EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG.

By Stefan Schlegel

EFFIZIENT. GESUND. NACHHALTIG.

Der Podcast für ambitionierte Menschen, die mehr wollen – ohne auszubrennen.

🎯 FÜR WEN?

Für Unternehmer, Führungskräfte und Sportler, die Höchstleistung und Lebensqual... more

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FAQs about EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG.:

How many episodes does EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG. have?

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EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG. episodes:

February 09, 2026 e322 Supersätze im Krafttraining - Doppelte Power in halber Zeit
Zeiteffizient trainieren, Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen
Was sind Supersätze?
Supersätze sind zwei Übungen, die direkt hintereinander ohne Pause ausgeführt werden. Erst nach beiden Übungen folgt die Erholungspause.
Die 5 Supersatz-Arten:
Antagonisten-Supersätze (Push-Pull)
Gegenspieler-Muskeln trainieren
Beispiel: Bizeps-Curl + Trizeps-Dips
Vorteil: Während ein Muskel arbeitet, erholt sich der andere
Agonisten-Supersätze (gleiche Muskelgruppe)
Beispiel: Bankdrücken + Fliegende
Vorteil: Maximale Muskelerschöpfung
Pre-Exhaust (Vorermüdung)
Erst Isolation, dann Verbundübung
Beispiel: Seitheben + Schulterdrücken
Post-Exhaust (Nachermüdung)
Erst Verbundübung, dann Isolation
Beispiel: Bankdrücken + Fliegende
Compound-Sets
Zwei große Übungen kombinieren
Beispiel: Kreuzheben + Klimmzüge
Wissenschaftliche Fakten
Zeiteffizienz: 40-50% Zeitersparnis bei gleicher Trainingsqualität
Kalorienverbrauch: 15-20% höher als traditionelles Training
Muskelaufbau: Vergleichbare Ergebnisse wie normales Training
Nachbrenneffekt: Bis zu 48h erhöhter Kalorienverbrauch
Quellen: Journal of Strength & Conditioning Research, European Journal of Applied Physiology
Die 6 häufigsten Fehler
Zu schwere Gewichte → Lösung: 10-15% weniger Gewicht verwenden
Falsche Übungskombination → Lösung: Wirklich gegensätzliche Muskeln wählen
Zu lange Wege zwischen Geräten → Lösung: Übungen nah beieinander planen
Jeden Tag Supersätze → Lösung: 2-4x pro Woche optimal
Keine Progression → Lösung: Gewichte kontinuierlich steigern
Zu komplex für Anfänger → Lösung: Erst 2-3 Monate Grundlagentraining
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10min
February 02, 2026 e321 Die Safari-Strategie mit Vera Peters
Afrikanische Weisheiten für innere Stärke und unternehmerischen Erfolg
Gast dieser Episode:
Vera Peters - Unternehmensberaterin, Afrika-Expertin, Autorin
Buch:
"Die Safari-Strategie - Mit afrikanischen Weisheiten zu neuen Perspektiven, innerer Stärke und Erfolg"
Erscheinungsdatum: 9. Februar 2025
Wichtige Links:
Buch bestellen mit Bonus: https://events.safari-strategie.de
Veras offizielle Webseite: https://businessart.de
Kernthemen der Episode:
Ubuntu - Die Philosophie des Miteinanders
**"Ich bin Mensch, weil es andere Menschen gibt"
**Kollaboration als Wirtschaftsfaktor
Gemeinschaftliches Wachstum
Dankbarkeit als tägliche Praxis
Sofortiges Umswitchen negativer Gedanken
Morgendliche Dankbarkeitsroutine
Von Mangel zu Fülle
Leading by Results
Alle Sinne aktivieren für Zielerreichung
Schnelle Entscheidungen treffen
Buch wurde 4 Wochen vor Erscheinen zum Bestseller
Afrikanische Weisheiten:
Unterschied zwischen Ahnen und Vorfahren
Lernen von den Generationen
Ahnenbaum-Treffen alle 2 Monate
Die bewegende Rose-Geschichte
8-jähriges Mädchen im Township
"Ich möchte eine Nacht in einem Bett schlafen"
Lektion: Nicht überstülpen, sondern fragen "Was brauchst du?"
Veras Projekte in Afrika:
Ausbildung in Medizintechnik (Togo)
Ultraschallgeräte für mobile Hebammen
Keine Spenden, sondern Hilfe zur Selbsthilfe
