Trotadores

Maca_Entrenadora, es una entrenadora mexicana de runners de alto rendimiento y aficionados. Hoy nos da tips para navegar un período prolongado en casa sin poder correr.

¿Correr 21k en el balcón? ¿Qué hacer? ¿Qué no?

Todas las respuestas a esta y otras dudas en el episodio obligatorio sobre #QuedateEnCasa.

A muchos les caerá muy bien el mensaje de motivación para retomar el entrenamiento. A otros, la simple invitación a tomar las cosas con calma y entender que hay tiempo para todo. Desde recuperarte de una lesión 100%, hasta trabajar en otras cosas diferentes a lo deportivo.

Recuerda, puedes escuchar el episodio entero con el reproductor que encuentras a continuación. También, en la parte final del artículo encontrarás otro reproductor. Sin embargo, la mejor manera de escuchar el podcast gratis es suscribirte.

Nos puedes encontrar en Stitcher, Spotify, TuneIn, iTunes, Deezer, Google Podcast. Estamos en todas las plataformas de podcast para android y iOS.

Mary Carmen Costa.

Mary Carmen Costa es una mujer mexicana de 32 años, más conocida como Maca. Es runner de alto rendimiento hace más de 5 años y actualmente lidera un equipo de running en Ciudad de México.

A nivel profesional, Maca cuenta con dos licenciaturas:

• 2017: Administración de empresas turísticas, gastronómicas y hoteleras.
• 2018: Ciencias en el deporte

Adicionalmente se ha certificado como: Educadora Física, Entrenadora Personal de Alto Rendimiento, Entrenadora Funcional, Nutrición Deportiva.

Logra balancear sus compromisos familiares y como entrenadora con la persecución de sus metas personales en el atletismo.

  ¿En casa sin poder correr?

Aunque muchos escucharan este episodio una vez la crisis del Coronavirus es historia patria, resulta muy válida la idea de escuchar consejos sobre cómo navegar períodos largos en casa sin poder correr. Ya sea por lesión, compromisos en casa o confinamiento voluntario u obligatorio.

Se tocaron los siguientes temas en la conversación:

1. Organización del tiempo en casa.
2. Retos mentales diarios o semanales.
3. Áreas de oportunidad que puedes trabajar desde casa.
4. Oportunidad perfecta para llevar tu nutrición al siguiente nivel.
5. Planificar con detalle el plan de acción una vez termina el período en casa extensivo.
6. La importancia de grupos de apoyo virtuales o presenciales para expresar tus obstáculos, emociones y sueños.

  ¿Es buena idea correr distancias largas en casa?

Maca compartió su investigación sobre el tema que se ha puesto muy de moda: Correr distancias largas en el pasillo de tu casa, balcón o cualquier espacio confinado. Resumiendo, la respuesta es NO.

Los beneficios de mantener tu rutina aun estando en casa sin poder correr afuera, no son lo suficientemente importantes versus los perjuicios.

Por ejemplo, puedes causar problemas en tu cadera, rodilla o tobillo. En cambio, la invitación es a aprovechar ese tiempo en casa sin poder correr para trabajar en cuatro áreas generales:

1. Entrenamiento mental.
2. Fuerza general.
3. Propiocepción.
4. Coordinación.

Si definitivamente quieres correr en casa, obviando el consejo de evitarlo, sabiendo que no cuentas con una herramienta como una banda para correr los consejos son dos:

• Alternar la dirección en la que haces el giro para no recargar un lado del cuerpo.
• Intercalar  distancias cortas de running con ejercicios funcionales.

  ¿Qué me dices sobre subir y bajar escaleras?

Esta es otra actividad en la que muchas personas que están en casa sin poder correr buscan refugio. Aunque es un excelente entrenamiento, Maca nos recuerda el principio de progresión.

Recuerda la ley de oro. No hacer ninguna actividad nueva para tu cuerpo con demasiada intensidad ni volumen.

Así, que si nunca has subido escaleras, lo puedes hacer con un buen gesto, pero recuerda de ir avanzando poco a poco para evitar esas lesiones que son propias por sobrecarga.

  Entonces, ¿qué puedo hacer en casa?

En el episodio, Maca nos habló de ejercicios muy puntuales que puedes hacer en casa. Desde cosas aeróbicas como saltar lazo, Tabata o HIT, hasta ejercicios de propiocepción para principiantes y avanzados.

Adicionalmente, Maca ha generado el #RETOMACA.

RETOMACA es una rutina de 7 días que abarca entrenamiento funcional, sesiones aeróbicas, estiramiento y recuperación. Las rutinas son aptas para todas las habilidades y personas. Obviamente muy específicas para runners, pero también para personas que apenas están apenas empezando.

Maca hace una sesión en vivo a las 7:30 PM México todos los días, la cual publica en su Instagram y Facebook.

Te invitamos a seguir a @Maca_Entrenadora para sumarte al reto y conocer su equipo de running.

  Calma.

Finalmente, también se habló en el episodio la importancia de tener balance en la vida. Si por cualquier motivo estás en casa sin poder correr, recuerda que hay otras áreas de la vida en las que puedes trabajar. Por ejemplo los componentes:

1. Familiar.
2. Espiritual.
3. Financiero.
4. Intelectual.

  Contacta a Maca.

Recuerda que puedes seguir a Maca en Instagram y Facebook desde cualquier lugar del mundo. Adicionalmente, si estás en Ciudad de México, puedes asistir a sus entrenamientos semanales.

Actualmente se juntan en los siguientes lugares:

Lunes 7:00 a 9:00 PM en el parque Pilares.

Martes 7:00 a 9:00 PM en el circuito Gandhi en Polaco.

Miércoles 7:00 a 9:00 PM en la pista Benito Juarez.

Jueves 7:00 a 9:00 PM en la fuente Xochipilli en Chapultepec.

Sábado 7:00 a 8:00 AM en el parque Hundido.

Domingo: Distancia larga. Punto de encuentro cambia semanalmente.

  No te pierdas el próximo episodio.

