雁行共好——與社會退縮者同行

📖 雁行共好第五季《讀你，懂你，陪你》EP 14：

自卑成了束縛我們的情結

你是否也常在事情做得不錯、受到別人肯定時，心裡卻偷偷懷疑：「我真的有這麼好嗎？是不是只是客套？」明明只是做錯了一件事，卻很容易把它放大成「我就是不好的人」

本集節目中主持人慧嬅與諮商心理師張瑋庭，將會帶我們從阿德勒心理學的角度，重新理解每個人都會有的「自卑感」，並一起找出它究竟是如何從成長的動力，變成了束縛我們生命的枷鎖

✨ 本集節目亮點

1️⃣ 自卑感其實是成長的動力，別讓比較成為自我審判

依據阿德勒心理學，自卑是一種感受到不足、希望自己能變好的狀態，本身並不是壞事。真正讓人困住的，是當「我還不夠好」變成「我很糟糕」，並且把「比較」從客觀的參照工具，變成了只盯著自己缺點看的無情審判。我們真正該留意的，不是有沒有自卑感，而是如何「使用」這份自卑感

2️⃣ 檢視「我不行」的聲音，它可能來自外界的社會標籤

當自卑伴隨羞恥感時，人就很容易失去行動力。然而，這些「我做不到」的聲音，很多時候是成長過程中家人、老師或社會文化不經意放進我們心裡的。當身邊不斷出現「你不行」的聲音，就更容易讓人陷入自我懷疑。下次當這個聲音出現時，不妨問問自己：「這究竟是從哪裡來的？」

3️⃣ 勇敢面對不足，別讓自己的自卑成為他人的負擔

如果不敢面對自身的不足，人可能會透過貶低他人，或是將缺口轉嫁給下一代來填補不安。我們不該讓孩子承擔大人的自卑，只要相信「我現在還不夠，但我可以學習」，自卑就能轉化為前進的勇氣

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📖 雁行共好第五季《讀你，懂你，陪你》EP 13：

為什麼我很努力，還是覺得自己沒用？

你是否也曾在熬夜完成報告、認真工作或照顧家庭後，心裡卻沒有滿足感，反而開始懷疑：「是不是做得還不夠好？」

在本集節目中，主持人慧嬅與來賓諮商心理師張瑋庭深入探討了這個許多人都經歷過的心理狀態。我們常常不小心把自己的存在價值，全部建立在最後的結果上。透過這集節目，讓我們一起學習停下來，看見每個努力過程中的自己

✨ 本集節目亮點

1️⃣ 別把努力當理所當然，我們太習慣用結果定義個人價值

很多人不是沒有努力，而是習慣把完成的事情當成「應該做的」，忽視了微小的成就。我們常將努力與成果強行綁在一起，認為只有成功、獲得他人肯定時努力才算數；一旦結果不如預期，甚至沒有被選擇時，就下意識認為是自己不夠好或沒有價值

2️⃣ 努力、能力與別人的選擇是不同的事，價值不該只有一種標準

人生若像只能贏不能輸的舞台、只靠成果來證明自己，會活得非常焦慮。張瑋庭心理師以自身面試經驗為例指出，沒有被錄取或選擇，往往只是因為團隊需求或環境不適合，並不代表能力不足。我們應該學會區分努力、能力與他人的選擇，不讓暫時的結果否決整個自己

3️⃣ 蹲低是在累積力量，努力的價值不該等成功才被看見

張瑋庭心理師分享自己在備考期間看似停滯不前的低潮，後來明白「跳得越高的人，起跳前都必須先蹲下」。真正的成長藏在每天微小的累積裡，努力不一定會立刻換來掌聲，但過程早已默默改變了我們。比起最後成功的那一天，那個在無人看見時依然願意前行的自己，同樣值得被肯定

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📖 雁行共好第五季《讀你，懂你，陪你》EP 12：我是不是不夠好，才會變成這樣？

當工作出錯、忘記帶東西，或是與人發生衝突時，你第一個念頭是想辦法解決，還是下意識地懷疑自己：「是不是我不夠好？」

本集節目主持人慧嬅邀請到諮商心理師張瑋庭，與我們聊聊這個許多人都曾深深困擾的心理狀態。透過心理師的專業視角與真實經歷分享，我們將發現，真正讓人痛苦的往往不是犯錯本身，而是事後不斷自我責備的聲音。讓我們跟著這集節目，練習把放在自己身上的重擔輕輕放下

