Parlo spesso di correre lentamente, suggerendovi di farlo molto spesso.
E ho anche fatto una puntata per impostare i vostri allenamenti basandovi sulla frequenza cardiaca.
Di fatto questa può essere considerata una puntata integrativa di quella.
Link: https://gopod.me/da0a42-067

Però, soprattutto se si è all’inizio, è probabile che non si sia in possesso di uno sportwatch di grande qualità (a volte non lo si ha neppure lo sportwatch) e ancor meno la fascia cardio.

Oggi capiamo perché è bene avere dei ritmi diversi e perché è giusto conoscere i ritmi da tenere.

Prima occorre sapere il passo del vostro PB o del tempo obiettivo che vi siete posti e che volete raggiungere su una determinata distanza.
Il nome di questo valore è VR. Velocità di riferimento.
Se non avete un obiettivo preciso in mente, potete calcolarlo facilmente: correte al massimo delle vostre possibilità una 10km pianeggiante. L'ideale sarebbe in pista. In alternativa, una 5km. Il passo medio che avete tenuto è il vostro VR.

Metodo 1: a mano.
Ripetute
500metri: VR - 10 secondi
1km: VR - 5/7 secondi
2km: VR o VR - 3 secondi
3km: VR + 3 secondi
Ritmo medio: VR + 10/15 secondi
Lenti e lunghi: VR + 40/50 secondi
Progressivi: inizio corsa lenta, aumentando gradualmente, finendo a ritmo medio, a volte anche qualche secondo più velocemente.

Metodo 2: tabelle manuali VDot tratte dal libro "Daniel's running formula, di Jack Daniel's".
Link Roberto Martini: https://www.personalrunningcoach.it/blog/tabelle-sul-ritmo-da-tenere-nelle-ripetute/

Metodo 3: VDot, con sito o app.
Fa tutto lui: basta inserire il tempo che fate o che volete fare e l'app calcolerà i ritmi da tenere in automatico.
App Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runsmartproject.vdot_calculator&hl=it
App iOS: https://apps.apple.com/it/app/vdot-running-calculator/id973571014
Sito: https://runsmartproject.com/calculator/

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