Ya sabes donde puedes escuchar la entrevista completa. Allí escucharás todo lo mencionado anteriormente.

Para no perderte ningún episodio, aquí están ambos enlaces para Android y iOS Apple. Muchos, simplemente nos siguen en Spotify o Deezer. Sin embargo, si prefieres utilizar los reproductores integrados a la página, ponemos a tu disposición el de iVoox en la parte superior y otro en la parte inferior.

Aquí está el calendario completo de todos los episodios que tenemos al aire hasta el momento.

Iván Orozco, corredor por más de 20 años y oyente del podcast quiere desarrollar una app de running. Para ello, estamos invitando a la comunidad a que le de ideas a Iván para crear una app que realmente útil para el runner aficionado y que llene una necesidad.

Escucha las ideas que expusimos y aporta tus ideas. Está es tu oportunidad para aportar en este período de germinación. Simplemente, diligencia esta breve encuesta:

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Nos puedes encontrar en Stitcher, Spotify, TuneIn, iTunes, Deezer, Google Podcast. Estamos en todas las plataformas de podcast para android y iOS.

  Iván Orozco.

Hombre casado por más de 22 años y padre de dos hijos. Ingeniero electrónico de profesión pero apasionado por la programación y los sistemas informáticos.

Desde que era un niño desarrollo una afinidad por el ciclismo. Desde escuchar la transmisión de las grandes vueltas en la radio, hasta entrenar con la liga de ciclismo de Antioquia.

Debido a un accidente en una carrera de ciclomontañismo, tuvo que suspender definitivamente sus rodadas por una lesión en la columna. Sin embargo, esa lesión no representaba mayor dolor al correr. De esa manera, Iván ha sido runner consistentemente por más de 20 años.

  App de running.

La idea de publicar esta conversación es dar la oportunidad a la comunidad de ser parte de la creación de una app de running. Si eres un corredor aficionado querrás darnos tu opinión por medio de está encuesta.

Incluso, si eres un emprendedor que ofrece algún producto o servicio, creemos que está app de running, puede ser de tu beneficio y donde puedes ayudar a muchos runners. Así que también te invitamos a diligenciar la encuesta.

  Recursos mencionados en el episodio.

• App de ciclismo: App.EscarabajosBand.com
• Marketplace de talento: TalentBroker.co

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Emma de Sistemma.com.mx nos habla de las 4 causas principales por las cuales runners pueden sufrir de gastritis crónica o intermitente. Desde la ingenua elección que tomamos al desayuno hasta la polémica idea que el ejercicio puede causarla. 

 

Erika navas, más conocida como la doctora runner, nos cuenta sobre los cinco pilares de su sistema de entrenamiento Running Mind. Incluye, salud, running, mindfulness, propósito y la filosofía del 3%. No te pierdas su historia donde desnuda sus miedos.

Desde una depresión que no la dejaba salir a explorar las calles de su nuevo barrio, hasta la ignorancia que la llevó a cometer todos los errores de principiante. No obstante, hoy sirve a una poderosa comunidad de running y es conferencista sobre el tema. Puedes incluso escuchar su podcast Running Mind.

  Erika Navas.

Mujer y madre de 36 años. Profesional, coach, runner y emprendedora. Erika nació en Venezuela y se formó como médico. Es especialista en anestesia y reanimación.

La pasión por el running la llevó a ser Life Running Coach certificada por la International Association of Coaching, Comité Latinoamericano de Coaching, IRONMAN UNIVERSITY

Hoy Erika nos va a hablar un poco de su programa Running Mind y el método 3%. Estoy seguro te cautivará su charla ya que Erika es una excelente comunicadora.

Adicionalmente, Erika es conferencista y anfitrión del podcast Running Mind.

 

Running Mind.

Running Mind es un programa de entrenamiento para iniciación al running. Sin embargo, más allá de ser un programa de entrenamiento, Running Mind utiliza el ejercicio atlético como una herramienta para generar cambios y transformaciones importantes a nivel personal.

Erika, teniendo una educación médica y apasionada por la investigación, realiza una sesión diagnóstica con sus atletas. Durante ella pregunta todo lo pertinente para tener una idea clara sobre la persona y poder crear un plan de acción congruente.

Generalmente, encuentra puntos gatillo que motivan a la persona inicialmente a hacer deporte. También logra ver más allá de las motivaciones exteriores. Su especialidad es conectar mente, cuerpo y espíritu, para lograr que las personas logren su potencial.

Adicionalmente, su experiencia personal como corredora que ha atravesado miedos, depresiones y problemas de una persona normal, le permite tener empatía y comprensión por sus atletas, lo cual es una de las fortalezas de Running Mind.

Poco a poco perfeccionó Running Mind y hoy en día está conformada por cinco pilares:

• La salud.
• Running.
• Mindfulness.
• Life Coaching.
• Filosofía del 3%

Te invitamos a que escuches el episodio para escuchar a Erika describir uno a uno estos pilares.

Filosofía 3%

La autenticidad de Erika es quizá lo que le ha permitido llegar a tantas personas. Desde entender que las personas son humanas y pueden perder el norte, sufrir de motivación o simplemente tener problemas de administración del tiempo.

Este punto sobre el tiempo fue el catalizador de la Filosofía del 3%. Inicialmente se trataba de utilizar de manera consciente el 3% de tu día.

Dedicar 43 minutos (3%) a la construcción de hábitos positivos es la meta de Erika. Desde dedicar tiempo a familia, emprendimientos, ejercicio, crecimiento personal y mucho más.

La programación nerolingüística que se logra cuando las personas entienden que con solo el 3% del día, les permite ver que se pueden lograr resultados impresionantes sin tomar un cambio radical.

La excusa de la falta de tiempo que presentan sus atletas la combate con un estudio exhaustivo de sus rutinas. En promedio, Erika ha encontrado que las personas desperdician 150 minutos al día.

Aquí puedes ver un video para hacer tu propio diagnóstico e implementar esta filosofía del 3%.