✨ 本集節目亮點

1️⃣ 真正折磨人的不是失敗，而是習慣「內部歸因」的自我否定

我們常在出錯時，將所有責任攬在自己身上，把一次的失誤放大成「我就是很糟的人」。心理學將這種習慣稱為「內部歸因」。但事實上，事情的結果往往交織著時間不足、環境改變等外在因素，並不是一個人就能決定一切的

2️⃣ 把所有責任扛起來不代表成熟，反而會失去相信自己的力量

以為檢討自己就是負責任、覺得把原因歸咎於自己比較可控，這樣的心態長期下來只會讓人變得越來越累。如果總是認定一切都是自己能力不足，久而久之會讓人害怕面對挑戰，把力氣全花在自責上，反而失去了往前走的力量

3️⃣ 走出低潮的第一步是「願意說出挫折」，並對自己公平一點

羞愧感常讓人害怕被看見，但向信任的人分享焦慮，往往能幫助我們跳脫狹隘的視角。我們需要學習更公平地看待自己——承認有進步的空間，但也不忽略外在因素的影響。一次失誤不代表你是失敗的人，多一點理解，才有餘裕從經驗中學習

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📖 雁行共好第五季《讀你，懂你，陪你》EP 11：

永遠做最壞的打算

你是否也曾經想換工作、學投資，或是想培養一個新習慣，卻因為害怕失敗，總是在腦海裡演練各種最壞的結果，最後只能告訴自己「再等等」？

在本集節目中 ，主持人慧嬅老師與臨床心理師郝心友，將帶我們深入探討：為什麼我們總是先想到最糟的結果？讓我們一起練習理解這份焦慮，慢慢從一直準備的停滯走向真正的行動！

✨ 本集節目亮點

1️⃣ 不改變是一種自我保護，負面記憶是大腦的生存機制

很多時候遲遲不行動，是因為「熟悉」比未知更有安全感。心理師指出，大腦中負責情緒與記憶的杏仁核與海馬迴相近，這讓恐懼與失敗的經驗更容易被牢牢記住。因此，大腦為了避免失去，往往會自動推演出各種失敗情境，這並不是脆弱，而是人類天生的保護機制

2️⃣ 改變不需一步到位，持續的「準備」本身就是改變

很多人把改變想得太巨大，認為一定要有劇烈的變動才算跨出舒適圈。其實，願意接觸新資訊、慢慢鬆動原本的想法，就是改變的開始。千萬別因為門檻設得太高、渴望等待「百分之百準備好」的完美時刻，反而錯過了開始的機會

3️⃣ 看見焦慮背後的在乎，別讓過度準備成為前進的阻礙

總是做最壞打算的人往往不是膽小，而是心裡有想守護的事物。與其逼迫自己或催促他人，不如先問問：「我真正想保護的是什麼？」適度的擔憂能帶來安全感，但過度的準備就像背著過重的背包爬山，反而讓人寸步難行

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📖 雁行共好第五季《讀你，懂你，陪你》EP 10：

被看見，為什麼會讓人想躲起來？

明明表現得很好、值得被肯定，為什麼卻反而想把自己藏起來？

當一個人害怕被看見，外人常以為只是因為害羞或缺乏自信。但其實，真正讓人害怕的往往不是「被注意」，而是被看見之後接踵而來的期待、比較與評價，甚至擔心下一次無法維持同樣的標準

本集節目，主持人慧嬅心理師再次邀請到郝心友臨床心理師，陪我們一起探討許多人共有的心理困境：為什麼「被看見」反而會變成一種沉重的壓力

✨ 本集節目亮點

1️⃣ 稱讚帶來焦慮，源於不夠相信自己

對許多人而言，被看見不代表放鬆，而是另一場焦慮的開始。他們心底懷疑自己，覺得成功只是一時的好運，總有一天會被拆穿。每一次被稱讚，他們內心其實都在擔憂：「如果下一次失敗了怎麼辦？」

2️⃣ 被高標準綁架：當努力只剩下完美或放棄

長期活在「沒有第一名就是不夠好」的高標準下，人容易走向極端。有些人拼命追求完美，即使成功也感受不到快樂；有些人則乾脆選擇逃避，因為只要不出現、不努力，就不需要面對「是不是我真的不夠好」的痛苦比較

3️⃣ 若你也害怕被討厭而隱藏自己，讓我們練習把目光拉回自身

我們的大腦常會把少數負面的聲音無限放大，為了避免受傷，許多人選擇退縮邊緣。但心理師提醒，面對評價的恐懼，我們該問的不是「別人怎麼看我」，而是「撇除所有人的評價，我真心喜歡做這件事嗎？」把注意力拉回當下，接納那個不完美卻真實的自己

