Prendi un respiro

Fermati un attimo. Chiudi gli occhi, se ti va.
Inspira profondamente... ed espira lentamente.

Da questo semplice gesto inizia il nostro incontro di oggi.
Benvenuto al nuovo episodio di "Prendi un Respiro", il podcast che ti accompagna alla scoperta del potere rigenerante del respiro.

In questa puntata useremo il respiro come strumento per ritrovare energia, presenza e calma diffusa.
Insieme esploreremo quattro tecniche capaci di risvegliare il corpo, liberare tensioni e riportare la mente al momento presente:

• il respiro diaframmatico addominale (respiro circolare)
• il respiro dell'onda
• il respiro del leone
• il respiro dell'ape.

Sei pronto/a? Cominciamo subito!
Se mi seguirai sino alla fine, ti guiderò in una meditazione di luce per un completo rilassamento di mente e corpo, che ti aiuterà a sperimentare una piacevole sensazione di leggerezza e benessere, una pace diffusa che ti aiuterà a ricaricarti.

Puoi fare questa pratica al mattino appena in piedi o la sera prima di cena o prima di dormire.

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La Mindfulness funziona davvero o è solo una moda?
E se funziona, perché funziona?
Quali sono le modifiche che induce al nostro cervello e alle nostre abilità cognitive?

In questo podcast ho raccolto alcune recenti scoperte nel campo delle Neuroscienze, che dimostrano come la Mindfulness apporti numerosi benefici al nostro cervello.

Perché se ne parla così tanto negli ultimi anni?
Negli ultimi dieci anni, la Mindfulness è passata da pratica spirituale di nicchia a strumento terapeutico validato. Viene utilizzata in programmi clinici (come l’MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) per ridurre stress, ansia, dolore cronico e persino sintomi depressivi.
Le grandi aziende e le scuole la stanno integrando nei propri programmi per migliorare benessere, concentrazione e gestione emotiva. 

È vero che bastano pochi minuti al giorno per vedere benefici?
Sì, ma con una precisazione: costanza batte durata. Studi (ad es. Tang et al., 2020) mostrano che anche 10-15 minuti al giorno, se praticati con regolarità, migliorano la resilienza emotiva, la regolazione dell’attenzione e la qualità del sonno.

C'è differenza tra Mindfulness e “rilassamento”?
La Mindfulness non ha come obiettivo il rilassamento, anche se spesso è un effetto collaterale. L’obiettivo è accogliere il momento presente così com’è, anche se scomodo. Questo cambia profondamente il nostro rapporto con stress, dolore e pensieri ripetitivi.

Come ascolterai in questo podcast la Mindfulness non solo ci rende più sereni e lucidi, ma favorisce anche la longevità cerebrale. Addirittura, è provato, che stati meditativi estremi come la "cessation" stimolano nuove risorse cognitive.

Ascoltami fino in fondo… e goditi la Meditazione estiva, finale, dedicata al "Lasciar andare...". 

Come sempre, se ti va, fammi sapere cosa ne pensi!  

Oggi parliamo di autodisciplina, ma non nel lavoro: nel tempo libero. 

Autodisciplina nei progetti che riguardano le cose che ci piacciono o ci fanno bene ma che, per una cosa o per l’altra, non abbiamo mai tempo di realizzare. 

Sai perché?
Perché non abbiamo obblighi né scadenze. Rinviamo a non si sa quando perché c’è sempre qualcosa, secondo noi, di più importante da fare.

Ma anche il nostro tempo libero potrebbe avere bisogno di una pianificazione, di qualche scadenza, di un impegno inserito in agenda e, soprattutto, non di grandi obiettivi utopistici (che al solo pensarci ci sale l’ansia), ma di piccoli passi quotidiani, piccoli traguardi per i quali possiamo premiarci. 

La gratificazione stimola l’impegno. 
Vuoi iniziare la dieta? Imparare a suonare un nuovo strumento musicale? Prendere lezioni di canto o fare Pilates? Non procrastinare. Il momento giusto è ora!

Ricorda: il miglior piano è quello che ti consente di iniziare…
Senza lo stress dei grandi risultati, ma con la gioia dei piccoli passi semplici e naturali, senza sforzo.

“Non raggiungere risultati” è un altro pilastro della Mindfulness. Che non significa rimanere passivi o rinviare le cose, ma significa impegnarsi nel raggiungere piccoli traguardi quotidiani, in modo fluido, consapevole e con la soddisfazione di fare qualcosa per noi stessi. 

Inizia ora: ascolta questo podcast fino alla fine e fai con me la “Meditazione della quercia”. Ti aiuterà a lasciar andare l’ansia, ad accogliere le incertezze e a iniziare a coltivare i tuoi piccoli progetti nel tempo libero. 

Trova il tuo posto tranquillo.
Buon ascolto e buon respiro!

