Einfach Ernährung

Magerquark, Bodybuilding, Fressattacken und der Wunsch, endlich Kontrolle zu haben – das ist der Anfang von Stevens (@gluecks.figur Geschichte.

Heute steht er für das genaue Gegenteil: Klarheit statt Verzicht, Reflexion statt Regeln.

In dieser Folge sprechen wir mit Steven (@gluecks.figur über seine Reise vom krampfhaften Kalorienzählen zum entspannteren Umgang mit Ernährung – und darüber, warum viele Menschen zwar abnehmen wollen, aber gar nicht wissen, was ihr eigentliches Problem ist.

Wir reden über emotionale Auslöser, Kindheitsprägungen, Diätkultur, toxische Vorbilder auf Social Media und warum es nicht um die perfekte Ernährung geht – sondern um Selbstwert, Balance und den Mut, sich selbst ehrlich zu begegnen.

Wenn Du Dich schon gefragt hast, warum Du eigentlich abnehmen willst, woher Deine Heißhungerattacken wirklich kommen – und ob Du gerade gegen Deinen Körper oder mit ihm arbeitest, dann ist diese Folge genau für Dich.

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Wie Du Deine Kalorien sicher & einfach erhöhst ohne eine unnötige Fettzunahme?

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In dieser Folge sprechen wir mit Stef – Gesundheitstrainer, angehender Psychologe und Coach für Essverhalten – besser bekannt als @healthmitstef.

Wir reden über Diäten, Selbstwert, Gruppendynamik, Essanfälle, Medienkompetenz und die Verbindung zwischen Psychologie und Ernährung, die auf Social Media oft komplett verloren geht.Stef teilt seine persönliche Geschichte mit uns: Vom Magerquark-Bodybuilder zum reflektierten Coach – und warum er heute anders über Ernährung spricht als viele Fitness-Influencer.

Diese Folge ist ein Deep Dive in die mentale Seite von Ernährung – ehrlich, fundiert und voller Perspektiven, die Du so wahrscheinlich noch nicht gehört hast.

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In dieser Folge räumen wir mit 3 hartnäckigen Protein-Mythen auf, die Dir Deine Lieblingsinfluencer garantiert nicht erzählen.

Warum mehr nicht immer besser ist, wann Protein sogar überbewertet wird – und was Du wirklich wissen musst, wenn Du smarter essen und trotzdem Ergebnisse sehen willst.

Hör rein und erfahre, wie viel Protein Du wirklich brauchst – und was Du Dir ab heute sparen kannst.

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Studien, die wir in dieser Folge erwähnt haben:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165/

Studie von Bray et al. (2012) zur Überfütterung. Alle Gruppen nahmen Fett zu, aber nur die Gruppen mit hoher Proteinaufnahme gewannen Muskelmasse. Körperliche Aktivität und Trainingsstatus sind entscheidende Modulatoren.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22895782/

Diese Studie untersuchte den Gewichts- und Muskelmassenverlust bei kalorienreduzierter Diät mit unterschiedlicher Proteinverteilung. Es gab keine signifikanten Unterschiede im Gewichts- oder Muskelmasseverlust zwischen den Gruppen, unabhängig von Proteinart oder Verteilung.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364705/

Diese Studie untersuchte die Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen mit gleichmäßiger und ungleichmäßiger Proteinverteilung. Die Studie zeigte, dass die Verteilung des Proteins über den Tag bei ausreichender Gesamtproteinzufuhr keinen Unterschied für die Muskelproteinsynthese macht.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/

Diese Meta-Analyse untersuchte den Einfluss von kurz- und langfristigem Proteinkonsum auf Hunger und appetitregulierende Hormone. Akuter Proteinkonsum senkte Hunger und erhöhte Sättigung, insbesondere bei Dosen von ≥ 35g. Langfristige Effekte waren weniger eindeutig.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648023/

Diese Meta-Analyse untersuchte kurz- und langfristige Effekte von proteinreichen Diäten auf den Appetit. Kurzfristig zeigten viele Studien positive Effekte wie stärkere Sättigung und weniger Hunger, besonders bei sehr proteinreichen Diäten. Langfristig gab es jedoch keine signifikanten Unterschiede im Hungergefühl oder Gewichtsverlust.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10896764/

Diese Studie untersuchte, ob die sättigende Wirkung von proteinreichen Mahlzeiten vom gewohnten Proteinkonsum abhängt. Sie zeigte, dass Personen mit geringem Proteinverzehr eine stärkere Sättigungsreaktion nach proteinreichen Mahlzeiten hatten als solche mit hohem Proteinkonsum. Dies deutet darauf hin, dass der Körper sich an den Proteinkonsum anpasst.

Wir waren in Hamburg beim SMH Summit und haben dort nicht nur Vorträge gehalten und unser Konzept vorgestellt, sondern uns auch in ein Streitgespräch mit einem bekannten Ernährungs-Doc über Zucker gewagt.

Warum wir lieber hier als auf der Fibo sind, was uns die Schule über Ernährung hätte beibringen sollen – und was wir aus diesen drei intensiven Tagen mitnehmen, erfährst Du in dieser Folge.

Ein kleiner Blick hinter die Kulissen. Und ein großer Schritt raus aus der Influencer-Bubble.

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Hast Du Dich schon mal gefragt, ob diese Methode wirklich hält, was sie verspricht? Vielleicht überlegst Du, mit Proteinshakes schnell Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen oder auf etwas zu verzichten. Es klingt zu schön, um wahr zu sein – und genau darum geht es heute.

