EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG.

By Stefan Schlegel

EFFIZIENT. GESUND. NACHHALTIG.

Der Podcast für ambitionierte Menschen, die mehr wollen – ohne auszubrennen.

🎯 FÜR WEN?

Für Unternehmer, Führungskräfte und Sportler, die Höchstleistung und Lebensqual... more

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FAQs about EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG.:

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EFFIZIENT.GESUND.NACHHALTIG. episodes:

December 23, 2025 e312 Weihnachts-Episode - Challenge 1 - Bewegung
15 Minuten für dich – bevor der Weihnachtsstress beginnt
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Frohe Weihnachten! 🎄
[00:30] Challenge 1: 15 Minuten Bewegung vor der Bescherung
[01:15] Was du machen kannst: Spaziergang, Yoga oder Stretching
[02:00] Warum das so wichtig ist
[02:30] Bewegung senkt Cortisol (Stresshormon)
[03:00] Dein mentaler Anker für den Tag
[03:30] Proaktiv statt reaktiv starten
[04:00] Zusammenfassung & Outro
[04:30] Teaser: Challenge 2 kommt morgen
🎁 DEINE CHALLENGE:
✅ 15 Minuten Bewegung – HEUTE, vor der Bescherung
✅ Alleine, ohne Handy
✅ Spaziergang, Yoga oder Stretching
👉 Das ist dein Anker für den Tag!
🎄 WEIHNACHTS-CHALLENGES:
✅ 24.12. – Challenge 1: Bewegung vor Bescherung (DIESE EPISODE)
✅ 25.12. – Challenge 2: Mindful Eating
✅ 26.12. – Challenge 3: Dein persönlicher Reset
🔗 LINKS:
🌐 Website: https://stefan-schlegel.com
📧 Kontakt: [email protected]
🎧 Alle Episoden: https://stefan-schlegel.podigee.io
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Frohe Weihnachten! 🎄
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4min
December 22, 2025 e311 Jahresrückblick 2025
Meine größten Learnings, Transformationen und der Blick auf 2026
📌 IN DIESER EPISODE ERFÄHRST DU:
[00:00] Intro – Willkommen zum Jahresrückblick
[00:21] Mein größtes Learning 2025: Weniger ist mehr
[02:15] Warum ich meine Klientenanzahl reduziert habe
[04:30] Qualität vs. Quantität – Die Transformation meines Business
[05:45] Meine persönlichen Highlights 2025
[07:13] Handwerkliche Projekte & das Gefühl von Selbstwirksamkeit
[08:28] Das Podcast-Comeback nach 9 Monaten
[10:00] Danke an die Community – Ihr seid der Grund!
[11:30] Teaser: 3 Weihnachts-Challenges ab dem 24.12.
[12:30] Ausblick 2026 – Was kommt?
[13:30] Outro & Call-to-Action
🎁 WEIHNACHTS-CHALLENGES (24.-26. Dezember):
✅ 24.12. – Challenge 1: Bewegung vor Bescherung
✅ 25.12. – Challenge 2: Mindful Eating
✅ 26.12. – Challenge 3: Dein persönlicher Reset
🚀 100-TAGE-COACHING AB 1. JANUAR 2026:
Du willst 2026 wirklich durchstarten? Abnehmen, dich wohlfühlen, schmerzfrei werden, mehr Zeit für die Familie?
Ich begleite dich 100 Tage mit meiner "Just 5 for Life"-Methode.
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💬 FEEDBACK & THEMENWÜNSCHE:
Schreib mir, was dich interessiert! Welche Themen soll ich 2026 behandeln?
