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#48 【知ることでキレイになる♪苺トーク♪】

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温かくなったものの、まだまだ朝晩の冷え込みが厳しい日もあります。フルーツのパワーを頂いて風邪を予防していきましょう。

今回はタイトルにもある通り“苺”を知って、キレイを生み出す味方にしていきましょう。

≪苺の意外な構造とは？≫

クイズ番組などでよく問題にされるので、すでにご存知の方も多いと思いますが、

「苺は果物でしょうか？それとも野菜？」

ちなみにバラ科オランダイチゴ属の植物で、野菜の仲間。苗を植えて一年で収穫する野菜です！

この記事を書いているのが２月18日ですが、つい先ほどもコンビニでイチゴのショートケーキを買いそうになりました。今やほぼ一年中見かける苺ですが、その旬はご存知でしょうか？

クリスマスシーズンに美味しいイチゴをよく見かけるので冬かな？とも思われがちですが、実は本来の旬は春から初夏です。

それでは、ひとつの苺を最後まで美味しく食べる方法はご存知ですか？

ヘタ側から食べることです。なぜならば、苺は先端から熟していくので先端に糖が多く蓄積して甘いからです。甘い先端部を先に食べると、真ん中からヘタ部分へと食べ進めるほどに味気なく感じてしまいます。ヘタ→真ん中→先端の順で食べることで最後まで美味しくいただけます。

ところでこの美味しく食べている食用部分は、実は果実ではありません。実ではなく偽果（ぎか）、花托（かたく）、花床（かしょう）などと呼ばれる花の付け根の部分です。

本当の果実は、表面にある粒粒です。一見すると種子に見え200～300あるといわれるあの一粒一粒の痩果（そうか）が果実です。　「そうか～」

と言うことは、ひとつの苺を食べるときに200～300の苺の果実をパクリと、口に運んでいたのですね。そう考えると何ともぜいたくな気分です。

次回苺を食べるときには、200～300の苺の果実をパクっと食べていることを思い出してみると味が変わって感じられるかもしれませんね。

・・・それじゃ種は？

と言いますと、その小さな粒粒の実の中に入っています。

≪苺でキレイになる？≫

最後になりますが、苺の栄養と言えばどんな栄養素を思い浮かべますか？

まずは、キレイの味方「ビタミンC」ですね。風邪予防・疲労回復・美肌・アンチエイジングといった嬉しい効果につながる栄養素です。そして、シワの予防効果が注目される「エラグ酸」もキレイの味方ですね。

他にも、虫歯予防で有名な「キシリトール」や、胎児の身体の育成を助ける「葉酸」もようさん入っています。

さらに、腸内環境を整える「食物繊維」、スマホ疲れに嬉しい目の疲労・視力の回復に良いとされる「アントシアニン」、浮腫みの解消に役立つ「カリウム」、精神を安定させる「カルシウム」、約300種もの酵素反応に関わり、神経機能や筋肉の収縮、ホルモンの分泌、体温調節、体内の代謝作用全般にかかわっている「マグネシウム」といった大切な栄養素が詰まっています。

間もなくやってくる本来の旬のシーズンに、新鮮な苺を美味しくいただいて、身体の内側からキレイを育んでいきましょう。

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【美腕・美背中】今から始めたい半袖が似合う美しい腕づくり

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先手、先手と言うことで、薄着の季節が来る前に、二の腕＆背中をキュッとシャープに引き締めておきましょう！