  Contacta a Erika.

Si tienes alguna duda o quieres escribirle a Erika lo puedes hacer en su cuenta de Instagram. También, te invitamos a que escuches sus consejos prácticos y técnicos en su podcast.

• Instagram: @DoctoraRunner
• Podcast: @RunningMind
• •  

  Recursos mencionados en el episodio.

• Ultramaratón por relevos Medellín: Trotadores.com/Trebol

  No te pierdas el próximo episodio.

Ya sabes donde puedes escuchar la entrevista completa. Allí escucharás todo lo mencionado anteriormente.

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Aquajogging. Aquarunning. Correr en el agua. Aunque tiene varios nombres, este poderoso ejercicio puede ser tu mejor aliado. No solo a la hora de recuperarte de una lesión, sino como entrenamiento cruzado, regenerativo y mucho más. Aprende todas sus ventajas y técnicas en este episodio e incorpóralo a tu ciclo de entrenamiento.

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  Aquajogging.

El aquajogging o aquarunning, es la acción de correr o trotar en agua. Aunque es una actividad que comenzó en el ámbito terapéutico, hoy se ha extendido al ámbito deportivo. Incluso muchos atletas famosos como Mo Farah lo han incluido como parte de su entrenamiento semanal. Reemplazando kilómetros en tierra firme por kilómetros en aquajogging.

Se reconoce como aquajogging tres variables:

• Cero impacto: Con una banda de flotación en aguas más profundas que tu estatura.
• 80% impacto: Corriendo o caminando en piscinas que te permiten tocar el fondo de la piscina.
• Banda sumergible: La manera más costosa de hacerlo. La cual requiere una banda profesional o casera sumergida en el agua.Historia.

Aunque con toda seguridad antes que en el 2000 fuera popularizado por Kelly Holmes, aquajogging ya había sido parte del entrenamiento de muchos atletas,fue en el marco de las olimpiadas de Sidney que realmente salió a la luz el aquajogging.

Gracias a la atleta olímpica Kelly Holmes, quien antes de ganar su bronce en los juegos olímpicos, sufriera una lesión que le impidió realizar sus entrenamientos de media distancia. Holmes utilizó el aquajogging de manera efectiva para superar el diagnóstico y ponerse en forma para la competición mundial. Posteriormente, Holmes ganó dos medallas de oro en Atenas 2004 en los 800 y 1500 metros.

¿Cómo hacer aquajogging?

Sugerimos que consigas un cinturón de flotación. Se consiguen desde $20 hasta $100 dólares según la marca. Una vez lo tengas, concéntrate en lograr una buena técnica:

• Muy importante mantener una postura recta y con los hombros justo perpendicular a la cadera. La mayoría de la gente que ha sido observada bajo agua, se inclina mucho hacia adelante. Obvio la flotabilidad afecta esta habilidad de mantenerse derecho.
• Cierra tus mano ligeramente como cuando estás corriendo. Esto no solo imita la buena técnica de correr, sino que evita que hagas trampa y nades en vez de correr en el agua. No utilices tus manos como remos.
• Imagina que estás saltando un barril de vino y que los estas empujando hacia atrás. La idea es que realmente exageres el movimiento de las rodillas cuando vas hacia arriba y que estires la pierna trasera bien.
• Realiza la dorsiflexión con tus pies. Aunque no lo haces conscientemente en tierra, cuando corres tus dedos del pie apuntan un poco a tus espinillas. Esfuérzate por mantener este movimiento natural del running.

•  

Beneficios del aquajogging.

En el episodio resaltamos múltiples razones por las cuales aquajogging resulta tan efectivo en varias situaciones.

Desde cuando estás lesionado, en post-operatorio, como entrenamiento cruzado, sesión regenerativa o descanso activo. Incluso, estudios han demostrado que con el aquajogging un corredor bien entrenado puede mantener su estado físico, de 4 a 6 semanas.

Otro estudio, midió los efectos del aquajogging por 6 semanas, tomando 2 grupos.  Uno entreno aquajogging y los otros en tierra.  Misma intensidad y duración. No se encontraron diferencias después de las 6 semanas entre los dos grupos.

Sin importar en qué situación te encuentres, la viscosidad del agua y la flotabilidad te ofrecen:

• Fortalecimiento general.
• Mejora tu fuerza mental.
• Mejora tu técnica de carrera.
• Estímulo neuromuscular específico.
• Reduce el riesgo a lesiones por sobreuso.
• Aquajogging permite una recuperación más acelerada.
• Efecto placebo cuando sales a la tierra te sientas más rápido.
• Descanso a tendones y articulaciones desgastadas por el impacto.

  ¿Qué hacer para hacer aquajogging más divertido?

Confesamos que esta actividad puede ser algo aburrida. Con total seguridad serás la persona más lenta de la piscina y el tiempo pasa muy lento cuando vas de una lado a otro. Para manejar esto te sugerimos:

• Consigue un iPod sumergible o audífonos bluetooth que tengan capacidad de sincronizar a más de 100 metros (Bluetooth 5.0)
• Amarrarte una banda elástica / bungee cord que los sprinters utilizan a la correa de flotación e intentar correr en el agua cada vez más lejos y aguantando la resistencia cada vez más segundos.
• Consigue un compañero de entrenamiento.
• Juega con tu mente. Derrota tu # de vueltas en una hora, tu vuelta más rápida, etc.
• Recuerda la razón por la que decidiste en primer lugar hacer aquajogging.

1. 1.  

Equivalencias entre aquajogging y correr en tierra.

