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矽谷強推的知識管理課終於成書！
教你最夯的「第二大腦」建構法

資訊超載時代，每天訊息收不完，大腦不夠用？
「第二大腦」幫你秒速思考、輕鬆歸納、高效輸出！

★他曾因大病腦傷，卻自創更強「第二大腦」——
數位知識管理一哥的高生產力秘訣大公開！

★《搞定》作者大衛．艾倫強推：
「一本寫得很棒、深具說服力又有用的手冊。」

子彈筆記發明者瑞德．卡洛、超速學習》作者史考特．楊，
劍橋學霸醫師YouTuber阿里．阿布達爾一致好評！

　　●你花很多時間讀書、上課、學這學那，需要的時候卻腦袋當機，想不起來？

　　●桌機、手機、閱讀器，你都用，文章、圖片、影音，你都看，但總是記了這個、漏了那個？

　　●正在執行的專案，有太多資料要整理、太多資訊要分類，你找不到頭緒也抓不到重點？

　　→別擔心，建立你備用的「第二大腦」，困難就迎刃而解！

　　每天都有來自四面八方的訊息等著我們消化吸收，包括email、簡訊、各式各樣的app、網路文章、書籍資訊、播客節目、網路線上研討會、筆記……等等，很多內容很有價值，可以讓我們變得更聰明、健康和快樂，但海量的訊息遠遠超過我們的大腦所能負荷。知識本來應該幫助我們、卻反過使我們不堪重負、焦慮不斷，無法集中注意力。結果我們成了「資訊囤積者」，而不是游刃有餘的「資訊善用者」。

　　這樣的痛苦，「數位知識管理一哥」提亞戈．佛特最清楚。他曾是被中學老師評定為「注意力不集中」的學生，也曾在大學三年級因不明疾病而短期失憶、腦力退化，但他在罹病的過程中，將厚達數百頁的病歷和醫囑轉化成數位檔案，儲存於家裡的電腦，好隨時搜尋、重新整理、加上註解和分享。就這樣，他成為自己健康狀況的專案管理師，試驗他們提出的每項建議，並且導出下次回診時應檢視的一些問題，進而釐清病因，並找出解決之道。

　　經病程磨練後，他練成一套名為「第二大腦」的數位知識管理系統——你不再須把所有細節記在大腦中，而是將最珍貴記憶、想法與知識儲存在「第二大腦」（你自建的數位知識庫，即檔案、資料夾或雲端硬碟），隨需取用，助你完成工作、經營事業、管理生活。藉由這套系統，他先後達成在烏克蘭擔任英文老師、在矽谷擔任專案顧問等困難的任務，並進而成為一位知識管理師，開授「打造第二大腦」的線上課程，至今已累積來自百餘國、超過五千名學生，深獲《搞定》作者大衛．艾倫、《子彈思考整理術》作者瑞德．卡洛、《超速學習》作者史考特．楊，劍橋學霸醫師YouTuber阿里．阿布達爾等大師好評。

　　具體上要如何使用「第二大腦」呢？佛特提出簡明且直覺的CODE法，包括：

　　●獲取（Capture）：不要當囤積資訊者！只獲取未來會對我有所啟發、用得上、有關連性的資訊。

　　●組織（Organize）：將資訊有系統的存入PARA四個資料夾，專案（短期任務）、領域（長期任務）、資源（未來用得上的題材）、檔案庫（其他備而不用事項），就能一目瞭然、秒速管理。

　　●萃取（Distill）：做筆記的同時摘要重點、去蕪存菁，落落長反而沒頭緒。

　　●表達（Express）：把先前儲存的內容重新組合成你的新作品。

　　跟著「數位知識管理一哥」佛特一步步打造「第二大腦」，將平常的筆記、觀察、發現等數位化，進而可在app上搜索、組織和同步，備份到雲端硬碟善加保存，當你需要時，花最少的時間就能調出來。無論職場工作，專案管理、找新工作、學新技能、創業、管家都用得上。「第二大腦」將成為你最好的助理，也是最有用的思維工具，使你能夠達成渴求的任何目標。

本書特色

　　1.各界管理知識專家都強推，超前學習必讀！
　　佛特「打造第二大腦」線上課程在矽谷火紅，且深獲《搞定》作者大衛．艾倫及子彈筆記原創者瑞德．卡洛等效能管理大師，《超速學習》作者史考特．楊、劍橋醫師YouTuber阿里．阿布達爾等學霸一致強推——「這是對個人知識管理感興趣的人不容錯過的書！」

　　2. 人人好奇的「第二大腦」是什麼？所有人都需要它！
　　「第二大腦」是每個人在生理大腦之外再建立的數位知識庫，幫我們更有效率的消化、重組、記憶每天迎面而來的海量知識與訊息，隨需隨用。求學上課時，第二大腦可以用來組織筆記；職場工作中，第二大腦有助於推行專案；在生活裡則可以讓大小事有條不紊……每個需要提高生產力的人都用得上。

　　3.多元平台、多元資訊的時代，懂善用、整合數位工具最有效率！
　　海量資訊時代裡，手機、閱讀器、電子郵件、網路圖片、多媒體影音……繁多資料迎面而來，需要靈活吸收又不漏失關鍵資訊。「第二大腦」這項數位工具能串連多元媒體、全方位地管理知識，助你更有輕鬆自在的因應事業和生活中的挑戰，省下的時間則按下「Off」鍵好好放鬆。

　　4.結合筆記術、學習法、思考術、勵志故事，職場工作者切身有感
　　佛特曾受腦力衰退之苦，又自創「第二大腦」成為聞名全球的數位知識管理一哥。他豐富的企業及教學經驗、具體的實作建議，是亟欲成長的職場工作者年度不可錯過的年度佳作。

專業推薦

　　大衛．艾倫（《搞定》作者）／塞斯．高汀（行銷大師）
　　瑞德．卡洛（子彈筆記發明人）／丹尼爾．品克（《動機，單純的力量》作者）
　　史考特．楊（學習之神、《超速學習》作者）／希蒙．拉斯特（Notion共同創辦人）
　　安妮一羅荷．康芙（Ness Labs創辦人）／阿里．阿布達爾（劍橋學霸醫師YouTuber）
　　諾亞．凱根（AppSumo創辦人）／大衛．普瑞爾（Write of Passage創辦人）
　　Li Jin（Variant司共同創辦人與普通合夥人）／克里斯．古利博（《追尋吧！過你夢想的人生》作者）
　　法蘭西斯．達雷希歐（YouTube頻道「KeepProductive」主持人）／張永錫（時間管理講師、YouTuber）
　　薑餅資（知識型Tuber）／林威宇（財報狗產品經理）
　　雷浩斯（財經作家、價值值投資者）

　　「一本寫得很棒、深具說服力又有用的手冊。」——大衛．艾倫，《搞定》作者

　　「我今年最喜歡的書之一，徹底改變了我對訊息的看法，以及我做筆記的方式與原因。」——丹尼爾‧品克，《動機，單純的力量》作者

　　「從事困難、創造性工作的必讀之書。我們都苦苦掙扎於想法太多，但卻沒有付諸行動的系統。提亞戈創造了一個在資訊超載時代保持領先的架構。」——史考特‧楊，《超速學習》作者

　　「佛特的想法真的管用。」 ——塞斯．高汀，《這就是行銷》作者
　
　　「閱讀本書感覺像是獲知一大秘密。提亞戈提供了強效、優雅且深刻的人性化解決方案，讓我們得以面對那些最艱難的挑戰，力圖為數位時代賦予意義。對於個人知識管理感興趣的讀者們，這是不容錯過的好書。」――瑞德•卡洛（Ryder Carroll），《子彈思考整理術》（The Bullet Journal Method）作者

　　「我們都應當關切如何提升數位工具的效能。提亞戈的書對此提供了絕佳指引。本書有助於你以更高效的方法組織資訊，從而拿出更佳工作成果。」――希蒙•拉斯特（Simon Last），Notion共同創辦人

　　「本書促使你重新思考知識與你的關係。提亞戈的方法是提升自我表達能力的典範轉移之作。讀過此書之後，你將能專注於真正重要的事情：連結各式想法並產生種種洞見。」――安妮―羅荷•樂•康芙（Anne-Laure Le Cunff），Ness Labs創辦人

　　「提亞戈這本著作改變了遊戲規則。《打造第二大腦》使我的人生徹底轉變。他提及的工具與技巧能夠提升任何人的生產力、創造力和專注力。」――阿里•阿布達爾（Ali Abdaal），劍橋學霸YouTuber、醫師和企業家

　　「世上充斥著川流不息的無數資訊，因此我們需要一個組織和取用資訊的系統。很幸運地，提亞戈為我們承擔了一切艱難的工作，並提供給我們組織與取用資訊的方法。」――諾亞•凱根（Noah Kagan），AppSumo創辦人

　　「提亞戈精通組織之道，他的著作《打造第二大腦》是想在網路時代成功的任何人的終極指南。對於所有寫作者，我唯一推薦提亞戈發展的第二大腦系統。讀完本書後，你將更加沉著穩重、更富創意並更具生產力。」――大衛•普瑞爾（David Perell），Write of Passage創辦人

　　「熱情經濟是全球企業新一波重大浪潮之一，而培植與倍增個人知識管理能力是搭上這波浪潮的關鍵。提亞戈此書是關於如何在線上創新園地獲致成功的絕佳入門書。」――Li Jin，Variant公司共同創辦人與普通合夥人

