ENFAF Podcast – Nutrición y Fuerza

¿Cómo combinar running, nutrición y entrenamiento de fuerza para rendir más? En este podcast hablamos con Susana Alonso, atleta, entrenadora de atletismo y graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, sobre qué comer antes, durante y después de correr, cuántos carbohidratos necesita realmente un corredor y qué errores nutricionales pueden limitar el rendimiento. También hablamos de correr en ayunas, del uso de geles, de cómo entrenar el estómago, del lactato, del VO₂max y del umbral de lactato para entender mejor qué ocurre cuando corres y cómo puedes mejorar tu rendimiento.

Además, analizamos cómo combinar pesas y running dentro del entrenamiento híbrido, si es posible ganar fuerza y mejorar la resistencia al mismo tiempo y cómo organizar ambas sesiones para reducir interferencias. Entramos también de lleno en HYROX: los principales errores al prepararlo, qué perfil de atleta parte con ventaja, cómo gestionar la carrera entre estaciones y qué están haciendo diferente los mejores atletas. Un episodio sobre running, entrenamiento híbrido, nutrición deportiva y HYROX para aprender a entrenar con más criterio y evitar los errores más comunes.

¿Quieres perder grasa abdominal pero, aunque haces dieta y entrenas, los resultados no llegan? En este vídeo analizamos los 5 errores más comunes al perder grasa y por qué estrategias como hacer un déficit calórico demasiado agresivo, eliminar el entrenamiento de fuerza o obsesionarte con contar calorías pueden terminar frenando tu progreso. También veremos cómo preservar la masa muscular, mantener un buen metabolismo y conseguir una pérdida de grasa más sostenible.

Además, descubrirás por qué dos personas que comen las mismas calorías pueden obtener resultados diferentes, qué papel pueden tener la calidad de los alimentos y la microbiota, y cómo factores como dormir poco, el estrés, el cortisol, el hambre y el NEAT pueden influir en tu pérdida de peso. Si quieres entender cómo perder grasa de forma saludable y mantener los resultados a largo plazo, este vídeo te explica qué hacer y qué errores evitar basándonos en la evidencia científica.

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¿Cómo debería ser el entrenamiento de fuerza en mujeres? ¿Hay que adaptar las sesiones al ciclo menstrual? En este podcast de ENFAF hablamos con Ruth López, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, sobre entrenamiento femenino, nutrición y salud hormonal. Analizamos los mitos sobre hacer cardio o levantar pesas para perder grasa, la importancia de la masa muscular y qué tener en cuenta al entrenar con la regla. También abordamos el entrenamiento durante el embarazo y la menopausia, poniendo el foco en las necesidades de cada mujer frente a las recomendaciones generales que circulan en redes sociales.

Profundizamos en la nutrición deportiva en mujeres, el entrenamiento en ayunas, la baja disponibilidad energética y su relación con las alteraciones del ciclo menstrual. Hablamos del papel de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, del miedo a comer suficiente y de los errores que pueden acompañar a la búsqueda de un cambio físico. Además, ponemos sobre la mesa la creatina para mujeres y los suplementos específicos para el público femenino: ¿responden a necesidades diferentes o son una estrategia de marketing? Una conversación para comprender mejor el entrenamiento y la alimentación de la mujer, distinguir ciencia de publicidad y mirar más allá de los titulares.

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¿Se puede combinar el levantamiento de pesas y la carrera sin perder músculo, fuerza o rendimiento? En este vídeo te explicamos cómo funciona realmente el entrenamiento híbrido o entrenamiento concurrente, qué dice la evidencia científica sobre el supuesto “efecto de interferencia” y cuáles son los errores más comunes al combinar fuerza, hipertrofia y resistencia cardiovascular. Descubrirás cómo organizar tus sesiones de pesas y cardio, cuánto correr, cómo distribuir la carga de entrenamiento y qué papel tienen la nutrición, los carbohidratos y la recuperación para progresar como atleta híbrido.

Además, veremos cómo aplicar estos principios a disciplinas como Hyrox y CrossFit, donde necesitas desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo y aprender a rendir bajo fatiga. Te mostramos una planificación semanal de entrenamiento híbrido basada en días de construcción de capacidad y días de tolerancia y simulación, incluyendo fuerza, carrera, Zona 2, WODs y sesiones específicas. Si quieres saber cómo combinar pesas y running, cómo evitar la interferencia entre fuerza y cardio y cómo estructurar un programa de entrenamiento híbrido, este vídeo te dará las claves para empezar a entrenar de forma más inteligente.

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¿De verdad necesitas 6 ejercicios para entrenar el pecho y conseguir la máxima hipertrofia pectoral? En este vídeo descubrirás cómo funciona realmente el pectoral mayor y por qué una rutina de pecho efectiva no tiene por qué estar llena de ejercicios. Analizamos la anatomía del pectoral, sus diferentes porciones y los vectores de movimiento que necesitas para estimularlo de forma completa. Verás cómo utilizar el press inclinado a 30 grados para trabajar especialmente el pectoral superior y cómo complementar el entrenamiento con Pec Deck o cruces en polea para realizar una aducción horizontal efectiva. Todo explicado desde la biomecánica y la evidencia científica aplicada al entrenamiento de fuerza. Además, aprenderás los errores más comunes en el press inclinado y las aperturas, cómo mejorar la técnica, el rango de movimiento y la estabilidad, y cómo programar series, repeticiones, frecuencia e intensidad según seas principiante, intermedio o avanzado. Si buscas ganar masa muscular, desarrollar el pecho, mejorar la hipertrofia y diseñar una rutina de pecho basada en la ciencia, este vídeo te ayudará a entender qué ejercicios necesitas realmente y cómo sacarles el máximo partido. Press inclinado, pectoral superior, Pec Deck, cruces en polea, hipertrofia, entrenamiento de pecho, masa muscular y ciencia del entrenamiento: todo en un solo vídeo.

