Dans un sondage de 2013, sur 127 compétiteurs, 68.8% faisaient 5 séances par semaine en ne travaillant chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine. Le reste travaillait, au maximum, avec une fréquence d’entrainement de 2 sur chaque groupe musculaire (Hackett, DA, Johnson, NA, and Chow, CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 27: 1609-1617, 2013). Par fréquence d’entrainement il faut comprendre le nombre de fois où tu vas travailler un même groupe musculaire par semaine pour maximiser la prise de muscle.

Les bodybuilders ont énormément d’impact sur la façon dont s’entraînent les débutants en musculation. Quand j’ai commencé la musculation en salle je faisais entre 5 et 7 entraînements par semaine. Je travaillais chaque muscle 2 fois et j’ai eu de bons résultats. J’étais un total débutant donc tout pouvait marcher. Puis j’ai changé de programme pour faire un bro split comme les gros bodybuilders. Je n’avais donc plus que 1 entrainement par semaine pour chaque groupe musculaire. Pendant cette période assez longue je n’ai eu que très peu de gain. Je pensais que c’était mon alimentation qui n’allait pas. Puis j’ai fait une première sèche en entraînant chaque muscle 3 fois par semaine avec 3 fullbody par semaine et ça a très bien fonctionné.

Doit-on entraîner chaque muscle 1 fois, 2 fois, 3 fois par semaine voire plus? C’est ce que nous allons voir dans cet article

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Combien de fois travailler un muscle par semaine?

Si on en croit le sondage en introduction, on serait tenté de se dire que si les compétiteurs entrainent majoritairement chaque groupe musculaire une seule fois par semaine, alors c’est ce qu’il faut faire. Mais il ne faut pas oublier que nous ne sommes pas des compétiteurs et qu’on ne dispose pas forcément de la génétique ainsi que d’aides extérieures (produits dopants) comme eux (44,1% des participants au sondage). Ils sont hors catégorie et se baser sur leurs entraînements n’est donc pas la bonne chose à faire.

Dans une Meta analyse de 2007 regroupant 60 études, Il semblerait que la fréquence d’entraînement en musculation ait réellement un impact sur l’hypertrophie. Stimuler un groupe musculaire plus d’une fois par semaine serait plus efficace que de le stimuler qu’une seule fois par semaine. Ce résultat se retrouve à la fois chez les débutants et les pratiquants avancés. Par contre l’avantage apporté par une fréquence supérieure à deux est moins clair (Wernbom, Augustsson, Thomee. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports medicine. 37 : 225-264, 2007).

Quand on cherche à isoler le rôle de la fréquence d’entraînement sur la prise de muscle, il faut s’assurer d’égaliser le volume de travail...

En tant que pratiquant de musculation, l’alimentation a une place importante dans ma vie. Je pensais plutôt bien m’alimenter, de façon équilibrée pour être en bonne santé. Certes je connaissais vaguement le problème des pesticides mais sans trop m’en préoccuper.

J’épluche mes légumes et hop c’est réglé non ?

EAT a été comme un coup de massue pour moi. Un électro choque me poussant à changer ma façon de consommer à la fois pour être en meilleure santé mais aussi pour respecter une certaine éthique.

« Nous vivons dans une société toxique pour notre santé. C’est un fait. Nourriture industrielle, pollution, stress et produits chimiques font partie de notre quotidien. A moins de vivre reclus dans un coin du monde où la nature est encore préservée de toutes sources de pollution, nous n’avons à priori aucune chance d’y échapper. Mais nous pouvons limiter les dégâts sur notre santé. »

Tels sont les mots de Gilles LARTIGOT pour introduire son livre EAT chronique d’un fauve dans la jungle alimentaire.

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Les perturbateurs endocriniens

EAT chronique d’un fauve dans la jungle alimentaire commence par le sujet des perturbateurs endocriniens avec l’interview du Professeur Pierre-Marie Martin. J’ai découvert l’existence de ces perturbateurs endocriniens en lisant EAT et le bilan n’est pas fameux.

Ils sont notamment responsables d’une baisse de la fertilité masculine, provoquent les cancers du sein et des testicules, augmentent les chances d’être obèse et diabétique ainsi que l’hyperactivité chez l’enfant.