そもそも、10代、20代は、シュンとしてシャープだった二の腕ちゃん。

なぜ？中年以降にドドーンと太くなるのか？今回は、原因を２つに絞って解説します。すっきりスイッチを入れるのは早い方がいいので、このまま最後までご覧ください。

≪筋トレもしていないのに腕が勝手に太くなる２つの理由≫

中年以降に、二の腕（上腕三頭筋）が太くなるひとつ目の原因は、“タルミ”です。

そのタルミの理由は、加齢とともに身体を動かす機会が減ってしまったり、カロリーを摂りすぎてしまったりすることが原因です。

運動不足は自覚できても、カロリーの摂り過ぎを見逃してしまうケースをひとつ具体的にご紹介します。

二十歳前後に比べて運動量が減少しながら、同じ量を食べていると「食べている量は変わらないのに、最近太り始めたのよね？」とつぶやいてしまいます。

このように文字にして書き出してみれば、カロリー消費量が減っているのに、摂取カロリー量がそのままならばカロリーの摂りすぎであることは一目瞭然です。

ところが、食べている量は増えていないのに何故だろう？食べ過ぎていないのに？と思ってしまいがちです。

ここに気づかぬまま放置してしまうと、皮膚や筋肉の“タルミ”が進行してしまいますので注意しましょう。

≪二の腕を太くする姿勢の悪さ≫

中年以降に、二の腕（上腕三頭筋）が太くなるふたつ目の原因は、“ムクミ”です。

運動不足や身体の使い方のクセが原因で、姿勢が悪くなると“ムクミ”やすくなります。

ちょっと、想像してみて下さい。

肩が前方に巻き込んだ「巻き肩」、背中が丸まった「猫背」で、身体の前方がグ～っと圧迫されている状態。

実際にやってみて下さい。

いかがですか？

鎖骨の周りや脇の下のリンパの流れ、血液の流れが滞っている感じがしませんか？

≪“タルミ”＋“ムクミ”のW攻撃を防ぐ方法≫

このように、“タルミ”＋“ムクミ”のW攻撃で、脂肪のカーテンや振袖が誕生します。

そこで、今から簡単なエクササイズの習慣を作り、筋肉をキュッと引き締めて“タルミ”を防いでいきましょう。

美姿勢エクササイズで、今回のターゲットの二の腕や背中の筋肉を引き締めて、美しくOKウォークで余計な脂肪を燃焼していけば、“タルミ”も“ムクミ”も撃退していけます。

≪二の腕＆背中を引き締める美姿勢エクササイズ≫

１：両手をお臍の前でコの字型にします。

２：片手の甲を下に、反対側の手の甲を上にして連結します。

３：両腕を外に向かって７カウント引っ張り合います。

４：力を抜きます。

５：３～４を１０回繰り返します。

OKポイント

・肩が上がらないようにしましょう。

・３の時に息を止めないように注意しましょう。

・二の腕（上腕三頭筋）と背中の筋肉を意識して行いましょう。

他にも、「二の腕を引き締める筋トレ」と、「優雅な腕の使い方」の動画をご紹介しますので、半袖シーズンに向かって、実践してみて下さい。

自宅で無料でできる二の腕シェイプ

https://www.youtube.com/watch?v=gsVtsZJ7rWQ

腕の動きを美しく最強にする方法

https://youtu.be/PrvQTl-vdH0

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それでは、本日もキレイな背中で、イキイキと歩いていきましょう！

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【重力を味方にしてブレと疲労を防ぐ立ち方】

OK和男の「美姿勢」で人生を拓くWALK ON RADIO～Walk in Love 2～

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あなたは無駄に重力を受けて疲れていませんか？重力を味方につけてブレと疲労を軽減しましょう！

疲れにくく太りにくい歩き方をマスターするきっかけになれば嬉しいです。

☆参考コラム：

ヨネックスのホームページ内～OK和男のBody Design Walking～

【第５歩 疲れにくい歩きかたって？】

https://www.yonex.co.jp/walk/ok-walk/index05.html

☆参考動画：

【姿勢が崩れる5つの原因と改善方法】

https://youtu.be/ZAy6QEw9-Oo

それでは本日も、重力を味方につけて気持ちよく歩きましょう！

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ウォーキング講師として活動をしていると、いろいろな人に出会います。

