Tiefenentspannung ist der Gegenpol zu Stress. Es gibt unterschiedliche Methoden, mit denen wir gegen Stress aktiv werden können. Stress aktiviert den Flucht-Kampf-Mechanismus, der auch aktiviert bleibt, bis man ihn auflöst. Der Körper braucht so etwas wie ein Entwarnungssignal, um wieder entspannen zu können und nicht an Flucht oder Kampf zu denken. Die Tiefenentspannung arbeitet mit dem Entspannungsimpuls, der bewusst gesetzt wird und mit den Muskelgesetzen, mit bewusster Anspannung und Entspannung.

Das Ziel ist, trotz Stress immer positiv zu sein und dadurch in gewisser Weise auch entspannt. Es gibt unterschiedliche Entspannungsverfahren: die klassische Yoga-Tiefenentspannung, Phantasiereisen, Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation (PMR), Bodyscan, Yoga Nidra. Die Tiefenentspannung hat sehr positive Auswirkungen auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene. Lerne Yoga Praxis, trainiere Asanas und erfahre inneren Frieden.

Du findest diese Podcast-Episode auch als Video unter: youtube.com/watch?v=svcSlEmlFqg

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Atembeobachtung Nr. 4 (von 5): Beobachte die Bewegung des Atems auf den Oberlippen. Spüre, wie sich das Gefühl auf den Oberlippen ändert beim Ein- und Ausatmen. Beeinflusse die Atmung dabei nicht, beobachte sie nur. Sukadev leitet dich in dieser kurzen Übung dazu an. So kommst du in 1-2 Minuten zu einem Gefühl von Entspannung und Harmonie. Diese spezielle Konzentration hat eine besonders beruhigende Wirkung und hilft Unruhe bzw. Reizbarkeit umzuwandeln in Entspannung und Ruhe. Dies ist die vierte von 5 Variationen der "Atem-Beobachtung" in diesem Yoga Vidya Übungspodcast. Du kannst sie zwischendurch am Tag als "Blitzentspannung" üben oder als Einleitung einer längeren Meditation. Diese mp3 endet mit Stille - du kannst also am Ende so lange verharren wie du willst und so z.B. zu einer 20-minütigen Meditation kommen.

 

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Om! Zu Beginn wird eine Meditation/Tiefenentspannung mit Fokus auf die Chakras angeleitet. Im Anschluss folgen die Atemübungen Kapalabhati (Schnellatmung) und Anuloma Viloma (Wechselatmung).

In diesem Podcast liegt der Fokus auf die Chakras und du wirst mit den Bija Mantras von Momo durch diese Achtsamkeitspraxis geführt. Komme ins Spüren und lerne dich auf verschiedenen Ebenen wahrzunehmen. Das regelmäßige Praktizieren der Tiefenentspannung und Atemübungen kann da helfen. Diese Achtsamkeitspraxis kannst du vor oder nach deiner Yogapraxis machen. Natürlich bieten sich Meditation und Atemübungen auch für zwischendurch an.

Du findest diese Podcast-Episode auch als Video unter: youtube.com/watch?v=wgrTG2QW_BI

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Eine Tiefenentspannung im Sitzen. Für zwischendurch, auch z.B. am Arbeitsplatz, im Zug, im Flugzeug. Oder auch auf einem Rastplatz im Auto. 8 Minuten Kurzurlaub. Sukadev leitet dich durch die Schritte: Eine Sitzhaltung finden. Anspannen - Loslassen aller Muskeln. Spüren der Körperteile und Autosuggestion. Visualisierung. Stille. Aus der Entspannung kommen, Affirmation. Du kannst die Tiefenentspannung üben in verschiedenen Sitzhaltungen: Angelehnt auf einem Stuhl, einem Sessel einer Couch. Du kannst die Unterarme auf deinen Oberschenkeln abstützen (Droschkenkutscherhaltung). Oder du kannst die beiden Hände übereinander auf den Schreibtisch legen und deine Stirn darauf ausruhen.