Ces perturbateurs endocriniens sont des molécules qui se stockent dans les graisses sans possibilité de les éliminer entièrement et sont transmis à l’enfant par la mère. Ils perturbent les fonctions contrôlées par le système hormonal endocrinien.

Le problème est qu’ils sont présents dans notre quotidien et on ne peut pas les éviter. Le Bisphénol A est un perturbateur endocrinien qu’on retrouve dans le plastique (les fameuses boîtes Tupperwares), les pesticides, les boîtes de conserves…

Les industriels synthétisent des molécules (30 000 molécules actuellement) qui finissent dans notre environnement sans être parfaitement contrôlées et donc peuvent être potentiellement dangereuses. Seulement 2 800 des ces 30 000 molécules sont classées et 360 molécules seraient dangereuses.

Aujourd’hui les enfants naissent avec des perturbateurs endocriniens dans leur organisme.

Le Professeur Pierre-Marie Martin passe ensuite en revue les 4 sources de perturbateurs endocriniens qui sont les pesticides et engrais, les plastiques, les médicaments et les phyto-œstrogènes.

Le plastique est souvent utilisé pour conserver les aliments. Ces plastiques libèrent des monomères toxiques. Pour éviter cela il faut prendre beaucoup de précautions comme ne pas les laver au lave vaisselle, ne pas les rayer, ne pas les mettre au micro-onde … Chauffer le plastique libère aussi du bisphénol A et des phtalates.

Il y a le même problème avec les poêles en téflon qui finissent par se dégrader. Dans ce cas il vaut mieux la remplacer par une poêle en céramique.

L’impact n’est pas uniquement sur l’homme mais sur toute la chaîne alimentaire.

En tant que pratiquant de musculation, l’alimentation a une place importante dans ma vie. Je pensais plutôt bien m’alimenter, de façon équilibrée pour être en bonne santé. Certes je connaissais vaguement le problème des pesticides mais sans trop m’en préoccuper.

J’épluche mes légumes et hop c’est réglé non ?

EAT a été comme un coup de massue pour moi. Un électro choque me poussant à changer ma façon de consommer à la fois pour être en meilleure santé mais aussi pour respecter une certaine éthique.

« Nous vivons dans une société toxique pour notre santé. C’est un fait. Nourriture industrielle, pollution, stress et produits chimiques font partie de notre quotidien. A moins de vivre reclus dans un coin du monde où la nature est encore préservée de toutes sources de pollution, nous n’avons à priori aucune chance d’y échapper. Mais nous pouvons limiter les dégâts sur notre santé. »

Tels sont les mots de Gilles LARTIGOT pour introduire son livre EAT chronique d’un fauve dans la jungle alimentaire.

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Toi aussi ça t’est surement déjà arrivé. Un matin tu te lèves, le pas lent, tu te diriges vers ta salle de bain et la stupeur. Tu viens d’apercevoir une chose difforme dans la glace. Tu te frottes les yeux et regardes plus attentivement pour être sûr que ce n’est pas un rêve. Non, malheureusement ce n’est pas un rêve, à la limite ce serait plutôt un cauchemar. C’est bien toi que tu vois dans cette glace, beaucoup de laisser aller et voilà que tu prends conscience que ton physique ne ressemble pas du tout à ce que tu voulais.

Mais que s’est-il passé ?

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Ma reprise en main

Si tu te reconnais, sache que tu n’es pas le seul. Moi-même j’ai fait ce constat en septembre 2017. Pendant mes études à la fac je faisais pas mal de musculation mais pendant mon master 2 d’ingénierie financière, je n’avais plus autant de temps pour m’entraîner. Cependant j’ai continué de manger comme avant et donc je me suis engraissé. Mais bon j’avais mon excuse « ce n’est pas grave, je suis en prise de masse, c’est normal de prendre du gras en prise de masse ». J’ai continué d’utiliser cette excuse pour justifier les excès de plus en plus nombreux.

