EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG.

By Stefan Schlegel

EFFIZIENT. GESUND. NACHHALTIG.

Der Podcast für ambitionierte Menschen, die mehr wollen – ohne auszubrennen.

🎯 FÜR WEN?

Für Unternehmer, Führungskräfte und Sportler, die Höchstleistung und Lebensqual... more

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FAQs about EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG.:

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EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG. episodes:

January 05, 2026 e317 Sei Wasser, mein Freund – Die Bruce Lee Methode
Anpassungsfähig, kraftvoll und unaufhaltsam durchs Leben
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Bruce Lee's ikonisches Zitat
[01:30] Die Philosophie dahinter: Was bedeutet "Sei Wasser"?
[04:00] Warum wir nicht wie Wasser sind (sondern wie Eis)
[06:30] Beispiel 1: Wie Wasser im Fitness aussieht
[07:15] Beispiel 2: Wie Wasser in der Ernährung aussieht
[08:00] Beispiel 3: Wie Wasser im Business aussieht
[08:45] Beispiel 4: Wie Wasser im Leben aussieht
[09:30] Wie wirst du zu Wasser? – 4 praktische Schritte
[10:00] Schritt 1: Erkenne deine Starrheit
[10:45] Schritt 2: Übe Flexibilität
[11:15] Schritt 3: Akzeptiere Veränderung
[11:45] Schritt 4: Sei kraftvoll UND anpassungsfähig
[12:30] Deine Challenge für diese Woche
[13:30] Zusammenfassung & Outro
💧 DIE WASSER-PHILOSOPHIE:
"Leere deinen Geist. Werde formlos, gestaltlos – wie Wasser.
Wenn man Wasser in eine Tasse gießt, wird es zur Tasse.
Gießt man Wasser in eine Teekanne, wird es zur Teekanne.
Wasser kann fließen und schmettern.
Sei Wasser, mein Freund."
– Bruce Lee
🎯 DEINE CHALLENGE:
Finde EINE Situation, in der du wie Eis bist (starr, unflexibel).
Dann: Sei Wasser.
✅ Probiere einen anderen Weg
✅ Passe dich an
✅ Fließe mit
Beobachte, was passiert.
📚 BUCHEMPFEHLUNG:
Diese Weisheit stammt aus dem Buch von Bruce Lee's Tochter über ihren Vater.
Wenn du mehr von Bruce Lee lernen willst, kann ich dir das Buch nur empfehlen!
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Sei Wasser, mein Freund! 💧
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14min
January 01, 2026 e316 Dein Januar Ritual - So startest du richtig
Der Game Changer für 2026
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Frohes neues Jahr!
[00:45] Der 1. Januar: Tag der großen Pläne
[01:30] Warum Vorsätze scheitern
[02:15] Dein Januar-Ritual: Der Game Changer
[03:00] Schritt 1: Klarheit schaffen
[04:00] Schritt 2: Kleine Schritte definieren
[05:00] Schritt 3: Dein tägliches Ritual
[06:00] Warum das funktioniert
[07:00] So setzt du es um – ab heute
[08:00] Zusammenfassung & Call-to-Action
🎆 DEIN JANUAR-RITUAL:
✅ Schritt 1: Klarheit schaffen
✅ Schritt 2: Kleine Schritte definieren
✅ Schritt 3: Dein tägliches Ritual
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Frohes neues Jahr! 🎆
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9min
December 29, 2025 e315 Zwischen den Jahren - Dein sanfter Reset
Rückblick, Ausblick und Zeit für dich
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Zwischen den Jahren
[00:45] Warum ich diese Zeit liebe
[01:30] Der sanfte Reset – was bedeutet das?
[02:15] Rückblick auf 2025: Was war gut?
[03:00] Was hat nicht funktioniert?
[03:45] Ausblick auf 2026: Was willst du wirklich?
[04:30] Dein sanfter Reset: Körper
[05:15] Dein sanfter Reset: Geist
[06:00] Dein sanfter Reset: Seele
[06:45] Warum sanft besser ist als radikal
[07:30] Zusammenfassung & Teaser Januar-Ritual
✨ DEIN SANFTER RESET:
✅ Rückblick auf 2025
✅ Ausblick auf 2026
✅ Zeit für Körper, Geist und Seele
