https://construyetufisico.com/entrenamiento/5-razones-para-hacer-sentadillas-con-cajon/

5 razones por las que debes hacer sentadillas con cajón

“¿Por qué tienes que hacer sentadillas con cajón? Total ¡A nadie le importa lo buena que es mi sentadilla en cajón! ”

Esta fue una pregunta/queja que me hicieron el otro día cuando recomendé a alguien que tenía que hacer sentadillas con cajón.

“Sí yo solo quiero hacer sentadilla con mucho peso”.

Me reí un poco por un momento, pero luego me di cuenta de que valía la pena mirarlo, ya que suelo recomendar la sentadilla con cajón. Pero no siempre explico por qué debes hacerla.

Resumiendo, si tú eres de los que solo quiere hacer sentadillas profundas, la sentadilla con cajón te ayudará a mejorar tu sentadilla profunda.

De la misma manera que puede mejorar tu peso muerto sin trabajar realmente en tu peso muerto. Puedes mejorar tu posición en sentadilla profunda sin hacer sentadilla profunda,

Entonces, ¿Quieres saber por qué la sentadilla con cajón te puede ser útil?

1 La Box Squat es más dura

La sentadilla con cajón frena el impulso natural que tienes cuando haces sentadilla profunda “de la de toda la vida”.

En este sentido, es como la vida misma, ya que te obliga a ser más eficiente y a encontrar formas de hacer algo sin ese impulso que viene tan bien cuando haces sentadilla tradicional..

Hablando en términos prácticos, lo que quiero decirte es que, a diferencia de la sentadilla tradicional, donde puedes usar el reflejo de estiramiento y el impulso para salir del hoyo.

La sentadilla con cajón te obliga a salir desde la parte inferior de la sentadilla sin impulso o velocidad.

Esto se traducirá en hacer que tu subida sea aún más fuerte una vez que quites la caja.

2 Las sentadillas con cajón mueven las fibras musculares correctas

La posición en la que te deja la sentadilla con cajón es una postura en la que te será difícil hacer trampa.

Al pararte en una posición de media sentadilla (más o menos) no tendrás otra salida que tirar no solo de cuádriceps.

Tienes que activar glúteos y femorales para poder volver a la posición inicial.

3 La Sentadillas con cajón mejora la mecánica de tu sentadillas

La squat box ayuda a mejorar la mecánica de la sentadilla ya que te obliga a usar más fibras musculares de la cadena posterior.

Además, te permite ralentizar el movimiento, lo que te da la oportunidad de concentrarte realmente en tu técnica.

Pararse en la caja te ayuda a comprobar la técnica, tu posición. ¿Estás sacando pecho? ¿Está tu espalda en buena posición? ¿Están colapsando tus rodillas?

Esta es la razón por la que recomiendo este tipo de sentadilla a las patatas de sofá que quieren empezar en esto de mover peso.

Es una buena forma de mejorar tu técnica desde el primer día y con menos riesgos que la sentadilla profunda.

4 La sentadilla con cajón protege tus rodillas

Para las personas con antecedentes de dolor de rodilla o lesiones la sentadilla con cajón es una muy buena forma de aliviar presión sobre la articulación de la rodilla.

Como ya te he dicho antes, el hacer esa parada a medio recorrido hace que actives más los glúteos y los femorales.

Al tirar menos de cuádriceps, liberas algo de tensión de la rodilla. Y llegado el caso, si ves que algo va mal, te sientas y listo.

Además puedes ir bajando poco a poco. Lo que quiero decir es que puedes ir usando un cajón más bajo.

Así, poco a poco, día a día, mes a mes vas a ir haciendo una sentadilla más profunda. Si es que no podías hacer una sentadilla profunda desde el principio. Algo que es más común de lo que parece.

5 La Box Squats es siempre la misma

Esto nos pasa a todos, en mayor o menor medida, o con un ejercicio más que con otro. Pero una sentadilla no es siempre igual de profunda.

Nos pasa a todos. Conforme la barra es más pesada cuesta más llevar el culo hasta la hierba. Esto es una traducción del ass on the grass que se dice por aquí.

Pásate por cualquier gimnasio y veras medias sentadillas que son un cuarto. Presses militares o de banca con 5 cm de recorrido. Dominadas sin extender los brazos al bajar… ¿Sugo?

El cajón no miente. Te obliga a alcanzar una profundidad constante en cada sentadilla, lo que te ayuda a desarrollar una sentadilla más consistente una vez que eliminas la caja y vuelves a la sentadilla profunda tradicional.

¿A que altura coloco el cajón para sentadillas?

A no ser que tu movilidad sea tan reducida que ni siquiera llegues hasta aquí. Como mínimo mínimo debe estar más bajo que tus rodillas.

Vamos que cuando te sientes en el cajón, tus muslos deben estar paralelos al suelo. Tu culo debe estar a la altura de tus rodillas, o más abajo.

“Es que en mi gimnasio no hay cajones con tanto ajuste”

Puede que en tu gimnasio solo tengan cajones de 60 cm o 50 cm. Pero seguro que hay algún step de los de clases dirigidas. O un bando de otra medida.

Mira, sabes qué, déjate de cajones, bancos, steps y cosas así. Lo que seguro que hay en tu gimnasio son discos. Si no hay discos una de dos o no es un gimnasio o tienes que irte a otro.

Lo que te quiero decir es que apiles discos. Tantos como necesites.

Sueles ser de unos 5 cm de alto. Así que no tienes excusa para poder regular la altura como necesites.

Me da igual si juegas en la NBA y mides 2,10 o si eres mi mujer y mides 1,50. Tú, apila discos y ves quitando o poniendo según necesites.

Cuando hacer sentadilla con cajón

Una posibilidad es si eres una patata de sofá, o si hace mucho que no entrenas. Te ayudará a mejorar, corregir, recordar la técnica y evitar lesiones.

Si eres un pro, pero te has estancado. Más de 2-3 meses sin mejoras. Prueba con esta sentadilla a ver que tal.

Tienes algún problema en las rodillas. En este caso ves con cuidado de no ir a peor. Pero puedes probar esta sentadilla menos exigente con la articulación.

Quieres probar algún ejercicio diferente. Solo por eso ya merece la pena que la hagas de vez en cuando. Mal no te va a hacer.

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! https://construyetufisico.com/entrenamiento/5-razones-para-hacer-sentadillas-con-cajon/

5 razones por las que debes hacer sentadillas con cajón

“¿Por qué tienes que hacer sentadillas con cajón? Total ¡A nadie le importa lo buena que es mi sentadilla en cajón! ”

Esta fue una pregunta/queja que me hicieron el otro día cuando recomendé a alguien que tenía que hacer sentadillas con cajón.

“Sí yo solo quiero hacer sentadilla con mucho peso”.

Me reí un poco por un momento, pero luego me di cuenta de que valía la pena mirarlo, ya que suelo recomendar la sentadilla con cajón. Pero no siempre explico por qué debes hacerla.

Resumiendo, si tú eres de los que solo quiere hacer sentadillas profundas, la sentadilla con cajón te ayudará a mejorar tu sentadilla profunda.

De la misma manera que puede mejorar tu peso muerto sin trabajar realmente en tu peso muerto. Puedes mejorar tu posición en sentadilla profunda sin hacer sentadilla profunda,

Entonces, ¿Quieres saber por qué la sentadilla con cajón te puede ser útil?

1 La Box Squat es más dura

La sentadilla con cajón frena el impulso natural que tienes cuando haces sentadilla profunda “de la de toda la vida”.

En este sentido, es como la vida misma, ya que te obliga a ser más eficiente y a encontrar formas de hacer algo sin ese impulso que viene tan bien cuando haces sentadilla tradicional..

Hablando en términos prácticos, lo que quiero decirte es que, a diferencia de la sentadilla tradicional, donde puedes usar el reflejo de estiramiento y el impulso para salir del hoyo.