例えば、20～30分も歩くなんて疲れるから嫌だという人から、何時間でも平気で歩き続けられそうな人まで、老若男女様々な人に出会います。

ウォーキング時の疲労の表れ方の違いは、もちろんもともとの体力の違いもありますが、「歩き方の違い」によっても変化します。

今回は、どんな歩き方をすると疲れやすくなってしまうのかを解説します。無駄な動きを減らして、疲れにくい歩き方をマスターしましょう！

≪疲れやすい歩き方していませんか？≫

１：重心の乗せ方が不安定

踏み出した脚の上にしっかりと重心が乗っていないために、一歩ごとに不安定になって無駄に疲れる原因になります。

骨盤を立てて重心位置を意識することで、一歩一歩しっかりと踏み込んでいきましょう。

２：膝の向きが不安定

膝の向きが不安定になることで、脚のねじれを起こして無駄な負担が生じます。

爪先と膝の向きを揃えて丁寧に歩きましょう。

３：腰や背中が曲がっている

腰や背中が曲がり猫背姿勢になると、肺が圧迫されて呼吸が浅くなってしまいます。すると酸素不足から疲れを感じやすくなります。

適度に背筋を伸ばして、体幹ラインから頭がズレないように注意して歩きましょう。

４：上半身（背骨）と下半身が連動していない

下半身からの力が上半身（上半身からの力が下半身）へ上手に伝わらずに力をロスしているために疲れやすくなります。

体幹部の筋肉を意識して、上半身（背骨）と下半身の連動性を高めていきましょう。

５：歩幅に無理がある

歩幅が狭すぎたり広すぎたりして、関節や筋肉の負担を増やしています。

歩く道の傾斜・路面状況・履物・体力などに合わせて、適切な歩幅を心がけるようにしましょう。

６：内また反り腰

内また歩きが原因で、股関節が曲がって骨盤の前傾が大きくなると、腰椎の前湾が大きくなって腰の負担が増えてしまいます。

爪先の向きに注意して、内また歩きにならないように気をつけましょう。

７：休憩をしない

休憩なしで無理に歩き続けていると、疲れ切ってしまってなかなか回復できなくなってしまいます。

疲労を溜めないように、こまめに休憩を入れて身体を回復させるようにしましょう。

以上、７つの疲れやすい歩き方とその改善方法を簡潔にお伝えしました。

姿勢や歩き方を整えることで、良質な筋肉が育ち代謝も改善するのでダイエットにもOKです。

疲れにくく太りにくい歩き方を身につけて、質の良い歩き方＝OKウォークをマスターするきっかけになれば嬉しいです。

ヨネックスのホームページ内（OK和男のBody Design Walking）に、より詳しく掲載していますので、合わせてご覧ください。

【第５歩 疲れにくい歩きかたって？】

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本日の参考動画：

【姿勢が崩れる5つの原因と改善方法】

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それでは本日も、疲れにくい歩き方でウォーキングライフを楽しみましょう！

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Episode title* 44 【貧血予防】毎日できる貧血改善法

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日頃から身体を鍛えている健康的なスポーツ選手に、意外にも多いお悩みがあります。

それは「貧血」です。

と言うことで、今回はスポーツ選手にも多い「貧血」について、自分でデキル予防改善法をお伝えします。

今回の内容のショートバージョンの動画【スポーツ選手に意外に多い”貧血”】は、

動画でご視聴いただけます。→https://youtu.be/9Q-c7Fths0c

≪貧血の原因を調べる≫

もしかして、貧血かな？と感じたら、まずはお医者さん（内科）で原因をチェックするといいですね。というのは、原因の違いで対処方法も変わってくるからです。

血液検査で原因がわかりますので、自分の貧血は何が原因になっているのかを確認するようにしましょう。

病気やけがによる出血が原因の貧血もありますが、多くのケースは偏った食事やダイエットによる栄養不足が原因だったりします。

例えば、鉄分が不足することで起こる「鉄欠乏性貧血」の時は、鉄分豊富な赤身のお肉・レバー・ほうれん草など色の濃い野菜や海藻類などを食べるようにしましょう。

ビタミンＢ12や葉酸の欠乏によって起こる「悪性貧血」の時は、「ビタミンB12」が豊富な、かき・あさり・さば・ホタテなどの魚介類と、「葉酸」が豊富な、鶏レバー・菜の花・モロヘイヤ・ほうれん草などの食品を頂きましょう。

