Tiefenentspannung, Autogenes Training, PMR - mehr Energie und Lebensfreude

Erfahre tiefe Entspannung - mit dieser ganz klassischen Yoga Tiefenentspannung. Loslassen in mehreren Schritten: Hinlegen auf den Rücken. Körperteile anspannen und loslassen. Autosuggestion. Fantasiereise. Stille. Wieder ankommen mit viel Inspiration und geistiger Kraft.

Diese Tiefenentspannungstechnik ist millionenfach bewährt - sie ermöglicht jedem, zu einer guten Entspannung zu kommen. Du kannst mit dieser Technik dich morgens für den Tag aufladen. Du kannst damit in der Mittagspause neue Energie bekommen. Du kannst nach der Arbeit dich regenerieren - um dann mit Partner und Kind/ern gelassener zu sein, mehr Freude zu haben. Übe diese Tiefenentspannung spätestens beim Einschlafen - dein Schlaf wird besser und tiefer sein, du wirst am Morgen regeneriert und voller Kraft aufwachen. Menschen, die viel gefordert sind und/oder viel Stress in ihrem Leben haben, sollten täglich eine Tiefenentspannung üben. Wer sehr stark unter Stress steht und vielleicht auch nicht genügend schlafen kann, sollte zwei Mal täglich Tiefenentspannung üben. Tiefenentspannung ist auch Teil einer guten Yogastunde. Du kannst sie aber auch losgelöst von der Yogasitzung üben. Tiefenentspannung geht am leichtesten im Liegen. Du kannst Tiefenentspannung aber auch im Sitzen üben - angelehnt an die Stuhllehne, im Zug, im Bus, in der U-Bahn - oder mit Kopf auf beiden Händen auf dem Schreibtisch. Dies ist die Tonspur eines Videos aus dem 10-wöchigen Yoga Vidya Anfängerkurs. Du findest diese Tiefenentspannungs-Anleitung auch als Video - den ganzen Yoga Vidya Yoga Video Anfängerkurs findest du hier als Video-Reihe.

Eine Tiefenentspannung für solche, die mit den Grundlagen von Entspannung vertraut sind: Sukadev leitet dich dazu an, dich auf den Rücken zu legen. Dann spannst du die Körperteile einen nach dem anderen an. Danach legst du dich ruhig hin. Du dehnst deine Bewusstheit in die einzelnen Richtungen aus - und dann in alle Richtungen gleichzeitig. Daraus entsteht eine große Erfahrung von Weite und Verbundenheit. Für viele ist gerade diese Entspannungstechnik der Ausdehnungsentspannung besonders tief gehend.

Atembeobachtung Nr. 3: Beobachte die Bewegung des Atems in den Nasendurchgängen. Spüre, wie  beim Einatmen die Nasendurchgänge sich kühler anfühlen, beim Ausatmen wärmer. Beeinflusse die Atmung dabei nicht, beobachte sie nur. Sukadev Bretz von leitet dich in dieser kurzen Übung dazu an. So kommst du in 1-2 Minuten zu einem Gefühl von Entspannung und Harmonie. Diese spezielle Konzentration hilft, die Energien von Ida und Pingala, also Mond und Sonne, weiblich und männlich, rechte und linke Hirnhemisphäre zu harmonisieren, führt also zügig zum inneren Gleichgewicht. Dies ist die dritte von 5 Variationen der "Atem-Beobachtung" in diesem Yoga Vidya Übungspodcast. Du kannst sie zwischendurch am Tag als "Blitzentspannung" üben oder als Einleitung einer längeren Meditation. Diese mp3 endet mit Stille - du kannst also am Ende so lange verharren wie du willst und so z.B. zu einer 20-minütigen Meditation kommen. Hier klicken für alle Meditationsanleitungen

Fühlst du dich gestresst und ausgelaugt? Dann ist dieser Podcast genau das richtige für dich! Der Bodyscan zählt nicht umsonst zu den bekanntesten Methoden zum Entspannen. Mit dem speziellen Energiefeld-Bodyscan lernst du nicht nur eine Technik für Tiefenentspannung und Achtsamkeit, sondern aktivierst gleichzeitig dein Prana und erweiterst dein Energiefeld.

Der Energiefeld-Bodyscan – eine fortgeschrittene Entspannungstechnik

Schenke deinem Körper Aufmerksamkeit und tanke dabei frische Lebensenergie mit dieser besonderen Tiefenentspannung, die ein Bestandteil der Yoga Nidra-Techniken ist.

Durch spezifische Bewusstseinslenkung aktivierst du das Prana und spürst immer mehr dein Energiefeld. Dieses kannst du während des Bodyscans immer weiter ausdehnen – das führt zu Entspannung und einer machtvollen, tiefen Erfahrung der Grenzenlosigkeit und Einheit.

