By Shintaro Sato
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体幹とはどこを指すのか。
近年では、トレーニング系のメディアでは「コア」や「体幹」といった言葉をよく目にします。それは、近年のトレーニング研究によって様々なトレーニング効果があることがわかってきたからです。しかし、この体幹という言葉自体は、人の体のどこを指しているのでしょうか。文字通り「体の幹」と書きますが、人の体で考えると「胴体」になります。
つまり、胴体の筋肉のことです。体幹の筋肉を、体幹筋群やコアマッスルと呼ぶことがあります。
体幹トレーニングの４つの機能
①体幹部の働きには、四肢によって生み出された力を受け止めて、それを他の四肢に伝達する働きがあります。体幹トレーニングで最も大切な機能は、体幹部の安定性を高めることです。例えば、腕や脚の筋肉が力を破棄するとき、体全体に良いエネルギーフローを生み出すためには、体幹部の安定性がとても重要で、体の幹が強ければ強いほど、連動性が高くなり、腕と脚の相乗効果が生まれるのです。
②股関節と背骨の働きを高めるのも体幹部です。体幹部の筋肉が収縮すると、股関節や背骨など、腰回りの筋肉の動きを生み出すことがあります。これは腰をまたいで体幹部の筋肉が付着しているからです。特にアスリートのジャンプ動作では、腰の筋肉の動作性が重要のため、体幹部のトレーニングが欠かせないと言われています。
③平衡性を維持する。平衡性とは体のバランスのことです。これはスポーツパフォーマンスでは欠かせない要素で、体制が崩れそうな時に持ちこたえたり、不安定な状態で体を安定させるのに体幹トレーニングは有効です。特にスタビライザーと呼ばれるインナーマッスルが重要だと言われることが多いです。体全体の安定感を生み出すためには、スタビライザーの強化が必要で、このスタビリティの対義語として利用されるのがモビリティです。
④綺麗な姿勢を作るのも体幹部のトレーニングです。体幹筋群のバランスが良く、適度に共収縮していることで、立位や座位の姿勢を綺麗に保つことができます。体幹の筋肉が弱まると、姿勢維持の働きが弱くなり、猫背や背骨の曲がりにつながります。
体幹の強い、弱いとは？
体幹部が強いとか、体幹部が弱いとか、言われることがありますが、それは具体的に説明するとどういったことなのでしょうか。
体幹部が弱いことは、綺麗な姿勢や態勢を維持できないということです。歩いている時にどうしても背骨が曲がったり、座っている時に自然と猫背になってしまったり。これは体幹部の筋力のアンバランスが生じている証拠です。
逆に体幹部が強いということは、綺麗な姿勢を長時間維持できたり、外的な衝撃に負けずに体の安定性を維持できるということになります。さらに、体幹部が強いことで、重心の位置を適度に保つことができます。高齢者の死亡事故として最も多いのが、転倒事故です。接触事故ではなく、転んで亡くなってしまうということです。この転倒事故をできるだけ最小限のリスクに抑えるためには、体幹部のトレーニングが有効です。
体幹部が弱い時の様々な悪影響
では体幹部が弱いと、どんな悪影響があるのでしょうか。
体幹部が弱いと、まず姿勢が歪みます。姿勢が歪むということは背骨や骨盤周りの筋肉にアンバランスが生じて、関節に負担がかかり、血行が悪くなります。この血行が悪くなるということは、免疫力低下につながったり、筋肉と関節が過度の圧迫を受けることになるので、全身の不調につながります。人間の体は一つでも悪い部分があると、ドミノ倒しのようにすべての機能に影響が及びます。
さらに言うと、脊柱の歪みは自律神経を司っているため、体温調節が出来なくなり、睡眠障害が起きたり、うつ病になったりする可能性があります。このように体幹部を鍛えることでスポーツだけではなく、日常生活のパフォーマンスも高めることができるのです。
ナチュラルコルセット
体幹部を鍛えることで、腰回りの安定感が増し、コルセット効果が生まれます。これは腹筋群が腰回りを覆うようについていることから言われていることです。腹筋群や脊柱起立筋群をトレーニングするの当たり前で、近年では徴用金を鍛えることでも、コルセット効果が増すことがわかっています。立位の状態から、胸を張り、ややお腹に力を入れるように意識して、生活するように意識付けを行っていきます。