👉 Nutze diese magische Zeit!
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Bis bald! ✨
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11min
December 25, 2025 e314 Weihnachts-Episode - Challenge 3 - Reset
Zwischen den Jahren – Zeit für dich
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Frohe Weihnachten! 🎄
[00:30] Challenge 3: Dein persönlicher Reset
[01:00] 30 Minuten nur für dich
[01:30] Reflektiere die letzten Tage
[02:00] Was hat dir gutgetan?
[02:30] Was war zu viel?
[03:00] Journaling, Spaziergang oder Meditation
[03:30] Warum das so wichtig ist
[04:00] Du kommst bei dir an
[04:30] Zusammenfassung & Teaser nächste Episode
🎁 DEINE CHALLENGE:
✅ 30 Minuten nur für dich
✅ Reflektiere die letzten Tage
✅ Journaling, Spaziergang oder Meditation
👉 Das ist dein Reset!
🎄 WEIHNACHTS-CHALLENGES:
✅ 24.12. – Challenge 1: Bewegung vor Bescherung
✅ 25.12. – Challenge 2: Mindful Eating
✅ 26.12. – Challenge 3: Dein persönlicher Reset (DIESE EPISODE)
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Frohe Weihnachten! 🎄
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6min
December 24, 2025 e313 Weihnachts-Episode - Challenge 2 - Mindful Eating
Genieße das Festessen – ohne schlechtes Gewissen
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Frohe Weihnachten! 🎄
[00:30] Challenge 2: Mindful Eating
[01:00] Was bedeutet Mindful Eating?
[01:30] Nimm dir Zeit beim Essen
[02:00] Genieße jeden Bissen bewusst
[02:30] Keine Gedanken an Kalorien
[03:00] Warum das so wichtig ist
[03:30] Kein schlechtes Gewissen = kein Stress
[04:00] Zusammenfassung & Teaser Challenge 3
🎁 DEINE CHALLENGE:
✅ Mindful Eating – bewusstes Genießen
✅ OHNE schlechtes Gewissen
✅ OHNE "Das muss ich morgen abtrainieren"
👉 Genieße das Festessen wirklich!
🎄 WEIHNACHTS-CHALLENGES:
✅ 24.12. – Challenge 1: Bewegung vor Bescherung
✅ 25.12. – Challenge 2: Mindful Eating (DIESE EPISODE)
✅ 26.12. – Challenge 3: Dein persönlicher Reset
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6min
December 23, 2025 e312 Weihnachts-Episode - Challenge 1 - Bewegung
15 Minuten für dich – bevor der Weihnachtsstress beginnt
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Frohe Weihnachten! 🎄
[00:30] Challenge 1: 15 Minuten Bewegung vor der Bescherung
[01:15] Was du machen kannst: Spaziergang, Yoga oder Stretching
[02:00] Warum das so wichtig ist
[02:30] Bewegung senkt Cortisol (Stresshormon)
[03:00] Dein mentaler Anker für den Tag
[03:30] Proaktiv statt reaktiv starten
[04:00] Zusammenfassung & Outro
[04:30] Teaser: Challenge 2 kommt morgen
🎁 DEINE CHALLENGE:
✅ 15 Minuten Bewegung – HEUTE, vor der Bescherung
✅ Alleine, ohne Handy
✅ Spaziergang, Yoga oder Stretching
👉 Das ist dein Anker für den Tag!
🎄 WEIHNACHTS-CHALLENGES:
✅ 24.12. – Challenge 1: Bewegung vor Bescherung (DIESE EPISODE)
✅ 25.12. – Challenge 2: Mindful Eating
✅ 26.12. – Challenge 3: Dein persönlicher Reset
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4min
December 22, 2025 e311 Jahresrückblick 2025
Meine größten Learnings, Transformationen und der Blick auf 2026
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Willkommen zum Jahresrückblick
[00:21] Mein größtes Learning 2025: Weniger ist mehr
[02:15] Warum ich meine Klientenanzahl reduziert habe
[04:30] Qualität vs. Quantität – Die Transformation meines Business
[05:45] Meine persönlichen Highlights 2025
[07:13] Handwerkliche Projekte & das Gefühl von Selbstwirksamkeit
[08:28] Das Podcast-Comeback nach 9 Monaten
[10:00] Danke an die Community – Ihr seid der Grund!
[11:30] Teaser: 3 Weihnachts-Challenges ab dem 24.12.
