Hola sadhakas, ¿qué tal? Adho Mukha Svanasana es una de las posturas más importantes y no sólo cuando vamos a construir nuestro cuerpo como yoguis y yoginis, que también, sino que es la puerta de entrada a muchos gestos de grandes posturas invertidas, como Sirsasana, Pincha Mayurasana o la mismísima Sarvangasana.

¿Qué pasa con Adho Mukha Svanasana? que también tiene muchas dudas, cuesta hacerla, sobre todo al principio, no terminas de cogerle el gusto, porque claro, parece que estás sobre los brazos, parece que estás sobre las manos, que todo el peso está ahí delante y cuesta hacerla.

Los profesores nos dicen, el peso está atrás en Adho Mukha Svanasana, tiene que ir hacia arriba y hacia atrás, pero uno se está peleando por aguantar, entre comillas, en la postura porque parece que todo el peso cae ahí.

Entonces, lo que solemos hacer es explicar Adho Mukha Svanasana desde Adho Mukha Virasana. Os voy a dejar un vídeo en el que lo explico así, de manera muy detallada, y es una explicación que está muy bien, porque en Adho Mukha Virasana no hay carga, entonces podemos ponernos en Adho Mukha y analizar bien qué gestos van a hacer nuestros brazos luego cuando subamos a Adho Mukha Svanasana.

De hecho, está muy bien hacerla desde abajo, porque vamos subiendo y vamos dándonos cuenta de qué hace el brazo, qué hace el omóplato, entonces está muy bien. Yo creo que hay que seguir aprendiendo Adho Mukha Svanasana desde Adho Mukha Virasana.

Pero, ¿qué pasa? Que muchas veces, claro, pasamos de no tener nada de carga en los brazos a tener toda la carga en los brazos. Luego, ¿qué podemos hacer para tener un punto intermedio? Es decir, para aprender los brazos de Adho Mukha Svanasana, los gestos de los brazos de Adho Mukha Svanasana, pero que de alguna manera haya carga o haya acción tal como luego vamos a tener que hacer la postura.

Pues hay varias maneras. Para mí, concretamente, me gusta mucho Utkatasana, porque son los brazos muy, muy similares, y ahora lo vamos a ver, de Adho Mukha Svanasana, también de los gestos de Sirsasana, de Gomukhasana y demás.

¿Por qué? Porque aprendemos a el giro del bíceps hacia afuera, la compacidad del tríceps hacia adentro y esa acción de la axila hacia la mano, la axila hacia el meñique. Entonces tenemos esas tres acciones que ya tenemos en Adho Mukha Virasana, que luego vamos a tener en Adho Mukha Svanasana, pero que podemos practicarlas con algo de acción en Utkatasana.

Y me diréis, pero en Utkatasana no tengo las manos en el suelo. Claro, no tienes las manos en el suelo, pero hay que hacer las mismas acciones para llevarlas hacia el cielo, para llevarlas hacia el techo. Luego, no es una carga real del cuerpo, pero sí una carga, digamos, ascendente, una proyección ascendente.

Entonces, todo lo que tenemos que hacer es ajustar Utkatasana, pero hay que ajustar también pies y piernas. Ahora, según está el vídeo, no me vais a ver los pies y las piernas, no pasa nada porque lo importante son los brazos, pero para que funcione esa proyección de carga ascendente tiene que estar construida toda la postura.

Es decir que con los pies juntos y las manos en Namaskar delante del pecho lo que hacemos es, voy a bajar esto un poquito, lo que hacemos es los gestos típicos de Utkatasana. Flexionamos las rodillas, inclinamos el tronco hacia adelante, esto tiene también sus ajustes, pero bueno, para lo que nos ocupa de los brazos está bien. Flexionamos las piernas, el tronco hacia adelante y ahí desde las manos de Namaskar entrelazamos los pulgares y estiramos los brazos por encima de la cabeza.

Claro, si no hacemos nada, ¿veis? Si no hacemos nada, ¿qué pasa? Que el brazo se me dobla y se me cae hacia abajo. ¿Por qué? Porque claro, he flexionado las rodillas y he echado el tronco hacia adelante. Utkatasana es una postura que parece que la vas construyendo poniéndote las cosas difíciles. Entonces, ahí está el aprendizaje de los brazos de Adho Mukha Svanasana.

¿Qué hacemos cuando el brazo se quiere doblar y quiere irse hacia abajo? Los gestos de Adho Mukha Svanasana. Es decir, el giro del bíceps hacia afuera hace que las palmas de las manos se junten. El giro del bíceps hacia afuera hace que las palmas de las manos se junten. La acción del tríceps hacia adentro, ¿vale? Es como queriendo pegar los brazos a la cabeza. Ahora lo explico con los brazos separados. Eso, ajusta el brazo ahí y luego ya la axila hacia el meñique, la axila ahí, hacia la mano, ahí. Y ahí tenemos los brazos de Adho Mukha Svanasana.

¿Qué pasa? Que podemos hacerlo todavía mejor. Y hay en muchas escuelas que lo hacen, hacen Utkatasana así, con los brazos separados. Pero fijaos, con los brazos separados está genial, pero ¿y si ponemos las manos de esta forma? La palma de la mano hacia adelante. Ahí realmente tenemos el brazo de Adho Mukha Svanasana.

Entonces, resumiendo, flexiono las rodillas, inclino el tronco hacia adelante. Yo primero lo haría con las palmas de las manos juntas en Namaskara y los pulgares entrelazados. Como lo ideal es hacerlo más de una vez, luego cambiaremos el cruce de los pulgares. ¿Veis? Un cruce y luego el otro cruce. El ajuste fino del hombro interviene en ese cruce de pulgares, igual que en Sirsasana, cambiamos el cruce de las manos al hacerla un par de veces por lo menos.

Entonces, a partir de ahí, estiro los brazos por encima de la cabeza y giro el brazo hacia afuera, compacto el tríceps hacia las orejas y alargo la axila hacia el meñique. Si no me quedo contento con eso, la palma de la mano hacia adelante, los dedos bien abiertos como en Adho Mukha y sigo ajustando ahí. De hecho, puedo notar incluso el ajuste de la axila hacia la zona entre el pulgar y el índice que tiene que ir fijo en el suelo en Adho Mukha Svanasana.

