EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG. by Stefan Schlegel

June 01, 2026 e339 Fragen & Antworten zum Projekt 36

5-7x Training/Woche neben Business? Mont Ventoux? Island-TV nach 173km?

Die 9 Fragen im Detail

Frage 1: Wie schaffst du 5-7 Trainingseinheiten/Woche neben deinem Job als Executive Health Coach und Speaker?

Stefans Antwort:

"Das ist für mich im Prinzip gar keine Frage an sich. Das gehört für mich dazu."

Zwei Gründe:

Vorleben, was ich predige:

"Ich finde es furchtbar, Dinge zu sagen und davon überhaupt keine Ahnung zu haben."

Organisatorisch:

"Ich nehme mir die Zeit einfach."

Plus:

Hund: 10.000-15.000 Schritte/Tag

Business läuft trotzdem

Die Wahrheit:

"Die Zeit, die ich investiere, um mit meinem Hund Gassi zu gehen oder mich aufs Fahrrad zu setzen oder ins Fitnessraum zu gehen, ist keine Zeit, die mir im Business fehlt. Dadurch arbeite ich einfach besser."

Warum?

"Wenn ich mehr Energie in meinem Körper verspüre, dann habe ich auch logischerweise mehr Energie, die ich aussenden kann und damit investieren kann."

Stefans Philosophie:

"Ich möchte nicht so leben, dass ich morgens mit Energie starte und abends völlig leer bin. Oder noch schlimmer: Morgens schon müde und erschöpft bin. Das ist für mich kein Zustand."

Sport = kein Zeitfresser:

"Grundsätzlich halte ich Sport für komplett überflüssig. Wir brauchen das alle nicht, wenn wir uns art- und bedarfsgerecht bewegen würden. Das tun wir aber nicht. Und daher wird Sport zu einem elementaren Teil in unserem Leben."

Früher vs. Heute:

Früher: 15-20-30h Sport/Woche (neben Job)

Heute: 5-7x/Woche

Warum heute?

Gesundheitliche Gründe

Vorbereitung auf Projekt 36

Frage 2: Warum reicht nicht einfach 3x/Woche Joggen? Warum muss es ein 36er Schnitt und ein TV-Dreh auf Island sein?

Flug nach Dresden

Triathlon-Staffel Langdistanz

Stefan: 173 km Radfahren

Nach Finish: Umziehen, Sachen packen

19 Uhr: Flieger nach Frankfurt

Von Frankfurt: Nach Island

1 Uhr nachts: Landung Island

Juni (Sonntag):

~8 Uhr: 5-6h Gravel-Bike-Tour auf Island

TV-Produktion für RTL

= 2 Tage hintereinander 5-6h in die Pedale treten

Warum 36er Schnitt?

"173 km würde ich wahrscheinlich mehr oder weniger irgendwie immer schaffen."

Aber:

"Ich bin so jemand und ich bin davon überzeugt: Wir brauchen messbare Ziele, um sie dann abhaken zu können. Zahlen, Daten, Fakten."

Das Wichtigste:

"Der Weg dorthin zu diesem Ziel ist es, was eigentlich die Freude bereitet."

Stefans Credo:

"Wenn der Weg zum Ziel dir keine Freude bereitet, wird das Ziel dir auch keine Erfüllung bieten."

Von der Couch zurück auf den Sattel:

"Ich bin sehr glücklich darüber, dass ich diesen Weg gegangen bin."

36er Schnitt:

"Das ist brutal, das ist hammerhammerhart, hat auch nichts mehr mit Freizeitsport zu tun, das ist echt Leistungssport."

"Vielleicht wird es ein 34er, 35er, 33er oder 37er. Aber das Ziel ist ein 36er."

Warum so hoch?

"Dadurch, dass ich so ein klares und auch so ein hohes Ziel gesetzt habe, bin ich auch bereit, gewaltig die Komfortzone zu verlassen."

Die Wahrheit:

"Wachstum findet ausschließlich außerhalb der Komfortzone statt."

Als Executive Health Coach:

"Wie soll ich denn als Personal Trainer für C-Level-Menschen, also für Führungskräfte mit wenig Freizeit, wie soll ich denen denn ein Vorbild sein und über Dinge reden, die neu für sie sind, wenn ich selbst nicht bereit bin, meine Komfortzone zu verlassen?"

Stefans Unterschied:

"Ich bin da kein Instagram-Sternchen, der dir als 27-Jähriger erzählt, wenn du 50 bist, dann musst du anders trainieren. Der hat doch überhaupt keine Ahnung. Nur aus der Theorie."