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📖 雁行共好第五季《讀你，懂你，陪你》EP 9：

社交恐懼：我不是不想，是我做不到

「I 人就是社恐吧？」近年來 MBTI 盛行，許多人誤以為內向就等於害怕社交。但其實，真正的社交恐懼，並不是單純害羞或個性內向，而是一種「想靠近，卻做不到」的痛苦狀態

本集節目來賓郝心友臨床心理師將帶我們深入看見社交焦慮者的內心世界。其實，許多看似冷漠、不合群的人，內心反而比任何人都還要渴望連結

✨ 本集節目亮點

1️⃣ 社交恐懼不等於內向，核心是「害怕被討厭」

MBTI 的 I（內向） 指的是從獨處中獲得能量，這與社交焦慮是兩回事。社交焦慮者真正害怕的不是「沒人喜歡自己」，而是極度恐懼「被任何人否定」。他們會不停揣摩別人的反應，甚至將一次小失誤放大成「大家一定討厭我」，伴隨身體的不適反應，陷入自我否定的惡性循環

2️⃣ 興趣與網路，是回到人群的溫和橋樑

對於社交焦慮者來說，網路交友是負擔較低的人際練習，文字可以修改、有安全距離；而共同興趣則能讓對話不必從零開始。有關係，總比完全沒有關係更重要。這代表他們仍保有建立連結的能力，這是未來延伸到現實生活的珍貴起點

3️⃣ 理解，遠比一句「你勇敢一點」更重要

面對社交焦慮者，一句「你主動一點、只是太害羞」往往無法帶來幫助。他們不是不願意，而是身體像被定住般做不到。比起催促，更重要的是理解他們每一次願意踏出門，可能都已耗盡勇氣。當焦點從「讓所有人喜歡我」轉變為「尋找適合自己的關係」，並獲得身邊人的接納時，這份安全感將成為他們離開孤島的橋樑

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📖 雁行共好第五季《讀你，懂你，陪你》EP 8：

拒學不是不聽話，是真的撐不住

「只是上學而已，為什麼做不到？」

當孩子不想去學校時，許多家長的第一反應往往是焦慮、不解，甚至認為孩子不聽話

本集節目來賓郝心友臨床心理師與主持人慧嬅心理師將陪我們探討拒學背後的真實心聲，心理師指出，拒學很少是單純的任性或不負責任，它其實是孩子在長期承受課業、人際或家庭高壓下，最後發展出來的「自救機制」與求救訊號

✨ 本集節目亮點

1️⃣ 壓力超載與保護自尊的「自我保護機制」

孩子的生活節奏緊繃，除了課業與家庭壓力，現代社群媒體更讓同儕排擠與焦慮 24 小時無法下線

此外，許多原本優秀、追求完美的孩子，在面對「不再是最厲害」的挫敗落差時，為了保護脆弱的自尊與自我價值，便可能發展出逃避體制的方式，潛意識在表達：「我真的撐不住了。」

2️⃣ 高敏感特質與身體率先發出的警訊

拒學的孩子中，有不少屬於貼心、善於觀察的高敏感族群。他們因過度在意他人想法，導致大腦無時無刻不在運轉而耗竭

許多孩子在意識到焦慮之前，身體就率先發出警訊，出現反覆頭痛、肚子痛、噁心想吐等不適症狀，這其實是身體在幫忙說出還沒被看見的痛苦

3️⃣ 真正的陪伴是「接納感受」，而非急著說教

當孩子面臨困境，家長容易出現「忍一下就過去了」或「過度保護」兩種極端反應。此時孩子最需要的不是「不要想那麼多」等建議或大道理，而是大人願意蹲下來，用孩子的角度共感他們的孤單與委屈

當行為背後的痛苦被看見與接納，這份安全感才是孩子重新站起來的起點

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📖 雁行共好第五季《讀你，懂你，陪你》EP 7：

為什麼有時候連出門都變得困難？

明明行程都安排好了，心裡也知道不能再拖延，身體卻像被定住一樣，怎麼也無法踏出家門？當你無法出門時，腦中是不是也常出現「我怎麼這麼懶」、「為什麼別人做得到我不行」的自責呢？

其實，有時候動不了，真的不是你不夠努力。本集節目將繼續由郝心友臨床心理師，陪我們一起探討「出門」這件看似日常、有時卻無比艱難的事，看見藏在拖延與身體不適背後的真實心聲

✨ 本集節目亮點

1️⃣ 出門困難不是因為你懶，是身體的壓力警報

當生活壓力累積、身心狀態不佳時，大腦會進入警戒狀態，讓人產生逃避或想躲回被窩的衝動。很多時候，即使面對熟悉的事物也會感到艱難。身體往往比我們更早察覺焦慮，那些突如其來的頭痛、腸胃不適，其實是身體在替你表達還沒被看見的壓力