　　「打造第二大腦絕不只是另一個提升生產力的方法，它是管理現代生活複雜性的生存指南。」――克里斯•古利博（Chris Guillebeau），《一百美元新創公司》（＄100 Startup）和《追尋吧！過你夢想的人生》（The Happiness of Pursuit）作者

「提亞戈是生產力新紀元新思考方法的代表性作家。」――法蘭西斯柯•達雷希歐（Francesco D'Alessio）， YouT

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哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練！
最具科學原理的減壓生活提案！
 
世界級身心權威赫伯．班森（Herbert Benson）認證傳人；
哈佛醫學院（HMS）三大身心醫學博士：
格雷格．佛里基奧內、艾伯特．楊、約翰．丹尼哲專文推薦！
 
　　►中國熱播知識性節目《總裁讀書會》強力推薦；全中國超過200個城市，超過5億人收看。
　　►哈佛醫學院40年研究大公開，以科學角度解釋壓力是什麼、如何影響生理與心理。
　　►收錄壓力指數測試、38種放鬆練習，讓你不失控、不暴走、不再做錯決定。
 
　　「每天都被業績追著跑，進度趕不上、工作做不完，我好焦慮！」
　　「武漢肺炎害我在家放無薪假，連續失眠好幾個月，漸漸不敢出門，我該怎麼辦？」
　　「事情一超出控制範圍，我就像被點穴一樣動彈不得，這是憂鬱症嗎？」
 
　　★壓力究竟是什麼？哈佛醫學院透過科學方法告訴你
 
　　壓力的來源很多，包括工作、學業、人際、生活等，但壓力究竟是什麼，卻很難有人說得上來。身心醫學界權威、哈佛醫學院的赫伯．班森將壓力定義為「生理或心理健康面臨威脅的感覺，當人們認為無法應對時所產生的信念」。
 
　　儘管適度的壓力是進步的原動力，但過大的壓力則會使大腦退化，最常見的就是腦袋一片空白、反應遲緩、思緒短路等意識癱瘓反應。近來的研究發現，這是因為大腦的控制中心，從高階的前額葉皮質轉換至低階的下視丘所致。此外，大腦控制恐懼反應的杏仁核也會跟著暴走，讓你變得畏懼不前。當大腦因壓力退化，就會引發各種原始衝動，例如：暴飲暴食、瘋狂購物、酗酒甚至濫用藥物。在這種情況下，人和動物其實沒什麼兩樣，後續更會導致情緒失控、焦慮、憂鬱等症狀。本書詳實描述人體如何在壓力底下運作，帶你看懂壓力對人體的各種影響。
 
　　★壓力大怎麼辦？哈佛醫學院教你用SMART訓練有效減壓
 
　　SMART壓力管理訓練，是哈佛醫學院麻省總醫院（MGH）班森-亨利身心醫學研究院（BHI）的赫伯．班森教授40多年來的臨床研究成果。整套內容以教導壓力的覺察方法（壓力測評等）和生活中的適應性策略等為主。同時納入正念、禪修、認知行為療法、積極心理學、行為療法等內容。迄今已成功用應用於Google、Facebook等大型公司管理人員，哈佛大學、麻省理工學院（MIT）等世界知名高校學生、麥克萊恩醫院（McLean Hospital）等醫護人員，以及波士頓紅襪棒球隊（Boston Red Sox）等多次奪得聯賽冠軍的職業運動隊隊員。
 
　　本書作者王芳是中國首位SMART壓力管理培訓師，也是班森教授的認證傳人。她集結十餘年科學研究與臨床案例，歸納出覺察壓力、提升認知、釋放情緒、喚醒熱情、關注當下、整合工作生活六大模組，提供了下列壓力管理生活提案，包括：
 
　　►呼吸是你應對壓力最有力的武器，尤其當你發現無法掌控外部環境時。
　　►有意識地監測各種壓力預警訊號：你的行為如何改變，情緒、身體有何不同等。
　　►每天練習放鬆反應訓練（Relaxation Response, RR）1~2次，每次約20~30分鐘。
　　►隨時關注當下，開發屬於自己的專注法，例如好好吃一頓、一個人散步等。
　　►學會轉念，找出負面事件的積極意義。
　　►撰寫壓力應對日記、感激日記。你會發現自己並非一人，你擁有整個社會支援網路。
　　►關心他人，練習同理心，有助於緩解你的壓力。
　　►接受改變，用好奇心看待生活，敞開心扉面對一切可能，仔細觀察，而非妄下定論。
　　►接受你就是你，接受現在的你、此時此刻的你。
 
　　生活中的問題不會減少，但面對問題的處理態度可以不同。
　　為此，不要害怕壓力出現，也不要害怕相同的情況再次出現。
　　讀完這本書，你會更明白如何以科學方法減壓，
　　隨時隨地保持身心健康，實現更具彈性的理想生活。
 
本書特色
 
　　◎來自哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練，最具科學原理的減壓生活提案！
　　◎作者為世界級身心權威赫伯．班森認證傳人；哈佛醫學院三大身心醫學教授專文推薦！
　　◎完整收錄38種哈佛醫學院的科學減壓提案，隨時管理你的壓力，實現彈性生活！
 
專業推薦
 
　　王意中心理治療所 所長／王意中
　　新竹馬偕醫院急診外科主任、急診醫師的眼睛／白永嘉
　　精神科醫師／吳佳璇
　　臨床心理師／劉南琦
　　台灣應用心理學會理事長、哇賽心理學創辦人兼總編輯／蔡宇哲
　　諮商心理師、作家／蘇予昕
 

 
作者介紹
作者簡介
 
王芳
 
　　中國中醫科學院醫學博士、哈佛醫學院麻省總醫院身心醫學博士後，中國中醫科學院廣安門醫院心理睡眠科副主任醫師、心理治療師、身心治療師，SMART壓力管理中國推廣大使及首席培訓師。
 
　　從事醫學臨床、科學研究及教學工作10餘年，擅長治療和解決精神心理相關疾病，尤其失眠(孕產婦失眠、安眠藥依賴的減藥停藥治療等)、憂鬱症、焦慮症（考試焦慮等）、強迫症、恐慌症（社交恐慌等）、驚恐發作、嗜睡等治療。
 
 
目錄
推薦序 源自壓力的慢性病，解方在這裡
推薦序 終止反覆求醫的惡性循環，就讀這本
推薦序 SMART壓力管理訓練第一書

前言 壓力管理，就是讓自己更有彈性

Part 1 壓力的科學
第一章 壓力是什麼？
1 說得出壓力源，卻講不清何謂壓力
2 腦中一片空白，是壓力引起的退化
3 阻塞、缺血、壞死……壓力超傷「心」
4 二十一世紀健康殺手：壓力慢性病
5 源自壓力的不安全童年依戀
6 壓力如何影響女性及胎兒？
7 你也覺得越來越難入睡了嗎？
8 壓力害你老得更快
9 抑鬱始終離不開壓力
10 試著反過來，讓壓力幫助你

第二章 為什麼我需要SMART壓力管理訓練？
1 哈佛最頂尖的身心醫學研究機構
2 學會SMART壓力管理，增加身心彈性
3 SMART壓力管理基本內容
4 SMART壓力管理四要素
5 SMART壓力管理訓練核心——放鬆反應
6 SMART壓力管理的科學實證
7 SMART壓力管理訓練的在地化

Part 2 實作！SMART壓力管理訓練
模組一 覺察壓力
1 兩種覺察壓力的日常練習
．壓力預警訊號練習
．能量電池練習
2 有助覺察壓力的放鬆反應訓練
．呼吸式放鬆反應訓練
．身體覺察式放鬆反應訓練
．迷你放鬆反應訓練
►Tips覺察遊戲：擴大和縮小關注

模組二 提升認知
1 關於認知的基本知識
2 什麼是自動化思考？為何會有認知偏差？
．自動化思考的特點
．常見的認知偏差種類
3 重新評估壓力事件、調整認知
4 接納並非放棄或讓步，而是找出最佳解
5 提升認知的兩種日常練習
．壓力事件應對日記練習
．日常記錄練習
►Tips你真的夠了解自己嗎？

模組三 釋放情緒
1 大腦部位不同，產生的情緒也不一樣
．源於大腦皮質的負面情緒應對
．源於杏仁核的負面情緒應對
2 面對壓力事件：暫停、呼吸、思考、選擇
►Tips擺脫壞情緒的十個小竅門

模組四 喚醒熱情
1 七種喚醒熱情的練習
．正向身體感覺誘發練習
．分享練習
．理想自我練習
．便利貼練習
．感激日記練習
．同理心練習
．愉快行為發現練習
►Tips四個步驟尋找正向情緒

模組五 關注當下
1 為什麼我們需要關注當下？
2 正念與放鬆反應訓練
3 兩種關注當下的日常練習
．當下式飲食練習
．當下式行走練習
►Tips不要被二選一難題給困住

模組六 整合工作生活
1 從飲食方面管理壓力
．辨識與壓力有關的飲食改變
．修正壓力引起的不良飲食習慣
．地中海膳食金字塔
．涵蓋六大類食物的餐盤
2 從運動方面管理壓力
．冥想式運動
．兩種有助放鬆反應的瑜伽練習
3 自然睡眠的黃金三原則
4 整合工作生活的關鍵：社會支持
►Tips如何培養創造力？

SMART壓力管理訓練方法歸納
附錄 哈佛醫學院壓力指數測試
參考文獻

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你無法說出口的﹑壓抑自己的，
　　身體會代替你說不。
 
　　為什麼有人不菸、不酒，注重健康，卻還是罹癌？
　　是什麼削弱人體的防禦機制，喚醒原本存在的癌細胞，使其激增？
　　為什麼即使是同樣的病症，有些人的治療結果比較差？
 
