BeardyBuilding

BeardyBuilding возвращается в эфир со вторым сезоном! Ведущие подкаста, Роман Юрьев и Андрей Барышников, рассказывают об изменениях в своих жизнях и тренировочных программах, плюс проходятся по самым важным темам — устройстве организма человека, важности воды, добавленном сахаре, сне и отдыхе.

00:00:00 — Вступление. Что произошло за время перерыва в жизни Романа.

00:11:44 — Как изменились тренировки Андрея.

00:24:43 — Как устроен наш организм.

00:32:07 — Почему нужно пить воду.

00:40:01 — Что такое «добавленный сахар» и чем разница по сравнению с «обычным» сахаром.

00:45:34 — Совет: как заставить себя наладить питание.

00:48:46 — Роль сна и отдыха.

00:53:29 — Заключение и прощание

Patreon: patreon.com/beardycast

Завершаем первый сезон подкаста о спорте и правильном питании! Внутри — принципы составления тренировочной программы Андрея Барышникова и конкурс на лучший прогресс.

[00:00:00] - Вступление. Завершение первого сезона.

[00:05:05] - Конкурс на самый крутой прогресс: [email protected]

[00:10:39] - Тренировочная программа Андрея: основа. Вес не так важен; важно удовольствие.

[00:18:14] - Сплит: одна мышечная группа на тренировку. Тренировки через день. Четкой последовательности выполнения упражнений в программе нет; все подстраивается под собственные ощущения и желания.

[00:20:00] - Есть четкая последовательность типов нагрузки. Я стараюсь сочетать тренировки так, чтобы прямая нагрузка следовала рядом с косвенной. Тренировки спины и ног никогда не следуют друг за другом.

[00:23:27] - Длина тренировки около 40 минут. Иногда она может составлять 20 минут, иногда — 60. Отдых между подходами около 30-60 секунд.

[00:27:53] - Пресс, трапеции, икроножные. Аккомпанирующие мышечные группы, которые испытывают статичную нагрузку.

[00:36:01] - Руки. Чередование видов тренировок: статика, динамика.

[00:38:23] - Ноги. Две комбинации упражнений.

[00:40:46] - Грудь. Тренировка груди варьируется 3-1.

[00:45:00] - Спина.

[00:48:36] - Дельты.

[00:51:52] - Заключение. Выстраивайте ассоциативный ряд с движениями из реальной жизни.

Patreon: patreon.com/beardycast

Выбор спортивного зала — дело непростое. Они бывают самые разные, от подвальных «качалок» вплоть до престижных сетевых фитнес-центров. Рассказываем, как выбрать правильную кузницу тела, не ошибиться в персонале и на что обращать внимание.

[00:00:00] - «Подвальные» спортивные залы и сетевые фитнес-центры. Тепло и надменность.

[00:12:21] - Доступность спортивного зала. Безопасность оборудования и кодекс поведения.

[00:17:32] - Базовое оборудование: маленький гриф, олимпийский гриф, EZ-гриф; гантельный ряд, турник, силовая рама для приседаний. Лавки для жима лежа (предпочтительно с регулируемым уровнем наклона). Важны «дубли» самых базовых тренажеров.

[00:23:04] - Продвинутое оборудование: тренажеры-хаммеры, гакк-машины, степперы, орбитреки, «гребля», T-гриф.

[00:26:56] - Годовые, полугодовые и квартальные абонементы.

[00:32:17] - Зачем нужен фитнес-бар и почему он важен.

[00:34:20] - Персонал спортзала. Обращайте внимание, как тренер выставляет технику выполнения упражнений (пример правильной техники приседаний). Учебник по силовым тренировкам «Силовые тренировочные программы». Автор Багауддин Беков.

[00:47:59] - Заключение и прощание. Роман Юрьев в Твиттере: @bigbeastus, Андрей Барышников в Твиттере: @BilberryMuffin. Читайте наш сайт beardycast.com и блог Романа bigblog.com.ua

Patreon: patreon.com/beardycast

Рассказывать о тренировочных программах можно бесконечно. Да и в этом нет смысла — важнее понять, как их составлять. На примере своих тренировочных программ мы объясним, как это делать.

Patreon: patreon.com/beardycast

С наступлением весны количество «спортсменов» в зале увеличивается пропорционально оставшимся неделям до лета. Чем меньше времени, тем больше людей. Но стоит подождать два-три месяца, и они исчезнут — а вы останетесь. Для вас мы подготовили советы к весне.

[00:00:00] – Вступление. Если вы хотите подготовиться к лету, то самое время начать это делать.

[00:04:21] – Первый совет: мы не железные. Не ругайте себя за ошибки и срывы, так как из-за них организм попадает в стрессовую ситуацию и начинает вырабатывать гормон кортизол. Кортизол — зло для ваших мышц.

