Sammanfattning

I detta avsnitt fortsätter Patric Friberg och Jenny Westman samtalet om nyårslöften och fördjupar sig i varför så många fastnar i att vilja göra för stora förändringar på en gång. De pratar om hur jakten på snabba resultat ofta leder till bakslag, varför små steg är mer effektiva på lång sikt och hur både psykologi och vardagskontext påverkar om en förändring blir hållbar eller inte.

Shownotes

• Varför nyårslöften ofta misslyckas trots hög motivation

• Hur sociala medier skapar en orealistisk bild av snabba resultat

• Statistiken bakom viktminskning och återfall

• Trappmetaforen – varför det är bättre att ta ett steg i taget

• Skillnaden mellan motivation och hållbara vanor

• Varför kost och träning inte är två vanor, utan ofta 40 eller fler

• Hur man trappar upp träning utan att krascha

• Vikten av att planera för arbetsvardagen, inte ledighet

• Hur låga mål kan skapa känslan av att lyckas

• Att se livsstilsförändring som något långsiktigt, inte ett projekt fram till sommaren

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Jenny och Patric om varför så många nyårslöften misslyckas – och vad som krävs för att skapa förändringar som faktiskt håller över tid. Samtalet tar avstamp i både personliga erfarenheter och forskning kring beteendeförändring.

Jenny berättar om sin nyligen genomförda höftledsoperation och hur den tillfälligt slagit ut hennes automatiserade vanor. Det blir en konkret illustration av hur mycket av vårt liv som styrs av vanor – och hur krävande det blir när de försvinner. Patric delar samtidigt sina reflektioner kring träning, energi och vikten av kontinuitet.

Avsnittets kärna handlar om varför aggressiva, snabba förändringar ofta leder till bakslag. När man går “all in” krävs metoder som ligger långt ifrån ens normala vardag, vilket gör dem svåra att upprätthålla. I stället argumenterar de för att nyårslöften bör bygga på djupt förankrade motiv, låg ribba och val av vanor som känns roliga och realistiska.

De går också igenom hur en till synes enkel vana i praktiken består av många delvanor och hjälpvanor. För att lyckas behöver man därför börja mycket mindre än man tror och bygga hela kedjan runt beteendet – från planering till genomförande och återhämtning.

• Varför nyårslöften ofta fallerar – och vad forskningen säger 
• Skillnaden mellan snabb förändring och hållbar förändring
• Hur missnöje skapar förändringsenergi – men sällan hållbara vanor
• Varför aggressiva metoder ligger för långt från vardagen
• Att välja vanor som är roliga istället för ”mest effektiva”
• “Den effektivaste träningen som inte blir av är värdelös”
• Vikten av att mål är djupt förankrade i den egna viljan
• Varför man inte ska börja med många vanor samtidigt
• Hur en enda vana ofta består av många hjälpvanor
• Exempel: kostvanor uppdelade i måltider, platser och situationer
• Hur förändring av en vana ofta påverkar flera andra beteenden
• Kedjan av vanor: från kvällen före till morgonen efter
• Varför små framgångar bygger motivation bättre än stora misslyckanden
• Liknelsen “too busy driving to stop and get gas” – varför man måste stanna och tanka

✨ Takeaway: Vill du att ditt nyårslöfte ska hålla måste det vara långsiktigt, lågribbigt och byggt på vanor som passar ditt liv – inte på snabba lösningar som ser bra ut i januari men faller i februari.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta soloavsnitt delar Patric med sig av sin övergripande viktminskningsfilosofi och varför snabba, intensiva dieter så ofta misslyckas på sikt. Utgångspunkten är att övervikt sällan uppstår snabbt – den smyger sig på under många år – och därför är det orimligt att tro att en hållbar lösning ska ske på några veckor.

Patric förklarar hur stora kaloriunderskott visserligen kan ge snabba resultat, men ofta till priset av hög psykisk belastning, ökad skaderisk och förlust av muskelmassa. Framför allt skapar de sällan nya vanor, vilket gör att vikten lätt kommer tillbaka när motivationen falnar.

