Психология на простом языке с Марией Поповой

тг @tehnikipsy

Рабочую тетрадь для практики можно скачать здесь https://boosty.to/masha21911_psy

⏳ Почему я знаю, что дело важное, но всё равно выбираю телефон?

Есть большая задача, результат которой будет через несколько недель или месяцев, Вы не до конца понимаете, справитесь ли, начинать неприятно… а рядом телефон, который обещает что-нибудь интересное буквально через секунду.

А потом мы смотрим на себя и думаем: «Ну почему я опять не могу просто взять и сделать?» 😅

В четвёртом дне курса предлагаю вообще ненадолго убрать мораль, силу воли и разговоры о дисциплине — и посмотреть на прокрастинацию как на уравнение, в котором мотивация зависит сразу от нескольких вещей: насколько Вы верите, что справитесь, насколько ценным ощущается результат, как далеко он находится и насколько доступна более быстрая награда.

И вот здесь становится интересно, потому что иногда нам действительно не нужно становиться более мотивированными людьми. Нужно увидеть, какая именно часть уравнения сейчас работает против нас.

🌿 В практике «Моё уравнение» Вы возьмёте одну реальную задачу, которую откладываете, и разберёте её по четырём точкам:

✨ верю ли я, что справлюсь;

✨ вижу ли я в этом ценность;

✨ насколько далеко результат;

✨ что сейчас предлагает мне более быструю награду.

А затем мы найдём одно слабое место, которое можно изменить уже сегодня: сделать первый шаг понятнее, приблизить результат, уменьшить неприятность задачи или немного перестроить среду, чтобы нужному действию было легче конкурировать с телефоном, сериалом и всеми остальными прекрасными способами «начать через десять минут». 😄

💙 В итоге вместо привычного «как мне себя заставить?» у нас появляется совсем другой вопрос:

«Как сделать нужное действие хоть немного легче выбрать прямо сейчас?»

📚 Сейчас параллельно идут три курса, и каждую неделю выходит новый день каждого из трёх курсов. При этом в общий доступ конкретный день каждого курса попадает раз в три недели.

📝 К каждому дню я готовлю полноценную рабочую тетрадь — с практиками, вопросами, схемами и местом для Ваших записей, чтобы материал можно было не просто прочитать, а действительно пройти и поработать с ним.

Рабочая тетрадь здесь https://boosty.to/masha21911_psy/posts/9b6a3b1b-7150-4988-aeb8-16cf9fc00646

тг @tehnikipsy

❤️ Как перестать постоянно проверять пульс и следить за дыханием?

Иногда всё начинается с одной маленькой мысли:

«Что-то сердце быстро бьётся…»

Рука сразу ложится на запястье.

Раз.

Два.

Три.

Потом внимание перескакивает на дыхание:

💭 «Я нормально дышу?»

💭 «Почему вдох какой-то не такой?»

💭 «Мне хватает воздуха?»

💭 «А если я сейчас перестану контролировать дыхание?»

И через несколько минут Вы уже не смотрите фильм, не разговариваете и не отдыхаете.

Вы работаете диспетчером собственного организма 😅

Мозгулька следит за пульсом.

Древняшка контролирует вдохи.

Внутренний штаб требует каждые две минуты подтвердить:

🚨 «Мы точно в порядке?»

И вот здесь начинается очень важный тревожно-панический круг.

Вы замечаете ощущение → пугаетесь его → начинаете проверять → тревога усиливает телесные ощущения → Вы замечаете их ещё сильнее → проверяете снова.

Причём проверка сначала действительно помогает.

Посчитали пульс — вроде нормально.

Проверили дыхание — воздух входит.

Выдохнули:

«Фух, всё хорошо»

И мозг делает вывод:

🧠 «Отлично. Значит, проверка нас спасла. В следующий раз проверяем ещё быстрее»

Вот только со временем происходит обратное.

Чем чаще Вы проверяете тело, тем меньше доверяете ему без проверки.

И пульс, дыхание, головокружение, давление или ощущение нехватки воздуха постепенно превращаются в объекты круглосуточного внутреннего наблюдения.

В новой статье из серии «100 вопросов психологу» я разбираю:

✨ почему при тревожном и паническом механизме внимание так прилипает к телу;

✨ как обычное сердцебиение превращается в сигнал «опасность»;

✨ почему проверки успокаивают на минуту, но потом поддерживают тревогу;

✨ почему контроль дыхания иногда делает дыхание ещё более странным и заметным;

✨ и как постепенно учиться замечать телесные ощущения без срочного расследования.

Без фразы:

«Да просто не думайте о пульсе»

Потому что, ну правда, стоит человеку сказать себе «только не думай о дыхании», и через секунду дыхание уже главный герой сезона 😅

Задача не в том, чтобы перестать чувствовать тело.