　　現代醫學中許多病症的原因依然成謎，難以解釋即使有相同罹病基因，某些人會發病，其他人還是十分健康，或者有些人會受到某種細菌或病毒襲擊，有些人卻能倖免。

　　本書作者在數十年的行醫經驗中，發覺所遇到的重症患者，幾乎都有類似的行為與情緒感受模式，為自己帶來過度龐大的壓力。自我壓抑、無法拒絕他人、缺乏憤怒的自覺，這些特質也使個人更容易陷入情緒無法表達、需求被忽視、善良被濫用的情境。

　　不論有沒有意識到，這些情況都會誘發個人壓力，多年來一再發生、程度倍增之下，可能會傷害身體內在的衡定狀態與免疫系統，最後直接反映在身體上！

　　假如不找出失衡的壓力來源，只是繼續壓抑或忽略這些長年累積、未被解決的情緒，壓力將會迫使身體代替我們起而反抗。
 
　　身體的病症，直接反映我們的心理狀態。當身體開始出現明顯的症狀，就是一種強烈的警訊，告訴我們：已經承擔太多。

　　找回感知實際情緒的能力，學習認識自己感到壓力時會出現什麼徵兆，瞭解當我們忽視壓力源時，身體是如何向我們傳遞訊息，不要讓隱性壓力危及健康。
 
　　情緒能力包含：
　　能感受自己的情緒，才能察覺自己是否正處於壓力中。
　　能有效表達情緒，才能確認自己的需求和維護自己的心理界限完整。
　　能分辨自己的心理反應是否切合當下情境，還是反映了過去遺留的影響。我們的所欲所求應符合當下的需要，而不是從童年而來的無意識、未獲滿足的需求。如果過去和現在分野模糊，我們會在無損的地方誤以為自己有所損失，或以為自己面臨損失的風險。
　　能察覺真正該滿足的需求，不會為了得到接納或認可而壓抑自己。

　　我們需要重拾與提升情緒能力，照顧好自己，如此不僅能讓我們邁向健康，也可能是疾病最佳的預防針，阻絕疾病的生成。
 
本書特色

　　☆深入探討壓力如何影響健康，剖析心理、壓力與身體的連動關係。
　　☆案例引人共鳴，全面解析患者的生命經歷、情緒感知與行為模式。
　　☆說明壓力反應的因素與生理機制
　　☆歸納出療癒自己的七A法則

名人推薦

　　陳嬿伊／精神科醫師、微煦心靈診所院長

好評推薦

　　作者極有技巧將患者的人生故事與生物醫學研究發展相結合，提供了不起的洞見，告訴我們：成長時期的經驗多麼深刻影響了一個人的健康、行為、生活態度與關係。一本必讀之作。──布魯斯‧立普頓博士，著有《信念的力量》
 
　　受訪者的故事都很感人、很引人深思……作者詳細解釋了當壓力與創傷嚴重影響身體時，會產生什麼樣的生物機轉。……最後一章會對讀者很有用……作者提供了一套方法，能夠療癒自己、預防潛在壓力引發的病症。──加拿大書評雜誌《紙與筆》
 
　　在這本重量級著作當中，作者以饒富感情的文字，剖析患者的生命歷程，同時也清楚說明了身心一體背後的科學。──李察‧厄爾博士（Richard Earle, Ph.D.）
 
　　我會買這本書，是因為去年我有兩個親人與癌症對抗（其中一個人的生活型態很健康，卻在診斷罹癌之後的十個月便過世）。我早已知道，源於童年時期的情感創傷與壓力跟身體病痛有關，不過作者的書還是令我大開眼界。作者以優美動人的文筆，描寫病患的個人故事，他的洞察令我思考了許多，不光是關於我的親人，也關於我自己……絕對是一本我想要一讀再讀的書。──亞馬遜讀者
 
　　我覺得非常不可思議，人竟然能壓抑這麼多情緒，自己卻渾然不覺。這本書也促使我嘗試更進一步了解自己，書中寫到了一些我身上也有的行為模式，我想要在真的生病之前改變這些模式。──亞馬遜讀者

 　　近年來，有愈來愈多的民眾來看診時，主訴自己遇到不少身體問題，看了很多科卻找不到病因，後來輾轉到身心科，才發現自己一直都沒意識到的情緒問題或是被忽略許久的壓力源。

　　這正是所謂的心理有問題，身體先知道。本書作者帶領大家一起去探索情緒壓力等心理問題與身體症狀如何地連結；藉由身體釋放出來的訊息，提升我們對自我身心壓力狀態的覺察力，讓我們更懂得如何去調適面對壓力時的情緒與心態。──陳嬿伊／精神科醫師、微煦心靈診所院長
 
作者介紹
作者簡介

嘉柏‧麥特（Gabor Maté）
 
　　加拿大知名醫師兼暢銷作家，堅信身心不可二分，專長為創傷對於生理與精神狀態的影響（包括自體免疫疾病、癌症、ADHD、成癮等等）。現已退休，但仍持續進行著述，並受邀前往世界各地演講。撰有多本探討注意力缺失症、壓力、發展心理學、成癮的著作，作品翻譯超過二十五種語言。


作者的話
 
第一章    百慕達三角洲
第二章    過份乖巧的小女孩
第三章    壓力與情緒能力
第四章    活埋
第五章    永遠都不夠好
第六章    媽，你也是一部分
第七章    壓力、荷爾蒙、壓抑、癌症
第八章    塞翁失馬
第九章    有所謂的「癌症性格」嗎？
第十章    55%的解決方法
第十一章  都是腦袋的問題
第十二章  從頭開始死去
第十三章  是敵人，還是自己：免疫系統搞糊塗了
第十四章  微妙的平衡
第十五章  失落
第十六章  世代傳遞
第十七章  信念
第十八章  負面思考的力量
第十九章  7A療癒法則

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新的信念，
就是迷宮的出口！

　　哼哼作夢也想不到，自己竟然會淪落到這麼悲慘的處境。

　　過去好長一段時間，他和好友哈哈都可以在迷宮中的C號乳酪站享用吃不完的美味乳酪，但不知道從什麼時候開始，乳酪卻逐漸減少，甚至完全消失無蹤！

　　乳酪不見了，連好友也選擇離開他，留下來的哼哼只能守著空蕩蕩的乳酪站，忍受著孤獨與飢餓。

　　最後，哼哼實在餓得受不了了，只好獨自出發尋找乳酪，但一個人的迷宮很可怕，而哈哈留下的提示也讓他感到困惑，日復一日的努力，只換來與日俱增的失望。終於有一天，就在他餓得昏天黑地的時候，突然出現了一顆香氣四溢的「紅色石頭」……

　　如果《誰搬走了我的乳酪？》是拓展生命視野的「望遠鏡」，《走出迷宮》就是指引人生方向的「羅盤」。強森博士藉由言簡意賅的寓言故事，帶領我們在困境中思考新的出路。每個人的心中都有一個哼哼，恐懼接受新事物、害怕踏出舒適圈，但在複雜多變的人生中，我們終究會面臨「乳酪」消失的時刻，唯有及時轉換信念，才能應付環境的變動，找到屬於自己的無限可能。

各界名人推薦

　　【資深行銷公關人】丁菱娟、【國立台灣大學前校長】李嗣涔、【華人提問式銷售權威】林裕峯、【臨床心理師】洪仲清、【馬偕兒童醫院醫師】黃瑽寧、【暢銷作家】黃國華、【臨床心理師】許皓宜、【暢銷作家.心理學教育家】劉軒、【TFT為台灣而教創辦人】劉安婷、【科技部長】陳良基 等36位各界菁英鄭重推薦！
 
 
作者介紹
作者簡介

史賓賽．強森博士 Spencer Johnson, M.D.

　　全球最知名的經營企管和心靈勵志暢銷作家，他與肯．布蘭查合著的《一分鐘經理人》系列，早已成為企管類書籍的經典之作，風行世界各地。

　　擁有南加州大學心理學學士、皇家外科學院醫學博士學位的他，曾是哈佛商學院領導團隊的一員，並曾擔任哈佛大學甘迺迪政府學院公共領導中心顧問。

　　強森博士擅長用簡單的寓言故事闡述生命的哲理，從而帶給讀者工作和生活上的啟發，備受歡迎和好評。包括CNN、ABC、NBC、BBC、時代雜誌、紐約時報、華爾街日報、今日美國報、財富雜誌、美國商業週刊、讀者文摘、美聯社和合眾國際社等全球各大媒體都經常刊出他的相關報導，他的作品總銷售量更已超過4600萬冊，發行了47種語言版本。

　　《誰搬走了我的乳酪？》是強森博士最膾炙人口的經典名作，在全球各地均引發閱讀熱潮，累積銷量已超過2800萬冊，更高踞《華爾街日報》暢銷排行榜長達6年、《紐約時報》排行榜5年。在亞洲地區，無論台灣、大陸、日本、韓國，也掀起了一股「乳酪」旋風。台灣許多企業都把這本小書當成員工進修的指定讀物，影響力廣及各個年齡層及不同領域的讀者。

　　2003年，強森博士推出《禮物》，一出版便備受各界矚目，不但空降紐約時報、華爾街日報等各大暢銷排行榜的冠軍寶座，全美熱賣超過50萬冊，在台灣也橫掃金石堂、博客來、誠品等各大書店的年度暢銷書榜。

　　2009年，強森博士又推出構思了二十餘年的新書《峰與谷》，告訴讀者如何脫離人生低谷、迎向生命高峰，也替因為金融海嘯、天災人禍而面臨人生低潮的讀者，打了一劑心靈的強心針！

