Ep.11 Hva er en affirmasjon?

Veldig mange av oss driver med negativt selvsnakk. Affirmasjoner er positive setninger som man gjentar for seg selv daglig for å skape nye tankemønstre som er mer nyttige for oss selv og i våre liv. Eksempler på affirmasjoner er: "Alt ordner seg", "Jeg når mine mål", "Jeg liker meg selv, akkurat slik jeg er".

Ved å skape endring i hvordan man tenker om seg selv og omverden, så vil man også kunne skape endringer i sitt følelsesliv og sine handlinger. Altså bruker vi positive affirmasjoner til å skape positive endringer i livet vårt - som et verktøy for å komme nærmere det livet vi ønsker og den personen vi ønsker være.  

Du kan si affirmasjonene til deg selv inni deg, høyt til deg selv i speilet (veldig kraftfult), synge de, skrive de inn i dagboken din, på en lapp og henge en plass du ser, spille de inn på et lydspor, lytte til et ferdig lydspor (finnes mange på nett) - det er opp til deg! Husk at du har brukt lang tid på å få inn de negative automatiske tankemønstrene som preger deg i dag, så du må gi de denne øvelsen noen uker før du kan si om den fungerer for deg eller ikke.

Affirmasjoner må formuleres positivt og i nåtid, for eksempel: Jeg er modig! (Ikke: jeg er ikke redd - da hører hjernen vår bare ordet "redd" og fokuserer på dette).

Ønsker du teste det ut? Lytt til episode 12 affirmasjoner for bedre tid og å si nei, eller episode 14 affirmasjoner for bedre selvfølelse.

God lytting!:-)

Er du en av dem som har hørt ordet mindfulness, men ikke helt skjønner greia? Hva er det egentlig? Ordet blir oftere og oftere brukt, gjerne sammen med ordet meditasjon. Kanskje er du til og med en av dem om har forsøkt ulike mindfulnessøvelser og meditasjon, ikke fått det til og tenkt at: "Fint hvis andre får nytte av dette, men virkelig ikke noe for meg.."? Målet med dagens episode er å forklare mindfulness så enkelt at du faktisk skjønner litt av greia OG at du skjønner at du ikke trenger sitte stille og meditere i en evighet for å være mindful! 

Mindfulness på norsk er "oppmerksomt nærvær". Det vil si at vi er tilstedet i nuet. At vi er oppmerksomme på våre tanker, følelser, omgivelser i akkurat dette øyeblikket, på en ikke-dømmende, medfølsom måte. 

Så hvis du er en av de som tenker "mindfulness og meditasjon er sikkert fint, men ikke noe for meg" - utfordrer jeg deg til å lytte til denne episoden og gjøre denne ukas øvelse (sansetur). 

Sansetur: går tur og bruk sansene for å finne 2 ting du hører, føler på huden, smaker, lukter, ser. 

Ønsker du lære mer, kan du lese på: https://nhi.no/psykisk-helse/psykisk-egenpleie/dette-er-mindfulness/

Vi er så opptatte av at "vi skal lære av våre feil", "feil er veien til suksess", "prøve og feile". Vi er rett og slett programmerte til å fokusere på alt som ikke går bra! Vi kan ikke unngå å tråkke feil noen ganger i livet, så da er det jo greit å vite at det er helt normalt å feile og at vi kan lære av det og gå videre, men hva med å litt oftere legge merke til alt det som faktisk går veien? Hva vil det gjøre med ditt humør, din mestringsfølelse og ditt selvbilde?

Denne ukas oppgaver:

Dagens episode er inspirert av kapitlet "Prøv å legge merke til når ting går bra" s.98-103 i boken Sykt Flink av Lars Halse Kneppe.

I denne episoden skal du gjennomføre en svært enkel, men viktig, øvelse som gjør deg bevisst på hva som gir og hva som tar energi i ditt liv. Fyller du nok på i forhold til hvor mye som tar av energien din i løpet av uka? 

Finn frem penn og papir (eventuelt kan man notere på mobilen). Gjør gjerne øvelsen sammen med noen hvis du har mulighet for det: man kan lære nye ting om hverandre og om egen energibruk ved å diskutere og reflektere med en annen. 

Ikke tid til å lade batteriene? Hør på podcastens episode 4 og 5 ;-)

Ta gjerne å følg podcasten og del videre<3

I dagens episode gir jeg deg et mentalt bilde du kan bruke når du arbeider med å frigjøre deg fra kvernetanker (grubling og bekymring): Se på hjernen din som en assistent som vil deg vel - men som må trenes opp og vente på tur! 