А в том, чтобы перестать обращаться с каждым ощущением так, будто оно требует немедленной проверки.

🌿 Не:

«Почему сердце так бьётся? Срочно считаем!»

А:

«Я замечаю сердцебиение. Мне тревожно. Но мне необязательно превращать это в расследование»

Если Вам знакомо состояние, когда рука сама ищет пульс, дыхание приходится будто «вести вручную», а любое телесное ощущение запускает тревогу, эта статья может очень точно попасть в знакомое место.

💬 Иногда постоянные проверки начинаются с очень понятного желания:

«Я просто хочу убедиться, что со мной всё хорошо»

Но свобода постепенно появляется там, где нервная система учится другому:

«Я могу чувствовать тело и не проверять его каждую минуту. Мне не нужно круглосуточно стоять рядом с собой с секундомером».

тг @tehnikipsy

🐷 Пятачок: а что, если Вы уже смелее, чем привыкли о себе думать?

Помните, как Пятачок хотел подарить ослику Иа воздушный шарик, но по дороге упал, шарик лопнул, и вместо прекрасного подарка у него осталась только маленькая тряпочка? Представляете, как обидно, когда так стараешься сделать человеку приятно, а потом всё идёт совершенно не по плану и хочется просто исчезнуть, чтобы никто не увидел твою неудачу! 💔

Но Пятачок всё-таки приходит к другу, признаётся в случившемся и отдаёт то, что осталось от подарка, хотя ему очень неловко и грустно.

🌿 И вот здесь скрывается удивительно взрослая психологическая история, потому что смелость — это не обязательно уверенный человек, который ничего не боится, а иногда маленький Пятачок, который очень расстроился, но всё-таки дошёл до друга.

Знакомо, когда Вы хотите попробовать что-то новое, сказать о своих чувствах, попросить о помощи или показать свою работу, но внутри уже звучит: «А вдруг не получится?», «А вдруг меня осудят?», «А вдруг я всех разочарую?» — и Вы решаете сначала дождаться уверенности, которая почему-то никак не приходит? 😅

🤍 В новом психологическом разборе «Пятачка» поговорим о том, почему мы так боимся ошибок, как стремление быть идеальными мешает нам действовать и почему уязвимость совершенно не отменяет смелости.

А ещё разберём, как постепенно учиться делать маленькие шаги в сторону важного, даже когда тревога всё ещё держит Вас за руку и настойчиво предлагает вернуться домой.

✨ Возможно, Вам не нужно становиться бесстрашными, чтобы начать жить немного смелее.

тг @tehnikipsy

🚨 НОВОСТЬ ЗАЛЕТЕЛА! Сахар вызывает такую же зависимость, как наркотики? 🍫

Вы съели шоколадку, захотели ещё кусочек, а интернет уже поставил Вам диагноз, сравнил сахар с кокаином и предложил срочно исключить всё сладкое из рациона. Осталось только объявить печенье в международный розыск! 😄

Но смотрите, что интересно: исследования действительно показывают, что вкусная пища активирует систему вознаграждения мозга, а в экспериментах на животных наблюдалось поведение, напоминающее зависимость. Только вот означает ли это, что сахар действует на человека как наркотик? И почему после строгих запретов иногда хочется сладкого ещё сильнее?

🔬 В новой статье разбираем, откуда взялся этот миф, что действительно обнаружили учёные, почему сильная тяга к сладкому ещё не означает зависимость и что делать, если отношения с шоколадом давно превратились в настоящую драму.

💙 Без страшилок, обвинений в отсутствии силы воли и очередного предложения начать новую жизнь с понедельника. Только научные данные, понятные объяснения и немного юмора.

А в конце — вердикт исследования: миф, правда или всё-таки немного сложнее?

тг @tehnikipsy

Рабочую тетрадь для практики можно скачать здесь https://boosty.to/masha21911_psy

🌿✨ «Мне уже столько лет… Неужели я только сейчас начинаю?»

Вы хотите сменить профессию, пойти учиться, записаться на танцы, освоить иностранный язык или наконец попробовать то, о чём давно мечтали, но вместо приятного предвкушения вдруг появляется стыд.

💭 «В моём возрасте люди уже специалисты, а я только начинаю».

💭 «Все вокруг что-то умеют, а я опять новичок».

💭 «Как я буду задавать такие глупые вопросы?»

💭 «А вдруг у меня не получится и все увидят, что я ничего не понимаю?»

И вот Вы ещё даже не приступили к обучению, а внутренний критик уже провёл аттестацию, вынес заключение и предложил вообще никуда не записываться. Ну, чтобы лишний раз не позориться. 😅

Знакомо?

Смотрите, иногда нам мешает не отсутствие способностей, а невидимое возрастное расписание, по которому мы почему-то обязаны к определённому возрасту уже всё знать, всё уметь и желательно больше никогда не оказываться в роли ученика.