　　強森博士於2017年7月去世，舉世震悼，《走出迷宮》則是他逝世前完成的最後集大成之作，也是《誰搬走了我的乳酪？》暌違多年的全新續集，延續前作「沒說完的故事」，傳授我們如何改變信念，接納新事物，進而化危機為轉機，找到生命出口！

繪者簡介

恩佐

　　目前是全職圖文作者。

　　出版作品有：《因為心在左邊》，《一年甲班34號》，《寂寞長大了》等書。

　　另外也為《禮物》、《峰與谷》、《親愛的老婆》、《有一天啊，寶寶》、《牧羊少年奇幻之旅》繪圖本、《第21頁》等書繪製插畫。

 
序
推薦序

迷宮就是我們的舒適圈

　　如果你曾經讀過《誰搬走了我的乳酪？》，不知道是否也和我一樣，在最後很想問作者「然後呢……？！」。

　　儘管我們的理性告訴自己應該像小小人哈哈一樣，化被動為主動，尋找新的出路。但在現實中，能在改變出現的時候，立即行動尋找出路的人畢竟是少數，恐怕更多人是像哼哼一樣生著悶氣，繼續觀望，期待一切恢復原狀！所以我更好奇哼哼的後續……他要多久後才會採取行動？應該不可能坐以待斃吧？！

　　很高興有機會先看到了《誰搬走了我的乳酪？》續集——《走出迷宮》的書稿。我迫不及待地一口氣讀完！也讓我的疑問獲得解答！

　　我們都知道計畫趕不上變化，在這多變的年代，身邊習以為常的乳酪隨時可能消失！除了努力尋找乳酪，我們是否有其他的選擇？如果出現了可以替代乳酪的食物，我願意嘗試嗎？又或是要等到快餓死了再來嘗試新食物？

　　「沒說不可以就可以！」雖然很多人都知道這句話，但在我的課堂上進行「突破習慣領域」的練習時，大部份同學仍然受限於原有的思維模式，渾然未覺規則已經改變，原有的成功典範竟然成了讓自己失敗的詛咒！

　　迷宮就是我們的舒適圈，走出舒適圈是需要勇氣的！

　　讓我們透過史賓賽．強森博士的寓言故事，隨著哼哼的心路歷程，一起探索《走出迷宮》的路徑吧！
 
│英特亞知識科技總經理│李思恩

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花錢是每個人天天在做的事
吃喝玩樂、交際應酬、買車買樓
為什麼花、要花多少、值不值得？
 你知道自己的金錢心理嗎？

　　★★★★Amazon.com商業理財百大暢銷書
　　《商業內幕》（Business Insider）2017年最佳商業書
　　心理學與行為經濟學翹楚丹‧艾瑞利「吸金」力作

　　想想看：
　　你要買一雙中意許久、價值2,800元的跑鞋，店員好心告訴你，5分鐘車程外有家店在特賣，只要2,200元。你會為了節省600元，跑到那家店去嗎？

　　再想想看：
　　你要買一套家具，要價88,600元。店員同樣好心告訴你，5分鐘車程外有家店在特賣，只要88,000元。你會為了節省600元，跑到那家店去嗎？

　　大多數的人都願意為了第一例跑到另一家店去，卻不願意為了第二例再跑一趟。

　　同樣都是節省600元，我們的選擇和行為為何不同？

　　本書作者丹‧艾瑞利為杜克大學心理學與行為經濟學教授，著有《紐約時報》暢銷書《誰說人是理性的！》和《不理性的力量》，善於研究人類的種種不理性行為，此次攜手普林斯頓大學畢業、從律師轉行為獲獎作家的傑夫‧克萊斯勒，用詼諧睿智的敘事手法，帶領我們深入人類大腦，探索左右我們對金錢選擇的隱藏性動機。

　　•掏錢付現令人覺得痛苦，刷卡卻會讓人買得更多、買得更快、買到快剁手？
　　•有些人為了奢華度假豪擲幾萬大洋不心疼，每天卻多花20分鐘開車繞來繞去，只是為了尋找免費的停車位？（是你嗎？朋友。）
　　•每個月加薪3萬元或年底一次領36萬元，我們為何會把3萬元拿去繳帳單，把36萬元當成享樂基金？

　　生活中充滿各種金錢決策，本書廣泛探討日常議題，從規劃家庭預算、打折特賣、卡債、賭博、房屋買賣、退休儲蓄等，兩位作者揭露我們對於金錢的常見思維，以及在思考金錢時常犯的錯誤，提供具體、實用的建議和忠告，還有一些花錢的小訣竅，幫助我們改善用錢習慣。

　　金錢並非人生中唯一重要的事，但它影響了我們對生活中其他重要事物的價值判斷，包括如何使用時間、管理職涯、珍惜他人、發展關係、使自己快樂，以及了解周遭世界。所以，購買一本可能會讓所有事物變得更美好一點的書，是不是很值得？

真心推薦

　　「如果你想做出更好的財務決策，就別錯過這本書。兩位作者的高明之處，在於能夠把行為經濟學這麼學術性質的主題，變成大家都能看得懂且受惠的書籍。」――《華盛頓郵報》（The Washington Post）

　　「這本書探討我們在投資理財時常見的心理障礙，很少會有一本書讓你在讀完之後，覺得自己真的變得聰明很多，還提供了很多可用於日常生活中的小訣竅，幫助你改善花錢的習慣。」――《商業內幕》（Business Insider），本書榮獲《商業內幕》2017年最佳商業書籍

　　「這是一本寶貴的指南……，生動有趣，充滿各種日常生活中常見的用錢故事和忠告，深入淺出地探討一個困難的主題，教我們如何破除金錢迷思。」――《出版人週刊》（Publishers Weekly）

　　「本書生動剖析了何以連一些最聰明的人，也經常變成傻子，急著把錢送走……。內容好讀、筆調幽默，教我們如何更留意花錢。」――《科克斯書評》（Kirkus Reviews）

　　「這是一本有關金錢決策的有趣指南，高度推薦各位讀者閱讀。」――《圖書館學刊》（Library Journal）
 
作者介紹
作者簡介

丹‧艾瑞利 Dan Ariely

　　杜克大學心理學與行為經濟學教授，杜克大學進階後見之明中心（Center for Advanced Hindsight）創辦人，論述常見於《紐約時報》、《華爾街日報》、《華盛頓郵報》、《波士頓環球報》等，為《紐約時報》暢銷書作者，著有《誰說人是理性的！》、《不理性的力量》、《誰說人是誠實的！》、《不理性敬上》、《動機背後的隱藏邏輯》。

　　現與妻子Sumi，以及兩個孩子Amit和Neta，定居在北卡羅來納州德罕（Durham）。

　　danariely.com

傑夫‧克萊斯勒 Jeff Kreisler

　　普林斯頓大學畢業，從律師轉行為獲獎的喜劇作家、專欄作家、電視名嘴、行為經濟學的熱中提倡者，專長於財經、政治等主題。《紐約時報》說他「很迷人」，MSNBC當家主持人瑞秋‧梅道（Rachel Maddow）說：「你會飛黃騰達，一路笑著去銀行。」他的孩子認為他「很酷」。他的第一本書是《作弊致富》（Get Rich Cheating）。

譯者簡介

李芳齡

　　譯作超過百本，包括近期出版的《機器, 平台, 群眾》、《創意天才的蝴蝶思考術》、《中國模式》、《Uber與Airbnb憑什麼翻轉世界》、《心態致勝》、《區塊鏈革命》（合譯）、《謝謝你遲到了》（合譯）。
 
目錄
前言     不只跟錢有關

第一部    錢為何物？
第1章     別拿來賭一把
第2章     當機會找上門
第3章     價值主張

第二部    我們評估價值的方式，經常與價值無關
第4章     凡事都是相對的
第5章     這裡分一點，那裡分一點
第6章     我們會逃避痛苦
第7章     我們太相信自己
第8章     我們會高估自己擁有的東西的價值
第9章     我們關切公平性和費力程度
第10章    我們相信語言文字和儀式的神奇力量
第11章    我們過度重視期望
第12章    我們很容易缺乏自制力
第13章    我們太側重金錢

第三部    從錯誤思維汲取教訓
第14章    用腦袋花錢
第15章    免費忠告
第16章    如何增加自制力
第17章    想一些方法，聯手對抗
第18章    停下來，想一想

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你是否也曾有過茫然失落，內心有苦卻說不出的經驗？
其實，還有更多「說」之外的方式，
可以陪伴你度過人生中那些徬徨無助的時刻

大心診所心理師，《教學即興力》、《媽寶心理學》作者  王家齊
諮商心理師、REBT理情行為心理治療國際治療師與督導訓練師  武自珍
中央研究院民族學研究所副研究員  彭仁郁
臨床心理師、伴旅心理治療所所長  曾心怡
High媽。心理師  黃乙白
──療癒推薦（依姓氏筆畫序）

說不出口的失落，就交由非語言方式來治癒
一本寫給想幫助自己或身旁親友的書

你是否正因為天生性格、性別角色，或是害怕表達時遭受二次傷害等等因素，而無法用言語表達或紓解內心諸如焦慮、憂鬱、悲痛、憤怒、恐慌、無力等複雜的感受？
三位資深心理師綜合多年諮商經驗，歸納出十一種常見的情境，如工作壓力、學習挫折、性騷擾、配偶外遇、喪親……，幫助你看到人在碰到上述狀況時可能會有的身心反應與情緒表現，說明人們不願意開口談論創傷事件的原因與機制，並提供語言以外的自我療癒方法，陪伴你脫離困境。
本書結合了案例故事、清晰易懂的心理知識，以及實用易行的方法，無論你是想為自己或摯友、伴侶、家人提供協助，或者你是從事專業助人工作，都能從書中找到合適的方法來幫助自己或身邊的人。