Netzwerke statt Geld
Life-Safaris - Transformative Unternehmerreisen:
2 Wochen intensive Selbsterfahrung
Kombination: Luxus-Lodges & Dachzelt
Einheimische als Co-Driver und Köche
Silicon Savannah in Kenia
Emotionales Lernen durch Beobachtung
Anschließendes Mentoring-Programm (Monate bis Jahre)
Alternative: 3-Tage-Programme in Deutschland oder Alpentouren
Praktische Learnings für Unternehmer:
"Was kann ich von dir lernen?" - Die transformative Frage
Schnelle Entscheidungen sind genauso erfolgreich wie lange überlegte
Aus Fallen wird Schmuck - Negative Energie transformieren
Perspektive der Wilderer verstehen
7 hoch 2 Themen und Kapitel im Buch
Buchdetails:
10 Jahre Schreibprozess
Summary-Fragen nach jedem Kapitel
Workbook erscheint in 1-2 Monaten
Kompletter Erlös geht in Afrika-Projekte
Besonderes Angebot:
Bei Buchbestellung über safari-strategie.de:
Teilnahme an Verlosung
Exklusive Goodies
PLUS: Stefans "Safari Ready Kit" (Wert 200€)
Video-Tutorial
Check-up-Fragebogen
30 Minuten Einzelcoaching
Zielgruppe:
Unternehmer und Führungskräfte
Menschen, die persönlich wachsen wollen
Alle, die vom Außen zum Inneren kommen möchten
Menschen, die neue Perspektiven suchen
**Zitate der Episode:
**"Ich bin Mensch, weil es andere Menschen gibt" (Ubuntu)
"Ein kranker Unternehmer hat einen Wunsch, ein gesunder hat eine große Vision"
"Hakuna Matata - Es gibt keine richtigen Probleme, wenn wir sie richtig betrachten"
"Asante Sana" - Herzlichen Dank (Swahili)
Kontakt & Mehr:
Alle Links und Informationen in den Shownotes!
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1h 5min
January 26, 2026e320 Dopamin - Dein körpereigener Motivations-Turbo
Wie du mit Dopamin motivierter, glücklicher und erfolgreicher wirst!
Warum bist du manchmal super motiviert und manchmal null Bock?
Die Antwort liegt in einem kleinen, aber verdammt mächtigen Botenstoff: Dopamin.
**Was du heute lernst:
**✅ Was Dopamin wirklich ist (mehr als nur "Glückshormon")
✅ Wie Dopamin hergestellt wird und warum Protein wichtig ist
✅ Der Mindblower: Dopamin wird schon bei der ERWARTUNG ausgeschüttet, nicht erst bei der Belohnung
✅ Mein TOP 10 Ranking der besten Dopamin-Quellen
✅ Die Dopamin-Falle: Zucker & Co.
✅ Mein Praxis-Tipp: Die Dopamin-Konversation
**Mein TOP 10 Dopamin-Ranking:
**1. Ziele erreichen - Der stärkste Trigger!
Sport & Bewegung - UGA, UGA, UGA!
Sexuelle Aktivität - Evolutionär sinnvoll
Soziale Anerkennung - Lob geben & empfangen
Musik - Unfassbarer Dopamin-Trigger
Meditation & Achtsamkeit - Ruhig und ausgeglichen
Lernen & Problemlösen - Deshalb ist Lernen befriedigend
Zeit in der Natur - Waldspaziergang wirkt Wunder
Helfen & Geben - Das "Helper's High"
Spannung & Abenteuer - Achterbahn & Extremsport
Bonus: Kalt duschen, Tanzen, Tiere streicheln, Sonnenlicht, Journaling, Sauna, Lachen, Aufräumen, Massage, Lesen, Malen und mehr!
**🎯 Mein Praxis-Tipp:
**Starte eine Dopamin-Konversation mit deinem besten Freund/Freundin. Schreibt euch täglich: "Hey, ich habe heute 7 Dopamin-Punkte gesammelt!" Macht total Spaß und hilft euch beiden, glücklicher zu sein.
📧 Schreib mir!
[email protected]
Erzähl mir: Wo bist du gerade? Wie hörst du den Podcast? Was ist deine Lieblings-Dopamin-Quelle?
Erwähnte Studien:
Schultz et al. (1997): Dopamin und Erwartung
Zatorre et al. (2001): Musik und Dopaminfreisetzung
In diesem Sinne: Herausragend glückliche, dopaminüberschüttete Woche!
Ciao, ciao, bye, bye.
Dein Stefan
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16min
January 19, 2026 e319 Warum Kommunikation immer wieder scheitert
Die häufigsten Fallen in Partnerschaften und wie professionelles Coaching wirklich funktioniert
Zu Gast: Gabriela von der Höh - Coach, Trainerin und Kommunikationsexpertin
Über Gabriela:
