Heute widmen wir uns den potenziellen Helfern, die uns in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einen besseren Schlaf versprechen. Aber was steckt hinter den Namen wie Melatonin, Ashwagandha und Tryptophan? Und für wen sind sie wirklich nützlich?

Gute und günstige Nahrungsergänzungsmittel

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Brzezinski et al., 2005

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15649737/

Max-Planck-Gesellschaft, 2025

https://www.mpg.de/24363172/innere-uhr

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/

 Abdou et al., 2006

Langade et al., 2019 – Schlaf & Angst

Efficacy and safety of Ashwagandha in insomnia

Strunz News

 https://www.strunz.com/news/ashwagandha-der-wolf-im-schafspelz.html

Abbasi et al., 2012 – Insomnie

Bent et al., 2006

Hidese et al., 2019

Richard et al., 2009

L-Tryptophan: metabolic & therapeutic effects

 Kein Tryptophan mit Antidepressiva

Johanniskraut & Interaktionen

https://flexikon.doccheck.com/de/Johanniskraut

Warum unser Gehirn nachts putzen muss.

Schlaf ist also alles andere als verlorene Zeit. Er ist eine intensive Wartung für Körper und Geist. Doch was sabotiert diesen lebenswichtigen Prozess? Was raubt uns die Nachtruhe? Warum sind wir müde, selbst wenn wir vermeintlich 7 oder 8 Stunden geschlafen haben?

Zum Nachlesen:

Zeigarnik, B. (1927). Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. Psychologische Forschung, 9(1), 1–85.

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2025/06/24/wie-coffein-unser-gehirn-im-schlaf-wachhalt

https://www.bundle.app/de/nachrichten/laut-studie-nach-dieser-uhrzeit-sollten-sie-keinen-kaffee-mehr-trinken-das-ist-der-grund-58A8E133-9A5D-445C-BEF2-C99693F8804C

https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Der-Schlummertrunk-ein-Wachmacher-283388.html

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205

https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/motivation/wie-gesund-ist-lesen-wirklich/

Langes Sitzen ist der neue Risikofaktor. Doch wie integrieren wir mehr Bewegung in unseren Alltag? Die Antwort lautet Snacktivity! Wie können wir mit Mini-Workouts etwas für uns tun, ohne unser Leben komplett umzukrempeln?"

Erläuterung:

Im Kern besagt es Folgendes:

• Wir wissen: Regelmäßige körperliche Aktivität und Sport (z.B. Laufen, Schwimmen, Fitnessstudio) sind extrem wichtig und vorteilhaft für unsere Gesundheit.

Snacktivity™ to Promote Physical Activity in Primary Care

Miller, E., et al. (2018). Impact of workplace physical activity breaks on mental well-being and productivity: a randomized controlled trial.

Chambers, R., et al. (2022). The effect of short-duration physical activity breaks on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis.

Bewegungssnacks im Alltag – kurze Impulse, große Wirkung

Blackroll - Übungsroutinen für alle mit Bürojob

Rote Bete (Beta vulgaris) ist ein Wurzelgemüse mit einem bemerkenswerten Nährstoffprofil. Neben sekundären Pflanzenstoffen enthält sie:

Der physiologische Fokus liegt insbesondere auf Nitrat. Dieses wird durch oralen Bakterienstoffwechsel zu Nitrit reduziert, welches im sauren Milieu des Magens oder im Gewebe zu Stickstoffmonoxid (NO) konvertiert wird. NO wirkt gefäßerweiternd, blutdrucksenkend, entzündungshemmend und optimiert die mitochondrialen Energieprozesse.

Rezepte:

Rote Bete Carpaccio mit Speckstreifen

Exotische Rote Bete Suppe (vegetarisch)

Veganes Beef Wellington

Literatur:

Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients

The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease

Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study

Dietary nitrate supplementation and exercise performance

Entzündungshemmende und leistungssteigernde Wirkungen

l-Arginine and Beetroot Extract Supplementation in the Prevention of Sarcopenia

Long-Term Combined Effects of Citrulline and Nitrate-Rich Beetroot Extract Supplementation on Recovery Status in Trained Male Triathletes

Etwas Werbung oder eine Empfehlung, da ich das Produkt selber nehme:

Arginin - Citrullin

Algenöl

Arginin

Neurozentriertes Training ist ein Ansatz, der sich auf die Optimierung des Nervensystems konzentriert – der Steuerzentrale für all unsere Bewegungen, Reaktionen und sogar Schmerzempfindungen. Anders als bei herkömmlichen Trainingsmethoden, die sich meist auf Muskelkraft oder Ausdauer fokussieren, rückt hier das Zusammenspiel von Gehirn, Rückenmark und peripheren Nerven in den Vordergrund.

Literaturhinweise:

1.    Neurozentriertes Training - Hilfreich bei den Folgen hoher Bildschirmzeit

In der heutigen Folge meines Podcasts geht es um den Mineralstoff Kalium – und auch ein wenig um das Natrium.

