宋明樺陪你享瘦享健康

因為新冠肺炎疫情的爆發，真的打亂了全台灣所有人的生活步調跟方式

你也在家上班工作了嗎

居家生活有沒有讓你胖起來了?

有沒有讓你作息日夜顛倒?

新聞看太多疫情相關有沒有讓你壓力爆表呢?

1.作息正常

2.居家辦公1-2小時起來動10-15分鐘

3.飲食正常吃三餐、定時定量

4.適度找到舒壓方式

5.居家運動

6.維持規律排便習慣

7.足夠飲水量

8.利用通訊軟體跟朋友、同事聊聊天排解壓力

9.減少叫外賣（尤其下雨天）

10.定期清潔居家環境

讓我們一起同心合力，做好自己該做的本份，早日戰勝新冠肺炎，重返正常的日常生活

輕斷食到底有時麼好處呢！？

1.減輕體重

2.降低壞膽固醇

3.幫助控制血糖

4.預防失智症

5.調整腸道健康

6.精神變好

7.調整免疫

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宋明樺陪你享瘦享健康

你是不是在減重過程中反覆胖胖瘦瘦

明明飲食、運動都到位了，還是很難達到自己心中的目標

雖然減重最重要的就是管好嘴、動起來

但是其實有許多小技巧都可以讓你的減重過程效果更加分

1. 用小碗

很多時候我們為了方便、裝飯容易，會習慣用大碗、大盤子來吃飯，但小心！用大容器吃飯反而會讓你越吃越胖！日本研究指出，習慣使用大碗吃飯的人，會比用小碗吃得更多，原因在於，大碗、大盤子會讓食物份量看起來更小，而腦部意識也會以為你吃得還不購，便不知不覺間吃進更多！

2. 藍色餐盤: 根據食物色彩心理學研究，紅色、黃色具促進食慾作用，而藍色則能抑制食慾！因此，選用藍色的餐具＆碗盤最能幫助減肥、減少飢餓感

3. 早點睡:避免肌餓素分泌時去吃東西的機率

4. 減重請放輕鬆:壓力過大，每天量體重，對於數字斤斤計較，一天沒瘦就變得憂鬱不開心

5. 專心吃飯配: 吃飯時看電視、上網或看書，除了會讓你得思緒分心，還會讓身體的飽足感變得緩慢，不知不覺間，你會發現不小心多扒了兩碗飯、食量變大，飽足感上怎麼吃都不滿足！

6. 愛喝水: 研究證實，當身體缺水時，腦中就會產生飢餓的訊息，並非單單只有口渴的感受，以至於讓你越吃越多、進而攝取過多卡路里！看到這儂編終於懂，難怪那些女明星餓了總是喝水充飢呢～

7. 選擇小包裝食物:喜歡購買大包裝食物無形中就是強配自己吃過多的食物，可以分裝並且避免隨時都看的到這些食物

8. 減少社交: 聚會、飯局邀約不斷，也容易讓想瘦身的我們不小心破戒！原因在於隨著歡樂的氣氛高漲、與親友間聊天的過程，人體的食慾也會變好，一不小心就會貪杯、多吃過量的食物！

9. 不喝冰飲料: 甜味愈接近體溫感覺愈強烈。喝著不冰的果汁、可樂，是不是會覺得比平常冰飲時來得甜呢，間接降低糖份的使用。

10. 不喝過熱的湯品:溫度越高越不容易感覺到鹹味可能就會使用過多調味料， 鹽味也是溫度低時感覺強烈，冷掉的味噌湯喝起來也會覺得比較鹹。

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現代人因為生活繁忙、作息不正常、東西亂吃、運動愛做不做..

許多不良的生活習慣，時間久了的確會讓我們的身體慢慢走向失衡的狀態

浮腫、手腳冰冷、貧血、經期不順、睡眠障礙等等，也許談不上事什麼嚴重疾病，但是這些身體的症狀的確也可能是造成肥胖或是減重一直卡關的原因喔!!

