Der Beckenbodenpodcast

By Dr. Sandra Kowalsky, Dr. Mahtab Bazagan, Franziska Liesner

Eine Physiotherapeutin, eine Urogynäkologin und eine Proktologin berichten aus ihrer täglichen Arbeit mit Patientinnen und deren Beckenbodenproblemen. In jeder Folge wird ein Thema näher beschrieben u... more

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Der Beckenbodenpodcast episodes:

February 16, 2024 Harninkontinenz
Der Podcast für Frauen rund um den Beckenboden. Heute: Harninkontinenz
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Und hier die Übung von Franziska Liesner:
Setzen Sie sich bequem hin und legen die Hände an den Unterbauch. Und nun legen Sie den Unterbauch schwer und breit in Ihre Hände, der Bauch wird ganz gemütlich und kann sich ausbreiten. Auch wenn man das natürlich nicht immer so möchte, aber zum Üben ist es sehr schön. Nun schließen Sie gern die Augen und stellen sich mal vor wie es wäre, diesen Bauch ganz langsam und zart aus den Händen herauszunehmen: Nach oben Richtung Kopf und diesen Bauch auch genauso schwer und gemütlich wieder abzulegen. Nur vorstellen und nicht machen. Den Bauch wie ein Hefeteig aus den Händen (=der Schüssel) rausnehmen und halten, weiter atmen und in aller Ruhe wieder ablegen, also lockerlassen. Dann machen Sie diese Bewegung wirklich: Nehmen Sie den Bauch aus den Händen raus, halten ihn und spüren mal diese angenehme Spannung des Unterbauches. Dabei können Sie weiter atmen und Ihr Rücken bewegt sich gar nicht(!!). Dann lassen Sie wieder los.
Als nächstes üben wir mit dieser Spannung das Räuspern: Sie ziehen den Bauch ganz sanft hinein nach oben, halten die Spannung und räuspern sich einmal und dann lassen Sie die Spannung wieder los.
Wir üben hier ein „preprogramming“ eine Vorprogrammierung, wie es eigentlich normal ist. Der Unterbauch und damit auch der Beckenboden spannt leicht an. Dann kommt die Belastung von oben: Das Husten/Niesen/Lachen und dann entspannt sich der Beckenboden wieder. Üben Sie zunächst mit einem leichten Räuspern, dann steigeren Sie mit zartem Husten oder Hochheben des Beines, etc.
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28min
January 12, 2024 Verstopfung=Obstipation
Der Podcast für Frauen rund um den Beckenboden. Heute: Obstipation
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Und hier die Übung, um den Darm auf natürliche Weise durch Bewegung in den Schwung zu bringen:
Setzen Sie sich bequem hin: Falls der Stuhl eine Lehne hat, etwas weiter nach vorn setzen. Die Hände legen Sie auf den Knien ab. Dann atmen Sie ein und richten sich dabei richtig schön auf, den Oberkörper ganz lang. Atmen Sie durch den Mund „hahhhhh" aus und machen den Rücken ganz kugelrund.. So rund, dass Sie hinter den Sitzknochen sitzen. Wenn Sie sich wieder aufrichten und einatmen, sitzen Sie vor den Sitzknochen. Einige Male: Spüren Sie wie sich ihr Becken dabei bewegt?? Jetzt nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln mit dazu. Jedes Mal, wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchdecke fest nach hinten. Wenn Sie einatmen, lassen Sie den Bauch wieder los…. Einige Male genau so. Dann ohne Bewegen des Oberkörpers nur die Bewegung von der Bauchdecke machen; Rein-raus, rein-raus. Täglich 3 x 20 Male hintereinander. Diese Übung ist eine gute Vorbeugung vor einem zu trägen Darm, aber auch sehr gut zu machen, wenn Sie schon eine Verstopfung haben.
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33min
December 15, 2023 Senkung der Beckenorgane
Der Podcast für Frauen rund um den Beckenboden. Heute: Senkung der Beckenorgane
Hallo und herzlich willkommen zurück. Wir möchten uns nochmals entschuldigen, dass wir so lange auf uns warten lassen haben. Aber jetzt kommen 3 neue Folgen bis Februar. Viel Spass beim Zuhören!
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Hier die 4. Übung von Franziska:
Wir können den Beckenboden unterstützen, indem wir immer bei anstrengenden Tätigkeiten ausatmen
Da ist eine Merkhilfe: A+A
= Anstrengung und Ausatmen.
Und Anstrengung bedeutet für den Beckenboden etwas, was ihn belastet: wie das Kind hochzuheben, vom Stuhl aufzustehen, eine Kiste hochzuheben, wieder hinsetzen, also alles Sachen, wo Druck auf den Organen entsteht.
Setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass Sie gleich aufstehen können, etwas weiter vorne auf der Stuhlfläche.
Und nun atmen Sie einmal richtig schön ein und mit dem nächsten oder übernächsten Ausatmen auf einem lauten „Hahhh“ stehen Sie auf. Voila…
Wiederholen Sie das nun 10 Mal hintereinander.
Morgen machen Sie das bitte wieder. Aber dann 3 x 5 Mal. Gern eine Erinnerungsfunktion einstellen oder diese Übung vor/nach den 3 Mahlzeiten machen.
In den nächsten Wochen und Monaten versuchen Sie, so oft wie möglich beim Aufstehen daran zu denken…
Sie merken: Einer richtige Alltagsübung. Irgendwann wird das Ausatmen beim Aufstehen vorprogrammiert sein.!
Bildbeschreibung
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31min
August 18, 2023 Der verspannte Beckenboden
Der Podcast für Frauen rund um den Beckenboden. Heute: angespannter Beckenboden
Liebe Hörerinnen,
leider ist es uns nicht gelungen, die 4. Folge wie versprochen am 15.9. erscheinen zu lassen. Nennen wir es einfach "Sommerpause"! Die 4. Folge erscheint Mitte/Ende Oktober und wir freuen uns, wenn weiterhin so viele Hörerinnen uns folgen würden.
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Übung zur 3. Folge
Setzen Sie sich gemütlich hin, lehnen Sie sich an und schließen Sie Ihre Augen.
Kneifen Sie den Po einmal ausnahmsweise fest zusammen und dann fühlen Sie wie er wieder los lässt und sich auf der Sitzfläche ausbreitet.
Ziehen Sie Ihre Bauchdecke kräftig mach innen und lösen Sie die Spannung wieder.
Ziehen Sie die Schultern hoch zu Ihren Ohren und legen Sie sie danach wieder gemütlich auf ihrem Brustkorb ab
Nun legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und den Bauch in Ihre Hände(!).
Atmen Sie durch die Nase ein und fühlen wie der Bauch dabei größer wird und dann atmen Sie durch den Mund wieder aus.
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31min
July 21, 2023 Beckenbodenschwäche
Der Podcast für Frauen rund um den Beckenboden. Heute: Beckenbodenschwäche
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Übung zum Podcast
Aufrecht hinsetzen, Augen schließen.
Vorstellung: Sie haben einen riesigen Teller Linsensuppe gegessen und nun ganz starke Blähungen…..
Wie spannen Sie automatisch zwischen den Beinen an, damit nichts rauskommt?
Wiederholen Sie diese Anspannung einige Male.
Nun geht es weiter: Sie spannen genau so an und stellen sich jetzt vor, dass Sie diese Blähungen in sich nach oben hochziehen: zum Kopf hin.
Halten Sie diese Spannung und atmen dabei über 3 bis später 6 ruhige Atemzüge weiter.
Sie müssen nicht mit voller Kraft üben, halbe Kraft reicht zunächst auch.
Po und Bauch bleiben locker!
Wenn Sie dort mit einem hochroten Kopf sitzen, machen Sie die Übungen falsch. Ebenso, wenn man von außen etwas sieht…
Diese Übungen können Sie gut 10 x hintereinander täglich machen.
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33min
June 19, 2023 Beckenboden: Was für Probleme gibt es?
Der Podcast für Frauen rund um den Beckenboden
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Übung zum Podcast
Setzen Sie sich auf einen nicht zu harten Stuhl mit einer möglichst weichen Hose.
Nehmen Sie die Hände von rechts und links unter Ihre SitzKnochen, den Knochen, auf denen wir den ganzen Tag sitzen.
Die Fingerspitzen zeigen dabei in die Mitte Richtung Damm.
Nun rollen Sie mit Ihrem Becken vor und zurück, so dass Sie Ihr Becken einmal Richtung Hohlkreuz und einmal Richtung Rundrücken bewegen.
Spüren Sie zunächst einmal die Sitzknochen, die sich wie Schlittenkufen auf Ihren Händen bewegen.
Und dann bleiben sie mitten drauf so sitzen, dass Sie weder im Hohlkreuz noch im RundRücken sitzen.
Das Weiche, was Sie zwischen Ihren Fingerspitzen fühlen, ist der Beckenboden.
Wenn Sie nun einmal alle Öffnungen schließen und Richtung Kopf heben, müssten Sie unter Ihren Fingern eine Bewegung nach spüren.
Der Beckenboden geht von Ihren Fingern weg. Wenn Sie die Öffnungen wieder öffnen und wieder ablegen, liegt der Beckenboden wieder entspannt auf Ihren Fingern. Voila:)
So haben Sie Ihren Beckenboden entdeckt. Machen Sie diese Übung einige Male am Tag, ganz besonders auch am Arbeitsplatz oder zwischendurch beim Sitzen. Bis Sie Ihnen völlig vertraut ist.
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19min

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