詩敏Aya靜觀通訊

靜觀微練習：回到呼吸
練習長短：約4分鐘
注意事項：

• 練習旨在有意將覺察帶回呼吸的感覺，以呼吸作為心錨，安住當下，找回內在的平穩安定

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靜觀微練習：腳踏地
練習長短：約2分鐘
注意事項：

• 練習旨在有意將覺察帶回腳踏地的感覺，以腳板作為心錨，安住當下，找回內在的平穩和踏實感

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靜觀微練習：停一停
練習長短：約1分鐘
注意事項：

• 練習旨在有意將覺察帶回當下，以溫柔開放的覺察，了解自己當下的狀況

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靜觀練習：友善練習（亦稱祝福練習/慈心禪）
練習長短：約17分鐘
建議預備：

• 寧靜或不被打擾的空間（可先跟家人或同家說一聲）
• 一張穩陣的坐椅 或 坐墊 或 跪櫈

注意事項：

• 練習只需要有一份意願，為他人/自己送上善意/祝願即可
• 不需要很感動才算完成練習

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靜觀練習：與困難共處
練習長短：約15分鐘
建議預備：

• 寧靜或不被打擾的空間（可先跟家人或同家說一聲）
• 一張穩陣的坐椅 或 坐墊 或 跪櫈

注意事項：

• 不建議初學者練習

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靜觀練習：靜坐修習（呼吸與身體）
練習長短：約13分鐘
建議預備：

• 寧靜或不被打擾的空間（可先跟家人或同家說一聲）
• 一張穩陣的坐椅 或 坐墊 或 跪櫈

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靜觀練習：靜坐修習（呼吸、身體、聲音與念頭）
練習長短：約15分鐘
建議預備：

• 寧靜或不被打擾的空間（可先跟家人或同家說一聲）
• 一張穩陣的坐椅 或 坐墊 或 跪櫈

注意事項：

• 不建議初學者練習

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靜觀練習：十指感恩練習
練習長短：8分鐘
練習提醒：

• 藉著練習留心生活當中的小確幸
• 只是有一點點的感恩、欣賞或喜悅已足夠
• 可以花一點時間感受當回憶起生活小確幸時，感受一下這些身心感覺

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靜觀練習：身體掃描
練習長短：約10分鐘
建議預備：

• 寧靜或不被打擾的空間（可先跟家人或同家說一聲）
• 能舒適躺下的地方
• 保暖衣物或披肩

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靜觀練習：3步呼吸空間（加強指示版）
練習長短：約6分鐘
注意事項：

• 如覺得心太忙亂，可用此加強指示版協助自己

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