Der Energiefeld-Bodyscan ist eine fortgeschrittenere Entspannungstechnik. Der Podcast ist ein Mitschnitt aus einem Yoga Workshop für Fortgeschrittene – du solltest also schon mit den Grundlagen der Yoga Tiefenentspannung vertraut sein. Als Einstieg eignet sich dafür beispielsweise die Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training.

Energiefeld-Bodyscan Schritt für Schritt

Fühlst du dich schon sicher oder möchtest einmal selbst einen Bodyscan anleiten, erhältst du hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Zunächst gilt es, sich in die Ausgangsposition, Shavasana, zu begeben.

Schritt 1: Grundstellung einnehmen

Lege dich auf den Rücken, die Beine 50-70 cm weit auseinanderdie Arme sind vom Körper weg – mit nach oben zeigenden HandflächenHalte deinen Nacken lang und die Schultern weg von den OhrenMach es dir richtig bequem, eventuell mit Hilfe von Kissen

Schritt 2: Nacheinander die Muskelpartien an- und entspannen

Beginne bei den Beinen: hebe sie nacheinander hoch, spanne sie an und lasse dann wieder locker. Danach hebe dein Becken und spanne Gesäß und unteren Rücken an.

Fahre auf diese Weise fort, bis du beim Kopf angekommen bist:

Rechtes BeinLinkes BeinGesäß und unterer RückenBauch, Brustmuskeln und oberer Rücken – den Brustkorb dafür hochhebenBeide Arme – dabei Fäuste machenSchulternGesicht – zuerst das "Zitronengesicht", dann die Zunge rausstrecken und Augen weit öffnenKopf von Seite zu Seite drehen

Danach wirst du für 10 Minuten in Shavasana liegen, richte dich also noch einmal richtig bequem ein und schenke dir ein sanftes Lächeln.

Schritt 3: Spüre dich – belebt, lebendig, voller Prana

Zunächst spüre die Schwere deiner Arme und wie die Hände auf dem Boden liegen. Spüre deine Handflächen, Finger und Fingerspitzen. Während du dich auf sie konzentrierst, merkst du vielleicht ein sanftes Pulsieren von Energie, ein Kribbeln oder eine leichte Wärme. Du kannst dir auch vorstellen, dass deine Hände leuchten wie Licht.

Ziehe dieses Licht, dieses Kribbeln nach oben, indem du mit deinem Bewusstsein ein paar Mal von den Fingerspitzen nach oben gehst.

Spüre so deine:

Fingerspitzen Finger Handflächen Handgelänke Unterarme Ellenbogen Oberarme

Spüre all diese Teile noch einmal und gehe diesmal weiter bis zu

Schultern Nacken Hinterkopf

Dann spüre erneut diesen ganzen Bereich von den Fingerspitzen bis zum Hinterkopf und dehne das Licht oder das Kribbeln beim dritten Mal bis zu deinem Scheitel aus.

Nun kannst du die ganze Region als Energiefeld spüren, als Wärme,

Einreden, Suggestion und Imagination - Autogenes Training nutzt die Prinzipien der Hypnose, um eine besonders tiefe Entspannung herbeizuführen. Eine geführte Entspannung der Unterstufe, mit ergänzenden Hinweisen im Text!

Tiefenentspannt durch Autogenes Training

Entspannungstechniken sind dem Yoga nicht fremd. Vielmehr noch stellt Entspannung als eine der 5 Säulen des Hatha Yoga ein grundlegenes Element des Yoga dar.

Aus diesem Grund empfehlen wir dir Tiefenentspannungstechniken wie Autogenes Training zusätzlich zu deiner Praxis zu üben.

Obwohl das Autogene Training bereits erstmals 1927 von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz vorgestellt wurde, wird sie noch bis heute erfolgreich bei Stress und psychosomatischen Störungen angewandt.

Dabei gliedert sich Autogenes Training in die Übungsreihen der "Unterstufe" und der "Oberstufe". In dieser Übungsanleitung wird die Unterstufe praktiziert.

Ein kleiner Tipp: Bist du noch nicht vertraut mit dieser Technik, so übe gerne zunächst mit der geführten Unterstufe. Bist du schon weiter fortgeschritten, kannst du den Text als Anleitung und Gedankenstütze nutzen.

Autogenes Training Phase 1- Einstimmung auf die Praxis

Um uns auf die Praxis einzustimmen, wollen wir unseren Körper möglichst bequem und warm ablegen. Durch eine anschließende Progressive Muskelrelaxation (PMR) bereiten wir den Körper optimal auf das Autogene Training vor.

