POWER PUMP 筋トレとダイエット

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DAY8　体重を測ろう

今日は体重を測定しましょう。１週間が経って体重はどうなっているのかを確認します。

そして、８日目の体重をきちんとメモしておきましょう。

体重が減っていない、減ってる！

今日体重が減っているか否か。これはとても重要です。糖質オフダイエットを実践すると、１週間前後で体重は少なくとも500g減らすことができます。体の水分が抜けているからです。もし体重が減っていない場合は、炭水化物以外で糖質を摂取してしまっている可能性があります。もう一度食事内容を確認して、ダイエットを継続しましょう。

デイリーチャレンジ

・体重・体脂肪率を測定する

・食事内容をもう一度確認する。

DAY6　筋トレをしよう

ついに筋トレの時間です。ダイエットで体脂肪を減らしている時は、筋トレは絶対に欠かせません。トレーニングをこなさないと、筋肉がどんどん小さくなっていき、代謝効率が下がっていきます。その下がっていく代謝のままダイエットを終えると、リバウンド現象が起きます。体重が元の体重に戻ってしまう現象です。

筋トレをせずにダイエットをすると筋肉量が大幅に低下します。そして、低下した筋肉量のままリバウンドするということは、その増えた分の体重は全て脂肪です。それから、また筋トレをせずにダイエットをするとさらに筋肉量が低下します。そうすると、さらにリバウンドしやすくなります。筋トレをせずにダイエットをするのは負のスパイラルに自ら入り込むことになるのです。

今日は簡単に3分でできる体幹トレーニングをご用意しました。ヒップや腕まわり、脚やせトレーニングを行う前に、体幹部を鍛えて基礎作りをします。体幹部を鍛えることで、体の軸を安定させて、女性らしいボディラインを作るための第一歩になるのです。

DAY5　結局１日にどれくらい糖質は摂取して良い？

結局糖質がどれくらい摂取して良いのでしょうか。具体的な数字を見ていきましょう。

AFBが推奨する、最短で結果を出すための糖質摂取量は20-40gです。１日の糖質量を最小限に抑えることで、カロリーをコントロールします。

20-40gに糖質を抑えると？

糖質はエネルギー源です。そのエネルギー量が減るので、他の何かで体はエネルギーを作り出そうとします。そこで活躍するのが体脂肪です。体はエネルギーが枯渇状態にあるので、体に蓄えられた体脂肪からエネルギーを産生しようとするのです。そのため、糖質オフダイエットはとても効果的な方法なのです。

デイリチャレンジ

・1日の糖質量を決めて、その量を超えないように食事を構成する。

このレクチャーでは、頻出の間違いについて解説します。セットアップやベンチプレスの４つのアクションで、エラーが生じると取り返しのつかない怪我に繋がるため、このセクションは必読です。

不安定な上背部とは、肩甲骨が開き、肩がすくんでいる状態です。

上背部が安定していることはベンチプレスでは欠かせない要素です。よくある間違いは、アーチを高くしすぎて上背部が不安定な状態になること。この時の意識としては、アーチはさほど高くなくて良いです。しかし、上背部はしっかりと安定させて不動の状態にしなければいけません。

ベンチプレスをするときにレッグドライブを使えているか。安全且つ効果的なベンチプレスを行うためには、レッグドライブが絶対に必要です。積極的に足を地面に押し付けて踏ん張ることで、下半身の力を上半身に伝達させることができます。

この２つに該当する人はレッグドライブをうまく使えていません。

レッグドライブを上手に活用するためには、足の力を入れる方向を理解する必要があります。多くの人が地面方向にしか力を入れていません。そのため、お尻が過度に浮いてしまうのです。レッグドライブでは地面方向とつま先方向の２方向に力を入れること。２方向に力を入れることで、ベクトルの向きがベンチプレスの挙上角度と同じになり、効率的かつ理論的な挙上になります。

ベンチプレス初級者にありがちなのが、バーの中心と体の中心がずれているエラーです。バーベルをラックから外した時に、左右にぶれやすい人はこのエラーを見直す必要があります。

