Ciao, ciało! Rozmowy o witaniu się z ciałem.

My, ludzie współcześni zachodniej cywilizacji nie potrafimy odpoczywać. Ciągle gdzieś się spieszymy. W naszych dłoniach bez przerwy spoczywa telefon - źródło niezliczonej ilości bodźców. Nasza kultura zachęca nas do nadproduktywności. Więcej i więcej.

Jak w całym tym szaleństwie zadbać o siebie? Co możemy zrobić, aby naprawdę zapewnić sobie odpoczynek i wesprzeć swoją regenerację?

PRZYPISY DO ODCINKA (wersja rozszerzona z linkami do badań dostępna tutaj)

7:30 Więcej o zdolnościach przetwarzania informacji przez mózg w rozszerzeniu.

8:10 Jest to oczywiście pewne przybliżenie. 

8:45 DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. Największa boleśność może się pojawić w ciągu 24 do 72 godzin od zakończenia aktywności.

9:15 Glukoneogeneza odbywa się głównie w wątrobie, a także w nerkach. 

9:30 Więcej o DOMS-ach w rozszerzeniu.

10:00 Im częściej wykonujemy dany rodzaj aktywności, tym mniejsze dolegliwości związane z bolesnością mięśniową. Więcej o homeostazie oraz adaptacji opowiadaliśmy w dwóch pierwszych odcinkach. 

10:30 W ramach ciekawostki – Michael Phelps w trakcie wysiłku ma nieprzeciętnie niski poziom mleczanów we krwi. Najprawdopodobniej wynika to właśnie ze sprawności jego systemu tlenowego, który rozprowadza kwas mlekowy po całym ciele i utlenia go, aby wykorzystać go do produkcji energii.

14:10 Badania dotyczące wpływu monohydratu kreatyny na funkcje poznawcze mózgu w rozszerzeniu.

14:30 Więcej o mechanizmach powstawania zmęczenia w rozszerzeniu.

15:45 Często możemy doświadczyć intensywnej bolesności mięśniowej po bardzo stresującym (psychicznie i emocjonalnie) dniu – nasze mięśnie napinały się z całych sił, mimo że, niekoniecznie to odczuwaliśmy i wcale nie wykonywaliśmy wysiłku fizycznego. 

16:50 W trakcie wysiłku produkujemy mnóstwo miokin – w tym także cytokiny. Więcej w pierwszym odcinku.

20:45 Dobre samopoczucie oraz podwyższony poziom energii po zanurzeniu się w zimnej wodzie wynika ze wzmożonej produkcji wielu substancji pełniących rolę neuroprzekaźników lub hormonów takich jak: serotoninca, dopamina, noradrenalina, kortyzol i beta-endrofina. 

27:30 Życie nie może istnieć bez ciągłej dostawy energii zapewnianej przez procesy metaboliczne. Trenując intensywnie warto pamiętać, że organizm zużywa energię nie tylko na aktywność fizyczną. Co więcej, zasoby energetyczne organizmu są ograniczone, co opisuje model ograniczonego zużycia energii (constrained total Energy expenditure model). Więcej w rozszerzeniu.

28:00 Oczywiście wyczynowi sportowcy takich dyscyplin jak np. maraton trenują trzy razy dziennie, jest to jednak skrajny przykład. Kubie chodzi o to, że nie można podbijać w nieskończoność spożycia kalorii, aby zwiekszać możliwości zużywania energii organizmu w ciągu dnia. Istnieją pewne ograniczenia fizjologiczne oraz biologiczne, których nie da się przeskoczyć. 

38:00 W rozszerzeniu linkujemy bardzo ciekawy artykuł o neroarchitekturze. 

39:00 Tutaj możecie posłuchać odgłosów natury, które będą wspierać Wasze wyciszenie i relaks: https://mynoise.net

41:20 Nasz wzrok dzieli się na widzenie centralne oraz peryferyjne. 

43:45 Patrząc w dal możecie koncetrować wzrok na jednym punkcie, co będzie stanowić odmianę względem wpatrywania się w jeden punkt znajdujący się blisko Waszej twarzy albo możecie próbować ogarnąć wzrokiem całą dostępną przestrzeń – na tym polega właśnie widzenie peryferyjne. Spróbujcie, to bardzo relaksujące. 

47:15 Skowronek, sowa to potoczne nazwy dla chronotypów – jednostkowych wewnętrznych zegarów biologicznych. 

58:15 Tryptofan to prekursor serotoniny oraz melatoniny – produkty o dużej zawartości tego aminokwasu szczególnie warto spożywać w drugiej połowie dnia. Inne produkty bogate w tryptofan to: sery, jajka, rośliny strączkowe oraz produkty sojowe.  

Chcielibyście poznać różnorodne techniki oddechowe? Ten odcinek jest właśnie dla Was! 

Jakie oddychanie jest bardziej optymalne? Przez usta? Czy przez nos? 

