By 何立安、Josh
怪獸肌力及體能訓練中心
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．巴西柔術是什麼？ ．透過巴西柔術帶領兒童提升身體覺察與信心提升。 ．何老師的巴西柔術經驗分享。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．不一定要從業人員才能推廣。 ．最好自己有接受或從事規律訓練。 ．抗老化是少子化社會必須面對的議題。 ．肌力訓練越早開始效果越好。 QA==== ．教育一種對話過程。 ．戰繩的訓練。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．一般來說，臥推能夠負荷較高的重量，而肩推相對較低，原因可能包含許多。但如有保持訓練的習慣，不一定要過度執著在兩者應有的差距。 ．三關節伸展的肌力訓練，對絕大多數的一般人或是運動愛好者都是有助益的。 ．專項訓練則針對特定項目需求，著重於高品質的專業技能與專項體能；而肌力訓練針對人體的基本動作模式，進行基礎肌力的建設與提升。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．高強度訓練不一定每週都要進行，視目標和個人情況而定。訓練效果取決於訓練量、強度和頻率的組合。 ．神經系統抑制是指身體自我限制、控制自身力量的情況，可透過垃圾訓練來突破神經系統抑制。 ．垃圾訓練量能輕鬆的訓練讓身體開放權限，逐漸解除抑制，有助於打開將來進行重負荷訓練的道路。 ．高強度訓練不一定每週都要進行，視目標和個人情況而定。訓練效果取決於訓練量、強度和頻率的組合。 ．神經系統抑制是指身體自我限制、控制自身力量的情況，可透過垃圾訓練來突破神經系統抑制。 ．垃圾訓練量能輕鬆的訓練讓身體開放權限，逐漸解除抑制，有助於打開將來進行重負荷訓練的道路。 ．與身體的溝通，就如同與人溝通一樣，需要傾聽自己身體的聲音，並找到最佳的對待方式。 ============= QA ．通常需經過三到五年的規律訓練才能達到真正的高原期，此時肌力增長大概會停滯，這時需要降低體脂，可以增加日常活動量來降低。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．訓練的風險與效益需要進行分析和平衡。雖然許多訓練動作都有部分風險，但在正確操作配置下，都有許可的安全範疇。 ．有經驗與專業能力的訓練者，可以根據個人的情況、技術水平和目標來評估是否適合進行某項訓練。 ．訓練是一個破壞後建設的過程。每個人的條件狀況不同，所以訓練方法也因人而異，並需要在訓練過程中觀察反應，取得安全適度的效果。 ============ QA ．預先疲勞法的有效性取決於個人的操作技巧和身體反應，有時可能會產生反效果，需要注意操作方法和肌肉疲勞的程度。 ．短距離衝刺訓練能激發快速肌纖維，尤其是在十公尺或二十公尺短距離的衝刺過程中。但進步窗口相對較小，需要配合其他訓練方法以獲得更全面的效果。 ．訓練效果有賴全面的生活恆均衡，不僅是靠身體活動，也需要控制飲食、管理睡眠和生活方式。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．強調運動競技的核心價值，包括全力求勝、公平競爭和對違規行為的零容忍。並呼籲對運動文化進行更深入的教育和引導，以維護運動精神和比賽的公平性。 ．在體育競技中，真正的價值在於展現偉大的情操，而不僅僅是贏得比賽，社會的進步表現在人們對偉大價值觀的認同和尊重上，這反映在體育運動中。 QA ．側蹲屬於單邊訓練，訓練效果包含增加髖關節的外展內收活動度與肌力，以及踝關節活動度等。 ．核心呼吸法有助於維持脊椎穩定，避免肌肉過勞和疼痛。缺乏核心穩定性可能導致下背肌肉取代核心肌群，造成腰酸等問題。 ．痠痛不直接關係到訓練效果，如肌肉痠痛較低強度的訓練和週期性訓練，有助於少痠痛程度，並提高訓練的持續性和效果。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