多くのトレーニーが見落としがちなのが手首の固定です。もし、あなたの手首が過度に反り返っている場合、効率的にパワーを発揮できないことが多いです。

指の第２関節が天井に向くようにバーベルを握りましょう。

手首に関しては、スポーツの経験や骨格の違いにより、細い人と太い人がいます。そのため、もし手首が心配だったり、細いと感じた時は、躊躇せずリストラップを取り入れてみましょう。

ラックからバーベルを外す時のありがちなエラーは、体幹部の安定姿勢が崩れること。安定姿勢が崩れる時は、ほとんどの場合肩甲骨が開いてしまっています。原因として考えられることは、バーベルの初期位置が高すぎるか、それともラックから外す時に過度に高く挙上しすぎているかのどちらかです。チェックしてみてください。

スポッターで姿勢崩れを防ぐ！

スポッター（補助者）を設けることで、肩甲骨が開くのを最小限に抑えることができます。肩甲骨の安定性を意識するだけでなく、背中のアーチも重要です。そのため、背中のアーチと肩関節をお尻方向に引き下げる意識の両方を動作中も常に意識しましょう。

ベンチプレスでは1レップ1レップを丁寧に行う必要があリマす。４つのアクションがあると解説しましたが、1秒かけてこのBRACEの局面では行うのを推奨します。体幹部ががっちりと固定されていることを確認して、大きく呼吸を吸い、エクセントリックフェイズ（バーベルを下す局面のこと）に入りましょう。

※ 0.5-1秒で十分です！トップポジションで2-3秒間バーを維持してしまうと、無駄な疲労を感じるだけです。一呼吸の時間だけ、BRACE局面を取るようにしよう。

バーベルを胸まで下す局面（Dscending Phase）で起こりやすいエラーは、脇を過度に開くか肘が過度に内側に入るかのいずれかです。真上から見た時の脇の角度は55-75度です。意識上では少し脇を閉じすぎかなと思うくらいがちょうど良いです。

もし片肘だけ開いたり閉じたりするときは、姿勢のどこかに問題がある証拠である。右も左も同様に肩甲骨を寄せられているか、上背部をベンチに押し付けているか、肩がすくんでいないか、などフォームの安定化を計りましょう。それでも肘の位置を矯正できないときは、軽い重量でウォーミングアップを行う時、ゆっくりとバーベルを下ろすことで、肘の可動性を高めることができます。

もう一つのエラーは、胸に触れた時にバウンドを利用することである。ベンチプレスの基本は反動は利用しません。なるべくポーズレップのように、少しでも静止した後に挙上するのを意識しましょう。

プレス動作でのエラーは、天井に垂直にバーベルを挙上することです。効果的なベンチプレスを行い、パワー出力を最大化するためには、バーベルの軌道は頭方向に押し上げる軌道です。

プレス中のもう一つのエラーは、息を吐くのが早すぎるエラーです。少なくともバーベルが半分より上に挙上された状態で息を吐く、もしくは完全に挙上しきった後に息を吐くようにしましょう。半分より下にある状態で息を吐くと腹圧が抜けて、安定姿勢が崩れやすいです。

DAY4　糖質ゼロ食品、ゼロキロカロリージュースって良いの？

今日は糖質オフ食品やゼロキロカロリーの食品を食べても大丈夫なのか、という疑問について解説していきたいと思います。

結論から申し上げると、YES「食べてもオーケー」です。ゼロキロカロリー食品については、カロリーゼロなので全く問題ありません。しかし、注意すべきなのは糖質オフ食品です。糖質オフ食品とは、あくまで通常の糖質量よりも少ないことを示しているだけで、糖質が含まれる食品です。そのため食べ過ぎると、糖質を摂り過ぎてしまうので食事方針に違反します。

そのため、基本的にゼロキロカロリーは食べてもオーケー、しかし糖質オフ食品は避けるのが賢い判断です。

なぜ甘いのか。

ゼロキロカロリー、糖質オフ食品にもかかわらず甘い食べ物があります。ジュースなども砂糖は一切入ってないのに、なぜ甘いのでしょうか。理由は人工甘味料が入っているからです。人工甘味料は砂糖と同じ量でも、200倍もの甘さの差があります。そのためカロリーを摂取せずに、甘さを感じられるのです。

