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OK和男の「美姿勢」で人生を拓くWALK ON RADIO

Aloha～いかがお過ごしでしょうか？

本日金曜日のキーワードは「筋肉」「カラダは人生の履歴書」「美姿勢」「OKボディ」ということで「筋肉」をテーマにお話しします。

詳しくは、前々回の放送「免疫力を高める２本柱　体温UPと血流促進」でお伝えしましたが、体温を高めて血流を改善して、ストレス解消ホルモンの分泌を促進して、免疫力を高めるための「鍵」が「筋肉」にある！

ということで、

テレワークの促進により無くなった通勤、外出自粛などにより、激減した歩行量（下半身の運動）から、筋肉量を減らしてしまった人も多いようですので、

今回の放送は、OK和男が連載中のトレーナー専門サイト「筋トレしようぜ！」の中で発表している記事の中から　【冬のダイエットにおすすめ！】２の運動と７つのポイント

を元ネタにしてお届けします。

全文はこちらからご覧いただけます→

https://biz-journal.jp/fitness/2020/12/post_24904

冬と言えば、ダイエットチャンスなんて言われます。　なぜかご存知ですか？

簡単に言えば、基礎代謝の高まっている冬に代謝量を上げる運動をプラスして、ダイエット効果をググっと高められるからですね。

そのポイントになるのが「大きな筋肉」をしっかりと動かすことですね。

さて大きな筋肉とは、どの筋肉でしょうか？

それは、上半身ならば胸や背中などで、下半身ならばお尻や脚の筋肉ですね

中でも、お尻と太ももの筋肉。つまり、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングをしっかりと鍛えられる基本トレーニングといえば「スクワット」ですね。

ということで　おすすめのエクササイズがあります。

それは、チェアスクワットです

スクワットの基本フォームをマスターするためにもおすすめの「チェアスクワット」

１：肩幅ほどに足を開いて椅子の前に立ちます

２：つま先を少し外側に開きます

３：お尻を後ろに突き出すように股関節を屈曲して膝を曲げます

４：太ももと床が平行になるところまで下げてから元に戻します

放送の説明欄に動画のリンクをつけておきますので、動画を見ながら一緒に行ってみて下さい。

【美尻エクササイズ 効果的なスクワットのやり方】（1：57）

https://youtu.be/i-4NT7T9iJo

主なターゲット筋は、大腿四頭筋（ももの前側）、大殿筋（お尻）、ハムストリング（ももの裏側）、腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）、脊柱起立筋（背中）やお腹などの体幹部です。

ヒップアップ・くびれメイク・太ももシェイプ・代謝アップ…と、うれしい効果たっぷりのスクワット。膝や腰を痛めずに、欲しい効果を手に入れるために正しいフォームをマスターしましょう

筋肉量を増やして、温かい身体を作り免疫力を高めておきましょう

せっかくなので、冬の運動７つのOKポイントもお伝えしておきますね

冬の運動の際には、次の７つのポイントに注意しましょう

１：冬の運動は寒さの厳しい早朝や深夜は控えて、暖かい日中に行いましょう。

２：路面の凍結に注意して、滑りにくい靴底の靴を選びましょう。

３：防寒対策を行ってヒートショックに注意しましょう。

４：マフラーやネックウォーマー、レッグウォーマーなどで、首・手首・足首の保温も忘れずに行いましょう。

５：吸汗速乾素材のインナーを着用して、汗による冷えに気をつけましょう。

６：夏ほど汗をかかない冬でも、外気が乾燥しているのでしっかりと水分補給を行いましょう。

７：冷えた筋肉を温めるために、十分なウォーミングアップを行いましょう。

新型コロナウィルス感染症の影響による外出自粛要請を受けて巣ごもり生活を送る中、体力の低下が気になる人はもちろん、逆にこの期間に健康面が向上したという人も、さらなる免疫力の向上を考えた自宅トレ＆ウォーキングプログラムを生活に組み込んで、厳しい年末年始を元気に過ごしましょう。