La sentadilla con cajón te obliga a salir desde la parte inferior de la sentadilla sin impulso o velocidad.

Esto se traducirá en hacer que tu subida sea aún más fuerte una vez que quites la caja.

2 Las sentadillas con cajón mueven las fibras musculares correctas

La posición en la que te deja la sentadilla con cajón es una postura en la que te será difícil hacer trampa.

Al pararte en una posición de media sentadilla (más o menos) no tendrás otra salida que tirar no solo de cuádriceps.

Tienes que activar glúteos y femorales para poder volver a la posición inicial.

3 La Sentadillas con cajón mejora la mecánica de tu sentadillas

La squat box ayuda a mejorar la mecánica de la sentadilla ya que te obliga a usar más fibras musculares de la cadena posterior.

Además, te permite ralentizar el movimiento, lo que te da la oportunidad de concentrarte realmente en tu técnica.

Pararse en la caja te ayuda a comprobar la técnica, tu posición. ¿Estás sacando pecho? ¿Está tu espalda en buena posición? ¿Están colapsando tus rodillas?

Esta es la razón por la que recomiendo este tipo de sentadilla a las patatas de sofá que quieren empezar en esto de mover peso.

Es una buena forma de mejorar tu técnica desde el primer día y con menos riesgos que la sentadilla profunda.

4 La sentadilla con cajón protege tus rodillas

Para las personas con antecedentes de dolor de rodilla o lesiones la sentadilla con cajón es una muy buena forma de aliviar presión sobre la articulación de la rodilla.

Como ya te he dicho antes, el hacer esa parada a medio recorrido hace que actives más los glúteos y los femorales.

Al tirar menos de cuádriceps, liberas algo de tensión de la rodilla. Y llegado el caso, si ves que algo va mal, te sientas y listo.

Además puedes ir bajando poco a poco. Lo que quiero decir es que puedes ir usando un cajón más bajo.

Así, poco a poco, día a día, mes a mes vas a ir haciendo una sentadilla más profunda. Si es que no podías hacer una sentadilla profunda desde el principio. Algo que es más común de lo que parece.

5 La Box Squats es siempre la misma

Esto nos pasa a todos, en mayor o menor medida, o con un ejercicio más que con otro. Pero una sentadilla no es siempre igual de profunda.

Nos pasa a todos. Conforme la barra es más pesada cuesta más llevar el culo hasta la hierba. Esto es una traducción del ass on the grass que se dice por aquí.

Pásate por cualquier gimnasio y veras medias sentadillas que son un cuarto. Presses militares o de banca con 5 cm de recorrido. Dominadas sin extender los brazos al bajar… ¿Sugo?

El cajón no miente. Te obliga a alcanzar una profundidad constante en cada sentadilla, lo que te ayuda a desarrollar una sentadilla más consistente una vez que eliminas la caja y vuelves a la sentadilla profunda tradicional.

¿A que altura coloco el cajón para sentadillas?

A no ser que tu movilidad sea tan reducida que ni siquiera llegues hasta aquí. Como mínimo mínimo debe estar más bajo que tus rodillas.

Vamos que cuando te sientes en el cajón, tus muslos deben estar paralelos al suelo. Tu culo debe estar a la altura de tus rodillas, o más abajo.

“Es que en mi gimnasio no hay cajones con tanto ajuste”

Puede que en tu gimnasio solo tengan cajones de 60 cm o 50 cm. Pero seguro que hay algún step de los de clases dirigidas. O un bando de otra medida.

Mira, sabes qué, déjate de cajones, bancos, steps y cosas así. Lo que seguro que hay en tu gimnasio son discos. Si no hay discos una de dos o no es un gimnasio o tienes que irte a otro.

Lo que te quiero decir es que apiles discos. Tantos como necesites.

Sueles ser de unos 5 cm de alto. Así que no tienes excusa para poder regular la altura como necesites.

Me da igual si juegas en la NBA y mides 2,10 o si eres mi mujer y mides 1,50. Tú, apila discos y ves quitando o poniendo según necesites.

Cuando hacer sentadilla con cajón

Una posibilidad es si eres una patata de sofá, o si hace mucho que no entrenas. Te ayudará a mejorar, corregir, recordar la técnica y evitar lesiones.

Si eres un pro, pero te has estancado. Más de 2-3 meses sin mejoras. Prueba con esta sentadilla a ver que tal.

Tienes algún problema en las rodillas. En este caso ves con cuidado de no ir a peor. Pero puedes probar esta sentadilla menos exigente con la articulación.

Quieres probar algún ejercicio diferente. Solo por eso ya merece la pena que la hagas de vez en cuando. Mal no te va a hacer.
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https://construyetufisico.com/blog/mejor-entrenamiento-constancia/

De todas las áreas en las que puede enfocarse en tu entrenamiento, la única que da los mejores resultados es la consistencia.

Cualesquiera que sean tus objetivos de entrenamiento, la consistencia es importante en todos los ámbitos para alcanzarlos.

Este artículo se centra específicamente en los objetivos más comunes de desarrollar músculo y quemar grasa, pero el principio se aplica a todos los aspectos del entrenamiento.

Entrenamiento constante

Para entrenar constantemente, tendrá que entrenar cuando no quieras, cuando estés sin motivación y cuando estés cansado.

Pero trabajar con estos impedimentos de una manera razonable es la que mantendrá tu motivación y te ayudará a seguir adelante, te ayudará a progresar.

Con demasiada frecuencia, todos nos saltamos el entrenamiento por molestias o cansancio. Entiendeme, debes tomarte un descanso cuando lo necesites.

Pero no te pongas como excusa esto para vaguear y saltarte un entreno. ¿Esa voz en tu cabeza te está protegiendo o sólo estás inventando excusas?

Cómo conseguir resultados rápidos en el entrenamiento

Somos la generación "Intsa". Queremos todo ahora. La última películas, música, noticias e incluso nuestros objetivos fitness.

Para ahorrar tiempo hacemos pesas y cardio al mismo tiempo. Entrenamientos HIIT, mismo resultado en la mitad de tiempo. CrossFit es la solución a todos los problemas del mundo.

¡Toma esta pastilla azul y perderás 5 kilos! No coma carbohidratos, coma muchas proteínas, coma grasas, no coma grasas.

Resultados rápidos, malos consejos

Gran parte de los consejos que recibes son extremos y sólo sostenibles a corto plazo. Pero impresionan al escucharlos y son fáciles de meter en un post de instagram, un video de YouTube o un podcast.

Aunque las verdaderas mejoras en tu estado físico requieren tiempo y consistencia. Ya sea ganar músculo, perder grasa o aprender una nueva habilidad. Prepárate para trabajar.

Te vas a sentir bien, y tienes que aprender a disfrutar el proceso, hay muchas más posibilidades de lograr tus objetivos y mantenerse en ese nivel por más tiempo.

¿Qué hace la constancia por ti?

Cuando entrenas de manera constante, le das a tu cuerpo una curva más gradual para adaptarse al estrés del entrenamiento.

Así facilitas el camino hacia niveles más altos de condición física. Cuanto más tiempo desarrolles una base de condición física, menos efecto tendrá una interrupción del entrenamiento.

Ahora lo que está de moda es hacer algo diferente todo el tiempo, ir al último método de entrenamiento o ejercicio.

Pero esto dificulta la construcción de una base sólida y consistente. Demasiada variedad y variabilidad hace que no termines de adaptarte a nada. Y eso retrasa las ganancias.

Entrena día a día, progresa día a día

La consistencia está en las cosas pequeñas. Concéntrate en el día a día, entreno por entreno y comida por comida. Es una habilidad que necesita ser trabajada y aplicada diariamente.

Trabajar la constancia a diario hace que lo tengas más fácil cuando tienes un problema.

¿Un día no puedes comer bien, por lo que sea? La próxima comida vuelves a hacerla bien y listo.

¿Qué un día el entrenamiento no va como tu quieres? Mañana tienes otra oportunidad para hacerlo mejor. Y aquí paz y después gloria.

