I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om varför nya vanor ibland känns jobbiga och kräver mycket energi. De tar upp varför disciplin inte räcker i längden, hur man kan sänka ribban och anpassa vanor till sin egen nivå, och varför belöning är nyckeln till att få vanor att hålla. Dessutom delar de konkreta tips för hur man kan planera bättre, skapa rätt förutsättningar och göra vanorna mer attraktiva.

• Skillnaden mellan en etablerad vana och ett nytt beteende
• Varför motivation och disciplin inte fungerar på sikt
• Att hitta sin lägstanivå för de dagar när det känns tungt
• Hur planering och förberedelser underlättar (mat, träning, vardag)
• Att sätta hinder för alternativbeteenden – gör det lätt att göra rätt
• Belöningens roll: hitta positiva känslor i själva vanan
• Mindset-skiftet: från att kämpa emot motstånd till att göra vanor trevliga och belönande
• Exempel på att bygga en repertoar av vanor som både känns och smakar bättre än alternativen

Takeaway: Vanor ska inte kännas som ett straff – när de görs enkla, belönande och anpassade till dig själv ökar chansen att de håller livet ut.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet pratar Patric om ett vanligt fenomen: känslan när den första entusiasmen kring en ny vana har lagt sig. Efter fyra till femton veckor börjar många märka att det inte känns lika kul längre, och risken finns att vanan rinner ut i sanden.

Patric går igenom:

• Varför vissa vanor inte håller i längden.
• Skillnaden mellan riktiga vanor och ”falska vanor”.
• Hur man bygger en vana genom kontext och triggers.
• Varför belöningen är avgörande för långsiktighet.
• Praktiska exempel: träning, kost och städning.
• Hur man kan justera ambitionsnivån när vardagen knackar på.
• Tips för att designa sina vanor så att de känns belönande och hållbara.

Avsnittet är en påminnelse om att det inte räcker med motivation i början – det gäller att skapa strukturer som gör att vanan nästan sköter sig själv.

• Ämne: När smekmånaden med nya vanor är över – och vad man kan göra åt det.
• Nyckelbegrepp:
• Falska vanor vs riktiga vanor
• Kontext + trigger = startskott för vanan
• Belöningens roll i att befästa beteenden
• Justera ribban för långsiktighet
• Exempel: Träning efter jobbet, tandtråd efter tandborstning, belönande städrutiner.
• Takeaway: För att lyckas långsiktigt med vanor behöver du tänka på kontext, trigger och belöning – och designa vanan så att den blir enkel, belönande och hållbar.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Patric om hur man kan komma tillbaka till gamla vanor efter semestern och starta nya. Många upplever att rutiner inte fungerar på sommaren – men det är helt naturligt. När vardagens påminnelser (triggers) försvinner under ledigheten uteblir ofta vanorna också. Patric delar med sig av konkreta tips för att göra återstarten enklare och mer hållbar:

• Var inte hård mot dig själv – det är naturligt att vanor inte fungerar under semestern.
• Gamla vanor är lättare att återuppta – hjärnan har redan minnesmönstret lagrat.
• Gör första dagen enkel – undvik överbelastning, förbered stödfaktorer (t.ex. packa träningsväskan i förväg).
• Sänk ribban i början – välj den lättaste versionen av vanan för att komma igång.
• Nya vanor efter semestern – välj sådana som är förankrade i dina långsiktiga mål och börja smått.
• Se vanor som experiment – misslyckanden betyder inte att du saknar disciplin, utan att designen av vanan behöver justeras.
• Justera och prova igen – hitta den struktur, belöning och påminnelse som passar dig.

• Hur triggers påverkar våra beteenden
• Strategier för att återgå till rutiner
• Tips för att etablera nya vanor på hösten
• Varför det är smart att börja enkelt och bygga vidare
• Hur man undviker självklander och istället fokuserar på justering

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Dagens avsnitt är en repris på ett viktigt avsnitt.

När man pausat eller tappat sina vanor kan det kännas tröstlöst. Det kan kännas som att man måste bygga upp allt från grunden igen och det kan vara frestande att skjuta hela processen på framtiden. Men tänk om det är lättare att komma igång än du tror?

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning och coachingprogram se www.varaktigavanor.se och för upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Detta är vårt mest nedladdade avsnitt och på grund av det och på grund av semestrar så kommer här i repris! Håll tillgodo!

Dagens avsnitt fokuserar på varaktig viktminskning med hjälp av vanor. Vi går igenom ett system för hur du kan hitta de vanor som både är effektiva och lätta att etablera.

Vi hjälper er mer på www.varaktigavanor.se och på www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt fördjupar sig Jenny och Patric i ämnet dopamin – hjärnans drivmedel som både motiverar och belönar oss. De utforskar hur dopamin påverkar våra vanor, varför vi fastnar i snabba belöningar, och hur vi kan använda strategier som dopaminfasta för att återställa balansen. Med utgångspunkt i boken Dopamine Nation av Anna Lembke diskuteras även självreglering, vanebildning och hur vi medvetet kan skapa mer hållbara dopaminkällor, t.ex. kallbad och träning.