***

Du kannst dich auch gut im Sitzen entspannen. Du kannst dich dazu bequem hinsetzen, es gibt dabei verschiedene Möglichkeiten. Am einfachsten ist, du setzt dich auf einen Stuhl oder auf einen Sessel und lehnst dich an, den Rücken bequem an die Stuhllehne oder an den Sessel angelehnt. Du könntest auch die Unterarme auf die Oberschenkel geben und dich so abstützen, du könntest auch zwei Hände auf den Schreibtisch geben und die Stirn auf die Hände abstützen. Also, setze dich so hin, wie es für dich bequem ist. Atme zunächst zwei- oder dreimal tief mit dem Bauch ein und aus. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Atme drei bis vier Sekunden lang ein, atme drei bis vier Sekunden lang aus. Jetzt spüre deine Beine, strecke das linke Bein etwas aus, spanne das Bein an, Unterschenkel und Oberschenkel angespannt, und lasse los. Hebe das rechte Bein etwas hoch, spanne die Muskeln des Beines an, spüre die Anspannung des Beines, lasse los. Hebe das Gesäß leicht hoch, spanne die Gesäßmuskeln an, lasse locker. Spanne die Bauchmuskeln an, z.B. indem du die Lendenwirbelsäule gegen die Stuhllehne drückst, lasse locker. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und spanne so die Rückenmuskeln an, lasse locker. Spanne die Arme an, mache Fäuste, spanne alle Muskeln der Arme gut an, lasse locker. Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren, spanne die Schultern an, lasse locker. Ziehe das Gesicht zur Nasenspitze hin zusammen, ziehe alle Muskeln des Gesichts zusammen, lasse locker. Öffne den Mund, strecke die Zunge raus, öffne die Augen, schaue zurück, und lasse locker. Drehe den Kopf von Seite zu Seite und zurück zur Mitte. Jetzt vergewissere dich, dass du bequem sitzt. Entweder angelehnt an die Lehne des Stuhles oder des Sofas oder die Unterarme auf die Oberschenkel, wie du es vielleicht vom Autogenen Training kennst, Droschkenkutscherhaltung oder zwei Hände auf dem Schreibtisch und Stirn auf deine Hände. Atme zwei-, dreimal tief ein und aus. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Jetzt spüre deine Beine. Spüre die Zehen und die Fußsohlen und die Fersen. Spüre die Unterschenkel, die Knie, die Oberschenkel. Spüre die ganzen Beine und wiederhole zwei oder drei Mal: „Ich entspanne die Beine.“ Spüre die Arme, spüre die Finger, die Hände, die Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme, Schultern. Wiederhole geistig: „Ich entspanne die Arme.“ Spüre den Bauch und wiederhole zwei, dreimal geistig: „Ich entspanne den Bauch.“ Spüre den Brustkorb und wiederhole geistig: „Ich entspanne die Brust.“ Spüre Gesäß, unteren Rücken, mittleren Rücken, oberen Rücken, Schultern und wiederhole: „Ich entspanne den Rücken.“ Spüre die Hände und Arme, spüre Finger, Hände, Handgelenke, Unterarme, spüre die Ellenbogen, die Oberarme, die Schultern. Spüre die Arme von den Fingern bis zu den Schultern. Wiederhole geistig die Affirmation: „Ich entspanne die Arme.“ Spüre deinen Hals, spüre die Kehle und den Nacken. „Ich entspanne Hals und Nacken.“ Spüre das Gesicht, spüre Kinn, Wange, Unterkiefer, Ohren, Schläfen, Nase, Augen, Stirn. Spüre das ganze Gesicht. Wiederhole: „Ich entspanne das Gesicht.“ Spüre Hinterkopf und Scheitel und wiederhole: „Ich entspanne die Kopfhaut.

Ausdehnung der Bewusstheit im Stehen - Entspannung für zwischendurch - Spirituelle Bewusstseinserweiterung Erweitere dein Bewusstsein, fühle Verbundenheit, Freude und Weite. Sukadev leitet dich an zu einer Variation der Ausdehnungsentspannung im Stehen. Diese Übung ist wie eine Kurzentspannung zwischendurch, ein Lösen aus dem Alltag, eine spirituelle Erfahrung von Bewusstseinserweiterung.

Stehe einfach irgendwo ganz entspannt. Füße hüftbreit auseinander - und lass dich dann zu 6 Minuten Bewusstseinserweiterung führen.

Dieses Audio ist eines der Praxis-Audios der siebten Woche des achtwöchigen Entspannungskurses für Anfänger. Du bekommst hier also keine Theorie - vielmehr geht es gleich los mit der Praxis. Es empfiehlt sich, alle Audios des Entspannungskurses für Anfänger anzuhören und mitzuüben. So bekommst du auch die theoretischen Hintergründe der Wirkungsweise von Tiefenentspannungstechniken. Dies ist die Tonspur eines Yoga Vidya Videos, alle Audios dieses Tiefenentspannungskurses findest du als Videos auf mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/video-entspannungskurs.

