Spazio Ongaro - Il podcast di Filippo Ongaro

Three, two, one.

In questo episodio parleremo di un tema, secondo me, molto interessante: il tema della mindfulness. Ma non tanto connessa al puro rilassamento o a tutte quelle pratiche meditative impostate sulla riduzione dello stress, bensì la mindfulness come strumento per aumentare la prestazione mentale.

Io sono Filippo Ongaro. Per chi non mi conoscesse, sono un medico, sono stato medico degli astronauti presso l'Agenzia Spaziale Europea per svariati anni e sono anche il primo medico italiano certificato in medicina anti-aging negli Stati Uniti. Ho scritto vari libri—anzi, l’invito per chi non mi conoscesse è proprio quello di iniziare dai miei libri per approfondire le tematiche di cui mi occupo.

Sono formato anche come coach, sia in Italia che negli Stati Uniti, e da tanti anni—troppi anni, tantissimi anni—lavoro insieme a mia moglie, che è qui con me. Sonia, ciao!

Sonia: Ciao, buongiorno!

Filippo: Attento a quello che dici di “troppi anni”…

Sonia: Anni bellissimi!

Filippo: Troppi perché stanno passando!

Sonia: Ah, ok! Ti dispiace che stiano passando?

Filippo: Assolutamente! E ricordiamolo, per chi non lo sapesse, Sonia, che non sei solo mia moglie, ma sei psicologa, sei anche tu una coach, hai lavorato anche tu all'Agenzia Spaziale Europea insieme a me con gli astronauti… e sei tedesca!

Sonia: Esatto, ti ho praticamente assunto io!

Filippo: Esatto! Quindi, se commetti qualche errore grammaticale, perdonatevi…

Sonia: Perdonate me!

Filippo: Sempre che, per criticare, uno debba essere in grado di fare un podcast in tedesco, voi! So già che non mi criticheranno, siete fin troppo bravi… e belli!

Sonia: Vi saluto anche ufficialmente per questo episodio!

Filippo: E ovviamente vi invitiamo, se vi piace il podcast, a iscrivervi—che sia su YouTube o sugli altri canali in cui lo trovate—lasciare una recensione a 5 stelle se vi piacciono gli argomenti e anche commentare. Perché noi scegliamo gli argomenti dei vari episodi anche in base ai vostri commenti. Oltre a pescare, in ogni episodio, una domanda da qualcuno di voi.

Sonia: Sì! E la mindfulness è il mio tema preferito, perché la pratico da più di 25 anni. Tecniche di rilassamento e meditazione sono diventate una mia passione, davvero uno stile di vita.

Filippo: Prendo spunto, tra l’altro, da un viaggio che ho fatto ieri: sono stato a trovare i miei amici all’Agenzia Spaziale Italiana, a Roma, dove abbiamo fatto un evento per gli studenti. Uno degli speaker era un professore di psicologia dell’Università di Milano, e abbiamo parlato proprio di mindfulness, meditazione e gestione dello stress come strumenti fondamentali per la preparazione degli equipaggi, soprattutto per le missioni future.

Quello che è emerso è che adesso si parla molto della nuova fase del programma spaziale, che prevede il ritorno sulla Luna e poi l'esplorazione di Marte. E diventa sempre più evidente come uno dei limiti—non l’unico, ma uno dei più importanti—sia quello psicologico, o meglio, del benessere psicologico.

Missione longevità

Sonia: La mindfulness è, in realtà, un altro modo per parlare di attenzione consapevole. È la capacità di focalizzarsi su qualcosa in modo tale da permettere alla psiche e al corpo di rilassarsi, distendersi, staccarsi dal caos della vita quotidiana e dalle distrazioni.

Filippo: Possiamo quasi definirla un antidoto al sovraccarico di stimoli che il cervello moderno subisce, anche a causa della tecnologia. Una contromisura, per usare un termine spaziale.

Sonia: Sì, ed è per questo che oggi si tende a vedere la mindfulness non solo come una pratica di rilassamento, ma anche come un allenamento della mente alla concentrazione.

Filippo: E questo è supportato dalla ricerca scientifica! Oggi sappiamo che il cervello fatica sempre di più a mantenere il focus su una singola attività. E allenarsi a farlo diventa un vantaggio enorme, in ogni campo.

Sonia: Esatto! E si può praticare mindfulness in due modi: come un’attività separata, dedicando magari 10-15 minuti al giorno alla meditazione, oppure come un atteggiamento costante, un richiamo continuo alla concentrazione nel quotidiano.

Filippo: Vogliamo fare anche un collegamento con il concetto di Flow, introdotto da Mihály Csíkszentmihályi?

Sonia: Sì, perché lo stato di Flow—quello stato di massima concentrazione in cui il tempo sembra fermarsi—ha molto in comune con la mindfulness.

Filippo: Esatto. E dal punto di vista neurologico, quando siamo in Flow si attiva un fenomeno chiamato ipo-frontalità transitoria, in cui alcune aree del cervello, legate alla razionalità e al linguaggio, si spengono. È lo stesso effetto che possiamo ottenere con la meditazione.

Diario di bordo: la nostra esperienza

Sonia: Io, invece, sono arrivata alla mindfulness attraverso il training autogeno. Avevo battiti aritmici e il medico mi consigliò un corso. Quel corso mi ha cambiato la vita.

Filippo: Ed è interessante notare che, oggi, pochissime persone riescono a stare da sole con sé stesse. Basta guardarsi intorno in un treno: tutti con il telefono in mano!

Sonia: Sì, per molti è impensabile stare anche solo 15 minuti in silenzio.

Il tuo spazio: da dove iniziare?

Oltre il confine

Se vi è piaciuto questo episodio, lasciate una recensione e un commento. Noi ci sentiamo alla prossima!

Ciao!

[Musica]

(00:00) Three, two, one… Benvenuti a un nuovo episodio di Spazio Ongaro, il podcast in cui parliamo di salute, crescita personale e longevità. Oggi affronteremo un tema a me molto caro: l’allenamento. Ma lo faremo collegandolo alla motivazione, cioè capiremo come riuscire a rimanere motivati per allenarsi con costanza.

Vi consiglio di restare fino alla fine, perché toccheremo diversi argomenti che interessano molte persone. Guardando alle statistiche, il numero di persone completamente sedentarie è alto, quindi è un tema che tocca davvero tutti.

(00:50) Io sono Filippo Ongaro, medico ed ex medico degli astronauti presso l’Agenzia Spaziale Europea per diversi anni. Sono stato il primo medico italiano certificato in medicina anti-aging negli Stati Uniti e sono autore di diversi libri—chi non li ha letti, ovviamente, è invitato a scoprirli.

Prima di iniziare, vi chiedo un piccolo favore: se vi piace questo podcast, seguitelo sulle varie piattaforme e lasciate una recensione a 5 stelle, perché aiuta a diffonderlo.

Qui con me c’è Sonia, mia moglie, che è anche psicologa. Ha lavorato come coach con gli astronauti presso l’Agenzia Spaziale Europea e anche lei si allena, quindi è qualificata a parlare di allenamento.

Sonia: Ciao Filippo! Non so se lo sai, ma ho iniziato ad allenarmi seriamente solo da quando ci conosciamo… Sono quasi vent’anni!

Filippo: Esatto, è già un bel traguardo. Prima praticavi tanto sport, ma mai in modo sistematico, come dovrebbe essere un vero allenamento.

