你好!铁三#Hello!Triathlon

不要忘记参与文末节目互动，赢取2019环法官方奖品！

#Hello! Triathlon#  

#你好！铁三#

本节目由蓝鲸铁人重磅打造！

解密关于铁三的一切！

展现铁三运动的完整场景和魅力所在！

欢迎您的关注收听！

2019，黄衫百年

3位“蓝鲸铁人”走进环法现场，

体验“恣行体育”带来的环法VIP特权。

校长和大榕与我们分享了这场难忘的

2019环法圆梦之旅！

蓝鲸铁人的小伙伴：校长，大榕，Nancy体验了这次环法VIP之旅！

以下是本期节目的内容提要：

步计成之后尘，同步体验环法赛程

原味环法线路的骑行感受

环法选手村体验免费盛宴

多次为组织者《恣行体育》打call

15载环法圆梦

环法准备攻略

冯杜山 Mont Ventoux

环法观赛氛围-21天的嘉年华

同行的伙伴们：陈主任、EVA

共享单车游巴黎

慵懒悠闲的法国印象

和环法明星的贴身交流

职业车手的专业态度

环法终点的求婚

对后来者的建议

再次为组织者打Call

邀请组织者加入蓝鲸铁人

本期节目互动方式：

环法 

关注微信公众号“蓝鲸铁人”，在#你好!铁三#本期节目文章后留言，并累计留言点赞数！（以文章下留言的点赞为准！）

留言有质量，有内容，并且点赞数最高的获得，

#环法限量折纸书台灯 一只

排名2~4名的，获得，

#2019Elite环法官方550ml骑行水壶一只！

#Hello! Triathlon#

#你好！铁三#

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欢迎您的收听！

你好，我是蓝鲸铁人的Shining，今天是铁三新手指南《十周成铁》的第九期，我会和大家探讨如何平衡好繁忙的工作与训练。给出蓝鲸铁人的角度和参考答案：

失衡是铁三最容易犯的错误。

耐力运动皇冠上的明珠

距离长，挑战大

中国的典型实际情况，就是失衡！

一方面：反反复复。一次性铁三。华为，苏宁，自救式的运动，

另一方面：运动成瘾。

短期突击式的学习工作模式。

崩溃式模式，不可持续。

目的，可持续性的高效能全面平衡的生活方式。

运动·生活·家 俱乐部口号引言

蓝鲸铁人所强调并引领的生活方式为何？

对生活的掌控力，应对压力和挑战的能力和信心，平衡的心态

Blue Whale，Dream Big! Balance a Big Life with high performance!

铁三不是目的，是手段！

练什么？心肺，身体组成，柔韧，肌肉耐力，肌肉力量。

顺序重要！

案例，西方的典型案例

似曾相识的反例：John

牛人确实存在：Sami

最重要的一些总结：

思维方式的转化

追求时长无意义，追求自我感觉良好！

结果导向转变为过程导向。

短视思维向长线思维的转变

计划周期化，执行灵活化

时间管理：对时间的合理分配和赋能

规划时间，赋能时间窗口

对每个时间窗口的规划！

对训练窗口期的识别，

同一窗口，多重功能

长远眼光，可持续性高表现

可持续性高表现对工作、训练的意义

定义效能

无恢复，不训练！

睡眠的重要性

每天早晨醒来的状态

营养与能量的区别

对能量补充的误区

对管住嘴，迈开腿的否定！

通过及时补充能量（而不是营养）而减肥！如果不能保持能量fueling供应，增加系统压力，循环系统的激素水平，运动员饥饿状态。身体会对能量饥渴。然后暴饮暴食。

把最佳的自己带入训练

训练的基础准备

识别核心训练内容

精益训练 Lean Training

在一个训练周期中的精简顺序

在一个训练单元中的精简顺序

识别大周期中的关键周末。有的放矢。

#Hello! Triathlon#

#你好！铁三#

本节目由蓝鲸铁人重磅打造！

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欢迎您的收听！

你好，我是蓝鲸铁人的Shining，

本期节目是#你好！铁三#的第18期，也是我们的专题系列：《十周成铁》，10 weeks to finish your first Triathlon 系列的第8期，铁三新手指南系列依然继续，今天继续邀请到，IRONMAN 认证教练，USAT Level 2认证教练，李伟。

