POWER PUMP 筋トレとダイエット

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By Shintaro SatoHealth & Fitness
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POWER PUMP 筋トレとダイエット episodes

  • 五十肩、四十肩、の知識

    ❶五十肩とは

    肩関節周辺の組織が炎症や拘縮を起こすことによって痛みを伴い、可動域が制限される症状である。加齢や筋肉量の減少も原因の一つである。痛みがあるからと言って放置してしまうと肩関節周辺の組織が石灰化してしまい、余計動かなくなるので、無理のない可動域内で少しずつ動かしていくことが重要である。必ず痛みの程度を確認しながら行う。

    ❷対応

    腕を外転させると痛みが出ることが多い。原因として内転筋の広背筋／大胸筋下部などの拘縮、柔軟性低下が考えられる。マッサージ、ストレッチ、徒手やフォームローラーを使ってリリースをかける。
    また、肩甲骨の上方回旋ができない場合もあるので上方回旋筋の前鋸筋の活性化＋下方回旋筋の菱形筋をリリースしていく必要がある。

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    2 min
  • 初心者向けのサプリメントの考え方
    サプリメントの考え方
    筋トレに取り組む人なら、誰もが飲むプロテイン。このプログラム登録者の中には、飲んでいる人もいれば、そうでない人もいるはずです。しかし、「筋トレするなら、とりあえずプロテインを飲めばばいい」と、考えているのなら？あなたは大切な部分を見落としています。

    なぜなら、サプリメントの正しい知識を身につけることで、さらに効率的に筋肉をつけたり、短期間で理想的な体を手に入れられるからです。

    つまり、「サプリメントの知識は、ボディメイクの近道になる」のです。本日は、プロテインをはじめ、専門的な知見を加えつつ様々なプロテインについて解説していきます。
    サプリメントの量や飲み合わせについて
    栄養補給としてサプリメントを購入する場合、サプリメントの知識をきちんと調べてから、最適なものを選ぶようにしていますか？AFB栄養士の宮内は、栄養の組み合わせは身体の調子を整えたり、効果を最大化するためには抱えない工夫だと言います。
    まずは。栄養だからと言っても多ければよいというわけではないことを知りましょう。また一方で少なすぎても目的とする効果が得られません。栄養成分の適量を把握しておくことはとても大切です。
    ビタミンとミネラルは過剰と過小はダメ
    ビタミンとミネラルは、過剰症（過剰摂取によって引き起こされる症状）と欠乏症（不足することで引き起こされる症状）に陥りがちの栄養成分です。三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）は日頃から摂取することででき、過剰になることも欠乏することも稀です。ですが、野菜を食べなかったりすると不足しがちのビタミンは、サプリメントに頼ってビタミン剤を飲んで過剰に摂取する可能性も高めてしまいます。そのため、まずは１日に野菜を食べることが始めましょう。彩の良い野菜サラダを食べられば、サラダによるビタミン・ミネラルの過剰症、欠乏症は防げます。
    どうやって選ぶ？
    サプリメントの正しい選択を行うためには2つの決定要素があります。
    それは、「栄養」と「機能」です。
    この2つを知ることで、どれが自分に必要なサプリメントなのか、選べるようになります。例として、「プロテインは栄養？機能？」を考えます。プロテインはただ飲むだけで筋肉がつくものではありません。つまり、プロテインは栄養を補給するためのサプリメントであり、機能はありません。
    では、サプリメント機能とは？
    最もイメージがつきやすいのはカフェインではないでしょうか。カフェインはカロリーがゼロで栄養素ではなく、覚醒効果や鎮痛効果のあるカフェインが含まれています。また、有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果、または筋トレと組み合わせることで筋力発揮を効率化することもできます。
    機能的な役割を果たすサプリメントもたくさんあることを理解しましょう。

    あなたの目的と照らし合わせて、栄養面または機能面のどちらからサプリメント購入を図るのかを戦略的に、そして賢く考えましょう。
    6 min
  • ALL FOR BENCH PRESS「筋トレプログラム概要」
    ALL FOR BENCH PRESS
    プログラム概要

    ベンチプレス重量特化型の「ALL FOR BENCH PRESS」では、ベンチプレスの1RMの圧倒的更新に焦点を当ててカリキュラムが構成されています。ボディビルダーから一般のトレーニーまで、誰もが愛するトレーニング種目、それがベンチプレスです。ベンチプレスに特化したスペシャルプログラムを、ぜひご活用ください。