Como escucharás en el episodio, no se ha encontrado en la literatura una equivalencia exacta entre aquarunning y running en tierra firme. Sin embargo Luis, interesado en medir esto, creo una tabla de equivalencias basado en su experiencia con aquajogging por más de 4 años:

• 60 - 70%
  1. Este es el entrenamiento suave tipo zona 2. Más o menos cada metro que hagas aquarunning, equivale a 10 metros en tierra. Por ejemplo: 1000 metros en piscina (40 piscinas de 25 metros) equivalen a 10 kilómetros en tierra.
• 70 - 90%
  • Este es un entrenamiento semejante al esfuerzo que haces en un fondo de 90 minutos o más. En este caso cada metro que hagas aquarunning, equivale a 11 metros en tierra. Por ejemplo: 2125 metros en piscina (85 piscinas de 25 metros) equivalen a 24 kilómetros en tierra.
• 90 - 100%
  • Este es un entrenamiento semejante al esfuerzo que haces en una sesión de velocidad. Cada metro que hagas aquarunning, equivale a 13 metros en tierra. Por ejemplo: 600 metros en piscina (24 piscinas de 25 metros) equivalen a 8 kilómetros en pista.

¿Qué tipo de entrenamientos puedo hacer con aquajogging?

Todo lo que haces en tierra firme lo puedes duplicar en el agua. Desde entrenamientos en zona 2 muy suaves hasta intervalos de velocidad. te recomendamos estudies las equivalencias anteriores, y las ajustes a tus habilidades personales. Sin embargo, puedes hacer todos los tipos de entrenamientos que se incluyen en un plan normal, a excepción quizá de las cuestas.

• Sesiones de velocidad largas (tempo run).
• Entrenamiento zona 2 o regenerativo.
• Fondos de más de 90 minutos.
• Sesiones de velocidad cortas.
• Intervalos.

•  

  Recursos mencionados en el episodio.

• Ultramaratón por equipos Medellín: TrebolCamp.com
• Formulario de inscripción: Trotadores.com/Trebol

    No te pierdas el próximo episodio.

Ya sabes donde puedes escuchar la entrevista completa. Allí escucharás todo lo mencionado anteriormente.

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Aquí está el calendario completo de todos los episodios que tenemos al aire hasta el momento.

Julián Correa nos cuenta el precio alto que pagó por desconocer la nutrición deportiva y cómo ha tenido éxito con una simple receta de geles deportivos caseros. No solo ahorra cientos de dólares al año, pero lo han llevado a ser finisher de Ironman 70.3, maratón, y del ppremio de montaña más largo y alto del mundo con más de 80 kilómetros en ascenso.

Estoy convencido que después de escuchar el testimonio de cómo Julián ha puesto a prueba estos geles deportivos caseros por más de un año con pruebas increíbles, vas a darle una mirada a esta opción. 

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  Julián Correa.

Padre de 39 años, ingeniero de sistemas y amante del deporte desde niño. Fue parte del equipo de natación y tenis de mesa de la universidad pero poco tiempo de graduarse como profesional descuidó su salud y llegó a pesar 90 kilos.

Gracias a su hermano incursionó en el mundo del running con unos 10k y en menos de dos años ya había completado dos medias maratones, una carrera en montaña de 25 kilómetros y hasta un intento fallido de maratón.

Sin embargo, todo esto fue hecho a los golpes y con poco sentido de salud. Gran parte de su rendimiento lo debe a no haber investigado mejor el mundo de la nutrición deportiva.

Aquí te dejo este enlace a la presentación que Julián preparó para la entrevista la cual incluye:

• Historia atlética.
• Aprendizaje sobre nutrición deportiva.
• Bitácora de alimentación para la Ironman 70.3 de Cartagena.
• Cómo descubrió el mundo de los geles deportivos caseros.
• Análisis de geles comerciales y fueling tradicional a base de azúcares.
• Receta, costos y recomendaciones de los geles deportivos caseros.

  Nutrición deportiva.

En este episodio tocamos rápidamente cómo funciona la nutrición deportiva en atletas de resistencia. Sin embargo si te interesa el tema a profundidad puedes consultar estos episodios anteriores:

• 66: Nutrición e hidratación antes de una carrera.
• 88: Carbohidratos y running. Todo lo que debes saber sobre ellos.

No obstante, Julián compartió una sencilla tabla, que de acuerdo a tu peso, te arroja la cantidad de gramos de carbohidratos que necesitas por hora de competencia.

 

Basada en esta tabla que surgió del libro Alimenta tus Pedaladas de Chema Arguedas es que Julián empezó a experimentar con estos geles deportivos caseros.

  Geles deportivos caseros.

Los geles deportivos hacen parte de una industria de más de 6 billones de dólares. Sin embargo, la mayoría de geles están compuestos por dos ingredientes principales:

• Maltodextrina: Hidrato de carbono complejo, proveniente del almidón de maíz y que es degradado de forma artificial con el fin de que al llegar al intestino delgado provoque una liberación de glucosa, rápida y a la vez sostenida.
• Fructosa

Aquí puedes ver los ingredientes de estas tres reconocidas marcas:

 

Ahora, para la elaboración de los geles deportivos caseros que Julián ha puesto a prueba con éxito, sólo necesitas de:

• Maltodextrina
• Miel de abejas
• Bicarbonato de sodio.
• Sal
• Saborizante al gusto. (natural o artificial)

  Receta geles deportivos caseros.

En el episodio narramos cómo en menos de cinco minutos puedes preparar estos geles deportivos caseros en tu casa. Aquí, puedes ver un tutorial sencillo y a continuación la receta para un gel de 50 gramos ideal para un atleta de 80 kilos de peso acorde a la tabla que viste anteriormente.

• Maltodextrina = 35 gramos.
• Miel de abejas natural = 15 gramos  (incluye minerales como magnesio, potasio, calcio, cloro azufre, hierro y fosfato).
• Sal = 2 gramos.
• Bicarbonato = 2 gramos.
• Jugo al gusto sin azúcar solo para el sabor  

  Ventajas geles deportivos caseros.

