Trotadores

Carmen Martínez maratonista olímpica de Paraguay nos cuenta sus tardíos inicios en el atletismo a los 22 años. También, su patrocinio con New Balance y todas las alegrías que el running le ha brindado. Ética profesional y mucha fe la tienen próxima a sus segundas olimpiadas.

Escucha el episodio a continuación o suscribete en Spotify, iTunes, Stitcher, TuneIn o en cualquier App de música o podcast. Totalmente gratis.

Te invitamos a seguir la participación de Carmen en los Juegos Panamericanos de Lima 2019 donde buscará su clasificación a Tokio 2020.

 

 

Carmen Martínez maratonista olímpica.

Carmen es una atleta paraguaya de 35 años. Entre su hoja de vida encontramos 3 mundiales, un récord nacional, un campeonato sudamericano y unas olimpiadas. Aquí sus marcas personales:

• 5k 16:13
• 10k 33:18
• 21k 1:15:42
• 42k 2:35:17

 

Sus inicios.

Carmen Martínez maratonista olímpica no fue siempre como fue conocida. Confiesa que tuvo un inicio tarde en el atletismo. A sus 22 años se empezó a destacar nacionalmente. La marca New Balance la fichó aún sin tener resultados importantes. Este apoyo fue lo que la catapultó a conseguir resultados suficientes para ser reconocida por las entidades gubernamentales de Paraguay.

 

Entrenamiento.

El entrenamiento de Carmen Martínez maratonista olímpica es muy intenso. Cuando se encuentra en pleno ciclo para 42k, corre 7 días a la semana. Llega a sumar 185 kilómetros semanales en la semana pico. El domingo es lo que considera descanso: Duerme hasta tarde y solo corre 50 minutos a un ritmo casi el doble de lo que normalmente maneja.

Rutinariamente hace fartleks largos y cortos martes y jueves. Trabajos muy puntuales de pista lunes y miércoles. Carmen Martínez maratonista olímpica una vez hizo 12 x 1000 cada pasada en 3:10. Eso le dio la confianza necesaria para hacer una excelente maratón en Rotterdam, Holanda.

Lunes a viernes son días de jornada doble. Sábados, es su día de fondo. Depende de la semana, puede llegar a sumar 30 a 35 kilómetros.

 

Vivir y entrenar a altura.

Debido a el insoportable calor y humedad en Paraguay durante 9 meses del año, Carmen Martínez maratonista olímpica, ha decidido entrenar en Campinas, Brasil y Paipa, Colombia.

En Brasil cuenta con el apoyo directo de su entrenador, quien también es su esposo y psicólogo deportivo. En Paila, disfruta del clima, gente, comida y vida simple. Hace campamentos de 40 días para preparar competencias importantes.

 

Mejores momentos.

Sin lugar a dudas, su medalla en los juegos sudamericanos de Paraguay donde logró medalla de bronce fue un momento crucial en su carrera. Sin embargo, Carmen Martínez maratonista olímpica describe en el episodio intimamente el momento en que logró la marca tipo A para clasificar a los juegos de Río de Janeiro 2016. Aunque estaba preparada físicamente para correr 2:28:00, condiciones no perfectas la llevaron a correr 2:36:01

Carmen Martínez maratonista olímpica entiende que las condiciones perfectas en una maratón son difíciles de lograr. Pero de igual manera, sigue trabajando para lograr la mejor versión de sí misma.

 

 

Sacrificios y lesiones.

Cuando le preguntamos sobre el sacrificio más grande que hizo para convertirse en Carmen Martínez maratonista olímpica, sin duda menciona su familia. Debido a su régimen de entrenamiento fuera de Paraguay, pasó 11 años sin ver a su familia por más de un mes consecutivo.

Ahora, espera terminar el ciclo olímpico en el 2020 y participar en los juegos del Sur en Paraguay del 2022. Su vida familiar será pospuesta hasta esa fecha.

Tuvo una lesión importante en el 2018, que la obligó a detener entrenamiento por más de tres meses. Ahora, con mucha disciplina esta 90% recuperada y está casi lista para afrontar el desafío de lograr una medalla en los juegos Panamericanos Lima 2019.

