KWMIB

By Dr. Frank-Holger AckerSports News Sports News Health & Fitness

KWMIB episodes

September 23 KWMIB-52: 15 Tipps für mehr Kraft im Bankdrücken
00:00 Intro
01:59 Tipp 1: Trainingskleidung
04:34 Tipp 2: Genug trinken!
06:36 Tipp 3: Kleine Scheiben
09:10 Tipp 4: Füge einen zweiten Bankdrücktag ein
10:04 Tipp 5: Wechsel dein Lastenschema
11:08 Tipp 6: Hebe eine schwerere Last aus der Halterung
12:27 Tipp 7: Hol dir einen Spotter
14:20 Tipp 8: Melde dich zu einem Wettkampf an
16:09 Tipp 9: Führe ein Trainingstagebuch
17:54 Tipp 10: Schulterprävention
19:41 Tipp 11: Akzeptiere, dass andere stärker sind!
20:22 Tipp 12: Kauf dir eine richtige Bankdrückbank
21:43 Tipp 13: Bankdrücken mit der Freak Bar?
23:21 Tipp 14: Pump den Lat mit Klimmzügen auf
24:55 Tipp 15: Bleibe mit deinen Erwartungen realistisch!
26:31 Outro
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28 min
August 26 KWMIB-51: Sind Verdauungsprobleme im Bodybuilding normal?
00:00 Intro
02:15 Häufig bedeutet nicht automatisch normal
03:37 Warum Bodybuilder besonders anfällig sein können
05:26 Problem Nummer eins: Vielleicht isst du schlichtweg zu viel auf einmal
06:52 Ist das viele Protein schuld?
10:06 Gesundes Essen kann trotzdem Verdauungsprobleme verursachen
11:58 FODMAPs: Wenn gesundes Essen Beschwerden verursachen kann
13:48 Proteinriegel und Light-Produkte: Süßstoff ist nicht gleich Zuckeralkohol
15:45 Auch das Training selbst kann Verdauungsbeschwerden verursachen
17:35 Stress und Schlaf nicht vergessen
18:33 Bevor du dein Mikrobiom analysierst: Schreib auf, was du isst
21:01 Sind Verdauungsprobleme beim Bodybuilding nun normal?
24:10 Outro

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25 min
July 22 KWMIB-50: Muskelposition und Ermüdung, Cluster im Training, Proteinjoghurt statt Whey und mehr...
00:00 Intro
00:22 Macht Training in einer stark gedehnten Muskelposition dich insgesamt „stoffwechselmäßig“ müder?
https://doi.org/10.1055/a-2733-7605
https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002523
05:19 Bringt es einen spürbaren Vorteil, während des Trainings langsam EAA und zyklisches Dextrin zu trinken?
https://doi.org/10.1007/s00394-021-02782-y
13:38 Stimulus-to-Fatigue Ratio (SFR): Die Kunst, Übungen nach Ertrag statt nach "Härte" auszuwählen
https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000005194
19:59 Proteinjoghurt statt Whey für Muskelwachstum bei älteren Menschen?
https://www.nature.com/articles/s41598-026-51209-3
23:15 Outro