Estos geles deportivos caseros tienen tres beneficios principales:

1. Son hechos a tu medida. Los geles comerciales generalmente son para personas de 60 kilos de peso.
2. Diluidos a tu gusto: Muchas personas perciben problemas gastrointestinales por la ingesta de estos geles. En la mayoría de casos, esto se debe a que nos son acompañados de la cantidad suficiente de agua. Estos geles deportivos caseros te permiten prepararlos con la cantidad de agua que tu quieras para evitar esos problemas.
3. Economía: Sin lugar a dudas el ahorro es significativo. En promedio, puedes ahorrar el 87% frente a geles comerciales. En una carrera de 6 horas como la Ironman puede representar un ahorro de U$20.00 dólares y en travesías de 13 a 30 horas puedes imaginar el ahorro exponencial. En el enlace que compartimos arriba, puedes ver que el costo es inferior a 50 centavos de dólar por gel
4. Consistencia: Ya que tu mismo estás elaborando tus geles, puedes tenerlos siempre a la mano y tener un producto en el que puedes confiar.

  Pruebas de fuego.

En el episodio Julián nos cuenta como en el 2019 puso a prueba estos geles deportivos caseros y porque nunca jamás volverá a comprar un gel comercial.

Este resulta un testimonio certero, ya que Julián no tiene ningún interés personal. Él ni comercializa estos geles, ni gana algo por recomendarlos.

Con claridad nos cuenta todo lo que ha aprendido sobre nutrición deportiva y lo que le debe a estos económicos geles.

  Contacta a Julián Correa.

Si tienes alguna duda o quieres escribirle a Julián lo puedes hacer a su Instagram o correo electrónico:

• @Julianco86
• [email protected]

 

Recursos mencionados en el episodio.

• Corre por Amor: FundacionPorAmor.org
• Libro: Alimenta tus pedaladas de Chema Arguedas.
• Ultramaratón por relevos Medellín: Trotadores.com/Trebol

 

No te pierdas el próximo episodio.

Ya sabes donde puedes escuchar la entrevista completa. Allí escucharás todo lo mencionado anteriormente.

Para no perderte ningún episodio, aquí están ambos enlaces para Android y iOS Apple. Muchos, simplemente nos siguen en Spotify o Deezer. Sin embargo, si prefieres utilizar los reproductores integrados a la página, ponemos a tu disposición el de iVoox en la parte superior y otro en la parte inferior.

Aquí está el calendario completo de todos los episodios que tenemos al aire hasta el momento.

Emma Suárez, nutricionista certificada para atletas de alto rendimiento y Health Coach, nos da 8 estrategias para garantizar éxito a largo plazo en cambios nutricionales.

Muchos de nosotros nos marcamos metas al inicio de cada año, pero fracasamos en el intento. Estudios interesantes validan los 8 tips que Emma compartió. Desde la meditación hasta amarte a ti misma.

Recuerda, puedes escuchar el episodio entero con el reproductor que encuentras a continuación. También, en la parte final del artículo encontrarás otro reproductor. Sin embargo, la mejor manera de escuchar el podcast totalmente gratis es suscribirte.

Nos puedes encontrar en Stitcher, Spotify, TuneIn, iTunes, Deezer, Google Podcast y en todas las plataformas de podcast para android y iOS.

¿Por qué es tan difícil hacer cambios nutricionales?

Durante los primeros 20 minutos del episodio explicamos por qué muchos fracasan en hacer estos cambios nutricionales a largo plazo. Creemos importante mostrar que no es un problema de información sino más bien de comportamiento.

Luis nos explicó los tres tipos de cerebros que influyen en nuestro comportamiento y últimamente en nuestra habilidad de poder hacer cambios nutricionales que nos beneficien a largo plazo.

• Reptiliano.
• Mamífero.
• Racional.

Desde ese cerebro que se encarga de mantenernos vivos por medio de garantizar nuestra seguridad, hasta cómo la frase utilizada por algunos que "la comida es mi amiga" en realidad tiene mucho sentido a nivel emocional y relacional.

En el episodio hablan de un libro muy interesante llamado La Teoría Polivagal, donde explican científicamente como la comida toma un papel tan importante en las vidas de todos nosotros.

Motivación para adoptar cambios nutricionales.

Como en muchas cosas, el motivo es mucho más importante del cómo. Sin embargo, en cuanto a establecer hábitos alimenticios exitosos a largo plazo se refiere, hay tres motivadores que no deberíamos aplicar:

• Ser bueno: Sin lugar a dudas, algunos tipos de comida son marcadas como comidas malas. Poco a poco, vamos tomando nuestra identidad de acuerdo a lo que comemos. No obstante, Emma y Luis nos explican porqué no debemos utilizar este motivador
• Vergüenza: Tristemente, nos han vendido cierta imagen como el modelo de salud y belleza. Personas se sienten avergonzadas de no cumplir ese molde y la vergüenza las lleva a intentar cambios nutricionales. En algunas ocasiones, esto crea rebeldía y resultados desastrosos.
• Verse bien: Esta quizá es la más común. Por la misma razón descrita en el punto anterior, queremos vernos de cierta forma. Lo curioso es que esta motivación externa no te da la gasolina para largo plazo.

En el episodio discutieron que la motivación que si vale la pena adoptar es sentirse bien. Desde el tipo de comida que te da la mayor energía, salud, y rendimiento. Esto requiere un nivel alto de conciencia, pero realmente es lo que todos deberíamos buscar.

Ocho estrategias para cambios nutricionales exitosos.

Aunque esperarías encontrar cosas muy comunes, Emma nos sorprendió con consejos que van más a fondo que comer frutas y verduras y comer en horas adecuadas.

Como lo mencionamos al principio, se trata de cambiar el comportamiento a largo plazo, no simplemente darte información de cómo hacerlo.

En el episodio # 101 del podcast de running en español presentaron las siguientes estrategias a fondo. Aquí, un resumen de ellas:

1. Hidratación.

Todos hemos escuchado la importancia de beber 8 vasos de agua al día. Pero, ¿habías escuchado el efecto de beber cafeína en los hábitos alimenticios?

Entre otros puntos, Emma nos da el consejo de beber algo sin azúcar en vez de comer algo y esperar 15 minutos para ver si era simple ansiedad o realmente hambre.