Y como tengo ese gesto de rodillas dobladas, tronco hacia adelante, esa va a ser mi carga, digamos, para hacer esos brazos de Adho Mukha Svanasana hay las orejas en la línea de las, de las, de los hombros, de los brazos. Y ahí, y poder ir probando palmas de las manos juntas, separadas, o palmas de las manos hacia adelante. No es fácil hacer Utkatasana mientras se habla. Probar de esta manera. Hay más, desde por ejemplo Ardha Uttanasana también, pero como están las manos en la pared es más real el contacto de la palma de la mano porque está en una pared en vez de en el suelo Adho Mukha Svanasana, pero no hay tanta carga. Entonces, esta manera os va a dar la guía para luego decir: vale, esto está así ajustado, me voy a Adho Mukha Svanasana y evoco esas sensaciones en esa postura.

Utkatasana para Adho Mukha Svanasana, Utkatasana para aprender los gestos de Adho Mukha Svanasana.

Una cosa más, arriba el bíceps gira hacia afuera, pensad, porque esto hay muchas dudas, de que si el brazo está estirado, el giro hacia afuera es este, giro del bíceps hacia afuera. Arriba está igual, arriba se gira hacia afuera, es que a veces hay dudas con eso.

Luego, giro del bíceps hacia afuera, compacidad de los tríceps hacia las orejas y las axilas hacia las manos. Axila posterior hacia el meñique, axila anterior hacia el espacio que hay entre el pulgar y el índice.

Utkatasana para aprender los gestos de Adho Mukha Svanasana. Giro del bíceps hacia afuera, compacidad de los tríceps hacia las orejas y axilas hacia las manos. Son muchas palabras pero realmente es súper fácil: ajusto en Utkatasana y evoco esas sensaciones en Adho Mukha.

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A veces nos cuesta practicar Yoga, nos cuesta practicar meditación, nos cuesta hacer aquello que hacemos para ir hacia adentro. Pero vamos a hablar de Yoga. ¿Cómo podemos solucionar esto? ¿Por qué pasa? ¿Por qué sucede esto? ¿Por qué hay un decalaje entre que sabemos que nos viene bien practicar, pero que nos cuesta ponernos, que al final no nos ponemos a practicar.

A veces, más que la pereza, son las expectativas o incluso los objetivos. Nos marcamos objetivos muy grandes, de prácticas muy grandes. Tenemos expectativas sobre qué posturas vamos a hacer, qué posturas no vamos a hacer, cómo hacerlas. Y esas expectativas barra objetivos pueden socavar nuestras ganas de ponernos a practicar.

A veces son las expectativas de otros yoguis, son las expectativas de nuestros profesores, son las expectativas de la conciencia colectiva, son las expectativas que nos ponemos por ver en un libro todas las fotos que salen y queremos hacerlas así. Y al tener esos objetivos tan amplios, tan grandes, que quizás son para nosotros o quizás no, eso hace que poco a poco uno, si no puede cumplir con ese ideal, a veces se viene un poco abajo.

Hay gente que no le pasa, hay gente muy disciplinada, que practica siempre, que practica mucho, que practica todos los días o todas las semanas, pero los mortales, como yo, como nosotros, pues a veces nos cuesta, tenemos una época o unos años o unos meses que nos cuesta más practicar.

Tenemos que ver qué expectativas tenemos y qué objetivos tenemos. Sobre todo recordad por qué empezasteis a practicar Yoga. Y qué pasó entre ese principio de por qué empecé a practicar Yoga y dónde estás ahora. Y dónde estamos ahora.

Muchas veces también pensamos, bueno, para media hora mejor no practico. O para diez minutos mejor no practico. Pues fíjate que hay mucha gente que le pasa eso, que dice: mira, es que ahora no tengo tiempo, oye, no es una prioridad para mí, y para hacer 15 minutos pues no hago nada.

Fíjate que si hiciésemos 15 minutos al día, que no es gran cosa, o sí, pero entendedme que no es un periodo de tiempo amplio, si hiciésemos 15 minutos al día durante un mes, ¿cuántas horas habríamos practicado más que si no hubiéramos hecho nada? Entonces ese “para media hora no me pongo, para 10 minutos no me pongo” lo podemos eliminar de la ecuación y decir: si me voy a poner 10 minutos, si me voy a poner media hora, que es el tiempo que quiero o el tiempo que en este momento, por lo que sea, por cómo estoy, por cómo me siento, por lo que sea que esté pasando en mi vida, es lo único que puedo hacer. Diez minutos de práctica.

Volviendo a lo de antes, esas expectativas, esos objetivos, a veces nos quedamos enganchados a la técnica. Lo digo ahora porque lo mezclo con esos diez o quince minutos. Cuando estamos muy enganchados a la técnica y a los resultados, viene a la cabeza lo de: para media hora no me pongo porque sé que no puedo refinar esa postura, esa acción, aquello que no me sale.

Si lo pensamos es ridículo. Porque no nos pusimos a practicar Yoga para que nos saliese algo. ¿Verdad que no? Yo creo que normalmente empezamos a practicar Yoga por otros intereses, por otras cosas, por otras llamadas interiores. Entonces, lo de esos resultados, ese enganche a la técnica, de eso que “para media hora no me pongo porque no puedo refinar aquello que no me sale, no voy a hacer mejor esa postura que no me sale”… ¿Empezamos a practicar Yoga por eso? Yo creo que no.

Como digo, todo esto, esas expectativas, los objetivos, ese enganche a la técnica y a los resultados, socava nuestra autoconfianza y se crea un círculo vicioso, ¿no? De no practico, me siento mal y como me siento mal, me enfado con mi práctica y no practico.

Yo os propongo lo siguiente. Primero, vamos a recordar por qué empezamos a practicar Yoga. Y vamos a alimentar ese sentimiento. Vamos a darle más valor a eso que a cualquier otra cosa.