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24 min
June 24 KWMIB-49: Erschöpfungsmanagement, Barfuss Krafttraining als Hack fürs Laufen, Nasenatmung und mehr...
00:00 Das "Fatigue-Management" im Alltag: muskulärer Erschöpfung und einer systemischen Ermüdung unterscheiden
07:45 Morgens Laufen, abends Heben: Was muss ich zwischen den Einheiten essen?
13:24 Macht es Sinn barfuß zu Beugen, um beim Laufen zu profitieren?
17:03 Laufen mit Nasenatmung: Vorteil für die CO2-Toleranz oder unnötige Limitierung?
19:32 Warum fühlt sich die gleiche Übung an unterschiedlichen Maschinen so anders an?
21:25 Outro
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Die Podcast-Folge behandelt zentrale Fragen rund um Regeneration, Ernährung, Training und Atmung. Zunächst wird zwischen lokaler muskulärer Erschöpfung und systemischer Ermüdung des zentralen Nervensystems unterschieden. Während sich Muskeln nach Belastung oft relativ schnell erholen, zeigt sich ZNS-Ermüdung eher in anhaltender mentaler Müdigkeit, Antriebslosigkeit und sinkender Leistungsbereitschaft. Um die Erholung besser einzuschätzen, werden mehrere Marker empfohlen: der morgendliche Ruhepuls, Veränderungen der Körpertemperatur, eine subjektive tägliche Skala zu Stimmung, Schlaf und Trainingslust, objektive Leistungsmarker wie Sprungkraft oder Handkraft sowie langfristig auch Blutwerte wie Harnstoff, Testosteron, Ferritin oder CK.
Ein weiterer Schwerpunkt ist die Ernährung zwischen zwei Trainingseinheiten an einem Tag. Direkt nach der ersten Einheit sollte der Fokus auf Rehydratation und Kohlenhydraten liegen, da in dieser Phase die Auffüllung der Speicher besonders günstig ist. Als einfache Lösung wird etwa Milchprotein mit Banane genannt, weil so Kohlenhydrate, Eiweiß, Elektrolyte und Flüssigkeit kombiniert werden. Fett sollte in dieser Phase eher gering gehalten werden, um die Verdauung nicht zu bremsen. Auch Natrium kann die Aufnahme von Glucose und Aminosäuren unterstützen. Vor der zweiten Einheit wird eine moderate Flüssigkeitszufuhr empfohlen.
Beim Thema Schuhe wird zwischen Barfußschuhen und Gewichtheberschuhen differenziert. Barfußschuhe verbessern Propriozeption und Fußmuskulatur, sind aber bei schweren Grundübungen oft zu instabil. Gewichtheberschuhe bieten hier durch harte Sohle und erhöhte Ferse mehr Stabilität und können Mobilitätsdefizite ausgleichen. Für Maschinen, Conditioning oder Yoga können Barfußschuhe dennoch sinnvoll sein.
Außerdem wird Nasenatmung beim Laufen als Methode zur Verbesserung der CO2-Toleranz und Atemökonomie besprochen. Anfangs begrenzt sie zwar die Intensität, kann langfristig aber Vorteile bringen. Abschließend geht es um Widerstandskurven verschiedener Trainingsgeräte: Maschinen, Kabel und freie Gewichte setzen unterschiedliche Reize, weshalb eine Übungsrotation für den Muskelaufbau sinnvoll sein kann.
0 min
May 27 KWMIB-48: Muskelverlust im Alter
00:00 Einführung: Sarcopenie als Problem
01:24 Der Müll wird nicht mehr abgeholt
04:08 Wenn der Muskel vernarbt
06:26 Stammzellen: Ursache oder Folge?
08:01 Das Nervensystem – der vergessene Faktor
09:13 Hormone – komplizierter als gedacht
10:41 Was das alles bedeutet
12:22 Outro
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Die Untersuchung: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41837678/