Dlaczego dwutlenek węgla jest tak ważną cząsteczką dla fizjologii oddechu?

Po co nam tlenek azotu? 

Oddech towarzyszy nam przez całe życie. Jest jedną z najbardziej witalnych i fundamentalnych funkcji naszego organizmu. Ponadto, oddech stanowi bramę do autonomicznego układu nerwowego, czyli może działać pobudzająco albo wyciszająco. 

W dzisiejszym odcinku odpowiadamy na wiele ważnych pytań i pokazujemy jak włączyć oddech do swojej praktyki ruchowej, aby był dla nas wspierający. 

PRZYPISY

(wersja rozszerzona w linku) 

*Dla łatwiejszej nawigacji po odcinku, w przypisach zaznaczyliśmy wszystkie techniki i metody, o których opowiadamy, abyście mogli do nich wracać. 

2:20 Tlen jest bardzo reaktywnym pierwiastkiem. Ogień jest przykładem gwałtownej reakcji utleniania. Zwróćcie uwagę, że zwiększając dopływ powietrza (a więc cząsteczek tlenu), podsycacie płomień. 

2:50 Więcej o sinicach i wielkiej katastrofie tlenowej w rozszerzeniu.

3:55 Więcej o fotosyntezie w rozszerzeniu. 

 4:30 Eukarionty (komórki posiadające jądro komórkowe) to przede wszystkim rośliny oraz zwierzęta, a prokarionty (komórki bez tegoż jądra) – bakterie oraz archeony. 

 6:25 Oczywiście rośliny nie jedzą dosłownie promieni słonecznych – to taki skrót myślowy.

 7:05 Więcej o pierwiastku węgla w rozszerzeniu.

9:05 Oddychamy ok. 20 000 razy w ciągu doby! 

16:55 Oddech ujjayi – uspokojenie i wyciszenie, które można wykorzystać podczas praktyki ruchowej, aby osiągać głębsze zakresy ruchu i łatwiej radzić sobie z dyskomfortem. 

18:35 Westchnięcie fizjologiczne – redukcja stresu w czasie rzeczywistym. Technikę można wykorzystać podczas wykonywania jakiejś stresującej czynności bez przerywania jej. 

20:40 O tym, jak fazy oddechu są powiązane z tętnem w rozszerzeniu. 

23:10 Aktywny wydech z balonem – dociążenie fazy wydechu, aby wzmacniać mięśnie wydechowe oraz korygować ustawienie klatki piersiowej, jeżeli jest ona zamrożona w pozycji wdechowej. 

31:15 Podczas pandemii COVID-19 w środowisku naukowym tlenek azotu był brany pod uwagę jako potencjalny lek przeciwko koronawirusowi. Lekarze zwracali także uwagę, że oddychanie przez nos może zmniejszać ryzyko zakażenia. 

31:30 Substancja aktywna Viagry to sildenafil, który nasila działanie tlenku azotu, a konkretnie rozkurczania naczyń krwionośnych i ciał jamistych, co poprawia dokrwienie i ułatwia osiągnięcie erekcji. 

31:50 Odblokowanie nosa - technika udrażniająca nos.

32:30 Anuloma viloma – oddech naprzemienny, wspiera skupienie, harmonizuje układ nerwowy. 

36:00 Plastry na nos – ułatwiają oddech nosem.

36:15 Plastry na usta – przyzwyczajają do oddychania nosem. 

46:15 Podsumowanie o hiperwentylacji i efekcie Bohra w rozszerzeniu.

49:00 Tutaj Kuba ma na myśli stres psychologiczny, emocjonalny (w przeciwieństwie do stresu fizycznego związanego z wysiłkiem). 

50:15 Te inne składniki wydalane z moczem to wodorowęglany, które mają zasadowy odczyn. 

50:45 Więcej o metodzie Wima Hofa w rozszerzeniu.

51:45 Intensywne wydechy (nie więcej niż 4-5) przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku (np. na początku rundy interwału).

52:05 Bhastrika to nazwa techniki, na której opiera się Wim Hof.

52:30 Oddech ognia (kapalabhati) – dodaje energii, pobudza, oczyszcza płuca z zalegającego powietrza. 

52:45 O pojemności życiowej płuc w rozszerzeniu.

53:15 Oddech sitali – technika chłodząca na koniec praktyki ruchowej. 

54:30 Wydech przez usta z dźwięcznym „ha” – chłodzenie i wyciszenie, dzięki wibracji gardła. 

54:40 Test tolerancji na dwutlenek węgla. 

55:45 Kumbhaca – wstrzymywanie oddechu, które łączy się z innymi technikami oddechowymi. 

57:25 Oddech kwadratowy – pomaga wyrównać fazy oddechu, ale także stymuluje nerw błędny, pomaga się wyciszyć i zrelaksować.