Autor, Sprecher: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya.

Übrigens: Diese Ausdehnung des Bewusstseins im Stehen kann auch als Meditation im Sitzen geübt werden.

Ein besondere von Sukadev entwickelte Form der Tiefenentspannung, um die Bewusstheit auszudehnen, den Körper gründlich zu entspannen, dich zu lösen von der Identifikation mit dem Körper. Ideal auch, um deine Aura auszudehnen, dein Energiefeld zur Harmonie zu bringen, dich verbunden zu fühlen mit einer Höheren Wirklichkeit. Mit anderen Worten: Eine Tiefenentspannung, um Spiritualität erfahrbar zu machen. Du solltest mit der Tiefenentspannungslage vertraut sein und wissen, wie du dich für eine 20-minütige Tiefenentspannung entspannt hinlegen kannst, um sinnvoll mit dieser Audio mp3 Tiefenentspannungsanleitung arbeiten/üben zu können. Mehr Informationen zu Yoga, Meditation, Ayurveda, mit vielen Videos, Audios, Internetseiten, Yogalehrerverzeichnis, Yogaschulenverzeichnis Seminare, Yogakurse.

Erfahre tiefe Entspannung - mit dieser ganz klassischen Yoga Tiefenentspannung. Loslassen in mehreren Schritten: Hinlegen auf den Rücken. Körperteile anspannen und loslassen. Autosuggestion. Fantasiereise. Stille. Wieder ankommen mit viel Inspiration und geistiger Kraft.

Diese Tiefenentspannungstechnik ist millionenfach bewährt - sie ermöglicht jedem, zu einer guten Entspannung zu kommen. Du kannst mit dieser Technik dich morgens für den Tag aufladen. Du kannst damit in der Mittagspause neue Energie bekommen. Du kannst nach der Arbeit dich regenerieren - um dann mit Partner und Kind/ern gelassener zu sein, mehr Freude zu haben. Übe diese Tiefenentspannung spätestens beim Einschlafen - dein Schlaf wird besser und tiefer sein, du wirst am Morgen regeneriert und voller Kraft aufwachen. Menschen, die viel gefordert sind und/oder viel Stress in ihrem Leben haben, sollten täglich eine Tiefenentspannung üben. Wer sehr stark unter Stress steht und vielleicht auch nicht genügend schlafen kann, sollte zwei Mal täglich Tiefenentspannung üben. Tiefenentspannung ist auch Teil einer guten Yogastunde. Du kannst sie aber auch losgelöst von der Yogasitzung üben. Tiefenentspannung geht am leichtesten im Liegen. Du kannst Tiefenentspannung aber auch im Sitzen üben - angelehnt an die Stuhllehne, im Zug, im Bus, in der U-Bahn - oder mit Kopf auf beiden Händen auf dem Schreibtisch. Dies ist die Tonspur eines Videos aus dem 10-wöchigen Yoga Vidya Anfängerkurs. Du findest diese Tiefenentspannungs-Anleitung auch als Video - den ganzen Yoga Vidya Yoga Video Anfängerkurs findest du hier als Video-Reihe.

Eine Tiefenentspannung für solche, die mit den Grundlagen von Entspannung vertraut sind: Sukadev leitet dich dazu an, dich auf den Rücken zu legen. Dann spannst du die Körperteile einen nach dem anderen an. Danach legst du dich ruhig hin. Du dehnst deine Bewusstheit in die einzelnen Richtungen aus - und dann in alle Richtungen gleichzeitig. Daraus entsteht eine große Erfahrung von Weite und Verbundenheit. Für viele ist gerade diese Entspannungstechnik der Ausdehnungsentspannung besonders tief gehend.

Atembeobachtung Nr. 3: Beobachte die Bewegung des Atems in den Nasendurchgängen. Spüre, wie  beim Einatmen die Nasendurchgänge sich kühler anfühlen, beim Ausatmen wärmer. Beeinflusse die Atmung dabei nicht, beobachte sie nur. Sukadev Bretz von leitet dich in dieser kurzen Übung dazu an. So kommst du in 1-2 Minuten zu einem Gefühl von Entspannung und Harmonie. Diese spezielle Konzentration hilft, die Energien von Ida und Pingala, also Mond und Sonne, weiblich und männlich, rechte und linke Hirnhemisphäre zu harmonisieren, führt also zügig zum inneren Gleichgewicht. Dies ist die dritte von 5 Variationen der "Atem-Beobachtung" in diesem Yoga Vidya Übungspodcast. Du kannst sie zwischendurch am Tag als "Blitzentspannung" üben oder als Einleitung einer längeren Meditation. Diese mp3 endet mit Stille - du kannst also am Ende so lange verharren wie du willst und so z.B. zu einer 20-minütigen Meditation kommen. Hier klicken für alle Meditationsanleitungen

