Vi holder på med en miniserie om et tema innenfor kognitiv terapi, nemlig tankefeller, også kalt tankefeil, feiltolkninger eller fordreiningstanker.

I forige episode lærte dere at tankefeller er snarveier hjernen vår tar for å spare oss for en masse informasjonsbearbeiding i tolkningen av hendelser, oss selv og de rundt oss. De skjer automatisk. Det som er viktig å vite er at disse "snarveiene" kan være ugunstige for oss. Det er nemlig ikke sikkert at vår automatiske tolkning stemmer overens med realitetene, eller at den fører til at vi føler eller handler på en hensiktsmessig måte. Alle faller i slike tankefeller av og til, men det skjer faktisk oftere når vi er i dårlig humør/har det tungt. Da vil tankefellene bistå i å opprettholde de negative følelsene, og vi er inne i en vond sirkel. Så for å skape vårt beste liv, er det altså flere grunner til at det er greit å være litt bevisst på når man er i ferd med å gå i en av disse "fellene".

De fire tankefellene vi snakker om i dagens episode er: 

Overgeneralisering: Når man lager en bred generell fremstilling/konklusjon, ofte basert på en enkelthendelse.

Svart-hvitt tenkning/ enten-eller tenkning: Man tolker ting eller hengelser som enten helt gode/perfekte/riktige eller helt forferdelige/galt - det er ingen mellomting/nyanser.

Må/bør/skulle tenkning: bruker må/bør/skal formuleringer - pålegger seg selv mange/høye krav. (Tips hvis du sliter med denne tankefella: lytt til episode 4 Har du for lite tid?)

Personalisering: Her tar man ansvar/skylden for ting/situasjoner/hendelser som har lite eller ingenting med seg selv å gjøre.

****

Disclaimer: Jeg er ikke psykolog, men jeg har benyttet kilder fra psykologer i norsk forening for kognitiv terapi for å utarbeide dagens episode. Ta kontakt med fagfolk eller fastlegen din om du har store problemer. Dette er ment som generell selvhjelpsinformasjon.

Kilder/ressurser (korte og lettleste):

Liste over tankefeller, Norsk forening for kognitiv terapi (oversiktsskjema på  en side): https://staging.kognitiv.no.dev1.godtsagt.dev/wp-content/uploads/2017/01/Liste-over-tankefeller-elektronisk-nfkt.pdf

Tankemessige snarveier og negative tankefeller, Norsk forening for kognitiv terapi : https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2015/12/Tankefeller.pdf

Tankens kraft: En kognitiv tilnærming, psykolog Torkil Berge, s.10-11. https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2014/11/Tankens-kraft.pdf

Kort innføring i kognitiv terapi selvhjelpshefte, Psykolog Arne Repål, s. 3- 5. https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2014/11/Kort-innf%C3%B8ring-i-kognitiv-terapi.pdf

Boktips og apptips: Tankevirus av Hanne H. Brorson. En veldig lettlest og kort bok! Appen skal hjelpe hvis du sliter med bekymringstanker. Jeg har ikke testet denne selv. Begge finnes her: https://tankevirus.no/

En av mine mest populære episoder handler om hvordan å benytte teknikker fra kognitiv terapi for å bekjempe grubling og bekymring, så derfor har jeg nå laget en miniserie om noe som er relatert til dette: Tankefeller, også kalt tankefeil, feiltolkninger eller fordreiningstanker.

I dag skal vi snakke generelt om hva en tankefelle er for noe, og hvorfor det kan være lurt å bli bevisst på dem hvis vi vil ha det best mulig i eget liv. Jeg kommer med noen få eksempler, men føler du at du ikke helt får tak i det i dag når vi snakker generelt om det, så lytt på de neste eposodene hvor vi går igjennom de ulike tankefellene. 