2️⃣ 最折磨人的，往往是內心的自我批判

比起出不了門，更讓人痛苦的是內心不斷責備自己的聲音。這份自責背後，其實藏著你對未來的期待與在意，希望能繼續前進。但當這份期待變得過於嚴厲時，原本想推動自己的力量，反而會變成沉重的壓力，讓人更加無力

3️⃣ 真正的休息，是不帶罪惡感地接住自己

很多人的休息並不輕鬆，一邊躺在床上一邊覺得自己很廢，把力氣都拿去對抗與責備自己，自然很難恢復能量。真正的休息，是在不需要責怪自己的狀態下，允許自己好好喘口氣

當你願意理解並接納自己的疲憊，很多卡住的地方才有機會慢慢鬆動，這往往也是重新出發的開始

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第三季《逗陣淘學趣：學習現場》

🎈第三十一集：不分系大學生的挑戰

大學選科系，一定要一開始就決定好未來的路嗎？許多人以為「不分系」就是什麼都不用選、可以輕鬆唸到畢業，但其實，這是一條更需要認識自己、主動規劃的挑戰之路！

本集節目邀請到目前就讀國立清華大學「不分系」的大三學生——宇珊。她將與我們分享，在看似沒有既定路線的校園生活中，她如何從迷惘到聚焦，一步步跨域探索，勇敢走出屬於自己的未來

節目重點搶先看👇

🔹不是什麼都不學，而是提早為自己做選擇

不分系不僅錄取門檻高，更考驗學生的探索精神與行動力。因為每個人的課程規劃與研究方向截然不同，同學之間一起上課的機會並不多。在這裡，自由不代表輕鬆，學生必須習慣獨立，主動安排學習歷程，比一般人更早去思考「我想成為什麼樣的人」

🔹跨出教室，從真實現場找尋跨域解答

在開放的探索空間下，宇珊將目標聚焦於「科技藝術」與「教育」。她實際走入補教業與國家教育研究院實習，看見真實的學習落差與教改挑戰；更在參與劇團的過程中，深刻體會到「藝術」不只是創作，更能引導孩子自由表達生命感受，讓她看見了教育的嶄新可能

🔹擁抱試錯，把每一次的繞路當作養分

前往印尼參加亞太民主教育年會的經歷，讓宇珊遇見了來自不丹等世界各地充滿理想的教育工作者，讓她深受感動。她認為自己最大的特質就是「願意嘗試」。面對沒有標準答案的旅程，犯錯並不可怕，只要願意保持好奇、勇敢踏出第一步，每一次的嘗試都會成為帶領自己找到方向的力量

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歡迎報名《逗陣淘學趣》Podcast 來賓募集，和我們分享您的學習故事 👉 https://yessla.pse.is/8j63c6

🕓《逗陣淘學趣》下集預告

7/1 中午12：00將播出：「不再『菸沒』的城市——高中生改變社會的力量」

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📖 雁行共好第五季《讀你，懂你，陪你》EP 6：

以前都能做到，現在做成這樣？我是不是變爛了？

當工作與生活讓你感到身心耗竭，曾經游刃有餘的事情現在卻常常卡住，你是不是也曾懷疑自己：「我是不是退步了？」

這份落差感與挫敗，其實很多人都經歷過。本集節目主持人慧嬅心理師將與吳翊涵諮商心理師，陪我們一起聊聊：當自己變得不像從前那樣「好」，我們該如何面對、如何溫柔地接住自己？

✨ 本集節目亮點

1️⃣ 接受回不去以前，但不等於沒有未來

當長期高壓讓身心發出警訊，我們常會焦慮地問：「我什麼時候才能回到以前那個自己？」其實，經歷過壓力與低谷後，我們可能不會再回到「什麼都沒發生前」的狀態

但請記得，回不去以前，不等於沒有未來，也不等於永遠被困在現在

2️⃣ 停止對自己的不公平，看見你做對的事

我們習慣放大自己做不好的地方，卻把撐過來的努力視為理所當然。當低潮來臨，試著停下來問問自己：「是什麼讓我撐到現在？」

也許是責任、是家人，或是一個不願放棄的念頭。那些你以為微不足道的力量，其實就是支持你繼續往前走的最大動力

3️⃣ 「做不到」是一種狀態，不是你的身分

因為短暫的低潮或工作不順，我們容易把自己貼上失敗者的標籤。但「做不到」只是一種狀態，並不代表你這個人不好。學習告訴自己「我只是現在做不到」，給自己多一些喘息的空間。即使只能匍匐前進，依然是前進

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