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e306 2. ADVENT SPECIAL - Das Geschenk der ERNÄHRUNG + Ernährungs-Challenge
Bewusst essen statt nebenbei schaufeln: 3 einfache Prinzipien + 7 Regeln für achtsames Essen
Die 3 Prinzipien gesunder Ernährung:
Protein priorisieren:
1,5-2g pro kg Körpergewicht
1 handflächengroße Portion pro Mahlzeit
Quellen: Hähnchen, Fisch, Eier, Magerquark (tierisch), Linsen, Tofu, Quinoa (pflanzlich)
Gemüse maximieren:
Mindestens 2 Fäuste pro Mahlzeit
400-600g täglich
Je bunter, desto besser
Tiefkühlgemüse ist okay!
Verarbeitetes reduzieren:
80/20-Regel (80% unverarbeitet, 20% okay)
Step by Step: Fertiges Müsli → Haferflocken, Fertigsaucen → selbstgemacht, Chips → Nüsse, Softdrinks → Wasser
Deine Mindful-Eating-Challenge (ab heute):
Die 7 Regeln:
Keine Ablenkung (kein Handy, TV, Laptop)
Setz dich hin (nicht im Stehen/Auto)
Nutze einen Teller (nicht aus Verpackung)
3 Atemzüge vor dem Essen
Langsam kauen (20-30x pro Bissen statt 5-10x)
Gabel zwischendurch weglegen
Check-in bei Halbzeit (Sättigungslevel 1-10, Ziel: 7-8)
Welche Mahlzeit?
Wähle die Mahlzeit, bei der du am meisten Ruhe hast (Frühstück, Mittag oder Abendessen)
Was du merken wirst:
Woche 1: Ungewohnt, aber interessant
Woche 2: Wird zur Gewohnheit
Woche 3: Überträgt sich auf andere Mahlzeiten
💡 Studien: Ablenkung = 25% mehr Kalorien, langsames Essen = 10-15% weniger Kalorien!
📞 Kontakt: [email protected]
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By Stefan Schlegel
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Bewusst essen statt nebenbei schaufeln: 3 einfache Prinzipien + 7 Regeln für achtsames Essen
Die 3 Prinzipien gesunder Ernährung:
Protein priorisieren:
1,5-2g pro kg Körpergewicht
1 handflächengroße Portion pro Mahlzeit
Quellen: Hähnchen, Fisch, Eier, Magerquark (tierisch), Linsen, Tofu, Quinoa (pflanzlich)
Gemüse maximieren:
Mindestens 2 Fäuste pro Mahlzeit
400-600g täglich
Je bunter, desto besser
Tiefkühlgemüse ist okay!
Verarbeitetes reduzieren:
80/20-Regel (80% unverarbeitet, 20% okay)
Step by Step: Fertiges Müsli → Haferflocken, Fertigsaucen → selbstgemacht, Chips → Nüsse, Softdrinks → Wasser
Deine Mindful-Eating-Challenge (ab heute):
Die 7 Regeln:
Keine Ablenkung (kein Handy, TV, Laptop)
Setz dich hin (nicht im Stehen/Auto)
Nutze einen Teller (nicht aus Verpackung)
3 Atemzüge vor dem Essen
Langsam kauen (20-30x pro Bissen statt 5-10x)
Gabel zwischendurch weglegen
Check-in bei Halbzeit (Sättigungslevel 1-10, Ziel: 7-8)
Welche Mahlzeit?
Wähle die Mahlzeit, bei der du am meisten Ruhe hast (Frühstück, Mittag oder Abendessen)
Was du merken wirst:
Woche 1: Ungewohnt, aber interessant
Woche 2: Wird zur Gewohnheit
Woche 3: Überträgt sich auf andere Mahlzeiten
💡 Studien: Ablenkung = 25% mehr Kalorien, langsames Essen = 10-15% weniger Kalorien!
📞 Kontakt: [email protected]
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