「OKウォーク」「Tips for OK WALK」「感想／Voice」「Impressions」「魅力を引き出す」「瞑想」「開運ウォーキング」です。
ということで、２０２０年最後の放送は、私の専門分野である「ウォーキング」をテーマにお届けします。
今回テーマにするウォーキングの歩数に関して、など詳しいことを知りたい方は、ぜひ「筋トレしようぜ！」というトレーナー専門サイトの中でOK和男が連載中の記事もご覧ください。
「歩かないことの弊害」「効果的な歩き方」「疲れにくい歩き方」「坂道について」「美しい歩き方」「靴の選び方」など、そちらのサイトだけでも、今年新たに300本以上書いていますので合わせてご活用いただければ幸いです。
さて、本日のメインテーマは、生活習慣病の予防、ストレス軽減、ダイエットなど幅広い効果を発揮する「ウォーキング」の量、つまり「歩数」についてお話します。
私は、 １日中、家に引きこもり原稿を書いていた日などは、1,000歩行かなかったりします。まずいですよね。。
実際に、毎日の通勤がなくなりテレワークに代わるだけで、１日数千歩の歩行量の低下につながり、外出自粛が重なれば、１日の歩行量が1,000歩を下回ってしまうことも多々あるでしょうね。
2020年は新型コロナウイルス感染症の影響で、多くの人が歩行量の低下や運動不足に陥ってしまいました。
そして、「歩行力の低下」、「持久力や筋力の低下」、「姿勢や歩き方の悪化」に始まり、肥満の増加や自律神経の乱れによるメンタルへの悪影響、認知症など、書き出したらきりがないほどに深刻な被害が出てきています。
１日に歩く歩数の目安としては、1日10,000歩と推奨され続けてきましたが、この数年で8,000歩が主流になってきましたね。
もちろん年齢などにより、この歩数は上下しますが、１日8,000歩（内20分の速歩き）が推奨されています。
厚生労働省が出している健康促進を目的にした成人の１日の目標歩数も今は、8,000歩程度になっています。
厚生労働省の健康づくりのための身体活動指針「アクティブガイド」でも、成人の方は１日8000歩歩くことを目標としていますね。
歩数をカウントしていない人もいると思うので、8,000歩を時間にしてお伝えすると、だいたい60～90分位ですかね。 まとめて60分の時間が取れないという方もご安心ください。細切れでもOKです。朝・昼・晩各20分でも合計60分になりますからね。
日本人の歩数の現状がどう変化してきたのかを厚生労働省が公表している「国民健康栄養調査」の結果概要から調べてみると、こんな数字が出ていました。
平成19年 男性 7,321歩 女性 6,267歩
平成29年 男性 6,846歩 女性 5,867歩
平成30年 男性 6,794歩 女性 5,942歩
こういった平均と比べると、あなたの歩数はいかがですか？
東京都健康長寿医療センター研究所によると、1日の平均歩数が1,000歩増すごとに、発症を抑えることができる病気が増え、歩くことは、うつ病・がん・脳卒中・心疾患・認知症・高血圧・糖尿病・メタボ予防につながる。
但し、健康効果の最大値は8000歩とされています。
同研究所の青柳幸利／アオヤギユキトシ氏は、理想的なウォーキングとして「1日8000歩、そのうちの20分間は速歩き」を提唱しています。
OKウォークの講習会などで、60代70代くらいの方から毎日20,000歩以上歩いています。歩きすぎでしょうか？という質問をいくつかの会場でいただきました。
「実は危険・・・」「やってはいけない・・・」「歩きすぎ・・・」などの
元気に歩いていた人を不安にさせるような見出しが増えましたからね。元気にたくさん歩いていた人は、悩んじゃいますよね。
OK和男の意見としては、歩数にとらわれ過ぎずに「質」を大切にしましょう。
そして、目安の歩数というのは、平均的な人の目安にすぎません。
オリンピック選手並みに異常に鍛えてきた人も、強靭な肉体をもって生まれた人もいらっしゃいます。そう言った人たちの体力からすれば、一般成人の平均値というのは、異常値でしかありません。無理に従う必要もないでしょう。
とはいえ、確かに「歩きすぎ」ということも起こります。
例えば、1日2,000歩歩くのが限界だった人が、無理に8,000歩歩こうとすると、免疫力を上げる適度な運動ではなく、その人にとってはハードすぎる運動となってしまいます。すると一時的に免疫力を低下させてしまうこともあります。
歩き方によっては、外反母趾や魚の目などの足のトラブルや膝や腰の痛みが出てしまう人もいらっしゃるでしょうからね。
そのような事情のある人は、もちろん歩数の調整も必要でしょう。
6,000歩でも8,000歩でも10,000歩でも、20,000歩でも、あなたの毎日が快適ならばOK。
大切なのは、その歩数を歩いていて、毎日が快適なのか？痛みが出ることはないか？翌日に疲れが残っていないか？
自分の体力や体調に合わせて、身体の調子がいい歩数を 快適に歩くことを大切にしましょう。
目安に無理やり合わせ歩数を減らして、体力の低下をまねき体調が悪くなってしまっては本末転倒ですからね。
是非、歩行不足による健康二次被害の予防のためにも、マスクを着けて、人が少ない時間や場所を選んで、他者との距離を2メートル以上開け、帰宅後はうがい、手洗いを忘れないように、感染症対策を万全に行い、ウォーキングを楽しみましょう。
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それではまた来年 、って後 数時間後ですが… またお会いしましょう♪
「美姿勢」で今を歩み 未来を拓く ヘルスコンディショニングコーチOK和男でした。
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