I stället förespråkar han en långsammare metod med måttligt kaloriunderskott, där fokus ligger på vanor, njutning och låg uppoffring. Genom att systematiskt arbeta med matplanering, inköp, måltider och aktiviteter – en situation i taget – kan man skapa ett livsstilssystem som både leder till viktminskning och gör det möjligt att behålla vikten på lång sikt.

Avsnittet knyts ihop med att hållbar viktminskning inte handlar om disciplin i några månader, utan om att bygga ett system som man faktiskt vill leva med även efter att målvikten är nådd. 

• Varför viktuppgång nästan alltid sker långsamt – och bör lösas därefter 
• Kaloriunderskott: 7 000 kcal ≈ 1 kg kroppsfett
• Skillnaden mellan snabba resultat och hållbara resultat
• Nackdelar med stora underskott: stress, skaderisk och muskelförlust
• Varför motivation ofta försvinner när målvikten är nådd
• En alternativ viktminskningsfilosofi: långsamt, njutningsfullt och låg uppoffring
• Mat som mättar per kalori: magra proteiner och fiberrika livsmedel
• Vikten av planering: veckomeny, inköpslistor och rutiner
• Att förändra en måltid och en situation i taget
• Hur många olika matsituationer man faktiskt har i vardagen
• Samma vanetänk för fysisk aktivitet: välj det som är enkelt och lustfyllt
• Lågt motstånd, hög belöning – nyckeln till långsiktig förändring
• Varför samma system krävs även efter att vikten gått ner
• En metod som visat sig fungera väl i arbetet med klienter och företag
• Nyårslöften som ett bra tillfälle att tänka långsiktigt istället för snabbt

✨ Takeaway: Den bästa viktminskningen är den som knappt känns – men som fungerar år efter år.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet fördjupar sig Patric i hur företag kan hjälpa sina medarbetare att förbättra sin hälsa genom att arbeta med vanor. Utgångspunkten är den dystra statistiken över svenskarnas hälsoläge: hälsofarligt låg kondition, utbredd övervikt och omfattande sömnproblem. Samtidigt finns både behov, intresse och en effektiv metod – vanetänkandet.

Patric beskriver hur fyra drivkrafter samverkar för att skapa beteendeförändring: motivation, disciplin, vanans automatisering och den sociala miljön. När en arbetsplats satsar på hälsa kan kulturen i sig bli en positiv kraft som gör det lättare för var och en att lyckas.

Han går också igenom hur företag kan arbeta praktiskt med friskvård och vanor: från att formulera målen, till att definiera kontext, triggers och belöningar, till att organisera grupper och följa upp med mätningar. En nulägesanalys, individuella samtal och regelbundna uppföljningar är centrala delar för att skapa verklig förändring – och för att visa företagsekonomisk nytta.

Avsnittet avslutas med en uppmaning att företag bör våga ta initiativet, särskilt vid årsskiftet då många ändå vill börja om.

• Varför hälsoläget i Sverige motiverar satsningar på vanor på arbetsplatsen  
• Motivation, disciplin, vanans automatisering och miljön som fyra drivkrafter
• Hur man definierar kontext, triggers och belöningar för nya vanor  
• Hur arbetsplatsen kan bli en positiv hälso-miljö som ”ligger i luften”
• Fördelar av gruppstöd och kollegiala vaneteam
• Hur man organiserar en hälsodag och låter personalen formulera sina vanor
• Mätbarhet: nulägesanalys av sömn, kondition, aktivitetsvanor och psykosocial hälsa
• Individuella coachsamtal för att skapa personliga vanor och justera ribban
• Uppföljningar för att säkra utveckling och automatisering av beteenden
• Hur friskvård kan minska sjukskrivningar och öka effektivitet på arbetsplatsen
• Varför årsskiftet är en perfekt startpunkt för hälsoarbete

✨ Takeaway: Med rätt struktur, rätt miljö och en bra vanemotorik kan företag förbättra hälsan hos sina anställda – och samtidigt skapa en starkare, mer effektiv och mer välmående organisation.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om något många brottas med just nu: hur man kommer tillbaka till sina vanor efter att ha varit sjuk eller haft ett längre avbrott. Det kan handla om influensa, barn som varit sjuka eller andra störningar i vardagen – oavsett orsak uppstår samma utmaning: tröskeln att börja igen känns hög.

