¿Entrenas desde hace tiempo, cuidas tu alimentación y aun así sientes que no consigues los resultados que esperabas? Muchas veces el problema no está en hacer poco, sino en repetir durante años pequeños errores de nutrición y entrenamiento.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera repasa cinco de los principales errores que él mismo ha cometido durante años intentando mejorar su composición corporal, rendimiento y salud.

¿Qué puede estar frenando la ganancia de masa muscular? ¿Por qué algunas estrategias para perder grasa funcionan durante un tiempo pero después dejan de ser sostenibles? ¿Cómo saber si estás entrenando de una forma realmente adecuada para tu objetivo?

También analiza la importancia de organizar correctamente el entrenamiento de fuerza, la alimentación, la recuperación y la constancia, evitando tanto los atajos como la obsesión por optimizar cada pequeño detalle.

Un episodio práctico sobre nutrición, entrenamiento, hipertrofia y pérdida de grasa para aprender de errores frecuentes y construir una estrategia más eficiente y sostenible a largo plazo.

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Algunos problemas de circulación y salud cardiovascular pueden manifestarse primero en las piernas. Dolor al caminar, hinchazón, pérdida de fuerza o cambios de temperatura no siempre indican una enfermedad cardíaca, pero sí pueden ser señales que conviene interpretar dentro del contexto adecuado.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cinco señales en las piernas que pueden relacionarse con enfermedad vascular, insuficiencia cardíaca, arteriosclerosis o pérdida de masa muscular.

Entre ellas se encuentran la claudicación intermitente, ese dolor en la pantorrilla que aparece al caminar y mejora al detenerse; el edema con fóvea en los tobillos; un pie más frío que el otro; determinados dolores nocturnos; y la pérdida de fuerza en las piernas.

También explica qué papel tienen la enfermedad arterial periférica, la sarcopenia y la circulación venosa, cómo puede utilizarse el índice tobillo-brazo en la valoración vascular y por qué la pantorrilla actúa como una importante bomba muscular para favorecer el retorno de la sangre.

Un episodio sobre piernas, circulación, corazón y riesgo cardiovascular para entender qué síntomas merece la pena vigilar, cuáles pueden tener explicaciones benignas y cuándo conviene consultar con un profesional sanitario.

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¿Qué relación existe entre el magnesio, el cerebro y el sueño? Este mineral participa en numerosos procesos del sistema nervioso, pero síntomas como niebla mental, irritabilidad, ansiedad o mal descanso pueden tener múltiples causas y no significan automáticamente que exista un déficit.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cómo interviene el magnesio en la función cerebral, incluyendo su relación con los receptores NMDA, la excitabilidad neuronal y los mecanismos implicados en aprendizaje y memoria.

También analiza por qué una concentración normal de magnesio en sangre no siempre refleja de forma directa las reservas del organismo y cómo factores como el estrés crónico, determinados medicamentos, el alcohol o algunos diuréticos pueden influir en el estado del magnesio.

El episodio revisa además la investigación sobre el L-treonato de magnesio, una forma estudiada por su capacidad para aumentar el magnesio cerebral en modelos experimentales, diferenciando cuidadosamente los resultados obtenidos en animales de la evidencia disponible en humanos.

Por último, el Dr. Borja Bandera compara diferentes formas de suplementación, como citrato, bisglicinato y treonato de magnesio, y explica cuándo puede tener más sentido priorizar alimentos ricos en este mineral o valorar un suplemento.

Un episodio sobre magnesio, niebla mental, sueño y salud cerebral para entender qué sabemos realmente sobre este mineral y evitar convertir síntomas inespecíficos en un diagnóstico de déficit.

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¿Es la plancha abdominal la mejor forma de entrenar el core? Un nuevo estudio con electromiografía ha analizado la activación muscular durante ejercicios con mazas de acero o steel clubs, una herramienta de entrenamiento con siglos de historia.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué revela esta investigación sobre la activación del abdomen y por qué mover una carga con el peso desplazado puede exigir mucho más que mantener una posición estática.