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Danke, dass du dabei bist! 🙏
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15min
December 20, 2025 e310 4. ADVENT SPECIAL - Das Geschenk des MINDSETS
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13min
December 15, 2025 e309 Winterblues ade - Energie trotz Dunkelheit
7 Strategien gegen Wintermüdigkeit: So bleibst du energiegeladen, wenn es draußen dunkel ist
Die 7 Strategien gegen Winterblues:
Licht: 30 Min. Tageslicht morgens (auch bewölkt!), Lichttherapie-Lampe 10.000 Lux, helle Räume
Bewegung: 30 Min. täglich moderat, draußen = Licht + Bewegung (doppelter Effekt!)
Ernährung:
Tryptophan: Eier, Nüsse, Fisch, Hähnchen
Omega-3: Fetter Fisch 2-3x/Woche
Vitamin D: 1000-2000 IE täglich (80% haben Mangel!)
Reduzieren: Zucker & Alkohol
Schlaf: Feste Zeiten, max. 8h (mehr macht müder!), morgens Licht tanken, abends dimmen
Soziale Kontakte: 1-2x/Woche echte Treffen, nicht absagen!
Routinen: Morgenroutine (Licht, Bewegung, gesundes Frühstück), Abendroutine (Dimmen, Entspannung)
Wärme & Gemütlichkeit: Hygge-Prinzip, aber erst Licht & Bewegung, dann Gemütlichkeit!
Wann zum Arzt (Winterdepression/SAD):
Extreme Antriebslosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Suizidgedanken, keine Besserung nach 4 Wochen
→ Telefonseelsorge: 0800-1110111 oder 0800-1110222
Dein Morgen-Aktionsplan:
Gleiche Aufstehzeit → Licht an → 30 Min. raus → Gesundes Frühstück → Vitamin D → Lichttherapie-Lampe
💡 Starte mit EINER Strategie heute!
📞 Kontakt: [email protected]
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13min
December 13, 2025 e308 3. ADVENT SPECIAL - Das Geschenk der REGENERATION + Regenerations-Challenge
Stress ade: Wie du in der hektischen Weihnachtszeit zur Ruhe kommst und Energie tankst
Die 4 Ebenen der Regeneration:
Körperlich: Schlaf 7-9h, Dehnen 10-15 Min., Sauna/Wechselduschen 1-2x/Woche
Mental: Digital Detox, Meditation 5-10 Min., Powernaps 10-20 Min.
Emotional: Gefühle verarbeiten, Grenzen setzen, Dankbarkeit
Energetisch: Energieräuber reduzieren, Energiequellen aktivieren, Natur
Deine Regenerations-Challenge (10 Min. täglich):
7 Optionen:
Power-Pause (hinlegen, atmen, nichts tun)
Atem-Meditation (Box-Breathing, 4-7-8)
Dankbarkeits-Ritual (3 Dinge aufschreiben)
Dehnen & Mobilität
Natur-Pause (10 Min. raus)
Digital Detox (Handy weg)
Powernap (10-20 Min., Wecker stellen!)
Weihnachts-Anti-Stress:
Erwartungen runterschrauben (gut ist gut genug!)
Prioritäten setzen
Nein sagen lernen
Pausen einplanen
Notfallplan: STOPP → 3 tiefe Atemzüge → 10 Min. Pause → Prioritäten neu sortieren
Deine 3 Challenges ab heute:
15 Min. Bewegung
1 Mahlzeit Mindful Eating
10 Min. Regeneration
💡 Regeneration ist nicht Faulheit, sondern Voraussetzung für Leistung!
Kontakt: [email protected]
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22min
December 08, 2025 e307: Immunsystem-Booster - Gesund bleiben wenn alle krank sind
5 Säulen für ein starkes Immunsystem: Was wirklich hilft und was Geldverschwendung ist
Die 5 Säulen eines starken Immunsystems:
Schlaf: 7-9 Stunden pro Nacht, feste Zeiten, kühles Schlafzimmer (16-19°C)
Ernährung:
Vitamin D: 1000-2000 IE täglich im Winter (80% haben Mangel!)