De går igenom varför det ofta känns som att man måste börja om från noll, trots att hjärnan faktiskt fortfarande ”minns” vanan. Istället för att vänta på motivation eller perfekt tajming lyfter de hur viktigt det är att göra första återgången så enkel som möjligt – både praktiskt och mentalt.

Jenny och Patric pratar också om triggers, hjälpvanor, sänkt ribba och hur belöning påverkar viljan att fortsätta. Ett återkommande tema är att inte värdera enstaka träningspass eller rutintillfällen isolerat – utan som starten på en lång rad repetition framåt.

• Att hitta tillbaka till vanor efter ett avbrott
• Varför första tillfället känns svårast
• Skiftet från ”enskilt tillfälle” till ”vanesystem” 
• Varför man tenderar att skjuta upp starten när man är trött eller osäker
• Vikten av att sänka ribban efter sjukdom 
• Hjärnan glömmer inte – mönster finns kvar trots paus 
• Triggers och hjälpvanor: packa väskan, byta om, skapa struktur
• Belöning och positiv känsla kopplad till utförandet
• Tänk långsiktigt: första dagen avgör inte resultatet – men riktningen
• Hur man skapar gynnsamma förutsättningar för comeback: vila, planering och reducerad belastning 

✨ Takeaway: Det svåraste är inte att fortsätta – det är att börja igen. Gör första steget litet, tydligt och möjligt, så faller resten ofta på plats.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om den mest intensiva tiden på året – veckorna mellan november och jul. Det är då schemat ofta spricker: arbete, avslutningar, luciafiranden, julbord och inköp ska samsas med de vanliga rutinerna. De diskuterar hur man kan hantera pressen utan att förlora balansen, och hur man undviker att december blir en månad av stress i stället för glädje.

De tar upp konkreta sätt att prioritera, planera om vanor och införa mikropauser för att återhämta sig även mitt i tempot. Jenny och Patric pratar också om vikten av att behålla sömn, kost och återhämtning som bas – de så kallade ”grundvanorna” – eftersom det ofta är just dessa man kompromissar bort när livet blir hektiskt.

Avsnittet ger också praktiska tips för att minska stress: att definiera om sina rutiner under särskilt intensiva veckor, att skriva ner allt som stressar och välja vad som faktiskt måste göras nu – och vad som kan vänta.

• Hur man hanterar den hektiska decemberperioden
• När schemat spricker – så kan du omdefiniera dina vanor
• Att hoppa över utan att känna skuld: “Jag tränar varje tisdag – när det inte krockar”
• Mikropauser: små andningspauser som ger återhämtning under dagen
• Sömnen som grund för energi och stresstålighet
• Hur kost och återhämtning påverkar din ork under julperioden
• Balansen mellan prestation och vila
• Att skriva ner stressmoment för att återta kontrollen
• Hur planering och prioritering skapar lugn
• Praktiska exempel på återhämtning: promenader, cykling, natur och kultur

✨ Takeaway: December kräver inte att du orkar mer – bara att du planerar smartare, återhämtar bättre och vågar sänka ribban.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet diskuterar Patric och Jenny uttrycket “Kill your darlings” – men inte i skrivandets värld, utan i livet. De utforskar hur vi ofta försöker få plats med allt vi tycker om: arbete, träning, familj, fritidsintressen och sociala aktiviteter. Även om varje del är positiv i sig, kan helheten bli överväldigande.

De resonerar kring hur man ibland behöver våga ta bort något bra för att skapa något bättre – ett lugnare, mer balanserat liv. Samtalet rör sig genom tre områden: stress, hälsa och relationer. De visar hur överdriven aktivitet kan skapa stress, öka sjukdomsrisker och urholka närvaro i relationer.

Till slut handlar det om prioritering: att medvetet välja bort för att faktiskt få ut mer av det som blir kvar. Och om hur vanor kan hjälpa till att skapa struktur, minska stress och frigöra tid – utan att man behöver ge upp allt man tycker om.