Sonia: Giusto, ero più appassionata di sport all’aperto: windsurf, vento, onde… Sport bellissimi e divertenti, ma con un approccio meno sistematico alla costruzione della salute.

Filippo: Esatto, però, e ne parleremo spesso durante l’episodio, il piacere e il divertimento sono i veri motori della costanza. Non è detto che passare da uno sport “divertente” a uno più orientato alla salute debba per forza diventare noioso.

(03:10) Il problema della sedentarietà è enorme, soprattutto in un Paese come l’Italia, che non ha buoni numeri né sul fronte delle persone sedentarie né su quello dei bambini che non fanno sport o che sono in sovrappeso. Quindi parlare di allenamento, e non solo di movimento, è essenziale.

Allenamento significa trasformare il movimento in qualcosa di sistematico, regolare e pianificato. La vera domanda è: come rendere qualcosa che per tanti è faticoso, noioso e difficile… qualcosa di piacevole?

(04:29) È inevitabile: l’allenamento rimarrà comunque faticoso, difficile, e a volte persino doloroso. In palestra, con i pesi, il dolore è normale.

Sonia: Tu, superuomo della palestra, cosa pensi quando inizi a sentire dolore?

Filippo: Inizio a contare solo quando fa male. Era una filosofia di Muhammad Ali: “Inizio a contare le ripetizioni solo quando fanno male.”

Sonia: Io invece mi fermo subito!

(05:11) Parliamo ora dell’aspetto scientifico dell’allenamento. Chi ama la nutrizione o il lavoro interiore potrebbe sentirsi escluso, ma in realtà queste pratiche sono tutte interconnesse.

Se c’è una cosa che negli ultimi anni è emersa come fondamentale per mantenere una longevità sana nel tempo e una buona capacità funzionale, è l’allenamento fisico. Non è magia, è il risultato del lavoro quotidiano.

L’allenamento fisico è l’elemento chiave per mantenere la salute e la funzionalità nel tempo. I dati dimostrano che l’attività fisica ha effetti positivi su tutto: muscoli, ossa, cuore, vasi sanguigni, polmoni, cervello… e persino sulle emozioni.

(06:59) Finalmente, anche i medici stanno capendo l’importanza dell’attività fisica. Prima era considerata marginale, ma oggi è un tema centrale nelle visite mediche.

Sonia: Sì, e in passato si dava molta attenzione solo all’attività aerobica, come camminare.

Filippo: Giusto. C’era scetticismo sull’allenamento muscolare, visto come qualcosa di potenzialmente pericoloso. Ma oggi la scienza conferma che è essenziale, specialmente dopo una certa età. Alcuni autori arrivano a dire che preservare la massa muscolare è la chiave per la longevità.

(08:43) L’attività aerobica stimola i circuiti energetici dell’organismo e aumenta l’efficienza, ma non è sufficiente. Serve anche un allenamento muscolare specifico, altrimenti il rischio è un effetto catabolico, cioè una perdita di muscolo.

Le linee guida ufficiali parlano di 3-4 allenamenti aerobici a settimana e almeno 2-3 di tipo muscolare.

(10:29) Anche gli atleti di sport di resistenza, come i maratoneti o i triatleti, oggi si allenano con i pesi. La loro preparazione è completa e tarata per ottenere il massimo, ma non è detto che una persona comune, con meno conoscenze scientifiche, ottenga gli stessi benefici facendo le stesse attività.

(12:10) Chi non è atleta agonista dovrebbe allenare tutto: forza, resistenza, flessibilità e mobilità. Questi sono i tre pilastri dell’allenamento per la longevità.

(13:13) Parliamo ora dei benefici dell’attività fisica a livello cerebrale ed emotivo. Il nostro cervello è parte integrante del nostro organismo, quindi tutto ciò che fa bene al corpo fa bene anche al cervello.

Sonia: E vale anche il contrario: ciò che fa male al corpo danneggia anche il cervello.

Filippo: Esatto. L’attività fisica stimola la neuroplasticità, cioè la capacità del cervello di adattarsi, ripararsi e rigenerarsi. È uno stimolo essenziale che poche altre cose possono offrire.

(14:58) L’allenamento di forza stimola la dopamina e dà energia, mentre quello di resistenza favorisce il rilassamento, grazie alla produzione di endorfine. L’organismo è un sistema integrato e il cervello ne fa parte.

(20:48) Molte persone dicono di non riuscire ad allenarsi perché si sentono pigre. Ma spesso la “pigrizia” è solo stanchezza accumulata o mancanza di gratificazione.

Sonia: Il cervello ha bisogno di dopamina. Se la dopamina è bassa, proporre attività faticose peggiora la situazione.

Filippo: Chi parte da una situazione di bassa dopamina o di grande stanchezza, e percepisce l’allenamento solo come fatica e sacrificio, non riuscirà a creare una costanza. Il trucco è cercare qualcosa che sia gratificante e divertente, anche solo ballare per 10 minuti in salotto.

(26:45) La chiave è la regolarità. Bastano 10 minuti al giorno per creare una nuova abitudine. L’obiettivo iniziale non è allenare il corpo, ma allenare l’abitudine stessa.

(28:41) Una volta che diventa automatico, si può aumentare il tempo o aggiungere nuovi esercizi. Il cervello di chi è stato sedentario per anni non è pronto a reggere un carico massimo da subito.

(35:24) Le tecnologie indossabili possono essere utili per monitorare i progressi, come la qualità del sonno o il rapporto tra massa magra e grassa. Questi strumenti non servono per fare diagnosi, ma per conoscere meglio se stessi e migliorare.

Sonia: Anche strumenti semplici, come una bilancia per la bioimpedenza o un allenatore di respirazione, possono fare la differenza e aiutare a tracciare i miglioramenti.

(43:34) L’allenamento non potrà mai essere sostituito da una pillola magica. Muoversi e usare il corpo è fondamentale per il benessere fisico e mentale.

Filippo: Se avete ascoltato questo podcast muovendovi, complimenti! Se invece siete rimasti seduti… è il momento di alzarsi e muoversi!

Sonia: Alla prossima puntata, ciao a tutti!

Filippo: Ciao e buon allenamento!

[Musica]

Filippo: Benvenuti a un nuovo episodio di Spazio Ongaro, l'unico podcast in cui parliamo in parallelo di salute, crescita personale e longevità.

Io sono Filippo Ongaro, medico, ex medico degli astronauti per l'Agenzia Spaziale Europea e primo italiano certificato in medicina antiaging negli Stati Uniti. Ho scritto vari libri e mi sono formato anche come coach.

Al mio fianco c'è Sonia che, oltre a essere mia moglie, è qui perché è anche psicologa e coach, con un'esperienza all'Agenzia Spaziale Europea come psicologa degli astronauti.

Sonia: Ciao Filippo, ciao a tutti!

Filippo: Allora Sonia, come prima cosa ricordiamo a chi ci ascolta di sostenere il podcast.

Sonia: Certo! Una delle puntate che abbiamo registrato è arrivata quinta nella classifica dei podcast più ascoltati in Italia.

Filippo: Quindi tu dici che le puntate senza di te sono quelle che funzionano? Perché dovete sapere che Sonia preferirebbe non esserci, non è esibizionista come me. Lei è più schiva…

Sonia: Finora non hai nessuna prova che non sia così!

Filippo: Va bene, cercheremo la prova. E allora aiutateci a dimostrare il contrario! Iscrivetevi al podcast, seguitelo sulle vostre piattaforme preferite e, soprattutto, lasciate una recensione a 5 stelle se vi piace. È sempre gradito qualsiasi feedback… anche se quelli positivi lo sono un po’ di più!