迷思 IV：心肺很重要!! 為了心肺優先，長距離耐力型運動是唯一首選？ - 事實： ．中高齡訓練中，心肺訓練的的確有其重要性，然而在注意訓練不相容性的前提下，合理安排訓練週期和適應方向，以及重視睡眠和飲食對訓練效果的影響。 ．同時進行高重量增肌課程和長距離跑步，可能會導致運動總量超載，限制恢復能力，使身體傾向於適應較簡單的低強度運動。 ．不一定只有長時間的耐力型有氧運動才有心肺訓練效果。具備強度的間歇型訓練也是一個很好的方式。 ========= QA： ．身體有病痛，建議先透過醫療健檢，由專業醫師判斷，教練可透過醫師的醫療健檢建議下，進行訓練而避免受傷。 ．在追求事業和生活目標時，要懂得享受挑戰和成長，並尋找自己真正感興趣和有意義的事情，而不是為了追求金錢而盲目奔波。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
迷思 III：中高齡代謝差，千萬要節制，體重增加就是警訊? - 事實： ．老化過程中，基礎代謝率降低是一個常討論的問題，而造成此狀況的原因之一，極可能是流失了有用的組織-肌肉，而造成脂肪的比例上增加以及代謝率下降的狀況。 ．除了透過控制熱量來減少脂肪，還可以增加基礎代謝率及肌肉量。如果用減少熱量來減脂，身體容易將目標設定為節能，導致體重還是不為所動。 ．避免極端的節食和運動，不要盲目計算熱量赤字，而是觀察飲食和身體反應，調整習慣。 ========= QA： ．85%以上的負重訓練對抗老化很重要，但並並非唯一有效的方式。課表的安排不會只有高強度，不同的組數次數搭配，都有其使用的目的與效果。 ．訓練應該能夠激活肌肉的各種纖維，包括快縮肌纖維和慢縮肌纖維，以維持健康和增加肌力。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
其實可能不止四大，但是我們挑幾個常見的聊聊： ．迷思 I：快縮肌纖維流失不可避免，但可專注再至少維持慢縮肌的低強度動作。 - 事實：大重量訓練可預防肌纖維退化，除了必定動員慢縮肌，也可以刺激快縮肌纖維的維持或生長。 ．迷思 II：長者易跌倒，導致骨折進入靜態生活，建議練習平衡感或行動時輔助器具。 - 事實：大重量訓練可提升骨密度、降低骨質酥鬆風險，避免先骨折後跌倒，同時有助肌肉神經適應，減少跌倒風險。 ========= QA： ．睡眠居然和運動表現有關？睡眠不足對於多方面運動表現都有顯著的影響。 ．疲勞度不等於訓練強度，訓練效果先決定強度，再決定長度。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．生命就是不斷的受到刺激後成長，就和大重量訓練一樣；這一點在性別上並無差異。 ．女性的肌力發展和男性在成長過程中「略有」差異，更年期後也更容易發生骨質疏鬆；更早從事大重量訓練，有助於保留更多肌力，減少骨質疏鬆。 ．商業市場經常操作性別差異，尤其鎖定女性市場，利用恐懼與焦慮，塑造不是必須的需求，取得利潤。 ．為了健康而訓練，往往更利於取得合適自己的身材。同時因為肌肉量提升，也進而提升身體基礎代謝量。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．沒有參予動作的運動單位，不會得到訓練效果；長期沒訓練的單位，有可能會流失。 ．大重量訓練需要徵召更多的運動單位來進行運動，帶動更多運動單位也得到更好的肌肉保留或生長效果。 ．很多運動會感到疲勞，但不一定累了，就能獲得肌肉。 ．低重量高反覆、大重量訓練都有各自的訓練效果及好處，但無法互相取代。 ．如果要取得較強的神經性徵召及肌肉量，還是建議大重量訓練。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．由於現今社會的不確定性與高速發展的技術，使得教育在預測未來需求變得更加困難。因此教育應該更加注重探索和基本能力的培養。 ．過早專業化的教育可能會限制人們的選擇和適應能力，學習或許應該更廣泛，具備了跨領域能力有利於應對不斷變化的環境。 ．「底子」的定義進，應該包括興趣、態度、情緒管理、邏輯推理等方面的基本能力。