 

Armas mentales.

Para Carmen Martínez maratonista olímpica es clave el pensamiento positivo. Creer que puedes es parte considerable de la batalla. Un atleta que no se rinde sabe que el cuerpo va a donde a cabeza cree que puede quiere ir. Entre sus mantras favoritos encontramos:

• Intenta y falla. Pero nunca falles en intentarlo.
• La perseverancia es el trabajo duro que haces después de cansarte de un trabajo duro que ya hiciste.

Invita a todos los runners recreativos a no desistir. Cuando queramos bajar el ritmo, nos exhorta a pensar en esos entrenamientos difíciles que tuvimos pero igual conquistamos. Incluso, en el episodio nos habla de aquellos entrenamientos tan exigentes que la hacen escupir sangre.

 

Contacta a Carmen Martínez maratonista olímpica.

Te invitamos a que escuches el episodio completo y te llenes de inspiración con la historia de Carmen. En sus redes puedes ver su progreso, detalles de su entrenamiento y mucho más:

Instagram: @CarmenMaraton7

Facebook: @Carmen Martinez

 

No te pierdas el próximo episodio.

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Ragnar carrera por relevos para runners. Aunque existen varias distancias, la clásica tiene 320 kilómetros y tarda 36 horas, incluyendo la noche. Lo bueno es que equipos de hasta 12 personas cubren la distancia logrando una aventura inolvidable.

Si estás interesado en participar en un Ragnar en tu ciudad o viajar a uno de ellos, puedes darte de alta en este formulario y te contactaremos con más información: Trotadores.com/carrera

Recuerda, puedes escuchar el episodio entero con el reproductor que encuentras a continuación o en la parte final del artículo. Sin embargo, la mejor manera de consumir el podcast totalmente gratis es suscribirte.

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Ragnar carrera por relevos

Ragnar carrera por relevos que existe desde el 2003. Las personas que participan lo ven como una experiencia y no como una carrera.

Existen cuatro tipos de ragnar carrera por relevos:

• Clásica: Asfalto punto a punto. Cada Ragnar es de aproximadamente 320 kilómetros. Normalmente toma de 24 horas a 36 horas dependiendo del ritmo que tenga el equipo. Se corren dos días y una noche.
• Trail: Empezaron en abril del 2013. El primero ragnar carrera por relevos fue realizado en Zion National Park, patrocinado por Salomon y Sunnto. Se realiza en equipos de 8 personas para cubrir 193k.
• Sunset: Se trata de correr antes de que el sol caiga una distancia superior a una maratón (60k aproximadamente) entre 4 personas. Se hace alrededor de un circuito, con un punto central donde es una fiesta constante. Allí, es donde se hacen los relevos. Generalmente cada participante hace dos vueltas al circuito
• Sprint: Se corre en diferentes playas, utilizando una van para llegar de una a otra playa. Actualmente solo hay 1 evento de este tipo. Es en Florida con 12 playas y más de 100 kilómetros.

 

Historia:

Según la página oficial de Ragnar, la idea de correr más de 24 horas haciendo relevos por las montañas de Utah fue de Steve Hill, y más que una idea era un sueño. El sueño se volvió realidad en el 2004 cuando Steve, su hijo Dan y Tanner Bell compañero de universidad de Dan, organizaron el primer Wasatch Back Relay, con una distancia de 188 millas desde Logan hasta Park City, UT.

Ragnar carrera de relevos ha crecido de una sola carrera de relevos en Utah a ser una de las más grandes en Estados Unidos. Más de 200.000 han corrido este tipo de eventos

Muchos creen que el nombre se debe al rey legendario de Suecia y Dinamarca del siglo IX. Ese personaje conquistador, aventurero e indomable vikingo de la serie de TV.

Sin embargo, el nombre originalmente se debe a que Steve durante su niñez conoció a dos niños llamados Ragnar y ambos eran difíciles, ásperos, y rudos. Desde allí, tomó la costumbre de llamar a este tipo de personas Ragnars.

Al principio no querían que la carrera se relaciona con algo imposible o demasiado difícil, entonces pensaron utilizar el nombre Backroad Relay Series. Pero ese nombre ya estaba registrado y gracias a una empresa de mercadeo el nombre se inmortalizó.