Felicità: un argomento centrale nella vita di tutti noi

Sonia: Esatto. Ma d'altra parte, è anche un argomento spesso assente quando si parla di longevità, salute e benessere. Sembra quasi un tabù.

Filippo: Sì, è un tema un po’ snobbato. Spesso si pensa che chi è felice sia uno sciocco, una persona ingenua. C'è ancora l’idea che essere spensierati o leggeri sia qualcosa di negativo, e che chi ricerca la felicità sia visto come un sempliciotto che si accontenta. Ma la realtà è molto più complessa.

Missione Longevità: la felicità è anche scienza

Uno dei primi passi importanti in questa direzione è stato fatto da Martin Seligman, che tra gli anni ‘60 e ‘70 ha dato vita alla Positive Psychology, una psicologia che ha finalmente iniziato a studiare cosa ci rende davvero felici.

Sonia: Sì, perché non basta essere longevi e in salute… dobbiamo anche vivere bene!

Filippo: Esatto. La felicità non dovrebbe essere un tema secondario, ma qualcosa che guida la nostra vita. E Voltaire lo sapeva bene quando diceva: Ho scelto di essere felice perché fa bene alla salute.

Sonia: Frase geniale. E in effetti, oggi sappiamo con certezza che uno stato psico-emotivo positivo ha un impatto non solo sulla nostra mente, ma anche sul nostro corpo.

Filippo: Già. E anche se non è sempre facile misurare la felicità, possiamo misurare lo stress. E sappiamo che quando siamo meno stressati, tendiamo a essere più felici.

Cos’è davvero la felicità?

Sonia: In realtà, potremmo dire che la felicità è il rapporto tra le nostre aspettative e la realtà che viviamo. Se abbiamo aspettative irraggiungibili, ci sentiremo sempre insoddisfatti.

Filippo: Esatto. E oggi, con i social, il confronto con gli altri porta molte persone ad alzare continuamente l’asticella delle loro aspettative, senza strumenti reali per cambiare la propria realtà.

Sonia: Il punto è che possiamo lavorare sulle nostre aspettative molto più di quanto possiamo cambiare la realtà esterna.

Filippo: Già. Non significa rinunciare alle ambizioni, ma avere aspettative più realistiche che ci permettano di sentire soddisfazione invece che frustrazione.

Le attività intenzionali: il vero segreto della felicità

Sonia: Dipende dalle attività intenzionali.

Filippo: Esatto. E grazie alla neuroplasticità, possiamo “allenare” la nostra felicità attraverso abitudini e pratiche che cambiano il nostro modo di vivere.

Sonia: Più lo facciamo, più il nostro “muscolo della felicità” diventa forte.

Pratiche che aumentano la felicità

Sonia: Per me, una delle più importanti è togliersi il peso della responsabilità. Smettere di sentirsi schiacciati dai doveri e vivere le cose con più leggerezza.

Filippo: Concordo. Io, ad esempio, ho cambiato prospettiva quando ho iniziato a pensare a me stesso come a uno strumento a disposizione dell’universo. Faccio quello che posso, ma senza sentirmi costantemente sotto pressione.

Sonia: Poi ci sono attività più pratiche: meditazione, respirazione, tenere un diario, sviluppare consapevolezza.

Filippo: Sì, e un'altra cosa fondamentale è stare nel presente. Troppo spesso la nostra mente è intrappolata tra rimpianti per il passato e ansie per il futuro.

Sonia: Esatto. Essere nel “qui e ora” è come liberare la scrivania mentale da tutto il superfluo per concentrarsi su ciò che conta davvero.

Si può essere felici per sempre?

Sonia: Direi che la felicità non è uno stato fisso, ma un’abitudine. Si può sempre tornare alla felicità, anche dopo momenti difficili, se si hanno le giuste pratiche.

Il futuro della felicità

Sonia: Difficile dirlo, ma credo che ci sia una crescita della consapevolezza sull’importanza della felicità.

Filippo: Io penso che molte persone siano meno felici perché hanno aspettative troppo alte. E questo è un problema enorme.

Sonia: Per questo è fondamentale ancorarsi alle piccole cose e non inseguire continuamente qualcosa di irraggiungibile.

Filippo: Esatto. E su questo possiamo concludere con un consiglio: allenate la vostra felicità con pratiche quotidiane e ridimensionate le aspettative. È meglio essere sorpresi dalla vita che costantemente delusi.

Sonia: Assolutamente!

Filippo: Vi ricordo che parleremo di felicità anche al nostro evento di Riccione il 15-16 marzo. Trovate tutti i dettagli nella descrizione.

Sonia: Ci vediamo alla prossima puntata!

Filippo: A presto, ciao!

[Musica]

[Intro]

Filippo: Tre, due, uno... Benvenuti a un nuovo episodio di Spazio Ongaro, il podcast in cui parliamo di salute, crescita personale e longevità. Oggi affrontiamo un tema molto interessante: come avvicinare i giovani al tema della salute e della longevità.

Io sono Filippo Ongaro, per chi non mi conosce sono un medico e sono stato per tanti anni medico degli astronauti presso l'Agenzia Spaziale Europea. Sono stato il primo medico italiano a certificarsi in medicina anti-age e medicina funzionale negli Stati Uniti. Mi sono formato sia negli Stati Uniti che in Europa come coach e al mio fianco c'è Sonia, che oltre a essere mia moglie è psicologa ed è anche lei una persona che viene dal mondo spaziale, avendo lavorato con me all'Agenzia Spaziale per parecchi anni.

Sonia: Ciao Filippo, ciao a tutti! Sì, erano anni bellissimi… e anche questi lo sono! Ogni anno ha la sua magia direi. Ricordo ancora i primi tempi in cui lavoravamo insieme, con gli uffici uno accanto all’altro. Filippo si divertiva a fare scherzi, girava per i corridoi su una specie di board con le ruote…

Filippo: Eh sì, diciamo che è una versione di me che non tutti conoscono! Mi diverto a fare scherzi, ma peccato che la nostra attività pubblica non si sia orientata verso la commedia! Però il divertimento è importante per far funzionare tutto meglio.

[Il formato del podcast]

Filippo: Prima di iniziare, se non lo avete ancora fatto, iscrivetevi al canale! Siamo molto contenti dei primi risultati, dei vostri commenti e dell'interazione che si sta creando attorno al podcast. Per chiarire, Spazio Ongaro non è un podcast in cui si parla di tutto e di più, né vogliamo inseguire le visualizzazioni chiamando ospiti a caso. Il nostro obiettivo è essere una voce amica che vi accompagna nelle vostre giornate, dandovi stimoli e conoscenze utili per gestire al meglio la vostra vita. Di tanto in tanto ci saranno ospiti, ma saranno sempre scelti con cura, perché devono davvero portare valore alla discussione.

[Tema del giorno: Giovani e salute]

Filippo: Parliamo di salute, longevità e giovani. Un tema spesso trascurato, perché si dà per scontato che i giovani siano sani e che la prevenzione riguardi solo gli adulti. Ma la salute del futuro si costruisce sulle abitudini che i ragazzi acquisiscono fin da giovani.

Sonia: Esatto! Purtroppo, si tende a preoccuparsi della salute solo quando qualcosa va storto. I giovani hanno un corpo adattabile e le conseguenze di comportamenti errati non si vedono subito, ma si accumulano nel tempo. Dunque, è fondamentale educarli fin da piccoli a prendersi cura di sé.