Cuanto menos entrenes, mayor será la importancia de cada una de esas sesiones. La inconsistencia le da mucho peso a cada uno de los entrenamientos que haces.

Si entrenas seis días por semana, aunque sea poco, que una sesión no vaya bien no es un drama.

Pero si solo entrenas dos días y uno sale mal, el otro entreno tiene que ser extremadamente duro, intenso y perfecto para compensar el que salió mal.

Los entrenamientos esporádicos estresan

Tu inconsistencia te genera demasiado estrés, ya que intentas compensar las sesiones perdidas haciendo un entrenamiento extra duro. Estas sesiones difíciles no compensarán el entrenamiento perdido, y te lleva a sobrecargar el cuerpo, y con esto una disminución en el rendimiento, lesiones, enfermedades y más sesiones perdidas.

Por otro lado, cuando entrena constantemente, no necesita hacer todo lo posible en cada sesión. Hay más espacio, más relajación, más flexibilidad.

Incluso hay espacio para las malas sesiones. Tienes más oportunidades de probar diferentes esquemas de series, repeticiones, diferentes ejercicios...

Obstáculos a la consistencia y algunas soluciones

El trabajo, las vacaciones y tus hijos siempre tratarán de desviarte. Debes aceptar que siempre habrá algo que la vida que conspirará contra tu entrenamiento. No lo uses como excusa.

¿Tu nivel de energía es bajo? Haz un entrenamiento de recuperación, algo suave.

¿Hoy tienes poco tiempo para entrenar? Pues reduce el entreno. Hoy toca descansos cortos o hacer superseries.

¿No vas a poder ir al gimnasio? Haz unas flexiones, unas sentadillas y abdominales en tu casa. Mejor hacer poco que no hacer nada en 3 días.

Esfuérzate por cumplir con los entrenos que tienes planificados.

Guarda algún tupper con comida buena preparada en el congelador y no tires de lo primero que pilles por ahí, que suele ser mierda.

Lleva la mochila del gimnasio siempre encima. Métela al maletero, déjala en el trabajo. O como poco lo mínimo para poder entrenar.

Que no llegues al gimnasio y te des cuenta que no puedes entrenar porque te has dejado la ropa en casa.

Levántate antes y entrena lo primero de todo. Olivica comia, huesecico al suelo. Ya no ha excusa de terminar hecho polvo de trabajar.

Esto te lo digo por propia experiencia. Yo me levanto a las 5 de la mañana para ir a trabajar. Así que levantarme 2 horas antes para entrenar es casi como no dormir. Y al final del día trabajando, poca, muy poca motivación me queda para ir al gimnasio.

Nadie dijo que sería fácil

La consistencia da como resultado la adaptabilidad, lo que te llevará a la mejora física.

Si no hay consistencia en tu entrenamiento, habrá poca o ninguna base para una respuesta adaptativa.

Para conseguir una meta u objetivo de entrenamiento, el entreno debe ser consistente y regular.

La vida te pondrá piedras en el camino. Algunos días el cansancio te podrá, la sesión parecerá demasiado difícil y no querrás entrenar.

Acepta estos obstáculos como un hecho de la vida y el entrenamiento, pero no los use como excusa.

La consistencia combinada con entrenamientos de calidad, buena recuperación y una dieta equilibrada es la que te dará resultados.

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De todas las áreas en las que puede enfocarse en tu entrenamiento, la única que da los mejores resultados es la consistencia.

Cualesquiera que sean tus objetivos de entrenamiento, la consistencia es importante en todos los ámbitos para alcanzarlos.

Este artículo se centra específicamente en los objetivos más comunes de desarrollar músculo y quemar grasa, pero el principio se aplica a todos los aspectos del entrenamiento.

Entrenamiento constante

Para entrenar constantemente, tendrá que entrenar cuando no quieras, cuando estés sin motivación y cuando estés cansado.

Pero trabajar con estos impedimentos de una manera razonable es la que mantendrá tu motivación y te ayudará a seguir adelante, te ayudará a progresar.

Con demasiada frecuencia, todos nos saltamos el entrenamiento por molestias o cansancio. Entiendeme, debes tomarte un descanso cuando lo necesites.

Pero no te pongas como excusa esto para vaguear y saltarte un entreno. ¿Esa voz en tu cabeza te está protegiendo o sólo estás inventando excusas?

Cómo conseguir resultados rápidos en el entrenamiento

Somos la generación "Intsa". Queremos todo ahora. La última películas, música, noticias e incluso nuestros objetivos fitness.

Para ahorrar tiempo hacemos pesas y cardio al mismo tiempo. Entrenamientos HIIT, mismo resultado en la mitad de tiempo. CrossFit es la solución a todos los problemas del mundo.

¡Toma esta pastilla azul y perderás 5 kilos! No coma carbohidratos, coma muchas proteínas, coma grasas, no coma grasas.

Resultados rápidos, malos consejos

Gran parte de los consejos que recibes son extremos y sólo sostenibles a corto plazo. Pero impresionan al escucharlos y son fáciles de meter en un post de instagram, un video de YouTube o un podcast.

Aunque las verdaderas mejoras en tu estado físico requieren tiempo y consistencia. Ya sea ganar músculo, perder grasa o aprender una nueva habilidad. Prepárate para trabajar.

Te vas a sentir bien, y tienes que aprender a disfrutar el proceso, hay muchas más posibilidades de lograr tus objetivos y mantenerse en ese nivel por más tiempo.

¿Qué hace la constancia por ti?

Cuando entrenas de manera constante, le das a tu cuerpo una curva más gradual para adaptarse al estrés del entrenamiento.

Así facilitas el camino hacia niveles más altos de condición física. Cuanto más tiempo desarrolles una base de condición física, menos efecto tendrá una interrupción del entrenamiento.

Ahora lo que está de moda es hacer algo diferente todo el tiempo, ir al último método de entrenamiento o ejercicio.

Pero esto dificulta la construcción de una base sólida y consistente. Demasiada variedad y variabilidad hace que no termines de adaptarte a nada. Y eso retrasa las ganancias.

Entrena día a día, progresa día a día

La consistencia está en las cosas pequeñas. Concéntrate en el día a día, entreno por entreno y comida por comida. Es una habilidad que necesita ser trabajada y aplicada diariamente.

Trabajar la constancia a diario hace que lo tengas más fácil cuando tienes un problema.

¿Un día no puedes comer bien, por lo que sea? La próxima comida vuelves a hacerla bien y listo.

¿Qué un día el entrenamiento no va como tu quieres? Mañana tienes otra oportunidad para hacerlo mejor. Y aquí paz y después gloria.

Cuanto menos entrenes, mayor será la importancia de cada una de esas sesiones. La inconsistencia le da mucho peso a cada uno de los entrenamientos que haces.

Si entrenas seis días por semana, aunque sea poco, que una sesión no vaya bien no es un drama.

Pero si solo entrenas dos días y uno sale mal, el otro entreno tiene que ser extremadamente duro, intenso y perfecto para compensar el que salió mal.

Los entrenamientos esporádicos estresan

Tu inconsistencia te genera demasiado estrés, ya que intentas compensar las sesiones perdidas haciendo un entrenamiento extra duro. Estas sesiones difíciles no compensarán el entrenamiento perdido, y te lleva a sobrecargar el cuerpo, y con esto una disminución en el rendimiento, lesiones, enfermedades y más sesiones perdidas.

Por otro lado, cuando entrena constantemente, no necesita hacer todo lo posible en cada sesión. Hay más espacio, más relajación, más flexibilidad.

Incluso hay espacio para las malas sesiones. Tienes más oportunidades de probar diferentes esquemas de series, repeticiones, diferentes ejercicios...

Obstáculos a la consistencia y algunas soluciones

El trabajo, las vacaciones y tus hijos siempre tratarán de desviarte. Debes aceptar que siempre habrá algo que la vida que conspirará contra tu entrenamiento. No lo uses como excusa.