教育中注重培養這些基本能力，以應對未來的不確定性和變化。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．很多人擁有健身房會員，這會員宛如心靈上的寄託，但實際規律訓練的人不多，這和健身房給予的核心價值有關。 ．科技延長人類的壽命，從20、30歲延長到70、80歲，所以更需要增加肌力，來延長可動年齡，這應該是健身業最重要的核心價值。 ．身體美感有先天的演化及後天的社會觀感角度，後者是許多健身業者操作的面向，也產生許多人身體焦慮。 ．當代健身也最重要的事情，不是營收和業績，而是製造出強壯的成品，才能讓這個行業永續。 Q&A; ．三關節的爆發訓練，可透過舉重的二拉來加強，所以才延伸出舉重衍伸動作。 ．爆發力和最大肌力是相輔相成，最大肌力提升，爆發力也會提升。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．長期訓練的”動機”重要嗎？動機是激勵人們產生內在的驅動力，但還需要養成習慣及紀律，才能達到規律的長期訓練。 ．很多人覺得空氣是不需要花錢購買的，只有當感到稀薄時才會覺得需要，而肌力也是一樣，越早準備越遠離失能。 ．肌力強壯，能好好享受生活、更能保護自己。 ．如果你想要成長，就要找到利益一致的人事物，來協助你，如同找到適合的健身教練，為你帶來肌力成長，並達到多元強壯。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．肌力訓練是存錢，運動訓練是用錢，肌力自由了，就可以做很多運動。 ．台灣不重視體育？還是其實是政府/協會過度介入或干涉呢？ ．運動如要蓬勃發展，應該要擴大參與，接觸更多人，越能讓天賦異稟的運動員被發現。 ．教練不止要精通技藝，更是引導學員遇到挫折或失敗時，能夠面對此時此刻的意義，這就是哲學家教練。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
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．動作控制牽涉到有意識的決策，最後動作的結果 ．神經系統是運動心理學的研究範圍 ．肌力訓練跟運動技術有個非常重要的差異『重量訓練用的是人體自然動作』 ．自由重量訓練出問題，表示你的人體自然動作，已經存在一些問題了 ．『動作大瘋狂時代』是什麼呢？下一集揭曉 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
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．人口出生率下降，是否是大學退場的主要因素？ ．教育體制為了提升本質而制定標準，但也為了迎合標準而失去本質。 ．學習最重要的一件事，就是抓住『爭論焦點』，並建構自己的認知系統。 ．教育體制應該要讓任何領域、年紀的群眾，學習到『讀書的能力』、『分析的能力』、『論述的能力』 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
新楓之谷心動改版！天使破壞者 Remaster、露希妲全新劇情與限定獎勵一併登場，6月26日甜蜜上線囉～ 快來體驗最夢幻的冒險吧！立即回谷 https://fstry.pse.is/64ukal —— 以上為 KKBOX 與 Firstory Podcast 廣告 —— ．在訓練器材有限，或用以超負荷的阻力有限制時，如何提升訓練的強度或完整度？ 1.增加動作難度和速度 2.團練夥伴的體量，亦可作為訓練的一種重量。 3.有阻力的訓練能量系統。 ．三大能量系統：磷化物系統、乳酸系統、有氧系統 ．『訓練指標』完全關係到訓練的目的性，可以藉由『引導訓練』來引導學員達到訓練的目的。 ． 後腳抬高蹲和分腿蹲的差異。 ．訓練上的體感差異，可以透過睡眠、飲食及訓練天數等等來調整訓練方式，不是重才是最好的，維持訓練才是最重要的事。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory...