[00:07:13] – Второй совет: для повторного входа в рабочий тренировочный режим нужно время. Не перегружайте ЦНС без подготовки, даже если раньше вы были крутым качком. Приведите тело в тонус.

[00:11:09] – Третий совет: не жестите с питанием при возвращении в тренировочный режим. При начале тренировок откажитесь от алкоголя — он напрямую снижает ваш прогресс, потому что влияет на гормональную систему мужчин и женщин. Ссылка на подкаст по питанию.

[00:22:30] – Четвёртый совет: тренировки с отягощениями обязательны и для потери веса.

[00:24:57] – Пятый совет: физическая и моральная подготовка обязательна для экстремальных нагрузок. Подготовка обязательна. Ссылка на подкаст о диетах.

[00:32:10] – Шестой совет: спортивные добавки не панацея, но они работают. Не ешьте все подряд. Пример закупки Андрея: креатин, L-тирозин, ДКГ-500 (DHA), EPA, ацетил L-карнитин.

Patreon: patreon.com/beardycast

Какими бы внимательными вы ни были во время тренировок, у вас могут появиться травмы. Что уж говорить — они могут возникнуть в обычной жизни: неправильно повернулись, неудачно встали со стула или криво сели на кровать.

Рассказываем, что делать в таких случаях.

[00:00:00] – Профилактика травм лучше восстановления после травм. Для этого нужна тщательная суставная разминка всего тела перед тренировкой и каждым упражнением. Не забывайте про подконтрольное движение при выполнении упражнения; обзаведитесь тренировочным партнером или найдите такового в зале. Растяжка.

[00:06:00] – Поход к врачу при травме это важно, но увы, не всегда эффективно.

[00:09:18] – Люмбаго (защемление нерва в спине), протрузии, грыжи и остеофиты. Растягивайте позвоночный столб. Статья Романа о реабилитации после люмбаго. Другие варианты восстановления после такой травмы.

[00:22:32] – Надрыв мышц: основа восстановления пересекается с тренировками.

[00:27:27] – Кинезиотейпирование: эффективная физиотерапия, а не лечение. Впечатления Романа.

[00:32:10] – Воспаление связок. Глюкозамин и хондроитин.

[00:38:55] – Заключение и прощание.

Patreon: patreon.com/beardycast

Тренироваться можно где угодно. В зале, на улице или дома. Главное — знать, как правильно это делать.

[00:00:00] – Вступление. Тренировки дома: цели, задачи, предназначение. Прекрасная подготовка для похода в спортзал и хороший способ разнообразить рутину своей тренировочной программы. Хотите достичь реального прогресса — приготовьтесь по-настоящему пахать; не получится расслабляться и получать результат, как в тренажерном зале. Тренинг жесткий, объемный и продолжительный. Упражнения зачастую задействуют статическую нагрузку и по-другому напрягают мускулатуру.

[00:08:15] – Отжимания: базовое многосуставное упражнение для развития грудных мышц, трицепсов, предплечий, передних и средних дельтовидных мышц (плеч). Виды отжиманий. Обратные отжимания (изолированный вид упражнения). Нюансы техники выполнения: перераспределение веса, постановка рук, ладоней и направление движения локтей. Варианты для продвинутых — отжимания в стойке на руках, отжимания в стиле «тигр», отжимания на пальцах, отжимания с хлопком и/или проворотом корпуса. Полезные аксессуары (стойки, стулья, скамья), наклон корпуса и постановка ног. Как правильно отжиматься с партнером в виде отягощения.

[00:23:13] – Приседания с выпрыгиваниями из нижней точки амплитуды движения. Правильная техника выполнения упражнения. Подконтрольное приземление, напряжение икроножных, прогрессия количества повторений. Вариация упражнения «ослик» для дополнительного прокачивания икроножных.

[00:32:02] – Отжимания от перекладины с разгибанием рук: лучшее упражнение для прокачивания трицепсов и одно из лучших упражнений для нагрузки пресса. Тяжелое и очень эффективное.

[00:34:56] – Выпады. Квадрицепсы и ягодичные мышцы.

[00:35:52] – Мышцы кора — важнейшая мышечная группа при тренировках дома. Как правильно качать пресс. Динамическая нагрузка: подъемы ног в висе, скручивания лежа, «ножницы» и «велосипед». Статическая нагрузка: два вида «планки».

[00:47:08] – Как качать трапеции.

[00:50:20] – Спина: тяга корпуса к брусьям, варианты подтягиваний на разные части широчайших мышц спины, подтягивания на бицепсы. Подтягивания — базовое упражнение для прокачивания спины. Варианты хвата и его влияние на тренировку; направление движения локтей.

[00:58:15] – Дополнительные аксессуары для тренировок: резиновые петли, сумка с песком (Sandbag), стойки для отжиманий, жилет со свинцовыми грузиками, бутылки или канистры с водой, цепь, диски (блины), ремень тяжелоатлетический, турник, дверной косяк.