Vorbereitung

Schützende Unterlage: Verhindere, das dein Körper auskühlt!Warm anziehen: Wärme hilft zu entspannen!Zudecken: Eine weite Decke, die nicht einengt, ist optimal!Knie unterlagern: Nutze Meditationskissen, um deine Kniekehlen abzulegen und den unteren Rücken zusätzlich zu erden!

Ausgangsposition

Begebe dich zunächst in RückenlageZehen fallen locker nach AußenFüße sind mindestens hüftbreit, oder gerne auch mattenbreitArme sind von dir gestreckt, sodass Luft unter den Achseln zirkulieren kannHandflächen zeigen nach obenSchultern fließen sanft nach unten

Progressive Muskelrelaxation

Die PMR folgt dem Prinzip "Auf Anspannung folgt Entspannung". Dazu werden nacheinander einzelne Muskelpartien angesteuert:

Hebe das Körperteil einige cm vom Boden hoch und spanne es anhalte diese Spannung für 5 Sekunden lasse das Körperteil locker zur Matte sinken

Wiederhole diese Methode von oben nach unten:

Rechtes Bein hebenLinkes Bein hebenBecken heben/Gesäß anspannenBrustkorb heben/oberen Rücken anspannenFäuste machen, Arme hochhebenSchultern hoch zu den Ohren ziehenZitronengesicht: Gesichtsmuskeln zur Nasenspitze ziehenKaligesicht: Öffne die Augen, schaue nach hinten, öffne den Mund und strecke die Zunge raus

Zentriere dich hier nochmal zusätzlich und drehe danach den Kopf von Seite zur Seite und zurück zur Mitte. Überprüfe auch noch mal deine Rückenlage: Liege ich gut ausgerichtet und angenehm gebettet, wie in der Ausgangsposition?

Autogenes Training Phase 2 - Anwendung von Autosuggestionen

Die Unterstufe des Autogenen Trainings besteht aus 6 Übungen: 1. Schwere-Übung, 2. Wärme-Übung, 3. Atem-Übung, 4. Herz-Übung, 5. Sonnengeflecht-Übung, 6. Kopf-Übung

Nachdem du deinen Körper zunächst soweit wie möglich entspannt und eine angenehme Liegeposition gefunden hast, folgt der Teil, in dem du ausschließlich deinen Verstand und deine Fantasie nutzt, um dich zu entspannen.

In diesem Podcast geht es um die Durchführung einer PMR, der Progressiven Muskelentspannung. In weniger als 20 Minuten kannst du dabei tief entspannen und neue Kraft tanken. Doch wie läuft eine PMR eigentlich ab und welchen Effekt hat diese Entspannungstechnik?

Was ist PMR?

Entspanne mit einer der weltweit populärsten Entspannungstechniken, der PMR. Diese Tiefenentspannung wurde von Edmund Jacobson entwickelt. Als solche ist sie auch als Progressive Muskelrelaxation, fortschreitende Muskelentspannung oder Tiefenmuskelentspannung bekannt.

Die PMR besteht für jede Muskelpartie aus vier Phasen: Das langsame Anspannen des Muskels, das angespannt Halten, das langsame Loslassen und schließlich das Nachspüren in den entspannten Muskel.

Jacobson ging davon aus, dass Muskelspannung immer mit Erregung bzw. Angst einhergeht und dass folglich Angst durch die Verringerung der muskulären Spannung reduziert werden kann.

Weiterhin soll die eigene Körperwahrnehmung durch diese Methode geschult werden. Jacobson sprach dabei von der Entwicklung eines „Muskelsinnes“. Die PMR schult uns also nicht nur körperlich, sondern entwickelt auch mentale Ressourcen.

Was bewirkt die Progressive Muskelrelaxation?

Die Anwendung der PMR beruhigt Atem und Puls und führt somit zu körperlicher und seelischer Ruhe. Während eine verbesserte Körperwahrnehmung spürbar wird, reduzieren sich Stress und Ängste erheblich. Stattdessen setzen sich mehr Gelassenheit und ein Ausgeglichensein durch.

Die fortschreitende Muskelentspannung kann hierdurch bei einer Vielzahl von Beschwerden Linderung verschaffen und hat sich sogar im Bereich der Krebstherapie bewährt. Sie hilft beispielsweise gegen:

hohen Blutdruckinnere UnruheSchlafstörungenMuskelverspannungenDepressionenKopf- und Rückenschmerzen

Hat dir PMR bei der Linderungen deiner Beschwerden geholfen? Teile es uns gerne in den Kommentaren mit!