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「美姿勢」で今を歩み　未来を拓く　ヘルスコンディショニングコーチOK和男でした。

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#ダイエット　#ウォーキング　#ＯＫ和男

皆さんいかがお過ごしでしょうか？

　本日12月31日木曜日のキーワードは、

「OKウォーク」「Tips for OK WALK」「感想／Voice」「Impressions」「魅力を引き出す」「瞑想」「開運ウォーキング」です。

ということで、２０２０年最後の放送は、私の専門分野である「ウォーキング」をテーマにお届けします。

今年の皆さんの歩行量はいかがでしたか？

私は、ガクンと減ってしまいましたね。

今回テーマにするウォーキングの歩数に関して、など詳しいことを知りたい方は、ぜひ「筋トレしようぜ！」というトレーナー専門サイトの中でOK和男が連載中の記事もご覧ください。

「歩かないことの弊害」「効果的な歩き方」「疲れにくい歩き方」「坂道について」「美しい歩き方」「靴の選び方」など、そちらのサイトだけでも、今年新たに300本以上書いていますので合わせてご活用いただければ幸いです。

さて、本日のメインテーマは、生活習慣病の予防、ストレス軽減、ダイエットなど幅広い効果を発揮する「ウォーキング」の量、つまり「歩数」についてお話します。

あなたは毎日、何歩くらい歩いていますか？

私は、　１日中、家に引きこもり原稿を書いていた日などは、1,000歩行かなかったりします。まずいですよね。。

実際に、毎日の通勤がなくなりテレワークに代わるだけで、１日数千歩の歩行量の低下につながり、外出自粛が重なれば、１日の歩行量が1,000歩を下回ってしまうことも多々あるでしょうね。

2020年は新型コロナウイルス感染症の影響で、多くの人が歩行量の低下や運動不足に陥ってしまいました。

そして、「歩行力の低下」、「持久力や筋力の低下」、「姿勢や歩き方の悪化」に始まり、肥満の増加や自律神経の乱れによるメンタルへの悪影響、認知症など、書き出したらきりがないほどに深刻な被害が出てきています。

１日に歩く歩数の目安としては、1日10,000歩と推奨され続けてきましたが、この数年で8,000歩が主流になってきましたね。

もちろん年齢などにより、この歩数は上下しますが、１日8,000歩（内20分の速歩き）が推奨されています。

厚生労働省が出している健康促進を目的にした成人の１日の目標歩数も今は、8,000歩程度になっています。

厚生労働省の健康づくりのための身体活動指針「アクティブガイド」でも、成人の方は１日8000歩歩くことを目標としていますね。

中には

歩数をカウントしていない人もいると思うので、8,000歩を時間にしてお伝えすると、だいたい60～90分位ですかね。　まとめて60分の時間が取れないという方もご安心ください。細切れでもOKです。朝・昼・晩各20分でも合計60分になりますからね。

ちなみに

日本人の歩数の現状がどう変化してきたのかを厚生労働省が公表している「国民健康栄養調査」の結果概要から調べてみると、こんな数字が出ていました。

それは、

成人の1日あたりの平均歩数

平成９年　　　男性　8,202歩　女性　7,282歩

平成19年　　 男性　7,321歩　女性　6,267歩

平成29年　　 男性　6,846歩　女性　5,867歩

平成30年　　 男性　6,794歩　女性　5,942歩

こういった平均と比べると、あなたの歩数はいかがですか？

東京都健康長寿医療センター研究所によると、1日の平均歩数が1,000歩増すごとに、発症を抑えることができる病気が増え、歩くことは、うつ病・がん・脳卒中・心疾患・認知症・高血圧・糖尿病・メタボ予防につながる。