"Ich lebe aber meine Ahnung. Meine Tipps, meine Hilfe, meine Unterstützung kommt aus der Praxis."

Resilienz leben:

"Diese Woche Sonntag werde ich den Mont Ventoux erklimmen. Das ist der letzte heftige Trainingsreiz vor dem Triathlon in Dresden."

Frage 3: Was machst du auf Island?

Die Facts:

TV-Produktion für RTL

2 Tage

Als Experte

Bedingungen: 15-18 Grad

Sonntag: 5-6h Gravel-Bike-Tour

Inhalt: Darf noch nicht verraten werden

Plus: Viele Fragen beantworten

Frage 4: Du hast im Januar bei null angefangen und deine Wattwerte waren im Keller. Gab es einen Moment, in dem du das ganze Projekt 36 abblasen wolltest?

Stefans Antwort:

"Nein, den Moment gab es nicht."

Aber:

"Ich hatte wirklich viele Wachstumsschmerzen unterwegs. Von Muskelkater über Sehnen, die sich echt steif anfühlten."

Besonders:

"Aber ganz besonders hat mein Ego gelitten."

Warum?

"Als ich angefangen habe, habe ich Wattwerte gehabt, ich weiß nicht, vor wie vielen Jahrzehnten ich die zum letzten Mal hatte."

Wichtig:

"Es ist jetzt nicht so, dass ich unfit bin. 50% meines Körpergewichts sind reine Muskelmasse. Ich habe unter 15% Körperfett. Das ist alles in einem absolut trainierten und gesunden Zustand."

Aber:

"Es ist was anderes, sich sportartenspezifisch auf etwas vorzubereiten oder den ganzen Körper fit zu halten."

Januar = Hart:

"Ich liebe Sport in der Natur. Im Januar bin ich nicht draußen Rad gefahren. Da habe ich mich hier auf meinen Heimtrainer gesetzt. Boah, das sind Einheiten, die machen mir einfach keinen Spaß."

Das bedeutet:

"Ich bin von der Couch aufgestanden, um ein Ziel zu erreichen und habe den Weg gewählt, der auch noch anstrengend war. Und zwar anstrengend nicht nur körperlich, sondern auch mental."

Das war:

"Resilienz. Weiterentwicklung. Persönlichkeitsentwicklung. Ganz einfach."

Die Wahrheit:

"Nein, ich wollte das nie abblasen, aber ich habe es oftmals verflucht."

Besonders bei Intervallen:

"Wo ich dann dachte, boah, das tut so weh. Und wenn du da irgendwie als knapp 50-Jähriger mit einem Puls von über 190 da auf deinem Fahrrad ballerst und schon so leichte Funken siehst…"

"Ja, vielleicht habe ich da mit dem Herrgott mal kurz kommuniziert."

Aber:

"Abblasen nie, weil ich selber habe mir das Ziel gesetzt. Warum sollte ich es dann auch wieder abblasen? Es sei denn, ich will es nicht mehr, aber ich wollte es ja."

Frage 5: Du bist jetzt 49 Jahre alt. Bald 50. Wie reagiert dein Körper heute auf so ein extremes Pensum im Vergleich zu deiner Zeit beim Race Across America?

Die Timeline:

Race Across America: 2012, 2014, 2016

Damals: Mitte/Ende 30

Heute: 10 Jahre später

Der Unterschied:

"Das ist natürlich ein ganz anderer Schnack."

"Ganz klar kann ich diese Performance derzeit nicht mehr so bringen wie damals."

Warum?

"Nicht nur, weil ich älter bin, sondern damals bis 2016 habe ich quasi 30 Jahre oder über 30 Jahre Ausdauersport betrieben. Ohne Pause."

"Das heißt, ich hatte ein Grundlevel, was ganz, ganz anders war."

Nach RAAM:

2019 und 2021: Noch mal ein Radrennen gefahren

Seit 2021: "Nichts mehr groß passiert"

Das Ergebnis:

"Ehrlich gesagt, fiel es mir deutlich schwerer, das Pensum, die Intensität und das Ganze aufzubauen."

Aber:

"Auf der anderen Seite wiederum fällt es mir natürlich leichter, zurückzukommen in ähnliche Sphären, die ich mal hatte, weil ich mal gut war."

Stichwort: Muscle Memory

Heute:

"Heute ist einfach anderes wichtiger geworden. Heute mache ich mehr Yoga. Ich mache eine andere Art von Krafttraining. Ich passe das Ganze mehr an."