¿Tu nivel de energía es bajo? Haz un entrenamiento de recuperación, algo suave.

¿Hoy tienes poco tiempo para entrenar? Pues reduce el entreno. Hoy toca descansos cortos o hacer superseries.

¿No vas a poder ir al gimnasio? Haz unas flexiones, unas sentadillas y abdominales en tu casa. Mejor hacer poco que no hacer nada en 3 días.

Esfuérzate por cumplir con los entrenos que tienes planificados.

Guarda algún tupper con comida buena preparada en el congelador y no tires de lo primero que pilles por ahí, que suele ser mierda.

Lleva la mochila del gimnasio siempre encima. Métela al maletero, déjala en el trabajo. O como poco lo mínimo para poder entrenar.

Que no llegues al gimnasio y te des cuenta que no puedes entrenar porque te has dejado la ropa en casa.

Levántate antes y entrena lo primero de todo. Olivica comia, huesecico al suelo. Ya no ha excusa de terminar hecho polvo de trabajar.

Esto te lo digo por propia experiencia. Yo me levanto a las 5 de la mañana para ir a trabajar. Así que levantarme 2 horas antes para entrenar es casi como no dormir. Y al final del día trabajando, poca, muy poca motivación me queda para ir al gimnasio.

Nadie dijo que sería fácil

La consistencia da como resultado la adaptabilidad, lo que te llevará a la mejora física.

Si no hay consistencia en tu entrenamiento, habrá poca o ninguna base para una respuesta adaptativa.

Para conseguir una meta u objetivo de entrenamiento, el entreno debe ser consistente y regular.

La vida te pondrá piedras en el camino. Algunos días el cansancio te podrá, la sesión parecerá demasiado difícil y no querrás entrenar.

Acepta estos obstáculos como un hecho de la vida y el entrenamiento, pero no los use como excusa.

La consistencia combinada con entrenamientos de calidad, buena recuperación y una dieta equilibrada es la que te dará resultados.
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De todas las áreas en las que puede enfocarse en tu entrenamiento, la única que da los mejores resultados es la consistencia.

Cualesquiera que sean tus objetivos de entrenamiento, la consistencia es importante en todos los ámbitos para alcanzarlos.

Este artículo se centra específicamente en los objetivos más comunes de desarrollar músculo y quemar grasa, pero el principio se aplica a todos los aspectos del entrenamiento.

Entrenamiento constante

Para entrenar constantemente, tendrá que entrenar cuando no quieras, cuando estés sin motivación y cuando estés cansado.

Pero trabajar con estos impedimentos de una manera razonable es la que mantendrá tu motivación y te ayudará a seguir adelante, te ayudará a progresar.

Con demasiada frecuencia, todos nos saltamos el entrenamiento por molestias o cansancio. Entiendeme, debes tomarte un descanso cuando lo necesites.

Pero no te pongas como excusa esto para vaguear y saltarte un entreno. ¿Esa voz en tu cabeza te está protegiendo o sólo estás inventando excusas?

Cómo conseguir resultados rápidos en el entrenamiento

Somos la generación "Intsa". Queremos todo ahora. La última películas, música, noticias e incluso nuestros objetivos fitness.

Para ahorrar tiempo hacemos pesas y cardio al mismo tiempo. Entrenamientos HIIT, mismo resultado en la mitad de tiempo. CrossFit es la solución a todos los problemas del mundo.

¡Toma esta pastilla azul y perderás 5 kilos! No coma carbohidratos, coma muchas proteínas, coma grasas, no coma grasas.

Resultados rápidos, malos consejos

Gran parte de los consejos que recibes son extremos y sólo sostenibles a corto plazo. Pero impresionan al escucharlos y son fáciles de meter en un post de instagram, un video de YouTube o un podcast.

Aunque las verdaderas mejoras en tu estado físico requieren tiempo y consistencia. Ya sea ganar músculo, perder grasa o aprender una nueva habilidad. Prepárate para trabajar.

Te vas a sentir bien, y tienes que aprender a disfrutar el proceso, hay muchas más posibilidades de lograr tus objetivos y mantenerse en ese nivel por más tiempo.

¿Qué hace la constancia por ti?

Cuando entrenas de manera constante, le das a tu cuerpo una curva más gradual para adaptarse al estrés del entrenamiento.

Así facilitas el camino hacia niveles más altos de condición física. Cuanto más tiempo desarrolles una base de condición física, menos efecto tendrá una interrupción del entrenamiento.

Ahora lo que está de moda es hacer algo diferente todo el tiempo, ir al último método de entrenamiento o ejercicio.

Pero esto dificulta la construcción de una base sólida y consistente. Demasiada variedad y variabilidad hace que no termines de adaptarte a nada. Y eso retrasa las ganancias.

Entrena día a día, progresa día a día

La consistencia está en las cosas pequeñas. Concéntrate en el día a día, entreno por entreno y comida por comida. Es una habilidad que necesita ser trabajada y aplicada diariamente.

Trabajar la constancia a diario hace que lo tengas más fácil cuando tienes un problema.

¿Un día no puedes comer bien, por lo que sea? La próxima comida vuelves a hacerla bien y listo.

¿Qué un día el entrenamiento no va como tu quieres? Mañana tienes otra oportunidad para hacerlo mejor. Y aquí paz y después gloria.

Cuanto menos entrenes, mayor será la importancia de cada una de esas sesiones. La inconsistencia le da mucho peso a cada uno de los entrenamientos que haces.

Si entrenas seis días por semana, aunque sea poco, que una sesión no vaya bien no es un drama.

Pero si solo entrenas dos días y uno sale mal, el otro entreno tiene que ser extremadamente duro, intenso y perfecto para compensar el que salió mal.

Los entrenamientos esporádicos estresan

Tu inconsistencia te genera demasiado estrés, ya que intentas compensar las sesiones perdidas haciendo un entrenamiento extra duro. Estas sesiones difíciles no compensarán el entrenamiento perdido, y te lleva a sobrecargar el cuerpo, y con esto una disminución en el rendimiento, lesiones, enfermedades y más sesiones perdidas.

Por otro lado, cuando entrena constantemente, no necesita hacer todo lo posible en cada sesión. Hay más espacio, más relajación, más flexibilidad.

Incluso hay espacio para las malas sesiones. Tienes más oportunidades de probar diferentes esquemas de series, repeticiones, diferentes ejercicios...

Obstáculos a la consistencia y algunas soluciones

El trabajo, las vacaciones y tus hijos siempre tratarán de desviarte. Debes aceptar que siempre habrá algo que la vida que conspirará contra tu entrenamiento. No lo uses como excusa.

¿Tu nivel de energía es bajo? Haz un entrenamiento de recuperación, algo suave.

¿Hoy tienes poco tiempo para entrenar? Pues reduce el entreno. Hoy toca descansos cortos o hacer superseries.

¿No vas a poder ir al gimnasio? Haz unas flexiones, unas sentadillas y abdominales en tu casa. Mejor hacer poco que no hacer nada en 3 días.

Esfuérzate por cumplir con los entrenos que tienes planificados.

Guarda algún tupper con comida buena preparada en el congelador y no tires de lo primero que pilles por ahí, que suele ser mierda.

Lleva la mochila del gimnasio siempre encima. Métela al maletero, déjala en el trabajo. O como poco lo mínimo para poder entrenar.

Que no llegues al gimnasio y te des cuenta que no puedes entrenar porque te has dejado la ropa en casa.

Levántate antes y entrena lo primero de todo. Olivica comia, huesecico al suelo. Ya no ha excusa de terminar hecho polvo de trabajar.

Esto te lo digo por propia experiencia. Yo me levanto a las 5 de la mañana para ir a trabajar. Así que levantarme 2 horas antes para entrenar es casi como no dormir. Y al final del día trabajando, poca, muy poca motivación me queda para ir al gimnasio.