2. Dormir bien.

Está científicamente comprobado la relación entre el número de horas y la probabilidad de ser obeso. Entre un 23% para personas que duermen menos de 6 horas, hasta 73% más probabilidad para personas que duermen menos de 4 horas.

3. Nivel de estrés.

Para muchos es un misterio todas las consecuencias negativas del estrés. Sin embargo, no resulta sorprendente que a mayor estrés más ansias de comer alimentos no saludables. Fisiologicamente hablando, el cortisol causa muchos estragos que afectan nuestra alimentación.

4. Hacer ejercicio.

No es necesario expandirnos por qué la actividad física puede influir positivamente en los cambios nutricionales, pero vale la pena al menos enumerarlo en esta lista

5. Meditación.

Aunque podría estar dentro del punto de manejar el estrés, en realidad la meditación tiene muchas ramificaciones positivas. Te invito a que escuches el episodio para conocerlas.

6. Organización del entorno.

Una casa, oficina y nevera organizada, promueve la adopción de cambios nutricionales con éxito.

7. Comer empoderado.

De cierta manera, se trata de comer con mindfulness. Disfrutar las opciones de alimentos que hemos escogido, comer de manera lenta para facilitar la sensación de saciedad y sin importar si es un alimento saludable o no, debes estar consciente de cada bocado que llevas a la boca para realmente disfrutarlo.

8. Amar a otros y a ti misma.

Resulta obvio que tener relaciones personales sanas mejoran tus emociones de ansiedad, depresión y pertenencia. Estas relaciones positivas ayudan a que la oxitocina este en los niveles recomendados y no tendrás la inclinación de llenar estos vacíos con comida.

Recursos mencionados en el episodio

• Ultramaratón por equipos en Medellín: Trotadores.com/trebol
• Reseña Maratón de Miami: Trotadores.com/58
• Finanzas Personales: Dave Ramsey
• Libro sobre cerebro mamífero: Teoría polivagal
• Libro sobre los beneficios de la meditación: 10% más feliz. Dan Harris

Contacta a Emma Suárez:

Website: www.Sitemma.com.mx

Instagram: @Sistemma.nutricion

Email: [email protected]

No te pierdas este o el próximo episodio.

Ya sabes donde puedes escuchar la entrevista completa. Allí escucharás todo lo mencionado anteriormente.

Para no perderte ningún episodio, aquí están ambos enlaces para Android y iOS Apple. Muchos, simplemente nos siguen en Spotify o Deezer. Sin embargo, si prefieres utilizar los reproductores integrados a la página, ponemos a tu disposición el de iVoox en la parte superior y otro en la parte inferior.

Aquí está el calendario completo de todos los episodios que tenemos al aire hasta el momento.

Luis, anfitrión del podcast de running de Trotadores, responde preguntas de un oyente curioso. Cubren sus inicios en el running, pasión por maratón y opinión del atletismo mundial. Además, nos habla del detrás de cámaras del podcast. Monetización, visión, cosas técnicas y mucho más.. 

Un episodio perfecto si eres un oyente nuevo, o sí como muchos, no has escuchado cada uno de los 100 episodios anteriores. Te servirá para conocer un poco más al Luis el anfitrión y entender el por qué hace lo que hace.

Luis Miguel Garzón.

En este especial episodio Luis es entrevistado por Peter Gallego. Un fiel oyente, quién tuvo la tarea de representar a los oyentes promedio y preguntarle a Luis detalles sobre su vida personal, atletismo en general y el podcast de running.

Luis tiene 36 años y está casado con Nicole desde el 2005. Sin hijos, pero dedicado a sus dos perros: Lea y Clooney. Dos perros rescatados de la calle los cuales robaron su corazón y con los que corre en montaña varias veces por semana.

Administrador de empresas de la Universidad del Sur de la Florida y amante de los negocios. Desde el colegio tuvo su propio negocio y en Estados Unidos desarrolló varias empresas, hasta venderlas en el 2014 y trasladarse a Medellín, Colombia para empezar a disfrutar de la libertad financiera.

Desde el 2014, Luis se ha dedicado a ser dueño de negocio. Un supermercado latino en Tampa, bienes raíces, bolsa de valores y obviamente productor del podcast de running Trotadores.

Sus inicios en el running.

Luis nos contó que su deporte inicial fue el fútbol durante los años en el colegio. Sin embargo, su única experiencia con el running fue correr 32 vueltas de 400 metros a la pista de atletismo de su colegio.

Posteriormente, gracias a su esposa,  corrió su primera carrera de 10k en 41 minutos. Por los siguientes 6 años fue un runner indisciplinado, corriendo un par de veces al mes únicamente.

No obstante, en el 2009 gracias a su suegro Nick, al que considera su mentor, empezó a correr medias maratones viajando alrededor de Estados Unidos

Finalmente, en el 2013 participó en su primera maratón en Huntsville, Alabama en un tiempo de 4:03. El resto es historia. A la fecha ha completado 24 maratones y una ultramaratón de 100. También, corrió en el 2019 de punto a punto 176 kilómetros en 5 días. En ese episodio # 95, puedes conocer más a fondo de su alimentación, recuperación y trucos para mantener lesiones a raya. 

Peter le pregunta:

• Su maratón favorita.
• Sus metas a corto y largo plazo.
• Por qué le gusta tanto la distancia de 42 kilómetros. 
• Cuántos libros lee al año y cómo hace para recordar tantos detalles.
• Cómo corre 4 maratones anuales por los últimos 6 años sin lesiones.

Atletismo mundial.

Otra área de mucho interés de la audiencia, fue conocer la opinión de Luis sobre el estado del running en general. Peter le preguntó sobre su pasión por seguir a las figuras más destacadas del atletismo de largo aliento. 

También, Peter le preguntó sobre el reto Ineos 159 realizado por Eliud Kipchoge y sus implicaciones en la comunidad de corredores. Aunque Luis nos recordó que en el podcast de running se publicó un episodio sobre el Breaking2, donde Diego y Luis hablaron de esto a fondo.