    ＜概要＞
    ・期間　　　　 １３週間
    ・必要設備　 　ジム設備
    ・TR頻度　　 　週３回
    ・TR強度　　 　中
    ・１回のTR所要時間　1h
    ・完遂難易度  　中
    ・レベル　　　  初〜中級者
    ・鍛える部位  　全身
    ◆ 期間について
    期間は１３週間です。１３週間は目的別で３つのブロックに分かれています。
    ◆ 必要設備について
    必要設備は、一般的なトレーニングジムの設備があれば十分です。ホームジムだったとしても、ベンチプレスができる設備があれば問題ありません。
    メニューに載っているとトレーニングで、できないものがあったとしても代用種目がございますのでご安心ください。
    ◆ TR頻度について
    トレーニング頻度は週に３回です。
    ◆ TR強度について
    トレーニング強度は中級者レベルです。筋力アップに焦点を当てたトレーニングなので、筋肉痛で悩まされることはないでしょう。
    ◆ TR所要時間について
    １回のトレーニングの所要時間は約１時間です。ベンチプレスで20-30分かかることが予想されます。
    ◆ 完遂難易度について
    完遂難易度は中です。『中』とは、具体的に７割の人が完遂できる見込みでカリキュラムを作成しています。
    ◆ レベルについて
    初級者〜中級者までに対応しているトレーニングプログラムです。上級者のトレーニーでも問題ありませんが、より効果を実感しやすいのは初〜中級者です。
    ◆ 鍛える部位について
    全身を鍛えることができます。ベンチプレスしかしないわけではありません。全身を満遍なく鍛えることで、ベンチプレスのパフォーマンスを最大化することができるからです。


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    3 min
  • モビリティトレーニングとは？体の芯を作る。
    なぜ体が硬い人と柔らかい人の差が生まれてしまうのか。この差は、ライフスタイル、遺伝子、スポーツ経験など、様々な背景が因子となり決定されます。
    より広い可動域でトレーニングをこなせることで、スクワットでより深くまでしゃがめたり、プレス系種目で筋肉の収縮ポジションを取りやすかったり、トレーニング効果を高めることができ、ボディメイクへの距離を短くすることができます。
    ストレッチをすることで、体の調子が悪くなったことがありますか？トレーニング前やトレーニング後のストレッチで、あなたの体の調子は必ず上がります。
    今日は、可動性を高めて、トレーニング効果を高める重要性を知りましょう。

    モビリティトレーニング
    モビリティトレーニングとは、日常で行う動作「歩く」「持ち上げる」「伸ばす」「しゃがむ」「拾う」「押す」「引く」の改善・向上を目的としたトレーニングのことです。
    モビリティトレーニングは、ポテンシャルの基礎を築くトレーニングです。基本動作の能力を高めることで、筋力発揮、安定性、スキル、技術の底上げを行うことができます。モビリティトレーニングでは多数の種目を行います。トレーニングで体を鍛える意識よりも、身体の使い方や可動性を高める意識を持つことが必要です。エクササイズを一つずつこなし、あなたの身体をより洗練したものにしましょう。
    本日実践するのは、可動性に焦点を当てたモビリティトレーニングです。

    モビリティトレーニングの基本
    ① 器具は使わない。
    ② 可動性（モビリティ）と安定性（スタビリティ）の2つの目的を分別する。
    ③ 全身の連動性を意識する。
    ④ 身体の重心を常に意識する。
    ⑤ 筋肉の緊張の感覚を常に意識する。
    ⑦ 動作を常に反復する。
    種目数・回数・インターバル
    今回の動画では、10種目以上のエクササイズを実践します。基本はポジションキープです。ストレッチでは、緊張している筋肉（硬い筋肉）を伸ばすときには痛みを伴います。あまり無理せずにキープします。ストレッチを重ねるごとに、無理をせず、可動域の広がりを意識するようにします。
    モビリティトレーニングの習熟度、改善度、セット数などに決まったルールはありません。こなせばこなすほど。身体の機能が上がっていきます。身体の機能性をより高いものにするために、継続と鍛錬を積み重ねましょう。
    5 min
  • ALL FOR BENCH PRESS「筋トレプログラム」
    ALL FOR BENCH PRESS
    一点集中

    ベンチプレス特化型プログラムでは、ベンチプレスをメイン種目にしつつ、全身に刺激を入れるトレーニングメニューになっています。ベンチプレスのパフォーマンスを高めることに一点集中した、実効性の高いカリキュラムです。

    鍛えられない部位について
    鍛えられない部位はありません。なぜなら全身まんべんなく刺激を入れられるカリキュラム構成だからです。ベンチプレスと聞くと、下半身は鍛えないように思えます。しかし、スクワットやデッドリフトもメニューにあります。カリキュラム内で再度解説しますが、ベンチプレスで使う主要筋肉は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の３つです。しかし、それを支えるようにして腹部・下半身・背面の筋肉を動員しています。そのため、ベンチプレスのパフォーマンスを最大化するためには、全身を満遍なく鍛える必要があるのです。