療癒推薦（依姓氏筆畫序）：
人心中最深的痛苦，多半是沒有語言的。於是，一直鼓勵朋友、伴侶、孩子：「你怎麼了？心裡有事要跟我們說啊！」立意雖然良善，效果不一定好。《不想談也沒關係》是一本教你超越語言的限制，運用身體、創作與即興，傳達安心、理解與陪伴給對方的好書。
──大心診所心理師，《教學即興力》、《媽寶心理學》作者  王家齊

《不想談也沒關係》作者蔡詩詩、蘇鈺茹、陳祺杰三位藝術心理諮商師，用不同的型態、方式、活動，引導讀者可以用非語言的方式，經歷體會真實的情感，表達自己的情緒。――諮商心理師、REBT理情行為心理治療國際治療師與督導訓練師  武自珍


 
作者介紹
作者簡介

蘇鈺茹
英國倫敦大學Goldsmiths College舞蹈治療碩士
諮商心理師（諮心字第002298號）
曾任高雄市教育局學生諮商中心專任心理師、高雄醫學大學諮商輔導組兼任心理師、新北市私立種籽親子實驗小學教師。
現任高雄美國學校兼任心理師、台南自然就好諮商所合作心理師，經營FB粉專「小鹿散步 身心工作」。

相關著作：《成為孩子的安全基地：心理師教你如何培養孩子的情緒彈性，陪你在育兒的路上好好照顧自己》

蔡詩詩
美國阿德勒大學（Adler University）諮商心理藝術治療研究所碩士
諮商心理師（諮心字第002201號）／台灣藝術治療學會專業認證會員（TRAT 2015-005）
曾任奇美醫療財團法人奇美醫院癌症中心腫瘤心理師、高雄市立五甲國中駐校心理師、財團法人旭立文教基金會約聘諮商心理師。
現任繪心庭心理諮商所、法務部矯正署高雄戒治所、癌症希望基金會、罕見疾病基金會、張老師基金會高雄中心、高雄醫學大學學生輔導中心、高雄市政府毒品防制局、心路社會福利基金會……等機構之合作藝術治療師／諮商心理師。

陳祺杰
國立高雄師範大學輔導與諮商研究所碩士
諮商心理師（諮心字第001431號）
曾任高雄市學生心理諮商中心、高雄市北區家庭扶助中心、高雄市教育局防制學生藥物濫用諮詢輔導團……等機構合作心理師。
現任大仁科技大學、屏東縣學生輔導諮商中心、法務部矯正署高雄監獄、屏東縣社會處家庭福利服務中心、社團法人台灣世界愛滋快樂聯盟合作心理師……等機構合作心理師。

 
目錄
推薦序 讓情緒流動，人生就能繼續向前／武自珍⋯⋯003
推薦序 用溫柔的方式陪伴自己前進／黃乙白⋯⋯007
作者序 陪你一同走過失落⋯⋯011

前言 「說」之外的選擇⋯⋯019
失落和失落反應⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯021
不想談，或是還沒有準備好要談⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯024
從非語言方式打開承接情緒的空間⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯025
失落調適的五項任務⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯026
為失落的靈魂織一張安全網⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯032

1反覆地憂鬱，是因為我很糟嗎？─「情緒擺盪是復原過程的常態」⋯⋯033
情緒表達需要學習和練習⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯040
情緒的擺盪是復原的必經過程⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯042
情緒擺盪時可以這樣做⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯044
從日常生活開始關心自己／他人⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯046
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯048

2假裝沒事、不去想就好了？─「壓抑的情緒由身體發聲」⋯⋯049
壓抑的情緒會由身體發聲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯056
用簡單指令引導自己⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯057
從呼吸開始調節壓力⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯058
做呼吸練習時可能會遇到的狀況⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯060
藉由身體感受照顧自己⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯061
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯064

3 我只是想過跟別人一樣的人生，這樣的標準太高嗎？─「過去可以是力量的來源」⋯⋯065
男性應該要堅強，不應該有情緒？⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯071
矛盾的感受可能是一種提醒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯072
習慣比較，容易為自己帶來痛苦⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯074
重新找出能導引自己的能量⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯076
透過隨意塗鴉，轉換觀看事物的角度⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯077
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯079

4 我該犧牲自己，滿足家人的願望？─「自我照顧的重要」⋯⋯081
當體貼帶來困境⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯085
從情緒勒索中解套⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯087
每個人都需要Me Time⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯089
自我療癒可以這樣做⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯092
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯095

5 我說話，所以我是OK的？─「建立安全感、信任氛圍的重要」⋯⋯097
「一直講」背後的意圖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯103
沒說出口的可能才是關鍵⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯105
讓人能夠面對事情的關鍵⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯106
運用非語言訊息照顧自我、陪伴他人⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯107
信任感的原點⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯109
建立信任感可以這樣做⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯110
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯114

6 為什麼世界這麼不友善？我不想待在這個地方─「如何安頓自己、接納現況」⋯⋯115
習得無助可能會造成退縮、無法面對困境⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯122
自我貶抑導致無法接受他人的協助⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯123
寵物的陪伴可以帶來平靜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯124
其他替代方案⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯126
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯128

7想維持好我的家庭為什麼這麼難？─「重新排序生活角色、剛剛好就好」⋯⋯129
角色間的衝突與調配⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯135
藉由戲劇看見其他出口⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯136
電影、影集的挑選方式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯138
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯141

8 我是不是做錯了什麼？─「藉由自由書寫整理無法歸因的情緒」⋯⋯143
情緒爆發的原因⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯149
面對內在情緒，才能放下、往前走⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯151
動起來有助跳出思考迴圈⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯152
從書寫鬆動、整理複雜的情緒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯153
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯156

9 能做的都做了，我還能怎麼辦？─「在創作中經驗、表達和實驗」⋯⋯157
面對家人逝去，家屬也會經歷悲傷五階段⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯165
創作是真實人生的實驗場⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯169
可參考的創作形式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯171
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯173

10 突然的變化讓人不知怎麼反應？─「從動作中找到情緒的出口」⋯⋯175
童年的傷對人的影響⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯180
踏出一步，即是調適心情的起點⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯182
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯186

11 如何陪伴身旁的親友度過失落歷程？─「心理韌性、環境支持的重要性」⋯⋯187
復原與個人的關係⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯193
復原與環境的關係⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯195
規律生活的重要⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯196
☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯199

結語 願你找到不想談時，可以支持自己的方法⋯⋯201
謝辭⋯⋯203
附錄 療癒歌單⋯⋯205
註釋⋯⋯213

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生產力不是指做了多少事，而是成就多少事
　　引起全球超過250,000人感興趣的「生產力報告」
　　提供25個最有效提升讀書、工作，以及生活效率的方法
　　只要管理好時間、專注力，以及精力，便能運用最少時間，完成更多事情！

　　你是否也困在這些情境裡？
　　▶ 有開不完的會、回不完的電子郵件，工作時間一直被打斷
　　▶ 家務瑣事很多，永遠做不完
　　▶ 晚睡早起，只能靠咖啡因提神
　　▶ 不自覺拖延，總是事到臨頭才匆匆完成
　　▶ 總是覺得沒有時間運動
　　如何提高效率、有效運用每一天的時間，是忙碌現代人的夢魘！

　　克里斯．貝利從小就對生產力感興趣。大學畢業時，他捨棄優渥的工作機會，開啟為期一年的「最有生產力的一年」計畫，研究如何在工作和生活各方面提升生產力。他將實驗成果發表於部落格，吸引超過25萬人熱烈討論，也因而被TED譽為「史上最有生產力的人」。

　　他親身嘗試數十種傳言中可以提升生產力的技巧，並將實驗報告集結成這本書。在書中，貝利不僅帶領讀者一起經歷他的實驗，還挑選25個最有效的生產力策略，希望幫助讀者在工作和日常生活帶來巨大改變，當中包括：

　　․放慢腳步、更用心工作
　　․刪減或移除不重要事物
　　․三重點法則
　　․力求不完美
　　․花更少時間在重要事物上
　　․利用「二十秒法則」遠離強大的干擾源
　　
　　透過許多反直觀的見解，貝利提出全新的生產力觀念，
　　提供方法和練習，幫助每位讀者運用最少時間，卻能完成更多事情。

各界推薦

　　瓦基│「閱讀前哨站」站長
　　謝文憲│企業講師、職場作家、主持人
　　大衛．艾倫（David Allen）│暢銷書《搞定！》作者
　　賽斯．高汀（Seth Godin）│行銷大師、暢銷書《紫牛》作者
　　尚恩．艾科爾（Shawn Achor）│正向心理學家暨《紐約時報》暢銷書《哈佛最受歡迎的快樂工作學》作者
　　馬歇爾．葛史密斯（Marshall Goldsmith）│暢銷書《UP學》作者
　　蘿拉．范德康（Laura Vanderkam）│暢銷書《這一天過得很充實》作者
　　尼爾．帕斯瑞查（Neil Paricha）│暢銷書《驚嘆之書》作者
　　――――――動心推薦

　　克里斯．貝利可能是史上最有生產力的人，你們絕對不會想錯過的。── TED官方網站

　　克里斯．貝利親身實驗了許多令人卻步的方法，所有你想像到的方法他都試過，試圖從中篩選出有益於生產力的妙方。本書是他全心投入計畫所得出的智慧結論，他以直率和條理分明的文字敘述，讓人讀來輕鬆有趣、又十分受用！──大衛．艾倫（David Allen），暢銷書《搞定！：工作效率大師教你：事情再多照樣做好的搞定5步驟》作者