但し、健康効果の最大値は8000歩とされています。

同研究所の青柳幸利／アオヤギユキトシ氏は、理想的なウォーキングとして「1日8000歩、そのうちの20分間は速歩き」を提唱しています。

OKウォークの講習会などで、60代70代くらいの方から毎日20,000歩以上歩いています。歩きすぎでしょうか？という質問をいくつかの会場でいただきました。

どう思われます？

「実は危険・・・」「やってはいけない・・・」「歩きすぎ・・・」などの

元気に歩いていた人を不安にさせるような見出しが増えましたからね。元気にたくさん歩いていた人は、悩んじゃいますよね。

OK和男の意見としては、歩数にとらわれ過ぎずに「質」を大切にしましょう。

そして、目安の歩数というのは、平均的な人の目安にすぎません。

オリンピック選手並みに異常に鍛えてきた人も、強靭な肉体をもって生まれた人もいらっしゃいます。そう言った人たちの体力からすれば、一般成人の平均値というのは、異常値でしかありません。無理に従う必要もないでしょう。

とはいえ、確かに「歩きすぎ」ということも起こります。

例えば、1日2,000歩歩くのが限界だった人が、無理に8,000歩歩こうとすると、免疫力を上げる適度な運動ではなく、その人にとってはハードすぎる運動となってしまいます。すると一時的に免疫力を低下させてしまうこともあります。

歩き方によっては、外反母趾や魚の目などの足のトラブルや膝や腰の痛みが出てしまう人もいらっしゃるでしょうからね。

そのような事情のある人は、もちろん歩数の調整も必要でしょう。

本日のまとめ！

結論は、目安はしょせん目安にすぎません。

6,000歩でも8,000歩でも10,000歩でも、20,000歩でも、あなたの毎日が快適ならばOK。

大切なのは、その歩数を歩いていて、毎日が快適なのか？痛みが出ることはないか？翌日に疲れが残っていないか？

自分の体力や体調に合わせて、身体の調子がいい歩数を　快適に歩くことを大切にしましょう。

目安に無理やり合わせ歩数を減らして、体力の低下をまねき体調が悪くなってしまっては本末転倒ですからね。

是非、歩行不足による健康二次被害の予防のためにも、マスクを着けて、人が少ない時間や場所を選んで、他者との距離を2メートル以上開け、帰宅後はうがい、手洗いを忘れないように、感染症対策を万全に行い、ウォーキングを楽しみましょう。

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届いたメールマガジンに返信するかたちで、トークリクエストを頂ければ、ラジオ番組内（またはYouTube動画）で、お答えしていきます！

それではまた来年　、って後　数時間後ですが…　またお会いしましょう♪

「美姿勢」で今を歩み　未来を拓く　ヘルスコンディショニングコーチOK和男でした。

マハロ～♪

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本日は、2020年最後の満月「コールドムーン」は見られましたか？