Nadie dijo que sería fácil

La consistencia da como resultado la adaptabilidad, lo que te llevará a la mejora física.

Si no hay consistencia en tu entrenamiento, habrá poca o ninguna base para una respuesta adaptativa.

Para conseguir una meta u objetivo de entrenamiento, el entreno debe ser consistente y regular.

La vida te pondrá piedras en el camino. Algunos días el cansancio te podrá, la sesión parecerá demasiado difícil y no querrás entrenar.

Acepta estos obstáculos como un hecho de la vida y el entrenamiento, pero no los use como excusa.

La consistencia combinada con entrenamientos de calidad, buena recuperación y una dieta equilibrada es la que te dará resultados.

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No puedes equivocarte con la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, los tres grandes movimientos clásicos de levantamiento de potencia.

Si haces estos tres ejercicios ganarás fuerza, especialmente si eres una patata de sofá y quieres empezar a ser más… Bueno, más persona normal.

Pero si por lo que sea no puedes, o no quieres hacer los tres ejercicios básicos de toda-la-vida te voy a dar alguna alternativa.

¿Quién no quiere hacer press banca, peso muerto o sentadillas?

Esto suele ser debido a lesiones crónicas persistentes, falta de flexibilidad o falta de fuerza.

Muchas veces veo personas que continúan haciendo sentadillas, peso muerto o press de banca incluso cuando tienen dolor o no pueden levantar objetos con una técnica segura.

Pero para todo hay solución en esta vida.

Alternativas al press de banca

Press banca en suelo con mancuernas

Si eres una persona con problemas crónicos de hombro y ves que cuando haces press de banca tradicional te duele más, deberías probar con este tipo de press banca.

Es tan simple como hacer un press de banca con mancuernas normal, pero acostado en el suelo.

Este tipo de press de banca reduce el rango de movimiento porque no deja que los codos bajen, porque tocan con el suelo.

En un banco, los codos pueden bajar más. De hecho el press banca primitivo se hacía en el suelo y para mejorar el rango de movimientos se pasó a banca.

Al reducir el rango de movimiento proteges tus hombros mientras te permite desarrollar una fuerza y ??resistencia muscular serias.

Y puede que llegue un día que ese dolor que tenias se haya ido por haber mejorado la musculatura.

Press de banca en el suelo con barra

Es exactamente igual que el anterior. Limita el rango de movimiento.

La diferencia es la misma que entre el press banca con mancuerna o con barra en banco de toda la vida.

Con mancuernas hay más inestabilidad y haces trabajar más los músculos estabilizadores. Y con la barra se estabiliza más fácil y puedes cargar más peso.

¿Cual es mejor? Pues cada uno es diferente. Haz los dos, cada día uno y listo.

Alternativas al peso muerto

Peso muerto elevado

Si tu problema al hacer un peso muerto tradicional, con su barra, sus discos, su camisita y su canesú es que tus isquiotibiales parece que van a reventar.

Y claro, si tus isquios están así, no vas a poder mantener la columna recta, sobre todo al principio del movimiento.

Prueba ha hacer peso muerto elevado. Al salir desde una posición más alta evitas estos problemas.

De esta manera también recortas parte del recorrido, pero te quedas con la parte que puedes hacer con buena técnica.

Y con entrenamiento de movilidad, poco a poco vas a recuperar esa parte del recorrido que te falta y llegará a hacerlo de manera normal, con el rango completo y la técnica perfecta.

Peso muerto a una pierna

Esta es la mejor manera si tu problema es un desequilibrio muscular.

Si tiras más de un lado que de otro, lo normal es que al hacer peso muerto tengas molestias en el lado de la espalda, los lumbares o la cadera que tienes más débil.

Para compensar esta debilidad haz el peso muerto a una pierna, alternando las piernas.

Empieza por tu lado malo y cuando hagas tu lado bueno, copia el malo. No hagas más aunque puedas, sino no vas a compensar en la vida.

Si hacer el peso muerto a una pierna te cuesta porque pierdes el equilibrio, apoya la pierna que debería estar en el aire en un cajón o un banco.

Así te podrás estabilizar más y podrás cargar algo más de peso al hacer el movimiento.

Alternativas a la sentadilla

Sentadillas con cajón

Es exactamente igual que hacer el press de banca en el suelo, pero esto en sentadilla y con cajón.

Lo que viene a ser que limita el rango de movimiento. Cuando llegas al cajón ya no puedes seguir bajando más.

Eso te ayudará si tienes problemas de flexibilidad y no puedes llegar a hacer una sentadilla profunda con buena técnica.

O los que les duele la espalda al bajar mucho por cargar demasiado peso en la zona por alguna lesión.

Las sentadillas al cajón son buenas porque sí.

Al tener un cajón siempre bajas hasta el mismo sitio (no haces trampas)

Al sentarte en el cajón eliminas el impulso al llegar abajo y rebotar (no haces trampas)

Más segura para los que empiezan, los que vuelves o lo que están tocados de algo

Subidas al cajón con peso

Si tu problema es que no tienes la movilidad suficiente en la cadera o en el tobillo para hacer una sentadilla profunda como Arnold manda.

O tu problema es la descompensación de un lado y te molesta al hacer una sentadilla normal esta es tu alternativa a la sentadilla tradicional.

Agarras unas mancuernas y subes a un cajón, más o menos alto según puedas (o no puedas).

Te recomiendo mancuernas y no barra porque la barra al subir al cajón es difícil de estabilizar. Y si haces esto porque tienes algo jodido pues lo normal es que lo jodas más.

Esto se hace tres cuartos de lo mismo que el peso muerto a una pierna.

Primero con el lado malo, para terminar copiando con el lado bueno. No te pases que se trata de compensar los dos lados.

Y ya con el trabajo de movilidad/flexibilidad podrás poco a poco llegar a una sentadilla normal. Si tu problema era de movilidad/flexibilidad.

¿Por qué usar estas alternativas al press banca, la sentadilla y el peso muerto?

El mensaje que tienes que llevar a casa (o al gimnasio) es que no te arriesgues a dañar más Algo que ya está dañado solo por hacer los levantamientos clásicos.

Que sí, que ya, que todo el mundo recomienda los básicos porque dan fuerza, tamaño y proporción. O Firmeza, forma y proporción si eres una de esas tías cañón que quiere un culito instagram.

Pero si tu cuerpo, por lo que sea no puede hacerlos, no pasa nada. Mejor es hacer alguna alternativa que hacer el original y romper algo.

O lo que es peor, no hacer nada.

Agradece a este podcast tantas horas de entretenimiento y disfruta de episodios exclusivos como éste. ¡Apóyale en iVoox! https://construyetufisico.com

No puedes equivocarte con la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, los tres grandes movimientos clásicos de levantamiento de potencia.

Si haces estos tres ejercicios ganarás fuerza, especialmente si eres una patata de sofá y quieres empezar a ser más… Bueno, más persona normal.

Pero si por lo que sea no puedes, o no quieres hacer los tres ejercicios básicos de toda-la-vida te voy a dar alguna alternativa.

¿Quién no quiere hacer press banca, peso muerto o sentadillas?

Esto suele ser debido a lesiones crónicas persistentes, falta de flexibilidad o falta de fuerza.

Muchas veces veo personas que continúan haciendo sentadillas, peso muerto o press de banca incluso cuando tienen dolor o no pueden levantar objetos con una técnica segura.

Pero para todo hay solución en esta vida.

Alternativas al press de banca

Press banca en suelo con mancuernas

Si eres una persona con problemas crónicos de hombro y ves que cuando haces press de banca tradicional te duele más, deberías probar con este tipo de press banca.

Es tan simple como hacer un press de banca con mancuernas normal, pero acostado en el suelo.

Este tipo de press de banca reduce el rango de movimiento porque no deja que los codos bajen, porque tocan con el suelo.

En un banco, los codos pueden bajar más. De hecho el press banca primitivo se hacía en el suelo y para mejorar el rango de movimientos se pasó a banca.