 Kalium, Natrium und Chlorid sind die wichtigsten Elektrolyte unseres Körpers.

Natrium, besonders das Natriumchlorid, also Kochsalz, kennen sie alle.

 Ohne Salz würde unser Essen fade schmecken. Der Sportler denkt an Salzverluste beim sommerlichen Wettkampf – und andere denken an die mahnenden Worte des Arztes.

Nicht so viel Kochsalz, denken Sie an Ihren Blutdruck.

 Aber wofür brauchen wir Kalium?

Shownotes:

Produktempfehlung oder Werbung:

Literatur:

..niedrige Kalium- und Magnesiumplasmawerte mit einem erhöhten Risiko eines Vorhofflimmerns...

Deutsche Herzstiftung

Natrium-Mangel ist lebensgefährlich

Symptome eines Natrium-Mangels

Kaliumreiche Lebensmittel

Kochsalzersatz in einer Studie

Natrium – das hässliche Entlein

Seit im Jahr 2023 eine Arbeit mit dem Titel „Taurine defiency as a driver of aging“ in dem wissenschaftlichen Journal Science erschien, kennt man Taurin nicht mehr nur durch einen recht bekannten Energydrink. Schließlich ist Science eines der wichtigsten und anerkanntesten Fachmagazine der Welt. Die dort publizierte Studie behauptet jetzt – Taurin, oder besser - eine Unterversorgung an Taurin, könnte etwas mit dem Alterungsprozess zu tun haben.

Ich kaufe mein Taurin bei der Firma Sunday.  Mit dem Code TAN78294 bekommen Sie bei der ersten Bestellung 10 % Rabatt. (Werbung)

Der Taurin Artikel im Journal Science

 Herzinsuffizient beim Hund

Taurin: Eine bedingt essentielle Aminosäure beim Menschen?

 Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 2020

 Einnahme von Taurin verzögert Alterung

 https://www.strunz.com/news/taurin-ihr-heimlicher-helfer.html

 https://www.strunz.com/news/mehr-lebensfreude-wie-waere-es-mit-taurin.html

 https://www.strunz.com/news/bi-turbo-taurin.html

 Thermoregulation bei Radfahrern

Taurin und das Herz

https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-3436-5_21

 Taurin und das Auge

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10581579/

 Taurin und Übergewicht

 Taurin und Haare

Die obigen Links habe ich im Rahmen meiner Möglichkeiten geprüft, trotzdem kann ich natürlich keinerlei Garantie übernehmen.

Ungefähr 30 % aller Läufer haben jedes Jahr eine mehr oder weniger große Verletzung, also Beschwerden im Bewegungsappart. Nur ein geringer Anteil davon ist auf Unfälle zurück zu führen, also auf ein übersehenes Schlagloch oder eine Baumwurzel.

Ist das am Ende der Verschleiß der uns zur Laufpause zwingt? Verschleißt Laufen die Gelenke und wir sollten uns daher gar nicht so intensiv bewegen?

Wenn es nicht der Verschleiß ist, was hilft gegen die typischen Beschwerden eines Läufers?

Shownotes:

Übungen zur Verletzungsprävention für Läufer:innen

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Riskieren Marathon-Läufer kaputte Knie?

Auch Joggen, Aerobic, Tennis oder Skifahren schützen eher vor der Gonarthrose...

Does running bring on arthritic knees?

Does running cause arthritis?

Achtung: Falls Sie Beschwerden haben - dieser Podcast ist kein Ersatz für einen Arztbesuch. Lassen Sie sich im Zweifelsfall gründlich untersuchen.

Tofu als Proteinquelle

Bei der Verwendung von Tofu als Proteinquelle scheiden sich die Geister.

Während die einen begeistert sind – immerhin 15% Proteingehalt, warnen die anderen:

Tofu sei eine Hormonbombe und Nährstoffräuber mit dem Geschmack von warmer Pappe.

The Effect of Choline and Resistance Training on Strength and Lean Mass

Isoflavones in soy flour diet have different effects

Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk

Kinder- und Jugendärzte raten davon ab, Formulanahrung auf Sojabasis zu verwenden

Soy-based infant formula feeding and menstrual pain in a cohort of women

Interaktion von Nahrungsmitteln mit der Schilddrüsenfunktion

Taifun Tofu - Mit Soja aus der Nachbarschaft

Mapo-Tofu aus Szechuan

Was haben die Faszien eigentlich mit unserer Gesundheit oder unserer sportlichen Leistungsfähigkeit zu tun? Könnte hier ein weiteres Mosaiksteinen für eine optimale Gesundheit liegen?

Noch etwas Literatur (und Werbung):

Myofascial Pain Syndrome

Diese etwas weichere Faszienrolle empfehle ich dem Einsteiger

Die obigen Links habe ich im Rahmen meiner Möglichkeiten geprüft,

trotzdem kann ich natürlich keinerlei Garantie übernehmen.