И тогда обычное «я пока этого не умею» превращается в болезненное «со мной что-то не так». 💔

Причём сравниваем мы себя довольно жестоко: свою первую попытку — с чужим десятым годом практики, своё первое занятие — с человеком, который занимается с детства, а свою растерянность — с чужой уверенностью.

В новой статье я разбираю, почему во взрослом возрасте бывает так стыдно начинать с нуля, как страх выглядеть неопытным заставляет нас откладывать то, чего мы действительно хотим, и почему стремление сначала стать достаточно хорошим, чтобы наконец начать, может годами удерживать нас на месте. 🌱

А во второй части Вас ждёт практика «Разрешение быть новичком», в которой мы попробуем выбрать небольшой навык, определить посильную первую задачу и заранее разрешить себе совершенно ожидаемые ошибки, не превращая их в доказательство собственной несостоятельности. 💙

Эта статья для Вас, если Вы давно хотите попробовать что-то новое, но каждый раз останавливаете себя словами:

«Мне уже поздно».

Потому что Ваша первая попытка не обязана выглядеть как чужая сотая.

И, возможно, во взрослом возрасте нам иногда нужно дать себе одно очень важное разрешение:

«Я уже многое умею. Но это совершенно не означает, что мне больше нельзя быть человеком, который чего-то пока не знает». 🤍🌿

статья + рабочая тетрадь https://www.b17.ru/article/1014345/

Почему вечером кажется, что Вы «опять сорвались», хотя история могла начаться ещё утром — с пропущенного завтрака, ограничения, усталости, тревоги или мысли: «Ну раз уже съела это, теперь всё равно»?

В первом дне курса мы не будем учиться сильнее себя контролировать. Наоборот — начнём разбираться, что именно происходит в Ваших отношениях с едой и телом и почему знакомый круг повторяется снова и снова.

✨ Поговорим о том, почему одинаковое поведение у разных людей может иметь совершенно разные причины.

🔎 Разберём конкретный эпизод по цепочке: что было до → что происходило во время → что изменилось после → что случилось позже.

🌿 Сделаем практику «Моя точка старта» и попробуем увидеть не только проблему, но и то, какую задачу это поведение пыталось решить.

🍽 Выберем одну маленькую пищевую опору, которую можно сделать уже сегодня — без диет, революций и обещаний «с понедельника всё изменить».

И самое главное — начнём постепенно менять вопрос «Что со мной не так?» на гораздо более полезный: «Что со мной происходит?»

Потому что когда появляется карта происходящего, появляется и возможность выбирать другой путь. 💛

🎧 Прочитать день, прослушать его и скачать рабочую тетрадь можно по ссылке ниже.

https://boosty.to/masha21911_psy/posts/3ff3098a-af36-41ed-9ac1-14703404f0e5?share=success_publish_link

✨ А подробнее о том, как устроен график выхода материалов и где можно получить доступ к новым дням раньше общего доступа, рассказываю здесь 👇

https://www.b17.ru/blog/650926/

тг @tehnikipsy

🐱⛈ «Котёнок Гав»: а что, если бояться вместе — уже немного легче?

Помните, как маленький Гав сидел на чердаке во время грозы, а Шарик пришёл к нему и предложил бояться вместе? И ведь самое удивительное, что Шарик не стал убеждать друга, что бояться глупо, не прочитал лекцию о погодных явлениях и даже не потребовал срочно успокоиться, а просто остался рядом. ❤️

Смотрите, иногда нам действительно не нужен человек, который скажет «не переживай», «всё будет хорошо» или «ты слишком остро реагируешь», потому что страх от этих слов не всегда исчезает, зато может появиться ощущение, что теперь нужно ещё и оправдываться за собственные чувства.

🌿 А иногда достаточно услышать: «Я вижу, что тебе страшно, давай побудем вместе», и сама ситуация начинает ощущаться немного иначе, хотя гроза за окном никуда не делась.

Но в мультфильме есть ещё одна удивительная деталь: Гав и Шарик спускаются туда, где грозу почти не слышно, а потом возвращаются на чердак, потому что там бояться интереснее! И вот здесь открывается очень взрослая психологическая тема: как поддержка помогает нам не только переживать страх, но и постепенно возвращать любопытство, самостоятельность и возможность выбирать, что делать дальше. 🐾

В новом психологическом разборе поговорим о том, почему нам бывает стыдно бояться, чем настоящая поддержка отличается от бесконечных попыток успокоить другого и как присутствие близкого человека может помочь встретиться с тем, от чего раньше хотелось только убежать.

🤍 Возможно, сегодня Вам тоже нужен не тот, кто прогонит все грозы, а тот, кто поможет найти безопасное место и побудет рядом, пока Вы переживаете свою.