Al reducir el rango de movimiento proteges tus hombros mientras te permite desarrollar una fuerza y ??resistencia muscular serias.

Y puede que llegue un día que ese dolor que tenias se haya ido por haber mejorado la musculatura.

Press de banca en el suelo con barra

Es exactamente igual que el anterior. Limita el rango de movimiento.

La diferencia es la misma que entre el press banca con mancuerna o con barra en banco de toda la vida.

Con mancuernas hay más inestabilidad y haces trabajar más los músculos estabilizadores. Y con la barra se estabiliza más fácil y puedes cargar más peso.

¿Cual es mejor? Pues cada uno es diferente. Haz los dos, cada día uno y listo.

Alternativas al peso muerto

Peso muerto elevado

Si tu problema al hacer un peso muerto tradicional, con su barra, sus discos, su camisita y su canesú es que tus isquiotibiales parece que van a reventar.

Y claro, si tus isquios están así, no vas a poder mantener la columna recta, sobre todo al principio del movimiento.

Prueba ha hacer peso muerto elevado. Al salir desde una posición más alta evitas estos problemas.

De esta manera también recortas parte del recorrido, pero te quedas con la parte que puedes hacer con buena técnica.

Y con entrenamiento de movilidad, poco a poco vas a recuperar esa parte del recorrido que te falta y llegará a hacerlo de manera normal, con el rango completo y la técnica perfecta.

Peso muerto a una pierna

Esta es la mejor manera si tu problema es un desequilibrio muscular.

Si tiras más de un lado que de otro, lo normal es que al hacer peso muerto tengas molestias en el lado de la espalda, los lumbares o la cadera que tienes más débil.

Para compensar esta debilidad haz el peso muerto a una pierna, alternando las piernas.

Empieza por tu lado malo y cuando hagas tu lado bueno, copia el malo. No hagas más aunque puedas, sino no vas a compensar en la vida.

Si hacer el peso muerto a una pierna te cuesta porque pierdes el equilibrio, apoya la pierna que debería estar en el aire en un cajón o un banco.

Así te podrás estabilizar más y podrás cargar algo más de peso al hacer el movimiento.

Alternativas a la sentadilla

Sentadillas con cajón

Es exactamente igual que hacer el press de banca en el suelo, pero esto en sentadilla y con cajón.

Lo que viene a ser que limita el rango de movimiento. Cuando llegas al cajón ya no puedes seguir bajando más.

Eso te ayudará si tienes problemas de flexibilidad y no puedes llegar a hacer una sentadilla profunda con buena técnica.

O los que les duele la espalda al bajar mucho por cargar demasiado peso en la zona por alguna lesión.

Las sentadillas al cajón son buenas porque sí.

Al tener un cajón siempre bajas hasta el mismo sitio (no haces trampas)

Al sentarte en el cajón eliminas el impulso al llegar abajo y rebotar (no haces trampas)

Más segura para los que empiezan, los que vuelves o lo que están tocados de algo

Subidas al cajón con peso

Si tu problema es que no tienes la movilidad suficiente en la cadera o en el tobillo para hacer una sentadilla profunda como Arnold manda.

O tu problema es la descompensación de un lado y te molesta al hacer una sentadilla normal esta es tu alternativa a la sentadilla tradicional.

Agarras unas mancuernas y subes a un cajón, más o menos alto según puedas (o no puedas).

Te recomiendo mancuernas y no barra porque la barra al subir al cajón es difícil de estabilizar. Y si haces esto porque tienes algo jodido pues lo normal es que lo jodas más.

Esto se hace tres cuartos de lo mismo que el peso muerto a una pierna.

Primero con el lado malo, para terminar copiando con el lado bueno. No te pases que se trata de compensar los dos lados.

Y ya con el trabajo de movilidad/flexibilidad podrás poco a poco llegar a una sentadilla normal. Si tu problema era de movilidad/flexibilidad.

¿Por qué usar estas alternativas al press banca, la sentadilla y el peso muerto?

El mensaje que tienes que llevar a casa (o al gimnasio) es que no te arriesgues a dañar más Algo que ya está dañado solo por hacer los levantamientos clásicos.

Que sí, que ya, que todo el mundo recomienda los básicos porque dan fuerza, tamaño y proporción. O Firmeza, forma y proporción si eres una de esas tías cañón que quiere un culito instagram.

Pero si tu cuerpo, por lo que sea no puede hacerlos, no pasa nada. Mejor es hacer alguna alternativa que hacer el original y romper algo.

O lo que es peor, no hacer nada.
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No puedes equivocarte con la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, los tres grandes movimientos clásicos de levantamiento de potencia.

Si haces estos tres ejercicios ganarás fuerza, especialmente si eres una patata de sofá y quieres empezar a ser más… Bueno, más persona normal.

Pero si por lo que sea no puedes, o no quieres hacer los tres ejercicios básicos de toda-la-vida te voy a dar alguna alternativa.

¿Quién no quiere hacer press banca, peso muerto o sentadillas?

Esto suele ser debido a lesiones crónicas persistentes, falta de flexibilidad o falta de fuerza.

Muchas veces veo personas que continúan haciendo sentadillas, peso muerto o press de banca incluso cuando tienen dolor o no pueden levantar objetos con una técnica segura.

Pero para todo hay solución en esta vida.

Alternativas al press de banca

Press banca en suelo con mancuernas

Si eres una persona con problemas crónicos de hombro y ves que cuando haces press de banca tradicional te duele más, deberías probar con este tipo de press banca.

Es tan simple como hacer un press de banca con mancuernas normal, pero acostado en el suelo.

Este tipo de press de banca reduce el rango de movimiento porque no deja que los codos bajen, porque tocan con el suelo.

En un banco, los codos pueden bajar más. De hecho el press banca primitivo se hacía en el suelo y para mejorar el rango de movimientos se pasó a banca.

Al reducir el rango de movimiento proteges tus hombros mientras te permite desarrollar una fuerza y ??resistencia muscular serias.

Y puede que llegue un día que ese dolor que tenias se haya ido por haber mejorado la musculatura.

Press de banca en el suelo con barra

Es exactamente igual que el anterior. Limita el rango de movimiento.

La diferencia es la misma que entre el press banca con mancuerna o con barra en banco de toda la vida.

Con mancuernas hay más inestabilidad y haces trabajar más los músculos estabilizadores. Y con la barra se estabiliza más fácil y puedes cargar más peso.

¿Cual es mejor? Pues cada uno es diferente. Haz los dos, cada día uno y listo.

Alternativas al peso muerto

Peso muerto elevado

Si tu problema al hacer un peso muerto tradicional, con su barra, sus discos, su camisita y su canesú es que tus isquiotibiales parece que van a reventar.

Y claro, si tus isquios están así, no vas a poder mantener la columna recta, sobre todo al principio del movimiento.

Prueba ha hacer peso muerto elevado. Al salir desde una posición más alta evitas estos problemas.

De esta manera también recortas parte del recorrido, pero te quedas con la parte que puedes hacer con buena técnica.

Y con entrenamiento de movilidad, poco a poco vas a recuperar esa parte del recorrido que te falta y llegará a hacerlo de manera normal, con el rango completo y la técnica perfecta.

Peso muerto a una pierna

Esta es la mejor manera si tu problema es un desequilibrio muscular.

Si tiras más de un lado que de otro, lo normal es que al hacer peso muerto tengas molestias en el lado de la espalda, los lumbares o la cadera que tienes más débil.

Para compensar esta debilidad haz el peso muerto a una pierna, alternando las piernas.

Empieza por tu lado malo y cuando hagas tu lado bueno, copia el malo. No hagas más aunque puedas, sino no vas a compensar en la vida.

Si hacer el peso muerto a una pierna te cuesta porque pierdes el equilibrio, apoya la pierna que debería estar en el aire en un cajón o un banco.

Así te podrás estabilizar más y podrás cargar algo más de peso al hacer el movimiento.