• Vad är dopamin och hur fungerar det i hjärnan?
• Hur dopamin driver vanebildning och förstärker beteenden
• Skillnaden mellan belöning och sug – och varför båda frisätter dopamin
• När dopaminsystemet blir överstimulerat – konsekvenser och symptom
• Boktips: Dopamine Nation av Anna Lembke
• Vad är dopaminfasta och hur gör man en?
• Self-binding som strategi efter en dopaminfasta
• Hur man ersätter "dopamindroger" med mer långsiktiga vanor
• Exempel på dopaminbalanserande aktiviteter: kallbad, träning, mindfulness
• Det intuitiva vs. det effektiva: varför obehagliga aktiviteter kan öka vår välmående

📚 Veckans boktips: Dopamine Nation – en öppen och insiktsfull bok om beroende, balans och hur vi återfår kontroll över våra drivkrafter.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt av Vanepodden diskuterar Patric Friberg och Jenny Westman hur man bäst hanterar oönskade triggers – alltså sådant som utlöser oönskade vanor, som att äta onyttigt. Diskussionen utgår från ett viktminskningsforum där bilder på pizza och sötsaker skapat debatt. Är det hjälpsamt att visa att det är okej att göra undantag, eller riskerar sådana bilder att trigga återfall?

Patric och Jenny väger olika perspektiv:

– Hur påverkas vi av att se onyttig mat i sociala medier?

– Är det bättre att undvika triggers eller lära sig hantera dem?

– Hur skapar man en hållbar livsstil med balans, snarare än perfektion?

De tar även upp strategier för att minimera risker: undvik vägar och situationer som triggar sug, använd self-binding, och hitta alternativa beteenden med liknande belöning.

🔹 Diskussion om triggers i viktminskningsforum

🔹 Risker med bilder på onyttig mat

🔹 Argument för och emot att posta “undantag”

🔹 Vikten av att sänka ribban och tänka långsiktigt

🔹 Praktiska sätt att undvika triggers

🔹 Hur dopaminpåslag påverkar vårt beteende

🔹 Self-binding som strategi

🔹 Skillnaden mellan livsstilsförändring och kortsiktig diet

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Patric och Jenny om ett av sina mest använda verktyg i vardagen – checklistor. De delar med sig av hur de använder checklistor i arbete, vardag, resor och vanebyggande – och varför det är så effektivt.

Genom checklistor slipper man hålla allt i huvudet, minskar risken att glömma något, och får dessutom en belönande känsla varje gång man bockar av något. De diskuterar både digitala och analoga system och ger konkreta exempel från sina egna liv, t.ex. inför träning, jobbresor, campingturer eller när en ny vana ska etableras.

De lyfter också fördelarna med att skapa checklistor i efterhand – genom att dokumentera vad som faktiskt behövdes – och hur checklistor används inom yrken som flyg och sjukvård för att öka säkerhet och kvalitet.

• Hur checklistor används i olika delar av livet
• Standardlistor för träning, resor och arbetsmaterial
• Digitala checklistor i iPhone och Outlook
• Dagliga checklistor och tillfälliga "att göra"-listor
• Checklistor för att etablera nya vanor
• “Someday-maybe”-listor för idéer och inspiration
• Fördelar: minskad stress, mindre glömska, belöning vid avbockning
• Att skapa checklistor i efterhand – smart genväg
• Exempel från piloter och vårdpersonal
• Hur checklistor gör att du slipper resfeber

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta sommaravsnitt delar Patric och Jenny med sig av sina två personliga favoritstrategier för att bygga hållbara vanor. De fokuserar på vad som faktiskt fungerar i praktiken, både för dem själva och deras klienter – även när motivationen tryter. Bland tipsen hittar vi vikten av att börja med vanor som är roliga, att ha en låg lägstanivå som alltid går att klara, att tänka på vanor som ett system snarare än prestation, och att inte vara beroende av att det går "bra" för att fortsätta. Ett inspirerande avsnitt för dig som vill ha konkreta, realistiska sätt att få vanor att fastna på riktigt.

• Fyra handplockade favorittips från Jenny och Patric
• Börja med en rolig vana – motivation som startmotor
• Lägstanivå: gör något varje dag, även i miniformat
• Släpp prestation – vanor är ett system, inte ett test
• Vanor som funkar oavsett dagsform eller känsla
• Tipsen som hjälpt oss själva mest
• Hur dessa principer ökar chansen att vanor fastnar
• Exempel på hur tipsen kan se ut i praktiken

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta solavsnitt erbjuder Patric en praktisk och lättförståelig crash course för dig som vill gå ner i vikt med hjälp av hållbara vanor. Han går igenom hur du skapar ett kaloriunderskott på ett sätt som fungerar både för viktnedgång och för att behålla den nya vikten. Fokus ligger på små steg, tydligt definierade situationer och hur du bygger en långsiktig strategi utan att vara för strikt. Avsnittet innehåller också tips om mättnadsindex, undantagsregler och hur man undviker att känna att man "misslyckas" bara för att allt inte blir perfekt.

• Varför du ska använda samma metod för viktminskning och viktunderhåll
• Hur kaloriunderskott beräknas – riktvärdet 25 kcal per kilo
• Steg 1: Definiera din målvikt och sätt rimliga mål
• Steg 2: Skapa hållbar inköpsrutin som stödjer din kost
• Steg 3: Bygg en vana i taget, börja med frukost
• Hur olika situationer kräver olika vanor (vardag, jobb, helg)
• Undantag är inte misslyckanden – planera för dem
• Snällhet i planen ökar chansen att lyckas
• 10-årsregeln: Hållbarheten i varje ny vana
• Mättnadsindex – nyckeln till att bli mätt per kalori
• Livsmedel som är mättande och energisnåla
• Proteinrika, fiberrika och vattenrika livsmedel som hjälper

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.