Link zur Tabelle bei Insta kommt sobald ich es hochgeladen habe.
Aloah meine harten Freunde!
Nun, mit dem Lesen von Atomic Habits, ich habe das Buch auf Deutsch gelesen und es auch auf Englisch hier, konnte ich mir einen Fahrplan zurechtlegen, den ich als Blaupause für neue Gewohnheiten hernehmen kann. Auch für die Zeit, in der es schwer wird, weil ich keine Lust mehr habe, were ich die gelernten Verhaltensweisen nutzen um mich abzusichern.
Bspw. die Bedürfniskopplung. Ich brauche lediglich genügend neue youtube
Videos und Kanäle für meinen Gymaufenthalt und podcasts die mich catchen für
meinen morgentlichen Spaziergang.
Auch die Meditation, die ich morgen auf 6 Minuten stellen werde, ist etwas
an dem ich wachsen werde. Zhan Zhuang – stehen wie die fucking deutsche Eiche –
werde ich noch besser machen können.
Aber schauen wir uns die Tabelle an. Ich habe sie in die Hauptphase
(initialphase) und drei Tuning-Phasen unterteilt. Wichtig ist, dass die
Gewohnheit nicht überfordern darf (das habe ich in der Vergangenheit immer
gemacht, weil ich gleich das beste Resultat haben wollte) sondern mich gerade
so challenged aber eben auch nicht zu langweilig ist, dass ich kein Interesse
Im Zeitverlauf nimmt das Spannungsfeld zu und die Gewohnheit darf
anstrengender sein – muss sie sogar. Die Goldlöcken Regel als Sweet Spot.
Initiale Phase: In der ersten Phase überlege ich mir eine Identität: Wer
will ich sein? Dan geht es nicht darum welches Ziel ich erreiche, sondern
welche Art von Mensch ich sein muss, der diese Verhaltensweisen an den Tag legt
um diese Ziele zu erreichen. Das muss möglichst flexibel sein, damit ich beim
Wegbrechen einer Eigenschaft nicht in eine Identitätskrise gerade (Statt Läufer
Dann darf die erste Gewohnheit nicht länger als 2 Minuten dauern und muss
möglichst einfach sein. Etwas, das zu einer grösseren Aktion führt (laufschuhe
führen zum laufen, Schwimmsachen einpacken führt zum in die Badeanstalt fahren,
das Buch aufm Kissen zum Lesen…) und bewusste richtungsweisende
Dominoentscheidungen treffen. Einmal getroffene Entscheidungen (Essen bestellen
führen zum nicht kochen).
Wichtig auch: die Belohung muss zum Einsatz passen. Und die Belohnung nach
Möglichkeit erst nach getaner Arbeit, da am Anfang die Motivation noch wirkt
und erst mit der delayed gratification das Motivationsloch später kommt.
Dann die Gewohnheit formulieren und auch direkt an eine andere
Verhaltensweise koppeln. Bspw. wenn ich eine funktionierende Morgenroutine habe
bei der ich mich auf das Mandelmus im Frühstück freue, dann mache ich das so,
dass ich die neue Verhaltensweise einschiebe und meine Belohnung erst danach
In den Tuning Phasen geht es um die Verbesserung der Umweltsituation
(Tuning 1) Wo ich die Umwelt dahingehend anpassen darf, dass Sie mich bei der
Ausübung meiner Gewohnheit unterstützt. Sporttasche abends direkt nach dem
Sport neu packen, Wasserflaschen Reset, aufräumen, Sportsachen rauslegen,
Tag-planen, Mealprep für das Büro usw.
In der 2. Tuning Phase habe ich so langsam den Dreh raus und werde besser.
Wie im Gym, wo ich erst verstehen muss wie alles läuft und die Geräte
funktionieren, welche Übungen ich machen will und die Fitbod App einstudieren
muss, damit ich einen validen Trainingsplan folgen kann.
In der letzten Tuning Phase geht es um das Investment in die eigene
Identität. Ein eigener Swimming Pool um regelmässiger Schwimmen zu trainieren
oder das passende Equipement. Ein Golfspieler mit eigenen Schlägern.
Und immer wieder: nicht überfordern. Es ernst nehmen kommt mit dem
Verlangen und das Verlangen ist mit der erwarteten Bedürfnisbefriedigung
verknüpft. Wenn ich keine Ziele habe oder mehr will, dann habe ich auch kein bedürfnis und dann schaffe ich es auch nicht Emotionen zu entwickeln. Die Emotionen, hier die Vorfreude, ist aber wichtig damit ich es schaffe mich für ein Ziel zu begeistern und das Anfangsmomentum aufbringen kann, um
eine Verhaltensweise aufzusetzen.