    注力比率について
    どの種目にもっとも力を注げば良いのか？この注力比率の意識が重要です。
    注力する比率は「7:3」です。あなたのキャパシティの7割をベンチプレスに注いでください。残りの3割は他の部位のトレーニングで利用します。
    目に見える結果を出すためには、一点集中する必要があります。すべての種目に100%のパワーで取り組もうとしてしまうと、すべてが中途半端な結果になりかねません。より実効性の高いカリキュラム進行にするために、注力比率を意識するようにしましょう。


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    3 min
  • ウォーミングアップ、ストレッチ、クールダウン

    ウォーミングアップやストレッチ、クールダウンの重要性を理解するのはとても簡単です。スムーズにトレーニングに入り、気持ち良くトレーニングを終えるために、欠かせないルーティンと言えます。

    ここまでは誰もが分かっていることです。ですが、各々の効果を細部まで考えられている人は少ないです。ですが、実際の知識を知る必要はあるのでしょうか。

    ウォーミングアップ、ストレッチ、クールダウンの効果を理解し、知識をインプットすることで、より効率的で効果の高い活動が可能になります。

    ウォーミングアップ

    トレーニングに入る前にウォーミングアップをすることは、怪我のリスクを大幅に下げることができます。正しいウォーミングアップをすることで、筋肉の柔軟性と可動性を高めるだけでなく、血液循環を促進し、トレーニング中のパフォーマンスを高めます。

    ウォーミングアップの例は、バイクをこいだり、ジョギングをすることです。時間は10-20分で構いません。少し汗をかく程度で、体温の高まりを意識しましょう。

    クールダウン

    トレーニング後は全身の血液循環が促進され、さまざまなホルモンが分泌され、かつ心拍数も高い状態です。

    筋トレではクールダウンをする際は、フォームローラーやダイナミックストレッチをすることで筋肉回復を促進させることができます。

    有酸素運動では、クールダウンを必ず設けるようにしましょう。ランニングの後はウォーキングを行ったり、軽い負荷で心拍数をゆっくりと下げないと、めまいや注意力散漫など、が起こります。気持ち良くトレーニングを終えるためには欠かせないものです。

    ストレッチ

    ストレッチには２種類あります。代表的なストレッチが、静的ストレッチ（スタティックストレッチ）です。

    スタティックストレッチをする最適なタイミングは、トレーニング後です。スタティックストレッチのメリットは、筋肉の緊張を緩和し、関節の可動域を高めることです。また、ストレッチには心理的なリラックス効果もあるのが起きな特長です。

    深い呼吸を意識し、ゆっくりを呼吸を繰り返していきます。


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    4 min
  • 免疫とは？今だからこそ知るべき、これは危ない！

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    5 min
  • ジャーマンボリュームトレーニングとは？
    German Volume Training
    ジャーマンボリュームトレーニング
    ❶GVTとは
    ❷一般的なトレーニング
    ❸ジャーマンボリュームトレーニング
    ❹ジャーマンボリュームトレーニングの原理


    ❶
    ジャーマン・ボリュームトレーニング
    ジャーマン・ボリューム・トレーニングGTVとは、約60%1RMまたは20RMの負荷を使って「10回10セット」を行うトレーニング方法です。筋肉量を増やす上で効果的なトレーニング方法だとされています。
    ❷
    一般的なトレーニングによる筋成長
    一般的なトレーニングでは、1RM60-80%の負荷を利用してトレーニングを行い、かつインターバルを短くするのが定説です。パフォーマンスの向上、筋肥大、ストレングスなど目的に合わせて扱う重量を変化させます。そして、複合関節でのトレーニングをメインに活用するだけでなく、２～４種目を取り入れて様々なアングルで鍛えることが重要だとされています。同じ筋群をターゲットにしたエクササイズを複数個行うことで、筋繊維の動員率を高めることができるからです。
    ❸
    ジャーマンボリュームトレーニング
    一般的なトレーニングとは異なるトレーニング方法があります。それがジャーマンボリュームトレーニングです。ドイツ人のウェイトリフターが活用していたトレーニング方法で、カナダ人コーチのチャールズ・ポリキンが「ジャーマン・ボリューム・トレーニング」と名付けました。
    ジャーマンボリュームは、スポーツアスリートが短時間のトレーニングで筋肉量を増やすことができるとして、世界中のスポーツジャーナルで取り上げられてきました。
    ❹
    ジャーマンボリュームトレーニングの原理
    ジャーマンボリュームトレーニングでは、たったの１種目で筋肉を完全にオールアウトすることで、筋肉を刺激します。選択する１種目は、多関節種目（コンパウンド種目）を取り入れます。多関節種目を取り入れることで、速筋線維の動員率が高まり、代償的に筋肉の成長反応を得ることができるのです。
    したがって、ジャーマンボリュームトレーニングでは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、プルアップ、ディップス、オーバーヘッドプレスが採用されることが多いです。


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    3 min
  • 超簡潔、筋トレをするとなぜ筋肥大する？ホルモンの機能
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    3 min
  • 集中力を高める方法【フォーカルポイント】
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    7 min

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