Luego hay que reconstruir nuestra autoconfianza. ¿Cómo? Con pasos muy pequeños y que podamos cumplir. Que nos veamos capaces de cumplir. Por ejemplo, practicar 5 o 10 minutos al día. Eliminar esa pequeña voz de “para 5 o 10 minutos no hago nada” y centrarnos en: quiero restablecer mi autoconfianza, empecé a practicar Yoga por esto, y en estos 5, 10 o 15 minutos voy a intentar saborear eso.

¿Cómo? Haciendo, por ejemplo, las posturas sin cronómetro, sin tiempo. Simplemente sintiéndolas para volver a conectar con esa parte más bella de las posturas, con ese sabor del Yoga, con eso que buscábamos al principio cuando empezamos a practicar Yoga. Es decir, disfrute de la práctica más que resultados de perfección. Disfrute de la práctica más que engancharnos a los resultados de la perfección.

Y otra cosa muy importante, no juzgar si ha sido bueno o malo. No juzgar si ha sido mucho o poco. Simplemente centrarnos en ese disfrute de la práctica.

Centrarnos más en el tercer Yoga Sutra de Patanjali, el Yoga Sutra donde dice qué es el Yoga, y menos en la foto del libro. Recordemos, el tercer Yoga Sutra dice… Sé la definición del segundo Yoga Sutra, pero quiero bajarlo a tierra. Es como: entonces cuando hemos practicado, vamos a ponerlo así, entonces el que ve, nosotros mismos, el que ve mora en su propio y auténtico esplendor.

Entonces, ¿por qué no nos quedamos más enganchados a eso? Más que a la perfección de la postura del libro.

Y no te digo que quizá dentro de un mes, de 10 días, de equis tiempo, digas: a, pues sabes que he reconstruido mi confianza y ahora quiero hacer una hora de Yoga, dos horas de yoga al día, tres horas de Yoga, lo que sea. Yo solo te digo que oye, si estás pasando una época, unos meses, unos años en los que tu práctica estás como enfadado con tu práctica, no practicas, no te pones, no te sale esa: vuelve al inicio, vuelve a tus bases. Por qué empecé a practicar. Asumir retos muy pequeñitos que podamos cumplir cada día, sin juzgar si ha sido bueno o malo, sin juzgar si ha sido mucho o poco, disfrutando del tercer Yoga sutra más que el resultado de la perfección.

Felicítate por esa pequeña práctica que hayas hecho. En alto, dilo en alto: “me felicito por esta práctica”. Y va a haber una pequeña voz que te diga: “no es poco, bla bla bla bla”. Ni caso. Esa voz no sirve para nada. Esa es la voz por la que hemos estado sin practicar nada. Luego vamos a construir una nueva voz. Si dentro de un año sigues practicando 15 minutos al día, habrás practicado 15 minutos más que nada, y estará bien, porque al cabo del tiempo lo vas a notar. Lo vas a notar en ese “entonces el que ve mora en su propio y auténtico esplendor”.

Una cosa más para finalizar: recuerda que el Yoga no son solo las posturas y que quizá tenemos que hacer una variedad de práctica, diversificar nuestra práctica. Podemos hacer posturas, podemos hacer meditación, podemos leer textos de Yoga inspiracional, espiritual, como lo queráis ver. Incluso también podemos estar centrados conscientemente en esa parte de entregar todo a la divinidad. Eso es uno de los ocho pasos del Yoga.

Entonces no te digo que hagas los siete días de la semana eso, que lo puedes hacer, pero de lo que hablábamos aquí, que es de esa práctica, ¿no? De esas asanas, de esa meditación, de esa lectura de textos sagrados, antiguos o nuevos. Hay que valorar y validar también, validar a nuestros contemporáneos. Reúne todo eso, entrégalo a la divinidad para cumplir también ese paso del Yoga y poco a poco vamos a reconstruir nuestra confianza.

Insisto, volver a disfrutar de la práctica poniendo en valor aquello por lo que empezamos a practicar Yoga. Te voy a dejar enlace a una clase de 15 minutos que la llamé Magia, Consciencia y Profundidad en 15 minutos para que veas que en muy poquito tiempo podemos saborear el Yoga.

Sí, sí, te he dicho antes, oye, sin tiempos, sin cronos, e insisto, de hecho puedes coger esa clase, ver las posturas que hago, apuntártelas; en callateyhazyoga.com ya sabéis que tenemos cientos de secuencias, puedes coger esas secuencias y simplemente ir siguiéndolas tú. Pero bueno, te dejo el enlace a esa clase guiada de 15 minutos, un poquito más de 15 minutos, para que veas que en muy poquito tiempo podemos restablecer esa confianza y volver a saborear el yoga.

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Hace unos días hice una encuesta en la que preguntaba cuáles creíais que eran las causas principales del dolor lumbar. Os proponía cuatro opciones. Y nadie —absolutamente nadie— marcó la que para mí es una de las más importantes: las piernas.

El acortamiento isquiotibial o el acortamiento de los cuádriceps son determinantes para el dolor lumbar. Y sin embargo, no aparecen en el radar de casi nadie. Mucha gente marcó “no sé por qué me duele”, pero las piernas no las marcó nadie.

Vamos a resolver eso.

Cuando vas a un osteópata o a un fisio con dolor lumbar, aparte del trabajo directo en la zona, normalmente te estiran las piernas. Isquiotibiales en varios puntos, psoas ilíaco… Siempre hay trabajo en la pierna.

¿Por qué? Porque saben que hay muchas restricciones que vienen de ahí.

Los isquiotibiales, cuando están acortados, tiran de las piernas y modifican la posición de la pelvis. Y si la pelvis se va, arrastra a toda la musculatura lumbar. Tú no vas a notar que te duele la parte de detrás de las piernas. Lo que vas a notar es la consecuencia: que esa tensión acumulada irrita la lumbar hasta que duele.

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Hablamos mucho de los isquiotibiales —los de detrás—, pero los cuádriceps, los de delante, también forman parte de esta historia.

