einfach. besser. essen.

By Sasha Walleczek

Sasha Walleczek erklärt Ernährung. Hier kommt dein Wegweiser durchs Ernährungsdickicht! Damit kannst du die richtigen Tipps ganz einfach in dein Leben integrieren - und all die anderen ganz entspannt... more

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FAQs about einfach. besser. essen.:

How many episodes does einfach. besser. essen. have?

The podcast currently has 54 episodes available.

einfach. besser. essen. episodes:

January 19, 2025Eure Fragen - meine Antworten
Thema der Folge:
In dieser Folge gehe ich auf eure Fragen ein, die ihr mir über die letzten Wochen geschickt habt.
Inhalte:
Macht es Sinn, mittags Kohlenhydrate zu sparen, wenn du abends Pizza essen möchtest?
Was ist die beste Strategie, wenn man viel Gewicht verlieren möchte?
Was tun, wenn abends kurz vorm Schlafengehen nochmal der Magen knurrt, obwohl man zu Abend gegessen hat?
Hat Schwarztee wirklich einen beruhigenden Effekt, wenn man ihn länger ziehen lässt?
Wie gelingt eine optimale Proteinversorgung bei Unverträglichkeiten auf Ei oder Kuhmilch?
Kann man Essen ohne Bedenken aufwärmen?
Wichtige Tipps aus der Folge:
Kohlenhydrate „aufsparen“ – Sinnvoll oder nicht?
Nein, für einen stabilen Blutzucker ist es besser, Kohlenhydrate gleichmäßig
über den Tag zu essen.
Extreme Blutzuckerschwankungen durch die Aufnahme von großen
Kohlenhydratmengen können Heißhunger fördern.
Große Gewichtsziele richtig angehen:
Setze dir langfristige Ziele ohne festen Zeitrahmen – Vermeide Druck durch Monats- oder Wochenziele.
Gewichtsschwankungen sind normal und hängen von vielen Faktoren ab (z.B. Wassereinlagerungen).
Fokus auf veränderbare Ziele: Regelmäßige Bewegung, gesunde Mahlzeiten und eine gute Schlafroutine.
Tipps gegen späten Heißhunger:
Höre auf deinen Körper: Wenn du echten Hunger spürst, iss eine Kleinigkeit.
Für den nächtlichen Muskelaufbau kann ein proteinreicher Snack (z. B. Casein) kurz vor dem Einschlafen sinnvoll sein.
Schwarztee: Beruhigend oder belebend?
Koffein wird in den ersten Minuten der Ziehzeit freigesetzt. Längeres Ziehen erhöht nur die Gerbstoffe, die die Koffeinaufnahme verlangsamen.
Das Koffein wirkt langsamer, hält aber länger an – wird damit aber nicht beruhigend!
Eiweißversorgung bei Unverträglichkeiten:
Alternative tierische Quellen: Fisch, Schaf- und Ziegenkäse.
Pflanzliche Alternativen: Hülsenfrüchte, Nussmus, Sojaprodukte, Tofu-Aufstriche.
Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide liefert hochwertiges Eiweiß.
Essen aufwärmen – Was beachten?
Aufwärmen ist unbedenklich, solange es hygienisch erfolgt. Kartoffeln und Reis behalten ihre resistente Stärke nach dem Abkühlen und wieder Erhitzen – gut für die Darmgesundheit!
Suppen & Eintöpfe besser portionsweise aufwärmen, um Nährstoffverluste zu minimieren.
Mikrowelle ist eine sichere Aufwärmmethode – aber nicht in Plastikbehältern erhitzen!
Links zur Folge:
Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/
Hol dir Inspiration für leckere und eiweißhaltige Rezepte in der Foodplan App
Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: [email protected]
Viel Spaß beim Zuhören!