Puis est venu le temps d’entrer en stage, je faisais pas mal d’heures pour faire bonne impression et pour boucler mon mémoire. Ce stage a duré 6 mois durant lesquelles ce fut la relâche totale. Plus aucune activité physique (un stage en finance ce n’est pas ce qu’il y a de plus physique) et des plateaux énormes à la cantine. Oui j’ai oublié de te dire que je bénéficiais du tarif stagiaire du coup c’était 3 euros pour prendre deux grosses entrées et un gros plat donc autant te dire que j’ai fait du lard pendant ce stage.

Les remarques d’un collègue (sans méchanceté hein) et ceux de la famille on finit par me faire prendre conscience de ce poids pris. Bon je n’étais pas non plus énorme, mais en 6 mois je suis passé de 70Kg à 74.5Kg pour 1m70.

Une fois mon diplôme en poche, je me suis dit qu’il fallait que je me reprenne en main et que je fasse quelque chose. Pendant 3 mois et demi j’ai alors repris le sport, un full body 3 fois par semaine et une diète à base de saumon, de riz, de salade, de steaks hachés 5% et de pâtes. Ma diète n’était vraiment pas top, mon entrainement ça allait même si j’ai loupé quelques séances et j’ai fait quelques excès. Mais globalement ce n’était pas trop mal. A l’issue de ces 3.5 mois, je suis passé de 74.5Kg à 66.5Kg.

ma première sèche

J’étais vraiment fière de cette transformation, j’étais fière de mon physique et j’avais beaucoup plus confiance en moi. Mais le plus dur reste quand même de ne pas reprendre.

Quelques jours après la fin de cette perte de poids, j’ai rencontré la femme qui partage aujourd’hui ma vie et comme on le sait, au début d’une relation, on va boire des verres, on sort au restaurant etc… bref on fait beaucoup moins attention. Je continuais le sport mais la nutrition suivait difficilement, j’ai donc repris 3.5 Kg sur l’année 2018 sur les 8 Kg perdus.

Il était donc temps de m’y remettre mais pas comme en 2017, cette fois mes repas seront variés et pour cela je devais vraiment me former en nutrition. J’ai donc ouvert ce blog et me suis lancé dans mon premier défi pour le blog.

Cet article participe à l’événement “Mon meilleur conseil pour reprendre sa vie en main” du blog Cristal et Mandarine.

Tu peux retrouver tous les article participant à l’événement en cliquant-ici

Toi aussi ça t’est surement déjà arrivé. Un matin tu te lèves, le pas lent, tu te diriges vers ta salle de bain et la stupeur. Tu viens d’apercevoir une chose difforme dans la glace. Tu te frottes les yeux et regardes plus attentivement pour être sûr que ce n’est pas un rêve. Non, malheureusement ce n’est pas un rêve, à la limite ce serait plutôt un cauchemar. C’est bien toi que tu vois dans cette glace, beaucoup de laisser aller et voilà que tu prends conscience que ton physique ne ressemble pas du tout à ce que tu voulais.

Mais que s’est-il passé ?

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La protéine est le macronutriment dont tout le monde parle en musculation. Elles sont indispensables pour construire du muscle. Dans un précédent article “LA QUANTITÉ IDÉALE DE PROTÉINE EN MUSCULATION?” je t’ai donné la quantité optimale de protéines et à quoi elles servent. Plus tes protéines seront entières et plus ton corps pourra les assimiler. Mais où trouver ces protéines de qualité?

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Dans un premier article nous avons vu en quoi les protéines permettent de construire du muscle. Puis nous avons vu la quantité optimale de protéines à consommer. Il est maintenant temps de te dire quels sont les meilleurs sources de protéines à intégrer dans ta diète

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Quand on fait de la musculation, on entend souvent parler du taux de masse grasse. J’en parle dans l’article « Faire une sèche: Le guide complet » dans lequel je te montre comment calculer tes dépenses énergétiques quotidiennes mais pour pouvoir être le plus précis possible il faut pouvoir évaluer correctement ta composition corporelle et donc ton taux de masse grasse.

La masse grasse correspond simplement à la quantité de graisse corporelle. Cette graisse est sous cutanée (sous la peau) et viscérale (elle englobe les organes).  Il est possible de descendre plutôt bas, surtout quand on prépare une compétition de bodybuilding mais il ne faut pas aller dans l’excès pour ne pas entraîner des risques pour ta santé.