Un cuádriceps acortado también puede tirar de la pelvis, modificar la mecánica entre la cadera y la pelvis y cambiar cómo funciona la lumbar. Por eso no es suficiente con estirar solo un lado: hay que trabajar los cuatro lados de las piernas.

Este es quizá el cambio de perspectiva más importante: cuando duele la lumbar, la lumbar no siempre es la causa. Muchas veces es la consecuencia de lo que está pasando por debajo.

Ya hablamos de cómo la fascia plantar y la fascia lumbar están relacionadas, de la importancia de abrir los dedos de los pies. Pues bien, toda esa cadena muscular posterior —desde los pies hasta la nuca— funciona como una unidad. Si hay tensión en un punto, el resto lo acusa. Y la lumbar, por su posición y su trabajo constante, suele ser la primera en avisar.

Las piernas —por delante y por detrás— no deben limitar la función de la pelvis. Ese es el principio.

Hay una forma muy sencilla de saber si tus isquiotibiales están afectando a tu lumbar. Ve a una pared, coloca las manos en ella a la altura de las caderas y separa el tronco hasta que quede a 90 grados con las piernas: eso es Ardha Uttanasana.

Observa lo que pasa en la parte posterior de las piernas. Si ya en esa postura los isquiotibiales tiran mucho, hay acortamiento que puede estar afectando a tu lumbar.

Si la postura no supone ningún reto, puedes pasar a Supta Padangusthasana —que también proponía en el vídeo anterior. Pero empieza por la pared. Es sencillo, es claro y te da información real sobre lo que está pasando.

Y aunque resultara que tu dolor lumbar no viene directamente del acortamiento isquiotibial, estirar las piernas te va bien de todas formas. Rompe patrones de restricción, libera la pelvis y permite que la lumbar funcione con más margen.

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• Módulo terapéutico: Dolor lumbar I y II

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Bienvenidos al primer episodio de la serie de Yoga Bioemocional.

Como ya decíamos en el episodio de introducción al Yoga Bioemocional y los chakras durante los próximos meses vamos a explorar los siete chakras, uno a uno, a la luz de lo que nos ha enseñado Noelia en su curso de Yoga Bioemocional que hemos tenido en callateyhazyoga.com.

Y empezamos por la base. Por los cimientos.

Hoy hablamos de Muladhara, el primer chakra. El chakra raíz.

Muladhara es literalmente nuestra base. Nuestra conexión con la tierra.

Si este chakra está desequilibrado, todo lo demás se tambalea. Porque sería como intentar construir una casa sobre arena.

Vamos a dar un repaso a qué es, dónde está, qué emociones lo afectan, y sobre todo: qué herramientas tenemos para equilibrarlo.

Muladhara significa mūla = raíz y ādhāra = soporte, base, fundamento.

Muladhara se representa con un loto rojizo/carmesí y con un elemento tierra amarillo en su interior.

Su elemento es la tierra. Es lo que nos ancla, lo que nos sostiene, lo que nos conecta con el mundo físico.

Está ubicado en la base de la columna vertebral, en el perineo.

Este es el chakra de:

La edad de desarrollo es de 0 a 7 años que es cuando este chakra se está formando.

Esta etapa coincide con lo que Rudolf Steiner llamaba el primer septenio: el período de desarrollo del cuerpo físico. Y tiene todo el sentido, porque es cuando salimos del útero y empezamos a encarnar en el cuerpo:

Los niños de esta edad están completamente conectados con el cuerpo (y con lo divino). Aprenden por imitación física. Necesitan sentirse seguros, protegidos, contenidos.

Si en esta etapa no nos sentimos seguros, si hubo carencias, traumas, abandono… ese desequilibrio puede quedarse grabado en Muladhara.

La emoción que desequilibra Muladhara es el miedo.

No cualquier miedo. El miedo más primario:

Y aquí viene algo importante: el miedo está presente a lo largo de toda nuestra vida.

Por eso Muladhara es un chakra al que siempre volvemos. Siempre volvemos a las raíces. Siempre volvemos a preguntarnos: ¿Estamos seguros? ¿Estamos protegidos? ¿Tenemos lo que necesitamos?

La emoción que equilibra Muladhara:

Cuando Muladhara está equilibrado, nos sentimos:

Cuando está desequilibrado, aparece:

Los órganos de impacto de Muladhara son:

La amígdala – Esa parte del cerebro que gestiona el miedo, la respuesta de lucha o huida. Si Muladhara está desequilibrado, la amígdala está constantemente en alerta.

Los huesos – Nuestra estructura, nuestro sostén. Problemas óseos pueden estar relacionados con desequilibrios en el chakra raíz.

Los riñones – Relacionados con el miedo en la medicina tradicional china. Los riñones filtran, limpian, eliminan. Cuando hay miedo crónico, los riñones se resienten.

También se relaciona con:

Cuando el miedo se cronifica, el psoas se acorta, se endurece. Es el músculo de la supervivencia. El que nos prepara para huir o luchar.

Señales de desequilibrio físico:

Por cierto, ya sabéis que ahora mismo el Curso de Yoga para Gente Normal no admite nuevas inscripciones porque estoy muy centrado en los alumnos que están dentro. No obstante he lanzado las Inmersiones, que son programas específicos de profundización sobre temas concretos: Dolor lumbar, fascitis plantar, Yoga Facial, biomecánica, anatomía… Son intensivos que te permiten trabajar a fondo un área específica sin esperar a que abra el curso completo. Y además no son una membresía: pagas una vez y el contenido es tuyo para siempre. Si te interesa explorar algún tema en profundidad, échales un vistazo aquí mismo: Inmersiones de Yoga

Muladhara desequilibrado por DEFECTO (bloqueado, poca energía):

Muladhara desequilibrado por EXCESO (demasiada energía):

El equilibrio está en sentirnos seguros sin aferrarnos, arraigados sin rigidez.

Ahora viene lo práctico. ¿Qué podemos hacer para equilibrar nuestro chakra raíz?