El logo son dos R (Ragnar Relay) que forman una máscara de un guerrero

 

Equipos:

Existen dos tipos de equipos:

1. Ultra: 4 a 6 personas. Cada runner es responsable de correr 6 segmentos. Puede elegir entre correrlos uno tras otro o intercalados.
2. Normal: 7 a 12 personas. Cada runner es responsable de correr 3 segmentos entre 4.8k y 22.5k; eso quiere decir que cada runner es responsable en total entre 13 y 42k

Reglas especiales aplican para estos equipos con menos de 12 personas y 6 personas respectivamente. 

Existen varias categorías para estas Ragnar carrera de relevos. Hombres, mujeres y mixtos. También, como la mayoría de las carreras se premian diferentes grupos de edades.

 

Brazalete:

Un brazalete sirve como “testigo†o “estafetaâ€. Cada vez que un runner termina su segmento, da el testigo al siguiente runner. En la franquicia original, se utiliza un brazalete en lugar de un testigo.

 

Van:

Cada equipo es responsable de asegurar el medio de transporte para esta Ragnar carrera de relevos. Dependiendo del número de participantes, es necesario 1 o 2 vans.

• Equipo normal: Se utilizan dos vans. Sin embargo, solo una está activa. Mientras Van # 1 está activa, la otra está descansando en el punto donde el último runner de la Van # 1 otorgara el testigo al runner # 1 de la van 2.
• Equipo ultra: Una van si cambian de runner después de cada segmento. Dos vans si cambian cada 2 segmentos

Durante la Ragnar carrera de relevos viajas en una van decorada por el mismo equipo. Se promete que 36 horas serán suficientes para hacer amigos de por vida.

 

Partida:

La partida se organiza de equipos más lentos a equipos más rápidos con la idea de que todos los equipos terminen más o menos al mismo tiempo. Cada 15 minutos se da la largada al siguiente equipo.

La manera como se calcula el tiempo es promediando el tiempo de 10k de todos los integrantes del equipo. Es requisito que el promedio del equipo no sea superior a 7:30 minutos por kilómetro. Esto para poder terminar el Ragnar carrera por relevos dentro del tiempo límite.

 

Segmentos:

La carrera se divide la distancia en 36 segmentos (sin incluir la línea de partida o llegada). El orden de los runners se mantiene siempre igual. Runner # 1 siempre será runner 1 y runner # 8 siempre sara runner 8.  Por ejemplo, runners 1 y 4 serán responsables de los siguientes segmentos

• 1, 13, 25
• 4, 16, 28

Equipos tipo ultra pueden repartir los segmentos como ellos quieran. La mayoría, distribuye en cada runner corre 6 segmentos. Ya sean 2 consecutivos o intercalando un runner después de cada segmento. Sin embargo, independientemente de que como se repartan los segmentos, Los 6 runners tienen 3 puntos obligatorios:

• #1 = 1, 13, 25
• #2 = 2, 14, 26
• #3 = 3, 15, 27
• #4 = 4, 16, 28
• #5 = 5, 17, 29
• #6 = 6, 18, 30

 

Seguridad:

Todos los runners deben tomar un curso obligatorio de seguridad para poder participar de Ragnar carrera de relevos. Algunas de las normas son:

• Visibilidad
  1. Es obligatorio usar chalecos reflectivos, linternas/luces para la cabeza y luces para llevar en la espalda
• Normas para respetar a la comunidad
  1. Basura
  2. Volumen
  3. Propiedad privada
  4. Baños
• Oficial de Seguridad: Cada van debe tener un oficial de seguridad que esté despierto todo el tiempo, evitando que el conductor se duerma y que siempre tengan presente que la seguridad es primero.

 

Costo y donaciones:

El precio para participar en un Ragnar carrera por relevos oscila entre $1300 y $1700 dólares por equipo ‘normal’. Depende del circuito. Sin embargo, si participas en un equipo ‘Ultra» el precio es entre $900 y $1100. También, recuerda que existen tres otros formatos: Trail (menos de $700 por equipo), Sunset (menos de $400 por equipo) y Sprint (menos de $300 por equipo).