PMR Schritt für Schritt

Nicht ohne Grund steckt in "Entspannung" das Wort Spannung. Durch vorherige Spannung wird die Ent-Spannung viel wahrnehmbarer. Aber genug geschrieben, wir geben dir hier die Möglichkeit alles selbst auszuprobieren. Nutze dafür gerne zunächst die geführte PMR unseres Podcasts (siehe ganz oben).

Grundstellung einnehmen

Fühlst du dich schon sicherer, erhältst du hier noch mal die verkürzte Version als Gedankenstütze. Zunächst gilt es, sich in die Ausgangsposition zu begeben:

Lege dich auf den Rücken, die Beine 50-70 cm weit auseinanderdie Arme sind vom Körper weg – mit nach oben zeigenden HandflächenHalte deinen Nacken lang und die Schultern weg von den Ohren.Mach es dir richtig bequem, eventuell mit Hilfe von Kissen.

Nacheinander die Muskelpartien entspannen

Nun wirst du anschließend mit jeder Muskelpartie die vier Phasen (Anspannen, Halten, Loslassen, Nachspüren) durchlaufen.

Fühle dazu bewusst in die jeweilige Partie hinein. Dann spanne einige Sekunden lang schrittweise die Partie an, halte die Anspannung und fühle hinein. Genauso langsam und schrittweise entspanne danach den Bereich wieder und nimm dabei den Prozess des Entspannens sowie die Entspanntheit ganz bewusst wahr.

Während es bei der klassische PMR andersherum praktiziert wird, ist beim Yoga die übliche Reihenfolge von unten nach oben. Beginne also bei den Beinen:

Rechtes BeinLinkes BeinGesäß und unterer RückenBauchBrustmuskelnOberer RückenRechter ArmLinker ArmSchultern und NackenGesicht,

Vollständige Entspannung durch eine besondere Technik: Durch einen 2-Phasen-Atmung kommst du zu intensiver Anspannung und vollem Loslassen aller Körperteile. Eine einfache und hochwirksame Tiefenentspannungstechnik! Sie verbindet die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen mit einer Kriya Technik nach Paramahamsa Yogananda sowie den Bodyscan. Zum Schluss dehnst du deine Bewusstheit aus, um dich mit Mutter Erde, mit allen Wesen und der Himmelskraft verbunden zu fühlen.

Autogenes Training ist ausgesprochen hilfreich gegen Rückenschmerzen. Autogenes Training wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus Yoga Elementen und Elementen der Hypnosetherapie entwickelt. Autogenes Training wirkt insbesondere über Autosuggestionen. In der Unterstufe gehören dazu Suggestionen, die dabei helfen, Wärme und Schwere zu erzeugen, das ganze Körper- und Psyche-System in Entspannung zu versetzen. Der Organismus schaltet um von Schmerz, Anspannung und  Stress auf Wohlbefinden, Entspannung und Ruhe. So werden die Rückenschmerzen weniger, ja können sogar vergessen werden.

Einiges zum Autogenen Training, auch mit Video Anleitung zum Mitmachen.

Autogenes Training Kursleiter Ausbildung.

Gelange mit der Laya Yoga Tiefenentspannung zu einem tiefen Gefühl der Entspannung. Du löst Blockaden auf, verbindest die Chakras (Energiezentren) und Marmas (Energiepunkte/Energiefelder) miteinander. So gelangst du zu körperlicher und emotioneller Heilung sowie Erweiterung des Bewusstseins. Lass dich dazu anleiten - mit dieser Audio mp3

Mitschnitt aus einer Yogastunde mit Sukadev Bretz bei Yoga Vidya Bad Meinberg während eines Kundalini Yoga Wochenendes.

Tiefenentspannung mit Phantasiereise zu Swami Sivananda, zum Ganges, zum Himalaya, nach Rishikesh – für tiefe spirituelle Erfahrung. Nach dem bei Yoga Vidya üblichen Anspannen und Loslassen der einzelnen Körperteile begibst du dich auf eine Phantasiereise: Du vertraust deinen Körper Mutter Erde an. Du schwebst nach oben auf eine Wolke. Du lässt dich von der Wolke nach Indien, nach Rishikesh, zum Ganges führen. Du siehst im Hintergrund den Himalaya. Du landest am Ufer von Mutter Ganga. Du siehst Swami Sivananda. Du spürst seinen Segen. Du lässt seinen Segen in dir wirken. Du spürst auch die heilende Kraft von Mutter Erde, die reinigende Kraft des Ganges, die Inspiration des Himalaya. Dann kommst du aus der Tiefenentspannung mit Affirmationen.

 

Mitschnitt aus einem Yoga Workshop im Rahmen einer Weiterbildung für Yogalehrer mit Sukadev Bretz bei Yoga Vidya.

Mehr Tiefenentspannung.