1. FLOR DE BACH: ROCK ROSE (Heliantemo)

Rock Rose es la flor del miedo extremo, el terror, el pánico.

Cuando sentimos que el miedo nos paraliza, Rock Rose nos ayuda a transformar ese miedo en valentía.

2. AROMAS: JAZMÍN Y CEDRO

Jazmín: Aporta calidez, confianza, sensación de seguridad.

Cedro: Arraigo, conexión con la tierra, fortaleza.

Podemos usar estos aromas en nuestro espacio de práctica, en difusor, o incluso en una almohadilla durante Savasana.

El olor impacta directamente en el sistema límbico del cerebro, donde se guardan los recuerdos emocionales. Por eso los aromas son tan potentes para trabajar con emociones.

3. POSTURA PRINCIPAL: VIRASANA (POSTURA DEL HÉROE)

Virasana es una postura de arraigo, de presencia, de conexión con la tierra.

Otras posturas que trabajan Muladhara:

Sentir los pies en la tierra. Sentir la conexión. Respirar profundo y saber: estamos aquí, estamos seguros, estamos presentes.

Os dejo un enlace a una secuencia donde arrancamos precisamente con Virasana y hacemos las posturas mencionadas y un vídeo dónde hablo de Adho Mukha Virasana incluso si hay dolores al entrar en la postura.

4. CRISTAL: JASPE ROJO O GRANATE

Si nos van los cristales, los relacionados con Muladhara son de color rojo:

Ayudan a anclar energía, a sentirnos conectados con la tierra.

5. MANTRA: LAM

El sonido semilla de Muladhara es LAM.

Podemos usarlo en meditación. Respirar profundo y en cada exhalación: LAAAAAM.

Sentir la vibración en la base de la columna.

6. PRÁCTICAS DIARIAS

Caminar descalzos sobre la tierra. Literalmente. Sobre pasto, arena, tierra. Reconecta.

Comer con conciencia. Muladhara se relaciona con el apetito, con nutrir nuestro cuerpo. Comer alimentos que vengan de la tierra (raíces: zanahoria, remolacha, patata).

Crear rutinas. El chakra raíz necesita estructura, ritmo, saber qué esperar.

Trabajar con el miedo. Cuando aparezca, no huir. Observarlo. Preguntarnos: ¿De qué tenemos miedo realmente? ¿Es real o es una historia que nos contamos?

Cuando trabajemos con Muladhara, pongamos una intención clara:

“Desarrollar seguridad y confianza.”

No se trata de eliminar el miedo. Se trata de no vivir dominados por miedos imaginarios.

Se trata de saber, profundamente, que estamos seguros. Que tenemos lo que necesitamos. Que pertenecemos a la tierra y la tierra nos sostiene.

Así que Muladhara es nuestra base.

Si este chakra está equilibrado, todo lo demás fluye con más facilidad.

No podemos trabajar la creatividad (segundo chakra) si no nos sentimos seguros. No podemos trabajar nuestro poder personal (tercer chakra) si no estamos arraigados. No podemos abrir nuestro corazón (cuarto chakra) si vivimos con miedo.

Por eso empezamos aquí.

Recapitulando:

En el próximo episodio exploramos Svadhisthana, el segundo chakra. El chakra del agua, la creatividad, el placer, la fluidez emocional.

Pero antes de irte: párate. Quítate los zapatos. Siente los pies en el suelo.

Respira profundo.

Estás aquí. Estás vivo. Estás seguro.

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Hoy quiero hablaros de tres acciones que, para mí, son de las más efectivas para aliviar el dolor lumbar.

Antes de empezar, una cosa rápida: si ahora mismo estás con dolor lumbar y quieres trabajarlo en serio con un programa completo y estructurado, tengo una Inmersión específica de Yoga para el dolor lumbar. Es un programa paso a paso para trabajar la zona baja de la espalda con orden, con lógica y sin necesidad de experiencia previa. Te dejo el enlace en la descripción.

Y si no, quédate, porque lo que te voy a contar hoy… me habría venido de maravilla que alguien me lo dijera cuando tenía trece años.

A los trece años ya me daban masajes por dolor lumbar. Y lo más raro es que no había pasado nada especial. No me había caído, no me había lesionado, no había un motivo claro. Era simplemente un chaval con dolor de espalda y nadie sabía muy bien por qué.

Y eso me llevó al Yoga. Primero buscando alivio. Luego por curiosidad. Y luego ya no pude parar.

Con el tiempo me especialicé en osteopatía precisamente por esto: porque quería entender de verdad qué pasa en la zona lumbar y qué es lo que realmente ayuda, más allá del típico “estira un poco y descansa”.

Llevo muchos años trabajando con personas con dolor lumbar y, después de mucho tiempo viendo esto en mí y en otras personas, si me tuviera que quedar con tres cosas que suelen cambiar bastante el panorama, serían estas.

Porque el dolor lumbar casi nunca es una sola cosa. Y casi nunca se resuelve yendo por un solo camino.

Podemos ver el complejo dolor lumbar de una forma en la que, al menos en la parte a la que los desajustes físicos se refieren, volvamos a ajustar la estructura, quitar tensiones internas, tanto viscerales como emocionales, y poner al conjunto piernas-pelvis-columna lumbar en un lugar donde la creación de espacio articular, la flexibilidad de la musculatura y el rango de movimiento se incremente y, con ello, disminuya o desaparezca el dolor.

Dicho de una forma muy simple, cuando trabajamos bien esta zona solemos movernos en torno a varias ideas: descomprimir, ablandar, estirar, girar y descansar.

Y por eso estos tres movimientos se complementan tan bien: uno mete rotación, otro crea espacio y alarga, y el tercero suelta las piernas, que muchas veces están tirando de la pelvis y de la lumbar sin que te des ni cuenta.

Si hoy solo puedes hacer uno, ya estás haciendo algo bueno. Pero si haces los tres, tienes una base muy sólida.

Yo aquí te lo voy a explicar de forma sencilla, pero cada uno de estos tres movimientos está explicado paso a paso en un vídeo de YouTube. Te dejo también los enlaces en la descripción por si quieres verlo con más detalle.