En nuestra opinión, $140 por persona que es lo que sale cuando se divide el costo total entre 12, vale mucho la pena para vivir una experiencia única en el mundo del running.

Adicionalmente, puedes utilizar esto para la recaudación de fondos para caridades. Tienes tres oportunidades de donar:

• Parte de la inscripción a la carrera se destina a fundaciones locales.
• Puedes hacer una recolección opcional con tu equipo.
• Puedes comprar productos y servicios a fundaciones que se ubican en los 5 segmentos más importantes del Ragnar carrera por relevos.

 

Medallas:

Las medallas de estas Ragnar carrera por relevos son especiales.  A cada participante del grupo se le otorga una pieza de un rompecabezas. Cuando las 12 medallas se unen, forman algo especial.

Adicionalmente, las medallas son funcionales: destapador de botellas, destornilladores, etc. Por si fuera poco, la empresa que organiza las Ragnar carrera por relevos otorga medallas de bonificación por carreras que se pueden ir conectando para formar lo que ellos llaman la cadena de la gloria

Completa 12 Ragnars y recibe la medalla Inmortal.

 

Ragnars alrededor del mundo:

Actualmente, la franquicia original de Ragnar incluye 42 eventos en USA, 1 en Australia y 3 en Europa (Inglaterra, Suecia y Alemania). Sin embargo, si estas interesado en participar en una versión similar organizada por Trotadores en tu ciudad o en el extranjero, llena este formulario.

 

Retos Divertidos gratis:

Como formas de acercarse a la marca Ragnar, la empresa ha creado varios retos a lo largo de cada año. Entre ellos:

Chase the Moon III: En junio 17 puedes unirte al reto de correr la distancia de la circunferencia ecuatorial de la luna 20 veces (10916 k = 6783 millas). El reto consiste en correr 210.000k bajo la luna este 17 junio. Simplemente, registrate en la página web de Ragnar www.RunRagnar.com o únete al grupo de Trotadores en Strava y nosotros haremos el registro grupal. Tus kilómetros contarán para vencer los récords del 2017 y 2018. 

En 2017 lo hicieron 5 veces con 4000 corredores globalmente. En el 2018, le dieron la vuelta a la luna 11 veces. ¿Que esperas? Registrate y sal a correr bajo la luz de la luna este 17 de junio. Es gratis.

Los 7 picos más altos del mundo: Se trata de correr 7 días seguidos rutas con elevación. Si no tienes una ruta con cuestas lo puedes hacer en la caminadora con inclinación, escaleras o maquina escaladora en el gimnasio. En octubre del 2017 se completaron el equivalente a escalar 40 veces el everest. Mantente conectado en redes sociales para saber cuando se realizara proximamente.

 

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Ciclo menstrual en runners es algo que influye en el rendimiento deportivo. Por esto, Emma y Luis hablan sobre las 4 fases del periodo menstrual. Cómo entrenar en ciertos momentos, alimentación y todo lo que nunca habías escuchado sobre ciclo menstrual en runners.

Episodio recomendado si eres hombre para que puedas servir de apoyo a esa mujer runner en tu vida o si eres coach y tienes mujeres bajo tu entrenamiento. Mujeres, te seguro aprenderán mucho.

Damos gracias al patrocinador de este episodio: Maraton Internacional de Pacasmayo. Vista su página para recibir un 10% de descuento para las carreras del 2019 y 2020 celebradas en julio de cada año. Descuento válido hasta diciembre 31, 2019.

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Cuatro ciclos en la menstruación.

Antes de empezar a hablar del ciclo menstrual en runners, empecemos desde el principio. Recordemos que el periodo menstrual se divide en cuatro etapas. También, mencionaremos rápidamente alimentación recomendada en cada etapa y que entrenamiento se sugiere.

 

Folicular o primavera:

Aquí es donde los ovarios preparan el óvulo. Generalmente, va del día 1 a 11 del ciclo. Los niveles de estrógeno y progesterona decaen, causando que el revestimiento del útero sangre. Una vez el flujo culmina los niveles de estrógeno empiezan a subir lentamente, mientras que la progesterona se mantiene baja. Esto permite que el folículo madure y se convierta en un óvulo dentro de los ovarios.

