ブックカタリスト、サポーター特典のアーリーアクセスコンテンツです。

ほぼ録りっぱなしの生データで、音質、画質など無編集のものですが、本編と比べて「どう編集しているか」などの観点も込みでお楽しみいただけたら幸いです。

話者の画面を共有しています。どうやって台本を見ながら語っているのか。そんなこともわかるようになっています。

一緒に、今回の台本も添付いたします。

# 本編

運動の神話から続く、ダイエットオタクシリーズである。

ついに、数年かけて「筋トレする」「ランニングする」ができるようになったのだ。学ぶことは、こういうことにつながっているんだと思う。

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ランニングとジョギングの違い。どちらも「走る」だが……

歩くより「効率が悪い」からよい。

心拍数で走る。

調整が出来る、自分でペースがわかる。走り方すらも変化する。

きつくなく、エネルギーを消費する。

走り方に関しては、本を読む。フォアフット、というのは誤解しやすいからきちんと読む。

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ゆっくりから少しずつ速くすることで、怪我をしにくい走り方になる。できる。

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何度か見かけていた息切れで辛そう過ぎるランナー。思いっきり歩いていて、それならゆっくり走ればいいのにねえ、という話。

メモ

著者は47年間運動生理学を研究

20年間スロージョギングを続けて、効果を体感している。

🐷動画を見たが、年齢からは信じられないくらい動作が機敏で若々しい

[[マラソンの平均スピードは乳酸閾値とほぼ同じになる]]

ジョギングに関しては、科学的根拠のない情報が多い。それは改善したい。

[[人類は20万年時速10kmで1日35km走り続けてきた]]

[[一流ランナーと一般人のエネルギー効率の差は5％しかない]]

[[時速6kmが歩くことと走ることのエネルギー消費の閾値]]

[[20代の心拍数にあわせた6〜20で評価するボルグの主観的運動強度]]

[[ボルグの主観的運動強度では時速3〜6kmではどちらも同じ強度だと感じる]]

[[ボルグの主観的運動強度では時速7kmを超えると歩く方がきつい]]

[[早歩きはキツいわりにエネルギー消費が少ない]]

そして、スロージョギングはフルマラソンでサブスリーが達成できる体力につながる練習なのである

[[加齢で萎縮するのは走る時の筋肉]]

走るための筋トレは、特に必要ない。

// ここまで1章

[[フォアフットで走るスロージョギングのコツ（図解）]]

2章

60歳から4ヶ月の練習でマラソン3時間台を記録した人もいる

🐷あてにしなくていい

[[にこにこペースは「主観的強度10〜12」の笑顔が保てるペースのこと]]

[[まったく走ったことがない人のスロージョギングのペースは時速3〜5kmが目安]]

[[ニコニコペースは乳酸が蓄積しはじめる前のギリギリのペース]]

[[初心者は148-（年齢÷2）がニコニコペースの目安]]

[[かかと着地をするとストライド走法になりがち]]

[[フォアフット着地はストライドではなくピッチで走る]]

[[かかと着地はフォアフット着地の3倍の衝撃がひざにある]]

[[ストライド走法では180spmくらいだがフォアフットは180くらいで走る]]

[[スロージョギングではあごは上げ気味にして走る]]

[[その場ジャンプから駆け足をするとフォアフット着地が出来る]]

[[フォアフット着地はアキレス腱に負担がかかるつま先着地とは異なる]]

[[腹式呼吸ができれば呼吸に関してはなんでもいい]]

[[ジョギングはアスファルトの上でいいしウォーミングアップも必要ない]]

[[筋収縮時のエネルギーの作られ方（図解）]]

[[5度未満でなければランニングの防寒は不要]]

厚底シューズだけは注意する。

あとは、なんでもいい。「買い替えの目安距離」なんてことが書かれていたりもするが、そんなものも自由。

## 3章 ランニングとダイエット

[[痩せればそれだけでランニングのタイムは速くなる]]

[[スロージョギングはだいたいウォーキングの倍のエネルギー消費量]]

[[一度にたくさんの距離を走るのではなくわけて走ってもいい]]

[[合計で3〜5km走れば十分な距離]]

[[一定以上の運動さえしていれば食欲に応じて食べたいだけ食べても問題ない]]

[[無理して夕食を控えるより無理せず朝と昼を減らせばいい]]

[[夕食を食べ過ぎてしまったならば翌日以降に調節してもいい]]

[[脂肪が20分後に燃焼するというのは「早朝の空腹時にかなり強い運動をした場合」のこと]]

## 4章 ランニングの生理学

[[ランニングの運動強度は 時速= メッツでほぼ等しい]]

[[解糖が起こるのは強度が強い運動をしたとき]]

[[ニコニコペースは強度が低いので解糖なしで運動が出来る]]

[[体内の糖をすべて使うとだいたい30kmくらい走れる]]

[[ビルビン酸の上昇よりもミトコンドリアの能力が上回れば乳酸は減る]]

[[筋肉が酸性化すると筋収縮が阻害され疲労が蓄積する]]

[[ランニング能力は結局は乳酸閾値スピードに等しくなる]]

[[一流選手のVO2MAXは70~85mLkg]]

[[ミトコンドリア機能を高めるにはタンパク質のRNA転写を促進すること]]

[[マラソンで走れなくなる原因はグリコーゲンの枯渇]]

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