想早睡却总是放不下手机？想写作却迟迟未能动手？是不是有很多事情一直都想做却又一直没能开始或坚持？我们也一样！

凉白开罹患八年的过度熬夜的毛病最近稍有改善，可以说是归功于“微习惯”这个习惯养成方法，所以很想分享出来，期待大家能够像我一样解决一些长久以来的问题，充实生活。

PS: 如果想实行这个方法可以先从一个微习惯开始执行，不必非得自己看完这本书哦~

00:19 开场介绍

网页上有免费电子书可以搜到，但不要等自己开始看书或者完书再实践。如果想实行这个方法可以先一个微习惯开始执行，比如每天看两页书，同时或者之后去找这本书看看。

04:20 原理

动力不可靠，意志力有限，开始很难

06:04 实施步骤

06:49 ① 挖掘每个微习惯的内在价值

整理欲达目标，挖掘内在价值，选择2-3个

PS: 保证其契合自身生活理念

08:00 ② 选择适合你的微习惯和计划

将目标分解为极小的一个步骤，完成所有微习惯所需时间控制在10分钟内，建议预留一周评估期

PS：可采用混合策略，一个微习惯有两个可选项，完成其中一项即视为完成打卡

10:20 ③ 明确习惯依据，将其纳入日程

设定每个微习惯的触发机制

a. 非具体（随时可以）

b. 固定时间

c. 行动依据（推荐日常行为，可以同时设立多个触发机制）

PS: 和坏习惯共用触发机制有可能对你抛弃坏习惯有帮助

12:20 ④ 建立回报机制，以奖励提升成就感

在微习惯本身带来回报前，给予自身适当的奖励（奖励可以重建意志力）

PS: 打卡完成的成就感也是一种奖励

13:11 ⑤ 记录与追踪完成情况

睡前统一检查和打卡（可节省白天的时间和精力）

PS: 作者推荐用年度大日历

14:39 ⑥ 微量开始，超额完成

长期超额完成也需谨慎提高微习惯目标（节省意志力，让超额的部分成为奖赏继续激励我们行动）

16:08 ⑦ 服从计划安排，摆脱高期待值

不要为没有超额完成而失望，完成了原本的微习惯目标就是胜利。

警惕高期待，内心暗自提高目标会让自己对该微习惯产生犹豫畏难等情绪

17:08 ⑧ 留意习惯养成的标志

没有抵触情绪、

身份认同（如觉得自己就是每天会看书的人）、

行动时无需考虑（无做决定的过程）、

不再担心遗漏或放弃、

常态化非情绪化（不再为你在做这件事而激动不已，它很无聊，不会让你兴奋）

19:04 注意事项

19:13 ① 绝对不要自欺欺人

如上，摆脱高期待值

可在完成原本微习惯后额外设定一些微目标

20:03 ② 满意每一个进步

行动优先于动力，相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变

完成一个微习惯后慷慨地给自己认可，庆祝所有的进步！

20:32 ③ 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

如上，建立回报机制

如食物、出去痛快玩一夜、对着镜子告诉自己你有多了不起

20:46 ④ 保持头脑清醒

不要让兴奋变成你实施行动的原动力，不要依赖动力或者情绪去行动，用意志力

21:07 ⑤ 提醒自己这件事很轻松

对微任务感到抵触时，提醒自己它有多轻松

23:34 ⑥ 感到强烈抵触时，后退并缩小目标

遇到强烈抵触情绪的阻碍时，建议逐渐把任务进一步分解，直到你抵触感最小为止

24:21 ⑦ 绝不要小看微步骤

相信这一小步的价值，每一个大工程都是由无数个小步骤组成

24:33 ⑧ 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

如上，摆脱高期待，绝对不要自欺欺人

如果急于取得巨大成功，那就把精力投入超额完成任务中，而不是增加该微习惯的量。

27:00 个人微习惯分享

27:32 贰月：写作50字、韩语学习5min、睡前看书5min

29:23 凉白开：多邻国打卡、画画5min、看书2页、12点前戴上耳塞