Ti senti più vittima della trappola del pensiero catastrofico o dell’indovino? Oppure di quella dei costi affondati?
Scopriamo insieme cosa sono queste trappole che si annidano nella nostra mente.
In questo nuovo episodio di "Prendi un respiro" riprendiamo il viaggio di conoscenza delle TRAPPOLE MENTALI, ovvero quei meccanismi e catene di pensieri ricorrenti, che ci possono distogliere dal momento presente e limitarci nelle opportunità di vita. 

Se non lo hai già fatto, ti invito prima ad ascoltare il mio podcast n. #12 
Così potrai esplorare tutte le trappole della mente e valutare se in qualcuna ti riconosci.
Qualora ritrovassi qualche tuo schema di pensiero, niente paura: “sei normale”!
Siamo tutti vittime di una di queste trappole, prima o poi nella vita, ma cercare di riconoscerle ci aiuta a scardinare questi processi di pensiero per liberare la nostra mente e godere a pieno delle possibilità che ci si presentano.

Oggi parliamo anche della SINDROME DELL’IMPOSTORE.
Sai cos’è? Ascoltami fino alla fine e scopri come lasciarla andare!

Nell’ultima parte ti guiderò in un esercizio di rilassamento attraverso il respiro consapevole costo-diaframmatico e ti accompagnerò in una meditazione guidata per lasciare andare i pensieri “tossici” e ritrovare il tuo centro, con più calma e lucidità mentale. 

Trova il tuo posto tranquillo e… Buon ascolto!

Attendo come sempre un tuo feedback 😉

Sai quante trappole mentali possono limitare o condizionare la nostra mente?
In questo nuovo episodio del mio podcast "Prendi un respiro" parliamo proprio di questo: le trappole mentali, ovvero alcuni meccanismi della mente e catene di pensieri ricorrenti, che ci possono distogliere dal momento presente. 

Nella seconda parte ti propongo un Viaggio: liberiamo la mente da trappole e condizionamenti mentali e voliamo, liberi, verso il Sole!
Seguimi fino alla fine e goditi la meditazione guidata. 

In tutto le trappole mentali, secondo la Mindfulness, sono otto. In questa puntata consideriamo le prime quattro:
•    La trappola del pensiero catastrofico
•    La trappola della conferma
•    La trappola dello stereotipo
•    La trappola dell’indovino

Riconoscere i pensieri e capire come funziona la nostra mente ci aiuta a modificare nel tempo la nostra attitudine, ma è importante PRENDERE CONSAPEVOLEZZA di come lavora la nostra mente, senza cadere nel GIUDIZIO. 

Il fine non è l'autocritica negativa: osserviamo i nostri pensieri con attenzione, pazienza, accettazione, gentilezza, fiducia, senza etichettare o commentare. Riconosciamo e rimaniamo nel presente e proviamo a migliorare.

La consapevolezza nel qui e ora ci insegna a vivere ogni momento come un’occasione unica per conoscere noi stessi e il mondo intorno a noi con una fresca curiosità, permettendoci di affrontare la vita con maggiore equilibrio, calma e apertura. Sei pront* a iniziare?

Attendo un tuo feedback 😉
Buon ascolto!

Inauguro la nuova stagione del mio podcast "Prendi un respiro" con un argomento scomodo, la Tristezza profonda. 

Tutti nella vita, ogni tanto, ci sentiamo tristi, malinconici, soli, nostalgici, annoiati. 
La tristezza fa parte dell’esistenza umana, come altre emozioni, ed è sempre stata raccontata nella letteratura sin dai tempi antichi.

Perché parlo di tristezza profonda? 
Forse perché la stagione invernale un po’ la induce o perché capita anche a me talvolta di avere momenti di tristezza e malinconia, uno sconforto causato da avvenimenti o semplicemente da un pensiero in più che ti fa scivolare nella negatività. 

La Mindfulness aiuta a superare le emozioni spiacevoli e a interrompere quel pericoloso flusso di pensieri negativi. Per cominciare, possiamo prenderci un momento tutto per noi per stare con quelle emozioni e quei pensieri e coglierne il senso e la transitorietà.

•    Divento consapevole (come sto? Cosa provo?)
•    Mi raccolgo in silenzio (seguo il mio respiro / fermo l’attenzione sulle sensazioni del corpo)
•    Fase di espansione (scansione corporea e consapevolezza: quale immagine / aggettivo / parola associo a quella sensazione? Come risuona nel mio corpo? Cosa noto in quella sensazione? Rimango immerso in ciò che provo)
•    Lascio andare l’emozione o il pensiero negativo, fuori dalla mente e dal corpo.

La felicità si può coltivare, un seme alla volta.

Inizia da qui, ascoltando fino in fondo: ti guiderò in una Meditazione per lasciar andare pensieri ed emozioni negative. 
Buon ascolto!