Filippo: Nella sezione Missione Longevità, ci agganciamo sempre alla scienza. È chiaro che lo stile di vita – alimentazione, movimento, gestione dello stress – ha un impatto molto più forte se si inizia presto. Certo, non è mai troppo tardi per migliorare, ma se vogliamo costruire un futuro con più persone in salute, dobbiamo partire dai giovani.

Sonia: Sì, la longevità inizia nella pancia della mamma, non solo alla nascita. Tendiamo a vedere la vita come divisa in fasi separate, ma da un punto di vista biologico non è così: il corpo accumula danni fin da subito. Se vogliamo che la società futura sia più sana, dobbiamo preoccuparci di quello che insegniamo ai giovani oggi.

[Educazione alla salute: il ruolo dello sport e della famiglia]

Filippo: Un aspetto critico è come viene impostato lo sport per i ragazzi. Purtroppo, spesso l’approccio è basato solo sulla competizione e non sul piacere di muoversi e sentirsi bene. Il rischio è che, quando smettono di fare sport agonistico, perdano completamente l’abitudine all’attività fisica. L’ideale sarebbe costruire una cultura familiare del movimento, in cui lo sport venga vissuto come uno strumento per la salute e non solo per vincere.

Sonia: Esatto! Un bambino che cresce in una famiglia dove muoversi è la normalità continuerà a farlo spontaneamente da adulto. Lo stesso vale per l’alimentazione: è inutile dire “mio figlio non mi mangia le verdure” se poi noi per primi non diamo il buon esempio.

[Il ruolo dei genitori]

Filippo: Qui entra in gioco il concetto di esempio. I bambini apprendono non da quello che diciamo, ma da quello che facciamo. Se in famiglia l’allenamento e un’alimentazione sana sono la norma, i figli li assorbiranno naturalmente. La chiave è non essere troppo rigidi con le eccezioni, ma far capire la differenza tra ciò che è la base e ciò che è straordinario.

Sonia: Sì, e dobbiamo anche spiegare loro perché certe scelte sono importanti. Le verdure, per esempio, forniscono micronutrienti e antiossidanti che aiutano le cellule a funzionare meglio. Possiamo rendere questi concetti più divertenti usando metafore o piccoli “contratti” con i figli, come ad esempio: “Se mangi le verdure, dopo giochiamo insieme”, oppure “Se non le mangi, la prossima volta le prepari tu per tutti”.

Filippo: Bisogna essere fermi ma teneri. Troppo spesso i genitori cedono troppo in fretta ai capricci, invece è importante insegnare che le regole hanno un senso e vanno rispettate.

[Oltre il confine: il futuro è nei giovani]

Filippo: Per concludere, il futuro della società dipende dai giovani, e i giovani dipendono dai valori che trasmettiamo loro. Dobbiamo smettere di lamentarci delle nuove generazioni e chiederci invece cosa stiamo facendo concretamente per educarli alla salute, alla consapevolezza e all’amor proprio.

Sonia: Dobbiamo occuparci dei giovani, non preoccuparci di loro. Investire tempo ed energia nell’essere il miglior esempio possibile è il modo più efficace per aiutarli a costruire un futuro sano e consapevole.

Filippo: Speriamo di avervi dato qualche spunto utile. Se vi piace questo podcast, iscrivetevi, lasciate un commento e condividetelo! Ci vediamo al prossimo episodio!

Sonia: Ciao a tutti!

Filippo: Ciao, alla prossima!

Benvenuti in questo nuovo episodio dello Spazio Ongaro, l'unico podcast in cui si parla di salute, crescita personale e longevità.

Io sono Filippo Ongaro e, per chi ancora non mi conosce, sono un medico. Sono stato medico degli astronauti presso l'Agenzia Spaziale Europea per vari anni, il primo medico italiano a certificarsi in Medicina Antiaging e Medicina Funzionale negli Stati Uniti. Sono autore di svariati libri e certificato sia negli Stati Uniti che in Europa come coach.

Oggi, qui con me, non c'è la solita signora bionda. Anzi, questo ospite non le assomiglia per niente! Vi avevo detto che avrei inserito di tanto in tanto degli ospiti, ma non con la solita logica del podcast in cui si alternano ospiti di vario tipo e con argomenti diversi. Qui voglio ospiti che siano, prima di tutto, amici, ma soprattutto veri esperti degli argomenti di cui parlano.

Oggi è qui con me un amico, un medico, un ricercatore e anche un campione, perché è stato campione di apnea. Benvenuto Mike Maric!

Mike: Grazie, grazie mille per l'invito! Mi fa molto piacere essere qui, lo sai. Ormai ci conosciamo da tanti anni e credo che ci sia una stima reciproca che giustifica la mia presenza qui. Ne abbiamo discusso tante volte: oggi tutti parlano di tutto, ma forse è bene tornare a parlare con chi ha esperienza, expertise e studi reali sull’argomento.

Filippo: Esattamente! Come dicevi, tu hai diviso la tua vita tra carriera universitaria, specializzazione, dottorato di ricerca e, ovviamente, l’apnea, che ha rappresentato un punto centrale della tua crescita.

Mike: Sì, in effetti prima è arrivata l’apnea e poi la carriera universitaria! Ho sempre portato avanti questa dual career, che mi ha permesso di acquisire competenze sul respiro, sviluppare conoscenze e trasformare il respiro nel nodo vitale della mia vita, della mia ricerca e del mio lavoro di formatore olimpico.

Tu lo sai meglio di me: un coach si giudica dai risultati che ha ottenuto nella sua vita. Qui non parliamo di teorie lette sui libri, ma di esperienze vissute, approfondite e testate. Credo che queste tre caratteristiche siano fondamentali per la credibilità di una persona.

Filippo: Assolutamente! Prima di entrare nel vivo della chiacchierata, che ovviamente sarà incentrata sul respiro, voglio ricordare a chi ci segue di iscriversi al canale se il podcast vi piace.

Se apprezzate questi contenuti, fate una buona opera di divulgazione: il nostro intento è anche quello di invitarvi a spegnere la televisione ogni tanto e accendere un podcast che, mi auguro, possa darvi strumenti utili per la vostra vita. La nostra ambizione è di accompagnarvi, di essere una voce amica che vi aiuta a vivere meglio.

Alla fine, questo è lo scopo di tutto il lavoro che facciamo io, il mio team e che fai tu con il tuo gruppo.

Mike: Esatto! Sai, io ti ho conosciuto tramite YouTube tanti anni fa e mi sono ispirato a te. Penso che il nostro obiettivo principale non sia tanto “piacere”, quanto essere utili.

Se avessimo cercato semplicemente di piacere, non avremmo scelto di fare il medico, un mestiere che richiede vocazione e desiderio di aiutare gli altri.

Filippo: Giustissimo! Ed è proprio qui che sta la differenza tra chi costruisce una carriera con una visione egoistica e chi, invece, si concentra su come essere utile agli altri. Spesso, all’inizio della carriera, si pensa solo a cosa si può guadagnare. Poi, a un certo punto, si capisce che i veri salti in avanti arrivano quando ti chiedi: come posso dare valore agli altri?

Ed è proprio questo il denominatore comune tra quello che facciamo entrambi.

Mike: Esattamente! Non basta conoscere qualcosa in teoria, bisogna viverla, farla, praticarla ogni giorno.

