🔥 Cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo (Paso a paso)

💡 ¿Es posible perder grasa y ganar músculo a la vez? Sí, y se llama recomposición corporal. No es magia, es estrategia.

📌 ¿Quién puede lograrlo más fácilmente?
✔️ Principiantes.
✔️ Personas con sobrepeso.
✔️ Quienes han dejado de entrenar y están retomando.

⚡ Paso 1: Mide tu progreso real
📸 Tómate fotos de frente, lado y espalda.
📏 Registra tus medidas.
⚖️ No te obsesiones con la balanza, el cambio se verá en el espejo.

🥩 Paso 2: Ajusta tu alimentación
🍗 Prioriza la proteína (2-2.5 g por kg de peso).
🥦 Llena tu plato con vegetales.
🥑 Añade grasas saludables y carbohidratos ajustados a tu entrenamiento.
🚫 Elimina alcohol, grasas trans y azúcares añadidos.

🏋️ Paso 3: Entrenamiento de fuerza inteligente
📈 Aumenta progresivamente la carga.
🔥 No hagas solo cardio; las pesas son clave para mantener músculo mientras quemas grasa.

🛌 Paso 4: Optimiza tus hormonas
😴 Duerme 7-9 horas por noche.
🧘‍♂️ Reduce el estrés para evitar exceso de cortisol.

🏃 Paso 5: Cardio estratégico
⏳ Mucho cardio puede hacerte perder músculo.
⚡ Prioriza HIIT o sesiones de LISS bien programadas.

⏳ Paso 6: Consistencia y paciencia
💪 Los cambios toman tiempo, pero si eres constante, los resultados llegan.

🔁 Resumen
👉 Mide tu progreso correctamente.
👉 Ajusta tu alimentación y prioriza proteínas.
👉 Entrena con pesas y haz cardio con estrategia.
👉 Duerme bien y controla el estrés.
👉 Sé paciente y consistente.

💬 Pregunta para ti: ¿Cuál de estos pasos crees que es el más difícil para ti? ¡Te leo en los comentarios!

Hola a todos, soy Lore Lopez, doctora, campeona de fisicoculturismo en la categoría Bikini Master y entrenadora certificada por la NASM (National Association of Sports Medicine - USA). Me dedico a dar consejos del mundo fitness basados en evidencia científica, ayudando a quemar grasa, elevar el metabolismo, definir y tonificar el cuerpo, perder peso y medidas.

🔥 MINI CUT: ¿La mejor estrategia para perder grasa rápido? 🔥💡 ¿Qué es un mini cut y para qué sirve? Es una fase corta de déficit calórico (2 a 6 semanas) diseñada para reducir grasa sin comprometer el rendimiento ni la masa muscular. A diferencia de una definición prolongada, busca afinar la composición corporal de manera estratégica.✅ Beneficios de un mini cut:✔️ Perdés grasa sin perder músculo.✔️ Mejorás la sensibilidad a la insulina antes de un volumen.✔️ Evitás la acumulación excesiva de grasa en fase de ganancia.⚡ Cómo hacerlo bien:📉 Déficit calórico moderado (15-25%).🏋️‍♂️ Mantené la intensidad del entrenamiento.🍗 Alta proteína (2-2.5g por kg de peso).💧 Hidratación y micronutrientes clave.⚠️ No es para todos:🚫 Si tenés poca masa muscular o un % de grasa bajo, mejor evitá esta estrategia.

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¿Cómo conseguir el cuerpo bikini perfecto? Ejercicios que debes y NO debes hacer💪 ¿Querés un cuerpo definido, femenino y armonioso? No todo ejercicio ayuda a moldear tu figura. En este video te explico qué ejercicios potenciarán tu cuerpo bikini y cuáles pueden arruinar tus proporciones.👙 Claves para esculpir un cuerpo femenino:✔️ Cómo entrenar estratégicamente para desarrollar músculo donde lo necesitas.✔️ Los errores comunes que impiden ver resultados.✔️ Los ejercicios que debes evitar si querés una cintura pequeña y curvas proporcionadas.⚠️ No pierdas tiempo en el gimnasio con entrenamientos que no van con tu objetivo. La genética influye, pero el cuerpo se moldea con el entrenamiento y la alimentación adecuada.