57:45 Wizualizacja do wykonania podczas oddechu kwadratowego. 

Weźcie pełny, energetyzujący wdech, a następnie długi, oczyszczający wydech. Poczujcie falujący, pierwotny rytm przyrody. To właśnie przepona zawiaduje tym fascynującym, życiodajnym procesem.

Poznajcie wszystkie funkcje tego niesamowitego, jedynego w swoim rodzaju mięśnia oddechowego - zarówno te fundamentalne, jak i te mniej oczywiste, a nawet takie, których w ogóle się nie spodziewacie!

Jak zawsze znajdziecie dużo praktycznych wskazówek dotyczących ruchu. Będzie też o biomechanice, biologii ewolucyjnej, antropologii i socjologii oraz wielu innych.

Przypisy do odcinka pojawią się, niestety, w następnym tygodniu. Laptop Kuby ucierpiał podczas podróży pociągiem - spadł na niego plecak współpasażera właśnie wtedy, gdy Kuba przygotowywał przypisy... To była świetna okazja do wykorzystania uspokajającej mocy oddechu dolnożebrowego! ;)

Każdy jest inny i to wszystko zależy! Odruchy, nawyki, rytuały i przekonania. Geny, wychowanie, środowisko i kontakty społeczne. Choroby idiopatyczne i psychosomatyczne. Jak się w tym wszystkim odnaleźć?

Nie da się oddzielić psychologii od fizjologii. Nie da się oddzielić ciała od umysłu. Dlatego podróż w poszukiwaniu zdrowia jest bardzo złożonym, wielowarstwowym przedsięwzięciem, w którym mało co jest oczywiste i jednoznaczne. 

PRZYPISY DO ODCINKA (wersja rozszerzona z linkami do wszystkich badań dostępna tutaj)

3:20 Kuba poleca książkę Leona Chaitowa (oraz innych autorów) Theory and practice for Manual Therapists and Naturopaths. Bardzo ciekawy jest rozdział IX autorstwa Matthew Walldena – w szczególności fragmenty o ewolucji kolejnych płaszczyzn ruchu u organizmów zwierzęcych. 

4:00 Glikokortykosteroidy to zwierzęce hormony produkowane przez korę nadnerczy – jednym z nich jest właśnie kortyzol. W medycynie używa się ich syntetycznych odpowiedników. Pełnią one funkcję przeciwzapalną, przeciwalergiczną czy immunosypresyjną.

4:15 W tym odcinku będziemy cytować dużo badań – na rozgrzewkę, polecamy uwadze publikację, w której fizyczne odczucie ciepła lub zimna (poprzez trzymany w dłoni kubek z napojem) miał wpływ na ocenę ciepła osobowości rozmówcy. 

5:05 Badania w tym temacie wciąż trwają, wyniki na razie są niejednoznaczne. Niektóre publikacje wskazują na zależność pomiędzy ilością stresu matki podczas ciąży, a płcią dziecka – im większy stres (psychiczny lub fizyczny), tym większa szansa, że urodzi się dziewczynka. 

6:35 To zjawisko określa się jako efekt przekonania (belief effect), który jest podobnym zjawiskiem do efektu placebo. 

7:35 Istnieje także badanie, które wskazuje na związek pomiędzy śmiertelnością a różnicą w postrzeganiu wpływu stresu na zdrowie.

8:30 W rozszerzonej wersji przypisów linkujemy dwie meta-analizy.

8:45 Odsyłamy do 3. odcinka, w którym rozmawiamy o organizmie jako złożonym systemie biologicznym oraz zjawisku emergencji. 

10:00 Od jakiegoś już czasu mówi się o kryzysie replikacyjnym w naukach psychologicznych, czyli o problemie powtarzalności wyników konkretnych eksperymentów. 

11:35 Odruch Pawłowa to klasyczny odruch warunkowy. Mechanizm jego działania odkrył Iwan Pawłow.

12:15 Praktyka kontaktu z naturą (kąpiele leśne) w celach prozdrowotnych powstała w Japonii, gdzie określa się ją mianem shinrin-yoku.

Ciekawym kierunkiem jest także neuroarchitektura, której celem jest takie projektowanie przestrzeni miejskiej i publicznej, aby sprzyjały one dobrostanowi psychofizycznemu. 

13:10 Bardzo polecamy słuchania dźwięków ptaków i przyrody w tle! Na tej stronie znajdziecie wielu różnych ścieżek dźwiękowych:  https://mynoise.net

16:30 Więcej o rytuałach znajdziecie w książce „Rytuały. Pozornie bezsensowne działania, które nadają życiu sens” Dimitrisa Xygalatasa. 

17:05 O stanie przepływu polecamy książkę „Flow. Stan przepływu”. Jej autorem jest Mihaly Csikszentmihalyi.

19:50 Ten eksperyment myślowy ma przedstawiać pogląd filozoficzno-ontologiczny (ontologia zajmuje się badaniem natury rzeczywistości i istnienia), który nosi miano solipsyzmu.  