Alternativas a la sentadilla

Sentadillas con cajón

Es exactamente igual que hacer el press de banca en el suelo, pero esto en sentadilla y con cajón.

Lo que viene a ser que limita el rango de movimiento. Cuando llegas al cajón ya no puedes seguir bajando más.

Eso te ayudará si tienes problemas de flexibilidad y no puedes llegar a hacer una sentadilla profunda con buena técnica.

O los que les duele la espalda al bajar mucho por cargar demasiado peso en la zona por alguna lesión.

Las sentadillas al cajón son buenas porque sí.

Al tener un cajón siempre bajas hasta el mismo sitio (no haces trampas)

Al sentarte en el cajón eliminas el impulso al llegar abajo y rebotar (no haces trampas)

Más segura para los que empiezan, los que vuelves o lo que están tocados de algo

Subidas al cajón con peso

Si tu problema es que no tienes la movilidad suficiente en la cadera o en el tobillo para hacer una sentadilla profunda como Arnold manda.

O tu problema es la descompensación de un lado y te molesta al hacer una sentadilla normal esta es tu alternativa a la sentadilla tradicional.

Agarras unas mancuernas y subes a un cajón, más o menos alto según puedas (o no puedas).

Te recomiendo mancuernas y no barra porque la barra al subir al cajón es difícil de estabilizar. Y si haces esto porque tienes algo jodido pues lo normal es que lo jodas más.

Esto se hace tres cuartos de lo mismo que el peso muerto a una pierna.

Primero con el lado malo, para terminar copiando con el lado bueno. No te pases que se trata de compensar los dos lados.

Y ya con el trabajo de movilidad/flexibilidad podrás poco a poco llegar a una sentadilla normal. Si tu problema era de movilidad/flexibilidad.

¿Por qué usar estas alternativas al press banca, la sentadilla y el peso muerto?

El mensaje que tienes que llevar a casa (o al gimnasio) es que no te arriesgues a dañar más Algo que ya está dañado solo por hacer los levantamientos clásicos.

Que sí, que ya, que todo el mundo recomienda los básicos porque dan fuerza, tamaño y proporción. O Firmeza, forma y proporción si eres una de esas tías cañón que quiere un culito instagram.

Pero si tu cuerpo, por lo que sea no puede hacerlos, no pasa nada. Mejor es hacer alguna alternativa que hacer el original y romper algo.

O lo que es peor, no hacer nada.

https://construyetufisico.com/entrenamiento/5-razones-para-entrenar-con-cadencia-de-levantamiento/

Antes de explicar eso, tiene que quedar clara la diferencia entre la parte concéntrica y la excéntrica de un movimiento.

La parte excéntrica del movimiento es la parte "negativa" de cualquier movimiento. Durante esta parte del movimiento, los músculos se alargan mientras producen fuerza. Durante una sentadilla, es cuando bajas a la sentadilla, durante un remo es cuando bajas la barra al suelo y durante un press banca es donde bajas la barra hasta el pecho.

La parte concéntrica del movimiento, por otro lado, es cuando el músculo se contrae y se acorta. Es lo que normalmente pensamos como la "parte activa" del movimiento.

Durante una sentadilla, es donde estás trabajando para salir del pozo, al hacer un remo es cuando tiras de la barra o de la polea, da igual y en el press banca cuando subes la barra.

Las otras dos piezas del rompecabezas para entender el tempo son las posiciones superior e inferior. Muy simple, la parte inferior de una sentadilla es cuando estás, bueno, en la parte baja de la sentadilla, y la posición superior es cuando estás completamente de pie.

La fase inferior de un remo es cuando tienes los brazos estirados y la parte superior es cuando tienes la barra (o polea) tocando la barriguita.

En el press banca la parte inferior es cuando la barra está al pecho y la superior cuando estás con los brazos estirados.

Traduciendo esto al Tempo o cadencia

El primer número de la serie del tempo es siempre la parte excéntrica del movimiento. El segundo número es la posición inferior, el tercer número es la parte concéntrica del movimiento y el cuarto es la posición superior.

Cadencia en el press de banca

Y para terminar, 3010 en press banca significa:

Excéntrico: 3 (segundos)

Abajo: 0 (segundo) sin parada

Concéntrico: 1 (segundos)

Arriba: 0 (segundo)

Traducido al recorrido del press banca sería algo así. 3 segundos para bajar la barra al pecho (excéntrico), 0 segundos sobre el pecho (sin parada), 1 segundo subiendo la barra (concéntrico) y 0 segundos arriba (sin parada).

Traduciendo la traducción. Bajas despacico, tal cual llegas a rozar el pecho ya estás subiendo la barra rapidico y cuando llegas arriba del todo, vuelta a empezar sin descansar.

Cadencia en la sentadilla

Por lo tanto 4221 en sentadilla sería:

Excéntrico 4 segundos

Abajo 2 segundos

Concéntrico 2 segundos

Arriba 1 segundo

O lo que es lo mismo. 4 segundos de bajada lenta y controlada. 2 segundos de para abajo para matar a las personas. 2 segundos de subida, rápida pero controlada y 1 segundo cuadrando la sentadilla arriba del todo.

Cadencia en el remo

Por otro lado 3o11 en el remo es:

Excéntrico 3 segundos

Abajo 0 segundos (sin parada)

Concéntrico 1 segundo

Arriba 1 segundo

bajas la barra despacio. Tal cual llega empiezas la subida, que será rápida casi explosiva y retienes la barra 1 segundo arriba antes de empezar a bajar otra vez.

Tiene sentido, ¿verdad?

Complicando la cadencia de ejecución de un ejercicio

Ok, ¿y si el tempo es 33x1?

La x básicamente significa explotar tan rápido como puedas. Entonces, en una sentadilla, significa 3 segundos para bajar, 3 segundos para mantenerlo en la parte inferior, luego explotar de nuevo tan rápido como puedas con cualquier carga que estés usando, y luego toma 1 segundo para hacer una pausa en la parte superior.

Aunque pienses que 1 segundo es muy poco y que eso para ti ya es explosividad, no es lo mismo.

1 segundo es eso “1 segundo”. Ni más ni menos. Pero explosividad es lo mínimo que necesites. No se sigue ritmo o cadencia. Explotas y ya.

Quizás te pregunte por qué es útil entrenar con tempo. Me alegra que me hagas esta pregunta. Voy a darte 5 razones para entrenar con una cadencia de ejecución.

5 razones para entrenar con tempo

Mejora los patrones de movimiento

Como al entrenar con una cadencia fija te obliga a reducir la velocidad, o como poco a controlarla, vas a poder concentrarte en la técnica del movimiento.

Y esto vale para cualquier ejercicio y para cualquier cadencia, da igual si es un tempo lento o un tempo rápido.

Disminuir la velocidad de un movimiento bajando te permite sentir realmente cada parte del movimiento, lo que finalmente te ayuda a moverte mejor y de manera más consistente.

Mejorarás la fuerza

Los ejemplos de antes no tienen la parte excéntrica más larga por casualidad. Normalmente la parte negativa del movimiento se suele hacer más lenta.

Esto significa que pasarás más tiempo bajo tensión, que es un componente clave para desarrollar la fuerza y la hipertrofia.

Y también ayuda a subir la intensidad del ejercicio. Cuanto más lenta es la parte excéntrica, más intensidad tiene el ejercicio. Y más intensidad es más fuerza y más hipertrofia, aún moviendo el mismo peso.

Experimente la variedad

Diferentes cadencias de ejecución, diferentes formas de estimular el músculo.

No dice todo el mundo que hay que variar el entrenamiento, pues no hace falta que hagas cada día un ejercicio distinto. Variando el tempo vas a tener una diferencia que ya verás.

Prueba a hacer sentadillas con varios segundos de para abajo y subida explosiva y me cuentas.

Si lo vas a probar no te flipes con los pesos que puede que te quedes en el hoyo y no puedas subir.