Gabriela von der Höh ist eine erfahrene Coach und Trainerin mit einem besonderen Fokus auf Kommunikation und Beziehungsarbeit. Sie arbeitet sowohl mit Einzelpersonen als auch mit Paaren und hat sich auf die "Face the Facts"-Methode spezialisiert - einen direkten, ehrlichen Ansatz ohne Beschönigung.
Fachliche Expertise:
Spezialistin für Physiognomik und NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren)
Expertin für zwischenmenschliche Kommunikation und Meta-Programme
Langjährige Erfahrung in der Paar- und Beziehungsberatung
Entwicklerin des "Face the Facts"-Trainingskonzepts
Arbeitsweise:
Gabriela ist bekannt für ihren direkten, ungeschönten Stil. Sie scheut sich nicht davor, unbequeme Wahrheiten anzusprechen und arbeitet mit einem klaren, strukturierten Ansatz. Ihre Methode "Face the Facts" steht für ehrliche Auseinandersetzung mit den tatsächlichen Problemen - ohne Drumherumreden oder falsche Hoffnungen.
Erreichbarkeit:
Face the Facts Trainings: https://www.facethefactstrainings.com/
Paar-Coaching Schweiz: https://paarcoaching-schweiz.ch/
Besonderheiten:
Verbindet psychologische Expertise mit praktischen Tools
Arbeitet sowohl präsent als auch online
Fokus auf nachhaltige Veränderung statt Quick-Fixes
Spezialisiert auf die Entschlüsselung von Kommunikationsmustern
Gabriela bringt eine einzigartige Mischung aus fachlicher Kompetenz und menschlicher Direktheit mit, die sie zu einer gefragten Expertin in ihrem Bereich macht.
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1h 28min
January 12, 2026e318 Die 3 größten Fitness-Lügen 2025!
Lass dich nicht täuschen: Diese Fitness-Mythen halten dich zurück!
Themen dieser Episode:
**Die 3 größten Fitness-Lügen 2025
**- Warum du keine stundenlangen Workouts brauchst
Welche Supplements wirklich sinnvoll sind (und welche nicht)
Warum Krafttraining effektiver ist als reines Cardio
**Erwähnte Studien:
**Studie zu HIIT-Training und Nachbrenneffekt
Studie zu Supplements und deren Wirksamkeit
Studie zu Krafttraining und Fettverbrennung
**Links & Empfehlungen:
**Mehr über mein 100-Tage-Coaching: Hier klicken
Schreib mir: [email protected]
Folge mir auf Instagram: @stefanschlegel
**Bewertungen:
**Hat dir die Episode gefallen? Dann hinterlasse mir eine Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts und teile die Episode mit deinen Freunden!
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17min
January 05, 2026 e317 Sei Wasser, mein Freund – Die Bruce Lee Methode
Anpassungsfähig, kraftvoll und unaufhaltsam durchs Leben
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Bruce Lee's ikonisches Zitat
[01:30] Die Philosophie dahinter: Was bedeutet "Sei Wasser"?
[04:00] Warum wir nicht wie Wasser sind (sondern wie Eis)
[06:30] Beispiel 1: Wie Wasser im Fitness aussieht
[07:15] Beispiel 2: Wie Wasser in der Ernährung aussieht
[08:00] Beispiel 3: Wie Wasser im Business aussieht
[08:45] Beispiel 4: Wie Wasser im Leben aussieht
[09:30] Wie wirst du zu Wasser? – 4 praktische Schritte
[10:00] Schritt 1: Erkenne deine Starrheit
[10:45] Schritt 2: Übe Flexibilität
[11:15] Schritt 3: Akzeptiere Veränderung
[11:45] Schritt 4: Sei kraftvoll UND anpassungsfähig
[12:30] Deine Challenge für diese Woche
[13:30] Zusammenfassung & Outro
💧 DIE WASSER-PHILOSOPHIE:
"Leere deinen Geist. Werde formlos, gestaltlos – wie Wasser.
Wenn man Wasser in eine Tasse gießt, wird es zur Tasse.
Gießt man Wasser in eine Teekanne, wird es zur Teekanne.
Wasser kann fließen und schmettern.
Sei Wasser, mein Freund."
– Bruce Lee
🎯 DEINE CHALLENGE:
Finde EINE Situation, in der du wie Eis bist (starr, unflexibel).
Dann: Sei Wasser.
✅ Probiere einen anderen Weg
✅ Passe dich an
✅ Fließe mit
Beobachte, was passiert.
📚 BUCHEMPFEHLUNG:
Diese Weisheit stammt aus dem Buch von Bruce Lee's Tochter über ihren Vater.
Wenn du mehr von Bruce Lee lernen willst, kann ich dir das Buch nur empfehlen!
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Sei Wasser, mein Freund! 💧
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14min
January 01, 2026 e316 Dein Januar Ritual - So startest du richtig
Der Game Changer für 2026
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Frohes neues Jahr!
[00:45] Der 1. Januar: Tag der großen Pläne
[01:30] Warum Vorsätze scheitern
[02:15] Dein Januar-Ritual: Der Game Changer
[03:00] Schritt 1: Klarheit schaffen
[04:00] Schritt 2: Kleine Schritte definieren
[05:00] Schritt 3: Dein tägliches Ritual
[06:00] Warum das funktioniert
[07:00] So setzt du es um – ab heute
[08:00] Zusammenfassung & Call-to-Action
🎆 DEIN JANUAR-RITUAL:
✅ Schritt 1: Klarheit schaffen
✅ Schritt 2: Kleine Schritte definieren
✅ Schritt 3: Dein tägliches Ritual
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Frohes neues Jahr! 🎆
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9min
December 29, 2025 e315 Zwischen den Jahren - Dein sanfter Reset
Rückblick, Ausblick und Zeit für dich
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Zwischen den Jahren
[00:45] Warum ich diese Zeit liebe
[01:30] Der sanfte Reset – was bedeutet das?
[02:15] Rückblick auf 2025: Was war gut?
[03:00] Was hat nicht funktioniert?
[03:45] Ausblick auf 2026: Was willst du wirklich?
[04:30] Dein sanfter Reset: Körper
[05:15] Dein sanfter Reset: Geist
[06:00] Dein sanfter Reset: Seele
[06:45] Warum sanft besser ist als radikal
[07:30] Zusammenfassung & Teaser Januar-Ritual
✨ DEIN SANFTER RESET:
✅ Rückblick auf 2025
✅ Ausblick auf 2026
✅ Zeit für Körper, Geist und Seele
👉 Nutze diese magische Zeit!
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Bis bald! ✨
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11min
December 25, 2025 e314 Weihnachts-Episode - Challenge 3 - Reset
Zwischen den Jahren – Zeit für dich
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Frohe Weihnachten! 🎄
[00:30] Challenge 3: Dein persönlicher Reset
[01:00] 30 Minuten nur für dich
[01:30] Reflektiere die letzten Tage
[02:00] Was hat dir gutgetan?
[02:30] Was war zu viel?
[03:00] Journaling, Spaziergang oder Meditation
[03:30] Warum das so wichtig ist
[04:00] Du kommst bei dir an
[04:30] Zusammenfassung & Teaser nächste Episode
🎁 DEINE CHALLENGE:
✅ 30 Minuten nur für dich
✅ Reflektiere die letzten Tage
✅ Journaling, Spaziergang oder Meditation
👉 Das ist dein Reset!
🎄 WEIHNACHTS-CHALLENGES:
✅ 24.12. – Challenge 1: Bewegung vor Bescherung
✅ 25.12. – Challenge 2: Mindful Eating
✅ 26.12. – Challenge 3: Dein persönlicher Reset (DIESE EPISODE)
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Frohe Weihnachten! 🎄
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6min
December 24, 2025 e313 Weihnachts-Episode - Challenge 2 - Mindful Eating
Genieße das Festessen – ohne schlechtes Gewissen
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Frohe Weihnachten! 🎄
[00:30] Challenge 2: Mindful Eating
[01:00] Was bedeutet Mindful Eating?
[01:30] Nimm dir Zeit beim Essen
[02:00] Genieße jeden Bissen bewusst
[02:30] Keine Gedanken an Kalorien
[03:00] Warum das so wichtig ist
[03:30] Kein schlechtes Gewissen = kein Stress
[04:00] Zusammenfassung & Teaser Challenge 3
🎁 DEINE CHALLENGE:
✅ Mindful Eating – bewusstes Genießen
✅ OHNE schlechtes Gewissen
✅ OHNE "Das muss ich morgen abtrainieren"
👉 Genieße das Festessen wirklich!
🎄 WEIHNACHTS-CHALLENGES:
✅ 24.12. – Challenge 1: Bewegung vor Bescherung
✅ 25.12. – Challenge 2: Mindful Eating (DIESE EPISODE)
✅ 26.12. – Challenge 3: Dein persönlicher Reset
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