食べ過ぎは血糖値が急上昇するので注意

人工甘味料で本当の砂糖ではありませんが、人間の体は砂糖だと思って、砂糖を摂取した時の同じ反応を起こします。それがインスリンの分泌です。空腹感をもおよすので、食べ過ぎはちゅうい。

明日は食事のコントロールが大切です。糖質摂取量を決めて、その量を超えないように食習慣を作るための1日目です。明日朝起きたらすぐにDAY6ページを参照してください。

DAY3　野菜に含まれる糖質は良いのか？

炭水化物を控えてみていかがでしたか？始めはなかなか慣れないかもしれません。もし炭水化物をどうしても食べたくなったら、朝食は炭水化物お摂取して構いません。逆に、朝に炭水化物を摂取するのは、糖質オフダイエットでは王道のタイミングです。

今日は野菜について解説します。野菜にももちろん糖質が含まれているわけですが、食べても良いのでしょうか。糖質オフダイエットでは、100%糖質をカットするわけではないので、野菜は摂取し構いません。逆いうと、ぜひ摂取してほしい食材です。野菜には糖質が多いものと少ないもので大別できるので、賢く野菜を選ぶことができれば、ダイエットの味方となります。

そして、野菜に多く含まれている食物繊維は、体内の余分な脂質や糖質を体外に排出してくれる役割を持つので、ダイエットに欠かせない成分です。

これから野菜の中でも糖質量が多く、注意すべき食材をご紹介します。

関節を動かすアウターマッスルと、関節を支えるインナーマッスル

筋肉はアウターマッスル（表層筋）とインナーマッスル（深層筋）に大別できます。アウターマッスルは、関節をまたいで付いている筋肉で、関節を動かす役割を持ちます。後者は主に関節周りに付着し、関節の安定性を高める役割を持ちます。

「筋トレをする」というと、胸板や逆三角形などアウターマッスルに焦点を当てがちですが、インナーマッスルも同時に鍛えることで、関節を支え、トレーニング自体のパフォーマンスを向上させることができるため、結果的にアウターマッスルのトレーニングに効果的な筋肉です。

低負荷でインナーマッスルを

インナーマッスルは低負荷で鍛えるのが基本です。関節周りの安定性を高めるために、インナーマッスルを鍛えるわけですが、この安定性を鍛えるためには、小さな負荷でトレーニングを行うことが大切です。なぜなら、重い重量を扱ってトレーニングを行うと、アウターマッスルを動員してしまい、インナーマッスルを効果的に鍛えることができないからです。そのため、低負荷のトレーニングを繰り返し行い、じんわりと攻めていくのが大切なのです。

30日間の糖質オフダイエットチャレンジです。DAY1をお楽しみください！

DAY1

運動習慣と食事習慣の分析

まずは、あなたの今の運動習慣と食事習慣を分析しましょう。

分析する方法は簡単です。AFBが提供するダイエットに理想的なライフスタイルと、今のあなたのライフスタイルを比較して「できていること」と「できていないこと」をリストアップします。

そして、理想的なライフスタイルは、あなたの職業やご家庭の事情などに左右されるので、あくまで参考であることを忘れないでください。理想的なライフスタイルから大きく離れてしまっていたとしても、冷静に判断し改善できることから取り掛かりましょう。

そして、初日ということで体重も計りたいと思います。体重を測定して、その体重をスマートフォンや手帳にメモします。

デイリーチャレンジ

・「できていること」と「できていないこと」をリストアップしよう

・体重を測定してスマホにメモしよう

DAY2

糖質コントロールLv.2

こんにちは。２日目に突入です。前日はあなたのライフスタイルを分析しました。どうでしたか。野菜を食べれていない、お肉が足りない、睡眠時間が短いなどなど、いろいろあったと思います。

今日は糖質オフダイエットということで、さっそく糖質についてお話ししていきたいと思います。糖質オフダイエットなので、糖質量をコントロールして、全体のカロリーを抑えていく食事方針になります。

では、糖質はどんな食品に含まれているのでしょうか。このレクチャーでは、糖質を含む食材を紹介していきます。

はじめはコレをコントロール！

糖質コントロール Lv.1

これから紹介する糖質を含む食材は、今日から控えてください。糖質オフダイエットのはじめの一歩目は、炭水化物の量を抑えることです。

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