　　光看這本書的書名，就知道它物超所值。事實上也是如此，短短幾天內就讓人受益良多；你甚至會愛上這段旅程！──賽斯．高汀（Seth Godin），行銷大師、暢銷書《紫牛》作者

　　我們經常流於只做自己習慣做的事，即便此舉並不夠有效率。這本書提供各種提高生產力的完整建議，你將能藉由它們找到並測試出適合自己的有效做事方式。──尚恩．艾科爾（Shawn Achor），正向心理學家暨《紐約時報》暢銷書《哈佛最受歡迎的快樂工作學》作者

　　克里斯．貝利寫了一本終極指南，會讓你的人生從此變彩色。讀了本書以後，你不僅能完成更多事情，還會樂在其中。──蘿拉．范德康（Laura Vanderkam），暢銷書《這一天過得很充實：成功者黃金3時段的運用哲學》作者

　　本書寫得很棒、很有趣，同時也非常實用可行。我很喜歡這本書；它是實踐佛教精神的最佳典範！──馬歇爾．葛史密斯（Marshall Goldsmith），暢銷書《UP學：所有經理人相見恨晚的一本書》作者

　　克里斯．貝利不僅要讓你變得更有生產力，他還希望你過更好的生活。這本書是一張兩小時的門票，看完之後你不僅會變得更有生產力，還會真正變得幸福。──尼爾．帕斯瑞查（Neil Paricha），暢銷書《驚嘆之書》（The Book of Awesome）作者
 
 
作者介紹
作者簡介

克里斯．貝利（Chris Bailey）

　　畢業於渥太華卡爾頓大學。為深入研究生產力，他進行為期一年的計畫，期間大量閱讀相關研究並在自己身上進行數十種實驗，以測試出提高生產力的有效方法；整個過程全記錄在他的部落格「最有生產力的一年」（ayearofproductivity.com）裡，多達二十一萬六千字。迄今為止，他已就生產力這個主題發表過數百篇文章，作品散見各類報章媒體，包括《紐約時報》、《哈芬登郵報》（The Huffington Post）、《紐約》（New York）雜誌、《快速企業》（Fast Company）雜誌，以及TED、「生活駭客」（Lifehacker）等知識網站。


前言　計畫開始
生產力的全新定義
 
第一部　奠定基礎
第1章　從哪裡開始
第2章　並非每件事都同等重要
第3章　每日必做的三件事
第4章　善用生理黃金時段
 
第二部 浪費時間
第5章　搞定難搞任務
第6章　遇見未來的自己
第7章　網路：生產力殺手
 
第三部 終結時間管理
第8章　時間經濟時代
第9章　少做一點
第10章　喚醒能量
第11章　大掃除
 
第四部 生產力禪學
第12章　生產力禪學
第13章　刪減不重要事物
第14章　移除不重要事物
 
第五部 靜下心來
第15章　清空腦袋
第16章　居高臨下
第17章　創造空間
 
第六部 鍛鍊專注力肌肉
第18章　從容行事
第19章　防範專注力遭劫
第20章　一次只做一件事
第21章　這一章我們只談冥想
 
第七部 更上一層樓
第22章　補充能量
第23章　喝出能量
第24章　運動良藥
第25章　睡出生產力
 
第八部 臨門一腳
第26章　最重要的一步

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「許維真」（梅塔／Meta）是誰？
　　不搞粉專，不下廣告，不接業配，不炒作流量，
　　如何靠單一訂閱平台，可以年收破百萬？
　　全臺第一「佛系晚紅」的自媒體10年獲利之路，
　　獨創「3333計畫」，完全素人即能在3個月內把興趣變收入！

　　【利用網路平台，把自己人生當成公司來經營！】
　　全臺灣沒有一個網紅比許維真（梅塔／Meta）還要「做自己」。她敢「大素顏」全程直播；她敢講真話，被黑沒在怕；她也是唯一能提夠供客製化「燒腦服務」的自媒體創作者。

　　「環遊世界五大洲一百天」「環島演講一百場」「直播＃一書一觀點一百集（以上）」「策畫一百場VVIP活動」……「100」，是她的人生理念、經營核心：利用自媒體，每一年給自己一百小時，嘗試一項領域，並且獲利超過一百萬。

　　本書結集十年來的自媒體【經營心法】【商業模式】【人脈串聯】【獲利個案】，以及【網紅界祕辛】，甚至分析【自媒體創作者的心理素質】。

　　【你要「爆紅」還是「長紅」？──3333網路獲利計畫】
　　書中案例皆為真實個案，來自於Meta實際協助VVIP（訂閱者）的過程──舉凡經營自媒體、創業、接案、改變生活等多元領域，如何花最少的時間與精力，做自己喜歡的事，又可以獲利？

　　①三小時內看完這本書。
　　②投入金額每月小於新臺幣三千元（不超過每月所得10％）。
　　③在三天內想出可以獲利的自媒體微創業計畫。
　　④在三個月內做出一定成果，並反省與微調。

　　【自媒體獲利的祕訣──「記錄就是創作」＆「Love me, not buy me」】
　　￭如何讓自己「被看到」？
　　選擇「單一」領域，持續地記錄與分享，誠實地自我揭露──愈是素顏、平凡，反而愈討喜；愈不特別的東西，反而愈特別。

　　￭如何讓粉絲也「被看見」？
　　在直播上一一點名並提問互動，確保每一位收看者都參與其中，讓粉絲當你是「閨蜜」，是「好友」──拒做流量掛的KOL，深耕「黏著度」高的優質鐵粉。

　　￭如何擁有「阿拉丁神燈／許願池／招財貓」等級的強大人脈網？
　　①在自媒體上「說話算話」；②持續「私訊」，提出「三贏」合作；③創造一個環境，賦予共同理念，齊聚所有人，讓人脈與資訊自由地流動著。

　　──如果你不甘願做個社畜，也不想一輩子就只當個上班族，
　　這本書會陪伴你，找到適合的網路平台，運用「3333計畫」，
　　把興趣變收入、達成年薪破百萬、活出自己的人生原廠設定！


 
 
作者介紹
作者簡介

許維真（梅塔／Meta）

　　自媒體行銷公司創意總監。＃一書一觀點創辦人。PressPlay、鐘點大師訂閱平台主持人。2017年未來大人物入圍。2016年TEDxTaipei講者。2009年環遊世界五大洲旅行者。

　　大學沒有選擇念臺大，畢業後用獎學金二十萬元環遊世界五大洲一百天，當作送給自己的畢業禮。回國後受邀各大媒體採訪，環島演講破百場，有「環遊世界小資女」「旅遊達人」之稱。曾任東京日商網路運營經理、廣播電臺主持人。

　　2015年年底成立＃一書一觀點頻道，於個人Facebook素顏直播，一年直播兩百集以上，一集最高累計七千人次以上觀看，目前總計近百萬點閱率，並且與YS青年職涯發展中心持續合作每月一書的實體讀書會，至今超過三年。2017年與PressPlay訂閱平台合作，初期一季內即躋身熱門訂閱TOP 10，訂閱金額贏過擁有百萬粉絲的YouTuber（雖然很快就被超越，笑），一年內為VVIP（訂閱者）舉辦百場以上客製化的超值實體活動。目前單一訂閱平台年收入破百萬。

　　2009年以來，持續以「1年100萬，100hr挑戰」為理念，每年嘗試一項新的自媒體創作，希望透過自媒體分享有用的實作資訊。
 
目錄
推薦
前言

第1章 心法
01 我是這樣祈禱與經營自媒體的
02 分享的內容無須創造，記錄自己的人生就好
03 探索自己與周遭真實的人生
04 經營自媒體是為了療癒自己與世界
05 如果遇到酸言酸語和人身攻擊，該怎麼辦？
06 女性自媒體創作者要思考的人性問題
07 如何利用自媒體連結人脈？
08 一定要表達真實的自己
09 找到對生活的熱情
10 經營自媒體，是讓人更理解你的世界觀
11 在被看到之前的「等待」，是老天給你的禮物
12 市場會讓你知道行不行
13 在市場中活出自己的時區
14 質勝於量的經營法則──深耕每一位VVIP
15 如何從0開始被看到？

第2章 實戰──這就是訂閱服務破百萬的祕訣
16 訂閱賺進一桶金的交易過程公開
17 交易心法①──「好奇發問」
18 交易心法②──「3個問句」與「2種問法」
19 聰明發問①──「你對於目前生活的看法？」
20 聰明發問②──「你對於我的訂閱服務的感覺？」
21 聰明發問③──「你怎麼會想見我？」
22 聰明發問④──「為什麼你會選這個工作？」
23 聰明發問⑤──「這次怎麼跟我聊這麼久？」
24 聰明發問⑥──「你目前人生最大的課題？」
25 聰明發問⑦──「剛剛你有什麼感想？」
26 聰明發問⑧──「訂閱了你想要……？」
27 聰明發問⑨──「訂閱後最大的轉變？」
28 聰明發問⑩──「你覺得訂閱前後的差別？」
29 許多訂閱創作者都沒在做的事
30 持續的實作與內化
31 2019年心想事成表格──預想版
32 2019年心想事成表格──回想版