．情緒大多透過階級及威權的角度來壓制，造成情緒壓抑，往往帶來負面的情緒的極大影響。 ．高度社會化的環境，提供了安全及富裕，卻也帶來了極大的壓抑。所以人類能自由自在的不爽，就是最爽的事。 ．面對他人的負面情緒，可以先掌握三個前提，再來決定如何處理。 1. 面對他人的負面情緒時，建議先確保自己情緒不要跟著負面。 2. 不要否定別人的情緒，即便不同意別人的意見和表達方式，人都還是會有產生情緒的權力。 3. 技術性的問題用技術解決，盡量減少無謂的情緒耗損。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．隨著年紀增長，快速進行動作的能力會先退化，因此爆發力的確需要訓練，用以活化快縮肌纖維，增加運動神經徵召。 ．最大肌力和爆發力剛開始會同步進步，待最大肌力達到一定強度後，才需要各自獨立訓練。 ．爆發力及最大肌力，兩者交替訓練，快縮肌纖維獲得到不形式的刺激，也可做為降低過度訓練的策略。 ．531訓練法是眾多知名訓練法其中之一，也有其優點。但每個訓練方法都有他適用時機，訓練者還是需針對階段狀況來的調配，更能維持或增加訓練的效益。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．想要高度活化神經系統，第一是運動單位徵召原理，使用大阻力來增加，第二是高速度來徵召快速肌纖維。 ．神經系統可以被活化，也會被各種方式抑制，我們稱為『神經抑制』，而且抑制是常態。 ．讀英文的方法，全盤了解英文文章優於瞭解單獨句子，了解單獨句子優於 僅背單字單字，運用文章前言後語的語意，來理解每個句子及單字的使用。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
- 核心肌群並非單一腹肌作為代表，更完整的定義應是腰、臀、骨盆系統。 - 核心肌群主要是保護脊椎及傳遞力量。透過人體原廠內建的功能來進行訓練，可以取得更安全更有效率的效果。 - 核心肌群的訓練目標，是讓核心具備多方向抗動的反應式肌力；負重時具備足夠的力量，以避免不適當的彎腰、挺背、側彎。 - 核心能力不足時，身體的自動保護機制，會自動限制動作幅度或鎖住力量；所以核心訓練對於運動表現非常重要。 - 強壯的核心能力，是一種全身性強壯。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
- Garbage Miles其實它有負面意思，但也有正面的意思。 - 在重量訓練裡，有時候的訓練，它既不夠重、不夠累，量也不算大，但高頻率的出現反而帶來進步。，這就是『垃圾訓練量』的正面效益。 - 「想要舉的重，要先甘願舉的輕。」 - 長期進步很多的原因，成功關鍵不僅只在幾次最高強度的重量刺激，亦是很多的低強度堆疊的訓練量。 - 高強度訓練還有其存在的必要性。但我們無法否認的強度訓練所帶來的輔助。 - 肌力體能訓練的成功關鍵是持之以恆，不要只追求急功近利效果，更也要放鬆心境享受訓練的旅程。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
．訓練前的醫療健檢目的是確認身體狀態，幫助教練避開訓練上的禁忌及限制，從中安排適合的訓練與課表規劃。 ．教練對學員在訓練上有責任，透過專業醫生開立的訓練前醫療健檢，一起達到共識，確保訓練的安全性。 ．訓練前醫療健檢上面需要針對「自由重量訓練」是否有特殊的禁忌及限制，如有，需要再請提供明確的範圍。 ．如果有多項病史及病痛，亦可以透過了解訓練的醫師進行初步判斷，進而了解是否需要會診/轉診專科醫生。 ．了解醫療篩檢的重要性之後，請不要為了醫療篩檢，生小編的氣喔~ ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
