Podcast Do Biegania

Spora cześć biegaczy których znam po osiągnięciu pewnego poziomu zaczyna chcieć „więcej” lub „inaczej”. Przy czym „więcej” niekoniecznie oznacza „więcej biegania”, a „inaczej” – „innego biegania”.

Znam trzy główne powody takiego stanu rzeczy:

1. Mentalna potrzeba zmiany. Ciągłe bieganie podobnych dystansów na podobnych trasach jest jak jedzenie codziennie takich samych posiłków. Nadchodzi moment, że nie można na nie patrzeć.
2. Fizyczna potrzeba zmiany. Część biegaczy czuje potrzebę bardziej przekrojowego popracowania nad kondycją, lub określonymi grupami mięśni, których samo bieganie nie rozwija.
3. Potrzeba przeskoczenia „ściany”. Stosując cały czas te same bodźce treningowe z czasem przestajemy zauważać progres. Dlatego podstawą udanego treningu i przekraczania kolejnych barier jest ich dywersyfikacja.

Cały temat treningów uzupełniających dla biegaczy jest dość złożony, jednak postanowiliśmy z Sawim stawić mu czoła

Dzisiejszy odcinek jest pierwszym z dłuższej serii, poświęconej w całości treningom uzupełniającym dla biegaczy, lub po prostu amatorów biegania chcących przekrojowo zadbać o zdrowie.

Omawiamy w nim trening rowerowy jako uzupełnienie i urozmaicenie treningu biegowego.

Jeżeli o treningu rowerowym wiesz niewiele, ale od jakiegoś czasu ten temat chodzi Ci po głowie, zapraszam do wysłuchania odcinka!

• 0:00 Wstęp
• 2:24 Jakie są benefity treningu rowerowego dla początkujących
• 10:58 Na czym polega odciążenie układu nerwowego
• 11:54 Minusy treningu rowerowego
• 13:36 Dlaczego poprawne ustawienie na rowerze jest kluczowe dla skuteczności treningu?
• 16:26 Bariera cenowa treningu rowerowego
• 19:30 Jakie są rodzaje rowerów i który wybrać?
• 23:38 Dojazdy do pracy na rowerze wspomaganym
• 25:49 Jazda na rowerze w zimie
• 26:46 Gravel – rower najbardziej uniwersalny
• 30:34 Na co trzeba uważać rozpoczynając treningi rowerowe?
• 33:33 Wybór roweru a cele treningowe
• 34:53 Jak wkomponować rower w rutynę treningową biegacza?
• 41:00 Indoor Cycling lub trenażer jako urozmaicenie zimowego treningu na bieżni

Spotify: https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb

Itunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/podcast-do-biegania/id1501761710

YouTube: https://youtu.be/6duEXhwktYg

Możesz również odtworzyć go w playerze:

https://zwift.com/eu – platforma do wirtualnych wyścigów, także na bieżni.5 korzyści, jakie daje biegaczowi trening rowerowy: https://treningbiegacza.pl/artykul/5-korzysci-jakie-daje-biegaczowi-trening-rowerowy

Rower jako antidotum na typowe kontuzje biegacza: https://treningbiegacza.pl/artykul/rower-antidotum-na-typowe-kontuzje-biegacza

Indoor cycling w treningu biegacza: https://treningbiegacza.pl/artykul/rower-stacjonarny-czyli-indoor-cycling-w-treningu-biegacza

Jeżeli w trakcie treningu lub po jego zakończeniu odczuwasz ból lub dyskomfort, ten odcinek jest dla Ciebie.

Kilka lat temu jako początkujący biegacz z nadwagą nabawiłem się chyba wszystkich możliwych kontuzji. Porady uzyskane od specjalistów i bardziej doświadczonych kolegów sprowadzały się do dwóch rzeczy:

1. Odpuszczenia nieco z intensywnością i częstotliwością biegania.
2. Przyłożenia się do rozciągania i mobilizacji tak samo, jak do samego treningu biegowego.

W statystykach Treningu Biegacza widzę, że z problemem częstych kontuzji biegowych zmaga się spora ilość osób. Dlatego z Marcinem nagraliśmy odcinek omawiający rolę rozciągania i mobilizacji w treningu biegowym.