Es normal que te sientas con mucha energía y confidencia. Eres más propensa a tomar riesgos, tener mayor líbido y ser más extrovertida.  El apetito disminuye, entonces sueles sentirte más “ligeraâ€. También, se percibe una mayor tolerancia al dolor y una sensibilidad mayor a la insulina.

Es gran momento para tomar decisiones importantes, socializar, resolver problemas y hacer estrategias.

Alimentos para beneficiar la producción de estrógenos: grasas buenas, granada, semillas de calabaza o linaza, germinados de frijoles o lentejas.

Estos son los mejores días para entrenar intenso.

 

Ovulación o verano:

El óvulo es liberado. El estrógeno y testosterona suben. Esta etapa solo toma 2-3 días. Entre el día 12-17 del ciclo menstrual en runners. Son los días fértiles. Ideal para la concepción.

Te sientes con mucha energía, más atractiva y mayor líbido. Es buen momento para tener conversaciones serias, hablar en público, organizar tus actividades.

Alimentos para ayudar a la desintoxicación del hígado: vegetales crucíferos- coles de bruselas, coliflor, brócoli, kale

Entrenamiento de alto impacto. Algunas mujeres reportan menor dolor abdominal durante estos días. Según el Diario Americano de Medicina Deportiva, la fuerza en general está en su máximo punto y se sugiere hacer trabajo de pesas incluso sobre el fuerte trabajo anaeróbico que se sugiere durante el periodo folicular.

 

Lútea u otoño

El cuerpo se prepara para desechar el óvulo no fertilizado. Este etapa del ciclo menstrual en runners dura entre 12 y 16 días. Se divide en dos mitades.

En la primer mitad, el estrógeno sube y te sigues sintiendo como en la fase de ovulación: con energía. En la segunda fase el estrógeno y progesterona bajan haciendo que te sientas más cansada, con necesidad de relajarte y bajarle al ritmo diario.

Alimentos para ayudar a la producción de progesterona: magnesio, vitamina B6, C y zinc.

En segunda parte de la fase lútea el ejercicio o entrenamiento debería ser más leve. Duérmete más temprano y ponle atención a lo que tu cuerpo te pida. La combinación de ambos niveles hormonales pueden causar que el entrenamiento sea más difícil. Algunas mujeres runners se cuestionan sobre su habilidad de correr y no se sienten tan motivadas ni en buen estado físico.

También, existen mujeres que no sienten tanto la diferencia en esta etapa y logran entrenar común y corriente.

 

Sangrado o invierno:

El óvulo que no fue fertilizado y el revestimiento del útero se liberan. Esta etapa del ciclo menstrual en runners dura entre 2 y 7 días. Lo ideal son entre 4 y 5. Es buen momento para descansar y escuchar tu intuición.

Generalmente, tienes muy baja energía y te sientes retraída.

Alimentos que regulan la glucosa en sangre: caldo de huesos, alimentos altos en hierro, smoothies con alto contenido de vitaminas.

El entrenamiento debería bajar la intensidad de manera considerable. Si lo prefieres, puedes hacer un descanso activo.  

 

Síndrome premenstrual.

Aunque muchas mujeres creen que es algo normal y que le pasa a todas las mujeres, la realidad es algo que nos indica que hay un desbalance hormonal. Aunque el ciclo menstrual en runners implica cambios hormonales, eso no significa que los cambios drásticos de humor, ansiedad, inflamación intestinal tengan que ser experimentados frecuentemente.

Existen formas para disminuir o eliminar estos síntomas. Aunque ya estés acostumbradas a vivir con eso, no es así como debería de ser.

El síndrome premenstrual es una combinación de síntomas físicos y emocionales que se dan en un patrón cíclico. Usualmente coincide con la mitad del ciclo menstrual. Es causado por un desbalance hormonal sobretodo de estrógenos y progesterona. Esto afecta la producción de serotonina, dopamina y oxitocina.

Los factores que incluyen son: estrés, toxinas ambientales, genética, deficiencias nutricionales y estilo de vida.