- 『肌力與體能訓練』在早期的時候，主要就是協助專項運動員提升肌力和體能。 - 肌力訓練並不是模仿專項運動，而是根據運動的特性和需求進行相應的肌力訓練。 - 肌力訓練針對專項運動員的基礎訓練都一樣，運用深蹲硬舉等雙邊動作來提升，也可以運用單邊訓練，來彌強雙邊訓練上的不足。 - 肌力訓練如模仿專項運動，一來加重潛力較小，而且加重後可能改變技術使用，以致無法取得訓練效益。 - 肌力訓練不應該訓練到不舒服，不舒服要專注在動作和課表的調整，不然沒有人應該肌力訓練的過程中，損失任何其他能力。 - 肌力訓練最主要來自於漸進式超負荷，如果一個動作的漸進式超負荷幅度不大，就不建議變成主訓練項目。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
- 訓練的效果，重點在於抵抗重量刺激後所取得的效益。 - 基於科學理論根據，已有訓練機構把重量的應用以最大肌力的百分比做訓練應用的區分，但並沒有明確說明加重量的時機與應用。 - 重量的百分比參考價值高，但應用價值低，因為最大肌力是變動的。 - 為何最大肌力是變動的？原因很多，跟訓練、睡眠品質、飲食有關，尤其是神經系統，是否在最佳運作狀態，甚至跟心情是有關聯的。 - 加重量沒有絕對的數字可依循，但可以掌握大方向，針對不同的目的，可以分為：一、練動作及恢復型訓練，二、練最大肌力，三、爆發力；與四、肌肉生長肌耐力 - 最大肌力建議的高強度訓練就是Easy Max作為準則；而Easy的定義則是每當動作的速度明顯慢下來，該組就可以停止。 - 在爆發力訓練上，加重的兩個前提：一是最大肌力的提高，二是動作速度變快。 - 肌肉生長、肌耐力因為強度較低，只要能維持安全的姿勢，就有機會延長訓練時間或次數。 - 能做高反覆的動作，一定要是容錯空間大的動作。 - 不同專項運動裡面，使用到的肌耐力是不一樣的狀態，例如長跑與大力士比賽，或者是柔術巴西柔術等等，在訓練方式上需要因時制宜。 - 以巴西柔術為例，若以阻力超負荷為目標，可以大重量進行10下~20下的大重量訓練。持續時間未必比實際專項運動的回合時間長，但是阻力卻是超過會面臨的狀態。 - 而同樣的案例在能量系統超負荷，是持續對抗阻力的狀態下，且能量系統消耗的落在約略百分之六、七十，這個時候就有機會進20下以上的肌耐力訓練。 - 長距離耐力就更特殊，要提高這種等級的耐力唯一的方法就是練他本身，難以用重量去模仿。 - 能量系統他有高度的專項特殊性，所以必需用這個專項本身去練，才能夠練到夠高的等級。而此時的肌力訓練的角色比較像是補強，輔助增加動作經濟性或增加肌肉剛性。 - 最後，如何加重量，不論是要拿來練動作，練最大肌力，練爆發力，或者是肌耐力，包含了許多面向與方式。但是不論任何目的，都必須要在一個安全合理的方法。游刃有餘下執行。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by...
- 在開始從事訓練時，接受專業教練的指導至關重要。 - 避免錯誤，就需要高度的專業。 - 自主訓練是最高境界，一般人在自我摸索時，容易低估肌力訓練的難度，導致動作不正確而受傷。 - 運動至少有兩個層次，一個是遠離靜態生活，另一個是提升身體的能力。 - 遠離靜態生活：從走路、散步、爬梯等等，都是可以的。雖然效益有限，但永遠比不動好。 - 提升身體的能力：對於擁有好的生活品質，肌力訓練是讓人更上一層樓的訓練，因為需要對抗自體重之外重量，就建議需要教練。 - 同時肌力訓練有兩大要素，分別為『有負重潛力的人體自然動作』、『漸進式超負荷』，雖然聽起來很簡單但也容易出錯。 - 單純利用訓練影片難以分析動作，因為視角受限單一角度較，容易有死角。同時動作教學有許多的質化評估，現場指導的過程中才能較精準掌握。 - 我們在日常生活、運動上都做了很多動作，但都沒有超負荷的壓力，所以容錯空間較高，但肌力訓練時加上重量，自由度就容易受限。 - 肌肉中包含很多運動單位。當動作發生時，動員多少運動單位來發力，取決於當時的阻力。 - 而想要提高運動單位徵召的唯一方法，就是需要達到關鍵閾值的訓練強度，而重量就是決定強度的重要因素。 - 練習只帶來熟練，正確的練習才帶來完美。 - 加重量前，需要先以技術正確為前提，並且慢慢加重，以百分百會成功為基準。 - "不管你準備的再好，受傷的你永遠比沒受傷的你還弱。" - 適度的低強度訓練，可促進恢復、長期保持動作的能力。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory...