Por último, discutieron un poco sobre la tecnología y su filosofía en adoptarla pero no volverse esclavo de estas herramientas. Incluso, Luis nos da pistas sobre la zapatilla que piensa probar en el 2020. 

Podcast de Running.

Obviamente, muchas de las preguntas que recibimos por parte de la audiencia fueron referentes al podcast de running Trotadores.                Entre ellas:

¿Cuánto tiempo dedica al mes?

Dedica al podcast de running alrededor de 120 horas al mes. Desde la concepción de la idea de cada episodio, su producción y mercadeo. 

¿Cómo monetiza el podcast de running?

Aunque nos cuenta los 4 modelos que existen en el mundo del podcast para monetizar: Publicidad, membresías, mecenazgo y ventas de productos o servicios a la comunidad; Luis nos cuenta cómo lo hace dentro del podcast de running:

• Publicidad honesta y auténtica.
• Entrenamientos personalizados para runners.
• Mentoría para lanzar podcast de cualquier tema.

Visión del podcast a 5 años.

Muchos oyentes tienen miedo que el podcast desaparezca como le sucede a otros podcast de running. Sin embargo, Luis confirma que tiene temas preparados para los próximos 5 años. Incluso tiene la idea de lanzar un podcast de running paralelo a Trotadores. Se trata de publicar un episodio diario respondiendo preguntas de la audiencia. Si quieres enviar tu pregunta lo puedes hacer aquí con una nota de voz.

¿Cómo se da a conocer el podcast?

Luis nos cuenta del dilema de ser un pionero en la industria. Aunque podcast fue la palabra del año del 2005, en latinoamérica sigue siendo una novedad.

Por esta razón, Trotadores ha tenido que hacer el mercadeo al revés. En vez de simplemente publicar los episodios y esperar que orgánicamente oyentes busquen y encuentren el podcast de running, Trotadores ha tenido que hacer mercadeo tradicional por medio de ferias, puntos de información y creación de comunidad.

Comunidad de Trotadores.

Fue interesante escuchar a Luis hablar sobre la comunidad generada alrededor del podcast de running. Desde correr en grupo totalmente gratis en diferentes ciudades, hasta grupos de whatsApp en diferentes países.

Si quieres convertirte en un embajador de trotadores en tu ciudad visita este enlace.

Contacta a Luis.

Instagram: @luismgarzon

Facebook: Luis Miguel Garzón Vega

email: [email protected]

whatsApp: +57.300.529.3128

 

 

Recursos mencionados en el episodio.

• Episodio # 77 con Peter Gallego sobre Ragnar:  Trotadores.com/77
• Entrenamientos personalizados: Trotadores.com/personal
• Inscripción a Carrera Ragnar: Trotadores.com/Carrera
• Embajadores Trotadores: Trotadores.com/anfitrion
• Valoración en iTunes: Trotadores.com/valoracion
• Grupos de whatsApp: Trotadores.com/Grupos

 

   

No te pierdas el próximo episodio.

Ya sabes donde puedes escuchar la entrevista completa. Allí escucharás todo lo mencionado anteriormente.

Para no perderte ningún episodio, aquí están ambos enlaces para Android y iOS Apple. Muchos, simplemente nos siguen en Spotify o Deezer. Sin embargo, si prefieres utilizar los reproductores integrados a la página, ponemos a tu disposición el de iVoox en la parte superior y otro en la parte inferior.

Aquí está el calendario completo de todos los episodios que tenemos al aire hasta el momento.

La gran mayoria ha escuchado la palabra sueca fartlek. Entrenamiento fartlek que traduce juego de velocidad. Sin embargo, en el episodio vamos un poco más allá. Examinamos su historia, beneficios, fisiologi­a, como implementar fartlek, ejemplos reales y mucho más. 

Grandes runners elite incluyen este tipo de entrenamientos. Novatos empiezan con algun tipo de fartlek. Entonces, por que no tu no deberi­as incluirlos en tu plan de entrenamiento?

Recuerda, puedes escuchar el episodio entero con el reproductor que encuentras a continuacion. Tambien, en la parte final del arti­culo encontrarás otro reproductor. Sin embargo, la mejor manera de escuchar el podcast gratis es suscribirte.

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Entrenamiento Fartlek.

El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer diversos ejercicios de carrera. Principalmente, caracterizados por los cambios de ritmo seguidos de descansos programados. 

 

Historia.

A mediados de 1930 un entrenador sueco llamado Gosta Holmer inventó este tipo de entrenamiento por intervalos.  El entrenamiento fartlek. Inicialmente, consistía en cambios de velocidad basándose en cómo se sentía el atleta.

Posteriormente, el entrenador alemán Woldemar Gerschler se le ocurrió un nuevo método de entrenamiento fartlek. Esta evolución, incluía como base el ritmo cardiaco. En compañía del Dr. Herbert Reindel, estudiaron a más de tres mil personas logrando los siguientes parámetros:

• 180 ppm fue el promedio que los atletas estudiados alcanzaron después de haber hecho intervalos agresivos.
• 120 – 125 ppm fue las pulsaciones promedio después de una recuperación.

Esta ciencia básica cemento las ideas para muchas ramificaciones del entrenamiento fartlek.

 

Variables de entrenamiento fartlek.

En el episodio desglosamos siete categorías de fartlek. Seguramente has hecho una o varias de estas categorías.

Sueco o por tiempos:

Utiliza como base marcar los diferentes intervalos por periodos de tiempo. Por ejemplo:

• • 5:2 – 4:1 – 3:2 – 2:2 1:1 + 2:1 – 3:2 – 4:1 – 5:2

Polaco o por distancias:

Inventado por Ian Mulak, él se centro las distancias como forma de dirigirlo más hacia las competiciones. Por ejemplo:

• •  (800 – 400 – 200 – 100) x 3 

Sensaciones o improvisado:

Consiste en cambiar de ritmo según te convenga sin ningún patrón definido. Correr hasta un árbol, un aviso, 30 segundos, 1 minuto, etc.

Terreno:

El desnivel es el principal protagonista. Cuestas, rampas, subidas y bajadas.