Parivrtta Pavana Muktasana es una de esas posturas sencillas que a veces funcionan mejor que una serie larguísima cuando la zona lumbar está cargada. Da un descanso profundo a toda la espalda, especialmente a la parte baja, y por eso resulta tan valiosa cuando hay dolor, rigidez o sensación de compresión.

En mi experiencia, tiene algo casi mágico para la lumbar, porque combina giro, apoyo y tiempo de permanencia de una forma muy inteligente. No se trata de retorcerse ni de hacer un gran esfuerzo, sino de crear espacio donde hace falta. Y cuando una articulación tiene espacio, puede respirar mejor, moverse mejor y salir de ese bloqueo que tantas veces mantiene el dolor.

Además, las torsiones aportan un extra de liberación porque masajean la columna, deshacen tensiones y ayudan también a aflojar tejidos y rigideces que no siempre vienen solo de la musculatura. Esta postura, hecha con calma y bien apoyada, deja la espalda más ligera, más libre y menos dolorida.

Pero no solo eso: también tiene un efecto muy profundo sobre el sistema nervioso. Calma, descansa y sienta especialmente bien cuando estamos cansados o mentalmente agotados. Por eso, para el dolor lumbar, Parivrtta Pavana Muktasana no solo alivia: también regula, afloja y devuelve una sensación muy clara de descanso.

Y aquí hay una clave importante al entrar: la lumbar es el segmento de la columna que menos gira. En las torsiones, si entramos sin más, reducimos espacio. Por eso interesa primero alargar y luego girar. Crear espacio antes de la rotación. Eso cambia muchísimo la profundidad de la postura y también la sensación que deja después.

El vídeo te lo dejo en la descripción.

La definición es simple: alargar la columna vertebral sobre su propio eje. O dicho todavía más claro: crear espacio entre las vértebras. Crear una distancia ascendente entre la pelvis y la base del cráneo. Y aunque parezca una cosa pequeña, es una de las acciones más importantes de toda la práctica, porque coloca la estructura en su lugar y pone en marcha de forma natural a toda la musculatura de la espalda.

Además, aquí entra una idea que a mí me parece fundamental: los pies y la lumbar están mucho más conectados de lo que parece. Las raíces nerviosas de la columna lumbar terminan en los dedos de los pies, y eso crea un camino de dos direcciones. Igual que la lumbar puede afectar a los pies, los pies también tienen mucho que decir sobre cómo está la espalda. Por eso, cuando activas bien los pies y las piernas, se ponen en marcha mecanismos que incrementan el estiramiento que buscamos en la parte baja de la espalda.

En la práctica esto se entiende muy bien en posturas como Ardha Uttanasana en la pared, Medio Uttanasana o la preparativa de Urdhva Prasarita Padasana. Cuando ese gesto axial aparece de verdad, la columna no colapsa. Tiene libertad. Y para la lumbar, esa libertad vertebral es oro, porque muchas veces lo que necesita no es más esfuerzo sino más espacio.

O hay colapso o hay libertad intervertebral. Y cuando aparece esa libertad, la espalda cambia.

El vídeo también te lo dejo en la descripción.

Muchas veces pensamos en el dolor lumbar como si el problema estuviera solo en la espalda. Y no. Muy a menudo las piernas tienen muchísimo que ver.

La pelvis comunica las piernas con la espalda. Y si esa comunicación no es fluida, si hay restricciones en las caderas, en los isquiotibiales, en los aductores o en la parte anterior de las piernas, la lumbar acaba pagando la cuenta. Las piernas limitan a la espalda cuando en su unión con la pelvis hay restricciones de movimiento. Por eso dedicar tiempo a este conjunto suele cambiar muchísimo la sensación lumbar.

Aquí me interesan sobre todo tres direcciones.

Con Supta Padangusthasana I trabajamos la cara posterior de la pierna, especialmente los isquiotibiales. Y esto importa mucho porque los isquiotibiales pueden modificar la inclinación de la pelvis y, con ello, las curvas de la espalda. Si tiran demasiado, la pelvis pierde libertad y la lumbar se bloquea. Además, bien hecha, esta postura estira toda la región lumbar cuando la nalga contraria baja correctamente.

Con Supta Padangusthasana II abrimos la cara interna, los aductores, y seguimos dando espacio a la pelvis. Pero aquí no interesa bajar la pierna a lo loco. Interesa mantener estructura. Si la pelvis se desparrama, perdemos el sentido de la postura.

Y con Supta Padangusthasana III trabajamos la parte que nos falta: la cara externa y también la parte anterior según cómo la estemos usando en secuencia, ayudando a liberar ese conjunto piernas-caderas-pelvis que tantas veces está detrás del bloqueo lumbar.

Una cosa importante: no queremos hacer estas posturas a base de tensión ni de compensaciones. No queremos una pierna bloqueada. Queremos acción, estructura y espacio.

Cuando las piernas se sueltan de verdad, la pelvis cambia. Y cuando la pelvis cambia, la lumbar respira.

Estas tres cosas funcionan. Las he visto funcionar muchas veces, y las sigo usando yo mismo.

Pero el dolor lumbar tiene capas. A veces hay patrones posturales, compensaciones y hábitos que van más allá de tres movimientos sueltos.

Por eso, si quieres trabajarlo con más orden y con más profundidad, eso es justo lo que hacemos en la Inmersión de Yoga para el Dolor Lumbar: un programa completo, paso a paso, con la anatomía, las rutinas y las posturas explicadas con claridad para que puedas seguirlo sin perderte y entendiendo por qué haces cada cosa.

No es solo “hacer ejercicios”. Es entender qué le pasa a tu zona lumbar, qué necesita y cómo devolverle espacio, movilidad y descanso.

Te dejo el enlace en la descripción.

Espero que tengas más salud. Que estés cerca de las personas que amas. Que te encuentres seguro y en paz.

Nos vemos en CállateyhazYoga.com

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Me ha llegado una pregunta súper interesante y dice así.