Q1 深蹲是一個相當不錯的訓練方式，蹲系列如果想要進行單邊訓練，有甚麼好的訓練方式? - 單邊訓練與雙邊訓練過去曾經是一個熱門討論議題。如知名體能訓練Mike Boyle就是推崇單邊訓練的知名專業人士。 - 單邊訓練的壓力(重量)集中在單腳，可以有效取得刺激。同時降低了脊椎負重，讓脊椎在繁重的訓練中可以有機會休息，這樣的訓練法逐漸形成了功能性訓練中單邊訓練門派的偏好。 - 下肢單邊訓練大概可以分為分腿蹲、測蹲、後腳抬高蹲、槍式深蹲等等。這些動作到底有那些差異? 可以從幾個角度來看： 1. 分腿蹲，前後腳在動作低點時同時約屈膝90度，高點時雙腳約略打直，分別落在重心的前後方，各自做三關節伸展，在功能性訓練裡面屬於剎車姿勢的訓練。後腳抬高蹲是輔助式的單腳蹲，基本上專注在前腳的訓練，後腳之所以抬高是為了降低支撐力，讓前腳取得較大的負重比重。 2. 槍式深蹲為將單腳放在前側不著地，另一單腳進行深蹲動作。後腳抬高蹲與槍式深蹲最大的差異，為槍式深蹲有高度的不穩定性，因此槍式深蹲訓練對於穩定性的幫助較大，但負重潛力會比後腳抬高蹲低很多。 3. 側蹲是將兩腳左右分開，約兩倍肩寬(或更多)，兩腳掌概略平行， 高點兩腳打直，低點則是一腳打直，一腳蹲，主要重量集中在單腳。一樣屬於單邊負重，且有變換方向的功能性。 4. 側蹲與分腿蹲，都可以加上跨步的起始動作，變成跨步蹲，訓練上來說可以訓練到單腳支，撐重心轉換的功能，與負重行走類似。 Q2 青少年在成長期的訓練如何評估是有效且也是正向的? - 青少年可以進行重量訓練。 - 由於重量訓練必須以正確姿勢進行重量的操作，受訓的青少年學員必須有足夠的認知功能，理解指令並遵守教練指示，以維護訓練安全。 - 青少年肌力訓練是為了"輔助生長"，產生進步的機制與成年人不同。青少年因為在成長期，肌力體能的進步主線來自於身體的生長，而肌力體能訓練是給予適當的外在刺激，讓成長的過程中有更好、更多方向的發展。 - 青少年訓練首先學會正確的觀念基礎與動作。在動作標準的狀態下，循序漸進且安全地進入高強度區間，但不急著破紀錄或追重量；目標是給予適當的刺激，搭配成長過程種各生活控制，如睡眠、飲食、作息、壓力管理等，自然就會在生長的過程中朝向健康槍狀的方向成長。 - 青少年如果有專項運動的訓練需求，也是以全方面發展為主。同時不建議在專項上設定強迫性的名次或獎項目標。 - 因此在重量訓練上也不以重量成績作為目標，應該順著生長的腳步前進。因為生長不是線性，如果短時間內無法突破就不需要操之過急，等身體準備好了自然就可以看到進步。 - 隨著職業運動越來越發達，發現有很多運動員，在小時候身體得到多方向的開發。也就是在進入專項訓練之前，通常有個多元發展的階段，多元發展的階段如果被剝奪了，只練專項，短時間可能發現小選手在專項表現上進步了一點，但是對於未來的開發不一定有持續性的正面發展。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining...