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¿Debés entrenar si estás enfermo? La verdad según la ciencia💡 ¿Es buena idea entrenar cuando estás enfermo? Muchos creen que hacer ejercicio ayuda a "sudar la enfermedad", pero la ciencia dice lo contrario. El entrenamiento y la enfermedad generan estrés en el cuerpo, y combinarlos puede afectar tu recuperación.🔬 Lo que dice la evidencia científica:✔️ El ejercicio provoca inflamación y estrés controlado, útil para la adaptación muscular.✔️ La enfermedad también genera inflamación, pero con un propósito diferente: combatir infecciones.✔️ Cuando entrenás enfermo, el cuerpo enfrenta una sobrecarga: compite entre reparar músculos o combatir la enfermedad.⚠️ Consecuencias de entrenar estando enfermo:❌ Aumento del cortisol, lo que puede suprimir el sistema inmune.❌ Mayor riesgo de infecciones secundarias como bronquitis o neumonía.❌ Posible inflamación del corazón (miocarditis) si entrenás con fiebre.📌 Conclusión: Entrenar enfermo no te hace más fuerte, solo retrasa tu recuperación. Dale prioridad al descanso y volvé cuando tu cuerpo esté listo.

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Lore te explicará cómo identificar si estás experimentando hambre fisiológica o simplemente un antojo emocional. A través de señales como la progresión gradual del hambre frente a los deseos repentinos por alimentos específicos, y cómo la sensación de saciedad puede ayudarte a entender mejor las necesidades de tu cuerpo. También compartirá sus consejos favoritos para manejar los antojos, desde incrementar el consumo de proteínas y fibra, hasta establecer hábitos conscientes a la hora de comer.

Finalmente, Lore hablará sobre la importancia de mantener un déficit calórico controlado si tu objetivo es la pérdida de peso, y cómo pequeños cambios en tu alimentación y hábitos diarios pueden hacer la diferencia. Este episodio está lleno de información valiosa para quienes buscan mejorar su relación con la comida, mientras siguen disfrutando de una vida fitness saludable y sostenible. ¡No te lo pierdas!

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Además, se aborda un tema clave: la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular con la edad. Lore y el Dr. Ponce nos explican cómo prevenir esta condición a través del ejercicio y un estilo de vida saludable. También se profundiza en las lesiones más comunes al correr, algo esencial tanto para quienes están comenzando como para los más experimentados. ¡Saber cómo proteger tu cuerpo es clave para mantener una vida fit sin interrupciones!

Finalmente, no podían faltar las recomendaciones prácticas tanto para personas sedentarias que quieren comenzar a moverse como para aquellos deportistas que desean prevenir futuras lesiones. La prevención es la clave para disfrutar del fitness a largo plazo, y en este episodio te enseñamos cómo hacerlo basado en ciencia, explicado de manera simple.

VEREMOS:

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Otro aspecto clave que abordamos es el miedo que muchas mujeres tienen a entrenar con pesas por temor a volverse demasiado musculosas. Lore nos explica que ganar músculo es un proceso lento y que las mujeres, de manera natural, no desarrollan una musculatura exagerada. A mayor masa muscular, más rápido será tu metabolismo y más grasa quemarás, incluso en reposo. También tocamos el concepto de EPOC, que nos ayuda a seguir quemando calorías después del entrenamiento de fuerza.

Por último, hablamos de la importancia de planificar y entrenar según tus objetivos. No es suficiente con simplemente hacer actividad física, necesitas entrenar con fundamentos científicos como la sobrecarga progresiva y el tiempo bajo tensión. Además, es crucial descansar y manejar el estrés adecuadamente para ver resultados. Dormir bien y recuperarse es vital para quemar grasa y regular hormonas clave como el cortisol, grelina y leptina. También explicamos cómo establecer objetivos claros y realistas para obtener resultados sostenibles en el tiempo.

Veremos:

- Cometer el Error de hacer mucho Cardio y Comer Poco.

- El Problema de no Entrenar Fuerza.

- Planificar y entrenar según tus objetivos.

- No Descansar y no Manejar bien el Estres.

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El Cuerpo Bikini

En este episodio junto con Naty Ortega, juez NPC, competidora y destacada atleta en el mundo del fisicoculturismo, Esclarecemos las dudas sobre ¿qué significa realmente tener un "cuerpo Bikini"? A lo largo del episodio, compartimos experiencias personales y conocimientos profesionales, brindando una mirada detallada y auténtica sobre lo que implica alcanzar este tipo de físico y competir en el escenario.

Entre los temas discutidos: cuánto tiempo de preparación se requiere para presentarse en una competencia de Bikini, qué se necesita para competir en esta categoría y a qué edad es recomendable comenzar. También abordamos los riesgos que conlleva competir en fisicoculturismo como mujer, especialmente desde la perspectiva de la salud física y mental.

Finalmente, se exploramos temas más personales, como si es posible competir siendo madre y cómo las redes sociales influyen en la percepción del cuerpo de una mujer real. Este episodio es una guía imprescindible para quienes desean conocer más sobre el mundo del fisicoculturismo femenino y las exigencias del cuerpo Bikini.

VEREMOS: 

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