Manca davvero poco a Natale e ci tenevo a condividere con te un momento meditativo, per concludere insieme questo anno e questo primo ciclo di episodi targati "Prendi un respiro".

La Meditazione di Natale che ti propongo in questo mio 10° podcast si rifa al significato storico del Natale e, soprattutto, a un insegnamento del poeta e maestro zen Thich Nhat Hanh, ispiratore della Mindfulness. Potrai ascoltarla in questi giorni di festa, in un momento tutto tuo di raccoglimento e tranquillità. 

A Natale attendiamo e festeggiamo la nascita di Gesù, luce che viene a portare gioia e pace, a rischiarare le tenebre, nei giorni freddi e bui del Solstizio d’Inverno.

Attraverso questa meditazione possiamo provare a regalarci una parentesi di calma e di calore, per sperimentare un senso di pace interiore e ritrovare la luce della consapevolezza e la serenità dentro di noi. Anche questo è un modo per vivere il Natale.

La luce della consapevolezza è la tua forza, la tua carta vincente.
Dovrai solo ricordarti della sua esistenza ed evocarla.
Con estrema naturalezza e con umiltà. Dolcemente attingi dentro di te.

Buon Natale, in presenza, calma e lentezza!

Sono felice che tu possa ascoltare questo episodio di "Prendi un respiro".
Oggi ti propongo una doppia riflessione: il valore della noia e la dipendenza da cellulare.

Cos’hanno in comune questi due argomenti? 
Scoprilo ascoltando il mio podcast fino alla fine. Ti lascio anche in questa puntata tre consigli utili per “staccare la mente” e ritrovare il prezioso benessere del respiro. E, soprattutto, ti invito a prenderti del tempo per prendere nota delle tue sensazioni dopo questo ascolto. 

Vedremo insieme come provare a “disintossicarci” dalla dipendenza da cellulare e cosa genera nel nostro cervello. Le abitudini sono difficili da perdere, però ciò non significa che non possiamo provarci.
 
“Quando non siamo più in grado di cambiare una situazione, siamo sfidati a cambiare noi stessi” (Viktor E. Frankl)
 
Buon ascolto!

Bentrovata/o all'ascolto di questo nuovo episodio di "Prendi un respiro", dedicato alle LAMENTELE 😳

Anche tu sei di quelli che ogni tanto si lamenta con gli altri delle cose che non funzionano o non vanno bene?
Lo facciamo un po’ tutti. Talvolta è un modo per sfogarsi, altre volte per attaccare bottone o per sentirsi meno soli nelle proprie frustrazioni. 

Lamentarsi aiuta ad alleggerire la mente?
Per molti potrebbe sembrare così, ma in verità ogni lamentela, anche minima, è un pensiero negativo e alimenta negatività. Secondo studi, lamentarsi per più di 30 minuti al giorno provoca un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che ostacola le connessioni sinaptiche e aumenta la morte delle cellule cerebrali. Quindi lamentarsi è tossico per noi e per gli altri!

Non è facile per nessuno invertire la rotta del “brontolamento” ma se, anziché lamentarci, proviamo a essere propositivi?
Le abitudini sono difficili da perdere, però ciò non significa che non possiamo provarci. Proviamo a farlo insieme, con questo episodio di “Prendi un respiro” e i consigli dello psicologo Guy Winch: “7 mosse” per reagire in maniera propositiva anziché affogare nelle lamentele.

“Ciò che dovete fare quando qualcosa non vi piace è cambiarlo. Se non potete cambiarlo, cambiate il vostro modo di vederlo. Non lagnatevi.” (Maya Angelou)

Buon ascolto!

Lasciami un tuo feedback se ti fa piacere :-)

Benvenuta/o all'ascolto di questo nuovo episodio di "Prendi un respiro", dedicato alla gestione dello stress e non solo. 

Sai perché la Mindfulness funziona? Anche per te è difficile rimanere più di 5 minuti in meditazione? Sai che la Mindfulness o "Meditazione della consapevolezza" deriva dalla meditazione buddista Vipassana?

Sono Francesca Gardenato, Mindfulness Trainer e Comunicatrice, insegnante di Pilates e terapista del respiro, e mi piace poterti accompagnare in questo breve ma avvincente viaggio dentro di te. 

Oggi ti propongo una Meditazione di Primavera, stagione del risveglio, di rinascita, un periodo fertile in cui seminare cambiamenti. Se fatichi a meditare puoi usare la mia voce come guida e provare a rimanere in ascolto di te anche alla fine di questo podcast. Lascia andare ogni pensiero, togli gli ormeggi, e naviga libero e sereno nel tuo corpo.  

Non focalizzarti su ciò che non riesci a fare, ma celebra ogni più piccolo risultato.

Il momento migliore per provare la Mindfulness è ora. 
Buon ascolto!

Lasciami un tuo feedback se ti fa piacere :-)