Il existe une multitude de méthodes pour calculer son taux de masse grasse avec plus ou moins de précisions. Chaque méthode donne donc une estimation et il est impossible de savoir exactement son taux de masse grasse.

Nous allons donc voir dans cet article toutes les méthodes pour estimer ton taux de masse grasse et ainsi pouvoir suivre ton évolution dans le merveilleux monde de la musculation.

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Estimation visuel

Cette méthode se base uniquement sur l’aspect visuel de ton corps. Il faut donc comparer ton corps avec des photos de référence que tu as surement dû voir sur internet.

Cette méthode est la moins précise car ces photos ne donnent pas une vision globale du corps et on le sait bien, chaque individu étant différent, on ne va pas stocker les graisses aux mêmes endroits et donc ça ne se voit pas toujours sur les photos.

Cette méthode consiste aussi à se prendre régulièrement en photo pour suivre ses progrès. Quand on est débutant les changements peuvent être importants mais plus on gagne en expérience et moins les changements à court terme sont visibles. Un faible changement de la composition corporelle risque donc de ne pas se voir sur les photos. De plus l’aspect du physique sur une photo dépend aussi beaucoup de la lumière, si on est congestionné ou non, de la pose, du stockage du glycogène, de la rétention d’eau… Donc pour comparer les photos il faut toujours les prendre dans les mêmes conditions mais ce n’est clairement pas la meilleure façon de faire.

Utilisation des mensurations

C’est ce qu’utilise la US Navy. Grâce à l’âge, au sexe et à quelques mensurations, comme le tour de taille, de cou… il est possible d’estimer son taux de masse grasse. Ces méthodes sont plus précises que la précédente mais ont quand même des inconvénients.

Le tour de taille n’est pas un bon indicateur pour le taux de masse grasse car une masse musculaire importante au niveau des lombaires et des abdominaux peut augmenter le tour de taille. De plus la morphologie a aussi un impact sur celui-ci.

Une autre méthode consiste à utiliser le tour de poignet puis à se reporter au tableau ci-dessous

A ce chiffre il faut ajouter 115 pour un homme et 125 pour une femme. Puis on ajoute son poids et on soustrait la taille en centimètres.

Exemple : Je fais 170 cm avec 16 cm de tour de poignet et 70 Kg.

Quand on fait de la musculation, on entend souvent parler du taux de masse grasse. J’en parle dans l’article « Faire une sèche: Le guide complet » dans lequel je te montre comment calculer tes dépenses énergétiques quotidiennes mais pour pouvoir être le plus précis possible il faut pouvoir évaluer correctement ta composition corporelle et donc ton taux de masse grasse.

La masse grasse correspond simplement à la quantité de graisse corporelle. Cette graisse est sous cutanée (sous la peau) et viscérale (elle englobe les organes).  Il est possible de descendre plutôt bas, surtout quand on prépare une compétition de bodybuilding mais il ne faut pas aller dans l’excès pour ne pas entraîner des risques pour ta santé.

Il existe une multitude de méthodes pour calculer son taux de masse grasse avec plus ou moins de précisions. Chaque méthode donne donc une estimation et il est impossible de savoir exactement son taux de masse grasse.

Nous allons donc voir dans cet article toutes les méthodes pour estimer ton taux de masse grasse et ainsi pouvoir suivre ton évolution dans le merveilleux monde de la musculation.

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Dans l’article « Lipides alimentaires: Dopage naturel » nous avons vu pourquoi il est important d’intégrer des lipides dans l’alimentation. Je t’invite à le lire pour comprendre tous les termes de cet article. Mais il se pose maintenant la question « quoi manger ? ». J’ai donc fait une liste des meilleures sources de lipides à ajouter dans ton plan alimentaire afin d’avoir une meilleure santé.

Pour rappel on distingue 4 types d’acides gras (lipides) :

* Les acides gras saturés : A limiter sans les supprimer

* Les acides gras monoinsaturés : notamment les omégas 9

* Les acides gras polyinsaturés : omégas 6 et omégas 3

* Les acides gras trans : A supprimer complètement

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