I dokumentet "tankemessige snarveier og negative tankefeller" definerer norsk forening for kognitiv terapi tankefeller slik: "Tankefeller (kognitive forvrengninger) er karakteristiske måter å tolke hendelser, oss selv, vår atferd, andre mennesker og verden på. Vi bearbeider informasjon hurtig og kommer fort fram til en rask og [det vi føler er en] sikker konklusjon. Det er snakk om mentale snarveier (...)" https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2015/12/Tankefeller.pdf

Disse snarveiene hjernen din har laget ikke alltid er like gunstige for deg. De kan få deg inn på et tankespor som bare gjør at du føler deg verre, de stemmer ikke alltid overens med realitetene og kan gjøre at man blir lite fleksibel med tanke på at hendelsen eller adferden kan tolkes på flere måter. Vi havner alle i tankefeller av og til. Det er helt menneskelig. Poenget er at det er greit å bli bevisst på egne typiske tankefeller, slik at du kan merke deg når du er på tur inn i dem. Da kan du få litt avstand til negative følelser og tanker, se mer nyansert på ting og bli friere til å velge andre tenkemåter og handlinger som er mer gunstige for deg selv. 

Disclaimer: Jeg er ikke psykolog. Ta kontakt med fagfolk eller fastlegen din om du har store problemer. Dette er ment som generell selvhjelpsinformasjon. 

Kilder/ressurser (korte og lettleste):

Liste over tankefeller, Norsk forening for kognitiv terapi (oversiktsskjema på  en side): https://staging.kognitiv.no.dev1.godtsagt.dev/wp-content/uploads/2017/01/Liste-over-tankefeller-elektronisk-nfkt.pdf

Tankemessige snarveier og negative tankefeller, Norsk forening for kognitiv terapi : https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2015/12/Tankefeller.pdf

Tankens kraft: En kognitiv tilnærming, psykolog Torkil Berge, s.10-11. https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2014/11/Tankens-kraft.pdf

Kort innføring i kognitiv terapi selvhjelpshefte, Psykolog Arne Repål, s. 3- 5. https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2014/11/Kort-innf%C3%B8ring-i-kognitiv-terapi.pdf 

Boktips og apptips: Tankevirus av Hanne H. Brorson. En veldig lettlest og kort bok! Appen skal hjelpe hvis du sliter med bekymringstanker. Jeg har ikke testet denne selv. Begge finnes her: https://tankevirus.no/

Følg og del gjerne podcasten videre<3

Hei og velkommen til en ny episode av Skap Balanse! I dag skal vi se på The High 5 Habit av Mel Robbins. En forskningsbasert vane som tar minimalt med tid og som hun sier at kan hjelpe deg med å dempe tvil, frykt og sjalusi, bygge selvfølelse og selvtillit, gjøre det lettere for deg å prioritere hva som er viktigst for deg, redusere angst og overtenking, skape motivasjon og driv - for å nevne noe! 

Link til boka: https://www.melrobbins.com/high5habit
Ellers finnes det en haug av videoer på nett om vanen.

Synes du episoden var interessant? Del den gjerne!

Ønsker du lære et annet superenkelt triks for å ta et steg utav tidsklemma og lettere prioritere det som er viktig for deg? Lytt til episode 4 "Har du for lite tid"? (Dette er en av mine favorittepisoder)

Takk for at du lytter:-)

***

Jeg heter Silje og elsker alt av tips og triks som hjelper meg med å skape et best mulig liv, med masse glede og indre ro! Jeg deler ulike typer tema og verktøy i podcasten, fordi vi er forskjellige og det som funker for en funker ikke alltid for en annen. 

Velkommen til dagens episode av Skap Balanse. Jeg heter Silje og mitt ønske er at du skal få mest mulig ro og glede inn i ditt liv. I den sammenheng presenterer jeg en rekke ulike tema og teknikker, for det som fungerer for en - fungerer ikke nødvendigvis for en annen. I dag skal du få en øvelse for avspenning, altså å roe ned. Øvelsen heter trygg plass, eller trygghetsanker, og går ut på å skape seg et mentalt bilde av et sted som gir deg ro og glede. Denne teknikken brukes tradisjonelt i traumebehandling, men viser seg også effektiv for "mannen i gata" som har en stressende hverdag med uro og engstelse eller bekymring. Den brukes for å roe oss ned og ankre oss, sentrere og stabilisere oss, når vi merker overveldende følelser. Viktig her er at det ofte kreves en god del trening for å få full effekt av denne øvelsen - så ikke bli frustrert om du ikke får til å fokusere første gangen (been there!). Vi er så vant til at alt skal gå så raskt og effektivt, ikke til å sette oss ned og fokusere innover. Derfor er det lurt å starte med og øve på dette når du har ro og fred rundt deg. Slik får du øvelsen trent inn og det vil kunne gå lettere når du i det virkelige livet møter på stress og uro, og faktisk trenger fremkalle ønskede følelser av ro og trygghet. 