体幹トレーニングで痩せるのか
体幹トレーニングで痩せることができるのかというと、答えは半分正解で半分不正解というとこでしょう。というのも、筋肉量が増加するので、基礎代謝が上がり、太りににくい体作りにはとても効果的です。しかし、体幹部のトレーニングでは、消費カロリーを増やすものではありません。ランニングやジョギングのような息がきれる運動ではないからです。つまり、直接的に脂肪を減らす運動ではないことは理解しておきましょう。脂肪を減らした時は、食事管理と有酸素運動を組み合わせた方が効果的です。
ドローインの効果について
ドローインは体幹筋群を直接的に強化するものではありません。しかし、女性がウエストを細くする上ではとても効果的な方法です。
人間の内臓は、詰め込み状態になっているのではありません。胴体の上部から一つ一つ吊るされている状態なのです。そのため内臓一つ一つは、正しい向きで正しい方向をキープできるのです。そこで、ドローインをすることで、吊るされている内臓一つ一つのスキマが埋められて、よりお腹周りがすっきりとしえて見えるようになるのが、ドローインの効果です。
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筋トレの100レップス法！
筋トレの100レップス法とは、100レップ行くまでやり続けるシンプルなトレーニング方法！
この100レップ法には、筋肥大効果アップ・停滞打破・代謝ストレス促進のメリットがあり、引き出しとして知っておくべきテクニックです。
代謝ストレスとは、トレーニングによって与えられた刺激が生み出す人体で起きている作用のこと。「この代謝ストレスは筋肥大に欠かせない。」by Schornfeld
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100レップス法を採用するべき人はこんな人！
この３人について解説していきます。
弱点部位ほど手っ取り早く鍛えたいですよね。
「弱点部位を鍛えるのって楽しくない！」
人間ですから、苦手なことは好きにはなれません。
そこで、採用して欲しいのが１００レップス法です。
この3つを享受することで、弱点部位を改善したいという気持ちが生まれます。何より、100レップほぼ連続で行うので強度も高いです。弱点改善には効果的なトレーニング方法です。
１００レップ行うと「効かせる」のが上手になります。
「効かせる？いや、重い重量を使ってればいいだろ」こう思っている人は、甘々です。まだまだ伸び代があります。
筋トレも同じです。正しいフォームを習得するためには、練習が必要なのです。その正しいフォームを極めることで、「効かせる」のが上手になっていく。「効かせる」スキルはフォームだけでなく継続も大切なのです。
【科学的根拠】：鍛えている筋肉の収縮を脳内でイメージしながらトレーニングをすることで、４週間後にはその筋肉の動員率が45%向上していたという研究があります。→つまり、練習次第で効果的なトレーニングが可能になる。
１００レップス法を用いることで、停滞を打破することができます。
停滞打破の基本
この2つをクリアしていれば、効果的な停滞を打破することができます。その効果的な方法が１００レップス法なのです。
100レップ連続で行うなんて、新鮮でしかないですし、ゼッタイきついですよね。けど楽しいです。
１００レップス法はとてもシンプルなトレーニング方法です。2つのステップを繰り返すだけ。
以上です。
めちゃめちゃシンプルですよね。たったこれだけですが、筋肉への刺激はエゲツネイです。
なんでもOK！です！
特にルールはありません。単関節運動（アームカール・サイドレイズ・フライ）がいいと言われていますが、複関節運動（ベンチプレス・スクワット・ショルダープレス）でも絶対に大丈夫です。
単関節運動って、基本的に負荷が弱いのでより強い刺激を与えたい人は、複関節運動をお勧めします。
部位別のおすすめ
（補足：単関節運動はアイソレーション種目で、複関節種目はコンパウンド種目のこと。カタカナとか漢字が多くてややこしいですよね。）