Q1 若深蹲目前能力為100KG、5組 x 3下。如要循序漸進推升，是該往110KG的 5組 x 3下好(增加重量)，或是100KG的5組 x 4下好(增加次數)? - 首先要區分目標。是最大肌力、肌肉生長或是用肌肉生長提升最大肌力？ - 單純要求增加最大肌力，但是不以增加體重為前提，做法會傾向次數不用太多，但重量往重的方向走。 - 如果要同時增加肌肉/體重，次數、組數就需要比三下還要高，通常要多過5下，或是做到5x5，3X8等。 - 但若是把時間拉長來看，這是一個交互影響的狀況。例如當100KG可以輕鬆做到5組x5下這狀況下，回頭過來看5組三下的時候，能力已經被提升超過原本的100KG。 - 卡關是常態。所有的訓練計畫，都是依當下狀況進行判斷。因此在沒有需要限制體重的前提下，兩者是可以作為交互變化的訓練方式。 - 另外訓練上，如要推升最大肌力，很多時候並不是只靠單一動作課表。補強的方式或課表調整，也是相當重要的一部分。推進肌力的進步可以再課表中安排： 1. 課表變化， 2. 選擇相似但不相同的變化動作 3. 補強動作 Q2 關於舉重衍生動作，如果關節活動度受限無法做出上膊的動作，有無其他替代方式？ - 舉重衍生動作是為了讓運動員可以訓練到對抗重量高速的爆發力，但是卻不是著墨在舉重的專項技術上，同時也儘量不要受到專項的身材需求限制。 - 衍生動作有幾項特色 1. 懸垂姿勢出發，不從地面出發，減少身材影響因素。 2. 允許反向動作起跳，符合運動場上動作姿勢。 3. 高姿勢(微蹲姿)接槓，確保爆發力作用行程完整，不會因為低接槓技術而不確定爆發力的發展進程。 - 反向動作指人體的肌肉運作有伸展收縮循環機制，先伸展後收縮可以產生更大的力量，這部分也是我們在衍生動作中會採用的一個方法，與舉重專項不同。...
Q1 - 做計劃的建議：做紀錄的工具要先確認，做計劃的方法要能接受。 - 做計劃的技巧，在運動心理學上也就是所謂的目標設定。而設定目標的一個要點，則是這個計劃目標是可執行的。 可執行的計畫必須有挑戰性的存在，克服了挑戰後所帶來的成就感，方能持續維持動機，繼續挑戰下去。 - "可執行"是為了不讓挫折感削弱意志力，"挑戰性"是為了餵養自己的成就感。 - 目標的達成，最終是靠執行計畫的持續力。不論是技能知識的學習，或是某種成果的取得過程中一定要經過次數的灌溉，所以比的不是誰最努力，而是在過程中，誰沒有失去興趣與動力。 - 管理學上也有一個SMART原則，可以用來做為制定計劃的衡量指標，這五個字母代表分別是： 1. Specific (具體的)：目標必須明確而具體，避免發散。 2. Measurable (可衡量的)：目標最好量化，可以被測量，以利客觀監控。 3. Achievable (可達成的)：難度過高或無法達成的目標，只是一次次削弱自己的成就感。所以必須要可以達成。 4. Relevant/Realistic (現實的)：對於目標結過是有實際實現的結果。 5. Time-related/Time-bound (與時間相關)：在時程可以管控。 給自己一個冥想時刻：即便做完計畫，每天也要撥出一點時間來審視與思考目前計畫的進度與是否需要調整，這樣才能維持計畫的細節沒有被忽略。 Q2 - Dane Miller跟他的 Garage Strength，也是何老師關注的頻道之一，內容風趣幽默，示範教學也相對精緻。 - 關於他寫的書尚未購買，但是他在頻道中所教學的內容，協助許多的競技運動員，同時採用的手法亦是以提升最大肌力後，再以各種手法來轉換成運動員所需要的爆發力，跟何老師在美國念書時所學的系統相當接近。 Q3 -...