第3章 故事
33 你為什麼不敢在大家面前做自己？
34 經營自媒體卻不被家人認同的過往
35 為什麼有的KOL總是打「正向牌」？
36 對於父母的恨，導致無法定下來的感情專家
37 擁有攻擊性行為的KOL
38 真實地活著，就是最強大的影響力
39 用忙碌掩飾內心矛盾與無資格感的自由工作者
40 需要「被斗內」的網紅，其實是口腔人格？
41 需要「被看到」的小網紅與「另類」網紅亂象
42 無法與原生家庭保持距離的設計師
43 經營自媒體或者實現目標，一定要思考「3贏」
44 自媒vs.傳媒──你有自己的觀點做自媒體嗎？

第4章 個案──3333自媒體長紅獲利法則
45 你的自媒體就是人生的代表作
46 案例①──做自己喜歡的事又能提升業外收入的英文老師詩予
47 案例②──想提升既有網站獲利的內分泌科醫師葉峻榳
48 案例③──想「賺回訂閱金額」的建築師唐嘉鴻
49 案例④──從數位廣告領域轉為自媒體創作者的Mika Lan
50 案例⑤──新網紅讀書會創辦人與創業家Monica
51 案例⑥──從對桌遊的熱愛找到邊玩邊賺錢模式的版主C
52 案例⑦──透過自由接案開始獲利的研究生雷惠恩
53 案例⑧──耍廢打電動的百萬獲利YouTuber熊大叔
54 案例⑨──生鮮時書創辦人劉俊佑（鮪魚）
55 案例⑩──擁有國際斜槓人生的戶外旅遊自媒體創作者Silvia
56 ［番外篇］VVIP回饋

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問題，在僵固的框內；解答，總在框框之外。
　　腦力激盪法已經過時、盲目試錯無效耗費資源，
　　用正確的路徑打破思維的限制，發現你期待的創新構想！

　　你是否經常感到問題卡關，卻苦無現成的解答？是否覺得創新與自己遙不可及？《破框思維的技術》作者、哥倫比亞大學商學院教授艾恩嘉，將告訴你如何打破思維框架，得到最棒的構想，做出最佳的選擇，解決各類棘手難題。

　　面對問題卡關？沒有思路？
　　「破框思維地圖」指引你 6 步驟找到創新解方

　　●    在沒有冰箱的年代，居然也能享受冰淇淋！這是怎麼辦到？
　　●    大疫肆虐時，BNT∕輝瑞如何極速研發出阻止病毒擴散的疫苗？
　　●    我們每天都在用的無線網路、藍牙，竟然來自好萊塢電影女明星的發明？

　　艾恩嘉結合認知神經科學，耗時十年研究，提出一套實用的「破框思維地圖」。這套方法提供六個明確步驟，幫助我們有系統地思考，激發創意，找到最佳適配解方：

　　1.    選定問題：精確定義問題，再根據能力與價值做選擇
　　2.    拆解問題：將大問題拆解為五到七個核心小問題
　　3.    比較各方渴望：評估問題相關各方的需求、結果與影響
　　4.    搜尋解方組合：跨領域內外尋找各種可能的解決方案
　　5.    建立選項表：排列各種方案組合，找出最適解方
　　6.    第三視角驗證：聽取外部意見，檢視解方是否完善

　　破框思維法顛覆「偉大構想僅由少數專家提出」的迷思，強調人人皆可透過系統性思考來創新。書中屏棄漫無邊際的腦力激盪，提供更有效率的思考工具，讓構思創意不再是神祕的黑盒子。

　　無論商業、管理、藝術、醫藥，甚至戰爭、疫情等特殊時期，本書將是你的最佳指南，各行各業都能運用「破框思維」擺脫困境，書中的豐富案例，搭配六個構思步驟和三項思考工具，將引導你迸發創意，成為解決問題的創新高手。

　　此版為2023年出版之《破框思維的技術》更新設計版

盛讚推薦

　　微軟董事長暨執行長  納德拉 Satya Nadella
　　前紐約市長暨彭博資訊創辦人  彭博 Michael Bloomberg
　　PepsiCo百事公司前執行長暨董事長  盧英德 Indra Nooyi
　　創新工場董事長兼執行長  李開復
　　數位轉型顧問、商業好書說書人  李全興（老查）
　　鉑澈行銷顧問策略長、《高勝算的本事》作者  劉奕酉

各界佳評

　　「艾嘉恩提出一套突破性方法，幫助創業家和創新者具備破框思維，發揮更大的影響力。」—— 薩蒂亞．納德拉（Satya Nadella），微軟董事長暨執行長

　　「破框思維道盡創新是怎麼一回事，讓我們知道如何克服看來不可能克服的挑戰，使每個人都能成為以創意解決問題的專家。」——麥克．彭博（Michael Bloomberg），彭博資訊創辦人暨前紐約市長（2002到2013年）

　　「太棒了！在人類歷史上，不管是哪一個領域，無處不創新，這本書說得非常清楚！」——李開復，創新工場董事長兼執行長

　　「就是厲害……終於有一套方法帶領我們探索發想新構想的尖端領域，並引領我們持續往前走。」—— 盧英德（Indra Nooyi），百事公司（PepsiCo）前執行長暨董事長

　　「大型組織要找的聖杯就是要知道如何創新，而艾恩嘉找到了…… 」——邵思博（Barry Salzberg），德勤（Deloitte, LLP）前執行長

　　「這書就像是一本創新食譜……我給五星好評。」—— 丹尼．梅爾（Danny Meyer），聯合廣場餐飲集團（Union Square Hospitality Group）創辦人

　　「伸手摘星吧……但是，這要如何辦到？艾恩嘉給了我們一套架構，這真是極具洞見的成就。」——史考特．威洛比（Scott Willoughby），諾斯洛普格拉曼公司（Northrop Grumman ）韋伯太空望遠鏡方案副總裁

　　「本書提供大開大闔的建議，不論是創業家還是企業領導者，如果希望能更有效地思考與領導，都應該讀一讀。」——馬克．洛爾（Marc Lore），連續創業家兼明尼蘇達灰狼隊和山貓隊（Minnesota Timberwolves and Lynx）的共同老闆

　　「這本超棒的書讓我們大家的未來更顯光明。我們此刻非常需要這種積極進取、求新求變的態度，來面對社會中許多最重大的議題。」——亞歷山大．哈利戴爵士（Sir Alex Halliday），哥倫比亞大學氣候研究學院（Columbia Climate School）創院院長兼地球研究所（Earth Institute）所長

　　「艾恩嘉冷酷地戳破某些有礙創意的迷思，她破解似是而非的『右腦創意』與『左腦分析』概念，她反對『腦力激盪』的做法……她的闡述寓教於樂，創作出這本非常實用的指南。」 ——《金融時報》

　　「藉由大家都熟悉的太陽底下沒有新鮮事的概念，艾恩嘉創造出新穎、有意思的思維方法，鼓勵讀者也依步驟做看看。」——《紐約時報》

　　「在研究創新十多年後，艾恩嘉推出了她的新作，書中淬鍊出針對創新的新想法，引導我們發想高品質的創意。」——《 華爾街日報》

　　假如在你的工作中，經常需要解決各式各樣的問題，或想出創新方案，《破框思維的技術》會是一本很好的解題指南，我已經開始運用在我的專案上了，也誠意推薦給你。——數位轉型顧問、商業好書說書人  李全興（老查）

　　閱讀完此書內容我獲益良多，尤其是在面對新問題時如何善用科學化的方法找出創新解方所帶來的啟發。因此，誠摯推薦給身旁的朋友與潛在的讀者。——鉑澈行銷顧問策略長、《高勝算的本事》作者  劉奕酉
 
作者介紹
作者簡介

希娜．艾恩嘉  Sheena Iyengar

　　哥倫比亞大學商學院商學講座教授，也是創新、創造力、選擇與決策科學的世界級專家，同時她在創新方法上為許多組織提供顧問諮詢，例如Google、德勤、彭博、摩根大通等企業。著有商業暢銷經典《誰在操縱你的選擇》（The Art of Choosing，電子書名《誰說選擇是理性的》），並曾獲許多獎項肯定，包括2002年美國青年科學家和工程師總統獎，也是「Thinkers50」全球50大管理思想家認定的頂尖管理思想家（2019年、2021年），2023年排名第六。

　　身為印度裔美籍、移民第二代，幼時罹患眼疾，及長全然失明，仍求學不懈，擁有華頓商學院學士、史丹佛大學社會心理學博士學位。《紐約時報》、《華爾街日報》、《經濟學人》、《財星》與《時代》雜誌等期刊，經常引述其研究內容。截至2025年2月，艾恩嘉在TED的兩支演講，合計超過760多萬人次觀看。



前言  打通創造力之路

第一部
第1章  認識破框思維
超越框限思考，發想、辨識與孕育出你最好的構想

第2章  創意十足的大腦
養成創意心態的習慣，成為擅長解決問題的創意人

第二部
第3章  步驟一：選定問題  
破框思維的起點是選定問題，並正確理解與定義

第4章  步驟二：拆解問題  
解決大問題要從比較小的問題開始著手處理

第5章  步驟三：比較各方渴望  
比較自己和利害關係人真正想要的，進行全局評量

第6章  步驟四：搜尋解方組合
跨越不同領域框架內外，最大可能地組合出新解方

第7章  步驟五：建立選項表  
排列各種方案組合，運用選項表決定最適配解方

第8章  步驟六：第三視角驗證  
藉由第三視角判定，你真正想要解決的問題與目標

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為什麼有些人就是業績好人緣也好？
為什麼有些人就是會玩又會念書？
因為他們的大腦結構不一樣！
想改造失控的大腦嗎？
快繫上你的慢跑鞋，就能工作順利、課業進步、幸福快樂全部來！