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38min
January 12, 2025Kohlenhydrate im Fokus - mehr als nur Kartoffeln und Brot
Thema der Folge:
Kohlenhydrate stehen oft im Mittelpunkt, wenn es um das Thema Abnehmen geht– doch was steckt wirklich dahinter? In dieser Folge erkläre ich, welche Arten von Kohlenhydraten es gibt, wie sie im Körper wirken und warum sie wichtiger sind, als ihr schlechter Ruf vermuten lässt. Außerdem erfährst du, wie du mit der Faustformel gesunde Kohlenhydrate clever in deine Ernährung integrierst.
Inhalt:
Was sind Kohlenhydrate, und warum gibt es im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen (Fette und Eiweiß) keine „essentiellen“ Kohlenhydrate?
Gute vs. schlechte Kohlenhydrate: Woran erkennst du den Unterschied?
Warum sind Ballaststoffe so wichtig für deinen Darm und dein Mikrobiom?
Wie beeinflussen Kohlenhydrate Blutzucker und Insulin – und was bedeutet das fürs Abnehmen?
Praktische Tipps: Wie du mit der Faustformel gesunde Kohlenhydrate in deinen Alltag integrierst.
Wichtige Tipps aus der Folge:
Setze auf Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen statt hochverarbeitete Lebensmittel.
Naturbelassene Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe, die wichtig für deine Gesundheit sind.
Getreide und Kartoffeln in Kombination mit pflanzlichen Eiweißquellen (Linsen, Bohnen, Tofu) erhöhen die Eiweißwertigkeit.
Glykämischer Index (GI) vs. Glykämische Last(GL): Der GI sagt aus, wie schnell die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Allerdings wird hier nicht die Menge des gegessenen Lebensmittels berücksichtigt. Die GL sagt aus, wie schnell der Blutzuckerspiegel beim Essen einer bestimmten Menge eines Lebensmittels steigt.
Man kann Kohlenhydrate in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilen. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzucker schnell ansteigen und sind z. B. in Zucker oder Weißmehlprodukten enthalten.
Komplexe Kohlenhydrate stecken voller Ballaststoffe, sind langsamer zu verdauen und halten dich länger satt – wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse.
Begrenze stärkehaltige Kohlenhydrate auf eine Faustgröße pro Mahlzeit. Du musst aber nicht auf Kohlenhydrate verzichten, um dauerhaft abzunehmen.
Vermeide Fruchtsäfte und gesüßte Getränke – Ausnahmen sind okay (80/20-Regel).
Nach dem Sport sind Kohlenhydrate wichtig für den Muskelaufbau!
Links zur Folge:
Hier findest du die Podcast-Folgen zum Thema Eiweiß:
https://faustformel.com/blog/podcast-folge-06-wofur-braucht-man-eiweiss-und-was-bedeutet-hochwertig-und-vollstandig/
https://faustformel.com/blog/podcast-folge-09-wie-viel-eiweiss-brauche-ich
Hier findest du das Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/
Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: [email protected]
Viel Spaß beim Zuhören!
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22min
January 05, 2025Low Carb zum Abnehmen: Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht für die Figur?
Thema der Folge:
Wenn man sich mit Abnehmen beschäftigt, kommt man am Thema Low Carb nicht vorbei. Aber hilft eine kohlenhydratarme Ernährungsweise wirklich dabei, dauerhaft abzunehmen? Diese und viele andere Fragen kläre ich in der aktuellen Podcast-Folge.
Außerdem verrate ich dir, warum langfristiger Erfolg nicht nur von der Kohlenhydratmenge, sondern von der gesamten Ernährung abhängt.
Inhalt:
Warum Low Carb in den ersten Monaten so effektiv beim Abnehmen hilft
Wie Low Carb überhaupt funktioniert
Die Wirkung von (weniger) Kohlenhydraten auf Blutzucker und Insulin
Kurzfristige vs. langfristige Effekte von Low-Carb
Die Rolle von Entzündungen und Sättigung
Faustformel: Die ausgewogene Low-Carb-Variante!