Читайте полный психологический разбор «Котёнка Гава» — о страхе, дружбе и праве не справляться со всем в одиночку. 🐱✨

тг @tehnikipsy

🌿 «Он просто уехал в командировку, а я уже представила, как с ним случилось что-то ужасное…»

Знакомо? Когда близкий человек не отвечает на телефон, а Ваш мозг уже успел организовать чрезвычайное совещание, вызвать спасателей и подготовить сценарий катастрофы? 🙈

Причём Вы прекрасно понимаете, что муж может быть занят, ребёнок спокойно играет у бабушки, а мама просто оставила телефон в другой комнате, но внутри всё равно тревожно настолько, что хочется немедленно позвонить и убедиться: все живы, здоровы и желательно больше никуда не уходят.

💙 А Вы знали, что тревога разлуки бывает не только у маленьких детей?

Взрослые тоже могут испытывать настолько сильный страх расставания с близкими, что начинают избегать поездок, постоянно проверять телефон и с трудом переносить даже временное отсутствие любимого человека.

Но где заканчивается совершенно естественное беспокойство за близких и начинается тревожное расстройство? Почему постоянные проверки успокаивают всего на несколько минут? И что делать, если Вы всё понимаете головой, но перестать тревожиться никак не получается?

В новой статье разбираемся без обвинений, страшных диагнозов по одному симптому и замечательных советов из серии «Да просто отпустите ситуацию!» Ну правда, если бы всё было так просто, психологам пришлось бы искать другую работу. 😁

📖 Читайте статью «Тревога разлуки бывает только у маленьких детей?» — возможно, Вы узнаете в ней не только свои переживания, но и механизм, с которым можно постепенно научиться работать. 🌿

Иногда происходит что-то совсем небольшое: мы ошиблись, кому-то не понравились, увидели неудачную фотографию, сделали меньше, чем планировали, услышали критику или заметили рядом человека, который кажется увереннее, красивее или успешнее, — а внутри почему-то очень быстро «у меня здесь не получилось» превращается в «со мной что-то не так».

И именно с этого мы начинаем первый день курса. 💙

Будем разбираться, чем отличаются уверенность, компетентность, самооценка и отношение к себе, почему наше право нормально к себе относиться так легко начинает зависеть от достижений, внешности, продуктивности и чужого одобрения, и как внутри вообще появляется этот постоянный «отдел аттестации», который сегодня выдаёт нам пятёрку, а завтра уже требует срочно доказать, что мы всё ещё достаточно хорошие. 😅

🌿 В практике «Мой внутренний оценочный лист» посмотрим, за что Вы привыкли ставить себе внутренние пятёрки и двойки, в каких сферах отношение к себе особенно быстро меняется и что Вы начинаете делать, когда собственная оценка падает.

А ещё попробуем маленький эксперимент: вместо привычного «Как я сегодня справилась?» хотя бы иногда спрашивать себя «А как я сегодня жила?» — и постепенно учиться отделять оценку конкретного поступка, навыка или результата от отношения к себе целиком. ✨

📚 Сейчас параллельно идут три курса, и каждую неделю выходит новый день каждого из трёх курсов. При этом в общий доступ конкретный день каждого курса попадает раз в три недели.

📝 К каждому дню я готовлю полноценную рабочую тетрадь — с практиками, вопросами, схемами и местом для Ваших записей, чтобы материал можно было не просто прочитать, а действительно пройти и поработать с ним.

🎧 Прочитать день, прослушать его и скачать рабочую тетрадь можно по ссылке https://boosty.to/masha21911_psy/posts/e3b0e37e-32d1-4e5c-9584-9865ddd5f8d4

тг @tehnikipsy

🌿 Зачем человеку вообще нужны эмоции?

Иногда очень хочется оставить себе только радость, интерес, любовь и спокойствие, а тревогу, злость, стыд, вину и грусть аккуратно удалить из настроек нервной системы, потому что ну правда — сколько можно.

Но эмоции не появляются просто для того, чтобы мешать нам жить, потому что каждая из них помогает мозгу замечать что-то важное: опасность, потерю, нарушение границ, угрозу отношениям, желание, потребность, то, что хочется сохранить или, наоборот, от чего хочется отдалиться.

В новой статье разбираю, зачем нам вообще нужны эмоции, почему они так быстро включаются, как связаны мысли, тело и поведение, почему чувство не всегда равно факту и что происходит, когда мы начинаем строить всю жизнь вокруг попыток ничего неприятного не чувствовать.

И главное — почему задача не в том, чтобы стать человеком, который больше не тревожится, не злится и не грустит, а в том, чтобы постепенно научиться понимать свои реакции и не отдавать им всё управление. 🌿

Эмоция может быть сигналом. Но сигнал — это ещё не приказ.