Wypracowanie rutyny o której usłyszysz w odcinku było zbawienne dla mojego zdrowia i samopoczucia. Większość typowych biegowych problemów zniknęła. Co jakiś czas oczywiście zdarza mi się złapać niewielką kontuzję, ale od kilku lat żadna nie okazała się na tyle poważna, aby wyłączyć mnie z cyklu treningowego.

Mam nadzieję że wiedza zawarta w dzisiejszym odcinku okaże się pomocna także dla Ciebie.

• 0:00 Wstęp
• 1:22 Do czego prowadzą zaniedbania w rozciąganiu
• 4:03 Czym różni się stretching od mobilizacji
• 5:41 Dlaczego biegając nabawiamy się przykurczy mięśni
• 7:58 Jak poprawa zakresu ruchów wpływa na efektywność biegu
• 11:34 Rozciąganie i mobilizacja to nie przymus, jeśli Twoje zakresy ruchów są na odpowiednim poziomie
• 13:40 Czy rozciąganie i stretching są dla wszystkich? Na co należy uważać?
• 16:33 Jakie są rodzaje ćwiczeń rozciągających
• 18:00 Jak łączyć rozciąganie i mobilizację z treningiem biegowym – protokół Marcina
• 21:06 Ile powinno zająć dynamiczne rozciąganie przed treningiem
• 23:10 Procedura wyciszenia organizmu po zakończeniu treningu
• 24:30 Stretching statyczny po zakończeniu biegu
• 25:49 Jak trwale poprawić zakresy ruchów i elastyczność mięśni
• 30:37 Codzienna rutyna rozciągania niezależnie od treningu
• 33:22 Jak zadbać o stopę
• 35:05 Staw skokowy i łydka
• 35:52 Mięśnie dwugłowe
• 36:17 Pasmo biodrowo-piszczelowe
• 36:45 Pośladki
• 36:59 Po co przed rozciąganiem rolujemy mięśnie?
• 37:39 Rozciąganie mięśni czworogłowych
• 38:23 Co z plecami?
• 42:02 Ile powinna zajmować rutyna rozciągania po treningu
• 43:47 Sesja rozciągania w dniach pomiędzy treningami jako osobna jednostka treningowa

Spotify: https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb

Itunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/podcast-do-biegania/id1501761710

YouTube: https://youtu.be/q_gtS5AXWIA

Możesz również odtworzyć go w playerze:

Gimnastyka rozciągająca biegacza: https://treningbiegacza.pl/artykul/gimnastyka-rozciagajaca-biegacza

Rolka w cyklu treningowym: https://treningbiegacza.pl/artykul/rolka-w-cyklu-treningowym

Techniki wykorzystywane podczas automasażu: https://treningbiegacza.pl/artykul/rolowanie-rolowaniu-nierowne-czyli-techniki-do-wykorzystania-podczas-automasazu

Wysokie temperatury bywają demotywujące szczególnie dla początkujących biegaczy. Po całym dniu zmagania się z upałem w pracy, popołudniowy trening biegowy jest ostatnią czynnością, na jaką masz ochotę.

My jednak będziemy Cię zachęcać do regularnych treningów, nawet pomimo panujących na zewnątrz wysokich temperatur. Każdy organizm zachowuje się podczas upałów nieco inaczej, dlatego nie ma uniwersalnych sposobów na treningi w upalne dni. Jest jednak zbiór zasad, które odpowiednio wykorzystane i dostosowane do Twoich indywidualnych cech sprawią, że trening w upale stanie się bezpieczniejszy i bardziej efektywny.

1. Jak podchodzić do treningów w czasie upałów.
2. Na co zwrócić uwagę planując trening w cieplejsze dni.
3. Do czego przydaje się kubek z lodem z Żabki

Tabletki do ssania Salt Stick: https://sklep.treningbiegacza.pl/product/saltstick-10-szt-pastylek-do-ssania-smak-pomaranczowy/

Shorty Hydro Short: https://sklep.treningbiegacza.pl/product/ultimate-direction-hydro-short-w/

Napój izotoniczny w saszetkach: https://sklep.treningbiegacza.pl/product/powergym-isopower-napoj-izotoniczny-w-saszetkach/

Chusty Innov-8: https://sklep.treningbiegacza.pl/product/chusty-inov-8-wrag-30-niebiesko-zolta-i-czarno-niebieska/

Kubek z lodem z Żabki: https://www.zabka.pl/tylko-u-nas/kubek-z-lodem/kubek-z-lodem

Spotify: https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb

Itunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/podcast-do-biegania/id1501761710

YouTube: https://youtu.be/r5XgoJy5gYc

Możesz również wysłuchać go w playerze:

Zastanawiasz się, czy zacząć biegać? Być może chcesz namówić do biegania kogoś innego? 