Zink: 10-15mg täglich, bei Erkältung 75-100mg für 1 Woche
Omega-3: 2-3x/Woche fetter Fisch oder supplementieren
Protein: 1,5-2g pro kg Körpergewicht
Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Kefir
Reduzieren: Zucker (schwächt 5h!), Alkohol, Verarbeitetes
Bewegung: 150 Min. moderate Bewegung/Woche, bei Erkältung Pause!
Stress-Management: Atemübungen (Box-Breathing, 4-7-8), 5-10 Min. Meditation, Natur
Soziale Kontakte: 1-2x/Woche echte Treffen, Qualität > Quantität
Was hilft wirklich vs. Geldverschwendung:
✅ Vitamin D im Winter
✅ Zink bei Erkältung
⚠️ Vitamin C hochdosiert nur bei Erkältung sinnvoll
❌ Echinacea, Multivitamine, Ingwer-Shots meist unnötig
Erste-Hilfe bei ersten Anzeichen:
Zink 75-100mg, Vitamin C 1000mg, viel trinken, RUHE, 8-10h Schlaf, Hühnersuppe
Wann zum Arzt: Fieber über 39°C länger als 3 Tage, starke Atemnot, keine Besserung nach 1 Woche
Kontakt: [email protected]
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26min
December 06, 2025 e306 2. ADVENT SPECIAL - Das Geschenk der ERNÄHRUNG + Ernährungs-Challenge
Bewusst essen statt nebenbei schaufeln: 3 einfache Prinzipien + 7 Regeln für achtsames Essen
Die 3 Prinzipien gesunder Ernährung:
Protein priorisieren:
1,5-2g pro kg Körpergewicht
1 handflächengroße Portion pro Mahlzeit
Quellen: Hähnchen, Fisch, Eier, Magerquark (tierisch), Linsen, Tofu, Quinoa (pflanzlich)
Gemüse maximieren:
Mindestens 2 Fäuste pro Mahlzeit
400-600g täglich
Je bunter, desto besser
Tiefkühlgemüse ist okay!
Verarbeitetes reduzieren:
80/20-Regel (80% unverarbeitet, 20% okay)
Step by Step: Fertiges Müsli → Haferflocken, Fertigsaucen → selbstgemacht, Chips → Nüsse, Softdrinks → Wasser
Deine Mindful-Eating-Challenge (ab heute):
Die 7 Regeln:
Keine Ablenkung (kein Handy, TV, Laptop)
Setz dich hin (nicht im Stehen/Auto)
Nutze einen Teller (nicht aus Verpackung)
3 Atemzüge vor dem Essen
Langsam kauen (20-30x pro Bissen statt 5-10x)
Gabel zwischendurch weglegen
Check-in bei Halbzeit (Sättigungslevel 1-10, Ziel: 7-8)
Welche Mahlzeit?
Wähle die Mahlzeit, bei der du am meisten Ruhe hast (Frühstück, Mittag oder Abendessen)
Was du merken wirst:
Woche 1: Ungewohnt, aber interessant
Woche 2: Wird zur Gewohnheit
Woche 3: Überträgt sich auf andere Mahlzeiten
💡 Studien: Ablenkung = 25% mehr Kalorien, langsames Essen = 10-15% weniger Kalorien!
📞 Kontakt: [email protected]
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19min
December 01, 2025e305: Gesund durch die Feiertage - Dein Survival Guide ohne Verzicht
Genieße Weihnachten ohne Reue: Smarte Strategien für Ernährung, Bewegung & Mindset
Die 3 goldenen Regeln:
An den Festtagen (24., 25., 26., 31.):
Bewegung morgens
Normales Essen bis zum Festessen
Festessen: Tellertrick (40% Protein, 30% Gemüse, 30% Beilage)
20 Min. warten bis zum Dessert
Alkohol: Wasser zwischen jedem Drink
Nach dem Essen: Verdauungsspaziergang
Zwischen den Tagen (27.-30.):
Zurück zur normalen Ernährung (3 Hauptmahlzeiten)
Normale Bewegung
Reste einfrieren/verschenken
NICHT erst im Januar beginnen!