In der Podcast-Folge von KWMIB geht es um Sarkopenie, also den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft. Dabei wird deutlich gemacht, dass es sich nicht um ein Randproblem handelt, sondern um einen Prozess, der nahezu jeden Menschen im Alter betrifft, wenn nicht aktiv gegengesteuert wird. Da bislang kein zugelassenes Medikament existiert, richtet sich der Blick auf die biologischen Ursachen und auf praktikable Gegenmaßnahmen.
Im Mittelpunkt steht zunächst der gestörte Muskelstoffwechsel im Alter. Ein zentrales Problem ist das dauerhaft überaktive Signalprotein mTORC1. Obwohl es grundsätzlich am Muskelaufbau beteiligt ist, verhindert seine chronische Aktivierung wichtige Selbstreinigungsprozesse der Zelle, insbesondere die Autophagie. Die Folge ist, dass sich beschädigte Proteine und Zellbestandteile ansammeln. Gleichzeitig verändert sich die extrazelluläre Matrix des Muskels: Das Gewebe wird steifer, lagert mehr Kollagen ein und vernarbt zunehmend. Diese Fibrose verschlechtert nicht nur die Muskelkontraktion, sondern beeinträchtigt auch die Funktion von Stammzellen, die für Reparatur und Regeneration wichtig wären.
Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter motorische Nervenzellen verloren gehen. Dadurch werden Muskelfasern schlechter angesteuert, was zu Atrophie führt. Auch die Muskelstammzellen selbst verlieren an Funktionsfähigkeit, weil sie im Alter oft zu früh aktiviert werden und bei echtem Reparaturbedarf bereits erschöpft sind. Zusätzlich spielt ein gestörter Aminosäurestoffwechsel eine Rolle: Aminosäuren werden nicht mehr effizient verarbeitet, was das ohnehin überaktive mTORC1-System weiter antreibt.
Bei den Hormonen wird zwischen Männern und Frauen unterschieden. Testosteron spielt für Männer eine wichtige Rolle, bei Frauen ist eher Östrogen relevant. Allerdings zeigen Hormonersatztherapien nicht automatisch eine Verbesserung der alltagsrelevanten Muskelfunktion.
Als wirksamste Strategie gegen Sarkopenie nennt der Podcast weiterhin klassisches Krafttraining kombiniert mit einer ausreichenden Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ergänzend werden Kreatin, Urolithin A und experimentell auch Rapamycin diskutiert. Das Fazit: Sarkopenie ist komplex, lässt sich aber durch Training und Ernährung deutlich bremsen.
13 min
May 13 Interview: 20 Jahre Powerlifting (Einblick ins KWMIB-Patreon-Archiv)
Ich öffne die Pforsten zu meinem Patreon-Archiv und will einmal im Monat einen Einblick geben, was sich in acht Jahren hinter der Paywall angesammelt hat. In diesem Monat gibt es ein Interview aus dem November 2018 mit einem Athleten, der zum damaligen Zeitpunkt bereits über 20 Jahre im Powerlifting international aktiv und erfolgreich gewesen war.
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1 hr 1 min
April 29 KWMIB-47: ZNS beim Hybridtraining, Anlaufzeit Gelenke, Sitzen und Hamstrings und mehr...
00:00 Intro
00:26 Hybrid-Training: Wie Trainingsplan mit schweren Beugen und 40 Wochenkilometer umsetzen? (Hybridbuch: https://amzn.to/3NS24w3 )
12:12 Effizienz-Hacks für Vielbeschäftigte: Wie mit nur 2 x 45 min die Woche trainieren?
(Training und Ernährung für Berufstätige: https://amzn.to/4uR3bg1 )
19:36 Probleme bei Proteinverdauung: Wie den Darm weniger stressen? (Verdauungsbuch: https://amzn.to/47ufi8Z )
25:01 „Anlaufzeit“ der Gelenke beachten?
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/35/6/article-p510.xml
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40756568/
28:15 ‚Alltags-Athletik‘-Problem: Viel Sitzen und Short Hamstrings?
32:12 Outro
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33 min
April 15 Die Geschichte der Ernährung (Einblick ins KWMIB-Patreon-Archiv)
Ich öffne die Pforsten zu meinem Patreon-Archiv und will einmal im Monat einen Einblick geben, was sich in acht Jahren hinter der Paywall angesammelt hat. Den Anfang macht tatsächlich die aller erste Folge, die damals das Licht der Patreon-Welt erblickte.
Es geht um Kuriositäten der Ernährungsgeschichte, die Geburtsstunde der Ernährungslehre, Schönheitsideale und Trends sowie einen Sprung in die Kuriositäten der moderen Zeit. Getreu dem Mott: Low Carb, No Carb, Bro Carb!
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00:00 Intro
05:38 Die Geschichte der Ernährung: Ein Überblick
14:32 Ernährungswissenschaften und ihre Entwicklung
19:12 Kalorien und die Bedeutung in der Ernährung
22:57 Die Geschichte der Nahrungsverfügbarkeit
26:15 Gesundheit und Schönheit im Wandel der Zeit
30:38 Die Entdeckung der Vitamine
34:45 Einfluss von Ernährung auf Kinder
36:32 Die Jagd nach dem besten Fatburner
39:22 Superfoods und ihre Geschichte
41:13 Die Entwicklung von Fertiggerichten
44:50 Fastfood und seine Geschichte
46:21 Diäten der 60er und 70er Jahre
49:57 Moderne Ernährungstrends und ihre Kritik
57:18 Grundlagen der Ernährung und kritisches Denken
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0 min
March 26 KWMIB-46: Gelenkschmerzen und Bandagen, welches Magnesium, Knieschmerzen durch Beinstrecker und mehr...
00:00 Intro (Hausmeisterei)
01:23 Welche Neopren Bandagen bei Gelenkschmerzen?
09:38 Abnehmen im höheren Alter klappt nicht
https://www.amazon.de/Wie-Form-kommt-diese-h%C3%A4lt/dp/1675080100
18:47 Welches Magnesium nehmen?
20:37 Knieschmerzen am Tag nach Beinstreckerausführung
23:01 Mönchspfeffer bei erhöhten Prolaktinspiegeln?
24:46 Outro
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26 min
December 11, 2024 FAQ #12: Beinvolumen im Hybridtraining erhöhen, Cluster und EAAs Intra, Gewichtheben ohne Gewichtheberhintergrund und mehr... (KWMIB-35)
00:00 Intro
00:47 Beintraining im hybriden Training: Volumensteigerung
11:54 Hexenschuss - Wie schnell wieder Laufeinstieg möglich? ( https://in80marathonsumdiewelt.blog/2022/04/10/der-erste-halbmarathon-nach-dem-bandscheibenvorfall/ )
16:09 Wie lange Nüchternläufe außerhalb einer bestimmten Vorbereitung?
19:40 Wenn Trainings vormittags stattfindet und bis dahin gefastet wurde, sollte man Cluster Dextrin und EAAs nutzen?
26:41 Olympische Lifts ins Training integrieren ohne Gewichtheberhintergrund
30:56 Outro
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32 min

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KWMIB ist ein Podcast rund ums Bodybuilding, Kraft- und Hybridtraining. Der Host, Dr. Frank-Holger Acker, blickt auf über 25 Trainingsjahre zurück, nahm an einer Vielzahl an Wettkämpfen im Bodybuilding, Powerlifting und Strongman erfolgreich teil und rannte mehrere Dutzend Marathon-Wettkämpfe.

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