今天我们来说说健康界的奢侈品，超级食物（superfood）！

近年来，所谓的“超级食物”可谓是风靡了世界餐桌，从ins到小某书，漂亮的图片，神奇的功效让我们对超级食物趋之若鹜。但，超级食物究竟是“灵丹妙药”？还是“超级营销”？

本期节目中，我们拆解「超级食物」的资本剧本，从20年代香蕉被吹捧为「完美食物」说起，到牛油果的熹妃回宫，这些网红食材真是健康密码，还是有不为人知的健康陷阱？而又有哪些本土食材可以是“超级食物”的“超级平替”呢？

在本期节目中，你也许将听到：

• 从墨西哥贫民窟的「黄油平替」，到中产餐桌的绿色黄金——牛油果的资本狂想曲如何写成？
• 为什么时髦的羽衣甘蓝，营养竟输给朴素的上海青？
• 祖宗严选的本土食材，”超级食物“的平替清单

本期【四喜元气铺】将手撕饮食营销的华丽包装，还你一张清醒的购物清单。

收听目录：
02:15 超级食物比快时尚还潮流？
02:58 香蕉曾是20年代的「完美食物」，超级食物鼻祖竟这么朴实？
07:53 牛油果30年前无人问津，如今爆炸增长堪称饮食界逆袭传奇！
17:48 吃多硒可能脱发？超级食物不愿告诉你的小秘密。。。
22:24 当科学遇上商业炒作，「超级」光环下的营养真相
32:39 羽衣甘蓝营养不敌上海青，生吃还可能影响甲状腺？
34:13 中餐食材营养价值高成本低，本土「超级英雄」完胜进口货！
37:03 平衡饮食才是健康关键！

欢迎各位点赞分享留言！超级食物吃不饱可以听我们饱！

也欢迎在小红书搜索关注：四喜元气铺

本期制作：Jingjing

本期主要参考资料：

1.《云果：2024年中国牛油果进出口数据分析报告》（https://www.weihengag.com/home/article/detail/id/22984）

2. 《牛油果，全球贸易中的“绿色黄金”》BROOK LARMER 纽约时报，2018年3月30日

3. 《牛油果，从”洋水果“到”土特产“》农民日报，2024年10月15日

4.《牛油果是怎么火起来的？营销界需要“郁金香狂热”》 第一财经，2017年5月13日

4. 《营销如何改变我们看待牛油果的方式》科学美国人

5. 《了不起的中国超级食物》，[澳]金伯利·阿仕顿 （2019）

"超级食物"一词被用来形容那些具有长远历史积淀、深厚传统意义和丰富营养价值的食物。作者熟谙超级食物（素食）的种类、功效，了解中医，总结了适合中国人的超级食物，经过精心制备，变"超级食物"为"超级美食"。她精通健康饮食的烹饪制作方法，在本书的创作中，作者深入研究了许多来自中国的超级食物如山药、红枣、牛蒡、豆腐、五谷杂粮等，探索出不少有益健康的应季而食技巧，介绍和提供了多种美食的功效、制作方法、图片。本书绝不仅仅是一本食谱书而已，它还简要涵盖与中国传统医学和自然平衡饮食相关的营养知识和重要信息。

6. 《超级食物》，美]达林•奥利恩   2022

7. 《逆龄饮食》，2022，[德]安德烈亚斯·乔普

衰老，不仅让人的外表告别光鲜，更让人的心理、生理功能受损。从更广泛的范围看，构成人类非传染性疾病的最大风险因素，如癌症、高血压、心脏病、糖尿病等，都与衰老携手而来。最新研究表明：我们人体的自我再生修复机制是逆龄抗衰的关键，而营养就是激活你神奇的再生力的决定力量。疾病和衰老并不是年龄增长的必然结果。我们的生理年龄，并不取决于出生日期，而是取决于我们体内的细胞年龄。这本书能够告诉读者如何以精准营养激活人体重启键，从六大生理维度——端粒体、细胞、免疫系统、大脑、心血管和肠道靶向实现基因重新编程，从微观到宏观层面为身体年轻态全面赋能，从根源对抗高血压、心脏病、糖尿病、抑郁症、哮喘、癌症、阿尔茨海默病、皮肤老化、慢性疲劳……