W momencie publikacji tego odcinka sytuacja jest dosyć specyficzna. Lockdown spowodowany pandemią się skończył. Został również zniesiony obowiązek poruszania się po ulicach w maseczkach zakrywających nos i usta, które w połączeniu z próbami biegania stanowiły bardzo niezdrową mieszankę. Kluby fitness i siłownie zostały ponownie otwarte.

Dla sporej grupy osób okres obostrzeń skończył się on różnego rodzaju “nadmiarami” lub “niedoborami”. Dla jednych mogą to być nadmiar kilogramów na wadze (lub centymetrów tu i tam), dla innych, nadmiar obciążeń mentalnych. Po stronie niedoborów obok witaminy D3 można niekiedy wymienić relacje społeczne.

Bieganie jest formą aktywności, która według nas może pomóc wielu osobom przywrócić ciało i umysł do stanu sprzed pandemii. Nie ma jednak róży bez kolców i bieganie, pomimo oczywistych benefitów ma także skutki uboczne, z którymi należy się liczyć.

1. Jakie profity dla ciała, umysłu oraz relacji społecznych zapewnia regularne bieganie.
2. Dlaczego Panie powinny mocno zachęcać do biegania swoich partnerów
3. Co dwóch zrzędliwych dziadków może Ci powiedzieć na temat negatywnych aspektów biegania

Spotify: https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb

Itunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/podcast-do-biegania/id1501761710

YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=RvTUON-geeI

Możesz również odtworzyć go w playerze:

Trenujesz już w miarę regularnie. Z mozołem zbierasz kolejne kilometry w ulubionej aplikacji treningowej. Starasz się nawet trzymać w miarę rozsądną dietę. Niestety, cele które sobie wyznaczyłeś rozpoczynając przygodę ze sportem wydają się coraz trudniejsze do osiągnięcia. Zaczynasz łapać kontuzje, infekcje, odczuwasz potworne zmęczenie. Znasz to?

Praktycznie każda osoba rozpoczynająca przygodę ze sportem prędzej czy później napotyka na przeszkodę, utrudniającą osiągnięcie wyznaczonych celów. Chcąc zrzucić szybko kilka kilogramów przed wakacjami wpadamy w przetrenowanie, niedożywienie (bo w końcu ostro trenując trzeba mało jeść) oraz kontuzje. 

Zazwyczaj dzieje się tak, ponieważ szczególnie na początku działamy bez przemyślanego planu, uzbrojeni tylko w słomiany zapał oraz przeświadczenie, że trenowanie więcej i jedzenie mniej da szybszy efekt. Nic bardziej mylnego.

Dzisiejszy odcinek ma za zadanie uzbroić Cię w wiedzę i odpowiednie narzędzia, aby w końcu podejść do swoich treningów w sposób systematyczny i zaplanowany.

1. Jak zdecydować, czy w ogóle potrzebujesz planu treningowego.
2. Co brać pod uwagę, wybierając gotowy plan dla siebie.
3. Kiedy warto zdecydować się na indywidualny plan, przygotowany przez profesjonalnego trenera.

Spotify: https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb

Itunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/podcast-do-biegania/id1501761710

YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=qYNo4mjbdWc

Możesz również odtworzyć go w playerze:

• Grupa Facebookowa Plany Treningowe: https://www.facebook.com/groups/planytreningowebieganie/
• Jak czytać plany treningowe (Małgorzata Nowak): https://treningbiegacza.pl/artykul/legenda-planow-treningowych
• Od Kanapowca do biegacza cz 1 (Paweł Grzonka): https://treningbiegacza.pl/artykul/zacznij-biegac-najbezpieczniejszy-plan-treningowy-od-kanapowca-do-biegacza
• Plan trenoingowy dla urlopowiczów: https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-dla-urlopowiczow-chcacych-zaczac-biegac
• Plan treningowy “Zgrabna Sylwetka”: https://treningbiegacza.pl/artykul/plan-treningowy-zgrabna-sylwetka-dla-aktywnych
• Ponad 90 innych planów na stronie TreningBiegacza.pl: https://treningbiegacza.pl/kategoria/plany-treningowe

W tym odcinku wzięliśmy na tapet temat, który dla wielu z Was może okazać się kontrowersyjny. Nie jesteśmy z Marcinem żywieniowcami, toteż nie zamierzamy “nauczać Was” co jeść, a czego nie jeść. Mamy za to ochotę rozprawić się z kilkoma żywieniowymi mitami, wciskanymi osobom aktywnym fizycznie przez marketerów.