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EXPERTO UNIVERSITARIO EN BIOMECÁNICA ADAPTADA A LA HIPERTROFIA

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¿Quieres pegar más fuerte en Boxeo o MMA sin necesidad de ganar más músculo o aumentar de peso? En este vídeo te enseñamos los mejores ejercicios para aumentar la potencia de golpeo, trabajando la fuerza, la velocidad, la explosividad y la capacidad de transferir la energía desde el suelo hasta el impacto. Descubrirás por qué una gran pegada no depende simplemente de tener brazos grandes, sino de la eficiencia de tu sistema neuromuscular y cadena cinética, y aprenderás cómo utilizar ejercicios como el Landmine Punch con sobrecarga elástica, Peso Muerto con Barra Hexagonal, Drop Jumps, Punch Throw con balón medicinal y Overcoming Isometrics.

Además, te mostramos cómo combinar estos ejercicios mediante Contrast Training para desarrollar una potencia de golpeo mucho mayor y mejorar tu rendimiento en Boxeo y MMA. Aprenderás a aplicar conceptos como la fuerza de reacción contra el suelo, la tasa de desarrollo de fuerza (RFD), el ciclo de estiramiento-acortamiento, la fuerza reactiva, la masa efectiva y la potenciación del rendimiento postactivación (PAPE). Si quieres pegar más fuerte, golpear más rápido y mejorar tu potencia de KO, quédate hasta el final para descubrir la rutina completa y los errores que pueden estar limitando tu pegada.

¿Quieres conseguir un físico atlético, fuerte y definido sin tener que hacer cientos de ejercicios diferentes? En este vídeo descubrirás los 5 patrones de movimiento y ejercicios fundamentales para mujeres que quieren desarrollar músculo, mejorar su fuerza y conseguir una mejor composición corporal. Veremos ejercicios para glúteos, piernas, espalda, hombros, pecho y core, además de las mejores variantes según tu nivel, experiencia y objetivos. Desde sentadillas y peso muerto hasta zancadas, presses, dominadas y remos, aprenderás cómo estructurar un entrenamiento de fuerza efectivo para mujeres basado en los principios de la hipertrofia.

Además, entenderás por qué es mucho más importante entrenar por patrones de movimiento que acumular ejercicios sin sentido, cómo combinar ejercicios para maximizar tus resultados y cómo adaptar tu entrenamiento para ganar masa muscular, aumentar la fuerza y construir un físico atlético y funcional. Si buscas una rutina de gimnasio para mujeres, ejercicios para ganar músculo, entrenar glúteos y piernas o mejorar tu composición corporal, este vídeo te dará las bases para entrenar de forma más inteligente y conseguir más resultados con menos ejercicios.

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¿Cómo entrenan realmente los mejores nadadores del mundo? En este podcast hablamos de natación, técnica, biomecánica y entrenamiento de fuerza para entender qué necesitas para nadar más rápido, mejorar tu eficiencia en el agua y aumentar tu rendimiento. Analizamos cómo controlar la frecuencia de brazada, los tiempos y el lactato, por qué entrenar más kilómetros no siempre significa mejorar más y qué papel tienen la individualización, la genética, la fuerza y la planificación del entrenamiento en un nadador.

Además, analizamos el entrenamiento de algunos de los mejores nadadores de la historia y de la élite actual, como Michael Phelps, Caeleb Dressel y Cameron McEvoy, para descubrir qué podemos aprender de ellos. Hablamos del entrenamiento de velocistas, la importancia de la técnica a máxima velocidad, el trabajo de fuerza en natación, la especialización en los 50 metros libres y los errores que todavía se cometen en muchos programas de entrenamiento. Un episodio para nadadores, entrenadores de natación y deportistas que quieran entender cómo utilizar la ciencia para entrenar mejor y rendir más en el agua.

¿Quieres saber qué pan de Mercadona comprar y cuál evitar? En este vídeo hacemos un mega análisis de los panes de Mercadona: barras, chapatas, panecillos, panes 100% integrales, panes especiales y panes de molde. Analizamos ingredientes como harinas refinadas, harina integral, masa madre, fibra, sal, azúcares y aditivos para descubrir cuáles son las opciones más interesantes si buscas perder grasa, controlar el hambre y mejorar la calidad de tu alimentación. Porque palabras como “integral”, “masa madre” o “aceite de oliva” no siempre significan que estés ante un pan saludable.

Además, al final encontrarás el TOP 3 de mejores panes de Mercadona para perder grasa: el pan 100% integral, la barra 100% integral y el pan de avena 100% integral con un 35% de avena. Descubre cuáles son los mejores panes de Mercadona, cuáles son aceptables y cuáles no merecen la pena, y aprende a elegir un pan de mayor calidad nutricional sin complicarte.

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Existe la famosa frase de que «los abdominales se hacen en la cocina», pero ¿es realmente así? En este vídeo analizamos la evidencia científica para explicarte cómo desarrollar un core fuerte, hipertrofiado y funcional utilizando únicamente 4 ejercicios clave.

Aprende la anatomía real de la pared abdominal (recto anterior, oblicuos y transverso) y descubre cómo optimizar tu técnica paso a paso para maximizar la activación muscular y evitar lesiones lumbares.

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