Fühlst du dich gestresst und ausgelaugt? Dann ist dieser Podcast genau das richtige für dich! Der Bodyscan zählt nicht umsonst zu den bekanntesten Methoden zum Entspannen. Mit dem speziellen Energiefeld-Bodyscan lernst du nicht nur eine Technik für Tiefenentspannung und Achtsamkeit, sondern aktivierst gleichzeitig dein Prana und erweiterst dein Energiefeld.

Der Energiefeld-Bodyscan – eine fortgeschrittene Entspannungstechnik

Schenke deinem Körper Aufmerksamkeit und tanke dabei frische Lebensenergie mit dieser besonderen Tiefenentspannung, die ein Bestandteil der Yoga Nidra-Techniken ist.

Durch spezifische Bewusstseinslenkung aktivierst du das Prana und spürst immer mehr dein Energiefeld. Dieses kannst du während des Bodyscans immer weiter ausdehnen – das führt zu Entspannung und einer machtvollen, tiefen Erfahrung der Grenzenlosigkeit und Einheit.

Der Energiefeld-Bodyscan ist eine fortgeschrittenere Entspannungstechnik. Der Podcast ist ein Mitschnitt aus einem Yoga Workshop für Fortgeschrittene – du solltest also schon mit den Grundlagen der Yoga Tiefenentspannung vertraut sein. Als Einstieg eignet sich dafür beispielsweise die Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training.

Energiefeld-Bodyscan Schritt für Schritt

Fühlst du dich schon sicher oder möchtest einmal selbst einen Bodyscan anleiten, erhältst du hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Zunächst gilt es, sich in die Ausgangsposition, Shavasana, zu begeben.

Schritt 1: Grundstellung einnehmen

Lege dich auf den Rücken, die Beine 50-70 cm weit auseinanderdie Arme sind vom Körper weg – mit nach oben zeigenden HandflächenHalte deinen Nacken lang und die Schultern weg von den OhrenMach es dir richtig bequem, eventuell mit Hilfe von Kissen

Schritt 2: Nacheinander die Muskelpartien an- und entspannen

Beginne bei den Beinen: hebe sie nacheinander hoch, spanne sie an und lasse dann wieder locker. Danach hebe dein Becken und spanne Gesäß und unteren Rücken an.

Fahre auf diese Weise fort, bis du beim Kopf angekommen bist:

Rechtes BeinLinkes BeinGesäß und unterer RückenBauch, Brustmuskeln und oberer Rücken – den Brustkorb dafür hochhebenBeide Arme – dabei Fäuste machenSchulternGesicht – zuerst das "Zitronengesicht", dann die Zunge rausstrecken und Augen weit öffnenKopf von Seite zu Seite drehen

Danach wirst du für 10 Minuten in Shavasana liegen, richte dich also noch einmal richtig bequem ein und schenke dir ein sanftes Lächeln.

Schritt 3: Spüre dich – belebt, lebendig, voller Prana

Zunächst spüre die Schwere deiner Arme und wie die Hände auf dem Boden liegen. Spüre deine Handflächen, Finger und Fingerspitzen. Während du dich auf sie konzentrierst, merkst du vielleicht ein sanftes Pulsieren von Energie, ein Kribbeln oder eine leichte Wärme. Du kannst dir auch vorstellen, dass deine Hände leuchten wie Licht.

Ziehe dieses Licht, dieses Kribbeln nach oben, indem du mit deinem Bewusstsein ein paar Mal von den Fingerspitzen nach oben gehst.

Spüre so deine:

Fingerspitzen Finger Handflächen Handgelänke Unterarme Ellenbogen Oberarme

Spüre all diese Teile noch einmal und gehe diesmal weiter bis zu

Schultern Nacken Hinterkopf

Dann spüre erneut diesen ganzen Bereich von den Fingerspitzen bis zum Hinterkopf und dehne das Licht oder das Kribbeln beim dritten Mal bis zu deinem Scheitel aus.

Nun kannst du die ganze Region als Energiefeld spüren, als Wärme,