２０〜３０RMの重量を設定しましょう。
１００RMだと負荷が弱すぎます。休憩が１０秒あるので、負荷はこのくらい。最後の方になると、意識がふわふわしてきます！！けど楽しい！
１セットで十分です。それだけでは筋肉に刺激を感じづらいという人は、負荷が弱すぎるとおもいます。
トレーニングの最後に取り入れましょう。
この１００レップス法を最初に取り入れてしまうと、その後のトレーニングのクオリティが落ちしてしまいます。追い込み種目としてこの方法を取り入れてください。このように、トレーニングの締めの役割を持つ種目をフィニッシャーエクササイズと言います。
１００レップス法で得られる3つの効果が、代謝ストレスを最大化するからです。
そして、その代謝ストレスが高まると筋肥大に効果的だからです。
DAY10 有酸素運動はしなくて良いの？
今日は有酸素運動について解説していきます。ダイエットと聞くと、ランニングやウォーキングが考えられますよね。そんなランニングやウォーキングはやらなくても良いのか。
答えは「まだ、やらなくて大丈夫」です。ダイエットをする時には、早く結果を出そうと有酸素運動から始める人がいます。しかし、効率的なダイエットを実践するためには、まずは筋トレに慣れて、筋肉量を維持できるようになってから始める方が断然に効率的です。なぜなら筋肉量が多くなることで、代謝効率が上がり、脂肪燃焼効率も高めることができるからです。
今日は完全休養日です。ですが、明日はトレーニングです。明日のトレーニングに備えて、しっかりと体をリラックスさせましょう。
体をリラックスさせるために、アロマを焚いたり、ヒーリングミュージックを聴いたり、半身浴をするのも効果的です。他にもヨガをすることで、集中力アップと柔軟性アップも期待できます。アクティブレストを実践しても良いかもしれません。
デイリーチャレンジ
・明日のトレーニングの備えて体をリラックスさせよう。
DAY1
運動習慣と食事習慣の分析
まずは、あなたの今の運動習慣と食事習慣を分析しましょう。
分析する方法は簡単です。AFBが提供するダイエットに理想的なライフスタイルと、今のあなたのライフスタイルを比較して「できていること」と「できていないこと」をリストアップします。
そして、理想的なライフスタイルは、あなたの職業やご家庭の事情などに左右されるので、あくまで参考であることを忘れないでください。理想的なライフスタイルから大きく離れてしまっていたとしても、冷静に判断し改善できることから取り掛かりましょう。
そして、初日ということで体重も計りたいと思います。体重を測定して、その体重をスマートフォンや手帳にメモします。
デイリーチャレンジ
・「できていること」と「できていないこと」をリストアップしよう
・体重を測定してスマホにメモしよう
DAY2
糖質コントロールLv.2
こんにちは。２日目に突入です。前日はあなたのライフスタイルを分析しました。どうでしたか。野菜を食べれていない、お肉が足りない、睡眠時間が短いなどなど、いろいろあったと思います。
今日は糖質オフダイエットということで、さっそく糖質についてお話ししていきたいと思います。糖質オフダイエットなので、糖質量をコントロールして、全体のカロリーを抑えていく食事方針になります。
では、糖質はどんな食品に含まれているのでしょうか。このレクチャーでは、糖質を含む食材を紹介していきます。
はじめはコレをコントロール！
糖質コントロール Lv.1
これから紹介する糖質を含む食材は、今日から控えてください。糖質オフダイエットのはじめの一歩目は、炭水化物の量を抑えることです。
デイリーチャレンジ
・糖質コントロールLv.1を実践する
DAY3 野菜に含まれる糖質は良いのか？
炭水化物を控えてみていかがでしたか？始めはなかなか慣れないかもしれません。もし炭水化物をどうしても食べたくなったら、朝食は炭水化物お摂取して構いません。逆に、朝に炭水化物を摂取するのは、糖質オフダイエットでは王道のタイミングです。