为了健康减肥而推崇低碳饮食的主播Jingjing最近感受到了碳水摄入不足的问题。​
三位健康生活实践者：主播菲比、Jingjing、注册营养师刘毛毛一期来聊一聊碳水这个近年来被大家“谈碳色变”的话题。从碳水的定义开始，聊碳水的底层逻辑，从而期望能够获得一个比较科学的碳水摄入指南，在国家体重管理元年的当下，我们究竟还要不要吃碳水，又该怎么样来吃碳水？

我们的口号是：好好吃饭，吃好的饭。

在本期，你也许会收获以下知识​​：

• 大脑每天吃掉120g碳水的惊人真相

• 为什么没有人真的能够做到零碳水摄入

• 低碳饮食可能带来的益处和风险

• 如何判断快碳还是慢碳

• 究竟人一天需要多少摄入多少碳水

• AI计算出的办公室久坐族VS健身党的碳水分配方案

收听指南：

00:03:45 什么是碳水？
00:08:50 快慢碳的定义
00:11:00 干净碳水和脏碳水
00:15:00 高碳水和低碳的定义
00:28:00 “人是铁，饭是钢”高碳水也有合适的人群
00:35:00 不同类型的人摄入碳水模式

00:40:00 主播的作弊神器

00:42:00 AI 建议的办公室久坐和运动人的不同碳水摄入方案

本期制作：Jingjing

片尾曲：Cannonball by Damien Rice

场外参考知识：

美国糖尿病协会（ADA）指出，短期低碳水饮食（如占总能量30%-40%）可改善血糖控制，但长期效果与其他饮食模式无显著差异。《柳叶刀》研究提出，碳水供能占比50%-55%时全因死亡率最低，与糖尿病风险关联较弱。

中南大学团队通过16年队列研究发现，高纤维、全谷物来源的碳水化合物摄入与T2D风险降低26%-30%相关，而淀粉类食物（如精制谷物）则增加风险

近日发表的一项Meta分析表明，对于体重指数不高（<25 kg/m2）的人来说，低碳水饮食（每日碳水化合物摄入量<130 g）会促使“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平明显升高。

而对于超重至中度肥胖（体重指数25~<35 kg/m2）的人来说，低碳水饮食对LDL-C水平没有明显影响；对于重度肥胖（体重指数≥35 kg/m2）的人来说，低碳水饮食可降低LDL-C水平。

作者表示，脂质能量模型为体重指数与LDL-C水平变化之间的负相关关系以及“瘦体型高反应（LMHR）” 表型的存在提供了机制解释。

根据该模型，当限制碳水化合物摄入时，肝糖原储存的消耗增加了脂肪细胞中的脂肪分解和肝脏中甘油三酯的再合成，其以极低密度脂蛋白（VLDL）颗粒的形式输出。（Increased low-density lipoprotein cholesterol on a low-carbohydrate diet in adults with normal but not high body weight: A meta-analysis，Adrian Soto-Mota 1, Yuscely Flores-Jurado2, Nicholas G Norwitz 3, David Feldman 4, Mark A Pereira 5, Goodarz Danaei 6,David S Ludwig 7,2024/01)

本期参考书籍：

1.《谷物大脑》，2015年，作者: （美）戴维•珀尔玛特（David Perlmutter） / 克里斯廷•洛伯格（Kristin Loberg） / 克里斯廷·洛伯格

2. 《快碳水，慢碳水：吃出健康的方法论》作者: 【美】戴维·A.凯斯勒

3. 《中国营养科学全书》，2019，作者: 杨月欣 / 葛可佑

4.《救命！》（2018），[美] 迈克尔·格雷格

这是一期非硬核的举铁入门101。

四位不同段位的举铁女子：有着10多年举铁经验的主播菲比, 从今年过年后才开始举铁的新人Jingjing, 练得超级好的明星造型师Luoluo 以及从瑜伽转举铁还在上头期的野生健身博主小红小姐，一期来聊聊女生举铁的热潮。