21:40 „Siła nawyku” Charles Duhigg. 

31:45 „Brr. Jak zażywać zimnych kąpieli, aby wspierać cały organizm” Susanna Søberg. 

33:50 Adaptogeny to np. ashwaganda, różeniec górski, cordyceps, żeń-szeń syberyjski, gotu kola, bacopa, reishi. Jest tego bardzo dużo! 

34:10 „Full House. The Spread of Excellence from Plato to Darwin” Stephen Jay Gould. 

34:30 Jeśli ciekawi Was temat ewolucji, znajdziecie wiele ciekawych postów na insta Kuby, np. https://www.instagram.com/p/C35ow5lIEUS

36:45 Platon jest twórcą idealizmu, według którego poza rzeczywistością dostępną naszym zmysłom istnieją byty niematerialne – wieczne i niezmienne idee – stanowią one archetypy, idealne wzorce dla wszystkiego, co istnieje w materii. 

Czy za wszelką cenę musimy dążyć do optymalizacji naszego zdrowia? Gdzie znajduje się granica pomiędzy rozsądną, korzystną dyscypliną a wprowadzającą presję i stres obsesją? Jak odnaleźć się w całym tym zgiełku nakazów, zakazów oraz porad, które wręcz wylewają się z ekranów naszych telefonów, gdy scrollujemy social media? Dlaczego hierarchie oraz walka o status społeczny są nam potrzebne i co na to przyroda oraz biologia ewolucyjna? W ogóle to co z tą naszą medycyną zachodnią – dobra czy niedobra? A może jednak biohacking albo medycyna stylu życia? Albo altmed? 

Przejdź razem z nami przez ten labirynt pełen ślepych uliczek i pułapek – rozkminiamy jak w tym wszystkim nie dać się zwariować, a przy okazji dygresujemy w różne strony, nakładając kolejne warstwy, konteksty oraz nowe punkty widzenia. 

PRZYPISY DO ODCINKA (wersja rozszerzona dostępna tutaj)

0:50 Według Abrahama Maslowa, który opracował hierarchię potrzeb w 1. połowie XX wieku człowiek realizuje swoje potrzeby według określonej kolejności: 1. fizjologia, 2. bezpieczeństwo, 3. miłość i przynależność, 4. szacunek i uznanie, 5. samorealizacja. Potrzeby wyższego rzędu uaktywniają się dopiero po zaspokojeniu potrzeb z rzędu niższego. 

2:00 Slogany reklamowe brzmią często mniej więcej tak: „oddaj się przyjemności i zapomnij o świecie”, „możesz mieć wszystko”, „najpierw zabawa, potem zmartwienia”, „bierz, co chcesz”, „jedz do woli”. 

5:50 Oczywiście chodzi o to, że kierownica rusza się na boki. Bardzo polecamy książkę Andrzeja Dragana „Kwantechizm 2.0”. 

7:15 Jeżeli chcecie przeczytać więcej o „naturalności” hierarchii koniecznie zajrzyjcie do książki Fransa de Waala „Małpa w każdym z nas”, do której z resztą jeszcze będziemy się odnosić w tym odcinku. 

9:20 W rozszerzeniu fragment „Małpy w każdym z nas” dotyczący dopasowywania się tembrem głosu do dominującej osoby.

11:00 Trzy lata temu Martyna Wojciechowska wrzuciła do mediów społecznościowych swoje zdjęcie przepuszczone przez filtr upiększający – więcej w rozszerzeniu. https://bit.ly/3UfvNQ2

12:50 Kordyceps to grzyb pasożytniczy – różne gatunki atakują inne owady: niektóre gąsienice i larwy (maczużnik bojowy), niektóre mrówki (ophiocordyceps unilateralis). Więcej szczegółów: https://bit.ly/3xutShj

13:30 Odcinek, o którym mówi Aga: https://bit.ly/3TXvI25

14:35 Często zakres reakcji stresowych rozszerza się z trzech podstawowych (fight / flight / freeze – walcz / uciekaj / zamarźnij) do pięciu: fawn oraz flop. Więcej możecie przeczytaj w książce Petera Levina „Głos wnętrza. Jak ciało uwalnia się od traumy i odzyskuje zdrowie”. 

15:45 Niektóre gatunki jętek żyją zaledwie jeden dzień. 

15:55 Ta ćma to pawica atlas – po przepoczwarzeniu się żyje zaledwie kilka dni. 

16:45 W pewnym sensie można powiedzieć, że coraz bardziej szalone eksperymenty malarskie Pablo Picassa były pewnego rodzaju kontr-sygnalizowaniem. Więcej w rozszerzeniu.

17:55 Mała próbka Liver Kinga: https://bit.ly/3vQB3QC

23:45 Według tej koncepcji ruchu uczy ekipa Fighting Monkey. 