Mindset:
3-4 Festtage ändern nichts (max. 0,5 kg echtes Fett)
80% Routine = 100% Erfolg
Genieße ohne Schuldgefühle
Kontinuität schlägt Perfektion
Plätzchen-Strategie:
Klare Naschzeiten (1-2x täglich)
Kleine Portion auf Teller
Nicht vor dem Fernseher
Nur was du wirklich liebst
Survival Kit:
Oma beleidigt: "War lecker, aber ich bin satt"
Alle trinken: Limit setzen, Wasser im Weinglas
Familienstress: Auszeiten einplanen
💡 Es ist nicht entscheidend, was du zwischen Weihnachten und Neujahr isst, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten!
📞 Kontakt: [email protected]
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18min
November 29, 2025 e304: 1. ADVENT SPECIAL - Das Geschenk der BEWEGUNG + 15-Minuten-Challenge
Deine 15-Minuten-Challenge bis Weihnachten: Wie du mit minimalem Aufwand maximale Wirkung erzielst
🎁 Das Geschenk der BEWEGUNG - Warum gerade jetzt?
Die knallharte Wahrheit:
Du sitzt durchschnittlich 9,2 Stunden pro Tag
Bewegungsmangel ist größter Risikofaktor für chronische Erkrankungen
WHO-Empfehlung: 150 Min. moderate Bewegung pro Woche
Nur 40% schaffen das
Adventszeit = mehr Süßigkeiten, weniger Bewegung, dunklere Tage, weniger Motivation
Genau JETZT ist der ideale Zeitpunkt für deine Challenge
💪 Was bewirkt Bewegung in deinem Körper?
Dein Gehirn:
Verbesserte Konzentration
Besseres Gedächtnis
Bessere Stimmung
Stärkere Durchblutung
Dein Herz-Kreislauf-System:
Senkt deinen Blutdruck
Verbessert deine Durchblutung
Stärkt dein Herz
Deine Muskulatur:
Kraft und Mobilität bis ins hohe Alter
Dein Stoffwechsel:
Verbesserte Insulin-Sensibilität
Reguliert deinen Blutzucker
Dein Schlaf:
Tieferer Schlaf
Erholsamerer Schlaf
Dein Immunsystem:
Bessere Abwehrkräfte
Stärkeres Immunsystem
🚶 Bewegung vs. Sport - Der Unterschied
Bewegung (Alltag):
Spazierengehen
Treppensteigen
Hausarbeit
Gartenarbeit
Sport (strukturiert):
Intensives Training
Moderate Trainingseinheiten
Mit vorgegebenen Parametern
💡 Kleine Bewegungen summieren sich:
10.000 Schritte täglich = ca. 500 Kalorien verbrannt
Treppen statt Aufzug (in jedem Hotel, mit oder ohne Koffer!)
Stehen statt Sitzen
Telefonieren im Gehen
Spaziergang nach dem Essen
🎯 Deine Empfehlung für den Alltag:
8.000-12.000 Schritte täglich (Steinzeitmensch ging 30 km/Tag!)
2-3 strukturierte Trainings pro Woche
PLUS: 15 Minuten bewusste Bewegung täglich (Advents-Challenge)
🎄 Deine 15-Minuten-Challenge bis Weihnachten
Warum 15 Minuten?