Velocidad:

Se basa en recorrer una distancia en el menor tiempo posible, de acuerdo a la capacidad y a los límites de cada atleta. Ejemplos:

• • 10 x 800 en 3’02 | 10 x 400 en 70â€

Pulsaciones:

El control de la frecuencia cardíaca es la base de esta modalidad. Ejemplo:

• •  (3’ en zona 5 + 3’ de descanso) x 5

Finlandés o especial:

Se hacen sprints cortos a máxima velocidad, seguidos de ejercicios exigentes como descanso. Ejemplo:

• • Circuito Oregón.

 

Beneficios del entrenamiento fartlek.

La razón principal para hacer este tipo de entrenamiento es mejorar velocidad y resistencia. En el episodio hablamos cómo runners novatos pueden mejorar entre un 25 y 35% al incluir el entrenamiento fartlek. Adicionalmente, explicamos estos beneficios:

• Mejora tu fuerza mental.
• Mejora tus tácticas de carrera.
• Entrenar de forma más divertida.
• Evita el aburrimiento y estancamiento.
• Flexibilidad en caso de estar de vacaciones o no tener una pista.
• Permite cambiar intensidades en una sesión sin remordimientos.

 

Fisiología.

Para los oyente habituales, no es un secreto que a Luis le gusta ir un poco a fondo en las cosas. Sin ser aburrido, Luis nos expone lo que sucede exactamente en nuestro cuerpo cuando incorporas entrenamiento fartlek a tus rutinas. Nos habla de genes, celulas, mitocondrias y mensajeros ARN.

También, nos explicó cuál de estos dos tipos de entrenamiento es más benéfico para mejorar velocidad:

 

 

¿Cómo se incluye en el entrenamiento?

Como escucharás en el episodio, entrenamiento fartlek es algo muy flexible y divertido. Aunque tu puedes manejar la intensidad de acuerdo a tu capacidad, es bueno tener una buena base atlética antes de empezar algún entrenamiento fartlek.

Sin embargo, inicialmente puedes incorporar un día a la semana. Unos meses después puedes agregar un segundo entrenamiento fartlek.

Lo importante cuando hagas esto, es que NUNCA los hagas en dos días seguidos. Siempre incorpora uno o dos días donde la intensidad es baja o un descanso total.

 

 

Ejemplos de entrenamiento fartlek.

No hay límite al número de fartlek que te puedas inventar. Solo tu imaginación es el límite. Existen cientos de ejemplos, pero aquí te dejamos los que mencionamos en el episodio:

Fondos con cambio de ritmo:

Incrementar el ritmo por 1 minuto cada 6 a 8 minutos. Debes poder volver a tu ritmo normal de fondo sin problema, de lo contrario lo hiciste muy rápido. El cambio de ritmo no es muy brisco. Por ejemplo, 15 a 20 segundos más rápido que lo que venías haciendo.

Escalera o fartlek salvaje:

Empieza con 6 minutos rápidos con descanso de 3 minutos e ir bajando la duración 1 minuto de la sección fuerte, pero también el descanso a la mitad de lo rápido. Todo mientras se va aumentando el ritmo en cada sección. La idea es hacer las últimas dos secciones a ritmo de 5k. 

• • 6′ duros + 3′ descanso
  • 5’ un poco más rápido + 2’30†descanso
  • 4’ un poco más rápido + 2’ descanso
  • 3’ un poco más rápido + 1’30†descanso
  • 2’ un poco más rápido + 1’ descanso
  • 1’ un poco más rápido + 30†descanso

Progresivo:

Se trata de correr 2’30†seguidos, pero aumentando tu ritmo cada 30â€. La idea es que termines los últimos 30†(2:00 a 2:30) a ritmo de carrera objetivo. Posteriormente, tomas un descanso 90’ entre cada set de 2’30â€. Finalmente, repites hasta completar 4 bloques de 2’30 para un total de 10’ fuertes + 6 de descanso

100 zancadas:

Se trata de llegar a 100 zancadas de 10 en 10 o hasta que no puedas más. Lo que suceda primero. Una vez lo logras, puedes incorporar la escalera negativa: Volver de 10 en 10 desde 100 a 10.

• • 10 zancadas rápidas (contadas solo con un pie) + 10 suaves
  • 20 zancadas rápidas (contadas solo con un pie) + 20 suaves
  • 30 zancadas rápidas (contadas solo con un pie) + 30 suaves
  • Etc.

Puesta a punto:

Fartlek cortos para las últimas semanas antes de la carrera.

• •  6 x 45†con descanso de 2’ a 3’
  • 20 x 30†con descanso de 2’ a 3’

Descanso negativo:

Empieza corriendo duro por 30†y descansando 90″. Luego, sigues corriendo los mismos 30″ rápido pero cada vez 15†menos de descanso. Empieza con 90†de descanso hasta llegar a 30†duros + 15†suaves. La tarea es hacer 3 conjuntos (18 veces 30 segundos).

• • Primer segmento: 30†duro + 90†suave
  • Segundo segmento: 30†duro + 75†suave
  • Tercer segmento: 30†duro + 60†suave
  • Cuarto segmento: 30†duro + 45†suave
  • Quinto segmento: 30†duro + 30†suave
  • Sexto segmento: 30†duro + 15†suave

Fartlek ciego:

Invita a un amigo a hacer una sesión de fartlek. Cada uno prepara una combinación especial, pero no se dicen el uno al otro que es. Se intercalan después de cada serie, así la otra persona no sabe por cuánto tiempo o distancia debe mantener el ritmo.

 

Recursos mencionados en el episodio.

• Concurso 10%+ Trotadores.com/2020
• Construir tu base atlética: Episodio # 5
• Circuito Oregón: Video con 10 ejercicios más intervalos.
• Documental sobre Bob Larsen: City Slickers Can’t Stay With Me
• ¿Qué distancia deben correr los runners principiantes?: Episodio # 1

   

  No te pierdas el próximo episodio.

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