Знания — сила. А силу можно взращивать по-разному.

00:01:17 ⋅⋅⋅ Часть 1: Физическая нагрузка. На чем построена энергетическая система человека и как работают энергетические ресурсы организма.

00:07:13 ⋅⋅⋅ Часть 2: Виды тренинга с отягощениями.

00:08:24 ⋅⋅⋅ Часть 3: Тренинг в силовом стиле.

00:22:23 ⋅⋅⋅ Часть 4: Тренинг на гипертрофию.

00:23:45 ⋅⋅⋅ Часть 5: Высокообъемный тренинг.

00:29:42 ⋅⋅⋅ Часть 6: Статодинамические и изодинамические упражнения.

00:42:10 ⋅⋅⋅ Часть 7: Хитрости тренинга. Одноповторный максимум в жиме лежа. Как определить преобладающий тип мышечных волокон в своем организме.

00:50:59 ⋅⋅⋅ Часть 8: Заключение и прощание.

Patreon

Аэробная нагрузка важна для здорового сердца и качественного роста мышечной массы.

00:00:00 ⋅⋅⋅ Часть 1: Вступление. Что такое аэробная нагрузка. Определение, роль в тренировках, возможности. Истории бега Романа и Андрея.

00:12:27 ⋅⋅⋅ Часть 2: Дыхание, передвижение, рекомендуемая пульсовая зона для достижения аэробного эффекта.

00:27:20 ⋅⋅⋅ Часть 3: Почему мы выбрали бег. Плавание и велосипед.

00:38:36 ⋅⋅⋅ Часть 4: Заключение и прощание.

Patreon

Заключительный подкаст о еде и рационе питания.

00:00:00 ⋅⋅⋅ Часть 1: Вступление. Достижения подкаста.

00:07:09 ⋅⋅⋅ Часть 2: Большинство болезней — от неправильного питания в детстве.

00:17:53 ⋅⋅⋅ Часть 3: Диета, основанная на одном калораже, работает плохо.

00:25:19 ⋅⋅⋅ Часть 4: Цена питания. Конкретные продукты питания.

00:50:53 ⋅⋅⋅ Часть 5: Рационы питания Романа и Андрея. Особенности адаптации тренировочных программ.

01:13:28 ⋅⋅⋅ Часть 6: Заключение и прощание. Итоги выпуска.

Patreon

Самая недооцененная часть тренировочного процесса — этапы сна, отдыха и восстановления. Можно пахать в зале за десятерых и есть за роту солдат, но без правильного отдыха не будет нормального прогресса.

00:00:00 ⋅⋅⋅ Вступление: отдых и восстановление организма важны не меньше тренировок и питания!

00:01:31 ⋅⋅⋅ Фаза быстрого восстановления. Приходят в норму гормоны, начинают восстанавливаться запасы креатинфосфата, аденозинтрифосфорной кислоты и гликогеновых депо. Успокаивается сердечно-сосудистая система, в кровь поступают анаболические гормоны.

00:02:56 ⋅⋅⋅ Фаза замедленного восстановления. Восполняются запасы гликогена, ускоряется синтез белков, восстанавливается водно-солевой баланс.

00:03:31 ⋅⋅⋅ Период суперкомпенсации. Организм восстанавливает все просаженные системы с запасом.

00:04:58 ⋅⋅⋅ Отсроченное восстановление — возникает при пропуске периода суперкомпенсации. Организм возвращает все физические параметры к дотренировочному уровню при отсутствии адекватного тренировочного стресса.

00:06:27 ⋅⋅⋅ Заминка: легкое кардио после тренировки (ЧСС в пределах 100-110 ударов в минуту) или растяжка. Помогает удалить накопившуюся за тренировку молочную кислоту (чтобы не возникали мышечные спазмы или ограниченность движений) и аккуратно привести в норму сердечно-сосудистую систему (чтобы не было застоя крови в периферических мышцах).

00:08:38 ⋅⋅⋅ Что такое крепатура.

00:13:15 ⋅⋅⋅ Пополнение аминокислотного уровня в крови сразу после тренировки. Лучше всего — протеин.

00:18:09 ⋅⋅⋅ Сон. Пост-тренировочные комплексы и препараты для улучшения сна: глицин, мелатонин, витамины группы B, L-триптофан.

00:30:50 ⋅⋅⋅ Заключение: дневной сон, жиросжигатели, предтненировочные комплексы.

Patreon

Мифы это проблема. Мифы вокруг питания — еще большая проблема.

00:02:01 ⋅⋅⋅ Индустрия фитнеса и спортивного питания.

00:04:01 ⋅⋅⋅ Спортивное питание — «химия»?

00:13:26 ⋅⋅⋅ L-карнитин это не жиросжигатель. Его роль переоценена.

00:22:38 ⋅⋅⋅ Мультивитаминные комплексы.

00:28:31 ⋅⋅⋅ Все что не вода — воду не заменяет.

00:30:08 ⋅⋅⋅ Аргинин.

00:31:57 ⋅⋅⋅ Кардиопротекторы: милдронат, коэнзим Q10.

00:34:16 ⋅⋅⋅ Хондропротекторы: коллаген, глюкозамин, хондроитин.

00:38:17 ⋅⋅⋅ Спортивные жиросжигатели

00:44:28 ⋅⋅⋅ Заключение и прощание.

Patreon

Мир не черный и не белый: в нем много оттенков и полутонов самых разных цветов.