- 針對之前我們在劑量反應的議題中定義過，我們抗老化或追求生活品質的目標是增強肌力作為各項發展的基礎，激發肌肉、骨質、神經系統的向上適應。 - 而對於初學受試者，任何微小的刺激都有機會引起肌力的微幅進步。即便小小的刺激也可能引起全面性的進步，主因是原本的起始點很低。 - 但以人體運動能力的進步來看，是一個長達數十年的進步歷程。如果忽略的漸進式超負荷的功效，只有用小重量走馬看花了前幾週的進步，那等於入寶山而空手回。 - 因此初學受試者在很多研究中，成為重大的侷限之處。 - 另有一部分的研究報告來自於學校單位的學術研究需求。受試者亦為在校學生，由於學期時間有限，長期控制實驗變因不易，因此也容易產生初學受試者與短期實驗的限制。 - 調查型研究，也經常出現對於訓練的內容無法精確敘述，或未交代細節，以至於回答問卷的受試者無法精準回覆。 - 基於各種原因，我們在閱讀研究報告的時候，並非反制，而是需要更了解如何判讀，才能得到有意義的訊息。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
- 探討「科學文獻在研究上的限制」這件事，並非是反對科學化的研究結果，而是針對研究進行更細緻的分析與運用。 - 任何論述中若只出"研究顯示"，其背後都有值得深究的研究與分析方法。 - 多數研究產出的過程中，通常會遇到部分甚至不少的研究限制。也因為這些限制，導致研究在應用範圍上也是有侷限性的。 - 高等教育發展至今，由於教育機構眾多，為了爭取更多的資源與學生，論文產出也成了評鑑一間學校的學術能力指標。但是大量的論文產出也造就了更多需要了解的研究限制。 - 研究的局限包含：樣本不足或樣本的代表性不夠、無法交代因果關係的關聯性研究、受試者是運動的初學者、實驗的期間不夠長、對照組是無介入的對照組，以及對測試方式缺乏標準化等。這些都不見得是錯誤，但是都讓實驗結果的解讀受限。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
- 年輕族群之所以可以有年輕的體能表現，原因不在年紀歲數，而是在於年輕人的肌肉、骨質、神經系統，有較好的狀況可供訓練與使用。 - 而不論年輕或中高齡族群，如因個體狀況有傷病或退化，都應該先進行訓練前的醫療諮詢。 - 了解有無訓練上的禁忌與限制後，接下來就可以用正確的無痛訓練原則，對個體施予適當且足夠的壓力，讓受訓人員在安全的狀態下，逐步進步。 - 而根據實務經驗與科學理論了解，即便對於有病痛或者中高齡族群，訓練的劑量必續足夠才是唯一進步知道。 - 有的人會因中高齡貌似較為衰弱，再重量訓練上只模仿訓練的動作，無足夠的強度刺激，亦無漸進式超負荷的規劃，以至流於形式，無實際的進步效果。 - 然而如何了解適當的劑量？絕大多數不熟悉的訓練者，必須由專業合格的肌力與體能教練來協助。 - 教練可以藉由學員的動作品質，姿勢協調上的細節正確度，來了解學員對於現階段重量是否合適。 - 之所以需要合格有經驗的教練，是因為在循序漸進的過程中，教練可在正風險提高前就協助學員調整動作，或因應個人當天狀況進行重量與個人化課表的修改。 - 這也是學員如有訓練上的禁忌或限制時，我們就必須要有教練來協助提供個人化的訓練規劃，與訓練過程中隨時避免風險的觀察與調整。 ----------------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
- 醫療中，醫者對患者所施予的處方，必須對症下藥，同時也必須抓對劑量。 - 誠如醫療，體能訓練是存在著劑量反應關係。 - 運動訓練的劑量反應關係，開始於目標的訂定 - 如果以抗老化作為目標，自然以對抗肌肉、骨質、神經系統的衰退為主。 - 而肌肉、骨質、神經系統對壓力起反映，因此壓力是正確的刺激物，而其劑量成為訓練中的關鍵。 - 關鍵閾值即是足以產生反應的刺激劑量，過量可能導致無法完元恢復，而過低則無法產生的所需的訓練效果。 ------------- 怪獸訓練：https://www.facebook.com/monstertraining 小巨蛋/古亭基地：https://www.facebook.com/monstertrainingacademy 竹北基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingHC/ 民權西基地：https://www.facebook.com/MonsterTrainingMQW 民權西基地IG：https://www.instagram.com/monster.training_enerbarbell/ Powered by Firstory Hosting