Hola Jorge, haciendo una postura a veces mi profesor me dice que conecta con otra o con otras dos posturas, pero a mí me lía más. ¿Cómo ves tú esto?

Pues no, no lía, ayuda, ayuda mucho.

Imagínate a Domukhasuanasana, que la tengo aquí detrás. El pecho y los brazos de Domukhasuanasana se asemejan mucho a los de Utkatasana y Virabhadrasana 3.

¿Qué pasa? Que a lo mejor estás haciendo Virabhadrasana 3 y como es una postura que exige mucho, es muy exigente, quizá no puedes conectar con esa longitud de costados, con esa acción del ombligo hacia la barbilla, hacia la punta de los dedos.

O estás haciendo utkatasana y al flexionarte un poquito hacia adelante pierdes esa conexión.

Si haces adho mukha sunasana, por ejemplo, con las piernas flexionadas para llevar toda tu atención a los costados y a los brazos, empujas el suelo y a partir de ahí puedes ver cómo desde la punta de los dedos hasta las caderas o de caderas a punta de los dedos hay una acción de estiramiento, hay una acción de espacio, hay una acción de longitud que no solo está en los costados y en los brazos sino que también está en ese esternón inferior hacia el superior, en ese elevar las costillas inferiores hacia las superiores.

¿Qué pasa? Que luego tú grabas esa sensación de Adho Mukha Suhanasana en el suelo, en el empuje del suelo, y luego haces Utkatasana y te llevas esa sensación.

Es decir, grabas la sensación en una postura y luego la evocas en otra.

O te vas a Virabhadrasana 3, la haces en la pared, con las manos en la pared, por ejemplo, y tratas de evocar la misma sensación que cuando haces Adho Mukha Sonasana en el suelo, empujando ese suelo.

Así tienes, por un lado, la sensación y por otro lado, puedes evocarlo, con lo cual es muy, muy fácil.

Pongo este ejemplo de Adho Mukha, Virabhadrasana 3 y Utkatasana, que se ve muy fácil, pero hay un montón de ejemplos.

Así que cuando tu profe te diga eso, intenta grabar la sensación en una de las posturas y luego evocarla en las otras.

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Imagina integrar en tu práctica y enseñanza de Yoga lo emocional, los chakras, lo psicológico, lo terapéutico… todo en un solo sistema coherente.

Imagina tener un mapa claro que te diga:

No como conceptos abstractos flotando en el aire, sino como herramientas concretas que puedes aplicar hoy mismo.

Eso es el Yoga Bioemocional.

Bienvenidos a esta serie sobre Yoga Bioemocional. A lo largo de los próximos meses, intercalados con otros contenidos, vamos a explorar el sistema de los siete chakras con una metodología práctica, directa y aplicable.

Este contenido está basado en el curso que imparte Noelia, profesora de Yoga de las Emociones, en el Curso de Yoga para gente normal. Aquí tienes toda la información sobre Noelia

El Yoga Bioemocional es una práctica que se centra en la conciencia que generamos durante nuestra práctica de Yoga.

Concretamente: la conciencia sobre nuestro cuerpo y cómo las emociones impactan en él.

La premisa fundamental:

Si no te haces espacio en el mat, si lo tienes lleno de cosas, si te sientes apretado o crees que el espacio es demasiado grande… así te comportas también fuera del mat.

El objetivo:

Esto no es solo hacer posturas. Es atravesar la práctica con consciencia para:

Para darle estructura a este trabajo, utilizamos el sistema de los siete chakras.

Los chakras son centros energéticos en tu cuerpo conectados con aspectos físicos, emocionales y espirituales.

¿Por qué trabajar con chakras?

Porque te dan un mapa claro y estructurado para entender:

Cada chakra tiene:

Y lo más importante: herramientas concretas para trabajar con ellos.

Durante las próximas semanas vamos a explorar juntos cómo el Yoga puede ser una herramienta poderosa de autoconocimiento y desarrollo personal, utilizando el sistema de los chakras como mapa de navegación.

Cada uno de los siete episodios siguientes está dedicado a un chakra específico.

En todos seguimos la misma estructura para que sea fácil de seguir y aplicar:

De dónde viene su nombre y qué representa.

Dónde está físicamente en tu cuerpo y en qué etapa de tu vida se desarrolla (0-7 años, 7-14, 14-21, etc.).

Cada chakra tiene un elemento natural asociado y un color específico que puedes usar en visualizaciones.

Por ejemplo: el miedo desequilibra el primer chakra, la culpa el segundo, la vergüenza el tercero…

Qué pasa cuando el chakra tiene exceso de energía o cuando está bloqueado. Síntomas concretos que puedes reconocer en ti.

Aquí viene lo bueno. Para cada chakra verás:

La intención del trabajo: Qué cualidad vas a desarrollar con ese chakra

Edad de desarrollo: En qué etapa de tu vida se forma ese centro energético

Color: Para visualizaciones y meditaciones

Emoción que desequilibra vs. emoción que equilibra: El patrón emocional que bloquea ese chakra y la cualidad que lo armoniza

Órganos de impacto: Dónde se manifiestan físicamente los desequilibrios de ese chakra

Flor de Bach específica: Qué esencia floral ayuda a equilibrar ese centro

Aromas: Aceites esenciales que resuenan con ese chakra

Postura principal: Una asana concreta para trabajar ese centro energético

Además: Cristales, mantras, mudras, afirmaciones

Prácticas diarias, hábitos, formas concretas de trabajar ese aspecto de tu vida.

No necesitas usar todas las herramientas.

Elige las que más resuenen contigo. Si no te van los cristales, no los uses. Si prefieres solo trabajar con posturas y respiración, perfecto. Si las flores de Bach te funcionan, adelante.

El sistema es amplio precisamente para que cada persona encuentre su camino.

Déjame ser claro en algo:

Esto no es esoterismo vacío ni pseudociencia mágica.

Es un sistema de autoobservación basado en sabiduría milenaria que ha ayudado a millones de personas a entenderse mejor.

El verdadero poder no está en el cristal que te compres ni en el incienso que quemes.