24:25 Na temat transferu w przygotowaniu motorycznym Kuba napisał artykuł: https://bit.ly/48NkMtg

28:45 “Club Zero” w reżyserii Jessici Haussner: https://bit.ly/3TY49pn

29:30 O autofagii dowiecie się więcej z rozszerzenia.

31:50 Przed wynalazkiem oczu żyły przede wszystkim zwierzęta filtrujące, np. gąbki, większość z nich na stałe była przytwierdzona do skał – sytuacja była dość stabilna, ale nie działo się zbyt wiele. 

40:45 Polecamy Ted Talka w tym temacie (dostępny z polskimi napisami): https://bit.ly/3VQvOLp

41:00 Niebieskie strefy to miejsca na Ziemi, w których żyje najwięcej stulatków, np. Sardynia we Włoszech, Okinawa w Japonii, Loma Linda w USA, Ikaria w Grecji. 

41:15 Jeśli ciekawi Was teoria poliwagalna – uzbrójcie się w cierpliwość, na pewno będziemy o niej niedługo mówić więcej! 

A jeśli potraktowalibyśmy ruch i trening nie jako przykry obowiązek, nie jako wyścig o to, kto będzie lepiej wyglądał, a jako przyjemność, zabawę, cenny czas spędzony ze sobą, ze swoim ciałem i umysłem?

W tym odcinku poruszamy bardzo ważny temat dotyczący wielopoziomowego postrzegania ruchu– zarówno od strony praktykujących, jak i nauczycieli, trenerów czy fizjoterapeutów.

Rozkminiamy, co zrobił z nami system pruski, jak działa na nas kultura zapier**** i cała popkultura ze swoimi nierealistycznymi wizerunkami sylwetki. Rozmawiamy m.in. o nauce motorycznej i o normach posturalnych. Zastanawiamy się, co możemy zrobić, aby zdjąć z siebie presję, wstyd i po prostu cieszyć się ruchem.

PRZYPISY DO ODCINKA (wersja rozszerzona ze zdjęciami i linkami dostępna tutaj)

1:20 Na systemie pruskim opiera się tradycyjna edukacja szkolna nie tylko w Polsce, lecz także w wielu innych krajach europejskich oraz na innych kontynentach. Dyscyplina, hierarchia, uczenie się na pamięć, dzwonek – te oraz inne elementy miały stworzyć dobrych pracowników fabryk oraz posłusznych żołnierzy.

1:45 W trzecim odcinku tłumaczyliśmy, dlaczego ruch jest zjawiskiem chaotycznym. W drugim odcinku wyjaśnialiśmy także, że sztuczne środowisko sali treningowej nie odwzorowuje chaosu środowiska zewnętrznego.

2:15 Test Coopera polega na przebiegnięciu jak największego dystansu w ciągu 12 minut.

2:40 Dzienna fluktuacja poziomu siły mięśniowej może rosnąć powyżej lub spadać poniżej wartości 1 RM (Rep Max – powtórzenie maksymalne, a więc największy ciężar, jaki możemy podnieść w danym ćwiczeniu) nawet o 18%.

3:15 Tak naprawdę od lat 70-80. XX wieku kultura fizyczna bardzo mocno jest kojarzona z kulturystyką, między innymi za sprawą postaci Arnolda Schwarzeneggera.

4:00 Hugh Jackman pierwszy raz zagrał Wolverina gdy miał 32 lata, a ostatni raz w wieku 50 lat.

6:45 Ruch jest stresorem, który reguluje stres. Trening powinien być mądrym (adekwatnym do możliwości) zestresowaniem organizmu, nie powinien jednak pogłębiać zaburzonej przez przemęczenie homeostazy.

8:00 Można mieć świetną sylwetką – bardzo umięśnioną, z niewielką ilością tkanki tłuszczowej – ale jednocześnie być w stanie przewlekłego stresu i wyczerpania. Atletyczna sylwetka nie świadczy ani o zdrowiu, ani o sprawności fizycznej. 

8:10 Ortoreksja, a więc nadmierne kontrolowanie jakości oraz ilości przyjmowanego jedzenia obecnie jest uważane za zaburzenie niekorzystnie wpływające na zdrowie psychiczne.

15:15 Terminologia anatomiczna może być nieintuicyjna. Ruch zgięcia pleców odbywa się wtedy, gdy skracamy brzuch i pochylamy się do przodu, a ruch wyprostu pleców odbywa się wtedy, gdy „wyginamy się” do tyłu, gdy wydłużamy przód ciała.

16:00 Dieta w rozumieniu zdrowych nawyków żywieniowych, a nie odchudzaniu się.

17:25 Praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej możemy zobaczyć okrągłe plecy, które są bardzo wydajną pozycją – łyżwiarstwo szybkie, zapasy, boks, sporty drużynowe, narciarstwo biegowe… W takiej pozycji ustawiają się biegacze przed wystartowaniem z bloków – szczególnie sprinterzy. Przykładów można by mnożyć.