≪アスリートと貧血≫

スポーツ選手に起こりがちな貧血（スポーツ貧血）には、鉄分不足が原因の「鉄欠乏性貧血」と、赤血球が壊れてしまう「溶血性貧血」があります。

「鉄欠乏性貧血」は前述のとおり、鉄分の摂取不足や鉄分の吸収力の低下が主な原因になります。それに加えてスポーツ選手の場合は、激しいスポーツ時に多くの汗をかくことで、鉄分が失われることも原因に加わります。

赤身のお肉・レバー・ほうれん草など色の濃い野菜や海藻類などをしっかり食べるようにしましょう。

≪まとめ≫

貧血の主な原因は、鉄分不足・タンパク質不足・ビタミンB群（ビタミンB12・葉酸）・ビタミンCなどの栄養不足により、ヘモグロビンが減って細胞が酸欠状態になることで、疲れやすい・動悸・息切れ・めまい・立ちくらみ・顔面蒼白・頭痛といった症状が現れます。（＊自覚症状を伴わない事もあります）

そこで、食生活を改善して、鉄分・タンパク質・ビタミンなどの必要な栄養素が不足しないようにしましょう。

「鉄」を補う５つのOKポイント

１：鉄の吸収をよくするビタミンCを一緒に摂取する

２：赤血球・ヘモグロビンの材料になるたんぱく質も補う

３：緑茶・紅茶・珈琲（カフェイン・タンニン）は、鉄の吸収を妨げてしまうので一緒に摂らないほうがいいでしょう。食後３０分ほど、少し時間を空けてから美味しくいただきましょう

４：睡眠不足もNGです

５：偏食や欠食をしないようにして、バランスの良い食事を摂りましょう

それでは本日も、必要な栄養素が不足しないように注意して、健やかに過ごしましょう！

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【ダイエット失敗】原因は運動強度のズレだった！？

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ぐうたら生活に別れを告げて、健康の維持・増進のために一念発起して始めた運動。しかしその運動の強度が、自分に合っていなかったがために、運動嫌いが加速してしまった。

そんな残念な結末を迎えないために、運動強度の分類を覚えておきましょう。

≪運動（身体活動）を３つに分類する≫

運動（身体活動）は、大きく３つに分けることができます。低強度と中強度と高強度の３つです。これを知っておくと、自分の体力や目的に合わせた強度の運動を選ぶことができます。

低強度の運動（身体活動）は、

お散歩などのゆっくり歩きや炊事、洗濯など。

中強度の運動（身体活動）は、

うっすら汗ばむ程度の速歩き、山歩き、軽い筋トレ、洗車、子供と遊ぶなど。

高強度の運動（身体活動）は、

ランニングや駆け足、階段を上がる、水泳など。

≪病気の予防、健康の維持・増進に適しているのは？≫

病気の予防や健康の維持・増進のために行う運動の強度として適しているのは、「中強度の運動」です。

なぜなら、低強度の運動では運動で得られるメリットが小さく、高強度の運動では健康を損なうリスクが高まるからです。

≪身体活動に関する国際勧告≫

参考までに次のようなデータも出ています。それは、

WHO（世界保健機関）の「健康のための身体活動に関する国際勧告」（2010年）です。

・18～64歳に分類される成人は、週あたり150分の中強度有酸素性身体活動、または週あたり75分の高強度有酸素性身体活動、または同等の中～高強度身体活動を組み合わせた身体活動を行うこと。

・有酸素性活動は、1 回につき、少なくとも10 分間以上続けること。

・中強度有酸素性身体活動を週 300 分に増やすこと、または、週 150 分の身体活動を高強度の有酸素性活動にすること、または、同等の中～高強度身体活動を組み合わせて行うことで、さらなる健康効果が期待できる。