También analiza los tres planos de movimiento y por qué entrenar únicamente hacia delante y hacia atrás puede dejar fuera capacidades importantes como la rotación y la resistencia a fuerzas laterales.

¿Qué músculos forman realmente el core? ¿Qué papel desempeñan el recto abdominal, los oblicuos, el transverso y los multífidos? ¿Por qué el brazo de palanca de una maza modifica tanto la exigencia sobre el tronco?

Además, el Dr. Borja Bandera revisa qué puede aportar este tipo de entrenamiento a la estabilidad de la columna, los hombros y el agarre, y cómo empezar con un peso adecuado y movimientos sencillos para reducir el riesgo de lesión.

Un episodio sobre core, abdomen, estabilidad y steel clubs para entender qué nos dice realmente la nueva evidencia sobre la activación muscular y cómo incorporar movimientos más variados al entrenamiento.

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El sóleo, uno de los músculos principales de la pantorrilla, tiene una función mucho más importante de lo que parece. Además de participar en la estabilidad y el movimiento, ayuda al retorno venoso de las piernas y puede tener un papel relevante en el metabolismo de la glucosa.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica por qué al sóleo se le conoce popularmente como un “segundo corazón” y qué ocurre cuando pasamos muchas horas sentados y apenas lo activamos.

También analiza investigaciones sobre el llamado soleus push-up, una contracción rítmica realizada sentado que ha mostrado efectos interesantes sobre la respuesta de glucosa e insulina después de las comidas.

¿Qué mecanismos permiten que el músculo utilice glucosa durante este tipo de actividad? ¿Qué papel tienen vías como GLUT4 y AMPK? ¿Puede ser útil para personas sedentarias, con resistencia a la insulina, prediabetes o piernas pesadas?

Además, el episodio explica la técnica correcta para activar el sóleo sentado y compara esta estrategia con otras opciones sencillas como caminar o hacer ejercicio después de comer.

Un episodio sobre sóleo, glucosa, circulación y salud metabólica para entender cómo un músculo pequeño puede tener un impacto relevante cuando reducimos el tiempo que pasamos completamente inactivos.

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¿Duermes mal aunque cenes pronto, reduzcas las pantallas y cuides tu rutina nocturna? A veces el problema no está en hacer “más cosas para dormir”, sino en identificar hábitos, suplementos o medicamentos que pueden estar interfiriendo con el sueño y el ritmo circadiano.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica siete errores frecuentes que pueden empeorar el descanso, incluso en personas que creen estar haciendo todo correctamente.

Analiza cómo el horario de determinados fármacos, como algunos betabloqueantes o corticoides, puede influir en el sueño, y por qué suplementos como el complejo B o la vitamina D pueden no ser la mejor opción justo antes de acostarse en algunas personas.

También explica cómo utilizar correctamente la melatonina, por qué no debería tratarse simplemente como un somnífero y qué problemas pueden generar algunos medicamentos para dormir sin receta al día siguiente.

Además, aborda el impacto de entrenar demasiado cerca de la hora de dormir, el llamado jetlag social de los fines de semana y la importancia que puede tener el entorno y la superficie sobre la que dormimos.

Un episodio práctico sobre insomnio, melatonina, suplementos y hábitos de sueño para detectar qué puede estar saboteando tu descanso y qué cambios merece la pena revisar primero.

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¿Existe realmente una relación entre creatina y cáncer? Algunos estudios recientes han generado preocupación sobre si este suplemento podría favorecer determinados procesos tumorales, pero la evidencia disponible ofrece un escenario mucho más complejo.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera analiza la evidencia científica sobre creatina y cáncer, incluyendo investigaciones sobre plaquetas y metástasis, estudios experimentales en animales y trabajos que estudian el papel de la creatina en células del sistema inmunitario como los linfocitos T CD8 y las células dendríticas.