• Att säga nej till något är ofta att säga ja till något viktigare.
• För mycket av det goda kan leda till stress, trötthet och sämre livskvalitet.
• “Kill your darlings” handlar inte bara om att ta bort – utan om att vårda helheten.
• Vanor kan minska behovet av att välja bort, genom att göra livet mer effektivt.
• Relationer mår bättre av närvaro och tid, inte av prestation.
• Att frigöra tid är att skapa utrymme för balans, återhämtning och glädje.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Jenny och Patric om hur man kan skapa vanor som känns lätta, roliga och naturliga – istället för att kämpa sig fram med disciplin och viljestyrka. De ifrågasätter den vanliga föreställningen att förändring måste vara tuff, och visar hur det motsatta tillvägagångssättet ofta ger bättre och mer hållbara resultat.

De diskuterar hur många människor startar med för höga krav, till exempel att börja träna flera gånger i veckan direkt, och hur detta leder till att man snabbt tappar motivationen. Istället handlar det om att börja litet, enkelt och roligt. På så sätt skapar man vanor med lågt motstånd som faktiskt blir av – även under de sämsta dagarna.

Samtalet tar också upp vikten av att inte jämföra sig med andra, utan fokusera på sin egen nivå och sina egna förutsättningar. Genom att ta bort hinder, sänka trösklar och lägga till positiva känslor blir vanebygget både lättare och mer hållbart.

• Hur man bygger vanor med lågt motstånd
• Varför förändring inte behöver vara tuff eller kämpig
• Fällan med att sätta ribban för högt
• Skillnaden mellan kortsiktiga resultat och långsiktiga vanor
• Att börja smått – vanor som fungerar även på dina sämsta dagar
• Hur glädje och belöning stärker nya beteenden
• Vikten av språk: hur du pratar om dina vanor påverkar hur de känns
• Att ta bort hinder och sänka trösklar i vardagen
• Exempel på små vanor: städning, träning, ordning hemma
• Hur man gör förändring rolig och lätt – även på lång sikt

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Patric och Jenny om varför det är så svårt att hålla sina löften – både till andra och till sig själv – och hur man kan använda vanor för att lyckas bättre. De diskuterar hur löften ofta bryts för att vi lovar för mycket i stunden, saknar en plan eller glömmer bort vad vi sagt.

Genom att införa strukturer som kalenderpåminnelser, små delmål och medveten reflektion kan man bygga upp tilliten till sig själv igen. De tar också upp vikten av att förstå varför man vill genomföra något, och att skapa känslomässig koppling till sina mål.

Ett centralt tema är att sänka ribban – börja med små löften som man garanterat kan hålla. Det handlar om att skapa momentum, snarare än att prestera perfekt. På så sätt stärker man självförtroendet och vanan att faktiskt hålla det man lovar.

• Löften till andra hålls oftare än löften till sig själv.
• Överentusiasm i stunden leder ofta till att man lovar för mycket.
• Vanor och struktur (t.ex. kalender, påminnelser) hjälper minnet och disciplinen.
• “Försöka” är ett svagt ord – formulera löften konkret och handlingsinriktat.
• Bryt ner stora mål till små, mätbara steg.
• Sätt känslomässig mening bakom dina löften – varför vill du detta?
• Sänk ribban och börja med små segrar för att bygga tillit till dig själv.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om skillnaden mellan återkommande beteende, rutin och vana – inspirerat av beteendeforskaren BJ Fogg. De reder ut varför dessa begrepp ofta blandas ihop och hur man kan använda förståelsen av dem för att skapa hållbara förändringar.

De beskriver hur ett återkommande beteende är något man gör ibland, men som ofta kräver motivation varje gång. En rutin är mer strukturerad och planerad, men fortfarande medveten. En vana däremot är något som sker automatiskt – ofta utlösts av en signal och förstärkt av en belöning.

Samtalet handlar också om varför många fastnar på rutin-stadiet och vad som krävs för att ett beteende ska bli helt automatiserat. Jenny och Patric tar upp konkreta exempel, bland annat hur träning består av flera små delvanor och hur man kan fokusera på den svåraste delen för att få hela kedjan att fungera.

• Skillnaden mellan återkommande beteende, rutin och vana
• BJ Foggs definitioner och exempel
• Varför många stannar på rutin-stadiet
• Automatisering som den ”tredje kraften” vid sidan av motivation och disciplin
• Hur man bygger automatisering genom signaler och belöningar
• Exempel: träning som kedja av delvanor
• Att börja med det svåraste steget för att få igång helheten
• Hur små steg leder till starka, hållbara vanor

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.