　太平洋側にお住まいの方は、見られるチャンスもあるかも？といった天気予報ですね。

東京は今、風がビュンビュン吹いています。気温がグ～ンと下がってきているので、

もしもこれから天体観測される方は防寒対策を万全にされてくださいね。

ちなみに、1月の満月は　Wolf Moon　狼月　というそうですね。

さて、改めまして本日水曜日のキーワードは、「人生相談」「免疫力」「栄養」「休養」「睡眠」

「Life counselling」の中からトーク！　ということなので、ここはやはり「免疫力」で行きましょう。

当たり前が当たり前でなくなる体験を誰もが強いられた一年だったのではないでしょうか？

そこで、自分でできるコロナウィルス感染症の予防策として、改めて免疫力に注目した人も多いことと思いますので、免疫力についてお話をします。

そもそも危ないのは、「低体温」と「過度なストレスの蓄積」による免疫力の低下です。

ストレスが蓄積すると、コルチゾールというホルモンが分泌されて免疫が抑制されてしまうのです。

免疫細胞の立場から言うと、こんな感じでしょうか？

「免疫細胞が本来のパワーを生み出しやすいカラダ作りをしてくれよ！」と。

免疫細胞が本来のパワーを発揮しやすい状態とは、どんな状態でしょうか？

それは、体温が上がり、血流が良い状態です。

ここで重要なのが、体温を上げて血流を促し、ストレス解消ホルモンの分泌を促進させる要と言える「筋肉」です。

筋肉の量が大切なポイントになりますが、筋肉に関しては、筋肉がキーワードの金曜日にまた改めてお伝えします。

次回の金曜日は、１月１日お正月ですね。

今回は、「免疫力」ということで、温かいカラダ作りの重要性を再確認できるように、こんなデータをご紹介します。いくつ知っているでしょうか？

それは…

・低体温の原因の９割は、筋肉量の低下だと考えられています。

・日本人の体温の平均は、50年前に比べて約0.7度下がっています。

聞いたことありますか？

ちなみに、下がった体温を上げるには、30分程ウォーキングをすると（一時的ではありますが）0.7～1度くらい体温が上がります。

ちなみにちなみに、内臓脂肪を8g減らすこともできます。

8g…　「チリ積も」です。　8gでも、継続していくことで80g、800gとなっていきますので、内臓脂肪の蓄積が気になる人は、積極的にウォーキングされるとOKですね！

他にも

・体温が1度下がると、免疫力は30％低くなる

・体温が1度上がると、免疫力は5～6倍になる

・体温35度は、がん細胞が最も増殖する

・・・この辺りまでは、有名な話なので知っている人も多いかと思われます。

体温低下には、その続きがありまして…

映画やドラマで見かける雪山の遭難シーンで、幻覚症状が出ている人の体温は33度くらい。

さらに、意識を失ってしまうのが30度あたりです。

そして、体温27度とは、死体の温度ということです。　どなたかが測ったのでしょうね？

体温についてもっと、詳細を知りたい人は、沢井製薬さん、テルモさん、ロート製薬さんなどのウェブサイトに詳しい情報がありますので見てみて下さい。

では、健康な体温はというと、36.5～37度が最も健康的で免疫力が高い状態です。

身体を動かして筋肉を育てて体温を高めておきましょう。

食品ではこの時期、黒豆・赤身の肉・エビ等、黒い食品や暖色系の食品が身体を温めるといわれています。ほかにも寒い土地で寒い時期に育ったものは身体を温める効果があるということで、私はいまリンゴを毎日食べています。

というのも、日本ボディデザイン協会認定のウォーキングインストラクターとして、愛知県で活躍中のkikukoさんから、お歳暮に美味しい蜜入りリンゴ「ふじ」をたくさんいただいたので、ありがたく身体を温めて免疫力を高めさせていただいています。　感謝♪

皆さんも、ストレスの蓄積と筋肉不足に注意して、健やかな年末年始をお過ごしください。

毎日配信！続けていきます。ぜひ、フォローとトークテーマのリクエストをよろしくお願いします。

「美姿勢」で今を歩み未来を拓く　ヘルスコンディショニングコーチOK和男でした。

Mahalo～♪

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それでは、また明日♪

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今回は、OK和男の「美姿勢」で人生を拓くWALK ON RADIO　月間プログラムの発表です。

　基本メニューは、日替わり＋１で行きます。

月曜日のキーワードは「元氣」「魂／SOUL」「energy」「healthy」「spirits」「魅力を引き出す」

火曜日のキーワードは「備忘録」→「美望ROCK」「OK和男の頭の中」「reminder」「美貌」

水曜日のキーワードは「人生相談」「免疫力」「栄養」「休養」「睡眠」「Life counselling」

木曜日のキーワードは「OKウォーク」「Tips for OK WALK」「感想／Voice」「Impressions」「魅力を引き出す」「開運ウォーキング」「瞑想」

金曜日のキーワードは「筋肉／Muscle」「カラダは人生の履歴書」「美姿勢」「OKボディ」

土曜日のキーワードは「やってみた！」「やってみる！」「Challenge」「Start」

日曜日のキーワードは「資産」「お金」「ビジネス／business」「経済」「マーケティング」

毎月１回25日のキーワードは「ニコニコSmile」「OK Smile」「笑」　知っている人は知っている、知らない人は知らないOK和男の素顔・モノマネ？　「ほっこり笑える」