Filippo: Prima di entrare nel vivo, voglio anche ricordare che il nostro podcast è diviso in sezioni e che ti guiderò attraverso vari temi. Inoltre, voglio annunciare che Mike sarà ospite speciale al nostro evento di Riccione, il 15-16 marzo.

In quell’occasione, avrà uno spazio dedicato alla respirazione e a tutte le sue implicazioni sul benessere. È un tema centrale e trasversale, e credo che questa chiacchierata aiuterà a capire quanto il respiro possa essere determinante per la salute.

Mike: Assolutamente! Il respiro è qualcosa che facciamo continuamente, ogni giorno, ma che pochi sanno davvero usare in modo consapevole. Eppure, potrebbe essere uno strumento potentissimo per migliorare la nostra vita.

Filippo: Esatto! È gratuito, accessibile a tutti, non ha controindicazioni, eppure lo sottovalutiamo.

Ma andiamo con ordine: iniziamo dalla prima sezione…

[Musica]

Benvenuti a un nuovo episodio dello spazio Onaro, il podcast in cui parliamo di salute, crescita personale e longevità. In questo episodio esploreremo un tema molto interessante e poco discusso: il legame tra il tono dell'umore, le emozioni e la longevità.

Io sono Filippo Ongaro, medico e, per chi ancora non mi conoscesse, ex medico degli astronauti presso l'Agenzia Spaziale Europea. Sono stato il primo medico certificato in medicina anti-aging e medicina funzionale negli Stati Uniti. Ho scritto numerosi libri, che siete ovviamente invitati a leggere e approfondire, e mi sono formato come coach sia negli Stati Uniti che in Europa, dedicandomi al miglioramento della salute e della longevità.

Al mio fianco c’è Sonia, che, oltre a essere mia moglie, è psicologa e coach. Anche lei vanta un’esperienza importante presso l’Agenzia Spaziale Europea.

Filippo: Purtroppo, non sono tantissimi i centri che seguono questo approccio, ma speriamo che prenda sempre più piede. Credo davvero che sia l’unico approccio capace di cambiare profondamente le sorti della sanità moderna, passando da un modello focalizzato sulla malattia a uno che promuove salute e prevenzione.

Filippo: Esatto. Approfondiremo questo argomento oggi, partendo dal mio tema preferito: il tono dell'umore e le sue connessioni con la salute e la longevità. Ma prima di entrare nel vivo, Sonia, come definiresti il tono dell'umore?

Sonia: Direi che è la base di quello che percepiamo e sentiamo. È come un filtro eterno, una lente che mettiamo davanti alla nostra percezione. Questo filtro può essere positivo o negativo e influenza tutto quello che ci arriva dall'esterno.

Filippo: Esatto. Ognuno di noi ha un tono dell'umore di base, influenzato in parte dalla genetica. Questo set point emotivo ci fa oscillare tra momenti positivi e negativi, ma torniamo sempre verso un equilibrio personale. Chi ha un tono dell'umore negativo tende a vedere il lato oscuro delle cose e a gestire con più difficoltà situazioni stressanti o emotivamente intense.

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[Musica]