 

Síntomas:

Todo lo que describimos anteriormente, provoca algunos síntomas cómo:

• Dolor de cabeza, dificultad para concentrarse.
• Ansiedad, depresión, insomnio.
• Inflamación intestinal y cólicos.
• Sensibilidad en los pechos
• Calambres abdominales.
• Fatiga e irritabilidad.
• Músculos sensibles.
• Antojos frecuentes.

 

Amenorrea.

Técnicamente, existen dos tipos de amenorrea: La primaria y la secundaria. La primaria se refiere a la ausencia de ciclo menstrual antes de la primera menstruación. Algo obviamente totalmente normal. La secundaria, es la de nuestro interés ahora que estamos examinando el ciclo menstrual en runners.

La amenorrea secundaria es cuando hay una interrupción del ciclo menstrual por más de 6 meses. Algunos motivos por lo que se detiene la menstruación son:

• Himen no perforado.
• Mala alimentación general.
• Estrés debido a fuerte entrenamiento.
• Casos de anorexia y reducción de estómago.
• Problemas hormonales en el hipotálamo y la hipófisis.
• Problemas orgánicos en el canal vaginal, útero u ovarios.
• Presencia de quistes en los ovarios o insuficiencia ovárica.
• Trastornos relacionados con el peso. Obesidad o reducción repentina.
• Exceso de secreción de prolactina, generalmente provocado por la ingesta de medicamentos.

En el episodio discutimos como la amenorrea puede ser la forma que tu cuerpo responde a un entrenamiento demasiado exigente. Como siempre, la tarea principal del cuerpo es sobrevivir. Por eso, al verse sometido al estrés físico, este interrumpe el ciclo menstrual en runners. El cuerpo asume que la tarea de concebir vida no es una prioridad y elimina la menstruación.

 

Desafíos durante el ciclo menstrual en runners.

Fisiológicamente, existen varias cosas que están ocurriendo en tu cuerpo que influyen en tu entrenamiento. Algunos de ellos son:

 

Regulación de glucosa:

Durante la fase folicular el cuerpo usa glucógeno pero durante la fase lútea el cuerpo lo está ahorrando. Por lo tanto, puedes notar que tu azúcar en sangre es más inestable durante el ejercicio y tu VO2max es inferior. Esto hace que durante la segunda mitad de esta fase los entrenamientos de velocidad y alta intensidad sean más difíciles. Sin embargo, entrenamientos de baja intensidad, como fondos, suelen estar bien debido a que tu cuerpo puede accesar las reservas de grasa durante entrenamiento en zona 2. Solo que debes prestar atención a cómo te alimentas durante la fase lútea.

 

Termoregulación:

Aquí nos referimos a la capacidad de tu cuerpo regular la temperatura corporal. Esto sucede gracias al volumen del plasma. Durante la fase lútea, el cuerpo redistribuye el volumen de fluidos. Por eso te sientes inflamada.

El plasma sanguíneo es parcialmente responsable de la termorregulación. Sin embargo, debido al menor nivel de plasma, es común que se tarde más el proceso de preservación y que la temperatura corporal en promedio sea más alta.

Otra cosa importante es que la sangre también es más gruesa debida a los bajos niveles de plasma. Esto causa que haya menos flujo sanguíneo entre músculos, reduciendo la entrega de oxígeno a ellos. Todo esto, ocasiona que la recuperación después del entrenamiento sea más lenta. Enteneder esto es clave para que el ciclo menstrual en runners no sea algo que te impida rendir al máximo.

Algo que puedes hacer es utilizar una tableta con sodio y electrolitos o beber antes del entrenamiento. Estas dos cosas pueden ayudar a expandir el volumen de fluidos. Los fluidos siguen la presencia de sodio.

 

Respiración:

Debido a los mayores niveles de progesterona durante la fase lútea, el nervio frénico se puede ver estimulado. Fisiológicamente hablando, este nervio hace que el diafragma se contraiga y puede resultar en un ritmo de respiración más elevado y posible hiperventilación.

Un factor más donde el ciclo menstrual en runners se hace presente. La corredora está quemando más dióxido de carbono, perturbando el equilibrio normal de dióxido de carbono y oxígeno en la sangre.