以下是本期节目提纲：

游泳

肩关节

心肌受损

自行车

可能会产生伤病的位置

颈椎

胸椎

腰椎

膝关节

脚踝

脚掌

自行车fitting大揭秘

fitting是训练的出发点

fitting也是训练的一部分

fitting的目的

fitting是fitting什么

fitting用来纠正并固定动作

fitter和教练作fitting的区别

很多伤病根源是技术动作的问题

如何摔车？

在摔车时自我保护

练习摔车

循序渐进。。。

零速摔

赛前熟悉赛道的意义

跑步

伤病之王

足底筋膜炎

跟腱炎

胫骨前期综合征

跑步膝

髂胫束

髋关节

腰痛

肩部

颈椎

跑姿问题

铁三推荐的跑姿

前倾不是弯腰

髋部发力

落地

铁三不接受慢跑鞋

稳定是核心原则

轻松舒适的呼吸

跑步的量要严格的控制

职业选手跑量不是一蹴而就

慢玩铁三

职业运动员也会犯量的错误

伤病发生后的处理

冰敷

休息

就医

找出根本原因

与教练的良好的沟通非常重要

教练的作用

训练计划安排只是教练服务的一小部分

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解密关于铁三的一切！

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欢迎您的收听！

你好，我是蓝鲸铁人的Shining，

本期节目是#你好！铁三#的第17期，也是我们的专题系列：《十周成铁》，10 weeks to finish your first Triathlon 系列的第7期，铁三新手指南系列依然继续，今天继续邀请到，IRONMAN 认证教练，USAT Level 2认证教练，李伟。

以下是本期节目提纲：

1、偏见最多的营养

饮食、补给主次有别

运动、饮食不能互为煎熬，而应互为促进

食品长期储存需求造就了"三高"（高糖，高盐，高油）的食品。

导致了人体“三高”（高血糖，高血压，高血脂）的疾病

食品经济和Easy Food使人们选择局限

饮食选择关乎健康，得知其所以然

不存在单一的营养物质，也不存在单一的营养需求

营养、能量是两个概念。

人体没有4S店，得自我保养。

训练负荷、恢复能力、免疫力维持三者平衡，都离不开营养摄入

新鲜多元食材有助身体恢复，犹如汽车保养更换零件，耗材。

2、运动中的能量补给是一门独立的科学

能量补充，消化系统需要适应性训练。

训练补给前中后策略

准备电解质饮料、能量胶，水。

人体吸收速度有极限。

训练前后称体重，对比赛有指导意义

避免脱水（重要）

电解质包括钠Na，钾K，镁Mg

根据比赛气候，海拔，爬升，官方补给配方，制定适合自己的补给

补给计划需要精确

赛后补给原则

3、周期化训练中的营养和恢复的安排

基础期 低碳水，多蔬菜，坚果，水果

进阶期、提高期、强度期 强度递增，碳水递增，优质肉类，多种蔬菜，坚果

赛前减量期 蛋白质比例降低，碳水保持，

比赛前10天，断碳水，高质量蛋白，

比赛前3天，充碳水，断蛋白质。

补剂不能代替饮食

避免动物性脂肪

4、休息和恢复的基本原则

休息必须充分

过度训练，需要过度休息，才能避免伤病

记录晨起心率，体重，体感

避免熬夜、睡眠的重要性

睡眠时长因人而异，推荐午休

睡眠是超量恢复的机会

恢复根据训练强度和量来配合

10%原则，不能过量，会导致恢复不过来

铁三表推荐恢复时间，仅供参考

错过的训练计划，舍得放弃

停训时间过多，请重新来过。

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你好，我是蓝鲸铁人的Shining，

本期节目是#你好！铁三#的第16期，也是我们的专题系列：《十周成铁》，10 weeks to finish your first Triathlon 系列的第六期，我们将陆续分10期，通过10个专题，为初入铁门的新人朋友们揭秘关于铁人三项及铁三训练的一切，希望能够帮助您顺利完赛首铁。