Protege tu sistema nervioso

Ya te he dicho que cuanto más tiempo dura la excéntrica más intensidad tiene el ejercicio. Pues con la parte concéntrica del movimiento pasa justo al revés.

Cuanto más rápida es la parte positiva del movimiento más intensidad le metes.

Ejemplos para subir la intensidad de varios ejercicios.

En la sentadilla bajar despacio y subir rápido. En el remo subir la barra rápida y bajarla lentamente. Y para el press banca, bajar la barra al pecho despacito y subirla con explosividad.

Cuanto más lento uno y más rápido el otro, más intensidad. Y todo esto manteniendo los pesos y protegiendo el sistema nervioso.

Promueva la recuperación

Y ya para hilar todo. Si no fuerzas tanto el sistema nervioso central por no utilizar pesos tan grandes. Pero sí que tienes los beneficios de fuerza y de hipertrofia por entrenar con alta intensidad.

Eso quiere decir que te puedes recuperar antes de los entrenos y entrenar más. Y encima cada entreno es más efectivo, porque la intensidad total es mayor.

Y ya para rematar, como cambias la cadencia y tienes mucha variedad pues tienes una estimulación constante de las fibras musculares.

https://construyetufisico.com/entrenamiento/5-razones-para-entrenar-con-cadencia-de-levantamiento/

Antes de explicar eso, tiene que quedar clara la diferencia entre la parte concéntrica y la excéntrica de un movimiento.

La parte excéntrica del movimiento es la parte "negativa" de cualquier movimiento. Durante esta parte del movimiento, los músculos se alargan mientras producen fuerza. Durante una sentadilla, es cuando bajas a la sentadilla, durante un remo es cuando bajas la barra al suelo y durante un press banca es donde bajas la barra hasta el pecho.

La parte concéntrica del movimiento, por otro lado, es cuando el músculo se contrae y se acorta. Es lo que normalmente pensamos como la "parte activa" del movimiento.

Durante una sentadilla, es donde estás trabajando para salir del pozo, al hacer un remo es cuando tiras de la barra o de la polea, da igual y en el press banca cuando subes la barra.

Las otras dos piezas del rompecabezas para entender el tempo son las posiciones superior e inferior. Muy simple, la parte inferior de una sentadilla es cuando estás, bueno, en la parte baja de la sentadilla, y la posición superior es cuando estás completamente de pie.

La fase inferior de un remo es cuando tienes los brazos estirados y la parte superior es cuando tienes la barra (o polea) tocando la barriguita.

En el press banca la parte inferior es cuando la barra está al pecho y la superior cuando estás con los brazos estirados.

Traduciendo esto al Tempo o cadencia

El primer número de la serie del tempo es siempre la parte excéntrica del movimiento. El segundo número es la posición inferior, el tercer número es la parte concéntrica del movimiento y el cuarto es la posición superior.

Cadencia en el press de banca

Y para terminar, 3010 en press banca significa:

Excéntrico: 3 (segundos)

Abajo: 0 (segundo) sin parada

Concéntrico: 1 (segundos)

Arriba: 0 (segundo)

Traducido al recorrido del press banca sería algo así. 3 segundos para bajar la barra al pecho (excéntrico), 0 segundos sobre el pecho (sin parada), 1 segundo subiendo la barra (concéntrico) y 0 segundos arriba (sin parada).

Traduciendo la traducción. Bajas despacico, tal cual llegas a rozar el pecho ya estás subiendo la barra rapidico y cuando llegas arriba del todo, vuelta a empezar sin descansar.

Cadencia en la sentadilla

Por lo tanto 4221 en sentadilla sería:

Excéntrico 4 segundos

Abajo 2 segundos

Concéntrico 2 segundos

Arriba 1 segundo

O lo que es lo mismo. 4 segundos de bajada lenta y controlada. 2 segundos de para abajo para matar a las personas. 2 segundos de subida, rápida pero controlada y 1 segundo cuadrando la sentadilla arriba del todo.

Cadencia en el remo

Por otro lado 3o11 en el remo es:

Excéntrico 3 segundos

Abajo 0 segundos (sin parada)

Concéntrico 1 segundo

Arriba 1 segundo

bajas la barra despacio. Tal cual llega empiezas la subida, que será rápida casi explosiva y retienes la barra 1 segundo arriba antes de empezar a bajar otra vez.

Tiene sentido, ¿verdad?

Complicando la cadencia de ejecución de un ejercicio

Ok, ¿y si el tempo es 33x1?

La x básicamente significa explotar tan rápido como puedas. Entonces, en una sentadilla, significa 3 segundos para bajar, 3 segundos para mantenerlo en la parte inferior, luego explotar de nuevo tan rápido como puedas con cualquier carga que estés usando, y luego toma 1 segundo para hacer una pausa en la parte superior.

Aunque pienses que 1 segundo es muy poco y que eso para ti ya es explosividad, no es lo mismo.

1 segundo es eso “1 segundo”. Ni más ni menos. Pero explosividad es lo mínimo que necesites. No se sigue ritmo o cadencia. Explotas y ya.

Quizás te pregunte por qué es útil entrenar con tempo. Me alegra que me hagas esta pregunta. Voy a darte 5 razones para entrenar con una cadencia de ejecución.

5 razones para entrenar con tempo

Mejora los patrones de movimiento

Como al entrenar con una cadencia fija te obliga a reducir la velocidad, o como poco a controlarla, vas a poder concentrarte en la técnica del movimiento.

Y esto vale para cualquier ejercicio y para cualquier cadencia, da igual si es un tempo lento o un tempo rápido.

Disminuir la velocidad de un movimiento bajando te permite sentir realmente cada parte del movimiento, lo que finalmente te ayuda a moverte mejor y de manera más consistente.

Mejorarás la fuerza

Los ejemplos de antes no tienen la parte excéntrica más larga por casualidad. Normalmente la parte negativa del movimiento se suele hacer más lenta.

Esto significa que pasarás más tiempo bajo tensión, que es un componente clave para desarrollar la fuerza y la hipertrofia.

Y también ayuda a subir la intensidad del ejercicio. Cuanto más lenta es la parte excéntrica, más intensidad tiene el ejercicio. Y más intensidad es más fuerza y más hipertrofia, aún moviendo el mismo peso.

Experimente la variedad

Diferentes cadencias de ejecución, diferentes formas de estimular el músculo.

No dice todo el mundo que hay que variar el entrenamiento, pues no hace falta que hagas cada día un ejercicio distinto. Variando el tempo vas a tener una diferencia que ya verás.

Prueba a hacer sentadillas con varios segundos de para abajo y subida explosiva y me cuentas.

Si lo vas a probar no te flipes con los pesos que puede que te quedes en el hoyo y no puedas subir.

Protege tu sistema nervioso

Ya te he dicho que cuanto más tiempo dura la excéntrica más intensidad tiene el ejercicio. Pues con la parte concéntrica del movimiento pasa justo al revés.

Cuanto más rápida es la parte positiva del movimiento más intensidad le metes.

Ejemplos para subir la intensidad de varios ejercicios.

En la sentadilla bajar despacio y subir rápido. En el remo subir la barra rápida y bajarla lentamente. Y para el press banca, bajar la barra al pecho despacito y subirla con explosividad.

Cuanto más lento uno y más rápido el otro, más intensidad. Y todo esto manteniendo los pesos y protegiendo el sistema nervioso.

Promueva la recuperación

Y ya para hilar todo. Si no fuerzas tanto el sistema nervioso central por no utilizar pesos tan grandes. Pero sí que tienes los beneficios de fuerza y de hipertrofia por entrenar con alta intensidad.

Eso quiere decir que te puedes recuperar antes de los entrenos y entrenar más. Y encima cada entreno es más efectivo, porque la intensidad total es mayor.

Y ya para rematar, como cambias la cadencia y tienes mucha variedad pues tienes una estimulación constante de las fibras musculares.