Das Ergebnis:

"Dadurch, dass ich es mehr anpasse, kann ich es wieder auf einem verdammt hohen Niveau ausführen."

Wichtig:

"Führungskräfte über 40 können nicht trainieren wie ein 25-Jähriger. Nächte durchmachen, all solche Sachen."

Aber:

"Natürlich, ich gehe nach wie vor feiern und tanzen und das Leben in der Gesellschaft genießen. Absolut, das gehört für mich dazu."

Fazit:

"Es ist eine andere Art von Training geworden."

Frage 6: Du hast erzählt, du bestehst zu 50% aus Muskelmasse bei 14% Körperfett. Wie ernährst du dich, um dieses krasse Training und den Businessalltag zu überstehen?

Stefans Ernährungskonzept:

"Genau das, was ich auch in meiner Just-Five-for-Life-Methode lebe."

Die 5 Kriterien:

Spaß machen

Schmecken

Alltagstauglich sein

Zielführend sein

Bis zur Urne funktionieren

Derzeit (viel Sport):

"Ich esse richtig viel Kohlenhydrate, die immer wieder die Glykogenspeicher auffüllen. Das mache ich sonst bei weniger Pensum nicht."

Beispiel:

"Gestern zum Beispiel habe ich 2.600 Kalorien auf dem Fahrrad verbrannt, bei meiner 4-Stunden-Radtour. Das muss natürlich wieder rein."

Warum?

"Ich brauche nicht nur Energie für meinen Körper, sondern natürlich auch für die Birne. Beine fürs Fahrrad und den Kopf fürs Business."

Was Stefan NICHT isst:

"So ein McDonalds-Essen ist bei mir nicht drin, weil es mir einfach nicht schmeckt."

Was Stefan isst:

"Aber ansonsten mache ich mir auch meine Burger und solche Dinge, weil es mir einfach schmeckt."

Die Philosophie:

"Ich glaube, das ist das Entscheidende. Wir sollten uns nicht so kasteien, sondern das Leben mehr genießen."

"Wenn wir das Leben mehr genießen, dann fallen uns auch die Dinge viel leichter, die zielführend sind."

Frage 7: Warum fährst du dieses Mal in einer Staffel und machst nicht den ganzen Triathlon alleine?

Die Geschichte:

"Mein letzter großer Triathlon war 2010 die Ironman-Weltmeisterschaft."

Warum aufgehört?

"Was gibt es Schöneres als auf dem Höhepunkt der sportlichen Karriere im Triathlon aufzuhören?"

Aber:

"Ich habe damals nicht aufgehört, weil ich so eine coole Socke war, sondern weil ich einfach schlichtweg immer so starke Achillessehnen- und Wadenschmerzen hatte."

"Deshalb habe ich dann mit dem Laufen aufgehört, was für mich nach wie vor die schönste Sportart ist."

Dann:

"Bin übergegangen zum Radfahren. Und genau das ist auch der Grund, weshalb ich den Triathlon als Staffel mache."

Letztes Jahr:

2 Sprint-Triathlons (500m Schwimmen, 20 km Rad, 5 km Laufen)

"Teilweise von meiner Lauf-Performance, also Achillessehnen etc., schon an meine Grenzen gekommen"

Stefans Philosophie:

"Ich möchte Spaß am Sport haben, Spaß an der Bewegung. Die Liebe und Freude an der Bewegung spüren."

Das Problem:

"Würde ich jetzt direkt losrennen, kann es sein, dass ich nach 3 km, nach 500m oder nach 20 km Wadenprobleme habe."

Deshalb:

"Aus dem Grund mache ich natürlich so einen Langdistanz-Triathlon jetzt erstmal nicht."

August:

"Ich werde im August wieder die beiden kleinen Triathlons absolvieren, diese kleinen Sprint-Triathlons. Da freue ich mich wieder drauf."

Training:

"Das Training beginnt nach Moritzburg, also nach Mitte Juni. Das heißt dann wieder Schwimmtraining reinbauen, mehr Pflege für meine Achillessehnen etc."

Der Unterschied:

"Die Rad-Performance werde ich natürlich auch umändern, denn ob du 170 km fährst oder 20, ist natürlich eine völlig andere Belastung für den Körper."

"Da ich ja eher dieser LKW-Diesel bin, sind diese 20 km Wettkampf für mich echt schwer."