00:00:00 ⋅⋅⋅ Проблемы тайн, мистификации и запретов информации.

00:03:31 ⋅⋅⋅ Курение: как работает никотин. Сигареты, вапорайзеры, кальяны, нагреватели.

00:19:07 ⋅⋅⋅ Алкоголь. Принципы формирования нейронных связей.

00:45:32 ⋅⋅⋅ Анаболические андрогенные стероиды.

01:08:09 ⋅⋅⋅ Наркотики: виды, отличия, принцип работы. Роль дофамина и серотонина в организме человека.

Patreon

Упражнений и программ может быть много, но базовые принципы едины для всех.

00:00:10 ⋅⋅⋅ Вступление

00:03:43 ⋅⋅⋅ Подходы: разминочные, рабочие. Время отдыха между подходами.

00:15:06 ⋅⋅⋅ Типы мышечных волокон: гликолитические, промежуточные, окислительные.

00:24:54 ⋅⋅⋅ Чем отличаются тренировки на «силу» и на «рельеф».

00:28:30 ⋅⋅⋅ Варианты прогрессии нагрузки.

00:37:07 ⋅⋅⋅ Периодичность тренировок и отдыха между ними. Периодизация нагрузки и сплит-тренировки. Позитивные и негативные эффекты «качелей».

00:52:23 ⋅⋅⋅ Сон очень важен! Роль сна в восстановлении организма; варианты интервального сна; эффекты недосыпа.

01:04:25 ⋅⋅⋅ Как тренировки становятся частью жизни.

Patreon

Второй блок упражнений для новичков, кардионагрузка — и обмундирование для зала.

00:00:00 ⋅⋅⋅ Человек решил привести себя в форму — что делать? Делать хоть что-то: надеть старые потрепанные кеды, шорты и пойти в ближайшую «качалку». Можно начать тренироваться и дома — хватит пары гантелей и собственного тела.

00:01:46 ⋅⋅⋅ Жим платформы ногами — для мужчин. Приседания «в ножницы» — для женщин.

00:09:03 ⋅⋅⋅ Мертвая тяга и разгибание ног в тренажере.

00:16:19 ⋅⋅⋅ Тяга штанги (или гантели) к поясу при наклоне корпуса.

00:29:35 ⋅⋅⋅ Вертикальная тяга блока обратным хватом.

00:33:21 ⋅⋅⋅ Отжимания от брусьев с акцентом на грудные мышцы. Альтернатива — отжимания на тренажере «гравитрон».

00:38:35 ⋅⋅⋅ Французский жим — одно из лучших упражнений для развития трицепсов.

00:43:01 ⋅⋅⋅ Тяга штанги к подбородку.

00:48:57 ⋅⋅⋅ Подъем штанги на бицепс. Альтернатива — подъем гантелей лежа на наклонной лавке.

00:54:15 ⋅⋅⋅ Скручивания пресса.

00:55:23 ⋅⋅⋅ Подъем на мыски.

00:56:08 ⋅⋅⋅ Кардионагрузка.

01:00:14 ⋅⋅⋅ Обмундирование для тренировок в спортзале: обувь с твердой подошвой, полотенце, бутылка и/или шейкер, тяжелоатлетический пояс, перчатки, лямки, эластичные и/или согревающие бинты. Возможно — цепь с карабином.

Patreon

Все мы всегда с чего-то начинаем. Не стоит бояться тренировок — просто идите и делайте хоть что-то. А что именно, мы подскажем.

00:00:00 ⋅⋅⋅ Человек решил привести себя в форму — что делать? Делать хоть что-то: надеть старые потрепанные кеды, шорты и пойти в ближайшую «качалку». Можно начать тренироваться и дома — хватит пары гантелей и собственного тела.

00:08:08 ⋅⋅⋅ Персональный тренер — нужен. Хотя бы на месяц, чтобы научил делать основные движения.

00:14:41 ⋅⋅⋅ Старт для всех одинаковый — пришел ли человек в зал впервые или же годами занимался в прошлом, но на полгода забросил. Важно привести мышцы в тонус. Немного истории: Александр Фёдоров.

00:19:07 ⋅⋅⋅ Базовая система тренировок: «фул-бади» (full body). Самая важная мышечная группа — ноги.

00:27:45 ⋅⋅⋅ «Сплиты» и гиперкомпенсация.

00:30:27 ⋅⋅⋅ Первый блок фулл-бади программы тренировок для новичков. Ноги. Анатомия приседаний.

00:40:13 ⋅⋅⋅ Спина. Тяги в горизонтальной и вертикальной плоскости. Роль визуализации процесса выполнения упражнений.

00:46:10 ⋅⋅⋅ Грудь. Жимовые упражнения.

00:52:35 ⋅⋅⋅ Плечи. Жимовые упражнения.

00:56:43 ⋅⋅⋅ Как правильно качать пресс: скручивания, а не подъемы корпуса. Роль негативной фазы упражнений; негативная и позитивная фаза амплитуды движения.

01:00:22 ⋅⋅⋅ Икроножная и камбаловидная части голени.

01:01:32 ⋅⋅⋅ Руки — бицепсы и трицепсы.

01:12:42 ⋅⋅⋅ Подходы и повторения. Отдых между подходами.

01:16:08 ⋅⋅⋅ Суставная разминка.

01:19:28 ⋅⋅⋅ Гиперэкстензия.

01:22:30 ⋅⋅⋅ Заминка.

01:24:17 ⋅⋅⋅ Заключение и прощание.

Patreon