Rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler (adaptada)

Hoy voy a hablarte de una rutina de entrenamiento muy famosa. La rutina de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler es en el mundo de la fuerza, junto con la rutina 5×5 de Reg Park, de las más famosas que puedes encontrar.

Esta es una rutina simple y efectiva, de las que a mi me gustan. Y una vez que entiendes los principios de la rutina 5/3/1 la puedes modificar y adaptar según tus necesidades. Esto es una cosa básica. Ya sabes lo que siempre digo:“Que el entrenamiento se adapte a tu vida, no tu vida al entrenamiento”.

Sigue leyendo que te voy a decir quien es Jim Wendler, en que consiste su rutina de entrenamiento 5/3/1 y como adaptarla a un entrenamiento que se ajuste a ti.

Jim Wendler creador de la rutina de entrenamiento 5/3/1

Aquí me voy a ir a la fuente, la propia página web de Jim Wendler y según lo que el mismo dice, Jim Wendler es el creador y autor del Programa de Entrenamiento 5/3/1. Este programa ha sido utilizado por millones de atletas y levantadores de todas las edades y capacidades. Jim jugó al fútbol americano y se graduó de la Universidad de Arizona. Consiguió hacer una sentadilla con más de 450 kilos y es un consumado powerlifter de elite con un total de 1077 kilos en los tres movimientos.

Ha entrenado a atletas de secundaria, atletas universitarios y a personas de todo tipo. Ha hablado a nivel mundial sobre los temas del entrenamiento de la fuerza, el acondicionamiento, la pérdida de grasa, el rendimiento y el diseño del programa 5/3/1. Sin embargo, su mayor éxito es su capacidad para simplificar las complejidades de entrenamiento de la fuerza para que cualquiera pueda aplicarlas y lograr sus objetivos.

El método de entrenamiento 5/3/1. Qué es y en qué consiste

El entreno de fuerza 5/3/1 es en esencia bastante simple. Basado en un sistema de entrenamiento para powerlifter, donde se hacen los tres movimientos de la categoría (peso muerto, sentadilla y press de banca) consiste en hacer cada día de entrenamiento uno de los ejercicios con la rutina 5/3/1 y los demás con un planteamiento normal.

De esta manera podría quedar tal que así:

Día 1 - Peso muerto 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Press banca 5x10

Día 2 - Press banca 5/3/1 - Sentadillas 5x10 - Peso muerto 5x10

Día 3 - Sentadilla 5/3/1 - Press banca 5x10 - Peso muerto 5x10

Con este esquema se entiende que cada día se hacen los tres movimientos. Empiezas haciendo uno de los movimientos con el entrenamiento 5/3/1 y los otros 2 con un planteamiento normal. En este caso 5 series de 10 re�s o menos fácil. Pero ¿cuantos pistols (sentadillas a una sola pierna) puedes hace seguidas? Ahora puede que ya entremos en rangos de hipertrofia y hasta de fuerza.

Lo mismo puedes ir haciendo con las flexiones. Empieza por las normales y cuando se te queden cortas pasa a flexiones con los pies en alto. Solo con eso le darás un punto más de dureza al ejercicio. Y si aun así se queda corto, pasa a flexiones a una sola mano.

Con el tiempo llegará un momento que vuelvas a estar limitado por tu propio peso. Pero ya habrás llegado muy lejos.