Test (gjerne mange ganger;-) og se om det er noe for deg.

Vil du hoppe over introduksjonspraten og gå rett til øvelsen? Hopp til ca. 2 minutter inn i episoden:-)

Vil du lære mer om mindfullness og meditasjon sin effekt på nedstemthet, stress og søvnvansker (for å nevne noe), eller ønsker teste en helt annen type øvelse for å komme ut av stress og inn i nået? Lytt i så fall til episode 10 av podcasten om mindfulness.

Takk for at akkurat du hører på i dag!<3 Klem fra meg

Hei! Velkommen til Skap Balanse. Jeg heter Silje og jeg er superinteressert i coaching og selvutvikling! I oktober er det verdensdagen for psykisk helse, og jeg vil derfor gi mitt bidrag:

Dagens episode er dedikert den til deg som ønsker søke en eller annen type psykisk helsehjelp, men trenger litt støtte og oppmuntring for å ta steget å faktisk gjøre det. Jeg skal snakke om to hovedtema: 1) er om å søke hjelp, og 2) er om hva man kan søke hjelp for/noen av de ulike tilbudene der ute. 

Husk at å søke hjelp (eller å ville det) betyr IKKE at du er gal/at det er noe galt med deg - at du er den eneste som ikke mestrer det og det, tvert imot så vil det å søke hjelp si at du er svært modig og at du har god selvinnsikt!<3 

Hvis vi har en vond rygg så snakker vi om det åpent og bestiller time hos lege/fysio/kiropraktor/røngten. Fordi vi vet at vi må ta vare på kroppen vår og at vi selv ikke har all kunnskapen som trengs. Psyken er jo vell så kompleks som kroppen vår. Hvorfor forventer vi at vi psykisk skal kunne håndtere alt det nye, uventede, uerfarte som blir kastet på oss i dette livet?

Det er forresten lett å tenke at psykisk helsehjelp kun handler om depresjon, angst eller å være psykisk syk, men det er SÅ mye mer. Livets hendelser og våre reaksjoner til dem utfordrer oss jo på alle mulige måter! I denne sammenhengen finnes det jo også en hel haug av ulike tilbud! Det er ikke sånn at du må gå til psykolog når du har noe du sliter med psykisk. 

Her er noen eksempler på ulike behandlingstilbud for deg som ønsker psykisk helsehjelp: 

- Det finnes en haug med organisasjoner som har hjelpetelefoner. På flere av disse kan man forbli anonym. Mental Helse sin hjelpetelefon er åpen døgnet rundt for alle som trenger noen å snakke med: https://mentalhelse.no/fa-hjelp/hjelpetelefonen 

- Skoler og universiteter har helsesøstre og rådgivere

- Større bedrifter er ofte tilkoblet en bedrifts helsetjeneste der du ofte kan få gratis helsehjelp både psykisk og fysisk

- Det finnes livs/helsecoacher

- Det finnes tilbud på nett hvor man kan skype med både terapeut/coach/psykolog eller ta kurs

- Det finnes familievernkontorer, fastlege osv.

- For å få en liste over flere ulike tilbud som finnes der ute (offentlig, privat og frivillige organisasjoner) kan du gå inn på Norsk forening for Kognitiv terapi: https: //www.kognitiv.no/hjelp-til-deg/behandlingstilbud/  (her står det også litt om hvordan man skal gå frem om man ønsker hjelp)

Hvis du skal prøve løse situasjonen via såkalt "selvhjelp" så anbefaler jeg deg å se denne videoen fra Norsk forening for Kognitiv terapi, samt sjekke ut de kvalitetssikrede selvhjelpsmateriellet under videoen: https://www.kognitiv.no/hjelp-til-deg/veiledet-selvhjelp/ 

Vil du vite mer om å gå til psykolog anbefaler jeg deg å lytte til podcastepisoden "Om å gå til psykolog" fra podcasten: Psykt Interessant.