Inspirasjon til dagens episode er Jason Stephensons søvnhypnoser/søvnmeditasjoner/"sleep talkdowns" (ligger på blant annet youtube og spotify). 

Lytt gjerne til episode 6 av podcasten som gir deg litt mer kjøtt på bein når det kommer til hvordan å håndtere grubling og bekymring ved hjelp av teknikker fra kognitiv terapi.

For kontakt: [email protected]

Grubler du stadig på fortiden og/eller bekymrer deg for fremtiden? Har du kvernetanker som stadig dukker opp? Da er dagens episode for deg! Jeg presenterer strategien "Grubletid/bekymringstid" fra kognitiv terapi. Bruker du denne konsekvent så skal du få litt mer kontroll over - og frihet fra - eget tankespinn. God lytting!

Hør også på episode 7 om kvernetanker hvis dette temaet interesserer deg:-)

Ønsker til episoder eller andre henvendelser sendes til: [email protected]

Vi alle har kjent på følelsen av å være overveldet, at alt bare blir så "sykt stress" - selv de hyggelige tingene. Da er det at man må stoppe opp og legge en plan! "Ja, hørt den før" tenker du kanskje? Ikke denne typen planlegging! Jeg kaller det "fjelltopp-planlegging". Det går ut på at du legger en ukesplan som regulerer stressnivået ditt! Hvor du alltid sørger for at etter du har gått opp en fjelltopp (for eksempel forberedt og gjennomført en eksamen), at du har lagt inn tid til å også gå ned fjelltoppen (å gjøre noe hyggelig, hente seg inn) - kort sagt: la stresshormonene i kroppen få roet seg! 

Dagens episode er inspirert av boken "Sykt flink", kapittel "Når alt kommer til alt, blir det som regel alt for mye"(s.34-40) skrevet av journalist og psykolog Lars Halse Kneppe. 

Kort oppsummering om hvordan å lage en god plan:

1. Få full oversikt over alt som må gjøres

2. Legg inn nok tid til hver oppgave

3. Legg inn pauser og hyggelige aktiviteter (og gjennomfør dem!)

Lars Halse Kneppe anbefaler ukesplaner.

Dagens episode handler om tid og priotiteringer. Sier du ofte "Jeg skulle gjerne ...., men jeg har ikke tid"? Jeg pleide si dette hele tiden før, og det gjorde meg frustrert, sliten og en følelse av at tiden aldri strakk til. Så lærte jeg et setningsbytte - ja bare å bytte ut et par ord med noen andre - som gjorde meg bevisst på at jeg hadde et valg. Det ga meg følelsen av at jeg kunne styre egen tid (heller enn at tiden styrte meg) og at det var snakk om prioritertinger. Jeg håper du også finner setningsbytte-øvelsen nyttig og at den kan bidra til at du ser litt annerledes på egen tidsbruk! Lykke til:-)

Gi meg gjerne beskjed på hvordan øvelsen gikk - følte du det annerledes med tanke på valgene du tar i hverdagen? Endret det noe av tidsbruken i hverdagen? Skriv til meg på: [email protected]

I denne episoden ser vi kort på sammenhengen mellom lav selvfølelse og grensesetting (i form av å si ja til det vi ønsker si ja til, og nei når vi ønsker å si nei). Jeg gir deg også en øvelse for å prøve å bli mer bevisst ditt ja/nei-mønster og å kunne gjøre endringer slik at du kan få det litt bedre med deg selv og i ditt liv. Du fortjener det!

Sitat i starten "Du må tro at du er nok for å kunne si "nok"": Bréne Brown (2016) Uperfekt - våg og vise hvem du er, s.135

I denne episoden snakker vi videre om selvfølelse og selvtillitt. I episode én snakket vi om jobb/skole, så denne gangen kommer jeg med med to eksempler fra fritiden (fotballbanen og vennemiddag) som viser hvordan vi tenker, føler og handler ulikt utifra hvor mye selvfølelse og selvtillitt vi har.

Kilder for denne episoden er: 

Mia Törnblom (2005) Selvfølelse nå! Din personlige coach viser hvordan, Pantagruel Forlag, Stockholm (side 11: def., 14-15: s. fotballeksempel)

Elizabeth Gummesson (2011) Du er god nok - fri deg fra perfeksjonismen, J.M. Stenersens forlag