- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 114-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды ниже.

* Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! https://era.run/wiki/

* Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

* График беговых сборов на 2025 год https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/

* Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/

* Групповые пробежки и тренировки в Хайфе – беговое сообщество @RunHaifa https://t.me/runhaifa

* Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

* Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

* Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Пульсовые зоны – что это такое и как определить самому?

00:51:04 - Что такое пульсовые зоны? Определение

00:01:56 - Максимальная частота сердечных сокращений – ЧСС Max

00:02:14 - Диапазоны частоты сердечных сокращений в пульсовых зонах

00:02:31 - Разные способы расчета пульсовых зон: % от ЧСС Макс, % от ПАНО (LTHR) , % от МПК

00:04:14 - Что такое пульсовые зоны – простыми словами

00:05:30 - Как связаны МПК - максимальное потребление кислорода (в милимоль/литр) и частота сердечных сокращений (ударов в минуту)?

00:07:30 - Сопоставление пульсовых зон (% от ЧСС Макс) и концентрации лактата (по Стивену Зайлеру)

00:09:53 - Какие процессы происходят в 1-й пульсовой зоне?

00:10:44 - Чем отличаются аэробный и анаэробный пути энергообеспечения?

00:12:56 - Когда начинает выделяться лактат?

00:13:37 - Что такое аэробный порог? Или первый вентиляционный порог VT1?

00:16:28 - Аэробный порог - переход из 2-й пульсовой зоны в 3-ю

00:18:11 - 3-я пульсовая зона – энергообеспечение в аэробном и анаэробном механизмах

00:19:41 - «Мусорные» километры – это бег в 3-й зоне?

00:22:22 - Что такое ПАНО – или Анаэробный порог – или Второй вентиляционный порог VT2 - или Лактатный порог

00:23:48 - Что происходит выше ПАНО - порога анаэробного обмена? В 4-й и 5-й зонах? Максимальное потребление кислорода.

00:25:29 - 6-я пульсовая зона – для спринтеров

00:27:57 - Как связаны МПК - максимальное потребление кислорода (в миллимоль/литр) и частота сердечных сокращений (ударов в минуту)?

00:30:48 - Как самому рассчитать пульсовые зоны?

00:32:04 - Максимальный пульс = 220-возраст. Так ли это?

 00:39:30 - Как связана скорость с пульсовыми зонами (зонами ЧСС)?

00:40:05 - В какой пульсовой зоне бежать марафон?

00:42:08 - Как соотносится разговорный темп и порог аэробного обмена?

00:43:40 - В какой пульсовой зоне бежать полумарафон?

00:45:20 - В какой пульсовой зоне бежать 10 км?

00:45:58 - В какой пульсовой зоне бежать 5 км?

00:46:34 - В какой пульсовой зоне бежать 3 км?

00 47 33 - Финишное ускорение – в какой зоне бежать?

00:48:44 - Как на практике применять знания о пульсовых зонах?

00:51:26 - Как можно определить ПАНО – порог анаэробного обмена?

00:52:03 - Тест Конкони для определения ПАНО

00:54:55 - Лабораторный тест с газоанализатором для определения ПАНО

00:59:04 - Как определить ПАНО без лаборатории – «домашний» тест за 30 минут