Jeder hat 15 Minuten Zeit
Keine Ausreden möglich
Niedrige Einstiegshürde
Große Wirkung
Zeitraum: 1. Advent bis Weihnachten (24 Tage)
📋 Deine Umsetzungsoptionen:
Option 1: Spaziergang an der frischen Luft
Zügiges Tempo (aber noch unterhalten können)
Bewusst atmen
Egal ob dunkel oder hell
Tageslicht tanken (gut für Vitamin D & Stimmung)
Taschenlampe mitnehmen wenn dunkel
Option 2: Mobility-Training zu Hause
3 Min. Aufwärmen (auf der Stelle laufen, marschieren, Arme kreisen)
Mobilitätsübungen:
Katze-Kuh
90-90-Stretch
All-in-One Schultermobilität
Deep Squat Hold
Brustwirbelsäulen-Mobilität
Cobra
YouTube-Videos nutzen
Yoga (1-5x pro Woche empfohlen)
Option 3: Mini-Workout (Zirkel-Training)
5 Übungen:
Kniebeugen
Liegestütze
Planks
Ausfallschritte
Mountainclimber
Format: 45 Sek. Übung, 15 Sek. Pause
3 Runden
Nach letzter Übung: 1 Min. Pause
Option 4: Kombination
10 Min. Spaziergang + 5 Min. Stretching
Passe es an deinen Tag an
⏰ Wann machst du deine 15 Minuten?
Morgens (BESTE Option):
Noch vor dem Frühstück
Startest mit Vollpower in den Tag
Maximale Energie
Direkt nach dem Aufstehen
Keine Ausreden möglich
Mittags:
Perfekt in der Mittagspause
Break vom Arbeitsalltag
Neue Energie für Nachmittag
Abends:
Nach der Arbeit
Stress abbauen
Runterkommen vom Tag
💡 Hauptsache: Du machst es täglich!
🎯 Deine Challenge-Regeln:
Jeden Tag 15 Minuten (1. Advent bis Weihnachten)
Wähle deine Option (Spaziergang, Mobility, Workout, Kombi)
Wähle deine Zeit (morgens, mittags, abends)
Keine Ausreden
Bleib dran - auch an stressigen Tagen
✨ Dein Ergebnis nach 24 Tagen:
360 Minuten Bewegung (= 6 Stunden!)
Bessere Stimmung in der Adventszeit
Mehr Energie trotz Weihnachtsstress
Ausgeglichener Kalorienbilanz (trotz Keksen & Christstollen)
Stärkeres Immunsystem
Besserer Schlaf
Perfekter Start ins neue Jahr
💪 Dein Geschenk an dich selbst:
Das wertvollste Geschenk ist BEWEGUNG - nicht das teuerste unter dem Baum.
Bereite deinen Körper auf ein gesundes neues Jahr vor.
Die Adventszeit ist Zeit der Vorbereitung - nutze sie!
🚀 Dein nächster Schritt:
Zünde deine erste Adventskerze an
Wähle deine 15-Minuten-Option
Wähle deine Tageszeit
Leg HEUTE los
Bleib dran bis Weihnachten
Bist du dabei? Dann starte JETZT!
📞 Mehr Infos & Unterstützung:
[email protected]
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17min
November 24, 2025e303: Black Friday Special - 29 Produkte für deine Gesundheit
Die ultimative Einkaufsliste für Training, Ernährung, Regeneration, Mindset & Strategie - Was wirklich lohnt
🏋️ TRAINING - Dein perfektes Home-Gym
Verstellbare Kurzhanteln (Bowflex)
Ersetzt 10-15 Hantelpaare
Spart Platz & langfristig Geld
Gewichtswechsel in Sekunden
Klimmzugstange
Trainiert kompletten Oberkörper
Verbessert deine Haltung
Investition fürs Leben
Kettlebells
Funktionelles Training
Höherer Kalorienverbrauch
Ab 8 kg (je nach Level)
Bootybands
Formt gezielt deine Gesäßmuskulatur
Trainierst überall
Passt in jede Tasche
Superbands
Ersetzt komplettes Fitnessstudio
30+ Übungen möglich
Perfekt für Reisen
Minibands
Stärkt Rotatorenmanschette
Beugt Schulterschmerzen vor
Ideal fürs Warm-up
Powerrack (ROGUE, KINGSBOX, ATX)
Für ernsthafte Kraftziele
Squats, Bankdrücken, Kreuzheben
Nur bei ausreichend Platz
Barfußschuhe (Leguano)
Stärkt Fußmuskulatur
Verbessert Körperhaltung
Reduziert Rücken- & Knieschmerzen
Heimtrainer (Tacx Neo 2T)
Wetterunabhängiges Training
Extrem leise
Präzise Leistungsmessung
Brustgurt (Garmin HRM 200)
100% genaue Herzfrequenz
Effizienteres Training
- Schnellere Erfolge
🥗 ERNÄHRUNG - Was dich weiterbringt
Proteinpulver (ESN)
Deckst Proteinbedarf easy
Für Shakes, Pancakes, Backen
Spart Zeit
Creatin Monohydrat
10-15% mehr Kraft
Schnellerer Muskelaufbau
Keine Nebenwirkungen
Vitamin D3 + K2
Bessere Stimmung
Stärkeres Immunsystem
Mehr Energie (80% der Deutschen haben Mangel!)
