June 29, 2026

e343 Schweiß, Hitze & Performance

25 minutes

10 Studien, 1 Fazit: So überlebst du 27-40°C im Sport & Alltag - ohne auszutrocknen

Die 10 Studien (Kompakt)

Baker, L. B. (2019). Physiology of sweat gland function.

0,5-2 L Schweiß/h (moderat), 3-4 L/h (extrem)

99% Wasser, 1% Elektrolyte

Akklimatisierung: +10-25% Schweißrate

Sawka, M. N., et al. (2007). Exercise and fluid replacement.

2% Dehydration → 10-20% Leistungsverlust

3-5% Dehydration → Kognitive Beeinträchtigung

Périard, J. D., et al. (2015). Heat acclimation.

10-14 Tage Akklimatisierung

Schweißrate +10-25%, Herzfrequenz -10-15 bpm

Bongers, C. C., et al. (2015). Cooling strategies.

Vorkühlung: +4-7% Leistung

Kühlung während Belastung: +6-10%

Kombiniert: +12%

Baker, L. B., et al. (2016). Sweat sodium concentration.

Schweißrate: 0,3-2,4 L/h (Faktor 8!)

Natriumkonzentration: 10-70 mmol/L (Faktor 7!)

Gagnon, D., & Kenny, G. P. (2012). Sex differences.

Männer schwitzen mehr (absolut)

Frauen effizientere Thermoregulation (relativ)

Kenney, W. L., & Munce, T. A. (2003). Aging.

Ältere schwitzen weniger

Höheres Hitzschlagrisiko

Sato, K., & Sato, F. (1983). Genetics.

2-5 Millionen Schweißdrüsen (genetisch)

Salty Sweater vs. Non-Salty Sweater

Hew-Butler, T., et al. (2015). Hyponatremia.

Zu viel Wasser ohne Elektrolyte → Natriummangel

Symptome: Übelkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe

Casa, D. J., et al. (2015). Heat illnesses.

Hitzschlag: >40°C Körperkerntemperatur

Mortalität: 10-50% ohne sofortige Kühlung

💡 Key Takeaways

Schweißrate bestimmen:

Vor/Nach-Wiegen + getrunkene Menge = Schweißrate

Das perfekte Sportgetränk:

500 ml Wasser + 60-120 g Kohlenhydrate + 1 Messerspitze Salz

Trinken:

Minimum: 0,75 L/h (Radfahren)

Alle 15 Min. trinken

Nicht erst bei Durst!

Training bei Hitze:

27-30°C: Normal, leicht reduzieren

30-35°C: Früh morgens/spät abends, -20% Intensität

35-40°C: NUR wenn akklimatisiert, Alternative: Schwimmen

Elektrolyte:

1 Messerspitze Salz pro Getränkeflasche

Auch fürs Büro bei Hitze!

🔥 Stefans Zitate

"Himmel im Walde, was sind das für Temperaturen? Ich liebe es!"

"Schweiß besteht zu 99% aus Wasser und nur 1% aus Elektrolyte. Das ist wichtig, merkt ihr das?"

"Bei 2% Dehydration hast du schon 10-20% Leistungsverlust. Das geht recht schnell auf dem Fahrrad."

"Ich war bei ~5% Dehydration in der Mojave-Wüste. Brutal trockene Lippen, Kopfschmerzen, Schwindel, Krämpfe. Das war echt übel."

"Für jeden Radfahrer: Packt immer eine Messerspitze Salz in eure Getränkeflasche!"

"Wenn ich Salz ins Wasser packe und es zu Hause ganz leicht salzig schmeckt, ist es ideal. Während dem Training schmeckt es dann nicht mehr so salzig."

"Apfelschorle + Messerspitze Salz = Super günstiges Sportgetränk."

"Durst ist ein spätes Signal. Wenn du Durst hast, ist es im Prinzip zu spät."

"Schwimmer haben am Beckenrand eine Getränkeflasche. Du denkst: What? Die schwimmen im Wasser! Ja, aber nicht mit Elektrolyten."

"Bei 36°C habe ich 3x8 Min. es richtig krachen lassen. Das hat Substanz gekostet."

"Pass auf dich auf, trink genug, Kopfbedeckung, aus der Sonne raus. Wer diesen Podcast hört, hat so viel in der Birne, dass er weiß, das funktioniert schon."

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📱 Instagram & Facebook: @stefan.schlegel

Genieß das Wetter, genieß den Sommer. Ciao, ciao, bye, bye!

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By Stefan Schlegel

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