只有會「動」的生物，才需要大腦！
做事老是鬼打牆、壓力大到想殺人
憂鬱纏身、忘東忘西、無法專注，緊張焦慮殺很大
??注意，你的腦細胞開始變少、海馬回變瘦、突觸萎縮、血清素快要不夠用啦！

　　聽聽「過動兒」約翰．瑞提醫師怎麼說！本書首度公開革命性的大腦研究，透過美國高中的體育改革計畫、真實的案例與作者的親身經歷，證實「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉，還能直接鍛鍊大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂、更幸福！

　　運動能刺激腦幹，提供能量、熱情和動機，還能調節腦內神經傳導物質，改變我們既定的自我概念，穩定情緒，增進學習力。請別再坐著憂鬱、碎碎念、想個不停，身體只要動起來，就能騙過大腦，增長腦細胞、避開消極因應中心，重新開拓新迴路，排除諸如焦慮、憂鬱、過動、成癮、經前症候群等困擾，還能減緩老化、預防阿茲海默症！

　　別懷疑，你絕對有能力改造自己的大腦！想改善智商與心智？先繫好你的慢跑鞋吧！

本書特色

　　☆第一本全面討論運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。

　　☆破除知識論上身心分離的迷思，重新連結身心關聯，足證運動為現今醫治身心症的一帖良方。

　　☆實用、易操作、據說服力又深具鼓舞性，許多讀者讀了本書，成為每天運動的實踐家。

作者簡介

約翰．瑞提醫師（John J. Ratey, MD）

　　哈佛醫學院精神科臨床助理教授，也是《分心不是我的錯》、《人人有怪癖》與《A User’s Guide to the Brain》八本書的作者與合著者，目前住在美國麻塞諸塞州衛斯理鎮。

艾瑞克．海格曼（Eric Hagerman）

　　《Popular Science》（科技時代）以及《Outside》（戶外）雜誌的前資深編輯，目前住在美國紐澤西州澤西巿。

　　欲了解本書與約翰．瑞提醫師的更多訊息，請上www.johnratey.com。

譯者簡介

謝維玲

　　美國俄亥俄州Findlay 大學幼教碩士，當過兒童美語老師及英文編輯，長期從事翻譯工作，作品包括：《樂活誌》（合譯）、《上帝和佛陀的禮物》、《追蹤師3：草原狼導師》、《猴塞雷》（以上均為野人出版）、《瑜伽解剖書》（大家出版）等。翻譯本書最大的收穫，就是讓我重拾運動的好習慣，並且印證了運動的神奇效果。

 
目錄
【推薦序】  讓孩子贏在體育課　 ◎洪蘭
【推薦序】  別懷疑，就是這麼簡單　◎魏國珍
【推薦序】  快站起來體驗ＩＱ、ＥＱ驚人的改變！　◎張金郎
【推薦序】  給頑固的頭腦一次機會　◎蔡淳娟
【引言】重新建立身心連結
 
1. 歡迎加入革命：一則關於運動和大腦的個案研究
2. 學習：增長你的腦細胞
3. 壓力：最艱鉅的挑戰
4. 焦慮：沒什麼好恐慌的
5. 憂鬱：讓心情起飛
6. 注意力不足：遠離分心障礙
7. 成癮：拿回自己的主導權
8  荷爾蒙變化：對女性大腦健康的影響
8. 老化：一條智慧之道
9. 訓練計畫：塑造你的大腦

【後記】 讓靈光繼續綻放
【名詞解釋】

收回
 
序
推薦序1

讓孩子贏在體育課
◎洪蘭

　　人在冷氣房坐久了，常會忘記自己是動物，需要動一動。每天出門坐車、茶來伸手、飯來張口、食不厭精，結果年紀輕輕心臟病、高血壓、糖尿病等都上身了，難怪演化學者把這些毛病叫「富貴病」或「文明病」。我們的祖先沒聽說過這些病，窮人家得這些病的也少，《紅樓夢》中賈母見到劉姥姥年歲比她大，但是身子硬朗、牙齒也咬得動、走路也走的動，很是羨慕，劉姥姥說莊稼人不做就沒得吃，我們是想吃白麵吃不到呢！每天吃粗糧，牙齒不好怎麼吃得動？每天拿鋤頭，身子不好怎麼拿得動？所以人其實要動，身體才會健康。

　　我們的祖先一天至少走十二公里去覓食，吃的是採集來的自然食物，所以他們的排泄循環都沒問題。有次黃春明到我的學校演講，他說科學家要有觀察力和推理能力，便問學生：「為什麼貓狗上完廁所不必擦屁股？」學生都呆住不會回答。黃春明說：「因為他們沒有吃精緻的人工添加物，每天四條腿跑路，沒有汽車坐，如果人像動物這樣，也不必用草紙。」同學哈哈大笑之餘，卻沒有人去想這是非常有道理的，人只有歸真返璞才會終生不辱。

　　這本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識，而且都有科學的證據，非常有說服力。原書的副標題是：「革命性的運動大腦新科學」（The Revolutionary New Science of Exercise and Brain），它真的是革命性的新觀念，我們一般都不重視運動，體育課都是被借去上數學課、英文課，但是這本書告訴我們，運動對學習很有幫助，體育課不但不該被借，還應該借別的課來上體育才對。

　　我們在運動時會產生多巴胺（dopamine）、血清素（serotonin）和正腎上腺素（norepinephrine），這三種神經傳導物質都和學習有關。多巴胺是正向的情緒物質，人要快樂，大腦中一定要有多巴胺，我們的快樂中心伏隔核（nucleus accumbens）裡都是多巴胺的受體。我們看到運動完的人心情都愉快，打完球的孩子精神都亢奮，脾氣都很好。血清素跟我們的情緒和記憶有直接的關聯，很多抗憂鬱症的藥都是阻擋大腦中血清素的回收，使大腦中的血清素多一點；正腎上腺素跟注意力有直接的關係，它在面對敵人決定該戰或逃時分泌得最多。

　　有個實驗清楚說明了運動跟學習的關係：芝加哥附近有一所中學實施「零時體育課」（Zero Hour PE），就是還沒正式上課之前，先叫學生來學校運動，要運動到達到最大心跳率或最大攝氧量（氧消耗值）的百分之七十。一開始時家長都反對，孩子本來就爬不起來上學了，再去跑幾圈操場豈不一進教室就打瞌睡？結果發現正好相反，運動完的孩子多巴胺多了，脾氣好了，在課堂吵架、打架的次數少了，老師不必一直喊「安靜，不要吵」，上課的氣氛就好了；血清素出來，記憶力增加了，學習的效果好了，正腎上腺素使孩子的專注力增強，所以上課專心，記得快、學得好，學生的表現就提升了，自信心與自尊心也出來了。他們還做了一個實驗，將學生最不喜歡、最頭痛的課，例如數學，排在上午第二節課上或下午第八節時上，結果發現上午那組的學習成果比較好，好到兩倍以上。因為上午第二節課運動完的神經傳導物質還在大腦裡，但是到下午時就已經消耗殆盡了。這些數據開始讓美國的父母看到運動對孩子學習和行為的幫助，就不再反對零時體育課了。現在美國學校推動每天都要有一堂體育課，對我們國三和高三每天要考試的學生來說，一天更是應該要有兩堂體育課，以紓解他們的壓力，增加他們的學習效果。

　　台灣南部有個收容精神病患者的「龍發堂」，曾讓精神病患套上腳鐐，帶去外面墾荒種菜，被人檢舉。當時這麼做，並不知道背後的理由，只是從經驗上知道這樣做有效，後來杜克大學（Duke University）的研究者發現，如果能使憂鬱症的病人走出家門去運動，他們大腦所產生的多巴胺、血清素等神經傳導物質效果跟吃「百憂解」一樣的好，所以杜克大學開始推行病人要運動。作者說得對，吃藥和運動是相輔相成的治療方式，運動的好處在操之在己、持之以恆，病情就會減輕，給病人一種自我操控的良好感覺，這種感覺帶回他對自己的信心，這個正向作用比吃任何藥都好。

　　運動甚至對注意力缺失和過動兒（ADHD）來說，都是非常好的自我控制良藥，因為目前醫生給ADHD患者所開的「利他能」（Ritalin）其實就是在增進大腦中的多巴胺，如果運動本身就會分泌多巴胺，為何不用大腦自己本身的多巴胺呢？自己分泌的對大腦沒有傷害，外來的現在已知會傷害伏隔核（對這方面有興趣的讀者可參閱《浮萍男孩》﹝Boys Adrift﹞，遠流出版），許多第一線的治療師都發現武術、體操等需要大量注意力的運動對ADHD的孩子非常有幫助，因為這些運動需要全神貫注，而且武術、體操比枯躁的跑步機有趣的多，孩子比較會持續練下去。任何運動都需要持之以恆，每天做，效果才會出來。

　　二○○三年我到德國開預防老化的神經學會，在會中看到瑞典的研究者追蹤七十五到九十五歲老人的大腦活動，發現他們只要每天運動45分鐘，大腦白質（神經纖維）的下降率就馬上改善許多。運動跟大腦有直接的關聯，它會增加我們大腦中新的微血管的生成，製造胰島素生長因子，減少糖尿病的風險，增進心理健康和大腦認知能力。在所有的醫學理論中，預防都是勝於治療，與其每年花那麼多錢去治療如憂鬱症、老人痴呆症等慢性疾病，不如讓每個社區有溫水游泳池、每個學校有體育館。或許全民每天都運動時，大家的情緒都會好起來，立法院就不會打架了。



　

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