[01:06:09] – Заключение и прощание.

Patreon: patreon.com/beardycast

«Диеты»… Как много в слове этом.

[00:00:00] - Вступление. Зачем нужны диеты.

[00:04:12] - Главная особенность диет: вы теряете не только жир, но и мышцы. Снизить вес помогает любая диета, но снизить его эффективно — тут уже надо заморочиться. Монодиеты это идиотизм, они сильно вредят организму и гормональной системе; не делайте так.

[00:09:55] - «Гибкая» диета Лайла Макдональда. Главная идея: не разделять еду на вредную и полезную, а смотреть на ее состав по БЖУ. Чаще всего рекомендуется 40% углеводов, 40% белков и 20% жира. Важны не разовые нарушения в питании, а системность и долгосрочный результат.

[00:15:31] - LCHF (Low Carb High Fat) Андреаса Энфельдта. Низкоуглеводная диета, основные принципы: углеводов в рационе не более 10% (в основном из овощей). Хочется сладкого — ешьте горький шоколад от 70% какао. Много белковой и жирной пищи (белок 1.5-2.5 г/кг веса тела; остальное жир). Основное преимущество — нет голода и не нужно часто питаться.

[00:23:35] - Кетодиета. Углеводы только из зеленых овощей (в сутки не более 40 граммов у женщин и 70 граммов у мужчин). Остальное белок и жир — пропорции подбираются индивидуально. Энергия берется из жира, а мозг работает на кетоновых телах.

[00:27:29] - Будет ли вред здоровью при использовании одной из перечисленных диет. Если у вас изначально есть проблемы со здоровьем — могут возникнуть проблемы. Приведите себя в порядок.

[00:29:26] - Ротационная кетодиета: прямой обман организма; спортивная диета.

[00:36:52] - БУЧ (белково-углеводное чередование). Основная диета голливудских и поп-звезд. Заключение и прощание.

Patreon: patreon.com/beardycast

Тяжелая атлетика — мать и отец современных видов спорта. Это база, основа, которую надо уважать и надо знать.

Как тяжелая атлетика может повлиять на ваше самочувствие, фигуру, силу и грацию — рассказывают Андрей Барышников и Роман Юрьев.

[00:00:00] - Вступление: история тяжелой атлетики. Силовое двоеборье, силовое троеборье, кроссфит. Ощущения от тренировок.

[00:07:03] - Техника выполнения движений в тяжелой атлетике превыше всего! При неправильной технике вы не сможете поднимать тяжелые штанги и будете травмироваться. Видеоканал Рашида Ицаева — YouRaiseRussia.

[00:10:43] - Всего два движения, но много упражнений, стадий и этапов. Хват штанги в «замок». Развитие гибкости кистей и ладоней. Пример выполнения упражнения на примере «рывка».

[00:21:37] - Каждая часть движения тренируется отдельно. Если вы собираетесь усиленно тренироваться для тяжелой атлетики, то о бодибилдинге стоит забыть — он будет играть сопутствующую, вспомогательную роль. Зачем нужна гибкость.

[00:28:30] - Пара советов к выполнению движения «толчок». Приготовьтесь много думать и ошибаться — рано или поздно вы заучите упражнения и станет проще.

[00:36:18] - Как тяжёлая атлетика повлияла на тело и тренировки Андрея.

[00:42:00] - Периодичность и длительность тяжелоатлетических тренировок. Как тяжёлая атлетика влияет на женщин.

[00:48:16] - Заключение и прощание.

Patreon: patreon.com/beardycast

Новогодние праздники это время, когда хочется расслабиться. Вкусно поесть, выпить и поспать.

Как отдыхать, чтобы не навредить спортивному прогрессу, силовым показателям и фигуре — в последнем за 2016 год выпуске BeardyBuilding.

00:00:00 ⋅⋅⋅ Часть 1: Заключительный выпуск в 2016 году. Уходим на перерыв вплоть до 19 января 2017!

00:01:22 ⋅⋅⋅ Часть 2: Как не терять форму в период новогодних праздников, но продолжать спокойно отдыхать.

00:06:19 ⋅⋅⋅ Часть 3: Исследование университета Кентербери о влиянии стресса на массу тела и жировой прослойки организма. Запреты, ограничения, пути решения.

00:15:34 ⋅⋅⋅ Часть 4: Вариант для продвинутых — углеводная загрузка.

00:19:07 ⋅⋅⋅ Часть 5: Наши спортивные итоги 2016 года и планы на 2017.

00:34:53 ⋅⋅⋅ Часть 6: Кого смотреть, читать и слушать — Ярослав Брин, Денис Борисов, блог Романа Юрьева, «Железный рейтинг».

Patreon