Wichtige Tipps:
Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht, aber es kommt auf die richtige Menge und Qualität an
Um dauerhaft abzunehmen, musst du eine Ernährungsweise finden, die du auch langfristig umsetzen kannst
Bevorzuge naturbelassene und vollwertige Lebensmittel und greife auch auf pflanzliche Eiweißquellen zurück
Setze auf hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte anstelle von Weißmehl.
Weniger Kohlenhydrate zu essen bedeutet automatisch, dass du mehr Eiweiß und mehr Gemüse zu dir nimmst. Dadurch wirst du schneller satt, wodurch du automatisch weniger isst.
Kohlenhydrate am Abend können sogar vorteilhaft sein – sie fördern den Schlaf, die Sättigung und den Muskelaufbau über Nacht. Optimalerweise solltest du 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen deine letzte Mahlzeit zu dir nehmen.
Vielen Leuten tut es gut, wenn sie in der Früh weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Eiweiß zu sich nehmen.
Fokussiere dich auf eine langfristige Ernährungsumstellung statt kurzfristiger Diäten, nur dann kannst du auch erfolgreich dauerhaft abnehmen.
Meine Empfehlung? Maximal eine Faustgröße stärkehaltiger Kohlenhydrate, z.B. Kartoffeln, Reis, Nudeln etc. (gekocht gemessen) pro Mahlzeit.
Links aus der Folge:
Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/
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16min
December 29, 2024Neujahrsvorsätze richtig machen - was sind gute und schlechte Vorsätze?
Thema der Folge:
Neujahrsvorsätze erfolgreich umsetzen
Inhalte der Folge:
Statistiken zu Neujahrsvorsätzen: Etwa ein Drittel der Menschen nimmt sich fürs neue Jahr etwas vor – doch leider bleiben viele Vorsätze nur für kurze Zeit bestehen.
Beliebte Vorsätze: Die häufigsten Ziele drehen sich um Gesundheit, Sport und Ernährung. Aber was sind eigentlich “gute” und “schlechte” Vorsätze?
Warum Vorsätze oft scheitern: Unrealistische Erwartungen und der Wunsch nach Perfektion hindern uns oft daran, Ziele dauerhaft zu erreichen.
Tipps für erfolgreiche Vorsätze: Setze dir klare und erreichbare Ziele und entdecke, wie wichtig eine gute Planung für deinen Erfolg ist.
Gewohnheiten etablieren: Kleine, regelmäßige Schritte sind oft wirkungsvoller als abrupte große Veränderungen.
Emotionale Aspekte: Wie dein Selbstwertgefühl und Erfahrungen aus der Vergangenheit deine Vorsätze beeinflussen können.
Wichtige Tipps aus der Folge:
Keine fixen Gewichtsziele: Das Gewicht wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie Stoffwechsel, Stress oder gesundheitlichen Aspekten. Ein bestimmtes Gewicht in einer vorgegebenen Zeit zu erreichen, ist daher oft schwierig und nicht vollständig kontrollierbar. Und vor allem kein Maßstab dafür, wie “brav” du warst.
Schritte statt Ziele: Konzentriere dich auf umsetzbare Gewohnheiten wie regelmäßiges Frühstück, frisch kochen, weniger Süßes oder mehr Bewegung, die dich Schritt für Schritt deinem Ziel näher bringen, statt einem fixen Ziel wie “minus 5 kg bis 30. April”.
Die Waage ist nicht alles: Selbst bei perfekter Ernährung kann das Gewicht stagnieren, z. B. durch hormonelle Einflüsse. Fixe Gewichtsziele setzen oft unnötigen Druck und können entmutigend sein.
-Langfristige Perspektive: Denke an Gewohnheiten, die du für den Rest deines Lebens beibehalten möchtest. Statt kurzfristiger Challenges oder strenger Diätpläne, die dich nur vorübergehend motivieren, investiere deine Energie in Ziele, die dir langfristig guttun, wie mehr Obst und Gemüse zu essen, öfter frisch zu kochen oder häufiger Bewegung in den Alltag einzubauen.