Tak też zrobiliśmy. Ten odcinek zamiast przez firmę produkującą suplementy jest sponsorowany przez nasze doświadczenie treningowe, oraz badania naukowe na temat przeróżnych “substancji wspomagających trening”. 

Po przesłuchaniu go i przeczytaniu materiałów uzupełniających zastanowisz się dwa razy, zanim zainwestujesz w nowy cudowny proszek dla sportowców, reklamowany przez internetowego celebrytę

1. Dlaczego warto być sceptycznym wobec cudownych diet i marketingu firm żywieniowych.
2. W jaki sposób obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
3. Dlaczego słuchanie własnego organizmu jest doskonałym drogowskazem dotyczącym żywienia. 

Spotify: https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb

Itunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/podcast-do-biegania/id1501761710

YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=10HvO9WQVwg

Możesz również odtworzyć go w playerze:

• Artykuł Żywienie sportowców – kompendium wiedzy.
• Kompleksowy i szczegółowy poradnik żywieniowy dla biegaczy cz. 1.
• Kompleksowy i szczegółowy poradnik żywieniowy dla biegaczy cz. 2.
• Kompleksowy i szczegółowy poradnik żywieniowy dla biegaczy cz. 3.
• Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej na temat żywienia sportowców.
• Obliczanie podstawowej przemiany materii – kalkulator.
• Tutaj znajdziesz zebrane badania naukowe na temat suplementów diety oraz ich realnego wpływu na organizm: https://examine.com/
• Recenzja książki “Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych” Nancy Clark.
• Książka “Waga Startowa”.

Wszyscy chyba mamy już dosyć słuchania apokaliptycznych newsów, dlatego w ramach odmiany przygotowaliśmy dla Was odcinek, w którym ani razu nie pada słowo „koronawirus”

Nagrywaliśmy ten odcinek zanim rozpoczęła się nieciekawa sytuacja z którą mamy do czynienia, dlatego pamiętajcie, aby patrzeć na rady w nim zawarte przez pryzmat aktualnych zaleceń epidemiologicznych.

1. Czym zastąpić leżenie na kanapie w ramach odpoczynku pomiędzy treningami.
2. Jaki sposób odżywiania najlepiej wpływa na regenerację.
3. W co warto zainwestować, aby regenerować się lepiej.

Spotify: https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb

Itunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/podcast-do-biegania/id1501761710

YouTube: https://youtu.be/DZx6Lp2wkmo

Możesz również odtworzyć go w playerze:

• Poradnik kiedy i jak stosować kompresję.
• Test rolek do automasażu.
• Tekst o tym, jak ważny dla regeneracji jest sen.
• Schładzanie organizmu po wysiłku.

Pandemia wirusa SARS-CoV-2 to sytuacja trudna na wielu płaszczyznach. Zarówno tych oczywistych, jak poważne zagrożenie dla zdrowia i życia, jak i tych mniej oczywistych, jak długofalowe następstwa ekonomiczne czy społeczne.

Na chwilę obecną nie jesteśmy w stanie przewidzieć, jak sytuacja się potoczy, ale jesteśmy w stanie podzielić się z Wami naszym punktem widzenia. Nie tylko sportowym, ale także biznesowym i czysto ludzkim. Bo szczerze mówiąc mamy już dość „sportowego ekstremizmu” przejawiającego się wylewaniem pomyj na organizatorów odwołanych biegów, czy właścicieli klubów sportowych, którzy czasowo zawieszają ich działalność.

Dlatego ten odcinek jest o łapaniu dystansu. O tym, że w dobie poważnego zagrożenia warto czasami pomyśleć o innych, a nie tylko o „straconej stówce” wydanej na pakiet startowy. Jest to też odcinek o ponownym szukaniu radości w prostym treningu, bez ciągłego patrzenia na pulsometr, czy licznik tempa. O dbaniu o własną odporność. O stawianiu na liście priorytetów zdrowia swojego i innych wyżej, niż ciśnienia do robienia kolejnych życiówek.