今天我將肥胖歸類成五大類型，每種類型的體質特徵是什麼

在減重的過程中生活如何調整

那些食物可以多加強

一次通通分享給你….

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◎只看體重，忽略影響體重的多樣因素

體重是由肌肉、脂肪、骨頭、內臟、水分..組成

常見快速減重流失的都是肌肉與水分

◎少量多餐的迷思

容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制所謂的「少量」，而且會因為進食頻率增高，反而易讓血糖維持在高的狀態，而血糖高使胰島素分泌上升，更容易形成脂肪堆積。

三餐定食適量才是正確

◎重視蔬果不吃蛋白質

蛋白質增加飽足感也是肌肉和成所需要的原料

一天大約可以吃一個手掌的蛋白質量

水果吃太多也會胖

◎少吃一餐是一餐」而不吃早餐

少吃一頓早餐或是早午餐一起吃，你以為今天就少了一餐的熱量攝取、有益輕鬆減重嗎？根據澳洲一項研究指出，早上總是空肚子的人，胃部容易囤積脂肪，更嚴重的是，這些脂肪會讓我們膽固醇偏高，增加罹患糖尿病與心臟病的風險。

餓了一個晚上的肚子沒有獲得能量補充，反而會降低基礎代謝率

◎沒有好好做飲食紀錄

飲食紀錄搭配體重監測可以更了解自己減重過程中那些食物對於體重的影響最大，也可以知道自己飲食的規律性與錯誤地方

◎不碰油，甚麼東西都過水去油

油脂吃太少反而會讓人腸胃蠕動變慢，造成便秘，油脂的攝取也會直接影響到內分泌，身體的一些內分泌也會失調，讓整個人看起來水腫能

◎帶著飢餓感去睡覺

很多人晚餐不吃或是吃非常少，到了睡覺前飢餓感特別嚴重，就帶著飢餓睡覺去了，這時候特別容易影響睡眠品質而失眠

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掰

外食如何輕鬆減重

外食比例逐年增高，加上現在盛行的外送平台讓外食購買更加方便！！

●早餐：

西式:吐司+雞蛋/起司/鮪魚/里肌肉片

麵包店:不包內餡、注意全麥麵包、搭配蛋白質飲品

中式:燒餅加蛋、蛋餅、無糖豆漿(沒有高鈣)，油條、飯糰地雷(高油)

便利商店:茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿、優酪乳都是好的蛋白質搭配地瓜、玉米、單片土司…

●午餐：

自助餐是個很好的選擇，蔬菜4-5樣、主菜大小適中、搭配小碗飯

自助餐比便當好很多

麵食要注意均衡度，湯是額外的鹽分

乾麵與湯麵

很多上班族會買手搖飲，如果真的要喝以無糖為主，若是有糖或是加料那麼午餐的澱粉就要調整

● 晚餐：

煮個熱湯、減少熱量攝取(澱粉、蛋白質)

滷味：大量蔬菜搭配少量非過度加工蛋白質

便利商店：輕食餐盒

火鍋:主食不要(菜盤裡有)、大量蔬菜、適量肉類、沾醬小心、飲料甜點不要

湯頭注意

● 假日：才比較可以吃合菜、美式餐點、套餐…

若是吃的東西沒有那麼均衡可以搭配營養品

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掰

就快要過農曆新年了，年節期間天天大魚大肉，腸胃受得了嗎？該怎麼吃、怎麼做？才能拉近你與健康的距離。

1、年節壞習慣，與健康的距離越來越遠？

** **過年期間，家家戶戶總會準備大魚大肉，也有些家庭為了拜拜，準備的份量更是多道一個不行，為了打發放假的時間，通常也會準備很多零食，常讓人在看電視時一口接著一口停不下來，年節期間還有哪些不好的習慣，會讓你跟健康的距離越來越遠？

2、掌握哪些原則，才可以讓圍爐歡聚又健康？

滿桌子的大魚大肉，其實可以換個烹調方式、換個吃法，掌握住哪些飲食原則，大魚大肉也可以吃得很健康，想吃零食也沒關係，但要懂得挑選？另外，除了在吃的部分之外，生活中還可以注意哪些事情，才能讓年節過得更健康？