In dieser Folge erfährst Du, warum Proteinfasten nicht für jeden geeignet ist und für wen es sogar gefährlich werden kann.

Wenn Du wissen willst, ob Proteinfasten für Dich der heilige Gral ist oder nur ein weiteres Versprechen, das mehr schadet als nützt, dann bist Du in dieser Folge genau richtig!

Studien, die wir in dieser Folge erwähnt haben:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14649371/

Diese Studie vergleicht die Sättigung und den Energieverbrauch nach dem Konsum von flüssiger und fester Nahrung. Es wurde festgestellt, dass feste Lebensmittel in der Regel zu einer stärkeren Sättigung und einem geringeren nachfolgenden Energieverzehr führen als flüssige Lebensmittel.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456752

Diese Studie untersucht ebenfalls den Sättigungseffekt von flüssigen und festen Lebensmitteln. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die langsamere Magenentleerung und eine stärkere Hormonantwort bei fester Nahrung zu einer besseren Sättigung beitragen.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33258997/

Diese Studie an jungen Frauen aus verschiedenen Sportarten untersuchte, ob auch niedrigere Proteinmengen ausreichen, um die fettfreie Masse (Muskelmasse) während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Sie zeigte, dass selbst bei einem Defizit von 40 % über 14 Tage und unterschiedlichen Proteinanteilen (35 % vs. 15 %) die fettfreie Masse kaum verändert wurde.

https://doi.org/10.1038/s41430-025-01585-2

Diese Studie untersuchte den Einfluss unterschiedlicher Proteinmengen (1,2, 1,6 und 2,2 g/kg/Tag) bei moderatem Kaloriendefizit auf die fettfreie Masse, den Ruheenergieumsatz und die Kraftleistung bei Freizeitsportlern über 6 Wochen. Die Ergebnisse zeigten minimale Unterschiede zwischen den Proteingruppen, was darauf hindeutet, dass eine Proteinzufuhr von 1,2 g/kg/Tag ausreichen kann, um den Verlust von fettfreier Masse zu verhindern.

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500 Kalorien aus Chips = 500 Kalorien aus Brokkoli?

In dieser Folge sprechen wir darüber, warum Kalorien zwar gleich gemessen, aber nicht gleich wirken.

Du erfährst:

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Studien, die in dieser Folge erwähnt wurden:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.ziger/31105044/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.ziger/38011755/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.ziger/26332798/

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In dieser Folge zeigen wir Dir, wie Du auch ohne Kalorienzählen erfolgreich Gewicht verlieren kannst –

Wenn Du das Gefühl hast, ständiges Kalorienzählen macht Deine Ernährung komplizierter statt leichter, dann ist diese Folge genau für Dich.

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Vielleicht hast Du schon öfter gehört, dass „weniger einfach mehr ist“ – doch stimmt das wirklich? Oder hast Du Dich mal gefragt, was eigentlich in Deinem Körper passiert, wenn Du ein sehr großes Kaloriendefizit fährst?

In der heutigen Folge erklären wir Dir ganz genau, wie Dein Körper auf ein zu großes Defizit reagiert, warum nicht nur Fett, sondern oft auch wertvolle Muskelmasse verloren geht und welche Anpassungen Dein Stoffwechsel vornimmt. Außerdem verraten wir Dir, welche Faktoren Du berücksichtigen solltest, um DEIN optimales Defizit zu bestimmen – denn jeder Körper reagiert anders! Wir sprechen darüber, wie viel Gewicht Du realistisch pro Woche verlieren kannst, warum Geduld hier entscheidend ist und wieso es wichtig ist, auf Deinen Alltag und Deine Ausgangssituation zu achten.

Wenn Du herausfinden willst, wie Du auf gesunde, langfristige Weise Gewicht verlierst, ohne ständig an den eigenen Zielen zu scheitern oder in die Jo-Jo-Falle zu tappen, dann solltest Du unbedingt reinhören!

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Hast Du vielleicht das Gefühl, in einem ständigen Kalorienloch zu stecken und weißt nicht, wie Du dort wieder rauskommst?

Heute nehme ich Dich mit auf meine ganz persönliche Reise – raus aus dem Kalorienloch, hin zu einem gesünderen Körpergefühl und einem entspannteren Umgang mit Ernährung.

Ich erzähle Dir, wie ich früher mein Leben von Kalorien und Zahlen bestimmen ließ, welche Rolle Krafttraining und das richtige Umfeld für meinen Weg gespielt haben und wie ich es geschafft habe, meine Ernährung nachhaltig umzustellen, ohne mich ständig zu beschränken.

Du erfährst, warum es vollkommen in Ordnung ist, mal zuzunehmen und warum der Fokus auf die Waage Dich davon abhält, Deine Ziele zu erreichen. Ich teile mit Dir nicht nur meine Erfahrungen, sondern auch inspirierende Geschichten aus unserer Community, die Dir Mut machen können, Deinen eigenen Weg zu gehen.

Am Ende dieser Folge hast Du fünf hilfreiche Tipps an der Hand, die Dir helfen werden, lockerer und mit mehr Selbstvertrauen mit Deiner Ernährung und Deinem Gewicht umzugehen. Lehne Dich also zurück und lass Dich inspirieren – ich verspreche Dir, Du bist mit Deinen Fragen und Sorgen definitiv nicht allein.

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Studien, die wir in dieser Folge erwähnt haben:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33400856/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35361348/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

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