 

Anemia:

Es una condición médica donde el cuerpo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, lo cual lleva a tener glóbulos rojos poco saludables. Es la deficiencia nutricional más común en el mundo, independientemente del género.

Contrario a lo que se cree, la mayoría de mujeres no pierden suficiente sangre durante la menstruación para que afecten sus hematocritos o hemoglobina.

Sin embargo, es importante examinar tus niveles de ferritina, lo cual indica cuando estás baja en hierro.

 

Anemia en runners:

Existen tres teorías para explicar porqué es tan común la anemia en runners. No necesariamente mujeres, sino también hombres:

• Pérdida de hierro por el sistema gastrointestinal y sudoración.

• Pérdida de hierro por medio de vasos sanguíneos rotos en los pies debido al alto impacto.

• Pérdida de hierro debido a inflamación severa que ocurre horas después de un entrenamiento intenso. Esta inflamación causa que el hígado suelte péptidos hepcidin lo cual inhibe la absorción del hierro de los alimentos.

 

¿Cómo entrenar con el ciclo menstrual en runners?

En el episodio, hablamos de varios consejos prácticos para entrenar de acuerdo al ciclo menstrual en runners. Adicional a lo que ya mencionamos durante la descripción de las 4 fases, discutimos estos consejos:

• Llevar un diario con tus sensaciones te puede ayudar a identificar los días donde te sientes mejor y quizá puedas planificar los entrenamientos más fuertes durante la fase folicular. Allí puedes incluir: ritmo cardiaco, esfuerzo percibido, estado anímico, calidad de sueño, motivación.

• Utilizar apps disponibles para monitorear ciclo menstrual en runners: Flo y Clue.

• Incluir una semana de descarga durante la parte más difícil del ciclo menstrual en runners.

• Nutrirte con magnesio, complejo B, calcio hierro y grasas saludables. Durante la fase lútea, asegurate que tomas una bebida o comida de recuperación balanceada ya que progesterona puede causar una oxidación mayor de proteínas.

• Evitar consumir bebidas alcohólicas. Estas ayudan a controlar inflamación y dolor abdominal.

 

¿Qué hacer con altos flujos durante carrera o entrenamiento?

Consejos prácticos para manejar el ciclo menstrual en runners son:

• Si aún no tienes el periodo, pero lo estás esperando en cualquier momento, es una buena idea llevar los productos higienicos contigo. Ya sea en una bolsa plástica en algún bolsillo o en una de esas bandas que se ponen alrededor de la cintura.

• Si tienes dolor corporal o calambres, paracetamol y acetaminofén funcionan bien. Evita ibuprofeno.

• Evitar toallas higiénicas. Pueden moverse durante el gesto de correr y muchas veces causan roces molestos.

• Ropa interior con absorción: Algunas runners que utilizan ropa interior mientras corren, prefieren una versión deportiva de ropa interior que absorben el fluido sanguíneo sin necesidad de toallas. Una marca recomendada por mujeres runners es Thinx.

• Copas menstruales: Aunque los tampones son la opción más utilizada, muchas mujeres los encuentran insuficientes durante un periodo abundante, carreras largas o deportes acuáticos. Una alternativa poderosa son las copas menstruales. Son vasos flexibles de silicona que insertas para formar un sello y recoger el fluido. Lo bueno de estos vasos es que no recogen bacterias que pueden causar infecciones como síndrome de shock tóxico, por lo que lo puedes dejar adentro por 8-12 horas. Absorben el equivalente a múltiples tampones mientras corres y si es necesario los puedes desocupar, lavar y reinsertar. Las marcas recomendadas por mujeres que tienen que manejar el ciclo menstrual en runners son: Luna Cup y Diva Cup.

 

Contacta a Emma Suárez:

Website: www.Sitemma.com.mx

Instagram: @Sistemma.nutricion

Email: [email protected]

 
 
 

Patrocinador del episodio:

Nuevamente agradecemos a Gino Horna. Director de Maratón Internacional de Pacasmayo. Vista su página para recibir un 10% de descuento para las carreras del 2019 y 2020 celebradas en julio de cada año. Descuento válido hasta diciembre 31, 2019.

 

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