Takk for i dag - ta vare på deg selv. Mange klemmer fra meg<3

Ep.14: Affirmasjoner for bedre selvfølelse

I dag skal jeg lese opp noen affirmasjoner som den svenske coachen Mia Törnblom bruker når hun hjelper sine kunder med å få bedre selvfølelse. Disse finnes i boken hennes "Selvfølelse nå! fra 2010, s. 89-91). Jeg har også lagt til noen ekstra affirmasjoner som jeg selv synes kan være nyttige (i hovedsak hentet fra Louise Hay). 

Vil du droppe introen og hoppe rett til affirmasjonene så begynner de på 3 min 17 sek :-) 

Jeg leser hver affirmasjon 2 ganger, så kan du gjenta de inni deg eller si de høyt. Kanskje ikke alle affirmasjonene passer for deg, ikke heng deg opp i dette. Fokuser heller på de du føler ressonerer med deg. Å ja det hele kan virke litt uvant hvis du vanligvis kritiserer deg selv og har mye negativt selvsnakk - men bare gi det et forsøk. For at affirmasjoner skal virke så må man gjenta/lytte/skrive de flere ganger daglig over en periode på flere uker. Vil du gjøre øvelsen enda mer effektiv så kan du prøve å si de til seg selv i speilet (dette heter speilarbeid). Denne ukes affirmasjoner er som følger:

Jeg er god nok som jeg er.

<3

Velkommen til Skap Balanse. Jeg heter Silje og er lidenskapelig opptatt av hvordan vi alle kan få mer ro og glede inn i livene våre. Vi har så mange mål og ting vi skal nå og stresser så mye, men jeg har inntrykk av at vi ikke alltid vet helt hvorfor. Det har liksom bare blitt sånn, og resultatet er at flere av oss ikke har det så bra i livene våre som vi faktisk kan ha det. Det er mulig å gjøre en endring! Ofte snakker man om at man da må leve mer i tråd med sine verdier, men i dag vrir jeg litt på det og du skal heller få oppdage og vurdere dine egne ulike definisjoner av suksess. Dette blir spennende! Jeg ble i hvert fall litt overrasket og tankefull av å gjøre denne ukens oppgave! 

Ukens oppgave er hentet fra "The five-minute journal" av Alex Ikonn og UJ Ramdas, 2017,s.167): 

Skriv ned din definisjon av suksess. Spør så deg selv hvorfor. Gjenta spørreprossessen "Hvorfor?" hele 5 ganger og skriv ned de ulike svarene. 

Hvorfor 5 ganger lurer du kanskje? Fordi man skal gå dypere - virkelig reflektere og finne ut hvorfra og enda viktigere hvorfor. Målet er ikke at vi alle skal komme frem til samme definisjon av suksess - tvert imot. Du skal se på DIN(E) deinisjoner. Hvor kommer definisjonen fra - er det din eller noen andres? Hvorfor er dette suksess? Har det kanskje vært en definisjon som var gjeldene for deg, men som du ikke lengre synes er relevant og kan bytte ut med en ny? Ikke begrens deg selv - bare noter ned alt som dukker opp. 

Ønsker du vire mer om "The five-minute journal" så sjekk ut link: www.fiveminutejournal.com. OBS. Jeg er ikke sponset, synes bare den er verdt å dele. 

