May 07, 2018

#032: Was ist Übertraining?

19 minutes

Was ist Übertraining? Kurze Erfahrungsgeschichte… Als Radfahrer bin ich oft in der Vergangenheit für einige Wochen nach Mallorca geflogen, um dort viele Stunden in der Sonne zu trainieren, während es in Deutschland noch etwas kühler war.

Was ist Übertraining?

Kurze Erfahrungsgeschichte…

Als Radfahrer bin ich oft in der Vergangenheit für einige Wochen nach Mallorca geflogen, um dort viele Stunden in der Sonne zu trainieren, während es in Deutschland noch etwas kühler war.

Dabei habe ich mich gelegentlich Trainingscamps angeschlossen und konnte eins regelmäßig feststellen. Üblicherweise gibt es in solchen Radcamps drei bis fünf Radgruppen unterschiedlichster Leistungsklassen. In denen sich jeder selbst einteilen kann, auf Wunsch auch mit Hilfe der erfahrenen Radguides. Nun gibt es aber immer wieder, ja sogar regelmäßig einige der paarungsfähigen Männchen, die dem anderen Geschlecht und den anderen Männchen gegenüber zeigen wollen, wie stark sie sind und statt in der für sie passenden Gruppenstärke zu fahren, fahren sie bei den deutlich stärkeren Gruppen – man will sich ja keine Blöße geben.

Und so fahren sie dort mit und zeigen sich sehr oft ganz vorne, dort wo man am meisten „arbeiten „ muss, da man im Wind fährt.

Es kommt, was kommen muss, am Ende der ersten Woche sind sie platt und müde, so dass sie die zweite Woche mehr am Pool liegen, als auf dem Rad sitzen. Resultat: Übertraining!

Als “Übertraining“ bezeichnet man den überlastenden Zustand des Leistungssystems. Was viele Gründe, Ursachen und Warnzeichen haben kann. Dieses macht es so kompliziert und schwierig frühzeitig zu erkennen, bzw. gegen zu lenken.

Die betroffenen, klagen über ein Gefühl schwerer Arbeitsmuskulatur (”schwere Beine” bei Radfahrern, Triathleten und Läufern), das bereits bei ungewöhnlich niedrigen Belastungsintensitäten im Training, aber auch bei Alltagsbelastungen auftreten kann. Weitere häufige Beschwerden sind chronische Müdigkeit und Schlafstörungen…

Nun gilt es zwei Arten von Übertraining zu unterscheiden:

Den Überlastungszustand und

das Übertrainingssyndrom

Der Überlastungszustand (engl. ”overreaching”) ist nur ein kurzer Dauerzustand, wenige Tage Pause und man ist wieder voll einsatzfähig. Typisch ist dieses nach einem sehr gut strukturiertem Trainingslager in den Tagen danach. Man ist positiv erschöpft und braucht Regenerationszeit, um den Systemen die nötige Anpassungszeit zu geben.

Das Überlastungssyndrom (engl. ”overtraining syndrome”, ”staleness”) hingegen ist deutlich gravierender und „Gefährlicher“.

Hierbei handelt es sich um einen anhaltenden Leistungsabfall – ohne nachweisbare organisch krankhafte Ursache -, trotz mehrwöchiger Pause.

Warnsymptome sind eine Verschlechterung der Leistungsfähigkeit bzw. der Technik mit verzögerter Erholung im Training und das Auftreten von Befindlichkeitsstörungen wie das Gefühl einer schweren Arbeitsmuskulatur und Schlafstörungen.

Die submaximale ergometrische Leistungsfähigkeit ist unverändert, die maximale Kurzzeitausdauerleistung in den meisten Sportarten erniedrigt. Die Bestimmung von Blutparametern unter Ruhebedingungen lässt die Diagnose eines Übertrainingssyndroms nicht zu.

Häufigste Ursache für einen Überlastungszustand sind

über einen längeren Zeitraum wiederholt absolvierte hohe Trainingsintensitäten, insbesondere im anaerob-laktaziden oder hochintensiven Ausdauerbereich,

hohe, innerhalb kurzer Zeit angestiegene Trainingsumfänge oder zu häufige Wettkämpfe.

Nicht selten liegt auch eine zu hohe Intensität (evtl. auch Dauer) des zwischen den einzelnen Belastungsreizen liegenden regenerativ geplanten Trainings vor

Ständige monotone Belastungen sind problematischer als hohe Reizspitzen mit jeweils konsequenter Erholung.

unberücksichtigte Stressfaktoren wie Prüfungssituationen, Beziehungsprobleme, ständige Engpässe im täglichen Zeitmanagement, zu schnelle Wiederaufnahme des gewohnten Trainings nach Infekten oder längeren Pausen, ungenügende Regeneration in der Woche nach Trainingslagern mit hohen Belastungsumfängen, einseitige Ernährung mit ungenügender Nährstoffdichte oder eine unzureichende Höhenadaptation (oftmals zu intensives Training in der ersten Woche).

Obwohl das Übertraining bzw. Übertrainingsyndrom eine gefürchtete Funktionsstörung ist, existiert bis heute kein etabliertes Diagnoseschema. Insgesamt handelt es sich um ein multifaktorisches Zusammenspiel unterschiedlicher Stadien und teilweise auch unterschiedlichen Symptomen.

Ein erfahrener Coach oder Trainer kann Dir dabei helfen, dieses zu vermeiden und ggf. gegenzulenken.

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Sportliche Grüße und viel Spaß bei Deinem Workout.

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By Stefan Schlegel

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