-“Oft ist wichtiger als viel”: Damit etwas zur Gewohnheit werden kann, ist es oft effektiver, eine neue Gewohnheit regelmäßig, aber in kleinerem Ausmaß zu machen, als sie selten und dafür intensiver umzusetzen. Wenn es zum Beispiel schwierig für dich ist, drei Mal pro Woche 45 Minuten Sport zu treiben, versuche mal 5 Mal pro Woche, aber nur 5 (oder 10) Minuten. Je öfter du etwas machst, desto eher kann es zur Gewohnheit werden und sich dauerhaft in deinem Alltag verankern.
Links zur Folge:
Hier der Link zum erwähnten Buch: https://www.thalia.at/shop/home/artikeldetails/A1063577569
Hier findest du die Podcast-Folge “Heißhunger ist wie Schnupfen: https://faustformel.com/blog/podcast-folge-07-heisshunger-ist-wie-schnupfen
Hier geht’s zu meinem Kurs: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht
Mag. Julia Nittmann, Ernährungspsychologin: https://lachmahl.at/
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53min
December 15, 2024Koffein - die Lieblingsdroge aller Schlafmützen: Schädlich, harmlos - oder sogar gesund?
Thema der Folge: Koffein – Freund oder Feind?
In der neuen Podcast-Folge spreche ich über Koffein – die beliebteste psychoaktive Substanz der Welt. Erfahre, wie Koffein auf deinen Körper wirkt, warum es dich wach macht und ab wann der Genuss zum Problem werden kann.
Inhalt:
Die Wissenschaft hinter Koffein: Was passiert in deinem Körper?
Koffein-Quellen: Wusstest du, dass Koffein nicht nur im Kaffee steckt?
Koffein und dein Schlaf: Wie beeinflusst es deine Nachtruhe?
Kann Koffein beim Abnehmen helfen?
Tipps für einen bewussten Koffein-Konsum.
Wichtige Tipps aus der Folge:
Tägliche Höchstmenge: Bis zu 400 mg Koffein pro Tag gelten für Erwachsene als unbedenklich.
Abstand zum Schlaf: Konsumiere 10-12 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr, um deine Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen.
Morgens clever starten: Warte nach dem Aufstehen 60-90 Minuten, bevor du Koffein zu dir nimmst – das verhindert Müdigkeitstiefs am Nachmittag.
Koffein und Mahlzeiten: Vermeide Koffein direkt zu den Mahlzeiten, da es die Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen hemmen kann.
Während der Schwangerschaft: Schwangere sollten nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag konsumieren - aber bitte am besten mit Ärzt:in besprechen.
Sportliche Leistung: Koffein kann deine Performance um 1-3 % steigern – für Freizeit-Sportler daher meist kein großer Faktor.
Koffein-Quellen im Blick: Auch Tee, Kakao, Schokolade und manche Schmerzmittel enthalten Koffein – nicht nur Kaffee! Vorsicht auch bei Elektrolytmischungen für den Sport - enthalten oft Koffein!
Individuelle Verträglichkeit: Hör auf deinen Körper! Wenn du Heißhunger, Blutzuckerschwankungen oder Schlafstörungen bemerkst, reduziere deinen Koffein-Konsum oder verzichte darauf.
Links zur Folge:
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ACHTUNG! Die Weihnachtsaktion gilt nur noch bis 15.12.!
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20min
December 08, 2024Wie viel Eiweiß brauche ich?
Thema der Folge:
Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe und unverzichtbar für unsere Gesundheit. Doch wie viel brauchen wir wirklich, und wie integrieren wir es am besten in unsere Ernährung? In der 2. Folge zum Thema Eiweiß gehe ich diesen Fragen auf den Grund und gebe dir wertvolle Tipps, um deinen Eiweißbedarf optimal zu decken.
