Cette article a été mis à jour. Je te conseille donc plutôt de lire l’article » Comment faire une sèche: le guide complet »
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Non tu ne rêves pas j’ose bien dire que perdre du poids n’est pas compliqué. Je t’entends déjà derrière ton clavier te dire « Mais il raconte n’importe quoi lui, j’ai testé tous les régimes du monde et pourtant je ne perds pas mes kilos en trop ».
Lis cet article et tu comprendras comment on fait sans passer par tous ces régimes farfelus que te proposent ces entreprises plus expertes en marketing qu’en nutrition. Avec quelques principes simples tu vas pouvoir transformer ton physique en perdant ces kilos en trop qui te gâchent la vie.
Si tu es débutant je te déconseille de te lancer dans une sèche à moins que tu ne sois vraiment en surpoids. Si ce n’est pas le cas ton objectif doit être de construire du muscle.
Le secret de la perte de poids
Attention, j’espère que tu es prêt à découvrir le secret ultime !!!
Bon en fait c’est simplement du bon sens, si tu veux perdre du poids tu dois simplement manger moins de calories que ce que tu dépenses. La calorie c’est l’énergie dont a besoin ton corps pour fonctionner et la quantité d’énergie dont il a besoin varie en fonction de plusieurs paramètres (taille, sexe, poids, activité physique et intellectuelle, âge, masse musculaire …)
Tu as donc deux leviers sur lesquels jouer pour perdre du poids. Le nombre de calories absorbées et la dépense calorique.
Mais concrètement comment on fait ?
Il faut déjà connaître le nombre de calories dont ton corps a besoin quotidiennement. Pour cela l’idéal est de manger la même quantité de calorie sur plusieurs semaines et de regarder si ton poids change. S’il reste le même alors tu as trouvé tes besoins par contre si tu prends du poids alors tu dois recommencer en baissant tes calories et inversement si tu perds du poids. Il y a aussi des méthodes pour le calculer, c’est moins précis mais c’est plus rapide.
J’utilise la formule de Katch-McArdle pour calculer mon métabolisme basal. C’est la quantité de calorie dont le corps a besoin pour faire fonctionner les fonctions vitales comme la respiration, réguler la température etc… Attention celui-ci change au cours de la vie avec l’évolution de la masse musculaire, de l’âge etc…
MB = 370 + (21,6 X Masse Maigre)
La masse maigre c’est votre poids sans la masse grasse donc os, muscle, organes… dans un prochain article je vous montrerai comment calculer son taux de masse grasse.
Au moment où j’écris ces lignes je fais 70 Kg pour 15 % de masse grasse soit 70 X 15/100 = 10,5 Kg de masse grasse. Ma masse maigre est donc de 70 – 10,5 = 59,5 Kg
MB = 370 + (21,6 x 59,5) = 1 655,2 Kcal
Il faut ensuite prendre en compte l’activité physique avec un multiplicateur :
* sédentaire : pas ou très peu d’exercice = 1,2
* légèrement actif : exercices de faible intensité 3 jours/semaine = 1,375
* modérément actif : exercices modéré 3 à 5 jours/semaine = 1,55
* très actif : exercices intense 6 à 7 jours/semaine = 1,725
* extrêmement actif : niveau athlète = 1,9
Je suis au niveau modérément actif avec en ce moment 3 entraînements de musculation intensif et deux entraînements de boxe thaï par semaine. Ma dépense calorique quotidienne est donc de 1655,2 X 1,55 = 2 565,56 Kcal
Pour maintenir mon poids je dois donc consommer en moyenne environ 2 565 Kcal par jou...