[12:30] Ausblick 2026 – Was kommt?
[13:30] Outro & Call-to-Action
🎁 WEIHNACHTS-CHALLENGES (24.-26. Dezember):
✅ 24.12. – Challenge 1: Bewegung vor Bescherung
✅ 25.12. – Challenge 2: Mindful Eating
✅ 26.12. – Challenge 3: Dein persönlicher Reset
🚀 100-TAGE-COACHING AB 1. JANUAR 2026:
Du willst 2026 wirklich durchstarten? Abnehmen, dich wohlfühlen, schmerzfrei werden, mehr Zeit für die Familie?
Ich begleite dich 100 Tage mit meiner "Just 5 for Life"-Methode.
📧 Melde dich unter: [email protected]
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📱 Instagram: [Dein Instagram-Handle]
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💬 FEEDBACK & THEMENWÜNSCHE:
Schreib mir, was dich interessiert! Welche Themen soll ich 2026 behandeln?
📧 [email protected]
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Danke, dass du dabei bist! 🙏
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15min
December 20, 2025 e310 4. ADVENT SPECIAL - Das Geschenk des MINDSETS
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13min
December 15, 2025 e309 Winterblues ade - Energie trotz Dunkelheit
7 Strategien gegen Wintermüdigkeit: So bleibst du energiegeladen, wenn es draußen dunkel ist
Die 7 Strategien gegen Winterblues:
Licht: 30 Min. Tageslicht morgens (auch bewölkt!), Lichttherapie-Lampe 10.000 Lux, helle Räume
Bewegung: 30 Min. täglich moderat, draußen = Licht + Bewegung (doppelter Effekt!)
Ernährung:
Tryptophan: Eier, Nüsse, Fisch, Hähnchen
Omega-3: Fetter Fisch 2-3x/Woche
Vitamin D: 1000-2000 IE täglich (80% haben Mangel!)
Reduzieren: Zucker & Alkohol
Schlaf: Feste Zeiten, max. 8h (mehr macht müder!), morgens Licht tanken, abends dimmen
Soziale Kontakte: 1-2x/Woche echte Treffen, nicht absagen!
Routinen: Morgenroutine (Licht, Bewegung, gesundes Frühstück), Abendroutine (Dimmen, Entspannung)
Wärme & Gemütlichkeit: Hygge-Prinzip, aber erst Licht & Bewegung, dann Gemütlichkeit!
Wann zum Arzt (Winterdepression/SAD):
Extreme Antriebslosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Suizidgedanken, keine Besserung nach 4 Wochen
→ Telefonseelsorge: 0800-1110111 oder 0800-1110222
Dein Morgen-Aktionsplan:
Gleiche Aufstehzeit → Licht an → 30 Min. raus → Gesundes Frühstück → Vitamin D → Lichttherapie-Lampe
💡 Starte mit EINER Strategie heute!
📞 Kontakt: [email protected]
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13min
December 13, 2025 e308 3. ADVENT SPECIAL - Das Geschenk der REGENERATION + Regenerations-Challenge
Stress ade: Wie du in der hektischen Weihnachtszeit zur Ruhe kommst und Energie tankst
Die 4 Ebenen der Regeneration:
Körperlich: Schlaf 7-9h, Dehnen 10-15 Min., Sauna/Wechselduschen 1-2x/Woche
Mental: Digital Detox, Meditation 5-10 Min., Powernaps 10-20 Min.
Emotional: Gefühle verarbeiten, Grenzen setzen, Dankbarkeit
Energetisch: Energieräuber reduzieren, Energiequellen aktivieren, Natur
Deine Regenerations-Challenge (10 Min. täglich):
7 Optionen:
Power-Pause (hinlegen, atmen, nichts tun)
Atem-Meditation (Box-Breathing, 4-7-8)
Dankbarkeits-Ritual (3 Dinge aufschreiben)
Dehnen & Mobilität
Natur-Pause (10 Min. raus)
Digital Detox (Handy weg)
Powernap (10-20 Min., Wecker stellen!)
Weihnachts-Anti-Stress:
Erwartungen runterschrauben (gut ist gut genug!)
Prioritäten setzen
Nein sagen lernen
Pausen einplanen
Notfallplan: STOPP → 3 tiefe Atemzüge → 10 Min. Pause → Prioritäten neu sortieren
Deine 3 Challenges ab heute:
15 Min. Bewegung
1 Mahlzeit Mindful Eating
10 Min. Regeneration
💡 Regeneration ist nicht Faulheit, sondern Voraussetzung für Leistung!
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