在本期，你也许会收获以下知识：

• 举铁的真实体验到底是什么？
• 除了大力出奇迹，举铁对女生来说更重要的意义是什么？
• 举铁到底会不会变成金刚芭比
• 如何避免在健身房举铁时受伤？
• 如何选教练指南？教你避开健身房销售话术陷阱
• 平价举铁替代法（上海朋友的抠门训练基地）
• 和健身吐槽大会（彩蛋）

本期嘉宾：

明星造型师 Luoluo  （小红书：luoluojiang）

瑜伽狂热爱好者，野生健身博主 小红（小红书：chloe moon）

📘「收听指南」
00:20 举铁是蠢直男秀肌肉的把戏？
04:37 新手福利期，撸铁首年效果惊人
07:02 瑜伽七年转战力量，补齐健康拼图
12:37 体育差生为了保命健身的逆袭
22:55 力量训练是诚实的镜子，何须为朋友圈冲量？
26:25 女性举铁会变金刚芭比？你想的倒是很美
30:33 教练如裁缝，量身定制才是王道
54:17 力量训练抗抑郁，效果媲美药物
60:00 健身这些奇葩，不吐不快
01:11:42 健身终点非器械，找到快乐才是赢家！

一些场外知识：

所谓的‘四大认证’，是指ACSM/ACE/NSCA/NASM这四家机构，四家机构的CPT都是受NCCA (National Commission for Certifying Agencies)认可的，通常NCCA都代表了公信力和高质量， 也是全球体适能界都认可和最具有公信力的证照。NCCA是一个执照事业委员会，NCAA（美国国家认证机构委员会）是迄今为止普遍公认和认可的私人教练认证机构。

ACSM偏向医疗及慢性病的运动处方；NSCA专注于体能训练与运动表现；ACE偏重大众健身；NASM重视康复及纠正性训练。

ACE—American Council on Exercise（美国运动委员会），ACE力求保证公众得到经过认证的健康、健身专业人员及健身指导师的服务。同时向公众提供，经过科学验证的，实现安全有效运动方面的信息和资源。使得大众建立健康的生活习惯，并拥有更好的生活品质。

NSCA美国国家体能协会，这家机构顾名思义是强调肌力与体能的协会

NASM—National Academy of Sports Medicine（美国国家运动医学会）这个协会最擅长的是矫正训练，主要是想让大家能身体均衡的进行各种运动。

ACSM—American College of Sports Medicine（美国运动医学协会），ACSM代表运动医学领域的70个职业，是唯一一个提供360度专业视角的组织。

大家可以在找私教前，先看看教练有没有相关的证书，

附赠让人讨厌的提示图一张：健身房是公共场合，请大家遵守公序良俗。不管小姐姐喜欢不喜欢。

这次一场非正经养生座谈会，今天来四喜元气铺做客的嘉宾是一位媒体人，她同时也在进行着一个传统学科的学习：中医。她从孩子的喘息性支气管炎出发，因为工作中的压力问题，跌跌撞撞闯进中医的世界，学会了更宝贵的一项东西：中医思维。