Frage 8: Wie um Himmels Willen bereitest du dich mental auf diesen extremen Wechsel vor? Samstagmittag völlig zerstört im Ziel und Sonntag als TV-Experte vor der Kamera.

Stefans Antwort:

"Gar nicht. Da muss ich mich mental mal gar nicht drauf vorbereiten."

Samstag:

"Am Samstag werde ich volles Rohr All Out gehen."

Seine Technik:

"Ich habe meine Glaubenssätze bzw. meine Mantra. Ich habe Musik-Songs, die ich mir vorher anhöre und dann läuft das Ding schon."

Over the Top:

"Dann ist das wie bei Over the Top, wenn ich den Helm aufsetze in meinem Fall, dann ist das als wenn ich einen Truck starte und so wird es dort auch sein."

Keine große Vorbereitung:

"Von daher ist das für mich keine mentale große Vorbereitung."

Sonntag:

"Mich in den Flieger zu setzen und am nächsten Tag wieder 5-6 Stunden Rad zu fahren und dann TV-Interviews zu führen, die Sonntag und Montag gehen."

"Naja, das ist so bin ich halt ja. Da habe ich keinen Stress mit. Das kann ich halt einfach ganz gut."

Ehrliche Antwort:

"Von daher kann ich auf diese Frage nicht etwas antworten, was du vielleicht dir gewünscht hättest."

Bei Führungskräften:

"Bei den Führungskräften ist es ähnlich. Deshalb habe ich ja diese Just-Five-for-Life-Methode und ein weiterer Baustein neben der Bewegung und der Ernährung ist natürlich auch das Mentale."

Die Technik:

"Ich habe einfach Mentaltechniken, die funktionieren. Die funktionieren, dass ich on fire sein kann, wenn es darauf ankommt."

Das Angebot:

"Wenn du möchtest, bringe ich dir natürlich innerhalb dieses Konzepts auch bei."

Frage 9: Was sagt eigentlich dein Umfeld dazu, dass du dir dieses Programm antust?

Stefans Antwort:

"Das ist eine spannende Frage."

Die Wahrheit:

"Die kennen mich so. Mein Umfeld habe ich mir ja geschaffen."

Sein Umfeld:

"Ich habe mir Menschen in meinem Umfeld geschaffen, die außerhalb vom Tellerrand blicken können. Die wissen, dass die Entwicklung außerhalb der Komfortzone stattfindet."

Was sein Umfeld tut:

"Ein Umfeld, das Resilienz lebt. Ein Umfeld, das feiert, dass ich solche Dinge mache."

"Die finden es cool, die finden es gut, die begleiten mich auf diesem Weg oder sie unterstützen mich."

Wichtig:

"Wenn jemand dabei ist, der mich dabei nicht begleitet oder nicht unterstützt, dann wäre er nicht in meinem Umfeld."

Klarstellung:

"Nicht, weil ich nur Leute habe, die mich supporten, das meine ich damit nicht, sondern ich habe nur Leute in meinem Umfeld, die dieses Mindset verstehen."

Die Botschaft:

"Achte auf dein Umfeld."

In der Staffel:

"Natürlich, wir haben eine Schwimmerin und ich habe einen Läufer da drin. Wir pushen uns gegenseitig, ist doch klar."

"Die Schwimmerin wird so schnell schwimmen, wie sie einfach nur kann. Und der Läufer wird am Ende dem Marathon laufen, als wäre der Teufel hinter ihm her. Und ich werde auf dem Rad auf die Pedale prügeln, bis ich nicht mehr prügeln kann."

Warum?

"Das ist völlig normal, weil das ist das Umfeld, in dem ich mich aufhalte."

Deshalb:

"Deshalb ist das für mich auch kein Hexenwerk, dann abends im Flieger zu sitzen, völlig zerstörte Beine zu haben und am nächsten Tag die fünf Stunden zu radeln. Oder sechs, keine Ahnung, wie lange die Tour wird."

Das Fazit:

"Das gehört einfach dazu. Mindset is everything."

Das Angebot:

"Wenn du auch so ein Mindset haben willst, dann weißt du, wo du mich findest. [email protected], einfach eine E-Mail."

🏔️ Nächste Woche: Mont Ventoux

Stefans Plan:

"Wir sehen uns nächste Woche, wenn ich zurück bin aus Frankreich."

"Ich werde den Mont Ventoux bezwingen und viele andere tolle Berge dort. Ich freue mich auf die Tour."

Der Mont Ventoux:

Letzter heftiger Trainingsreiz vor Dresden

Noch nie gefahren

"Der Mondberg"