19:05 Ból jest bardzo złożonym zjawiskiem (często może nie pełnić swojej funkcji informacyjnej, może wynikać z zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego) i w dużej mierze zależy od przekonań danej osoby, przeszłych doświadczeń i emocji kojarzonych z bólem.

21:00 Jest to bardzo pierwotny odruch obronny – w stresie, w zagrożeniu skulamy się, aby chronić przód ciała (miękki brzuch z narządami wewnętrznymi oraz płciowymi), twarz i głowę (z mózgiem).

29:35 Staw skokowy jest tak skonstruowany, aby właśnie umożliwić komfortowe wejście w pozycję głębokiego przysiadu, która jest pierwotną pozycją robienia kupy.

30:45 Nauka motoryczna to proces uczenie się nowych wzorców lub zachowań ruchowych.

40:25 Według teorii poliwagalnej autonomiczny układ nerwowy składa się z trzech części: pnia współczulnego, części brzusznej oraz części grzbietowej nerwu błędnego. 

"Chaos pokonuje porządek, ponieważ jest lepiej zorganizowany" Terry Pratchet

W trzecim odcinku rozmawiamy o tym, jak złożonym zjawiskiem jest ruch oraz jak złożony systemem jest organizm ludzki.

Rozkminiamy teorię chaosu, bierzemy na warsztat boks olimpijski i neurojogę, zastanawiamy się czy najlepszym sposobem na spięty kark jest masaż, tłumaczymy, dlaczego oddychanie jest tak fascynuje...

PRZYPISY DO ODCINKA (wersja rozszerzona w linku)

3:00 Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o taksonomii człowieka (podziale na rodziny, gatunki i rodzaje), przeczytajcie rozszerzoną wersję przypisów. 

3:20 W stosunku do rozmiaru i masy ciała anatomicznie współczesny człowiek posiada 6-krotnie większy mózg niż przeciętny ssak. Przez 6 milionów lat rozwoju homininów ich mózg zwiększył swój rozmiar o 300%.

5:25 Determinizm tej teorii polega na tym, że istnieje przepis matematyczny (równania różniczkowe) określający stan układu w danej chwili na podstawie stanu w chwili wcześniejszej. 

6:50 Polecamy też świetny film z 2004 roku “Efekt motyla”.

10:00 Tak zachowuje się wahadło matematyczne (podwójne): https://www.youtube.com/watch?v=U39RMUzCjiU

12:00 Samo-organizację i strukturę hierarchiczną przedstawia diagram, który możecie zobaczyć w rozszerzonej wersji przypisów.

14:00 Więcej o przygotowaniu motorycznym w sportach walki z perspektywy nauki o złożonych systemach biologicznych możecie przeczytać w artykule Kuby https://bit.ly/48NkMtg

15:30 Każdego dnia, gdy budzimy się rano nasze ciało jest inne, a przez to nasz ruch też jest inny – możemy być zmęczeni, możemy odczuwać bolesność mięśniową, może pojawiło się w nas jakieś napięcie emocjonalne, które manifestuje się w ciele.

18:30 O altruizmie i moralności z perspektywy biologicznej świetną książkę napisał Frans de Waal „Bonobo i ateista”.

19:15 Oczywiście religia i państwo oraz związany z nim patriotyzm pełnią dużo innych funkcji – w tym także niezwykle pożytecznych dla społeczności wyznawców / mieszkańców. O ewolucji behawioralnej wiele ciekawych rzeczy pisze Juwal Harrari w „Sapiens. Od zwierząt do bogów”.

21:00 Ruch wewnątrz granicy naszego ciała jest opisywany poprzez takie ładne określenie jak motylność.

21:30 Nieświadoma część mózgu przetwarza około 20 milionów bodźców na sekundę, natomiast świadoma – zaledwie 40.

22:00 Nawet nasza umiejętność posługiwania się językiem mówionym dzieje się dzięki skurczom mięśni.

24:15 Pamiętajmy, że ból jest doświadczeniem subiektywnym. Niektóre osoby mogą nie odczuwać bólu w obszarem karku pomimo wymienionych przez nas objawów. Często jednak może pojawiać się też odczucie sztywności.

26:05 Więcej o hiperwentylacji przeczytacie w rozszerzonej wersji przypisów.

29:00 Sporty walki są przykładem sportów o otwartych wzorcach zwinności – o zwycięstwie często decyduje nie poprawność techniczna wykonywanego ruchu, ale jego ADAPTABILNOŚĆ, a więc zdolność do elastycznych zmian w reakcji na zmieniające się warunki. Więcej o tym przeczytacie we wspomnianym już artykule Kuby.