我们这个系列将继续邀请到，IRONMAN 认证教练，USAT Level 2认证教练，李伟。

以下是本期节目的提纲：

1、铁三对力量训练的需求

基础力量

专项力量

力量训练对耐力运动的必要性

此力量非彼力量——撸铁和铁三对力量训练的不同理解

以臀桥为例

调整（Conditioning）的概念

改变肌肉力量不平衡

根据训练周期安排不同的力量训练内容

2、三项专项力量

游泳的力量训练

游泳肩

弹力绳，瑜伽带，而不用绳机，渐强的力量。

核心力量，30min~2小时

骑行的力量训练

躯干核心稳定，公路车和铁三车的躯干力量区别

下肢力量，髋关节力量。增加次数，频率，而非重量。

等到刺激小了，再加力量。跳跃箭步蹲

跑步的力量训练

核心力量训练，抗扭转

跳跃类，弹性力量训练

3、关节活动范围，柔韧性训练

关节的活动范围的正确认识，避免反关节运动。

从正确动作姿态开始注意。

肩关节，腰椎，髋关节，膝关节，踝关节

关节的不良使用

有些关节避免活动范围训练。

腰椎，颈椎的稳定性。

从解刨学了解关节的活动范围

正确使用关节，对防止伤病很重要

4、关于柔韧性的常见问题

游泳压肩的目的？

骑行车座和肘托的落差值得追求吗？

骑行中腰椎，颈椎，肩膀的柔韧度。

跑步中髋关节活动范围的重要性。同时稳定性也很重要。

5、力量训练在周期中的安排

每周的安排

每次的时长

热身、冷身中的力量和拉伸安排

6、力量训练的硬件条件

自重力量训练为主

个别大重量须健身房器械，注意安全。

015你好!铁三|铁三新手指南系列《十周成铁》第五期_铁三跑步

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你好，我是蓝鲸铁人的Shining，

本期节目是#你好！铁三#的第15期，也是我们的专题系列：《十周成铁》，10 weeks to finish your first Triathlon 系列的第五期，我们将陆续分10期，通过10个专题，为初入铁门的新人朋友们揭秘关于铁人三项及铁三训练的一切，希望能够帮助您顺利完赛首铁。

我们这个系列将继续邀请到，IRONMAN 认证教练，USAT Level 2认证教练，李伟。

以下是本期节目提纲：

1、铁三和路跑区别

能量供给的区别——从撞墙说开去

为什么马拉松容易撞墙而铁三不会

马拉松容易撞墙的原因

能量供应的特点

横纹肌溶解，蛋白质分解过度

铁三不容易撞墙的原因

单糖的吸收速率

铁三对能量补给的精确把握

铁三能量更多是需要在低糖状况下的脂肪能量供给

运动员身体条件的不同

核心力量区别

上肢和下肢更重

投入的训练时间和训练重点的不同

专项跑步力量

比赛设定不同

2、铁三跑步的技术目标

技术流派，结合自身情况，甄别使用

技术的不同分级要求

初级，技术，避免高心率

心率的控制，注意与游泳，骑行心率控制的区别

中级，掌握配速，精确的衡量强度，合理训练

掌握强度——配速（速度或者功率），可以

高级，配速没有提高空间，提高正确的比赛策略。

战术，跟随跑，分段配速，

分段配速是高运动能力的体现

3、 进阶的训练方法

初级

建立专项基础力量

核心力量：髋、躯干、

身体左右对称，肌肉力量平衡

专项力量：弹性力量。

中级

技术精进

配速即不通过LSD也不通过间歇训练提高

认识人体的精密性！

中国运动员的跑量过高

衡量强度区间

量的衡量-时间,铁三控制30~60min

训练频率，3~4，5次。增量5~10%

4、跑步在铁三训练中的安排

小周期的安排

速度，技术，搬砖，LSD

确定量和强度，周频率，时长。

强度递增。

训练场地的多样化

公路，土路，柏油马路，田径场，跑步机

放松跑，走跑交替，LSD，上坡跑，法特莱克，体统训练

增加跑步频率，缩短跑步的时长，舒适性，拍视频

对于跑步发挥和自行车阶段的关系。

013你好!铁三|铁三新手指南系列《十周成铁》第三期_铁三骑行

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本期节目是#你好！铁三#的第13期，也是我们的专题系列：《十周成铁》，10 weeks to finish your first Triathlon 系列的第四期，我们将陆续分10期，通过10个专题，为初入铁门的新人朋友们揭秘关于铁人三项及铁三训练的一切，希望能够帮助您顺利完赛首铁。