Ep.12 Affirmasjoner for nok tid og for å si nei

Sett deg godt til rette. Pust. Jeg gjentar hver affirmasjon (setning) to ganger: Lytt og gjenta inni deg selv eller høyt. Dagens afirmasjoner er som følger:

Jeg bruker tiden min på det som er viktigst for meg

Jeg er klar på mine verdier og hva som er viktig i mitt liv

Jeg sier enkelt nei når det ikke passer, og folk viser forsåelse og respekt

Jeg har nok tid

Jeg har god tid

Jeg har tid til å ta pauser

Jeg tar meg tid til å ta pauser

Jeg puster med magen 

Jeg er trygg

Alt ordner seg

Alt er godt i min verden

Det blir stadig lettere å prioritere det som jeg virkelig ønsker

Jeg sier nei til det jeg ikke ønsker delta på, og folk møter meg med forsåelse

Det er lov å si nei

Det er viktig å sette grenser

Andres reaksjon er ikke mitt ansvar

Mitt ansvar er å leve i tråd med mine verdier og ønsker

Andre respekterer meg og min tid

Jeg respekterer meg og min tid.

Jeg er trygg og elsket

Det blir stadig lettere for meg å prioritere det som jeg virkelig ønsker

Det er tid nok til det som er viktig i mitt liv. Jeg tar meg tid til det.

Det er nok tid. 

Jeg har nok tid.

<3

Vil du vite mer om hvordan å bruke affirmasjoner så lytt gjerne til episode 11: Hva er en affirmasjon? Eller episode 13: Affirmasjoner for bedre selvfølelse

Ep.11 Hva er en affirmasjon?

Veldig mange av oss driver med negativt selvsnakk. Affirmasjoner er positive setninger som man gjentar for seg selv daglig for å skape nye tankemønstre som er mer nyttige for oss selv og i våre liv. Eksempler på affirmasjoner er: "Alt ordner seg", "Jeg når mine mål", "Jeg liker meg selv, akkurat slik jeg er".

Ved å skape endring i hvordan man tenker om seg selv og omverden, så vil man også kunne skape endringer i sitt følelsesliv og sine handlinger. Altså bruker vi positive affirmasjoner til å skape positive endringer i livet vårt - som et verktøy for å komme nærmere det livet vi ønsker og den personen vi ønsker være.  

Du kan si affirmasjonene til deg selv inni deg, høyt til deg selv i speilet (veldig kraftfult), synge de, skrive de inn i dagboken din, på en lapp og henge en plass du ser, spille de inn på et lydspor, lytte til et ferdig lydspor (finnes mange på nett) - det er opp til deg! Husk at du har brukt lang tid på å få inn de negative automatiske tankemønstrene som preger deg i dag, så du må gi de denne øvelsen noen uker før du kan si om den fungerer for deg eller ikke.

Affirmasjoner må formuleres positivt og i nåtid, for eksempel: Jeg er modig! (Ikke: jeg er ikke redd - da hører hjernen vår bare ordet "redd" og fokuserer på dette).

Ønsker du teste det ut? Lytt til episode 12 affirmasjoner for bedre tid og å si nei, eller episode 14 affirmasjoner for bedre selvfølelse.

God lytting!:-)

Er du en av dem som har hørt ordet mindfulness, men ikke helt skjønner greia? Hva er det egentlig? Ordet blir oftere og oftere brukt, gjerne sammen med ordet meditasjon. Kanskje er du til og med en av dem om har forsøkt ulike mindfulnessøvelser og meditasjon, ikke fått det til og tenkt at: "Fint hvis andre får nytte av dette, men virkelig ikke noe for meg.."? Målet med dagens episode er å forklare mindfulness så enkelt at du faktisk skjønner litt av greia OG at du skjønner at du ikke trenger sitte stille og meditere i en evighet for å være mindful! 

Mindfulness på norsk er "oppmerksomt nærvær". Det vil si at vi er tilstedet i nuet. At vi er oppmerksomme på våre tanker, følelser, omgivelser i akkurat dette øyeblikket, på en ikke-dømmende, medfølsom måte. 

Så hvis du er en av de som tenker "mindfulness og meditasjon er sikkert fint, men ikke noe for meg" - utfordrer jeg deg til å lytte til denne episoden og gjøre denne ukas øvelse (sansetur). 

Sansetur: går tur og bruk sansene for å finne 2 ting du hører, føler på huden, smaker, lukter, ser. 

Ønsker du lære mer, kan du lese på: https://nhi.no/psykisk-helse/psykisk-egenpleie/dette-er-mindfulness/