Allora io sono un po' un un youtuber anomalo anzi probabilmente non sono nemmeno un youtuber Anche se questo canale ha diciamo raggiunto dimensioni molto ragguardevoli ma non ho mai prestato un'attenzione ossessiva come giro i video I video non sono praticamente nemmeno montati perché accendo la videocamera e parlo non faccio tagli non faccio non incollo niente e diciamo da un certo punto di vista voglio anche scusarmi ma gli impegni su tanti fronti fanno sì che a me piace utilizzare questo canale per comunicare cose che Spero siano di valore ma senza però appunto farla diventare una professione una delle cose che ho fatto molto poco e che cercherò di fare un po' più spesso è di rispondere ai commenti Siccome il canale è molto visto e quindi ci sono anche molti commenti trovo che sia interessante dedicare alcuni video alla risposta ai vostri commenti quindi cominceremo con questo video in cui ci concentreremo soprattutto sui temi dell'alimentazione della dieta dell'integrazione dell'allenamento Soprattutto negli over 40 e poi nelle prossime puntate diciamo nei prossimi video affronteremo altre domande che emergeranno Allora la prima domanda che viene fatta da Anna Maria è molto interessante perché è un tema che tocca tante persone oggi cioè è giusto limitare o abolire l'assunzione di carboidrati adottando Un'alimentazione low carb Allora Ann Maria Il problema è che non c'è una risposta assoluta che valga per tutti partiamo però da un presupposto fino a un po' di tempo fa si riteneva che ridurre eccessivamente i carboidrati fosse una cosa da evitare a tutti i costi oggi questa posizione è largamente superata ci sono tanti dati in letteratura che indicano che in alcune specifiche situazioni ci possono essere dei vantaggi a ridurre i carboidrati quali situazioni Ma particolarmente le persone che sono diciamo ehm già affette da una sindrome metabolica Quindi da un insulinoresistenza le persone che vengono da un utilizzo forse un po' eccessivo dei carboidrati nella loro dieta le persone che non hanno mai per esempio pensato di utilizzare i cereali integrali al posto di quelli raffinati le persone che in questo senso in un quadro di questo tipo hanno eh preso eh qualche chilo di troppo Ecco in quel caso Un'alimentazione eh low carb Eh potrebbe aiutare soprattutto con la velocità con cui si perdono i chili di grasso in eccesso alla lunga la differenza con altri approcci che mantengono percentuali più alte di carboidrati non è così eh sostanziale Però appunto a breve termine potrebbe dare un risultato vantaggioso è chiaro che però queste scelte Andrebbero sempre un po' guidate perché non tutte le alimentazioni larp sono uguali perché Eh poi si deve capire se si vuole creare comunque un deficit calorico oppure no E come si sostituiscono con che alimenti si sostituiscono le calorie eventualmente perse dall'apporto di carboidrati in più un tema che rende tutto un pelo complicato è se questa alimentazione poi viene fatta da una persona che fa tanta attività fisica Ecco ci possono possono essere necessaria delle accortezze in più Alex invece chiede per quanto tempo si può integrare con la creatina senza che dia effetti collaterali Eh ha anche benefici sul cervello e sull'energia mentale se io la assumo Allora la creatina è uno degli integratori dei nutraceutici su cui esistono in assoluto più studi es esistono studi che dimostrano sia la sua efficacia nell'aumentare soprattutto i gesti di potenza e forza e anche la sua estrema sicurezza Quindi ai dosaggi Giusti non vedo nessun problema a utilizzarla anche in maniera continuativa ma ha un senso Appunto Se uno lavora molto sulla forza e sulla potenza altrimenti serve non serve a granché ehm non la sceglierei come nutraceutico per il tema invece del cervello dell'energia mentale Eh ce ne sono altri che possono funzionare molto meglio in questo senso Ehm io personalmente la assumo a cicli soltanto in quei periodi in cui alleno maggiormente la forza io non ho grosse difficoltà a aumentare di massa muscolare e ehm Quindi i miei allenamenti soprattutto adesso che ho 54 anni sono variano e non sono così mirati alla forza all' esplosività e alla massa e quindi nel periodo in cui mi concentro su quello sì a volte utilizzo anche la creatina Angela invece chiede che accortezza avere nel gestire premenopausa menopausa visto il forte Cala ormonale Bisogna prepararsi in anticipo Allora il tema qui Angela è molto molto ampio perché in realtà bisognerebbe Prima di tutto avere un monitoraggio dei propri livelli ormonali che S deve cominciare prima della menopausa e deve anche protrarsi oltre la menopausa intesa come cessazione delle mestruazioni ehm quindi il consiglio è di lavorare con un ginecologo un medico un esperto diciamo Dim dell'aspetto endocrino per tenere monitorate queste variazioni e capire in quali non sempre questo è possibile ma capire se nel caso specifico possono essere addirittura utili alcune terapie sostitutive ormonali detto questo però che è un tema molto clinico quindi difficilmente trattabile qui in un video perché ognuno di noi è diverso e ha fattori di rischio diverso quello che secondo me è molto importante è arrivare alla menopausa in forma Cioè per la mia esperienza vedo che le donne che arrivano all'età della menopausa in pesoforma con una buona muscolatura senza problematiche ossee senza aver alterato il loro metabolismo Eh la affrontano e la superano in maniera era molto migliore rispetto alle persone invece che sono fuori forma quindi il mio consiglio è sempre orientarsi ai quattro fondamenti quindi la nutrizione l'uso intelligente di integratori l'allenamento fisico il lavoro interiore per esempio la meditazione le tecniche di rilassamento che possono aiutare moltissimo anche con il tema del sonno sono tutte cose che se vengono iniziate ehm addirittura anni prima della menopausa diventano abitudini e quel periodo della vita viene vissuto in una condizione molto migliore riducendo Tra l'altro eh anche quei rischi che sono connessi con il calo ormonale per esempio a livello dell'osteoporosi che sappiamo è largamente prevenibile se si mantiene la massa muscolare adeguate e si allena anche la forza dei muscoli e ehm e anche la parte cardiocircolatoria che risente sicuramente della menopausa ma ne risente di più se abbiamo già problemi di pressione se abbiamo già problemi di infiammazione latente eccetera eccetera quindi curare lo stile di vita è la prima cosa da fare Anna invece chiede ho 57 anni mangio pulito ma tendo a perdere peso Cosa posso mangiare al posto della pasta per mantenere il peso Allora Anna Intanto anche qui rivolgersi a un nutrizionista e forse non tutti voi sanno che abbiamo anche nutrizionisti certificati da noi che quindi seguono la nostra metodologia Li trovate sul sit sito può essere molto utile perché in questo caso viene valutato effettivamente la necessità anche a livello calorica e di macronutrienti che la persona deve effettivamente tenere chiaro che non c'è solo la pasta ma sicuramente l'apporto di cereali è molto importante in questo caso ma si può variare cercando di mantenere comunque un apporto soprattutto di cereali che non hanno che non abbiano un grave impatto glicemico quindi cereali integrali Eh ma si può spaziare dal riso a tanti altri no Quindi e anche gli pseudocereali ehm questo sicuramente Però il punto di partenza è un calcolo adeguato del fabbisogno per non perdere peso e questo va fatto con un esperto Luca chiede è vero che quando si instaura una dieta volta all'aumento della massa muscolare È inevitabile anche un aumento della massa grassa bella domanda Luca ehm credo che questo sia Ciò che distingue una persona che ha una grande propensione genetica alla forma fisica e uno che non ce l'ha Cioè in una persona che geneticamente è molto ben dotato ehm è possibile soprattutto fino a una certa età che la eh l'eccesso calorico di una dieta finalizzata ad aumentare di massa vada verso l'anabolismo muscolare e non verso l'accumulo di grasso nella maggior parte delle persone Però questo non avviene in maniera così quindi aumentando di massa si tende ad aumentare anche di grasso e questo diventa sicuramente peggio con il passare degli anni quindi diventando più vecchi chiaro che tante delle strategie utilizzate per migliorare la forma fisica farmacologicamente cosa che porta sempre inevitabilmente a delle conseguenze serie per quello che riguarda la salute quindi è ovviamente qualcosa da evitare agiscono molto però su questo quindi favoriscono il fatto che l'eccesso di calorie che introducono nella dieta vada verso la formazione di muscolo e non venga depositato invece in grasso ma per tutte quelle persone che affrontano il fitness in maniera corretta e salutistica il tema vero è non esagerare in nessuna direzione puntando ad un aumento di massa molto lento e molto graduale che non vada quindi di pari passo all'aumento di di grasso questo è la strategia Dal mio punto di vista più sensata e diventa ancora più importante questa strategia appunto passati i 40 anni dove eviterei proprio quegli eccessi calorici finalizzati ad aumentare di massa che tra l'altro sono anche eh diciamo poco Ehm poco sintonizzati con l'idea di longevità che viene invece promossa eh anche non solo ma anche dal mantenimento di lievi deficit calorici poi ehm come dovrebbero essere ripartiti i macronutrienti in percentuale per chi pratica Sport regolarmente vuole perdere peso Allora i la mia ripartizione di macronutrienti preferita non è assolutamente niente di nuovo e si avvicina molto alla vecchia dieta zona cioè 40 30 30 quindi 40% carboidrati 40 30% proteine 30% Grassi ovviamente selezionando proteine Genuine e sane Grassi sani e carboidrati sani in particolare verdura frutta e cereali integrali detto questo per perdere diciamo peso la cosa veramente fondamentale è creare un deficit calorico Io posso anche variare diciamo le percentuali di macronutrienti Ma se non creo un deficit calorico il grasso non lo consumerò Eh quindi si rientra nel tema di che per percentuali di macronutrienti tenere in una dieta ipocalorica e credo che questo sia anche molto soggettivo dipende dal metabolismo di ognuno di noi e quindi è un altro di quei temi che per essere affrontato bene Deve essere affrontato uno a uno con un nutrizionista e ripeto Noi abbiamo formato molte persone negli anni abbiamo Biologi nutrizionisti abbiamo personal trainer abbiamo coach che lavorano più sulla parte interiore abbiamo dei medici certificati da noi Quindi c'è un team di persone che può dare anche supporto personalizzato ehm ecco anche Debora fa una domanda simile Qual è la suddivisione ottimale giornaliera dei macronutrienti e come stabilire il giusto apporto proteico Allora anche qui il giusto apporto proteico dipende da tanti fattori che riguardano in particolar modo quanta attività fisica si fa E che tipo di attività fisica si fa quindi andiamo da diciamo uno 0,8 1 g per kilg di peso corporeo valore che adesso viene abbastanza messo in discussione come troppo basso Ok fino a 1,5 2 G anche di proteine per kilo corporeo in di peso corporeo in chi fa sport di forza Sport muscolari ehm quindi detto però questo la cosa più importante è capire che proteine Ingerisco perché non tutte le proteine sono combinate con per esempio Grassi che siano assolutamente sani diverso se mangio una salsiccia o se mangio un pesce per esempio no quindi credo che L'apporto giusto proteico sia un'altra cosa che va un po' definita con un professionista però questi sono i range tendenzialmente si assegna un range anche all'apporto di grassi che deve essere non deve essere eccessivamente ridotto perché i grassi sono fondamentali e poi il resto viene tarato sull'apporto di carboidrati in funzione appunto della quantità di calorie che voglio effettivamente ingerire Riccardo cosa devo mangiare a 43 anni Per non sentirmi appesantito prima dell'allenamento anche qui Riccardo dipende dall'allenamento che fai Ovviamente se è un allenamento finalizzato alla perdita di grasso ed è un allenamento a bassa intensità Potresti anche farla digiuno in modo da favorire l'utilizzo dei grassi se invece è un Allenamento intenso o un allenamento muscolare È meglio che tu abbia mangiato qualcosa Magari prova ad orientarti su un frutto una manciata di frutta a guscio In modo tale che non sia comunque eh troppo attivata la digestione