也许中医在当下，很多人也和主播一样，会认为是一门既陌生，又熟悉的传统学科。更何况近两年，中医也有许多争议。在本期节目中，你也可以听到主播菲比对于中医的一些疑问。

而此次的嘉宾的分享，也许可以让你我稍微拉开一点点中医神秘的面纱，从而用一种新的角度来看待这个传统医学，从而给我们带来一些意想不到的收获。

欢迎加入佛系养生俱乐部。

本期嘉宾：媒体人 关迪

🥄从媒体人到中医学徒，过敏孩子的妈妈，如何放下抗生素

02:37 每月医院打卡的过敏体质，竟进化成喘息性支气管炎，新手家长的心塞日常
05:39 大理的中医体验

10:57 暂时停止线上学习的原因

💡​​中医的"整体观"​​：身心合一、环境互动、阴阳五行动态平衡

11:22 「科学不再是唯一真理」，学中医后，我对西医体系的片段式诊断产生了怀疑

15:01 中医像修仙？身心合一的哲学，才是健康的「底层代码」

17:13  中医六艺入门，喝药只是其中一个小部分

✨ 中医在现代医学中的意义

27:15 千年前的《黄帝内经》真的可以指导现代人的诊断么？

34:00 当下对于中医的一点误区：中西医结合疗效好

38:17 主播站桩初体验

42:20 为什么瑜伽比中医在西方传播的更好

47:00 寒气到底是什么？

50:17 过敏是身体的「小抗议」，中医说：症不是病

52:11 容易过敏的人是高敏感人群，但现代人的通病是缺乏对自身的察觉

55:00 调理症状，不如扶正，想要调整过敏，先把身体暖起来

60:00 养生的关键点：不内耗

📚 本期提到的书籍：

1. 回到本源 （2022年） 作者: 李辛 / [法]克劳迪那 · 梅赫

本书是一个中国人和一个法国人，以简单的英文交流而写成的书。

这是一场古代传统中医理念和现代思维方式的对话，内容始终围绕着中医的精华要义，并力求释繁就简。现代的中医临证过于关注不和谐的病象模式，并专注于努力纠正这些不和谐的现象。然而，传统中医并不只是汲汲于“局部”的不和谐，他们更关注整体，因为“局部”揭示着“整体”，他们直观地把握“整体”。

2. 《儿童健康讲记》（2015）作者：李辛

本书内容源自作者在上海、北京、汉堡、柏林的多次关于儿童健康的专题讲座，涉及儿童健康与调理思路、儿童的精神健康、儿童的心理健康与教育等内容。

作者认为儿童的健康不仅仅局限在身体，其心理-情感模式、精神特质、家庭环境、生活方式、父母的认知与精神状态、教育文化的观念与方法，都是关系孩子健康成长的重要因素，而且密不可分。这就需要我们父母跳脱单一学科的认知局限，去认识儿童的丰富生命。

3. 字里藏医 （2007） 作者：徐文兵

这是一本以深入浅出的文字厘清中医最基本的词汇，恢复中医本来面目的徐文兵的启蒙书。几千年来，我们使用的都是同样的文字，但表达的意思可能已经不同了。很多字词已经渐渐失去了它们的原意。在多数情况下，这并不会造成什么困扰，但对中医这门古老学问就不同了，它需要我们唤醒那些沉睡的文字的愿意。

本期制作：菲比，Jingjing

片尾曲：《本草纲目》2025 乘风版

「一叶一世界，一茶一人生。」茶道大师千利休的这句话，是否也道出了你对生活的感悟？在春天的某个下午，我们来到了心斋习茶所，和主理人蓉蓉一起，喝了一杯春日的下午茶，探讨一下东方的茶中天地。

表面看这是一次喝茶的记录，实则通过茶汤的氤氲，揭示了现代人如何借茶修心。你可以在这次播客中听到我们捕捉到的一些真实的空间声音和不那么完美的录音时刻，但正是这些瞬间完美诠释了茶道中的灵感一刻，期待听众们能从中获得启发，找回片刻安定。