También revisa datos observacionales en cerca de 26.000 adultos que han encontrado asociaciones entre una mayor ingesta de creatina y una menor incidencia de determinados cánceres, explicando por qué este tipo de resultados no demuestra por sí solo una relación causal.

¿Qué importancia tienen la dosis de creatina, la masa muscular y el contexto individual? ¿Es lo mismo consumir 3-5 gramos diarios que dosis mucho más elevadas? ¿Qué deberían tener en cuenta las personas con cáncer o en tratamiento oncológico?

Un episodio para entender qué sabemos actualmente sobre creatina, cáncer, metástasis e inmunidad, diferenciando mecanismos biológicos, asociaciones y evidencia clínica sin alarmismo ni conclusiones simplistas.

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La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar fuerza, rendimiento y mantenimiento de la masa muscular, pero tomarla de cualquier manera no garantiza aprovechar bien sus beneficios.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cómo tomar creatina correctamente después de los 40, qué dosis utilizar, cuándo tomarla, con qué combinarla y qué tipo de creatina tiene más sentido elegir.

También repasa siete errores frecuentes que pueden hacer que una persona gaste más dinero del necesario, complique la suplementación o termine abandonándola por molestias evitables.

¿Qué diferencia hay entre la creatina monohidratada y otras fórmulas? ¿Hace falta hacer fase de carga? ¿Importa el momento del día? ¿Conviene tomarla con comida o junto al entrenamiento?

Además, se analiza por qué la creatina puede ser especialmente interesante a partir de los 40, cuando preservar masa muscular, fuerza y función física empieza a cobrar todavía más importancia.

Un episodio práctico sobre creatina, suplementación, músculo y envejecimiento saludable para entender cómo usarla con criterio y evitar errores comunes.

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La autofagia es uno de los mecanismos que utilizan nuestras células para degradar y reciclar componentes dañados o que ya no necesitan. Participa en el mantenimiento celular, la renovación de estructuras y procesos relacionados con el metabolismo y el envejecimiento.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué es la autofagia, para qué sirve y qué factores pueden estimularla sin necesidad de recurrir a ayunos extremos.

¿Qué papel desempeña el ejercicio? ¿Cómo intervienen la actividad mitocondrial y la mitofagia? ¿Puede la intensidad del entrenamiento modificar estos mecanismos celulares? También analiza la relación entre autofagia, sueño y ritmos circadianos, y por qué mantener horarios regulares puede ser relevante para la salud celular.

Además, revisa otros estímulos estudiados por su posible relación con estos procesos, como la espermidina y la exposición al calor, diferenciando mecanismos prometedores de beneficios clínicos realmente demostrados.

Un episodio para comprender cómo funciona la limpieza y renovación celular, qué hábitos favorecen estos procesos y por qué activar la autofagia no significa literalmente que el organismo pueda “comerse” o eliminar por sí solo una enfermedad.

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¿Por qué puedes tener una vida aparentemente satisfactoria y, aun así, sentir que ya no disfrutas de nada? La falta de motivación, el aburrimiento constante o la necesidad de estímulos cada vez más intensos pueden estar relacionados con cambios en la forma en que funciona nuestro sistema de recompensa.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué ocurre con la dopamina, el placer y la motivación cuando vivimos expuestos continuamente a novedad, redes sociales, entretenimiento y recompensas inmediatas.

También aborda el concepto de fatiga hedónica, cómo reconocer patrones de saturación de estímulos y por qué buscar constantemente experiencias nuevas puede hacer que actividades que antes resultaban satisfactorias pierdan parte de su atractivo.

A partir de la fisiología del sistema de recompensa, propone diferentes estrategias para recuperar sensibilidad hacia experiencias cotidianas: reducir determinados estímulos, introducir periodos deliberados de aburrimiento, alternar experiencias placenteras y menos gratificantes y sustituir parte de la búsqueda de novedad por mayor profundidad y atención.

Un episodio sobre dopamina, anhedonia, motivación y bienestar para entender mejor por qué a veces dejamos de disfrutar y cómo recuperar una relación más equilibrada con el placer.

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