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以下是本期内容提纲：

1、为什么说骑行是最容易被忽略的也是最重要的

对骑行运动的认识不足

对骑行安全的认识不足

对骑行技术的忽视容易导致伤病

现代自行车运动的知识获取渠道不多（相比跑步、游泳）

铁三骑行对铁三跑步的影响

2、铁三骑行技术目标

公路车、铁三车的共同技术点

躯干，核心稳定

关节同平面、不摇摆

身体不摇摆

力量传导链稳定

公路车、铁三车的不同技术点

支撑体重的部位不同

器材之外更重要的身体正位

对姿势不适的积极认识

3、骑行进阶训练方法

建立正确的发力模式（技术）

避免错误发力模式造成的肌肉力量的错误发展

核心的重要性

骑行强度的衡量

功率训练

功率区间的划分

对功率训练的正确认识

功率/体重比

分段功率策略

热身，技术，主项，放松

骑行训练量的把握

训练和休息

疲劳值

10%递增原则

室外骑行训练

路线选择

俱乐部的重要性

室外训练的主要目的

对危险的准备和路况的预见性

室内室外训练的结合

4、骑行在铁三中的安排

铁三骑行训练的安排

40~50%占比

强度训练，耐力训练，室外骑行，板砖训练

可以少量多次

铁三骑行的比赛特点

铁三骑行的补给训练

关注骑行训练中的补给安排

本期节目互动问题：

小明很沮丧，上次的铁三比赛中，他在最后的跑步阶段崩掉了，您觉得他最有可能是什么原因导致的？

欢迎在留言区讨论交流。

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Blue Whale, Dream Big!

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你好，我是蓝鲸铁人的Shining，

有没有想过完全不借助外力的情况下，游过整个大海，我们的小伙伴，表哥陆天，海盗周方良，大脸猫王文俊在2019年6月13日这一天，从广东海岸出发，用了10小时左右的时间，经过日晒、大风、大浪、离岸流、水母等等种种状况的种种考验，挑战了自我，挑战了横渡琼州海峡！十分的佩服！我们也是迫不及待，在他们返回南京的第一时间进行了采访。其中大脸猫王文俊，由于要第一时间赶回外地和家人团聚，错过了我们的采访，在这里，表示我们对你的敬仰犹如那涛涛不绝的海浪！下面是表哥和海盗的分享，我们一起来听：

*完成挑战后的感受

*为何要横渡琼州海峡，缘起

*准备的过程

*给后来者的经验

*最困难的时刻以及如何克服

*最美好的时刻是怎样

*需要感谢的人

*今后的目标

012你好!铁三|铁三新手指南系列《十周成铁》第三期_游泳

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本期节目是#你好！铁三#的第12期，也是我们的专题系列：《十周成铁》，10 weeks to finish your first Triathlon 系列的第三期，我们将陆续分10期，通过10个专题，为初入铁门的新人朋友们揭秘关于铁人三项及铁三训练的一切，希望能够帮助您顺利完赛首铁。

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以下是本期内容提纲：

1、铁三游泳技术目标

铁三对游泳技术的要求

东西方游泳教学的区别

初级、中级、高级的阶段技术目标

身体位置

划水技术

转肩技术

髋部启动，滚动发力

核心作用

关于打腿

2、进阶训练方法

速度区间的确认方法

中级、高级的速度门槛

每次训练的内容安排

热身，技术，主项，放松

运动员的自我修养

3、游泳在铁三中的安排

训练比例安排

比赛强度安排

训练强度安排

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本期节目是#你好！铁三#的第11期，也是我们的专题系列：《十周成铁》，10 weeks to finish your first Triathlon 系列的第二期，我们将陆续分10期，通过10个专题，为初入铁门的新人朋友们揭秘关于铁人三项及铁三训练的一切，希望能够帮助您顺利完赛首铁。

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以下是本期内容提纲：

1、铁三训练的目标

良好的铁三完赛选手画像

良好的技术——最重要的事情

良好的有氧基础——心肺系统，身体机能

足够的耐力——能量供应系统，乳酸代谢系统

基础肌肉力量——运动的基础，防止伤病

柔韧性，稳定性——关乎技术的实现

2、周期化训练大法

基础期：技术训练为主，同时可以建立基础力量和有氧耐力。基础力量训练——修正不平衡

提高期：稳定技术，循序渐进的增加强度和时长。强度区间很重要。力量强化。

强度期：强度训练，注意休息调整。爆发力训练。

比赛期：强度保证，时长缩短。让身体充分恢复。少量爆发力训练。

恢复期：恢复和技术训练。修正不平衡。

循序渐进的指标，5%和10%。量化的概念

4，关于训练的硬件。

面向未来的数据化训练装备

游泳，游泳教练，公开水域

骑车、骑行台，功率

跑步、跑鞋，心率

力量、柔韧，健身房

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