本期嘉宾：蓉蓉，上海心斋习茶所主理人

🌟高光时刻

茶是自然的能量，带着山林的信息与阳光的记忆。

直觉比精确计算更能捕捉茶的灵魂。

泡茶时的专注，是一场无需语言的冥想。

老茶的温暖感，源于时间焙火的人情味。

儿童泡茶更好喝，因为他们相信感觉而非规则。

茶的本质是联结的仪式。

脾胃是身体的枢纽，一杯焙火茶能让气机流转。

科学解释茶多酚，不如直接感受春天的生命力。

⏰时间轴
00:00:38 上海小洋房的席茶空间

00:02:42 现代焦虑解药？蓉蓉茶室的禅意答案

00:23:21 认知颠覆：红茶绿茶竟出自同种茶树！

00:28:11 泡茶如冥想：德国友人的瞬间禅定实验

00:34:41 手感玄学：泡茶时直觉与数据的对决

00:36:55 心灵SPA：当放下执念，焦虑自然溜走

本期制作：菲比

2025年的春天悄悄溜走啦！这个春天你尝过多少时令美味？有没有被刀鱼的鲜美惊艳到，还是被青团的艾草香治愈？

本集播客中，您将听到分别来自浙江，重庆和内蒙古的三位主播的春食体验。有挖野菜大军攻占郊外，《繁花》中大热的川乌的口感，清明祭祀的麻薯，内蒙古人居然春天不吃羊肉要吃一种神秘的蔬菜，“鱼腥草”这种味道为何让川渝人民爱不停，这个时节去川渝地区要点什么菜才算没错过。

为何工业化时代人们更执着于「清明限定」的短暂鲜美？南北时令食物的差异背后，暗藏怎样的文化基因？我们究竟在食物中寻找什么？在这个万物皆可预制菜的时代，我们偏要吃出二十四节气的仪式感~

Timeline：

09:18 清明前20天限定：川乌鱼身价暴涨之谜

27:36 打麻薯：家族协作的力学美学
35:42 叶儿粑：被遗忘的川式青团
46:05 嫩芽营养学：春天的维生素炸弹
51:17 命名玄学：鱼腥草到折耳根
55:46 桦树汁：液体黄金的现代神话
59:50 榆钱：北方人民的迷之食材

01:03:10 贡菜原来是中东莴笋

本期制作：Jingjing

片尾曲：金蛇狂舞 by Howie Lee

《四喜元气铺》是一档完全主观分享的播客，是主播和他们的朋友的健康生活方式的小实验。欢迎在各个播客平台订阅，分享我们的播客。

是否能用买买买来对抗人生的虚无？

本期聚焦健康生活方式中的「美丽废物」与真香好物。

10块钱包邮买一赠一居然还是被选为了智商税。以美金计算的智能健身服竟能监测肌肉信号，主播为何痛斥「科幻梦碎」？下木总统同款划船机又是怎么样的陷阱？骑行台、智能运动相机、私教健身房……这些产品究竟是消费主义陷阱还是真香好物？更有德国马膏、肌酸粉、运动压缩袜等奇怪的产品。一起来听听究竟是主播和嘉宾们的踩过的坑，还是真香打脸好物？

特别声明：本期节目中出现得的产品没有任何赞助，全是主播血与智慧的真诚分享。

本期嘉宾：Susie，美丽可爱，资深时尚造型师，“理智型”购物者

本期制作：Jingjing

片尾曲：Take your vibes and go  by kito/kah-lo/Brazy/Baauer , 2025

Timeline：
00:02:01 10块钱包邮买一送一的智商税
00:06:56 399美金的智能健身服黑科技
00:14:14  筋膜枪的罕见副作用
00:17:37 公路车变身游戏机的魔法
00:25:13 《纸牌屋》同款划船机的小bug

00:26:00 好看的溯溪鞋是美丽刑具？
00:31:53 运动相机的小陷阱
00:39:51 2024年AI算卡路里新趋势
00:46:52 替代热身的红色膏药的血液循环魔法
00:50:44 洗碗也能练核心的沙袋哲学

00:55:00 运动压缩袜真香
01:01:54 甜菜根汁是智商税还是真香产品

三月饿一饿，六月撕衣服！

80个小时断食后的第一口食物，又会给你怎样的生命启示？

你以为断食只是饿肚子减肥？No！这是一场科学和玄学对撞的修仙实验！

在本期节目中，三位不同类型的体验者（退役型，躺平型和硬核修仙型）将和你分享不同的断食体验，共同探讨断食的底层逻辑与实践经验。我们从东西方断食文化溯源聊到现代断食流行趋势，拆解16+8、5+2、80个小时长断食等不同模式的底层机制，分享断食对炎症改善、细胞自噬、感官敏锐度的真实影响。