3、家有慢性病患者，生活中該怎麼拿捏，安然過節？

如果你或是家中有人是慢性病患者，高血壓、糖尿病或是膽固醇太高或是痛風的人，在年節的時候，又該如何吃？如何動？才能夠避免疾病的發作，安然度過新春假期呢？

高血壓:口味、加工品、湯品

糖尿病:精緻澱粉、零食、年糕、湯圓、果汁、飲料

膽固醇:紅肉、加工品、動物內臟、蟹膏、蝦卵、小魚乾、鹹小卷、烏魚子

痛風:鍋物、湯品普林比較高，注意飲水量、避免飲酒

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減重要斤斤計較熱量嗎

同品項但是熱量差距超大滷肉飯、珍珠奶茶

便利商店很好估算熱量、短時間可以嘗試、但是時間一長食物就變得單調容易放棄

懂得看營養標示

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減重可以不吃澱粉嗎?這句話一半對一半錯

體內三大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪

三者之間環環相扣，若是其中一種極度缺乏也會影響到另外兩種的運作

久而久之整個身體代謝就會出現問題而影響減重效果

極度缺乏碳水化合物時肌肉痙攣、全身疲勞、精神不濟、便祕等

 大腦只會利用葡萄糖作為能量來源，若是極度缺乏時人的腦部運作就會出現問題，工作效率變差

 沒有糖尿病、腎臟病及痛風的人可能不會有太大問題。但是若是有，即使只有一餐都可能影響血糖、腎功能及尿酸。以糖尿病人為例，晚餐沒吃澱粉，夜裡可能就會發生低血糖，或者隔日一早出現反彈性高血糖的狀況。

 若晚餐不吃澱粉，而以肉類及蔬菜代替，過多蛋白質的代謝會增加腎臟負擔。減少的澱粉應以大量不同顏色的蔬菜來取代

 運動時也要搭配足夠的碳水化合物，主要的能量來源，運動才會得到良好效果

 正確吃澱粉：早餐多、午餐中等、晚餐少量。

 減重時期三餐的飯、麵澱粉類及水果應採倒三角形的方式攝取。比如早餐吃1碗飯，午餐的飯就8分滿，晚餐只吃半碗，且水果一定是早上吃，她自己就是以此為原則。

 遇到聚餐，一般是放在晚上，就可以將中午減量留給晚餐來食用

種類

全穀類中的礦物質鎂和維生素B群有助於熱量代謝。糙米、地瓜、五穀米、麥片、糙米、燕麥、藜麥這一類的食物。

地雷全麥、雜糧麵包油脂量恐更高！

「精緻澱粉（例如：白飯、白吐司、白麵條等）才是罪魁禍首，其實多吃全穀類（例如：糙米）能穩定血糖，不只可以維持身材，還能降低心血管和腸道疾病的發生率。」

水果部分

單一食物減肥法不僅營養不均，效果也無法持久！即使能天天以水果當主食，但因攝取蛋白質的機會降低，基礎代謝率也跟著下滑，就算瘦也不好看，發胖機率超高。

1.頭重腳輕：早餐吃的最好、中餐剛剛好、晚餐吃的最少

2.利用粗糙食物取代精緻食物

3.攝取足夠的優質蛋白質

4.利用水果當作點心

5.適度補充微量營養素

6.多攝取提升代謝食物，善用辛香料à大蒜、辣椒、蔥、薑

7.口味清淡、減少調味品使用

8.足夠飲水量

9.進食時細嚼慢嚥

10.定時定量

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