・週 2 日またはそれ以上、大筋群を使う筋力トレーニングをすること。

といった項目が、全身持久力、筋力、骨の健康の向上や、非伝染病の発症リスクや鬱症状の軽減のために、推奨されています。

＊出典：WHO（Global recommendations on physical activity for health）の推奨を国立健康・栄養研究所により日本語翻訳されたもの。（https://www.nibiohn.go.jp/eiken/index.html）

勿論、年齢や既往歴や現在の体力の状態によって最適な運動は変化しますので、情報を参考にしながらも細かい数字にとらわれ過ぎないで、軽く汗ばむ程度の運動を日々心地よく続けていくことが大切ですね。

運動は、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の分泌を促し、ドーパミン受容体の感度を高めます。すると、脳内の報酬系という神経系が活性化、ポジティブ思考になったり、喜びを感じやすくなったりしてやる気や幸福感が得られ、抗うつ効果も期待されています。

≪まとめ≫

病気の予防や健康の維持・増進のために始める「運動」は、続けにくいハードな運動ではなく、楽しい運動を選んで習慣化していくことが大切です。

運動強度について、もっと詳しく知りたい人は、「METs（メッツ）」「心拍数」「自覚的運動強度（RPE）」といった表し方もありますので、お時間のある時にググって見て下さい。

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【自己流の運動で躓（つまづ）く２つのパターン】前編　　♪42

OK和男の「美姿勢」で人生を拓くWALK ON RADIO

ALOHA～！　講師歴30年超えの姿勢改善ダイエットの専門家

☆ウォーキングプロデューサーＯＫ和男です！

運動不足・コロナ太り・体力低下・・・、このままではまずいと思い、なんとなく自己流で始めた「運動」・・・動きは間違っていないはずなのに？

運動の成果を感じられずにやめてしまう人。逆に身体を痛めて体調を崩す人がいるのは何故でしょうか？

今回は、その理由と共に改善ポイントの基本を解説していきます。

≪自己流で始めた運動が続かなかった理由≫

まずは、冒頭の疑問の回答です。

運動不足・コロナ太り・体力低下が気になりだして、病気の予防や健康の維持・増進のために自己流で始めた「運動」なのに、成果を感じられずにやめてしまう人や、逆に身体を痛めて体調を崩す人に多いパターンは、次のような感じです。

１：成果を感じられずにやめてしまう人は、

実践した運動が易し過ぎて、効果的な運動レベルに到達していなかったために、運動効果を感じられずに、運動なんて無駄だと思ってやめてしまうパターンです。

２：逆に身体を痛めて体調を崩す人に多いパターンは、

いきなりハードな運動をやり過ぎてしまって、身体を痛めたり体調を崩したりして運動が続けられなくなって、そのままやめてしまうパターンです。

両パターンに共通していえる改善ポイントの基本は、ある３つの状態を確認することです。

≪スムーズに運動習慣を形成していくためのOKポイント≫

その３つのポイントとは、「自分が運動を始める目的」と「現在の体力」と「運動の強度の基本」の３点です。

旅に例えれば、「運動目的＝目的地」「現在の体力＝現在地」「運動強度＝交通手段」といった感じです。どこかが欠けてしまうと、スムーズな旅行はできません。

そこで今回は、「運動強度」を間違えて運動嫌いになってしまわないように、ざっくりと運動強度について整理しておきましょう。

運動強度は、旅でいうところの「交通手段」です。徒歩で行くのか、船で行くのか、それとも飛行機なのか、新幹線なのか？

例えば、自転車で行ける目的地へ飛行機という交通手段を選んでしまっては、お金も時間も無駄に使ってしまい遠回りすることになります。

≪次回へつづく≫

次回は、手に入れたい効果＝運動目的（目的地）と、現在の体力（現在地）にピッタリな運動強度を知る秘訣をお伝えします。

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日本初の音声Walking Room【 Walk in Love 】初回放送に来てくれた皆さんへ　♪感謝♪

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