30:00 Przeciwnik może prezentować gorsze parametry fizyczne i fizjologiczne takie jak szybkość, siła, wydolność, ale boksować w sposób bardzo niekonwencjonalny albo może mieć bardzo długie ręce, które uniemożliwią wejście w odpowiedni dystans, może być sprytniejszy itd.

33:20 O perturbacjach pisze w świetnym, przełomowym podręczniku Frans Bosch „Strength Training and Coordination: An Integrative Approach”.

34:00 Zobaczcie to ćwiczenie na insta Agi: https://bit.ly/49LKNdH

Człowiek jest istotą ruchową – jest zwierzęciem, organizmem biologicznym, który przez całą historię istnienia swojego gatunku żył w określonym środowisku. To jak wyglądamy, to jak się poruszamy, to jak funkcjonują nasze ciała jest wynikiem adaptacji właśnie do tego środowiska. 

Problem polega na tym, że około 10 000 lat porzuciliśmy bezpowrotnie nasz zbieracko-łowiecki styl życia i staliśmy się rolnikami po to, by coraz gwałtowniej i drastyczniej zmieniać środowisko wokół nas. Wiele współczesnych problemów zdrowotnych naszej cywilizacji wynika właśnie z tego prostego faktu, że nie żyjemy w środowisku, do którego nasze organizmy dostrajały się przez miliony lat ewolucji. 

Co możemy z tym zrobić? Posłuchajcie odcinka!

PRZYPISY DO ODCINKA

(wersja rozszerzona przypisów, z większą ilością ciekawych informacji w linku)

1:45 Selekcja naturalna przede wszystkim przystosowuje w możliwie jak najlepszy sposób organizm do jego środowiska, jego habitatu. Choć życie wyszło z wody, by ewoluować na lądzie nie oznacza, że ryby i inne organizmy morskie są niżej w hierarchii ewolucyjnej, ponieważ taka hierarchia nie istnieje. 

2:40 Holocen to nazwa obecnej epoki geologicznej. Wymieraniem holoceńskim nazywamy obecny gwałtowny spadek bioróżnorodności życia na Ziemi wywołany działalnością człowieka. 

5:40 W wielu opracowaniach pojawia się jednak pogląd, że wymieranie megafauny plejstoceńskiej za sprawą migracji gatunku homo sapiens można uznać za szóste wielkie wymieranie. 

7:00 Z tego względu musimy właśnie kompensować sobie to oddzielenie od środowiska naturalnego poprzez wymyślanie różnych metod treningowych i praktyk ruchowych. 

8:30 Ciekawym przykładem na utratę połączenie z naszym środowiskiem jest nasza słabnąca orientacja w terenie.

10:15 Wyróżnia się trzy rodzaje adaptacji: strukturalną, funkcjonalną i behawioralną. 

12:05 W reakcji na wysiłek rośnie temperatura ciała, zwiększa się ciśnienie krwi… Te różne zjawiska są właśnie zaburzaniem stanu homeostazy, dzięki którym organizm może sprostać wymaganiom danej sytuacji, danego stresora. 

16:55 Geny, które znajdują się w człowieku to w 99% geny bakterii żyjących w naszym ciele. Zaledwie 1/3 komórek, które składają się na nasz organizm są ludzkie (reszta należy do bakterii i grzybów). 

17:10 Życie na każdym poziomie swojej organizacji przejawia się instynktem stadnym, pędem do łączenia się – od kwarków tworzących atom po układy słoneczne, galaktyki i wszechświat… 

18:20 Jest to nawet trochę zabawne, że duża część naszej tożsamości (rasowej, religijnej, seksualnej, politycznej) jest zależna tylko i wyłącznie od miejsca i czasu, w których się urodziliśmy. 

18:45 Nawet najprostszy trening siłowy oddziałuje nie tylko na układ mięśniowy, ale także na układ kostny, nerwowy, hormonalny, odpornościowy… A ponadto – mięśnie połączone są w taśmy anatomiczne, nie są od siebie wyizolowane, pracując więc jednym mięśniem poruszamy całą taśmą poprzez działanie powięzi. 

21:00 W treningu medycznym mówi się o mięśniach nadaktywnych, przeciążonych oraz mięśniach nieaktywnych, osłabionych.

24:15 Niestety we współczesnym świecie mamy bardzo niewiele okazji, by unieść ręce nad głowę, a dla zdrowia obręczy kończyny górnej jest to bardzo odżywczy ruch.

32:30 Tak jak np. komórka nerwowa wyspecjalizowała się w przesyłaniu pobudzenia, tak komórka mięśniowa wyspecjalizowała się w zdolności do kurczenia się i rozkurczania. Mięśnie lubią się kurczyć i jest to czynność, która umożliwia ich prawidłowe funkcjonowanie. 

35:50 Aczkolwiek w qi gongu praktykuje się (medytuje) głównie w pozycji stojącej.

36:45 Nie ma niezdrowych, niebezpiecznych ruchów. Są tylko takie, na które nasze ciało nie jest gotowe. 