今日は野菜について解説します。野菜にももちろん糖質が含まれているわけですが、食べても良いのでしょうか。糖質オフダイエットでは、100%糖質をカットするわけではないので、野菜は摂取し構いません。逆いうと、ぜひ摂取してほしい食材です。野菜には糖質が多いものと少ないもので大別できるので、賢く野菜を選ぶことができれば、ダイエットの味方となります。
そして、野菜に多く含まれている食物繊維は、体内の余分な脂質や糖質を体外に排出してくれる役割を持つので、ダイエットに欠かせない成分です。
これから野菜の中でも糖質量が多く、注意すべき食材をご紹介します。
注意すべき野菜
DAY4 糖質ゼロ食品、ゼロキロカロリージュースって良いの？
今日は糖質オフ食品やゼロキロカロリーの食品を食べても大丈夫なのか、という疑問について解説していきたいと思います。
結論から申し上げると、YES「食べてもオーケー」です。ゼロキロカロリー食品については、カロリーゼロなので全く問題ありません。しかし、注意すべきなのは糖質オフ食品です。糖質オフ食品とは、あくまで通常の糖質量よりも少ないことを示しているだけで、糖質が含まれる食品です。そのため食べ過ぎると、糖質を摂り過ぎてしまうので食事方針に違反します。
そのため、基本的にゼロキロカロリーは食べてもオーケー、しかし糖質オフ食品は避けるのが賢い判断です。
なぜ甘いのか。
ゼロキロカロリー、糖質オフ食品にもかかわらず甘い食べ物があります。ジュースなども砂糖は一切入ってないのに、なぜ甘いのでしょうか。理由は人工甘味料が入っているからです。人工甘味料は砂糖と同じ量でも、200倍もの甘さの差があります。そのためカロリーを摂取せずに、甘さを感じられるのです。
食べ過ぎは血糖値が急上昇するので注意
人工甘味料で本当の砂糖ではありませんが、人間の体は砂糖だと思って、砂糖を摂取した時の同じ反応を起こします。それがインスリンの分泌です。空腹感をもおよすので、食べ過ぎはちゅうい。
明日は食事のコントロールが大切です。糖質摂取量を決めて、その量を超えないように食習慣を作るための1日目です。明日朝起きたらすぐにDAY6ページを参照してください。
DAY5 結局１日にどれくらい糖質は摂取して良い？
結局糖質がどれくらい摂取して良いのでしょうか。具体的な数字を見ていきましょう。
AFBが推奨する、最短で結果を出すための糖質摂取量は20-40gです。１日の糖質量を最小限に抑えることで、カロリーをコントロールします。
20-40gに糖質を抑えると？
糖質はエネルギー源です。そのエネルギー量が減るので、他の何かで体はエネルギーを作り出そうとします。そこで活躍するのが体脂肪です。体はエネルギーが枯渇状態にあるので、体に蓄えられた体脂肪からエネルギーを産生しようとするのです。そのため、糖質オフダイエットはとても効果的な方法なのです。
デイリチャレンジ
・1日の糖質量を決めて、その量を超えないように食事を構成する。
DAY6 筋トレをしよう
ついに筋トレの時間です。ダイエットで体脂肪を減らしている時は、筋トレは絶対に欠かせません。トレーニングをこなさないと、筋肉がどんどん小さくなっていき、代謝効率が下がっていきます。その下がっていく代謝のままダイエットを終えると、リバウンド現象が起きます。体重が元の体重に戻ってしまう現象です。
筋トレをせずにダイエットをすると筋肉量が大幅に低下します。そして、低下した筋肉量のままリバウンドするということは、その増えた分の体重は全て脂肪です。それから、また筋トレをせずにダイエットをするとさらに筋肉量が低下します。そうすると、さらにリバウンドしやすくなります。筋トレをせずにダイエットをするのは負のスパイラルに自ら入り込むことになるのです。
今日は簡単に3分でできる体幹トレーニングをご用意しました。ヒップや腕まわり、脚やせトレーニングを行う前に、体幹部を鍛えて基礎作りをします。体幹部を鍛えることで、体の軸を安定させて、女性らしいボディラインを作るための第一歩になるのです。
DAY9 トレーニングをする時間
今日はトレーニングを実践します。前回やったトレーニングと同じ内容です。
今日は２回目なので少し慣れているかもしれません。さあ、ダイエットの冒険も２週目に入りました！
ここから頑張っていきましょう！
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