Inhalt:
Täglicher Eiweißbedarf: ca 1 g pro kg Körpergewicht.
Optimale Versorgung: 1,2 - 1,4 g pro Kilo Körpergewicht.
Praktische Tipps: Wie du mit einfachen Änderungen in deiner Ernährung ausreichend Eiweiß zu dir nimmst.
Pflanzliche vs. tierische Proteinquellen
Tierische Eiweißquellen
Vorteile:
Bessere Verdaulichkeit und Aufnahme im Körper
Enthalten alle essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis
Hohe biologische Wertigkeit
Nachteile:
Können mehr gesättigte Fette enthalten
Höhere Umweltbelastung bei der Produktion
Pflanzliche Eiweißquellen
Vorteile:
Oft reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen
Geringere Umweltbelastung bei der Produktion
Können positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben
Nachteile:
Meist unvollständiges Aminosäureprofil
Geringere biologische Wertigkeit
Können Antinährstoffe enthalten, die die Aufnahme beeinträchtigen
Wichtige Tipps aus der Folge
Eiweißquellen variieren: Nutze eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen.
Faustformel anwenden: Baue eine Handtellergröße an Eiweiß bei jeder Mahlzeit ein, um deinen Eiweißbedarf zu decken.
Pflanzliche Alternativen: Greife öfter auf Linsen, Bohnen und Tofu zurück und kombiniere Hülsenfrüchte mit Getreide, um die Eiweißqualität zu erhöhen.
Höre auf dein Sättigungsgefühl statt Eiweiß zu zählen
Achte auf die Qualität: Bevorzuge naturbelassene Lebensmittel statt hochverarbeiteter Produkte. Eiweißpulver sollten nur ab und zu verwendet werden.
Links zur Folge:
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Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/
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30min
December 01, 2024Schokolade ist nicht das Problem, sondern die Lösung
Thema der Folge: Die psychologischen Aspekte von Heißhunger – Verstehen, was dahintersteckt.
In dieser Folge von einfach. besser. essen. gehen wir den psychologischen Ursachen von Heißhunger auf den Grund. Gemeinsam mit Julia Nittmann spreche ich darüber, warum Schokolade oft nicht das Problem, sondern die Lösung ist – und was sie eigentlich für uns „löst“. Erfahre, wie du die emotionalen Auslöser deines Heißhungers erkennst und welche praktischen Ansätze dir helfen können, langfristig entspannter damit umzugehen.
Inhalt:
Warum Heißhunger oft emotional bedingt ist und welche Rolle Stress, Beziehungen und Alltag dabei spielen.
Warum Schokolade (oder Chips) oft als "Lösung" für Probleme dient.
Wie du herausfindest, welche Funktion dein Heißhunger hat.
Praktische Ansätze, um mit emotionalem Essen umzugehen.
Wichtige Tipps aus der Folge:
Verstehe deinen Heißhunger: Schokolade ist nicht das Problem, sondern die Lösung – finde heraus, wofür.
Pausen bewusst einplanen: Gönn dir echte Pausen statt „Essen als Pause“.
Mut zur Mittelmäßigkeit: Perfektionismus loslassen – auch in der Ernährung.
Emotionen anerkennen: Hinterfrage deine Gefühle und finde Alternativen zur Stressbewältigung.
Hilfe suchen: Wenn dich emotionale Themen überfordern, zögere nicht, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.
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49min
November 24, 2024Heißhunger ist wie Schnupfen
Thema der Folge: Heißhunger ist wie Schnupfen
Inhalt:
Unsere Definition von Heißhunger: Heißhunger ist der unkontrollierbare Drang, bestimmte Lebensmittel zu konsumieren. Dinge, die du entweder gar nicht oder nicht so viel davon essen wolltest - und du kannst es nicht stoppen.