というテーマ設定で、毎日配信していく予定です！！

昨日・今日は、「番組はじめました」のご挨拶と、どんな「番組内容」なのかのプログラム発表でした。明日から各曜日ごとのテーマに沿って配信していきます！

詳しい内容は、ラジオの番組紹介欄やプロフィール欄なども合わせてご覧ください。

それでは、明日もお楽しみに。

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OK和男の「美姿勢」で人生を拓く WALK ON RADIO ！

いよいよ音声配信をスタートします！

実はRADIOには縁がありまして、30年以上前からAM、 FM、日本国内、海外、含めて

いろいろなラジオ番組に出演していました。20代前半にはラジオDJの養成クラスの講師を

させていただいたことも＾＾。

そんなご縁のあるラジオですが、この度ポッドキャストによる音声配信をスタートします！

2020年は、自分のラジオ番組をスタートした人が多くいらっしゃいますね。

実は私も春先にスタートしようと思いつつ・・・夏を過ぎ・・・誕生日（9月11日）に配信をしようと

音声プラットフォーム himalayaで録音したりしながら、うまくいかず・・・。

10月に入り、stand.fmで本格的にスタートしようと思いつつ・・・。

月日が流れ、12月・・・やばい！　年を越す前に！　

ということで本日　2020年12月28日　スタート！しました！！

そんなわけで、第一回目の番組テーマは

「 Ready Fire Aim （構え　撃て　狙え） 」としました。

通常の射撃ならば、構えて　よく狙ってから撃つものですが

ビジネスの世界では　構え　撃て　狙え　という格言があります！

今回の音声配信でいえば、計画を立て、配信スタンドや音声配信について

勉強して、情報収集して、計画を立て直し、新しい情報を入手して、

またプランを変えて考えなおし・・・・そうこうしているうちに、10か月程経ってしまいました。

1日1本、月間30本×10か月配信すれば、すでに300本の音声コンテンツが配信されて

現時点でリスナーさんもそれなりについていたかもしれません。

まずは　スタート！　そしてフィードバックを受けてそこから改善を繰り返していけばOK！

ビジネスで言えば、商品を売り出す前に完璧な商品を目指そうとしていても永久に出来上がらないということ。

なぜならば、顧客の反応なしに完璧な商品などできないから。

広告の世界には、ドライテストという方法もありますね。

完璧を追い求めて、研究・勉強ばかりしていて、いつまでたっても販売しない傾向が強いので

これからは、脱完璧主義で生きていくためにも、

記念すべき第一回目の放送のテーマは　「　Ready Fire Aim　」にしました。

私には、まだまだ・・。

まだ完璧じゃないから・・・。

勉強不足なので、もう少し勉強してから・・・。

もし、あなたにもそんな傾向があれば、きっと一人で勉強していても正解は出ません。

机に向かい続けるよりも、

打ち出して　当たれば　進めて　外れれば　改善する　

その方が、早く正解に近づくことができます。

・・・そんなテーマで、お届けしました。

普段は、ダイエット・姿勢改善・ウォーキングの講師、講演活動、健康ライター等をしています。

またYouTubeで、首こり・肩こり・腰痛の予防解消法、姿勢改善の方法や美脚・美尻・OKウォーク

のコツなどを解説しています。ぜひチャンネル登録よろしくお願い致します。

また、YouTube概要欄からメルマガ登録もよろしくお願いします♪かなりお得なイベント情報なども

配信しています。

オンラインによる個別ボディデザインダイエットコーチもしていますので気になる方はご相談ください。

それでは　　ぜひ、音声を聴いてください(*^-^*)♪

　　「美姿勢」で今を歩み未来を拓く　ヘルスコンディショニングコーチOK和男でした。