38:30 W zachodniej kulturze myślimy o ruchu głównie w formie treningu – ciało traktowane jest jako narzędzie, który należy usprawniać i jako obiekt estetyczny. 

39:20 Oczywiście trening siłowy, wydolnościowy też jest niezwykle istotny i ma swoje ważne miejsce w rozwoju ruchowym. 

„Ruch to życie. Życie to proces. Popraw jakość tego procesu, a poprawisz jakość samego życia.”Moshe Feldenkrais 

 Nasz pilotażowy odcinek! Opowiadamy w nim trochę o wszystkim - jest to pewnego rodzaju zapowiedź nadchodzących tematów. Jednak przede wszystkim opowiadamy o tym, dlaczego RUCH jest tak ważny dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, a co jeszcze ciekawsze – jest po prostu fundamentalną potrzebą biologicznego organizmu, którym jesteśmy! Ciało-umysł potrzebuje ruchu. Jesteśmy materią funkcjonującą w materialnym świecie – dzięki materialnemu ciału manipulujemy przestrzenią i wchodzimy w interakcje z naszym środowiskiem. Jeżeli tracimy ciało i jego zdolności do poruszania się i wyrażania się poprzez ruch, tracimy niemalże wszystko. Dbajmy o siebie i ciało-umysł poprzez ruch!

PRZYPISY DO ODCINKA

(wersja rozszerzona przypisów, z linkami do badań i innych źródeł, w linku)

2:05 Jest to zakres, w którym przypuszczalnie pojawił się gatunek Homo Sapiens. Oczywiście wcześniejsze homininy także rozwinęły wysoki poziom inteligencji o czym świadczą zachowania takie jak tworzenie narzędzi, posługiwanie się ogniem, gotowanie, polowanie, chowanie zmarłych.

2:30 Werner Herzog, Scena myśli.

4:10 To nie jest płetwal błękitny, tylko grindwal długopłetwy, który posiada 37 miliardów neuronów korowych, człowiek ma ich tylko 21 miliardów. 

5:35 Kuba miał na myśli to, że nasza aktualna ewolucja nie polega na zmianach anatomicznych czy fizjologicznych, a na zmianach behawioralnych. Kiedy robi się zimno, zakładamy kurtkę, a nie hodujemy sierść. 

6:30 Istnieje takie zjawisko jak pruning czy też cięcie synaptyczne (niektórzy badacze nazywają go darwinizmem neuronalnym), które dzieje się w wieku dziecięcym. Polega ono na tym, że niefunkcjonalne, nieużywane synapsy umierają zgodnie.

7:15 Jest takie bardzo ładne określenie – motylność – ruchomość wewnątrz granic ciała (np. organów wewnętrznych). 

7:30 Wszystko, co robimy, żeby przetrwać i przekazać swoje geny to ruch (przemieszczanie się w celu poszukiwania jedzenia i nowego terytorium, polowanie, seks, zdobywanie partnera / partnerki, nawet język mówiony polega na ruszaniu mięśniami twarzy i języka).

10:50 Często w stanach lękowych i w depresji osłabiona jest komunikacja pomiędzy korą przedczołową a układem limbicznym.

13:05 BDNF – Brain-Derived Neurotrophic Factor.

15:00 HPA axis: Hypothalamus – Pituitary Gland – Adrenal Glands.

17:30 Ötzi zjadł przed śmiercią korzonki, trawy, zboża i mięso jelenia oraz kozicy. 

20:20 Trochę przewrotną (ale sensowną) wizję rewolucji agrarnej przedstawia Yuval Noah Harrari w książce „Sapiens. Od zwierząt do bogów” (przeczytaj strony 99-106).

21:30 Odpowiedzą na to pytanie może być także przewlekły stres, który powoduje obkurczanie się naczyń krwionośnych. Wazokonstrykcja wiąże się z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Zwierzęta w zdecydowanej większości nie doświadczają stresu w stanie przewlekłym i świetnie radzą sobie z jego autoregulacją. 

21:35 Więcej szczegółów w artykule Stworzeni do ruchu, „Świat Nauki” luty 2019.

24:00 Prawidłowy, optymalny wzorzec chodu i biegu zawiera w sobie element rotacji bioder i kręgosłupa, dzięki któremu jest to tak wydajny energetycznie sposób przemieszczania się. Ciało korzysta z mechanizmu, który możemy określić jako wahadło powięziowe wykorzystujące elastyczność tkanki łącznej.

25:15 NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis.

28:30 Interleukina-6 może działać pro- lub przeciw-zapalnie w zależności od konkretnego kontekstu. Wpływa między innymi na energetykę oraz metabolizm mięśni, jest także cząsteczką sygnalizacyjną w procesie adaptacji do wysiłku. Temat adaptacji oraz sygnalizacji rozwijamy w drugim odcinku.