Omega-3
Entzündungshemmend
Schützt dein Herz
Hemmt Fettanbau
**Thermomix
**- Spart Zeit beim Kochen
Gesünder essen leicht gemacht
Vielseitig einsetzbar
**Heißluftfritteuse
**- Spart Energie & Zeit
Gesünder kochen
Einfache Reinigung
**Standmixer (Bianco)
**- Hält 9+ Jahre
Smoothies, Suppen, Nussmus
Zerkleinert wirklich alles
**Apps für Ernährung
**- FatSecret: Tracke dein Essen & Makros (kostenfrei)
EatSmarter: Finde Rezepte mit deinen Zutaten (kostenfrei)
**🧘 REGENERATION - Optimale Erholung
****BlackRoll + Massageball
**- Löst Verspannungen selbst
Spart teure Massagen
Reduziert Muskelkater
**Massagegun
**- Tiefengewebsmassage zu Hause
Lockert Gewebe sofort
Am Black Friday deutlich günstiger
**Infrarot-Sauna (Halleluja)
**- *Baut Stress ab
Besserer Schlaf
Stärkt Immunsystem
Tägliche Wellness zu Hause
**Oura Ring
**- Trackst Schlaf & HRV
Unauffällig im Alltag
5+ Tage Akkulaufzeit
Für Business-Menschen & Gesundheitsbewusste
Kosten: ca. 300-400€ + 6€/Monat
**Whoop Armband
**- Profi-Tracking
Optimiert Performance
Für ambitionierte Athleten & Wettkämpfer
Kosten: Gerät kostenfrei, 30-50€/Monat
💡 Ergebnis: 8% mehr VO2-Max durch Trainingssteuerung nach Erholung statt starrem Plan!
**🧠 MINDSET - Für deine Birne
****Audible
**- "Lies" beim Training, Autofahren, Gassigehen
Bilde dich nebenbei weiter
Black Friday: Oft Monate kostenfrei
Spotify
Musik & Podcasts
Playlists offline hören
Familien-Version empfohlen
**Podcast: Effizient, Gesund, Nachhaltig
**- Jetzt abonnieren
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**🎯 STRATEGIE - Deine Umsetzung
****Apple iPhone
**- Notizen, Erinnerungen, Sprach-Memos
Funktioniert zuverlässig
**Aktuell: iPhone 17
****Gesundheits- & Fitness-Check-Up
**- Professionelle Einschätzung statt Bauchgefühl
Tests aus Olympiastützpunkt & Profi-Sport
Individuell auf dich angepasst
Black Friday Deal möglich
**100-Tage-Coaching
**- Analyse in allen 5 Bereichen
Neue Gewohnheiten aufbauen
Vom Wissensriesen zum Umsetzungsprofi
Individuelle Betreuung mit Team
**📞 Deine nächsten Schritte:
**💪 Check-Up & Coaching anfragen: [email protected]
⏰ Zeitrahmen: Nur noch 3 Tage bis Black Friday!
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30min

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