Körperliche Ursachen: Blutzuckerschwankungen sind häufige Auslöser für Heißhungerattacken. Ein plötzlicher Abfall des Blutzuckerspiegels kann zu einem starken Verlangen nach Zucker führen.
Psychologische Aspekte: Emotionale Faktoren spielen eine große Rolle. Viele Menschen greifen bei Stress oder unangenehmen Gefühlen zu Essen als Bewältigungsmechanismus.
Praktische Tipps: Strategien zur Kontrolle von Heißhunger, wie das Vermeiden von extremen Blutzuckerschwankungen durch ausgewogene Ernährung.
Wichtige Tipps aus der Folge:
Heißhunger erkennen: Heißhunger tritt unkontrolliert auf und ist keine Frage der Willenskraft.
Blutzuckerschwankungen vermeiden: Baue eiweißreiche Mahlzeiten ein, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Vor allem das Frühstück ist hier besonders wichtig.
Bewusste Entscheidungen treffen: Frage dich bei Heißhunger, ob es wirklich Hunger oder eine emotionale Reaktion ist.
Emotionale Auslöser identifizieren: Entwickle alternative Strategien, um emotionale Bedürfnisse zu erfüllen, ohne Essen als Bewältigungsmechanismus einzusetzen.
Schuldgefühle ablegen: Mache dich nicht selbst fertig wegen Heißhungerattacken, – betrachte sie vielmehr als ein Signal, das dein Körper dir sendet - und dann arbeite an den Ursachen.
Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: [email protected]
Links:
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Kostenloses E-Book "Feiertage ohne extra Speck" - mit acht praktischen Tipps für eine entspannte Weihnachtszeit!
Hier findest du Julia Nittmann: https://lachmahl.at/
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58min
November 17, 2024Wofür braucht man Eiweiß? Und was bedeutet "hochwertig" und "vollständig"?
Thema der Folge:
In dieser Folge tauchen wir ein in die faszinierende Welt der Proteine. Eiweiß ist ein Thema, das viele von euch besonders interessiert, und es gibt so viel darüber zu sagen, dass wir es in zwei Teilen behandeln werden.
In diesem 1. Teil konzentrieren wir uns auf die Grundlagen: Was ist Eiweiß überhaupt? Wofür braucht unser Körper es? Was bedeutet es, wenn ein Protein als "hochwertig" oder "vollständig" bezeichnet wird? Ich werde diese Fragen ausführlich beantworten und dabei einige überraschende Fakten über diesen lebenswichtigen Nährstoff enthüllen.
Korrektur: ich habe mich in der Folge versprochen: man muss jeden Tag nicht 1%, sondern nur 1 Promille des Körpergewichts ersetzen.
Inhalt:
Was sind Proteine und warum sind sie wichtig?
Der Aufbau von Proteinen: Aminosäuren als Bausteine
Warum unser Körper keinen Eiweißspeicher hat
Was bedeutet "hochwertiges" und "vollständiges" Eiweiß?
Tierische vs. pflanzliche Eiweißquellen
Die Bedeutung der richtigen Kombination von Eiweißquellen
Praktische Tipps für eine ausgewogene Proteinversorgung
Interessante Fakten: Eiweißwertigkeit und Ergänzung verschiedener Lebensmittel
Wichtige Tipps aus der Folge:
Regelmäßige Eiweißzufuhr: Der Körper hat keinen Eiweißspeicher, daher ist eine tägliche Aufnahme wichtig.
Eiweißreiches Frühstück: Versuche mit einer größeren Portion Eiweiß (20-30g) in den Tag zu starten.
Vollständige Proteine: Achte auf vollständige Eiweißquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Kombination pflanzlicher Proteine:Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, kannst du verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombinieren (z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten), um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.
Vielfalt in der Ernährung: Greife auf verschiedene Eiweißquellen zurück, sowohl tierische als auch pflanzliche.
Eiweiß bei jeder Mahlzeit: Achte darauf, dass jede Mahlzeit Eiweiß enthält.
Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: [email protected]
Links:
Hier sind die erwähnten Studien:
Church, D. D., Hirsch, K. R., Kviatkovsky, S. A., Matthews, J. J., Ferrando, A. A., Azhar, G., & Wolfe, R. R. (2024). The anabolic response to a ground beef patty and soy-based meat alternative: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 120(5), 1085–1092. https://doi.org/10.1016/J.AJCNUT.2024.08.030
Pinckaers, P. J., Domić, J., Petrick, H. L., Holwerda, A. M., Trommelen, J., Hendriks, F. K., Houben, L. H., Goessens, J. P., van Kranenburg, J. M., Senden, J. M., de Groot, L. C., Verdijk, L. B., Snijders, T., & van Loon, L. J. (2024). Higher Muscle Protein Synthesis Rates Following Ingestion of an Omnivorous Meal Compared with an Isocaloric and Isonitrogenous Vegan Meal in Healthy, Older Adults. Journal of Nutrition, 154(7), 2120–2132. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.11.004
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29min
November 10, 2024Feiertage ohne extra Speck - so geht’s!
Thema der Folge: Feiertage genießen, ohne zuzunehmen – mit der 80-20-Regel entspannt durch die festliche Zeit.
In dieser Episode sprechen wir darüber, wie du die Feiertage voll und ganz genießen kannst, ohne dir Sorgen um zusätzliche Kilos zu machen. Wir zeigen dir, warum Verzicht nicht der Schlüssel ist und wie du mit der 80-20-Regel eine gesunde Balance zwischen Genuss und Alltag findest.
Inhalt:
Warum Feiertage oft zur Gewichtszunahme führen: Viele Menschen nehmen während der Feiertage ein wenig zu – das Problem ist nicht das eine Kilo, sondern dass es oft nicht mehr verschwindet.
Die 80-20-Regel: Wie du 80 % deiner Ernährung gesund gestaltest und dir in den restlichen 20 % alles gönnen kannst, was du möchtest – ohne schlechtes Gewissen!
Feiertage vs. Alltag: Warum es wichtig ist, den Alltag zu “reparieren” und die Feiertage wirklich Feiertage sein zu lassen.
Praktische Tipps für genussvolle Festtage: Wie du deine Ernährung im Alltag strukturierst und die besonderen Momente ohne Reue auskostest.
Kulturelle Bedeutung von Essen: Warum das Weihnachtsessen oder die Kekse bei Oma mehr sind als nur Kalorien – sie sind Teil unserer Familientraditionen und Kultur.
Wichtige Tipps aus der Folge:
Vermeide den Verzichtsgedanken: Gesunde Ernährung bedeutet nicht, auf alles zu verzichten. Gönn dir bewusst etwas, ohne es als "Sünde" zu sehen.
Plane deine Ausnahmen: Markiere dir im Kalender die wirklich wichtigen Feiertage und genieße diese Tage in vollen Zügen – ohne Regeln und Einschränkungen.
“Repariere” den Alltag: Achte darauf, dass dein Alltag ausgewogen bleibt, damit du an den Feiertagen ohne schlechtes Gewissen schlemmen kannst.
Kein Hinhungern: Spare nicht auf Festessen hin. Iss regelmäßig (am besten nach der Faustformel), damit du am Abend nicht übermäßig viel isst.
Nutze einen Joker pro Woche: Falls mal eine Ausnahme spontan passiert, nutze einen Joker – ohne schlechtes Gewissen!
Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: [email protected]
Links:
Kostenloses E-Book "Feiertage ohne extra Speck" - mit acht praktischen Tipps für eine entspannte Weihnachtszeit!
Mein online Programm: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht
Achtung Angebot gilt nur bis 15.12 (nicht bis 31.12 - wie Sasha in der Folge sagt!)
Faustformel Poster zum Download:
Viel Spaß beim Zuhören und frohe Feiertage! 🎄
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16min

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