“断食断到忘记自己在断食？5+2其实完全没啥用处？15天轻断食计划遇上团建怎么办？长断食期间其实最容易刷到美食视频？”

断食到底是自我的折磨？还是人类自我进化养生的新工具？

节目既包含我们三位的主观感受和踩坑分享，也穿插了（少量）科学实验数据与生酮原理分析。

欢迎对断食有兴趣，或者已经有实践的朋友在评论区和我们分享你的看法。

本期嘉宾： Likai，MOCH Studio的创始人，导演，摄影师

小红书账号：没河StudioMOCH

时间轴：

01:09 退役断食选手自白：从盲从到质疑的进化史

03:12 道家辟谷和西医断食竟有神秘交集？

06:11 5加2断食翻车实录

11:23 哪些人绝对不适合断食

14:11 断食80小时的体验

23:42 细胞自噬：断食的终极科学依据

24:00 长断食后，青菜都能吃出层次感

36:43 最难受的一次断食体验

44:56 饥饿耐受性提升：重新定义身体与食物的关系

48:50 断食后的第一餐应该怎么吃

特别提醒：节目涉及的长断食行为存在较高风险，有意尝试的朋友建议从16+8轻断食起步。

所有健康干预都应建立在专业指导下进行。

本期中提到的几本参考书

1.《控糖革命》2024 ，[法]杰西·安佐斯佩（Jessie Inchauspé）

2. 《5:2轻断食》2014，作者: [英] 蜜雪儿·哈维博士 / [英] 汤尼·豪威教授 / Dr Michelle Harvie / Prof Tony Howell

本期制作：Jingjing

片尾曲：《when time goes by》by Rudy Vallee

《四喜元气铺》是一档主观的健康生活方式分享播客，是主播和他们的朋友的生活实验室，每周三更新。

您可以在小宇宙、苹果播客、Spotify关注我们。

小红书：四喜元气铺

这期播客是鲜少一起骑车，却硬要分出高下的三位好朋友，用公路车，动感单车和共享单车横向对比的主观测评。

07:05 骑行服是男人最好的医美

10:35 骑行座椅就是不舒服的！

12:10 公路车和共享单车之间其实不存在鄙视链

20:59 入门公路车，准备多少现金合适？

34:13 公路车和动感单车，到底哪个更减肥

40:24 二区低心率训练才是王道

45:07 户外骑行最合适的BGM是郭德纲？

47:46 骑车还忌讳这个啊？

【嘉宾介绍】

毛毛：琢磨在骑行领域创个业的前平面设计师。

【主播】

菲比：全职养生，兼职工作的中女一枚

Jingjing：entp和intp边缘来回试探，坚决不打比赛的泰拳学习者，设计公司里唯三在运动的人之一

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本期是两位主播生平第一次在麦克风前录制播客！ 翻车边缘：（bushi

如果你也琢磨着倒腾一个播客，那么本期是一个绝佳的案例。

你会听到我们从人机般讲话到逐渐放松的过程。

感受到尽管我们后期剪得很别扭，依然上线这期播客的决断。

有一位开发大神曾经说过：

“如果你在上线一款全新的应用程序时，不会感到尴尬。那么，这个时机就太晚了！”

的确，哪有那么多万事俱备的完美契机？

一拖再拖，消磨的可能只是自己的热情。

所以，以这一期尬聊作为我们播客生涯一无所知的起点。

未来必定是一条缓缓进步的上坡路！

欢迎大家来吐槽，提建议，回头再多多检查检查我们的进步曲线。

谢谢大家！

小红书：四喜元气铺

本期制作：菲比

片尾曲：范宗沛《摆渡人之歌》

感谢CCPA提供的录音场地支持

勘误：刘毛毛小姐提到的手搓意大利自行车其实应该是法国的

以及：Jingjing提到的纪录片《阿姆斯特朗的谎言》（美国, 2013）

菲比的单车歌单：EP.54 CARDIO HOUSE PLAYLIST by Wright on a Plane