身心科吳依倫醫師在診間的常用小練習
與生活中常見身心困擾的想法與分享
隨身處方簽,和你一起找回身心平衡
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最近#Metoo事件,有許多的訊息紛擾,情緒、思考、身體都有可能受到影響,我自己在一次接收大量資訊後,也感受到身體緊繃疲憊、情緒低落、難以專注與容易恍神。後來我自己透過嘗試減少社群使用,透過游泳、靜坐、身體練習以及正念團體,讓自己再慢慢恢復安穩。
社群網路上針對創傷的心理機轉與反應的專業論述與建議已經很多,於是我就想也許可以錄製這些幫助我自己的練習,提供給需要的人。
這個練習結合了定向感、安心穩步、擺盪、慈心感謝祝福、self-holding、伸展
送給在情緒超載、訊息爆炸時需要停下來的人。
謝謝康迎診所團隊,協助錄製音檔,也謝謝在這段時間提供穩定力量的家人、朋友、特別是陳怡婷老師,這個練習有許多部分,來自她所帶領正念團體。
留言告訴我你對這一集的想法: https://open.firstory.me/user/ckpzjkmjy1c2r0834hzzoo1mn/comments
日常生活中,我們時常不知不覺處在壓力與忙碌之中
身體無意識的緊繃,人也容易變得焦慮
當我們可以有意識的暫停一下,放鬆身體,腦袋也就比較容易平靜下來。
我們並不需要再多做些什麼來讓身體放鬆,只要能知道到身體正處在緊繃的狀態
把意識帶到那個部位,將力量放掉,自然就會放鬆了。
Youtube 版本可參考向陽身心診所群頻道:
https://www.youtube.com/watch?v=AegA_H2bOjQ
焦慮、恐慌常在無預警中發生,在這種狀態下,人會變得非常恐懼,覺得自己快失控
大自然裡的動物,遇到危險訊號時,會透過觀察周遭,來確認自己是否安全
安心穩步練習(Grounding),就是利用身體感官,注意周遭環境的方式
讓我們回到此時此地,讓身心平穩下來
當你學會之後,隨時隨地都可以做這個練習,來幫助自己
Youtube 影音版本可參考向陽身心診所群:
https://www.youtube.com/watch?v=O8I3_kU8Ygk
本集Podcast帶大家一起討論一個常常被壓抑的情緒---憤怒。
先從情緒三角理論了解憤怒是核心情緒的一種,提供我們在受到侵害時的訊息,並帶有身體的感受,與相對應想要動身體的衝動。再由論文〈Bodily maps of emotion〉帶大家了解與感受憤怒時身體感受變強的部位,了解生氣時為何會有大叫、握拳、丟東西等的反應。
最後提供大家幾個處理情緒的應對方式
從18:10則是平安999的引導練習,出自胡嘉琪心理師《從聽故事開始療癒》這本書
論文連結:〈Bodily maps of emotion〉
https://www.pnas.org/content/pnas/111/2/646.full.pdf
身體掃描練習會引導我們覺察身體不同部位,接觸與接納自己的身體同時擁有舒服、中性與不舒服的感受,並體驗到身體的感覺隨時在變化與來去,如同我們的情緒與思緒。
身體掃描練習中,很常會有不知不覺睡著的狀況,這通常是代表生活太過疲憊,需要休息。
這個版本的身體掃描,使用大腦感覺區在不同身體部位大小不同的原理,在頭部、口腔、舌頭、大拇指停留較長的時間,其他軀幹、四肢等在大腦感覺區較小的部位,停留較短,幫助我們在練習身體掃描時能更集中注意力,保持覺察與清醒。
音檔中也包含一段放鬆的音樂,陪伴大家感受身體掃描後的身體。
當我們在很強烈的情緒當中,要讓自己靜坐、放鬆、做腹式呼吸,常常很困難,這的時候,靜走(正念行走、行禪)就是很好的練習,幫助我們透過腳步,回到當下的身體,讓心平靜下來。
很多時候,我們都沒有意識到自己在走路,總是想著要去哪裡,或生活裡的其他事情,靜走練習時,我們沒有要走到哪裡去,也沒有從何而來的問題,就專心在當下的每一步,每一步,都是全新的一步,每一步,我們都可以重新開始。
剛開始時可以聽音檔練習,熟悉了以後,隨時隨地,都可以自己做靜走的練習。
若想跳過介紹直接聽引導:
9”10是引導開始時間
也附上梅村的影片,關於如何在大自然中做靜走練習:
https://www.youtube.com/watch?v=os1MrErRBuw
漸進式肌肉放鬆的音檔,你可以在睡前做完整版,或是一天中的任何時段,如果有感覺到哪個部位特別緊繃,也可以挑某個部位的音檔片段來練習喔!希望大家都可以透過練習,越來越熟悉自己身體各部位肌肉的鬆緊狀態。
各個部位的開始時間如下:
1”46手掌、手臂、肩膀放鬆
7”16 臉部放鬆
11”15 身體軀幹
15”36 腿部
日常生活中,我們的身體常常會在沒有意識到的狀況下,維持在用力的狀態。
漸進式肌肉放鬆的解說音檔,會先帶你觀察常見的緊繃部位,並說明漸進式肌肉放鬆的做法與原理。引導音檔會在下一集當中喔!
你有越休息越累的經驗嗎?這也許是因為,我們對單純的休息,賦予了太多的期待與功能。「森林裡的動物在疲憊或是受傷時,會找一個地方,讓自己舒服的躺著,就只是休息。動物休息並不是為了要找到更多的食物,而是單純讓身體休息。」
深度放鬆,就是這樣的練習,透過給予身體的關愛以及歌聲的陪伴,給自己一段就只是因為需要休息而休息的時間吧!
本集的相關部落格文章可以參考以下連結:
https://yilunwu.blogspot.com/2019/07/blog-post.html
疫情加劇後,在家工作時間變長,過多的訊息與新聞常讓人累積情緒,感到混沌。想要特別找出一段時間放鬆、運動,又常常提不起勁或是無法持續。
其實,覺察自己,做出改變並不一定要很長時間的練習,正念之鈴可以幫助你在忙碌的生活中,時時停下關心自己的身心狀態,改變就會在其中慢慢發生。
本集節目推薦使用的App:
the plum village(英文)
Hi mind(中文)
本集的相關部落格文章可以參考以下連結:
https://yilunwu.blogspot.com/2021/06/bell-of-mindfulness.html
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