W obecnej sytuacji jest bardzo wiele aspektów i wymiarów które należy wziąć pod uwagę, próbując wyważyć swoją sportową pasję oraz stosowanie się do zaleceń epidemiologicznych. Bez naszych dzisiejszych gości, zebranie ich w jednym odcinku byłoby praktycznie niemożliwe. Dlatego ze swojej strony bardzo dziękuję doświadczonym koleżankom i kolegom, którzy poświęcili swój czas, aby odpowiedzieć na dwa pytania:

1. Jak będziesz organizował/-a swoje treningi podczas pandemii koronawirusa?
2. Co byś poradził/-a początkującym biegaczom w tym temacie?

• Marlena Bielecka (14:21)
• Tomasz Antosiak (19:24)
• Dariusz Szczepanik (24:44)
• Małgorzata Kułakowska (28:25)
• Przemek Niemczuk  (31:42)
• Gosia Walendziewska (37:16)

1. Jak podczas treningu zadbać o bezpieczeństwo swoje i innych.
2. Jak radzić sobie mentalnie z odwołanymi zawodami i treningiem w samotności.
3. Poznasz opinie i zalecenia treningowe, którymi podzielili się z nami doświadczeni biegacze.

Spotify: https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb

Itunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/podcast-do-biegania/id1501761710

YouTube: https://youtu.be/tlY39UF7lVY

Możesz również odtworzyć go w playerze:

• Ćwiczenia siłowe dla biegaczy: https://youtu.be/ctSmdZSA7uo
• Zasady treningu Core: https://youtu.be/JcJ-K4QAD2I
• Treningi programowane przez zespół CrossFit 72D do robienia w domu (na dole strony): https://72d.pl/oferta/crossfit/

1. Na co zwrócić uwagę wybierając buty do biegania.
2. W czym może pomóc Ci komputer treningowy.
3. W jakich przypadkach warto stosować kompresję.

Spotify: https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb

Itunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/podcast-do-biegania/id1501761710

YouTube: https://youtu.be/fmZCzjl5DlM

Możesz również odtworzyć go w playerze:

• Artykuł mówiący o tym, jak dobrać buty do biegania.
• Test spódniczki biegowej Polka Sport.
• Tutaj znajdziesz prezentacje i testy sprzętu biegowego: https://treningbiegacza.pl/kategoria/sprzet

Nowy format treści w postaci Podcastu chodził nam po głowie od dawna. Ale jakoś tak zawsze brakowało albo czasu, albo sprzętu, albo odwagi, aby usiąść przed mikrofonem i podzielić się odrobiną wiedzy z tymi, którzy dopiero zaczynają.

Dzisiaj ta sytuacja uległa zmianie. Przedstawiamy Wam Podcast Do Biegania, czyli nowy format audio, tworzony przez Pawła Bieńka z redakcji Trening Biegacza.pl, oraz Marcina Sawułę – biegacza, triathlonistę i trenera CrossFit.

Projekt dedykujemy osobom początkującym i średnio zaawansowanym, którym zależy nie tylko na osiąganiu dobrych wyników w sporcie, ale również na prowadzeniu zdrowego, sportowego stylu życia.

Jeżeli jesteś tego typu osobą, mamy dwie prośby:

1. Napisz proszę w komentarzu, o czym chciałbyś posłuchać w nadchodzących odcinkach. Jakie tematy są dla Ciebie najbardziej interesujące?
2. Wybacz nam drobne błędy i potknięcia, które na starcie tego typu projektów są normalne. Zdajemy sobie z nich sprawę i pracujemy nad ich wyeliminowaniem

Podcast jest już dostępny w najpopularniejszych platformach audio:

Spotify: https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb

Itunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/podcast-do-biegania/id1501761710

YouTube: https://youtu.be/7h_3c-hk4M4

Możesz również odtworzyć go w playerze poniżej.

1. W jaki sposób budować długofalowe nawyki związane ze sportem.
2. Dlaczego motywacja zazwyczaj nie wystarcza do utrzymania sportowych postanowień i czym ją zastąpić.
3. Poznasz narzędzia, dzięki którym skutecznie zbudujesz nawyk biegania.

• Plany treningowe, które pomogą Ci dobrze zacząć.
• Książka Jak zacząć biegać, która stanowi kompendium wiedzy na start dla każdego początkującego biegacza. Dostępna tylko w Sklepie Treningu Biegacza.