El verdadero poder está en la práctica consciente:

Las emociones son como pintura cayendo en un vaso de agua: se esparcen, se mueven, cambian el color del agua… pero eventualmente se asientan.

No se trata de eliminar emociones “negativas” ni de forzar emociones “positivas”.

Se trata de:

Mira, te voy a ser sincero:

Hay miles de libros sobre chakras. Muchos hablan de siddhis, poderes místicos, filosofías elevadísimas… y se quedan en el aire.

Este enfoque es diferente.

Es sencillo y profundo a la vez. Porque sencillez y profundidad no están reñidas, de hecho es todo lo contrario.

Vamos a bajar esto a tierra. A tu vida. A lo cotidiano.

¿Qué pasa con tu vida en este momento? ¿Te sientes inseguro? ¿Culpable? ¿Sin creatividad? ¿Sin voz?

Ahí es donde entran los chakras. No como algo grandilocuente, sino como un mapa directo y práctico.

Este contenido es para alguien que trabaja 8 horas, tiene mil cosas en la cabeza, y simplemente quiere usar el Yoga para sentirse mejor consigo mismo.

El Yoga es el vehículo. La conciencia es el destino.

Mi recomendación para que saques el máximo provecho:

1. Ve los episodios en orden

2. Toma notas de lo que resuena

No para acumular información, sino para reconocer qué chakra crees que tienes desequilibrado. ¿Qué síntomas reconoces? ¿Qué herramientas te llaman la atención?

3. Experimenta sin agobio

4. Mantén la mente abierta pero crítica

En el próximo episodio exploramos el primer chakra: Muladhara, el chakra raíz.

Vamos a ver:

Esto es un viaje, no una carrera.

El autoconocimiento no tiene fecha de llegada. Pero cada paso que das en esa dirección te acerca más a vivir con coherencia, con presencia y con paz.

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Hoy te traigo un pequeño regalo en forma de Revista de Yoga.

He estado revisando mi archivo y me he dado cuenta de que hay muchísimo valor en la revista de Yoga para gente normal que publiqué hace años: Son textos de práctica, reflexión y Yoga vivido. Material reunido precisamente para leerse despacio, sin prisas.

Creo que cada vez tiene más sentido volver a leer con calma.

No como una novedad, ni como un lanzamiento.

Sino como un espacio para detenerse, para leer con más tiempo, para volver a ideas que no están pensadas para consumirse rápido, sino para acompañar procesos. Y puedes empezar por cualquier número.

Úsalo para inspirarte, para aprender una postura nueva o para retomar tu práctica si la tienes aparcada.

Puedes acceder a todos los números desde el menú de la web.

Así puedes leer la revista con calma, cuando te apetezca, a tu ritmo.

Ojalá te acompañen en ese gesto tan sencillo —y tan poco habitual hoy— de leer con calma.

Si te apetece leer con calma, volver a algunos textos o descubrir otros que quizá no viste en su momento, ahí está.

Nada más.

Namasté

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Entradas de interés:

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Hola Sadhakas, ¿qué tal? Marcos nos ha hecho una pregunta súper interesante. Dice:

“Hola, Jorge, soy Marcos, llevo unos meses haciendo Yoga y quiero hacer la postura de Uttanasana. Todo el mundo me dice, y mis profesores, que tengo que estirar más los isquiotibiales. He leído que pueden ser otras cosas, pero nadie me lo logra explicar claro. ¿Cuál es la verdadera razón por la que no avanzo en Uttanasana? Siento que hay algo que no me están contando. Muchas gracias.”

Bueno, evidentemente, o efectivamente, Marcos, no solo son los isquiotibiales. También están, por ejemplo, la musculatura de más abajo que los isquiotibiales, el gemelo y el sóleo. También hay una implicación de la fascia lumbar a medida que vayas practicando, incluso las posturas restaurativas, fijaos que las posturas restaurativas son interesantes para liberar las fascias, incluidas la fascia lumbar, que muchas veces compromete el cómo vamos hacia adelante, hacia las flexiones o extensiones hacia adelante, como lo llamáis.

Pero, sobre todo, hay dos aspectos que van de la mano muy importantes. Uno es alargar bien la columna desde las caderas antes de bajar. Esto, evidentemente, hay que subir las rótulas, el contraer el cuátriceps hace que el isquiotibial se pueda estirar más o esté listo para estirarse.

Alargar toda la columna, inclinarse o flexionarse desde las caderas. Pero lo más importante, y os voy a dejar aquí un vídeo enlazado y una entrada del blog en la que explico con más detalle todo esto, es absorber las ingles frontales. Hay un espacio orgánico en las ingles frontales que, literalmente, hay que colarlo hacia adentro para, a partir de esa absorción de las ingles frontales, ir hacia adelante.

Es decir, en vez de plegarte así, simplemente así, es como si se absorbe la ingle frontal y esto va hacia adelante y, a partir de ahí, estiramos la columna y ahí es cuando hacemos la extensión hacia adelante o la flexión.

Entonces, sí, es verdad, hay que estirar isquiotibiales, hay que estirar gemelos y soleos, la parte de abajo de la pierna, hay que liberar la fascia lumbar, se puede liberar de muchas maneras, pero con las posturas restaurativas está genial, porque, además, así tenemos una práctica que abarca todo.

Con las restaurativas a veces se nos olvida hacer posturas restaurativas o series completas de restaurativas, pero lo más importante, lo que te decía, alargar desde la columna y absorber las ingles frontales, descubrir ese espacio que se va descubriendo poco a poco siempre que tengamos atención ahí, porque si no tenemos atención ahí no vamos a descubrirlo. Entonces, descubrir cómo es esa absorción de las ingles frontales y hacer uttanasana o paschimottanasana o cualquier extensión hacia adelante desde ahí.

Os dejo un vídeo justamente en el que hablo de esta absorción de las ingles frontales en uttanasana y en paschimottanasana para que quede más claro. Marcos, muchas gracias por tu pregunta. Namaste.

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Puedes apuntarte hasta el 13/10 aquí: Curso de Yoga para gente Normal

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