Ehm Marco come Quali alimenti privilegiare dopo i 40 anni e quanta camminata veloce è consigliata Allora la camminata veloce Diciamo che è la base di un allenamento cardio a basso impatto anche sulle articolazioni quindi va molto bene chiaro che bisogna orientarsi tra la mezz'ora e 45 minuti come minimo perché è ovviamente un allenamento che non raggiunge per limiti biomeccanici un'intensità così elevata come per esempio la corsa almeno che uno non ci metta dentro la salita per esempio e quali alimenti privilegiare sarebbe da discutere molto a lungo ma la risposta sintetica è semplice che siano ricchi di nutrienti ma non ricchi di calorie questo dovrebbe essere la chiave quindi proteine che siano magre o con profilo lipidico diciamo favorevole per esempio ricche di Omega3 tanta verdura i cereali di tipo integrale la frutta da utilizzare soprattutto come Boost energetico a ridosso degli allenamenti ma evitare fondamental mente tutta quella grande quantità di cibi industriali che non sono da abolire totalmente ma sono da ridimensionare perché tendenzialmente apportano tante calorie ma non apportano tantissimi nutrienti Ok mi fermo qui Spero che queste domande che abbiamo selezionato Tra le tante siano comunque domande utili a tutti E se questo tipo di video vi interessa commentatelo Aggiungete altre domande e quindi terremo una C regolarità nel dedicare alcuni video a questo e a rispondere a voi Grazie

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Allora dopo tanti tanti video YouTube fatti mi piace questo formato di rispondere un po' alle vostre domande perché credo tra l'altro che possa essere un formato maggiormente interattivo dove invece di cercare di indovinare io quello che vi interessa me lo chiedete voi ehm ci stiamo concentrando in questi primi video di q&a cioè di domande e risposte un po' più sulla parte forma fisica allenamento nutrizione ma andando avanti abbiamo notato che apprezzate questo formato e quindi andando avanti potremmo allargare anche ad altri argomenti anche più legati al lavoro interiore Alla meditazione alla gestione dello stress però per questo nuovo video ci concentriamo ancora eh su allenamento forma fisica Eh diciamo in particolare per gli adulti over 40 Ecco la prima domanda eh a cui voglio rispondere la fa Adriano che chiede è indispensabile fare allenamenti con i pesi quando si è avanti con l'età oppure è sufficiente fare allenamento a corpo libero e attività aerobica allora questo è un punto molto importante per tante persone È chiaro che se uno dice Eh se uno Fa il confronto col non fare niente già fare corpo libero e attività aerobica è ovviamente qualcosa di importante no però se guardiamo alla necessità di mantenere Integra la massa muscolare la massa ossea e sappiamo quanto questo contribuisca a mantenere in condizioni ottimale il metabolismo la produzione ormonale Ecco che l'allenamento con i pesi se visto sotto questo profilo diventa abbastanza fondamentale sempre che uno non abbia sviluppato le capacità le competenze di utilizzare molto bene il proprio peso corporeo con come fonte di resistenza per esempio nel negli esercizi calistenici si può ottenere un ottimo rafforzamento della massa muscolare senza l'utilizzo dei pesi Perché si utilizza il proprio peso corporeo è chiaro che non è per tutti tecnicamente è più difficile da imparare e soprattutto se una persona inizia in età già matura a coltivare l'idea di allenarsi è chiaro che i pesi sono molto più semplici e molto più sicuri di tante altre tecniche quindi credo che si possa dire che in un'ottica di longevità eh E quindi non soltanto di fare quel minimo che serve per mantenersi sani i pesi portano indubbiamente un grande vantaggio Andrea invece chiede tre allenamenti di corsa a settimana da 8-10 km e due allenamenti con i pesi a settimana sono sufficienti per uno stile di vita attivo Allora Andrea anche qui Certo che sono sufficienti è un ottimo ritmo d'allenamento dipende un po' un pochino dall'età che hai e dagli obiettivi sportivi che hai quello che mi viene da dire è se anche tu fai parte della categoria maturi diciamo over 40 potrebbe In funzione anche del tuo peso corporeo della percentuale di grasso eccetera eccetera essere interessante rivedere il rapporto tra attività aerobica e attività con i pesi Eh perché sicuramente trea allenamenti della settimana da 8-10 km sui muscoli possono avere un'attività eh addirittura catabolica no distruttiva e non so se due allenamenti alla settimana sono sufficienti per controbilanciare Però come ehm come programma d'allenamento settimanale tu specificatamente chiedi per uno stile di vita attivo direi assolutamente poi Mario per quanto riguarda i pesi Che range di ripetizioni consiglia e quante sedute a settimana e per l'attività aerobica quale intensità durata e frequenza Allora Mario è chiaro che qui stiamo parlando di personalizzazione e quindi è una risposta che andrebbe appunto personalizzata Tra l'altro tra parentesi tanti di voi hanno chiesto Ma come è possibile avere una consulenza Ma come è possibile avere un programma personalizzato Ecco Colgo l'occasione per rispondere anche a questa domanda Noi abbiamo negli anni formato un nostro team di esperti tra cui ci sono anche i Biologi nutrizionisti personal trainer altre figure ci sono dei medici e quindi chi volesse avere un approccio più personalizzato tramite nostri consulenti Basta scrivere a supporto CH metodo Trino ono.com il nostro sito vi invito tutti ad esplorare anche il sito non esiste solo YouTube e e lì trovate il modo di chiedere come procedere chiusa la parentesi torniamo a Mario Bisognerebbe personalizzare questa risposta quindi io non so quanti anni hai Che tipo di struttura corporea hai però diciamo in generale anche se questo è un tema ancora dibattuto ci sono varie visioni anche tutte abbastanza sostenute da evidenze scientifiche Io direi che si può dire che il Range ideale per mantenere una certa ipertrofia muscolare sta tra le 8 e le 12 ripetizioni diciamo Io in genere suggerisco ehm tre quattro serie per esercizio tre quattro esercizi per i gruppi muscolari grandi due tre esercizi per i gruppi muscolari più piccoli e un range di ripetizioni che va dalle 8:00 alle 12 però è molto molto individuale ehm quant sedute alla settimana è altrettanto individuale Ci sono mille modi di creare delle routine settimanali con Split muscolari diversi quindi per esempio uno che io uso molto per me stesso è un giorno faccio i pettorali e tricipiti poi faccio le gambe e le spalle poi faccio i dorsali e i bicipiti in giorni separati ma ci sono mille modi di fare le suddivisioni diciamo che se Dal mio punto di vista vista almeno tre allenamenti alla settimana di pesi sono necessari perché in questo modo si può suddividere bene il corpo nei vari distretti muscolari e allenare con un volume sufficiente questo è anche un po' il punto tra virgolette negativo dei circuiti che sono degli ottimi modi di allenarsi però la quantità di lavoro che riescono a inserire per gruppo muscolare in genere non è altissima per quello che riguarda l'attività aerobica potrebbe potrebbe perché appunto va personalizzato potrebbe essere inserita nei giorni in cui non si fanno i pesi per esempio a giorni alterni quindi un giorno faccio card un giorno faccio i pesi un giorno alla settimana faccio un riposo eh completo quale intensità durata e frequenza è una risposta anche questa molto difficile perché dipende dagli obiettivi eh Diciamo che se L'obiettivo è in generale coltivare una certa un certo allenamento aerobico bruciare tendenzialmente Anche se questo ci sarebbe da discutere molto ma tendenzialmente bruciare un po' più di GR i range di frequenza cardiaca dovrebbero essere diciamo medi non necessariamente altissimi invece se faccio un'attività di questo tipo con uno scopo più prestazionale è chiaro che l'intensità deve essere più alta in Quanto a durata Diciamo che un allenamento aerobico a intensità medio bassa Inizio ad avere un effetto allenante se faccio almeno 30-40-50 minuti meno di così diventa tendenzialmente poco Daniela Invece chiede Quale tipo di attività fisica consiglieresti alle donne in menopausa che si sentono stanche e prive di energia Allora Daniela anche qua Ci sarebbero tante risposte da dare e Voglio immediatamente dire che se c'è una categoria di persone a cui fa molto bene pensare di fare pesi nella maniera corretta sono proprio le donne in età postmenopausale perché tutto il tema della del rischio di osteoporosi viene molto ben affrontato grazie agli allenamenti di forza eh sui muscoli però è chiaro che se siamo in una condizione di stanchezza di scarsa energia a volte prima di iniziare a ricaricare l'organismo è necessario scaricarlo e farlo recuperare quindi è difficile inserire un'attività fisica allenante partendo da una condizione di energia molto bassa e di Forte stanchezza perché andrei ad aggiungere un ulteriore fattore stressante che non è detto che sortisca effetti positivi quindi in questo caso Io inizierei con delle attività un po' meno intense per esempio una routine di yoga tanto per citare un tipo che lo Yoga può essere anche molto intenso Eh ma può essere anche più dolce la stessa cosa si può dire per il pilates che può essere un approccio una ginnastica molto intensa ma può essere anche un po' più dolce e mano a mano che le energie ritornano e la stanchezza passa posso iniziare a inserire degli allenamenti più intensi Ovviamente molto importante per la stanchezza e per la mancanza di energia curare l'alimentazione in maniera corretta stando attenti a non andare in cerca di compensi energetici con gli zuccheri per esempio e curare il sonno perché se si dorme male si fa fatica a recuperare energia ehm invece Vincenzo dice che tipo di sport è ideale fare dopo i 40 soprattutto per chi ha giocato a calcio in gioventù Allora ehm questo Vincenzo dipende molto dalle tracce che ha lasciato quell'esperienza calcistica giovanile Se ci sono dei traumi se ci sono delle problematiche legate a quel periodo è chiaro che possono essere necessari degli approcci magari un po' più specifici altrimenti io credo che come Per tutti gli altri continuare ad allenare sia l'attività diciamo la capacità funzionale aerobica che la forza muscol are sono le due strategie assolutamente necessarie da introdurre e non c'è una grande differenza in funzione dell'attività sportiva che hai fatto in passato cioè l'attività sportiva che hai fatto in passato È eh importante perché ti ha dato determinate caratteristiche fisiche però diciamo la curva di invecchiamento a cui poi la persona viene esposta in particolare per quello che riguarda la perdita di muscolo e la perdita di osso non è che cambia in funzione dello sport che hai fatto in particolare se non hai fatto degli sport diciamo Eh Come posso dire molto specifici su quello Ecco uno avesse una storia giovanile di sport agonistico nel sollevamento pesi si potrebbe pensare che parte da una massa muscolare molto più strutturata da una massa ossea magari più più potente più forte ma altrimenti Dal mio punto di vista la differenza non è così sostanziale infine Loredana invece chiede che allenamento fare a 60 anni in presenza di fibromialgia pesi o cardio Allora questo vale per tutte quelle persone che sono affette da patologie infiammatorie da dolori da una qualche difficoltà che rende Non facile esporsi a intensità d'allenamento elevate non c'è una risposta univoca bisogna fare dei tentativi e vedere la reazione chiaro che se una persona che soffre di fibromialgia davanti a un allenamento ovviamente ben strutturato fatto con un bravo personal trainer Non a caso comunque percepisse una intensificazione della sintomatologia probabilmente vuol dire che la strada non è giusta Quindi io partirei in maniera delicata anche in questo caso lo Yoga il pilates queste attività che possono essere molto ben dosate e rese anche molto dolci e rispettose della muscolatura e del corpo possono essere il punto di partenza poi in funzione di come reagisce l'apparato muscolare lì si può decidere che altre evoluzioni a Quali altre evoluzioni esporsi intensificando quelle stesse attività come dicevo prima sia lo yoga che il pilates possono diventare attività intense oppure addirittura iniziando ad inserire invece delle attività con con i pesi e un'attività cardio in questo caso comunque sceglierei un'attività cardio magari con non un forte impatto sulla componente diciamo muscolare articolare Come può essere per esempio la siclet Ecco la vedo meglio che andare a correre per esempio Ecco ehm detto questo ripeto Chi di voi sentisse la necessità di avere un approccio più personalizzato di fare delle domande un po' più approfondite Ricordatevi che dal nostro sito metodo meno tro intermedio onaro comom potete chiedere domandare una consulenza con uno dei nostri coach e i nostri coach hanno specifici background dal biologo nutrizionista al personal trainer al medico e altre figure è chiaro che i consigli che si possono dare attraverso un video possono avere senso sul piano generico sul piano scientifico ma non possono mai sostituire sia che si parli di allenamento che di nutrizione che di qualsiasi altra cosa non possono mai sostituire il rapporto diretto con un esperto con una specialista in materia che che permette la valutazione vera della situazione e dunque un suggerimento molto molto più mirato Ok continuate a commentare continuate a fare domande continuate a chiederci cose magari dalla prossima puntata Apriamo un po' il discorso anche altre tematiche con quindi tutto quello che riguarda il coaching il raggiungimento degli obiettivi il lavoro interiore la gestione dello stress Come crearsi una vita che sia più soddisfacente Insomma tutti i nostri temi a presto

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Alle tematiche complesse bisogna rispondere con la complessità, non possiamo ipersemplificare e controllare solo una variabile soprattutto quando si parla di salute e del nostro organismo.

Su cosa dobbiamo concentrarci quando parliamo di longevità? Sull'infiammazione cronica? Sull'invecchiamento del sistema immunitario? Sull''invecchiamento dovuto al cambio della produzione ormonale? Su quanto l'eccesso di grasso viscerale possa accelerare l'invecchiamento? Sul livello di protezione cellulare? Sugli effetti della restrizione calorica e delle varie forme di digiuno? O persino sul curare la qualità delle relazioni? In tutto questo marasma di informazioni cosa dobbiamo fare in pratica?

Finisce poi che presi dalla disperazione del non capirci nulla, gettiamo la spugna e andiamo avanti sulla strada sbagliata.

Ecco perché serve una buona capacità di traduzione di queste conoscenze scientifiche in azioni pratiche, la capacità di trovare un equilibrio... non possiamo parlare di interventi settoriali o guardare un solo pezzettino del problema.

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00:00-Cosa dobbiamo fare per essere longevi?

00:33-Inflammaging, immunosenescenza, endocrinosenescenza

00:50-Il grasso viscerale e l'adipaging

01:12-I vari digiuni

02:00-La qualità delle relazioni

02:25-Come tradurre la scienza in azione

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04:45-Trova il tuo approccio alla longevità

06:15-Fidati di chi considera tutte le sfaccettature

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Le informazioni contenute in questo video sono puramente divulgative. Tutte le terapie, i trattamenti e i consigli di qualsiasi natura, prima di essere seguiti, devono essere sottoposti al diretto giudizio di un medico.